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人生指南 · 高性价比清单
把「基本上免费、又能明显改善生活」的事，按性价比排好。每条写清花什么（钱 / 时间 / 毅力）、换回什么、证据多硬、出自哪篇原始文献。
内容整理自开源书《高性价比人生指南》（eternity4719/HowToLiveBetter，Unlicense 公共领域）。带筛选与交叉引用的在线检索页见 这里。
1. 不要早死
这一节讲三件事。第一是意外和伤害死亡，比如车祸、火灾、中毒。第二是少数几种证据最硬的疫苗和筛查。第三是身体出了什么信号就该去查一查。收益那一栏的数字，来自随机分组的试验、跟踪一大批人很多年的研究，或者官方统计。成本那一栏是作者按市面价格的粗略估计，只用来互相比较，不要拿去引用。
1. 系安全带，前排后排都系
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
2.
骑摩托车、电动自行车戴头盔并扣好
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：买一顶 100 到 300 元。每次戴上花 5 秒。
- 说人话：戴头盔并且把扣带扣好，摩托车骑手出事时死亡的概率低约四成。头部受伤低约七成。扣带要系紧，松松垮垮挂在头上不算戴。
- 收益：Cochrane
把多项研究合起来一起算。摩托车骑行者戴头盔，死亡风险下降 42%。原值 OR
0.58，可信范围 95% CI 0.50 到 0.68。头部损伤下降 69%（OR 0.31，95% CI
0.25 到 0.38）
- 证据等级：A
- 来源：Liu BC 等 (2008). Helmets for preventing injury in motorcycle
riders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004333.pub3
- 备注：头盔要把扣带扣好。挂在车把上不算戴。上面的数据来自摩托车。电动自行车是照着推过来的，没有直接研究，但撞上以后头怎么受伤是一回事。
3.
装烟雾报警器；冬天在室内烧煤、用燃气取暖的再装一氧化碳报警器
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：烟雾报警器一个 30 到 100 元。一氧化碳报警器一个 50 到 150
元。装好以后每年换一次电池。
- 说人话：一个能正常工作的烟雾报警器，能把住宅火灾里死亡的概率降约六成。起火时有四成人在睡觉，光靠鼻子是醒不过来的。冬天在屋里烧煤或用燃气的，再加一个一氧化碳报警器。中国
2018 年有 1.15 万人死于一氧化碳中毒，冬天那三个月七成死在家里。
- 收益：美国北卡罗来纳州研究了一批住宅火灾，回头比对出事和没出事的家庭。家里有一个能正常工作的烟雾报警器，死亡风险下降约六成。原值
OR 0.39，可信范围 95% CI 0.18 到 0.83。美国 2018 到 2020
年，有人住的住宅里发生的致死火灾，24% 家里没有烟雾报警器，41%
起火时人在睡觉。中国 2018 年报告一氧化碳中毒死亡 11,523
例。这些死亡里，12 月有 72.59%、1 月有 67.42%、2 月有 66.48%
发生在家中
- 证据等级：B
- 来源：Marshall SW 等 (1998). Fatal residential fires: who dies and
who survives? JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.279.20.1633
; USFA (2022). Fatal Fires in Residential Buildings (2018-2020), Topical
Fire Report Series 22(2). https://www.usfa.fema.gov/downloads/pdf/statistics/v22i2.pdf
; You J 等 (2020). Number of Deaths due to Carbon Monoxide Poisoning by
Month and by Place of Death — China, 2018. China CDC Weekly. https://doi.org/10.46234/ccdcw2020.008
- 备注：给 B
的原因：烟雾报警器这边只有一项研究，做法是回头比对出事和没出事的家庭，不是随机分组的试验。一氧化碳报警器本身没有降低死亡率的研究。这里的收益是按「中毒死亡集中在冬季、集中在家中」推出来的。
4.
燃气软管和灶具到期就换，不自己改管道，燃气公司上门推销可以直接拒绝
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一根合规的燃气软管几十元。灶具几年换一次。换的时候顺手看一眼有没有过期。
- 说人话：一根合规软管几十块。到期就换，这是《城镇燃气管理条例》写明的用户义务。自己改管道、拆燃气表是条例明令禁止的。同一部条例还写了，燃气公司不能要求你买它指定的产品和服务。上门说「必须换」的推销，可以直接拒绝。
- 收益：条例把「及时更换国家明令淘汰或者使用年限已届满的燃气燃烧器具、连接管」写成了用户的义务。也就是说，灶具和软管到了年限、或者被国家淘汰了，你要换。条例还把「擅自安装、改装、拆除户内燃气设施和燃气计量装置」列为禁止行为，自己动手改管道、拆燃气表都在里面。条例同时明确，燃气经营者不得要求用户购买它指定的产品，也不得要求用户接受它提供的服务
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2010). 城镇燃气管理条例（国务院令第 583
号）第二十七条：「燃气用户应当遵守安全用气规则，使用合格的燃气燃烧器具和气瓶，及时更换国家明令淘汰或者使用年限已届满的燃气燃烧器具、连接管等」；第二十八条禁止行为含「（一）擅自操作公用燃气阀门」「（二）将燃气管道作为负重支架或者接地引线」「（四）擅自安装、改装、拆除户内燃气设施和燃气计量装置」；第二十条燃气经营者不得「（六）要求燃气用户购买其指定的产品或者接受其提供的服务」；第二十九条用户可就收费、服务向燃气管理等部门投诉，「有关部门应当自收到投诉之日起15个工作日内予以处理」.
http://www.gov.cn/gongbao/content/2010/content_1758214.htm
- 备注：有人以「安检」名义上门，检查完就推销自闭阀和报警器。条例第二十条第六项直接堵掉了这条路，你可以拒绝，也可以投诉。TODO（待核实：闻到燃气味之后的标准处置步骤，也就是开窗、关阀、不开关任何电器、到室外打电话这一套，本次没取得可以逐字核对的官方原文）。一氧化碳中毒是另一件事，见第
13 节。
5.
不采、不买、不吃野生蘑菇，任何「土办法鉴别」都不成立
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难的地方是放弃一种季节性的野味。
- 说人话：光 2025 年一年，全国就有 828 起蘑菇中毒，2165 人中招，13
人死。那一年还新认出 34
种以前没记录过会毒人的蘑菇。银针试毒、虫子吃过就没毒、颜色鲜艳才有毒，这些说法全都不成立。
- 收益：中国疾控中心 2025 年调查了 828 起蘑菇中毒事件，涉及 2165
人，死亡 13 人。病死率 0.6%，也就是中毒的人里有 0.6% 死了。2019 到 2024
年每年 276 到 676 起，病死率在 0.87% 到 2.86% 之间。光 2025 年就鉴定出
138 种有毒蘑菇，其中 34 种是国内第一次记录到会引起中毒
- 证据等级：A
- 来源：Mushroom Poisoning Outbreaks — China, 2025. China CDC Weekly
(2026)：「In 2025, China CDC investigated 828 mushroom poisoning
incidents across 27 provincial-level administrative divisions (PLADs),
affecting 2,165 individuals and causing 13 deaths - a case fatality rate
of 0.6%, the lowest of the past six years. In total, 138 poisonous
mushroom species were identified, including 34 newly recorded in
poisoning incidents in China.」「From 2019 to 2024, the annual number of
incidents ranged from 276 to 676, and the case fatality rate ranged from
0.87% to 2.86%.」https://doi.org/10.46234/ccdcw2026.120；同刊
2024 年度报告 https://doi.org/10.46234/ccdcw2025.106
- 备注：吃错了就立刻催吐，然后带上剩下的蘑菇或者拍的照片去医院。毒蘑菇中毒分好几种类型，认出是哪一种蘑菇直接决定医生怎么治。每年都有新种类被记录到能毒人，所以「本地人认得清」这个前提本身站不住。银针验毒、和大蒜同煮、虫子吃过就没毒、颜色鲜艳才有毒，这些说法全都不成立。
6.
电动自行车不推进楼道、不进电梯、不在家里充电
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难的地方是每次都停到楼下的集中充电点，多走几十米。
- 说人话：把电动车推进楼道、推进电梯，或者在家里充电，应急管理部的《高层民用建筑消防安全管理规定》明令禁止。不改正的，个人罚
500 到 1000 元，做生意的罚 2000 到 10000
元。罚款还是小事，要紧的是这种火正好烧在你唯一的逃生通道上。
- 收益：应急管理部的规章明文禁止：「禁止在高层民用建筑公共门厅、疏散走道、楼梯间、安全出口停放电动自行车或者为电动自行车充电」。也就是说，楼门厅、走道、楼梯间、安全出口这几处，既不能停车也不能充电。拒不改正的，不做生意的单位和个人罚
500 至 1000 元，做生意的罚 2000 至 10000 元
- 证据等级：A
- 来源：应急管理部 (2021).
高层民用建筑消防安全管理规定（应急管理部令第 5
号，第三十七条、第四十七条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-08/01/content_5628815.htm
- 备注：别买改装电池，别用杂牌充电器，别整夜充着不管。锂电池一旦起火，几十秒里就整片烧开，同时冒出剧毒的烟。车堵在楼道，等于把你唯一的逃生通道点着了。TODO（待核实：全国电动自行车火灾起数与死亡人数的官方年度数字）
7. 量血压，高了就吃药降到达标
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：电子血压计 100 到 200 元。量一次 1
分钟。降压药多数每月几元到几十元。难的地方是没症状也要接着吃。
- 说人话：血压每降 10 mmHg，出大的心血管毛病的概率降两成，中风降
27%，心衰降 28%，死亡概率降 13%。中国 35 到 75 岁的人里，44.7%
有高血压，真正控制住的只有 7.2%。
- 收益：把 123 项试验、61 万余人合起来一起算。收缩压每降 10
mmHg，主要心血管事件低约两成。原值 RR 0.80，可信范围 95% CI 0.77 到
0.83。收缩压就是血压两个数里高的那个。卒中也就是中风，低约 27%（RR
0.73）。心力衰竭低约 28%（RR 0.72）。总死亡率下降 13%（RR 0.87，95% CI
0.84 到 0.91）。中国给 35 到 75 岁的 170 万人做过筛查：44.7%
有高血压。这些人里，知道自己有的占 44.7%，在治疗的占 30.1%，控制住的只有
7.2%
- 证据等级：A
- 来源：Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of
cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis.
Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8
; Lu J 等 (2017). Prevalence, awareness, treatment, and control of
hypertension in China (China PEACE Million Persons Project). Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32478-9
- 备注：先去量一次血压。中国 10 个高血压的人里只有不到 1
个控制住了，所以量这一次是本书里性价比最高的动作之一。降到多少算达标（130
还是
140）还有讨论，但「知道自己高血压并把它降下来」这件事本身没有争议。
8. 35
岁以后只要超重，就去查一次空腹血糖，正常也每三年再查
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
9. 开车不超速、不酒驾
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。开慢一点，一趟多花几分钟。难的地方是饭局上少喝。
- 说人话：平均车速每高 1%，撞死人的概率高约
4%。酒精没有「喝一点没事」的安全线。血里的酒精浓度还很低的时候，风险就已经开始往上走了。
- 收益：世界卫生组织（WHO）的说法：平均车速每升高
1%，出人命的事故风险升高
4%。酒驾的风险，从很低的血液酒精浓度起就开始上升
- 证据等级：B
- 来源：WHO (2025). Road traffic injuries fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/road-traffic-injuries
- 备注：速度和死亡的那组
1%、4%，是按事故模型推算出来的，不是随机分组的试验。酒驾这边 WHO
只给了方向，没给数字。「喝多少、风险涨多少」这个问题，本节没有核实过原始文献。
10. 给 4
岁以下儿童用安全座椅，不要抱在怀里
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
11.
家里有小孩就给窗户和阳台装限位器，纱窗不算防护
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一副窗户限位器或者儿童安全锁几十元。装上去十分钟。
- 说人话：一副限位器几十块钱。纽约市给高风险住户免费装窗户护栏、又上门讲解，一个区上报的儿童坠落数三年里降了一半。后来纽约干脆立法，要求房东给住着小孩的房子装护栏。纱窗一推就开，不算防护。
- 收益：纽约市从 1972
年起办了一个叫「孩子不会飞」的项目，在高风险城区免费发窗户护栏，还上门讲解。布朗克斯区上报的坠落数，1973
到 1975 年下降 50%。此后纽约市修改卫生法典，强制房东为住有 10
岁及以下儿童的公寓安装窗户护栏
- 证据等级：B
- 来源：Spiegel CN, Lindaman FC (1977). Children can't fly: a program
to prevent childhood morbidity and mortality from window falls. American
Journal of Public Health：「Significant reduction in falls resulted,
particularly in the Bronx, where reported falls declined 50 percent from
1973 to 1975」，1976 年纽约市卫生法典修订「to require that landlords
provide window guards in apartments where children ten years old and
younger reside」. https://doi.org/10.2105/AJPH.67.12.1143；(2021).
Unintentional Window Falls in Children and Adolescents. Academic
Pediatrics：2007 年 1 月至 2017 年 8 月全国电子伤害监测系统 38,840
例急诊就诊，「The majority of falls occurred in children under the age
of 6 and were related to falls from a second story or below」. https://doi.org/10.1016/j.acap.2020.07.008
- 备注：窗边和阳台边不要放床、沙发、箱子这类小孩能爬上去的东西。纱窗只挡蚊子，一推就掉，别把它当护栏。也不是只有住高层才要装：美国那份数据里，多数坠落发生在二层或者更低。
12.
儿童近水不离视线，划船、野泳穿救生衣
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：救生衣 50 到 200 元。另外要搭上看着孩子的那份注意力。
- 说人话：落水的时候穿着救生衣，淹死的概率大约只有不穿的一半。溺水至今是中国
1 到 14 岁孩子的头号死因。农村的溺水死亡率大约是城市的两倍。
- 收益：用美国海岸警卫队的数据做的研究，把条件相近的人配成对来比。坐休闲船只落水的人，穿着救生衣的溺亡风险低约一半。原值是校正后
RR 0.51，可信范围 95% CI 0.35 到 0.74。中国 20 岁以下的溺水死亡率，从
2013 年的每 10 万人 6.60 人降到 2021 年的每 10 万人 3.28
人。农村约为城市的 2 倍。溺水仍然是 1 到 14 岁儿童的头号死因。2021 年 0
到 19 岁的伤害死亡里，溺水占 31.1%，道路交通占 27.9%
- 证据等级：A
- 来源：Cummings P 等 (2011). Association between wearing a personal
floatation device and death by drowning among recreational boaters.
Injury Prevention. https://doi.org/10.1136/ip.2010.028688
; Li Z 等 (2023). Unintentional Drowning Mortality Among Individuals
Under Age 20 — China, 2013–2021. China CDC Weekly. https://doi.org/10.46234/ccdcw2023.198
; Zhou J 等 (2024). Injury Mortality of Children and Adolescents Aged
0–19 Years — China, 2010–2021. China CDC Weekly. https://doi.org/10.46234/ccdcw2024.057
- 备注：A 级只对应救生衣这一半。「不离视线」是大家的共识，单算只有 C
级，没有随机试验，以后也不会有。中国的溺水死亡集中在农村、夏季，以及 15
到 19 岁的男性。
13. 60
岁以上练平衡和腿部力量，改造家里的浴室和楼梯
钱=少 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：每周练 2 到 3 次，每次 30
分钟太极或者平衡训练。浴室防滑垫、扶手、夜灯几十到几百元。难的地方是要长期练下去。
- 说人话：每周练两三次平衡，比如太极，老人跌倒的次数降约两成三，摔过的人数降
15%。家里做防滑、装扶手，再降约两成。跌倒是中国 65
岁以上老人因伤害死亡的头号原因，而且一多半就摔在自己家里。
- 收益：Cochrane 把 108 项试验、23,407
人合起来一起算。运动让老年人跌倒的次数下降 23%。原值是跌倒率之比 RaR
0.77，可信范围 95% CI 0.71 到 0.83。摔过的人数下降 15%（RR
0.85）。请人到家里做安全评估和改造，跌倒率下降约两成（RR 0.81，95% CI
0.68 到 0.97）。练太极，跌倒风险低约 29%（RR 0.71）。在中国，跌倒是 65
岁以上老人因伤害死亡的头号原因。2018 年监测到的老年人跌倒，55.97%
发生在家中
- 证据等级：A
- 来源：Sherrington C 等 (2019). Exercise for preventing falls in
older people living in the community. Cochrane Database of Systematic
Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
; Gillespie LD 等 (2012). Interventions for preventing falls in older
people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
; Lu Z 等 (2021). Characteristics of Falls Among Older People — China,
2018. China CDC Weekly. https://doi.org/10.46234/ccdcw2021.013
- 备注：这条适用于住在自己家里、不在养老院的 60
岁以上老人。上面的研究数的是跌倒次数，不是死亡人数。老人从跌倒到髋部骨折、再到死亡，这段路很短。
14.
查乙肝两对半，没有抗体就打疫苗
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：查一次几十元。成人乙肝疫苗 3 针合起来 100 到 300
元。半年之内打完。
- 说人话：查一次几十块。启东那项跟踪了 30
年的试验里，一出生就打了乙肝疫苗的人，后来得原发性肝癌的概率低
84%，身上带着乙肝病毒的比例低
72%。成人查出没抗体的补三针，半年打完，一两百块。
- 收益：启东那项试验按群体随机分组，不是按个人分组，跟踪了 30
年。新生儿接种乙肝疫苗，原发性肝癌下降 84%。可信范围是 95% CI 23% 到
97%。乙肝表面抗原 HBsAg 阳性率下降 72%（95% CI 68% 到
75%），这个阳性率就是查出身上带着病毒的人所占的比例。中国全人群的 HBsAg
阳性比例，1992 到 2014 年下降 52%，5 岁以下下降 97%
- 证据等级：A
- 来源：Qu C 等 (2014). Efficacy of neonatal HBV vaccination on liver
cancer and other liver diseases over 30-year follow-up of the Qidong
hepatitis B intervention study. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001774
; Cui F 等 (2017). Prevention of Chronic Hepatitis B after 3 Decades of
Escalating Vaccination Policy, China. Emerging Infectious Diseases. https://doi.org/10.3201/eid2305.161477
- 备注：这条适用于 1992
年前出生、没打过疫苗或者抗体已经消失的成人。肝癌下降 84%
那个数来自一出生就打的人。同一项试验里，到青少年才补打的，防住病毒携带的效力只有
21%。成人打主要图的是不再被感染，不能直接套那个
84%。已经感染的人打疫苗没用，要去肝病科定期复查。怎么算已经感染：化验单上乙肝表面抗原
HBsAg 那一项是阳性。
15.
被铁钉、木刺扎到或者伤口沾了泥土，当天去处理，顺便问破伤风要不要打
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：挂号加处理伤口几十元。医生说要打的话，疫苗或者免疫球蛋白几十到几百元。
- 说人话：破伤风一旦发病，大约每 10 个人里死 1
个。深的伤口、沾了泥土的伤口风险最高。当天去处理花不了几十块，别拖到伤口肿起来再说。
- 收益：美国的破伤风病例里，大约每 10 例死 1
例。深的伤口、被泥土污染的伤口，风险更高
- 证据等级：B
- 来源：美国疾病控制与预防中心. 破伤风：「Tetanus bacteria can get
into someone's body through broken skin, usually through
injuries.」「Tetanus can lead to death (1 in 10 cases in the United
States are fatal).」「People who didn't complete the primary series or
who aren't up to date with their 10-year tetanus booster shots are also
at increased risk.」「Vaccination also helps prevent tetanus in people
with wounds, depending on their tetanus vaccination history.」https://www.cdc.gov/tetanus/about/index.html；国家卫生健康委办公厅
(2024). 关于印发非新生儿破伤风诊疗规范（2024
年版）的通知（国卫办医急函〔2024〕381 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202410/content_6982262.htm
- 备注：到了医院让医生判断，别自己拿主意，也别嫌麻烦不问。不是所有伤口都要打：医生会看伤口是什么性质，再看你上一次接种是什么时候，然后决定。「小时候打过就一辈子有效」是错的，加强针按
10 年算一次。TODO（待核实：中国《非新生儿破伤风诊疗规范（2024
年版）》正文的伤口分级与免疫程序表，附件是 PDF，本机读不了）。
16. 女性接种 HPV
疫苗，越早越好
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：国产二价约 300 多元一针，进口九价约 1300 元一针。一共打 2 到 3
针。每次跑一趟，半天。
- 说人话：瑞典 167 万女性的数据里，17 岁以前打过 HPV
疫苗的人，后来得浸润性宫颈癌的概率只有没打的约八分之一。17 到 30
岁才打的，也只有一半左右。所以越早打越值。
- 收益：瑞典跟踪了 167
万名女性做统计：打过疫苗的人，浸润性宫颈癌的发病率比没打的低。17
岁以前接种的低约 88%（IRR 0.12，95% CI 0.00 到
0.34，括号里是原值和它的可信范围）。17 到 30 岁接种的低约 53%（IRR
0.47，95% CI 0.27 到 0.75）
- 证据等级：A
- 来源：Lei J 等 (2020). HPV Vaccination and the Risk of Invasive
Cervical Cancer. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1917338
- 备注：9 到 14 岁打收益最大。17 到 30 岁打，还有一半以上的下降。30
岁以后打，收益就一路变小。打过疫苗也还是要做宫颈癌筛查，疫苗替代不了筛查，见第
18 条（30 岁以上女性做宫颈癌筛查）。
17. 女性 40
岁起做乳腺癌筛查，每两年一次钼靶
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：钼靶每次两三百元。很多地区有免费筛查项目。每两年花半天。
- 说人话：40 到 74
岁的女性每两年拍一次钼靶，这是美国官方筛查建议里明确推荐的。75
岁以上，以及给致密乳腺加做超声和磁共振，官方的结论是证据还不够。体检套餐拿这些加钱的时候，可以不买。
- 收益：美国预防服务工作组是美国官方给筛查建议的机构。它现在的建议是：「建议
40 至 74 岁女性每两年做一次筛查性乳腺 X 线摄影」。乳腺 X
线摄影就是平时说的钼靶。这条建议的推荐等级是 B。对 75
岁及以上的女性，以及给致密型乳腺补做超声、磁共振，它都判定为「现有证据不足」
- 证据等级：A
- 来源：US Preventive Services Task Force (2024). Breast Cancer:
Screening. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/breast-cancer-screening
- 备注：从几岁开始查，各国不一样，中国有些指南和地方项目是从 45
岁起。父母、子女或者亲兄弟姐妹得过乳腺癌的，以及带有 BRCA
突变的，属于高危，要单独找医生定方案，本条不适用
18. 30
岁以上女性做宫颈癌筛查，优先 HPV 检测
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：HPV 检测一次 100 到 300 元。结果阴性的，5
年查一次就行。取样几分钟。
- 说人话：印度农村那项试验里，一辈子只做过一次 HPV
检测的女性，死于宫颈癌的概率低约一半，查出晚期宫颈癌的概率低约五成。一次一两百块，结果阴性能管
5 年。
- 收益：印度农村那项试验按群体随机分组，不是按个人分组。对象是 30 到
59 岁的女性。只做一次 HPV 检测筛查，死于宫颈癌的风险就低约 48%。原值 HR
0.52，可信范围 95% CI 0.33 到 0.83。查出晚期宫颈癌的风险低约 53%（HR
0.47，95% CI 0.32 到 0.69）
- 证据等级：A
- 来源：Sankaranarayanan R 等 (2009). HPV screening for cervical
cancer in rural India. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0808516
- 备注：打过 HPV
疫苗的人也要筛查，因为疫苗盖不住全部的病毒型别。这项研究少见的地方是：它是随机分组的筛查试验，直接拿死亡人数当结果，而且只筛了一轮。
19.
45 到 50 岁起做结直肠癌筛查，做查大便隐血的粪便免疫化学检测或者肠镜
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：粪便检测几十元，每 1 到 2
年做一次。肠镜几百到一千多元，结果阴性的 10
年做一次就行。做肠镜前要留出一天清肠。
- 说人话：每一两年做一次几十块的粪便隐血检查，死于结直肠癌的概率低约
16%。至少参加过一轮的人低
25%。被叫去做一次肠镜的那组人，往后十年得结直肠癌的概率从 1.20% 降到
0.98%。
- 收益：Cochrane
把多项研究合起来一起算。做粪便隐血筛查的人，死于结直肠癌的风险低约
16%。原值 RR 0.84，可信范围 95% CI 0.78 到 0.90。至少参加过一轮的人低约
25%（RR 0.75）。再看 NordICC 那项随机试验。被邀请去做肠镜的人，10
年里结直肠癌的发病从 1.20% 降到 0.98%。原值 RR 0.82，可信范围 95% CI
0.70 到 0.93
- 证据等级：A
- 来源：Hewitson P 等 (2007). Screening for colorectal cancer using
the faecal occult blood test, Hemoccult. Cochrane Database of Systematic
Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001216.pub2
; Bretthauer M 等 (2022). Effect of Colonoscopy Screening on Risks of
Colorectal Cancer and Related Death. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2208375
- 备注：争议。NordICC 是按「被邀请去做肠镜」的人来算的。结直肠癌死亡
0.28% 对 0.31%（RR 0.90，95% CI 0.64 到
1.16）。这点差别还在误差范围内。也就是说，肠镜对死亡率的好处以前被高估过。粪便检测在死亡率上的证据反而更硬。从几岁开始查，各国指南在
45 到 50 岁之间。家里有人得过这个病的要更早开始。
20.
有心血管病的人和老年人每年打流感疫苗
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一针 50 到 150 元。每年秋天打一次。
- 说人话：心梗之后打流感疫苗的那项试验里，一年内死亡的比例从 4.9% 降到
2.9%。有心血管病的人和老人，每年秋天补一针，50 到 150 元。
- 收益：一项试验在心肌梗死之后做，2571
人随机分组。医生和病人都不知道打的是哪一针。打流感疫苗的人，12
个月里的总死亡率是 2.9%。打安慰剂的是 4.9%。原值 HR 0.59，可信范围 95%
CI 0.39 到 0.89。安慰剂就是不含有效成分的对照针。心血管死亡的 HR 是
0.59。另一项研究把多项研究合起来一起算。打流感疫苗的人主要心血管事件为
3.6%，对照为 5.4%。原值 RR 0.66，可信范围 95% CI 0.53 到
0.83。心血管死亡 RR 0.74（95% CI 0.42 到
1.30，这点差别还在误差范围内，算不上有统计学意义）
- 证据等级：A
- 来源：Fröbert O 等 (2021). Influenza Vaccination After Myocardial
Infarction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter
Trial. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057042
; Behrouzi B 等 (2022). Association of Influenza Vaccination With
Cardiovascular Risk: A Meta-analysis. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.8873；Demicheli
V 等 (2018). Vaccines for preventing influenza in the elderly. Cochrane
Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004876.pub4（备注里说的那份
Cochrane 汇总）
- 备注：争议。A 级只对应有心血管病的人。对本来健康的老年人，Cochrane
综述只能给出一个结论。一季流感的发病从 6% 降到
2.4%。这篇综述还把这条证据的可信度评为「低」，把死亡率那边的证据评为「极低」。综述出处是
Demicheli V 等 2018 年那篇。
21. 50 岁以后打带状疱疹疫苗
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：重组带状疱疹疫苗要打两针，合计约 3000 到 4000
元。这笔钱全部自己出。
- 说人话：三期试验里，这支疫苗把带状疱疹挡掉了
97%，各个年龄段都差不多。缺点是两针三四千元全自费。这笔钱买回来的，是九成七的发病率降幅。
- 收益：一项三期试验跨 18 个国家，有 1.54
万人。试验把人随机分成两组，一组打疫苗，一组打对照针，平均跟踪 3.2
年。结果疫苗组 6 例、安慰剂组 210 例发生带状疱疹。换算成每千人年是 0.3
对 9.1，每千人年的意思是 1000
个人观察一年里出现的例数。原文写「疫苗对带状疱疹的总体效力为 97.2%（95%
CI 93.7–99.0，P<0.001）」。各年龄组的效力在 96.6% 到 97.9% 之间
- 证据等级：A
- 来源：Lal H, Cunningham AL, Godeaux O, et al. (2015). Efficacy of an
adjuvanted herpes zoster subunit vaccine in older adults. New England
Journal of Medicine, 372(22), 2087-2096. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1501184
- 备注：这条在性价比上排得靠后，原因就是贵。带状疱疹本身很少要命，真正麻烦的是带状疱疹后神经痛，可能疼上几个月到几年。打完疫苗，打针的地方疼、发烧的比例都不低。其中最重的那一档（三级症状）是
17.0% 对 3.2%
22. 65 岁以上打肺炎球菌疫苗
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：几百元。部分地区对老年人免费。
- 说人话：8.45 万老人的试验里，13
价肺炎球菌疫苗把疫苗管得住的那几型肺炎挡掉约
46%，把最凶险的侵袭性感染挡掉
75%。但对「所有原因的肺炎」没看出效果，别指望它管住全部肺炎。
- 收益：荷兰把 8.45 万名 65 岁以上老人随机分成两组来比。用的是 13
价肺炎球菌结合疫苗。它对疫苗覆盖型肺炎的效力是 45.6%。可信范围是 95.2%
CI
21.8–62.5。疫苗覆盖型就是这支疫苗管得住的那几个菌型。对侵袭性肺炎球菌病的效力是
75.0%（95% CI
41.4–90.8），这是最凶险的那一类感染。对全部原因加在一起的肺炎，它没有效果
- 证据等级：A
- 来源：Bonten MJ, Huijts SM, Bolkenbaas M, et al. (2015).
Polysaccharide conjugate vaccine against pneumococcal pneumonia in
adults. New England Journal of Medicine, 372(12), 1114-1125. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1408544
- 备注：它只防疫苗覆盖的那几个型别，不是打了就不得肺炎。中国老年人常打的是
23 价多糖疫苗，和这项试验用的 13
价结合疫苗不是同一种，上面的效力数据不能直接套过去
23. 查幽门螺杆菌，阳性就根除
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：碳 13 或碳 14 呼气试验 100 到 200
元。根除要同时吃四种药，两周药费 200 到 500
元。难的地方是这两周的药要按点吃满。
- 说人话：山东临朐那项跟踪了 22
年的试验里，把幽门螺杆菌根除掉的人，后来得胃癌的概率低约一半，死于胃癌的概率低约四成。查一次一两百块，根除要吃两周药。
- 收益：山东临朐那项随机分组的试验跟踪了 22
年。做过幽门螺杆菌根除治疗的人，得胃癌的风险低约一半。原值 OR
0.48，可信范围 95% CI 0.32 到 0.71。死于胃癌的风险低约 38%（HR 0.62，95%
CI 0.39 到 0.99）
- 证据等级：A
- 来源：Li WQ 等 (2019). Effects of Helicobacter pylori treatment and
vitamin and garlic supplementation on gastric cancer incidence and
mortality: follow-up of a randomized intervention trial. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l5016
- 备注：根除以后还可能再感染，所以家里人一起查、一起治。这项试验的人群是胃癌高发区的居民。住在低发区的人，实际拿到的好处会小得多。
24.
重度吸烟者每年做一次低剂量胸部 CT
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一次 200 到 400 元，10
分钟做完。另外要算上虚惊一场之后的复查，和那段时间的提心吊胆。
- 说人话：符合条件的重度吸烟者每年做一次低剂量
CT，死于肺癌的概率比只拍胸片低 20%，总的死亡概率低
6.7%。代价是查出可疑结果后的复查，和那一段时间的提心吊胆。
- 收益：美国 NLST 随机试验收了 53,454 人，都是 55 到 74 岁、吸烟史 30
包年以上、戒烟不超过 15
年的人。包年是算烟量的单位，每天一包抽一年算一包年。结果是这样。做低剂量
CT 的人比只拍胸片的人，肺癌死亡相对下降 20.0%。可信范围 95% CI 6.8 到
26.7。总死亡率相对下降 6.7%，可信范围 95% CI 1.2 到 13.6
- 证据等级：A
- 来源：National Lung Screening Trial Research Team (2011). Reduced
Lung-Cancer Mortality with Low-Dose Computed Tomographic Screening. New
England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1102873
- 备注：这条只适用于高危吸烟者。同一项试验里，做低剂量 CT 的人有 24.2%
查出可疑结果，这些人里 96.4%
是虚惊一场，也就是假阳性。不吸烟的人做这项检查，等于花钱买焦虑。
25.
抑郁或有自杀念头时打 12356，家里不囤安眠药和农药
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。打一个电话。另外把药锁起来，农药不放在家里。
- 说人话：把能要命的东西从手边拿走，这类做法的证据一直在变强：管住镇痛药以后，相关自杀降
43%；常有人跳楼的地方装上防护，降
86%。所以家里不囤安眠药和农药。想不开的时候先打
12356，全国通用，每天至少开 18 小时。
- 收益：一篇把近 10
年的研究系统梳理了一遍的综述：限制人拿到致死手段，这方面的证据一直在增强。管控镇痛药以后，和镇痛药有关的自杀下降
43%。常有人跳楼的地点加了防护之后，下降 86%（79% 到
91%，括号里是这个数的可信范围）。学校里开展的认知类项目，让自杀未遂低约
55%（OR 0.45，95% CI 0.24 到
0.85）。治抑郁的药物和心理治疗，是预防自杀的重要一环。中国从 2025 年 5
月 1 日起，全国拨 12356 都能接通心理援助热线，每天开通不少于 18
小时
- 证据等级：B
- 来源：Zalsman G 等 (2016). Suicide prevention strategies revisited:
10-year systematic review. Lancet Psychiatry. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(16)30030-X
; 国家卫生健康委 (2024).
关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
- 备注：给 B
的原因：限制手段那边的证据多数是生态学研究，做法是比较政策出台前后的数字；热线本身没有降低死亡率的证据。自杀的冲动往往只持续几分钟到几小时，把能致死的东西挪远一步，本身就是干预。这个时间尺度的数据，以及未遂之后的长期结局，见本节第
32
条（自杀念头一冒出来先告诉身边的一个人）。被救回来之后会留下什么，见本节第
33 条。
26.
备齐灭火器、灭火毯、逃生呼吸面罩和急救包，每年检查一次
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：灭火器、灭火毯、每人一只呼吸面罩，再加一个急救包，一套几百元。买一次就行，以后每年花十分钟检查一遍。
- 说人话：灭火器、灭火毯、逃生面罩、急救包，都在应急管理部那份 11
样的家庭应急清单里。一套几百元，买一次就行。上门做过家庭安全指导的那些研究里，伤害发生率低约四分之一。
- 收益：应急管理部的《全国基础版家庭应急物资储备建议清单》一共 11
样。其中「灭火器和灭火毯」用于「初起火灾的扑救」，清单还写明「灭火毯可披覆在身上逃生」。「呼吸面罩」指的是「消防过滤式自救呼吸器，用于火灾逃生使用」。「外用药品」是「止血粉、止血贴、纱布绷带等，用于处理伤口」。Cochrane
把 98 项研究、2,605,044 人合起来一起算。家庭安全干预让伤害发生率降到 IRR
0.89。可信范围是 95% CI 0.78 到 1.01。其中上门开展的干预，伤害发生率低约
25%（IRR 0.75，95% CI 0.62 到 0.91）
- 证据等级：B
- 来源：应急管理部 (2020). 全国基础版家庭应急物资储备建议清单. https://www.mem.gov.cn/kp/shaq/202011/t20201129_372149.shtml
; Kendrick D 等 (2012). Home safety education and provision of safety
equipment for injury prevention. Cochrane Database of Systematic
Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005014.pub3
; 武胜县市场监督管理局 (2025).
手提式灭火器、防火门（窗）、点型感温（烟）火灾探测器消费提示. https://www.wusheng.gov.cn/gasylbzj/c109568/zzzq/content/content_1988424970198126592.html
- 备注：争议。同一份 Cochrane
汇总里，不发装备的那一类干预，受伤率低约两成。原值 IRR 0.78，可信范围
95% CI 0.66 到
0.92。发了装备的那一组并没有做得更好。降低伤害的主要是入户教育和改造，所以装备的收益记「中」，不记「大」。买灭火器认准
CCC 标志，贮压式的指针要停在绿区。烟雾报警器和一氧化碳报警器见本节第 3
条。止血带的用法见第 13 节第 12
条。每样东西怎么选、放在哪里、几年换一次，见 docs/家庭应急装备清单.md
27.
尿里出现肉眼看得见的血，哪怕不疼、哪怕第二天就干净了，也要去查一次
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：尿常规几十元，泌尿系超声一两百元。医生认为需要的话，再加一个膀胱镜，千元上下。
- 说人话：60
岁以上的人出现一次肉眼看得见的血尿，最后查出膀胱癌的概率约 2.8%，40 到
59 岁约
1.2%。这个数不算高，但也高到必须去查一次。哪怕第二天不出血了也要去查。
- 收益：英国拿社区全科门诊（初级医疗）的电子病历做了一项研究，4915
例膀胱癌对 21718
例对照。出现肉眼血尿的人里，最后真查出膀胱癌的比例是这样。60 岁以上是
2.8%，可信范围 95% CI 2.5 到 3.1。40 到 59 岁是 1.2%，可信范围 0.6 到
2.3。这个比例的学名叫阳性预测值。只有在显微镜下才看得见的血尿，同样有意义。比值比
20，可信范围 95% CI 12 到 33。60 岁以上这个比例为 1.6%，可信范围 1.2 到
2.1
- 证据等级：B
- 来源：Price SJ, Shephard EA, Stapley SA, Barraclough K, Hamilton WT
(2014). Non-visible versus visible haematuria and bladder cancer risk: a
study of electronic records in primary care. British Journal of General
Practice, 64(626), e584-e589. https://doi.org/10.3399/bjgp14X681409
- 备注：「不疼」是关键。结石和感染引起的血尿，多半同时腰腹绞痛，或者尿频、尿急、尿痛。肿瘤引起的往往一点感觉都没有，而且会自己停几天再出现，很多人就这么放过了。正在吃抗凝药，不是可以不查的理由。剧烈运动之后、女性经期前后的血尿，可以先复查一次再定。收益记「小」，是因为只有检出率，没有「早查能降低多少死亡」的效应量。
28.
勃起功能出了问题，先去查心血管，别当成单纯的「那方面的事」
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：挂号几十元。量血压、抽血查血糖和血脂，一两百元。跑一趟医院，等几天结果。
- 说人话：有勃起功能障碍的男性，后来得心血管病的比别人多约四成，心梗多约六成。越年轻的人差得越多。这个毛病常常比胸痛先出现。所以先去查血压、血糖、血脂，别自己买药压过去。
- 收益：一篇荟萃分析把 14 项跟踪研究合起来算，共 92,757
名男性，平均跟踪 6.1
年。和没有勃起功能障碍的人相比，有这个问题的人后来的风险是这样。总的心血管事件高约
44%（RR 1.44，95% CI 1.27 到 1.63，这是可信范围）。心梗高约 62%（RR
1.62，1.34 到 1.96）。脑血管事件高约 39%（RR 1.39，1.23 到
1.57）。全因死亡高约 25%（RR 1.25，1.12 到
1.39）。心血管死亡那一项没有拉开差距（RR 1.19，0.97 到
1.46）。年龄越轻，倍数越高。本来心血管风险属于中等的那批人，倍数比高风险和低风险的人都高。用问卷判定的研究，算出来的倍数是
1.61（1.38 到 1.86）。只问一句话的研究是 1.27（1.18 到 1.37）
- 证据等级：A
- 来源：Vlachopoulos CV, Terentes-Printzios DG, Ioakeimidis NK,
Aznaouridis KA, Stefanadis CI (2013). Prediction of cardiovascular
events and all-cause mortality with erectile dysfunction: a systematic
review and meta-analysis of cohort studies. Circulation: Cardiovascular
Quality and Outcomes, 6(1), 99-109. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.112.966903；DailyMed（美国国立医学图书馆的药品说明书库）.
VIAGRA (sildenafil citrate) tablet, CONTRAINDICATIONS. https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/lookup.cfm?setid=d905dc8d-917f-4ea3-a4ee-a1ecf6967d4e
- 备注：这 14
项都是跟踪一群人看结果的研究，不是随机分组试验。所以「多四成」是关联，不能当成因果。偶尔一两次不算数，持续三个月以上才按问题看。要查的东西和本节第
7、8
条是同一批：量血压、查空腹血糖，再加血脂、吸烟和腰围。别在网上买「壮阳」保健品。正规的那类药是处方药，说明书把硝酸酯类列为禁忌，也就是正在用硝酸甘油这类药的人不能吃，一起用会让血压骤降。怎么改善见本节第
29 条（减重、戒烟能让勃起功能好转）。收益记「中」不记「大」：44%
是两群人的风险差距，不是「去查一次能降多少死亡」。也不记「小」：本节第
27
条（尿里出现肉眼看得见的血）那种信号只有检出率，而这里查出来的高血压、糖尿病、血脂异常都有现成的治疗办法。
29.
减重、戒烟、把血压血糖控住，勃起功能能跟着好转
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还可能省钱。难的是长期坚持：管住吃、动起来、把烟戒掉。
- 说人话：把心血管的危险因素管起来，勃起功能本身会好转。随机分组试验合起来算，问卷评分平均提高
2 到 3 分。这份问卷总分 25 分，22 分以上算正常。
- 收益：一篇荟萃分析把 6 项随机对照试验、740
名男性合起来算。干预是改生活方式，或者用药控制心血管危险因素，随访至少 6
周。结果：勃起功能问卷（IIEF-5）的评分平均提高 2.66 分（95% CI 1.86 到
3.47，这是可信范围）。把其中用他汀的 2 项试验（143 人）去掉，剩下 4
项纯靠改生活方式的（597 人）仍然提高 2.40 分（1.19 到 3.61）。IIEF-5
是一份 5 个问题的问卷，总分 5 到 25 分。原文按得分分成五档，22 到 25
分算没有障碍，5 到 7 分算重度
- 证据等级：A
- 来源：Gupta BP, Murad MH, Clifton MM, Prokop L, Nehra A, Kopecky SL
(2011). The effect of lifestyle modification and cardiovascular risk
factor reduction on erectile dysfunction: a systematic review and
meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 171(20), 1797-1803. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.440；Rosen
RC, Cappelleri JC, Smith MD, Lipsky J, Peña BM (1999). Development and
evaluation of an abridged, 5-item version of the International Index of
Erectile Function (IIEF-5) as a diagnostic tool for erectile
dysfunction. International Journal of Impotence Research, 11(6),
319-326. https://doi.org/10.1038/sj.ijir.3900472
- 备注：这 6
项试验的干预不一样，有的是减重加运动，有的是用药控血压血脂。总共只有 740
人。所以方向明确，具体能好多少因人而异。收益记「小」，是因为终点只有问卷评分，没有「后来少得多少病」的数字。同样这几个动作在别处是有硬终点的：戒烟见第
2 节第 1 条（戒烟，越早越好），减重见第 2 节第 33 条（把 BMI 控制在
20–25），血压见本节第 7
条（量血压，高了就吃药）。吃药本身不是禁区，前提是医生开的处方药。网上卖的「保健品」常偷加这类成分，剂量不明，怎么分辨见第
28 节第 4 条（不买承诺快速瘦的减肥药）。
30.
性行为全程用安全套，不和别人共用针具
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一只一两元。难的地方不在钱，在于每一次都用，而且从一开始就戴上。
- 说人话：每一次都全程戴，异性之间传染艾滋病的概率大约降七成以上。「大部分时候戴」的效果，和不戴差不了多少。梅毒、淋病这些也一并挡住。
- 收益：一项研究把 25 项研究、10676
对异性伴侣合起来一起算。这些伴侣都是一方感染
HIV、一方没感染，学名叫血清不一致。和从来不用的人相比，坚持每次都用安全套的人，HIV
传播风险低约 71%。原值 RR 0.29，可信范围 95% CI 0.20 至
0.43。和用得断断续续的人相比，低约 77%（RR 0.23，95% CI 0.13 至
0.40）。作者的结论是，安全套虽然不完美，但「坚持使用可使 HIV 传播降低
70% 以上」。同一层保护还覆盖梅毒、淋病、衣原体等其他性传播感染
- 证据等级：A
- 来源：Giannou FK, Tsiara CG, Nikolopoulos GK, et al. (2016). Condom
effectiveness in reducing heterosexual HIV transmission: a systematic
review and meta-analysis of studies on HIV serodiscordant couples.
Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research, 16(4),
489-499. https://doi.org/10.1586/14737167.2016.1102635；Fonner
VA 等 (2016). Effectiveness and safety of oral HIV preexposure
prophylaxis for all populations. AIDS. https://doi.org/10.1097/QAD.0000000000001145（暴露前预防
PrEP）
- 备注：「不规律使用」和「不用」的差距很小，这条的全部效力都在「每次、全程」四个字上。共用针具是另一条独立的高效传播途径，和性行为无关，注射毒品、纹身、穿孔都算。属于高风险人群的，还有暴露前预防这条路。它也叫
PrEP，就是事先吃药挡住感染。把 18
项研究合起来算。凡是超过七成人按时吃药的试验，吃 PrEP 的人感染 HIV
的风险比吃安慰剂的低约七成。原值是风险比 0.30，可信范围 95% CI 0.21 至
0.45。按时吃药的人少的那些试验，则看不到保护效果。PrEP
是处方药，去感染科或者疾控问，别自己网购。已经暴露之后怎么办见第 13
节
31.
有过高危行为就去查一次艾滋病，疾控中心免费、结果保密
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。跑一趟疾控或者指定的医疗机构，抽一管血。难的地方是开口去查这一步。
- 说人话：去疾控查艾滋病不花钱，按《全国艾滋病检测工作管理办法》，工作人员不得泄露你的姓名、住址和检测结果。查出来也不是判死刑：坚持吃药把病毒压到测不出来的人，不会再传给性伴侣。那项研究跟了七百多对伴侣、七万多次无套性行为，伴侣间传染是零。
- 收益：《艾滋病防治条例》第二十三条写明。县级以上地方人民政府卫生主管部门会指定一些医疗卫生机构。这些机构「应当为自愿接受艾滋病咨询、检测的人员免费提供咨询和初筛检测」。查得早的意义不是心理安慰：现在的抗病毒治疗能把病毒压到检测不到。世界卫生组织的口径是「接受抗病毒治疗且病毒载量检测不到的感染者不会把
HIV 传染给性伴侣」。PARTNER 研究跟踪了 782
对同性伴侣，每对都是一方感染、一方没感染，学名叫血清不一致。合计 1593
对年，也就是把每对伴侣被跟踪的年数加起来。期间共 76088
次无套性行为，出现 15 例新感染。比对病毒基因做系统发育分析之后，这 15
例全部不来自伴侣，也就是伴侣间传播为零。《全国艾滋病检测工作管理办法》规定，艾滋病检测实验室工作人员不得泄露艾滋病病人或感染者的姓名、住址、检测结果等有关情况
- 证据等级：A
- 来源：卫生部 (2006). 全国艾滋病检测工作管理办法. https://www.gov.cn/zwgk/2006-06/27/content_320458.htm；国务院
(2006). 艾滋病防治条例（第三、二十三、三十八条）. https://wjw.beijing.gov.cn/zwgk_20040/zcwj2022/flfg/202304/t20230408_2992986.html（北京市卫生健康委员会转载）；Rodger
AJ, Cambiano V, Bruun T, et al. (2019). Risk of HIV transmission through
condomless sex in serodifferent gay couples with the HIV-positive
partner taking suppressive antiretroviral therapy (PARTNER): final
results of a multicentre, prospective, observational study. The Lancet,
393(10189), 2428-2438. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30418-0；广东省疾病预防控制中心.
艾滋病检测窗口期科普. https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/kpydjwjxz/content/post_3441820.html（窗口期那个数字）
- 备注：窗口期决定什么时候查才算数。广东省疾控中心的口径是：核酸检测约
1 周、第四代抗原抗体联合检测约 2 周、第三代抗体检测约 3
周可以检出。建议至少 2 周后再查，间隔 2 至 4
周复查一次。最后一次高危行为满 3 个月后，99.99%
以上可以排除感染。自测试剂显示阳性不等于确诊，必须去疾控或者正规机构复核。条例第三条写明，任何单位和个人不得歧视感染者及其家属，婚姻、就业、就医、入学等权益受法律保护。第三十八条同时规定，感染者有义务「将感染或者发病的事实及时告知与其有性关系者」。孕期的三病筛查和母婴阻断见第
27 节
32.
自杀念头一冒出来先告诉身边的一个人，把这几十分钟交出去
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难的地方是当时开口，以及承认自己这几个小时不能一个人待着。
- 说人话：82 个自杀未遂的人里，47.6% 说从念头冒出来到动手不超过 10
分钟。要熬的不是想不通的一生，是几十分钟。同一批人里 76.8%
在这段时间和人有过接触，只是没开口。往后看，因自伤到医院的人 1 年后约 2%
死于自杀，9 年以上约 7%，绝大多数人后来不是这么走的。
- 收益：82 名自杀未遂者在入院 3 天内接受访谈：47.6%（39
人）说，从这一次第一次冒出自杀念头到真的动手，不超过 10
分钟。这个过程拖得长一些的人，自杀意图评分明显更高。冲动性量表的得分和过程长短没有关系。76.8%（63
人）说，在这段时间里和伴侣、家人或者朋友有过某种接触。作者的结论是：能干预的时间窗通常很短，专业人员在这个阶段能介入的余地有限，所以要把识别信号和干预办法普及到普通人。另有一篇系统综述汇总了
90 项随访研究。因自伤就诊的人，1 年后再次自伤但没死的比例取中间值为
16%。1 年后死于自杀的为 2%。随访 9 年以上的，约 7% 死于自杀
- 证据等级：B
- 来源：Deisenhammer EA, Ing CM, Strauss R, Kemmler G, Hinterhuber H,
Weiss EM (2009). The duration of the suicidal process: how much time is
left for intervention between consideration and accomplishment of a
suicide attempt? Journal of Clinical Psychiatry, 70(1), 19-24. https://doi.org/10.4088/JCP.07m03904；Owens
D, Horrocks J, House A (2002). Fatal and non-fatal repetition of
self-harm: systematic review. British Journal of Psychiatry, 181,
193-199. https://doi.org/10.1192/bjp.181.3.193
- 备注：给 B 的原因：Deisenhammer 那项只有 82
人，出自一家医院，靠当事人事后回忆。Owens 那篇给的是 90
项做法各异的研究取中间的那个比例，不是把它们合成一个数。同一篇里还明确写着，自伤者的自杀风险仍是普通人群的几百倍。所以「绝大多数后来不是这么走的」说的是这批人整体的走向，不是对某一个人的承诺，该看的病还是要看。把致死手段挪远和
12356 见本节第 25 条。情绪低落时先做的几件事见第 3 节第 19
条。救回来之后的后遗症见本节第 33
条。身边人流露出这种念头时你能做什么，见第 8 节第 15 条
33.
别把「救回来」当成兜底：喝农药、吸煤气之后急诊能保住的是命，保不住肺和脑子
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。只是先知道这件事。
- 说人话：百草枯没有解毒药，洗胃不该做，血液灌流和透析也改变不了病程。它被主动运进肺里，引起肺炎和肺纤维化，同时伤肾伤肝。孟加拉
10 家医院 257 例的病死率是 43.2%。一氧化碳是另一头：常压吸氧那组六周后
46.1% 留下认知损害，高压氧组
25.0%。这条路没有一个干净的结局，更常见的产出是留下来的后遗症。
- 收益：一篇百草枯中毒的系统综述：病死率极高，原因是它本身毒性强，又缺乏有效治疗。它被逆着浓度差主动搬进肺组织，学名叫逆浓度梯度主动摄取，结果是肺炎和肺纤维化，同时还造成肾损伤和肝损伤。综述写明：不应进行洗胃。血液透析和血液灌流不大可能改变临床病程。激素与免疫抑制剂的疗效证据很弱。综述还写了一句：「所有中心的病死率都很高，尽管治疗差异很大」。孟加拉
10 家三级医院 2013 至 2024 年收了 1420 例，其中可分析的 257 例：病死率
43.2%。常见表现是急性肾衰引起的下肢肿胀 71.2%、呕吐 65.8%、腹痛
58.0%。急性一氧化碳中毒的试验是双盲随机分组，两组各 76
人。医生和病人都不知道进的是哪一组。六周时留下认知后遗症的，高压氧组
19/76（25.0%）。常压氧组 35/76（46.1%），P=0.007。把其他因素校正之后 OR
0.45（95% CI 0.22 至
0.92，括号里是这个数的可信范围）。另一项研究连续观察了 73 例：30%
有认知后遗症，12% 出现脑白质高信号。中国自 2014 年 7 月 1
日起撤销百草枯水剂的登记和生产许可，并停止生产。2016 年 7 月 1
日起，水剂在国内停止销售和使用。2020 年 9 月 26
日起，禁止可溶胶剂在境内销售、使用。文件写明，「致使服用百草枯自杀事件时有发生」是加强监管的直接原因
- 证据等级：B
- 来源：Gawarammana IB, Buckley NA (2011). Medical management of
paraquat ingestion. British Journal of Clinical Pharmacology, 72(5),
745-757. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2011.04026.x；Chowdhury
FR 等 (2026). Clinical and Laboratory Profile of Paraquat Poisoning: A
Toxicological Crisis in Bangladesh. American Journal of Tropical
Medicine and Hygiene, 115, 176-182. https://doi.org/10.4269/ajtmh.25-0719；Weaver
LK, Hopkins RO, Chan KJ, et al. (2002). Hyperbaric oxygen for acute
carbon monoxide poisoning. New England Journal of Medicine, 347(14),
1057-1067. https://doi.org/10.1056/NEJMoa013121；Parkinson
RB, Hopkins RO, Cleavinger HB, et al. (2002). White matter
hyperintensities and neuropsychological outcome following carbon
monoxide poisoning. Neurology, 58(10), 1525-1532. https://doi.org/10.1212/wnl.58.10.1525；农业农村部办公厅
(2018). 关于切实加强百草枯监督管理的通知（农办农〔2018〕17 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2018-12/31/content_5442594.htm
- 备注：给 B
的原因：这几项研究的对象是中毒病人，不是单一的自杀未遂人群，一氧化碳那项试验里还含意外中毒的人。所以上面的后遗症比例，不能直接当成「自杀未遂者的后果概率」。这条不比较不同方式的致死率，也不给任何具体做法。能确定的只有一句：没有哪一种是干净的。一氧化碳的现场处置见第
13 节第 19 条。误服农药和药物先别催吐、带上瓶子就医，见第 13 节第 20
条。家里不囤农药和安眠药见本节第 25 条
34.
别拿「躺几天就好」赌高处坠落：进了创伤 ICU
的人多数活下来，代价按年算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。只是先把这笔账看清。
- 说人话：新疆南部一家创伤 ICU 收的 289 例高处坠落，院内或 30
天内死亡的只有 5.5%。绝大多数活了下来，代价是：47.1%
同时伤到三个以上部位，36% 上了呼吸机，ICU 中位住 8 天，最长的住了 132
天。这批人坠落高度的中位数只有 3 米。重伤者随访下来，能回去工作的是
58%。
- 收益：新疆南部一家创伤 ICU 做过统计，ICU 也就是重症监护病房。从 2020
年 4 月到 2024 年 7 月，这里共收了 289 例高处坠落。这批人平均年龄 40.3
岁。坠落高度中位数 3 米，26.6% 从 5 米以上坠落，11.4% 从 10
米以上坠落。伤情评分 ISS 中位数 24，这套评分越高伤得越重，63.3% 的人 ISS
大于 20。47.1% 伤及 3 个以上部位，18.3% 伤及 4 个以上。36%
需要上呼吸机，也就是机械通气，上机时长中位 103.5 小时。在 ICU 住院中位 8
天，最短 1 天，最长 132 天。院内或 30 天死亡率
5.5%（16/289）。德国一家创伤中心收了 84 例 ISS ≥ 25
的多发伤病人，多发伤就是同时伤到多个部位。随访期内重返工作的比例为
58%。年龄、ICU 治疗时长和自评健康是预测因素。2024 年全国医院次均住院费用
9870.0 元，也就是平均每次住院花的钱，按当年价格比上年下降
4.3%。同年全国卫生总费用 90895.5 亿元，其中个人卫生支出 25007.5 亿元，占
27.5%
- 证据等级：B
- 来源：Chen Y, Li W, Wang X, Zhong Q, Abudurexiti A, Qiu Q, Li J, Luo
J (2025). Clinical features and prognostic predictors for patients
admitted to trauma intensive care unit due to fall from height in South
Xinjiang. International Journal of Emergency Medicine, 18, 142. https://doi.org/10.1186/s12245-025-00959-4；Simmel
S, Wurm S, Drisch S, Woltmann A, Coenen M (2020). Prädiktion der
Rückkehr zur Arbeit nach Polytrauma bei Patienten mit einem ISS von
mindestens 25. Die Rehabilitation, 59(2), 95-103. https://doi.org/10.1055/a-0977-6853；国家卫生健康委
(2025). 2024 年我国卫生健康事业发展统计公报解读. https://www.gov.cn/zhengce/202512/content_7050025.htm
- 备注：给 B
的原因：坠落那一组是一家医院翻旧病历统计出来的，没有分开意外和自伤。重返工作那一组只有
84
人，而且在德国。两组都不能当成「跳楼之后一个人会怎么样」。次均住院费用是拿全国所有住院算出来的平均数，不是坠落伤的费用，引它只为给一个可以核对的下限。这条不写任何高度与后果的对应关系，因为原文只给了这批人的高度分布。长期卧床期间最该盯的压疮见第
17 节第 8 条。深静脉血栓与肺栓塞见第 13 节第 11
条（一条腿突然肿起来）。念头冒出来时怎么办见本节第 32
条。中毒那一头见本节第 33
条（别把「救回来」当成兜底）。这条的时间线是作者的亲历：从四楼坠落，事前以为「十几天就好」，实际住院一年、四处手术、上了钢板、半年不能自己翻身坐起，家里为此借钱
35.
别拿「少一个肾没什么」换钱：剩下那个要替两个干活，卖过肾的人事后 86%
说身体变差
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。只是先把这笔账看清。
- 说人话：先看最好的情况：层层筛查过、术后有人随访的正规捐献者。美国那份
9.6 万人的数据里，捐肾后 15 年走到尿毒症的是每万人 31
人，同样健康、同样够格捐但没捐的人是每万人 4 人。再看卖肾的那一头：印度
305 个卖过肾的人，平均 6 年后回访，86%
说身体变差，四分之三还欠着债。正规捐献的人有筛查、有复查，卖肾的人这些都没有。
- 收益：美国把 96,217 名活体捐肾者和 20,024
名条件相当的健康未捐者作了比较。后者来自 NHANES
III，也就是美国全国健康与营养调查。再看捐后 15
年走到尿毒症的估计风险。捐献者为每万人 30.8 人，可信范围 95% CI
24.3–38.5。健康未捐者为每万人 3.9 人，可信范围 95% CI
0.8–8.9，P<0.001。尿毒症的学名是终末期肾病
ESRD，到了这一步得靠透析或移植维持。估计一辈子走到 ESRD
的风险：捐献者每万人 90 人，未经筛查的一般人群每万人 326
人，健康未捐者每万人 14 人。挪威也做过一次比较。一边是 1901
名捐肾者，中位随访 15.1 年。另一边是 32,621
名符合捐献条件的对照，中位随访 24.9 年。捐肾者的全因死亡高约三成（HR
1.30，95% CI 1.11–1.52）。心血管死亡高约四成（HR 1.40，1.03–1.91）。走到
ESRD 高十倍上下（HR 11.38，4.37–29.6）。这批捐献者的 ESRD
总发生率为每百万人 302 例。美国另有 3698 名捐肾者，其中 11 人发生
ESRD，相当于每百万人观察一年里 180 例，同期一般人群是 268 例。这批人里有
255 人在捐后平均 12.2±9.2 年回来复查。其中 85.5% 的肾滤过功能 GFR ≥ 60
ml/min/1.73 m²。60 是临床正常下限。32.1% 有高血压。12.7%
有蛋白尿，也就是尿里漏出蛋白。印度金奈调查了 305 名卖肾者，平均在卖肾 6
年后接受调查：96% 为还债而卖，平均拿到 1070
美元。切肾后家庭平均收入下降三分之一（P<0.001），生活在贫困线以下的人数增加，四分之三在调查时仍负债。86%
报告健康状况较切肾前变差，79% 不建议他人卖肾
- 证据等级：A
- 来源：Muzaale AD, Massie AB, Wang MC, Montgomery RA, McBride MA,
Wainright JL, Segev DL (2014). Risk of end-stage renal disease following
live kidney donation. JAMA, 311(6), 579-586. https://doi.org/10.1001/jama.2013.285141；Mjøen
G, Hallan S, Hartmann A, et al. (2014). Long-term risks for kidney
donors. Kidney International, 86(1), 162-167. https://doi.org/10.1038/ki.2013.460；Ibrahim
HN, Foley R, Tan L, et al. (2009). Long-term consequences of kidney
donation. New England Journal of Medicine, 360(5), 459-469. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804883；Goyal
M, Mehta RL, Schneiderman LJ, Sehgal AR (2002). Economic and health
consequences of selling a kidney in India. JAMA, 288(13), 1589-1593. https://doi.org/10.1001/jama.288.13.1589
- 备注：争议：Ibrahim
那项拿普通人当比较对象，结论是捐肾者的存活、以及走到尿毒症（ESRD）的风险，都和普通人相仿。Muzaale
和 Mjøen
把比较对象换成「同样健康、同样够格捐肾」的人之后，风险就明显高出来。分歧在拿谁来比，不在捐献者身上。三项研究都同意绝对风险不大（15
年 30.8/万，即一万人里 30.8
个）。所以这条的重点不是「捐肾很危险」，而是两件事。一是剩下那个肾确实在付代价，高血压和蛋白尿的比例摆在那里。二是这些数字全都出自术前经过筛查、术后有人复查、出事能回医院的人群，黑市卖肾这三样一样都没有，印度那份回访给出的是另一种结局。原始研究只给到自述健康变差、蛋白尿、高血压和尿毒症发生率，没有「多少人卧床」这类数字，这里不替它补。合法捐献的亲属限制、罚款与刑责见第
9 节第 22 条（不卖自己的器官）。已经要透析的，跨省直接结算和长期用药见第
16 节第 1、2 条（药按医嘱吃满、门诊慢特病异地备案）
36.
不捡、不拆、不卖来路不明的金属件，带三叶草警示标志的离远点
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
2. 不要慢慢死
本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。条目按性价比从高到低排。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究的
HR、RR
这类风险比里混着两样杂质：一是这些人本来就不一样，二是有人先病了才这么做。所以这些数字要读成「方向和大概多大」，不要当成「照做就能拿到的折扣」。
1. 戒烟，越早越好
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，反过来还省钱。一天一包烟约 20–30
元，戒了这笔钱就留下了。难在戒断期要熬，一般是几周到几个月。
- 说人话：吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40
岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。
- 收益：美国一项跟踪一群人的研究（只记录、不分组）发现：现在还吸烟的人，比从不吸烟的人预期寿命短
10 年以上。40 岁前戒掉，可以消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%。25–34
岁戒烟约多活 10 年，35–44 岁约多活 9 年，45–54 岁约多活 6
年（原文以寿命年报告）。中国的同类研究：2010
年代，城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR
1.65），农村男性是 1.22 倍。主动戒烟满 10
年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。
- 证据等级：A
- 来源：Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits
of cessation in the United States. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128；Chen
Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed
mortality in China: evidence from successive nationwide prospective
cohort studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2；Oberg
M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand
smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8（二手烟那两个数字）
- 备注：吸别人的烟同样会死人。2004 年全球约有 60.3
万人死于二手烟。这占当年全球总死亡的约
1%。自己不吸，也要躲开别人的烟。尤其别让孩子吸到。这一条只说戒了有多少好处，不说怎么戒。具体办法在后面四条：第
3 条（戒烟药）、第 4 条（定一个戒烟日）、第 5 条（去戒烟门诊）、第 6
条（电子烟）
2.
别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不占时间。难在要开口，让家人和客人别在家里抽。
- 说人话：全球每年约 60
万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。长期吸二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。
- 收益：2004 年全球有 603,000 人死于二手烟，约占全球死亡的 1.0%，其中
28% 是儿童。把 57
项研究合起来算：吸到二手烟的人得高血压的机会，约为没吸到的人的 1.28
倍（比值比）。心脏病是 1.39 倍，心肌梗死是 1.50 倍，卒中是 1.36
倍。在家里吸到二手烟的风险，高于在家外吸到的
- 证据等级：A
- 来源：Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A
(2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke:
a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000
deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about
1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke
occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs
were in children」. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8；(2026).
The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various
Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco
Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40),
heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction
(OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to
1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home
exposure」. https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111
- 备注：先管家里。一是在家待得久，二是多项研究合起来看，在家吸到的二手烟比在家外危害更大。二手烟造成的健康损失里，61%
落在孩子身上。自己戒烟见本节第 1 条。
3.
戒烟别光靠忍，先去拿药：成功率能翻一倍多
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：尼古丁贴片和咀嚼胶是非处方药，药店柜台就能买。一个疗程 8 到 12
周，几百元到一千多元。伐尼克兰和安非他酮是处方药，要去戒烟门诊或者呼吸内科开。这笔钱和同期少买的烟大致抵消。
- 说人话：光靠忍，多数人戒不掉。吃伐尼克兰的人戒成的比例，是吃安慰剂的两倍多。用尼古丁贴片、咀嚼胶这类替代品的，比不用药的高五成左右。贴片和咀嚼胶一起用，还能再高两成多。
- 收益：41 项随机试验、17395
人合起来算，伐尼克兰组的戒烟成功率是安慰剂组的 2.32 倍（RR 2.32，95% CI
2.15–2.51，这是可信范围；高确定性证据）。伐尼克兰也高于安非他酮（RR
1.36，高约 36%）和单用一种尼古丁替代品（RR 1.25，高约
25%）。尼古丁替代品和不用药比：133 项试验、64640 人，成功率高约 55%（RR
1.55，95% CI
1.49–1.61）。贴片再加一种见效快的剂型（咀嚼胶、含片），比只用一种高约
27%（RR 1.27，95% CI 1.17–1.37，16 项试验、12169
人，高确定性证据）。
- 证据等级：A
- 来源：Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023).
Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane
Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006103.pub8；Hartmann-Boyce
J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement
therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of
Systematic Reviews, 5, CD000146. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000146.pub5；Theodoulou
A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes
of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation.
Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2；上海市卫生健康委员会
(2021).
选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」.
https://wsjkw.sh.gov.cn/jtyx/20211119/df50681e01ba49f896d54f771d8176ae.html
- 备注：国内在卖的戒烟药就上面三类，只有尼古丁替代品是非处方药。伐尼克兰常见的反应是恶心、多梦、睡不好，有精神科病史的要跟医生说明。尼古丁替代品的疗程一般
8 到 12
周，别自己突然停，按医生说的减量。药只解决戒断那几周的难受，不解决「想抽」的场合，所以要和本节第
4 条（定一个戒烟日）、第 5 条（去戒烟门诊）一起用。
4.
定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。就是在日历上挑一天，提前告诉家里人和同事。
- 说人话：很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。一项 697
人的随机试验把两种办法比了一次。到第六个月，定好日子一次停掉的人里 22%
没再抽，慢慢减的只有
15.5%。本来更想慢慢减的人，被分到一次停那组也戒得更好。
- 收益：英国 697
名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉
75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4
周时，一次停那组 49.0%（95% CI
43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组
39.2%（34.0–44.4），相对风险比 0.80（0.66–0.93）。到第 6
个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组
15.5%（12.0–19.7），相对风险比
0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4
周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。
- 证据等级：A
- 来源：Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B,
Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized,
Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9),
585–592. https://doi.org/10.7326/M14-2805；Theodoulou
A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes
of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation.
Cochrane Database of Systematic Reviews, 6,
CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2
- 备注：争议。Cochrane
原先有一篇专门比这两种办法的综述，结论是两者差不多（RR 0.94，95% CI
0.79–1.13，10 项试验、3760 人），但那篇已于 2019
年撤回、不再更新。所以眼下最好的证据是上面这项随机试验，方向支持一次停。另外那项试验里两组都在戒烟日之前就开始用尼古丁替代品，这个做法本身也有证据：提前用比戒烟日当天才开始，成功率高约
25%（RR 1.25，95% CI 1.08–1.44，9 项试验、4395
人，中等确定性证据）。所以合理的排法是先定日子，提前两周贴上，到日子一次停。
5.
去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：挂一次号几元到几十元。行为支持一般是 4 到 8
次面谈，每次半小时到一小时，加起来多在 5 小时以内。打热线不花钱。
- 说人话：药和「有人定期问你」是两件事，合起来最管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：主动打回来的戒烟热线，能把成功率再提高两三成。
- 收益：52 项试验、19488
人合起来算，药物加行为支持组的戒烟成功率是常规照护或简短建议组的 1.83
倍（RR 1.83，95% CI
1.68–1.98，这是可信范围；高质量证据）。在医疗机构招募的那 43 项试验里是
1.97
倍（1.79–2.18）。电话咨询单独算：在自己打过戒烟热线的人里，接受多次主动回访的比只拿到材料或只谈一次的高约
38%（RR 1.38，95% CI 1.19–1.61，14 项试验、32484
人）；没主动打过热线、由研究方提供电话咨询的，高约 25%（RR 1.25，95% CI
1.15–1.35，65 项试验、41233 人）。两项都是中等确定性证据。
- 证据等级：A
- 来源：Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016).
Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking
cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub3；Matkin
W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for
smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD002850.pub4；中国疾病预防控制中心
(2021).
「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」.
https://www.chinacdc.cn/jkyj/yckz/gzdt/202203/t20220310_296389.html
- 备注：国内怎么找：微信搜「中国戒烟平台」小程序，里面有各地戒烟热线和戒烟门诊的名单；也可以打
12320
问当地有没有戒烟门诊。上面的试验多数在国外做，各地戒烟门诊的服务强度差别很大，数字只能当方向看。要配的药见本节第
3 条（戒烟药）。
6.
已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：设备加烟弹每月几十到几百元。国内只能买烟草口味的，而且只能在有烟草专卖零售许可证的店里买。
- 说人话：把烟换成含尼古丁的电子烟，戒烟成功率确实比用尼古丁贴片高，这一条有高质量随机试验。但它不是无害：长期吸的安全数据还没有。本来不吸烟的人吸它没有任何好处。
- 收益：一份持续更新的综述纳入 80 项随机试验、29861
人。含尼古丁的电子烟和尼古丁替代疗法比，戒烟成功率高约 61%（RR 1.61，95%
CI 1.23–2.12，这是可信范围；高确定性证据，11 项试验、4114
人）。换成绝对数，大约是每 100 人里多 4 人戒成（多 1 到 7
人）。严重不良事件的发生比例两组大致相当（风险差 0.01，95% CI −0.01 到
0.02，中等确定性证据）。和只有行为支持或没有支持比，高约 75%（RR
1.75，95% CI 1.39–2.20，低确定性证据）。
- 证据等级：A
- 来源：Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026).
Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of
Systematic Reviews, 8, CD010216. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub11；国家烟草专卖局
(2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月
1
日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」.
http://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5697988.htm
- 备注：争议。世界卫生组织不推荐把电子烟当戒烟手段。理由是长期安全数据不够，还会让年轻人开始接触尼古丁。英国则把它放进了戒烟服务。国内不是全面禁售电子烟，但管得很严，规矩写在《电子烟管理办法》里。只准卖烟草口味的，果味的和能自己加烟油的都不准卖。只能在拿了烟草专卖零售许可证的实体店买。除了国家统一的电子烟交易管理平台，在别的网站、网店和社交软件上卖都不合法。也不准卖给未成年人。所以还能买到的水果味电子烟走的是非法渠道，不在监管之内。掺了合成大麻素的「上头电子烟」就是这么流出来的，见第
22 节第 4
条（不接别人递的烟弹）。综述里测的都是受监管的含尼古丁产品，来路不明的烟油不在其内。顺序上先试本节第
3 条（戒烟药），那边的证据更硬、也更便宜。
7.
不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。
- 说人话：每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两瓶的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。
- 收益：美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8
万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约
21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC
跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人、10 个国家。每天喝 2
杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08，95% CI
1.01–1.16）。人工甜味剂饮料，也就是无糖版，高约 26%（HR
1.26，1.16–1.35）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR
1.17，1.11–1.22）。
- 证据等级：A
- 来源：Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened
and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults.
Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401；Mullee
A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between
Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA
Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478
- 备注：争议在无糖那一侧。代糖饮料的关联反而比含糖的更强，这很可能是因果反过来了：已经超重或者得了糖尿病的人，才改喝无糖版。所以别据此说代糖更毒。但它至少说明，「换成无糖就没事」这个说法没有证据支持。换成白水或者无糖茶最稳妥。另外，这类研究只是跟踪记录，没做分组试验，喝甜饮料多的人本来生活方式就更差，所以数字可能偏大。
8. 不嚼槟榔
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不占时间，还省下买槟榔的钱。难在要戒掉嚼的习惯。
- 说人话：嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管癌的风险还要另算。
- 收益：把 17 项亚洲研究、38.8
万人合起来算。嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险
1.21，P=0.02）。死亡这一项算的是其中的 17.96 万人。得糖尿病的风险高约
47%（1.47）。得代谢综合征的风险高约
51%（1.51）。槟榔本身也是口腔癌和食管癌的已知危险因素
- 证据等级：A
- 来源：Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and
the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause
mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679
- 备注：嚼的年头越长、每天嚼得越多，口腔癌风险越高。戒了以后，风险会随时间往下走。含烟草的槟榔更危险
9.
把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：一袋比普通盐贵几元。买的时候顺手换，不额外占时间。口味几乎不变。
- 说人话：两万人的随机试验里，把家里的盐换成低钠盐的人，五年内死亡的概率低约
12%，中风低约
14%。这是随机分成两组比出来的，比只跟踪记录得到的数字更可信。
- 收益：一项把人随机分成两组的试验，在中国农村做的，20995
人，都是得过卒中的人或者 60 岁以上的高血压病人，跟踪了 4.74
年。结果：用低钠盐的那组比用普通盐的那组，死亡风险低约 12%（RR
0.88）。卒中低约 14%（RR 0.86）。主要心血管事件低约 13%（RR
0.87）。血钾过高的事件，两组没看出统计上的差别。
- 证据等级：A
- 来源：Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on
Cardiovascular Events and Death. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675；O'Donnell
M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and
cardiovascular events. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889（争议方
PURE）
- 备注：争议。PURE
这项研究只长期跟踪记录，不分组。它报告：一天排钠不到 3 g
的人，死亡加心血管事件的风险高约 27%。一天排钠 7 g 以上的人，高约
15%。也就是说吃太少和吃太多都不好，中间最好。但本条引的那项中国农村随机试验里，低钠盐只是替换掉一部分，不会把钠压得那么低。另外要注意，试验对象是高危老人。健康年轻人换盐得到的好处要小得多。肾功能不全的人，或者正在吃保钾类药物的人，换盐前先问医生。
10.
认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：牙线或牙缝刷一年几十元，洗牙每次一两百元。每天多花两三分钟。难在要把清牙缝变成每天都做的事。
- 说人话：每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老人，死亡的概率高约九成。剩不到
20 颗牙的，高约一倍。
- 收益：日本有一项研究，9676 人，跟踪 6
年。用牙缝清洁工具的人，死亡风险低约 11%（风险比
0.89）。用舌苔清洁工具的人，低约
23%（0.77）。另外把多项研究合起来算，对象是住在社区的老人。一颗牙都没有的人，死亡的机会约为
1.87 倍（比值比，95% CI 1.35–2.59，这是可信范围）。牙齿少于 20
颗的，约为 2.04 倍（1.67–2.49）
- 证据等级：B
- 来源：Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral
health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789；Ko
MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function
as risk factors for physical disability and mortality in
community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis.
European Geriatric Medicine. https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4
- 备注：争议。这类研究只是跟踪记录。牙不好的人，往往整体健康和经济状况也差。到底是牙拖累了身体，还是身体不好连累了牙，说不清。但这件事成本极低，而且牙周炎和缺牙本身就影响吃东西
11. 每天走到 7000–8000 步
钱=0 · 时间=多 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。每天走 60–90
分钟，可以拆进上下班和买菜里。难在要天天走。
- 说人话：每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500
步的人低约四成。走到 7800
步，低约四成半。再往上还能低一些，但到了一定步数就不再往下降了。60
岁以上的人走到 6000–8000 步就够。
- 收益：把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共
47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553
步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901
步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR
0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000
步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000
步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867
步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。
- 证据等级：A
- 来源：Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a
meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach
M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and
cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of
Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
- 备注：从 4000 步加到 7000
步这一段最划算，不必非要凑一万步。要注意这类研究只是跟踪记录：走得最少的那批人里，混着本来就病着走不动的。他们是快不行了才走得少，不是因为少走才早死。所以算出的差距常常偏大。但越走越好的趋势是清楚的。这一条和第
14 条（每周 150–300
分钟中等强度运动）说的是同一件事，只是换了个数法，达标一个就行。
12.
有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：集采的降压药和他汀每月几元到几十元。每天吃一次，花不了多少时间。难在要一直吃下去，不能觉得没事了就停。
- 说人话：血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%，中风降约
27%。他汀把低密度胆固醇降 1
个单位，死亡的概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡的概率低三成到四成半。
- 收益：把多项随机分组试验合起来算：收缩压每降 10 mmHg，死亡风险低约
13%（RR 0.87）。收缩压就是血压里的高压。主要心血管事件低约 20%（RR
0.80）。卒中低约 27%（RR 0.73）。心衰低约 28%（RR
0.72）。吃他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）往下降。LDL 每降 1.0
mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。同样这一降，主要血管事件低约
22%（RR 0.78）。另外把多项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。按医嘱吃到
≥80% 的人，死亡风险比经常漏吃的人低。他汀这一项低约 45%（RR
0.55）。降压药这一项低约 29%（RR 0.71）。
- 证据等级：A
- 来源：Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of
cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis.
Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8；Cholesterol
Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of
more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from
170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5；Chowdhury
R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of
prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295
- 备注：这条只对医生判断该吃药的人成立，健康人不用吃。「坚持吃药」那组数字来自跟踪记录，能坚持吃药的人本身也更自律，所以会把好处说大。前面两组随机分组试验的数字更可靠。本节没有单独列控制血糖这一条：把血糖压得更低对总死亡率的好处，证据不像血压、血脂那样一致。
13. 每晚睡 7
小时左右，作息固定
钱=0 · 时间=多 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。要拿出时间来睡，多数人是把刷手机的时间换成睡觉。难在要把上床和起床的点固定住。
- 说人话：长期睡不到 7
小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。
- 收益：把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3
万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR
1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7
小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约
13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1
万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低
20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。另有一项英国生物银行的研究，用腕表测了
51,562 人的睡眠时刻，其间 3,853
人新发心血管病。社会时差指工作日和周末的睡眠中点差多少。社会时差达到 2
小时以上的人，心血管病风险高约 30%（HR 1.30，95% CI
1.11–1.54）。这个关联在睡眠时长正常的人里同样存在。
- 证据等级：A
- 来源：Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause
mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin
J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and
Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response
Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred
DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk
than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar
N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident
cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic
risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133
- 备注：要改的是睡得太少和作息乱这两样，不必刻意去压缩睡眠时间。睡得长的人风险高，多半是因果反过来了：抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多。另外，作息规律这一点目前有两项跟踪研究支持，都是只记录、不分组的，单独看属于
B 级证据。熬夜之后怎么补见本节第 39
条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。
14. 每周累计
150–300 分钟中等强度运动，快走即可
钱=0 · 时间=多 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。
- 说人话：每周快走 150–300
分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练到三五倍的量就降到底了，低约四成。再往上加不会更低，但也没坏处。
- 收益：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组）：运动量达到指南下限
1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15
MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR
0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR
0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR
0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约
48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。
- 证据等级：A
- 来源：Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and
mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship.
JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund
U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured
physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic
review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
- 备注：这一条和第 11 条（每天走到 7000–8000
步）挑一个做就行。要注意这类研究只是跟踪记录。用仪器实测活动量的那几项，跟踪时间短，参与者偏老，数字里混着「先病了才不动」的成分。真实好处没有「风险降到
0.52 倍」那么大。
15.
每周打三次球拍类运动，每次 45 分钟
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：场地费每次几十元。每周约 2
小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。
- 说人话：常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约
56%。游泳的人低约 28%。跑步和足球在这份数据里没看出差别。
- 收益：英国一项 8.03
万人的跟踪研究，比的是做某项运动的人和不做这项运动的人。打球拍类运动的人，死亡风险低约
47%（风险比 0.53）。这个数字的可信范围是 95% CI
0.40–0.69。心血管死亡低约
56%（0.44，0.24–0.83）。球拍类指网球、羽毛球、乒乓球。游泳的人这两个数分别是
0.72 和 0.59。有氧操是 0.73 和 0.64。骑车是
0.85。跑步和足球没看出统计上的差别
- 证据等级：A
- 来源：Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of
specific types of sports and exercise with all-cause and
cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British
adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
- 备注：争议。这类研究只是跟踪记录。打球的人本身就更健康，社交也更多。跑步那组看不出差别，也说明起作用的可能是「什么样的人挑了什么运动」。别因为这条就认为跑步没用，本节另有按运动总量算的条目
16.
把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。
- 说人话：平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。
- 收益：英国生物银行有一项研究，对象是 2.52
万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3
次、每次 1–2
分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低
38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4
分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低
32%–34%
- 证据等级：A
- 来源：Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association
of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical
activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
- 备注：争议。这项研究用可穿戴设备实测活动量，比让人填问卷回忆可靠。但它仍然只是跟踪记录，没有做分组试验，而且只跟了
6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，已经在规律运动的人不适用这一条
17. 每周做 30–60 分钟力量训练
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30
分钟。难在要把它排进每周的日程里。
- 说人话：每周练 30–60
分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。
- 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低
10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约
10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。
- 证据等级：A
- 来源：Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are
associated with lower risk and mortality in major non-communicable
diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
- 备注：这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第
1 节。
18.
别连着坐太久，隔一阵起身动一动
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。
- 说人话：坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6
倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75
分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。
- 收益：美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险是最少那份的
2.63 倍（HR
2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，是连坐最短那份的
1.96 倍（HR
1.96）。也就是说，坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐
8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险是另一类人的 1.59 倍（HR
1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75
分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8
小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。
- 证据等级：A
- 来源：Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and
Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study.
Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund
U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the
detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised
meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- 备注：可靠的结论是：坐多久不如动多少重要，运动量够的时候久坐的风险基本消失。要注意这类研究只是跟踪记录，坐得最多的人里有大量本来就病着的，「风险高到
2.63 倍」里明显含着「先病了才久坐」。另外同一份汇总里，每天看电视 3
小时以上的风险在各个运动量的人身上都存在，最活跃那组只是把这个起点推到 5
小时。
19.
少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。
- 说人话：火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。
- 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约
23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR
1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃
1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR
1.10）。
- 证据等级：A
- 来源：Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat
consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal
of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/aje/kwt261；Schwingshackl
L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic
review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of
Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148；Johnston
BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption:
Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals
of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M19-1621（争议方
NutriRECS 指南）
- 备注：争议。NutriRECS
指南用一套通行的证据打分法（GRADE），把这些研究评为「不太靠得住」。它只给了一句很弱的建议：照现在这么吃就行。双方争的是证据够不够硬，不是方向。没有研究说加工肉有好处。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别。要管住的是加工肉。
20. 少喝或不喝酒
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。
- 说人话：每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g
纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝
200–350 g 的少一两年；超过 350 g
的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。
- 收益：把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60
万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g
纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40
岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少
1–2 年。超过 350 g 的少 4–5
年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016
把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0
杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g
的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR
0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR
1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。
- 证据等级：A
- 来源：Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption:
combined analysis of individual-participant data for 599 912 current
drinkers in 83 prospective studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X；GBD
2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195
countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the
Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2；Zhao
J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of
All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network
Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185；Di
Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and
women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of
Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437（争议方）
- 备注：争议。认为「少喝有好处」的一方，是一份 34
项长期跟踪研究的汇总。它报告：少量饮酒的人总死亡率最多低
17%–18%。它给的量是男性每天不超过 4 杯、女性不超过 2
杯。在这个量以内，喝得多的人死亡率反而低。反方认为，「不喝酒」那一组里混进了因病戒酒的人和本来身体就差的人。有一项汇总专门把这些干扰扣掉，做完以后保护作用就没了。全球疾病负担研究也给出
0
最安全。稳妥的读法是：少喝不会明显伤寿命，多喝一定伤。「为了健康开始喝酒」没有依据。想少喝怎么办见本节第
22 条（先数杯数再找医生）。天天喝的人不能自己硬戒，见本节第 21
条（别自己硬戒）
21.
每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。
- 说人话：天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现震颤谵妄，那是会死人的急症。挪威跟踪了三万多人，得过震颤谵妄的那批，往后每年有
8% 的人死亡。想戒就先去医院，说清你每天喝多少。
- 收益：一篇 2026
年的临床综述写明：长期大量饮酒的人在突然停酒或者大幅减量之后会出现戒断综合征，表现包括震颤、自主神经兴奋、焦虑、失眠、感知异常、癫痫发作和震颤谵妄，在普通内科诊疗中「常见且可能危及生命」。挪威的全国登记队列纳入
2009 到 2015 年诊断为酒精依赖、酒精戒断状态或震颤谵妄的 36287
人：震颤谵妄组的年死亡率 8.0%，戒断状态组 5.0%，酒精依赖组
3.6%。震颤谵妄组的标准化死亡比 9.8（95% CI
8.9–10.7，这是可信范围），意思是死亡风险约为同龄一般人群的 9.8 倍。
- 证据等级：B
- 来源：Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G
(2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a
practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103；Bramness
JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related
morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or
alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study.
Addiction, 118(12), 2352–2359. https://doi.org/10.1111/add.16297
- 备注：自己怎么判断：几乎天天喝、一天不喝就手抖出汗心慌睡不着、早上要喝一点才舒服，占一条就别自己硬停。医院的常规做法是用苯二氮䓬类药物把这几天顶过去，同时补硫胺素（维生素
B1）。定 B
级是因为挪威那份队列说的是「得过震颤谵妄的人后来怎么样」，不是「自己硬戒会怎么样」，两者之间是推断。这条不是劝你继续喝，是让你换个停法。每周喝多少算多见本节第
20 条（少喝或不喝酒），想少喝怎么办见本节第 22
条（先数杯数再找医生）。
22.
想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。
- 说人话：医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝
20
克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治
12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。
- 收益：34 项随机试验、15197
人合起来算，接受简短干预的人在一年后比只接受最少干预或不干预的人每周少喝
20 克纯酒精（95% CI 少 12 到 28
克，这是可信范围；中等质量证据）。这些研究里受试者的基线饮酒量平均是每周
244 克。简短干预指的是不超过 5 次、总时长不到 60
分钟的建议或生活方式咨询；谈得更久并没有多出好处。药物方面：122
项随机试验、22803 人合起来算，阿坎酸每治疗 12 人（95% CI 8 到 26）可多让
1 人不再回到任何饮酒；口服纳曲酮每天 50 毫克，每治疗 12 人（8 到
26）可多让 1 人不再回到重度饮酒。
- 证据等级：A
- 来源：Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness
of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane
Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4；Jonas
DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with
alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and
meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628
- 备注：收益量级定「小」，是因为这两份证据量到的都是喝了多少，不是死亡率，按本书的规矩只有替代终点就记「小」。药物那部分的试验多在国外做，受试者多数已达到酒精依赖的诊断标准，而且试验里都同时给了心理社会干预，数字是「在这个基础上额外多出来的好处」。这两种药在国内的适应症和能不能开，以医生和药品说明书为准，别自行网购。已经出现戒断反应的见本节第
21 条（别自己硬戒）。
23. 每天吃一小把坚果
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。
- 说人话：常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。
- 收益：两项美国跟踪研究，11.9 万人，300
多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1
次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI
0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约
11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周
5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约
20%（0.80，0.73–0.86）
- 证据等级：A
- 来源：Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut
consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal
of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
- 备注：买原味不加盐的。坚果热量不低，别当零食敞开吃。要注意这类研究只是长期跟踪一群人，吃坚果的人整体生活方式更好，所以数字要打个折
24. 把一部分红肉换成鱼和禽肉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。
- 说人话：每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约
3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。
- 收益：把美国 6 项跟踪研究、近 3
万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比
1.03）。这个数字的可信范围是 95% CI
1.02–1.05。每周多吃两份没加工的红肉，也高约
3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是
0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是
0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别
- 证据等级：A
- 来源：Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations
of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With
Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal
Medicine, 180(4), 503-512. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
- 备注：每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。这条的用处是：同样花钱吃肉，该挑哪一种
25.
把一部分精米白面换成全谷物
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。
- 说人话：每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g
大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。
- 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90
g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天
210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。
- 证据等级：A
- 来源：Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of
cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific
mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of
prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl
L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic
review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of
Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
- 备注：不必全换成全谷物，换一半就已经在好处最明显的那一段了。要注意这类研究只是跟踪记录，吃全谷物的人本来就更健康，数字偏大。各项研究之间的结果差得也远（I²
83%，这个数越大说明各研究结论越不一致）。
26. 每周喝三次以上茶
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。
- 说人话：有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50
岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。
- 收益：中国一项 10.09 万人的研究（China-PAR），其中一半人跟踪满了 7.3
年。有喝茶习惯的人，死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI
0.79–0.90，这是可信范围）。以 50
岁为起点算：有喝茶习惯的人，没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41
年，预期寿命多 1.26 年
- 证据等级：A
- 来源：Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the
risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality:
The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology,
27(18), 1956-1963. https://doi.org/10.1177/2047487319894685；茶叶霉菌毒素：Cui
P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of
aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical
Toxicology. https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830；Zhou
H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze):
Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population.
Toxins. https://doi.org/10.3390/toxins14070452；绿茶提取物与肝损伤：Hu
J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption
in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and
Pharmacology. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019
- 备注：争议在于：这类研究只是跟踪记录，中国男性喝茶的人里抽烟喝酒的比例高。作者已经扣掉一部分这类影响，但扣不干净。还有一点，别喝滚烫的，热饮温度见本节关于热饮温度的一条。有人担心茶叶里有霉菌毒素。国内查过
158 份黑茶，有 2
份检出黄曲霉毒素，按喝茶的量算，吃进去的量低于国际上的可接受值。另一项查了
352 份茶、16 种霉菌毒素，只有黑茶里的赭曲霉毒素 A
平均含量超过限量。按国人喝茶的量算，两项都没算出膳食风险。茶叶放在干燥的地方，受潮发霉的别喝。绿茶提取物胶囊是另一回事：高浓度的儿茶素一次大量吞下去会伤肝，冲泡的茶没有这个问题。所以这条只算泡的茶，别拿提取物保健品代替
27.
每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。
- 说人话：每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约
17%。
- 收益：一篇综述把 201
项汇总研究的结果又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：每天喝
3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI
0.79–0.88，这是可信范围）
- 证据等级：A
- 来源：Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee
consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple
health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
- 备注：争议在于：原作者写明证据几乎全来自跟踪记录，还说「需要可靠的随机对照试验才能判断是否为因果」。意思是要把人随机分成两组来比，光看跟踪记录断不了因果。做的时候喝黑咖啡，加糖加奶盖会把好处抵消掉。孕妇，还有心律失常、焦虑、失眠的人，不适用这一条
28. 每天吃够 5 份（约 400
g）水果蔬菜
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。
- 说人话：每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5
份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。再往上吃，不会更低。
- 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g
果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800
g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2
份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3
份蔬菜，再多不再降。
- 证据等级：A
- 来源：Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of
cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a
systematic review and dose-response meta-analysis of prospective
studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang
DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2
Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26
Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
- 备注：吃够 5 份就行，不用凑到 10
份，两项研究在这一点上的答案一致。要注意这类研究只是跟踪记录，干扰明显：吃菜多的人，收入、教育、运动都和别人不一样。所以「风险低约
10%」已经是上限了。
29.
少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。
- 说人话：超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。
- 收益：一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约
21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR
1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。
- 证据等级：A
- 来源：Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse
health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ.
https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- 备注：争议在三点。一是这套分类（NOVA）把营养差别很大的食物划成了一类。二是它和含糖饮料、加工肉（第
7、19
条）大量重叠，分不清到底是哪一项在起作用。三是按通行的证据打分法（GRADE）评，等级也低。所以做到那两条之后，这一条还能多带来多少好处，说不准。反方的证据就是同一篇综述给出的低评级本身，目前没有得出相反结论的原始研究。所以先把第
7、19 条（不喝含糖饮料、少吃加工肉）做到，再看这一条。
30.
做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：农村家庭要换灶具，加上燃料费，一年几百到上千元。换一次就完事，不长期占时间。城里人基本已经是电或燃气了。
- 说人话：做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取暖烧煤柴的高约
14%。已经改用电或燃气的人，比还在烧煤柴的人死亡概率低 13%–33%。
- 收益：中国有一项慢性病往后跟踪的研究，只记录、不分组，27.1
万名没有心血管病的成人。做饭用煤柴这类固体燃料的人，死亡风险比用电或燃气的人高约
11%（HR 1.11）。取暖用固体燃料的人高约 14%（HR
1.14）。有人已经从固体燃料换成了清洁燃料。和还在烧固体燃料的人比，他们做饭这项低约
13%（HR 0.87）。取暖这项低约 33%（HR 0.67）。室外的 PM2.5 另有一笔账。把
104 项跟踪研究合起来算。长期吸到的浓度每高 10
µg/m³，自然原因死亡风险高约 8%（RR
1.08）。自然原因就是非意外的病死。
- 证据等级：A
- 来源：Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of
Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2018.2151；Chen
J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and
cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis.
Environment International. https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974
- 备注：这类研究只是跟踪记录。换了燃料的家庭往往也更富裕，「风险降到
0.67 倍」这个数里混着家境的影响。至于室外的
PM2.5，个人能做的有限，无非是搬家、戴口罩、用净化器。空气净化器没有以死亡率为终点的研究，所以本节不给数字。
31.
热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。
- 说人话：喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8
倍。就算只是「热」，也有 2
倍。倒出来不到两分钟就喝，风险是等四分钟以上再喝的 5 倍。
- 收益：在伊朗北部的食管癌高发区，拿 300 名患者和 571
名没得病的人对比。下面都和喝温茶的人比。喝「热」茶的人，得食管鳞癌的机会约为
2.07 倍（比值比）。这个数字的可信范围是 95% CI
1.28–3.35。喝「很热」的约为 8.16 倍（3.93–16.9）。倒出后不到 2
分钟就喝的人，约为等 4 分钟以上再喝的人的 5.41 倍（2.63–11.1）
- 证据等级：A
- 来源：Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea
drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern
Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. https://doi.org/10.1136/bmj.b929；Loomis
D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking
coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878.
https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X
- 备注：国际癌症研究机构把 65 ℃ 以上的热饮列为 2A
类，意思是很可能致癌。同一份评估认定咖啡本身不致癌。中国的潮汕、太行山一带食管癌高发，和趁烫喝的习惯有关
32.
白天出门晒晒太阳，别整天不见光
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。
- 说人话：刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6–2.1
年。原文还说，不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒太阳最多那组里的吸烟者差不多。
- 收益：瑞典一项研究，2.95 万名女性，跟踪 20
年。和晒太阳最多的那组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1
年。作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」
- 证据等级：B
- 来源：Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance
of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing
risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of
Internal Medicine, 280(4), 375-387. https://doi.org/10.1111/joim.12496
- 备注：争议在于：瑞典纬度高、日照少，结论不能直接搬到中国。而且回避晒太阳的人，可能本来就体弱、不爱出门。另外别晒到晒伤，正午强光下还是要遮挡，因为晒太阳会增加皮肤癌风险
33. 把 BMI 控制在
20–25，超重就减
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。
- 说人话：死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30
高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高
5，风险高约四成。
- 收益：把 239
项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过
5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR
1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40
高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5
kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。
- 证据等级：A
- 来源：Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and
all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239
prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal
KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and
obesity using standard body mass index categories: a systematic review
and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）
- 备注：争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约
6%，轻度肥胖的低约
5%。也就是说略胖一点反而略低。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总
239
项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不能直接当成「减掉就能拿到」的折扣。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和
16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8
帮你控制体重）
34. 每周吃四次以上辣椒
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不占时间。
- 说人话：每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约
23%，心血管死亡低约三分之一。
- 收益：意大利一项 2.28 万人的研究，其中一半人跟踪满了 8.2 年，共 1236
人去世。每周吃辣椒 4 次以上的人，死亡风险比很少吃的人低约 23%（风险比
0.77）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.66–0.90。心血管死亡低约
34%（0.66，0.50–0.86）
- 证据等级：B
- 来源：Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili
Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the
American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068
- 备注：争议在于：这是在地中海饮食的背景下做的跟踪记录，吃辣的人可能整体饮食更接近当地的传统吃法。还要注意，有胃食管反流、痔疮、肠易激的人，吃辣会加重症状，不必勉强
35. 每天喝一两份奶或酸奶
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：每天几元，不占时间。
- 说人话：每天喝两份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约
17%。
- 收益：PURE 跟踪研究覆盖 21 个国家、13.6 万人，平均跟踪 9.1 年，共
6796 人去世。每天吃两份以上奶制品的人，死亡风险比不吃的人低约
17%（风险比 0.83）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.72–0.96，趋势
P=0.0052
- 证据等级：B
- 来源：Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association
of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21
countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.
Lancet, 392(10161), 2288-2297. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
- 备注：争议在于：PURE
纳入了大量中低收入国家，在那里能天天喝奶本身就说明家境不错，这层干扰很难排干净。另外乳糖不耐受的人改喝酸奶或者低乳糖奶，不必硬喝牛奶
36. 鸡蛋不用戒，但别每天三四个
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不占时间。
- 说人话：每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约
7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒鸡蛋，只是别每天吃三四个。
- 收益：美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9
万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI
1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低
- 证据等级：B
- 来源：Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol
consumption and mortality from cardiovascular and different causes in
the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine,
18(2), e1003508. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508
- 备注：争议很大：也有长期跟踪大批人的研究，以及多项研究的汇总，没发现鸡蛋和死亡率有关。美国膳食指南已经取消了胆固醇的每日上限。这一条只反对每天吃三四个，一天一个不必焦虑
37. 有条件就泡澡，别只冲淋浴
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：多花些水费电费。每次半小时。
- 说人话：几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约
28%，脑出血低约 46%。
- 收益：日本一项 3.0 万人的研究，跟踪 19 年，共 2097
例心血管事件。几乎每天泡澡的人，比每周泡不超过两次的人心血管事件风险低约
28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84，这是可信范围）。冠心病低约
35%（0.65，0.45–0.94）。脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87）。脑出血低约
46%（0.54，0.40–0.73）
- 证据等级：B
- 来源：Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub
bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart,
106(10), 732-737. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752
- 备注：争议在于：这是在日本人群和浴缸文化下做出的结果，中国多数家庭没有条件天天泡。另外水别太烫，也别泡太久。对老年人和有心脑血管病的人，水温过高、泡得太久反而危险，日本每年有大量老人在浴缸里猝死
38.
把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。睡前定个闹钟就行，几乎不用毅力。
- 说人话：午睡不超过一小时的人，死亡和慢性病的风险没有升高，脑子还更清醒一些。睡过一小时的人，冠心病风险高约三成，糖尿病和肥胖高约两成。所以定个闹钟，半小时叫醒自己。要是每天非得睡一两小时才撑得住，那是该去查身体的信号。
- 收益：一篇伞形综述汇总了 16 篇荟萃分析、244
个健康结局。伞形综述就是把已有的汇总研究再汇总一遍。结论是：午睡少于 60
分钟的人，总死亡率和慢性病风险都没有升高，脑力改善也最明显（SMD
0.69，95% CI 0.37–1.00，这是可信范围）。20 到 30
分钟的短午睡对运动表现的改善最大（SMD 0.99，0.67–1.31）。午睡超过 60
分钟的人，冠心病风险高约 30%，糖尿病和肥胖风险高约 20%。另一项研究让
1338 名 56 岁以上的老人戴腕表实测午睡，不靠自己填问卷。跟踪最长 19
年，期间 926 人去世。午睡每多 1 小时，死亡风险高约 13%（HR 1.13，95% CI
1.04–1.23）。每天多睡一次，高约 7%（HR
1.07，1.02–1.13）。在上午睡的人，比在下午早些时候睡的人高约 30%（HR
1.30，1.03–1.64）。
- 证据等级：B
- 来源：Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of
Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews.
https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao
C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping
Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti
HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on
cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3
- 备注：争议。上面两项都是只记录、不分组的研究。午睡时间长的人，本来就更可能有睡眠呼吸暂停、贫血、甲状腺功能减退、抑郁或者别的慢性病。所以「睡得久的人死得多」里有多少是午睡本身造成的，说不清。用基因做的因果推断（孟德尔随机化，45.3
万人加 54.1
万人）只支持一件事：午睡越频繁，血压和腰围越高一点。它没有查到午睡对冠心病和糖尿病有因果影响。所以别把「少睡午觉」当成降死亡率的手段。「去查原因」那半是作者建议，属于
C
级：白天困到必须长睡，先查夜里的睡眠，打呼噜和睡觉憋气要查睡眠呼吸暂停，再查血常规和甲状腺。短午睡怎么提神见第
3 节第 11 条（下午困了睡 10 分钟）。夜间睡多久见本节第 13 条（每晚睡 7
小时）。
39.
熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。补的那一两个小时本来就想睡。
- 说人话：8
万多人戴腕表记录了每天睡多久。少睡之后第二天没补上的人，同期死亡风险比作息规律的人高约
15%。少得厉害又不补的高约
42%。补上了的那两组则看不出风险升高。所以熬了夜，第二天晚上就早点上床。
- 收益：英国生物银行 85,618 人，平均年龄 61.8
岁，戴腕表记录逐日睡眠，中位随访 8
年。研究先按每个人自己的睡眠需求算出「少睡的夜」，指比自己需要的少睡 2.5
小时以上。少睡那段之后的第一晚算「补觉夜」，这一晚比自己需要的多睡就算补上了。按这个分成五种模式。和作息规律的人相比，少睡又不补的全因死亡风险高约
15%（HR 1.15，95% CI 1.01–1.31，这是可信范围）。累计少睡超过 3.5
小时又不补的高约 42%（HR
1.42，1.24–1.63）。补上了的两组都没有显著关联，其中少睡后补是 HR
1.12（0.98–1.28）。本来就睡得短的人里，少睡不补高约
19%（1.19，1.01–1.40），严重少睡不补高约
38%（1.38，1.17–1.63）。这个结果在另一批 4,586
人的美国健康调查里也重复出来了。
- 证据等级：B
- 来源：Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following
sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature
Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1
- 备注：这是只记录、不分组的研究。补不上的人可能本来就更忙、身体更差，这一层排不干净。「补上了的两组看不出风险升高」是没查出差别，不等于补了就没事，它们的点估计仍然大于
1。所以这条说的是熬了夜要尽快还上，不是熬夜可以随便熬。还要分清两件事。这项研究里的补觉指少睡之后第一晚多睡一会儿，不是攒到周末一次补。把「工作日熬、周末补」固定成每周的节奏是另一回事，那叫社会时差，本身和心血管病有关，见本节第
13 条（每晚睡 7 小时左右，作息固定）。周末也固定起床那条见第 3 节第 2
条（固定起床时间，周末也一样），和本条不冲突：本条让你当晚早点上床，不是让你第二天睡到中午。
40.
上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转
钱=多 · 时间=中 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：转岗或换工作可能少拿钱，夜班津贴也没了。找工作要花时间，下决心也难。如果是挑工作的时候把这笔账算进去，成本是零。
- 说人话：上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多约 13%，心血管死亡多约
27%。而且干得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多约
7%。所以这笔账按年数算，能转岗就趁早。至于夜班致癌，证据比流传的说法软得多。
- 收益：把 23
项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。上夜班的人心血管事件风险高约 13%（RR
1.13，95% CI 1.10–1.16，这是可信范围）。心血管死亡高约 27%（RR
1.27，1.18–1.36）。按年数看：每多上 5 年夜班，心血管病发生率再高约
7%（RR 1.07，1.04–1.09），心血管死亡再高约 5%（RR
1.05，1.03–1.06）。分病看，冠心病发生高约
22%（1.22，1.16–1.28），冠心病死亡高约
22%（1.22，1.10–1.36），缺血性心脏病死亡高约
39%（1.39，1.06–1.84），卒中死亡高约
49%（1.49，1.04–2.12）。卒中的发生率那一项不显著（1.06，0.95–1.18）。
- 证据等级：A
- 来源：Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift
work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response
meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848；Esposito
G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer
risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis.
Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040；Shen
QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and
site-specific cancer: results from a prospective cohort study among
Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290；Czeisler
CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and
darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England
Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
- 备注：这些都是只记录、不分组的研究。上夜班的人在吸烟、体重、收入上本来就和别人不一样，校正不干净。夜班致癌这件事，证据比流传的说法软得多。汇总
12 项研究、12,132 例乳腺癌的分析里，干过夜班的人风险只高约
5%，可信范围跨过了 1（RR 1.05，0.96–1.14）。干满 20 年那一档高约
25%（1.25，1.01–1.55），但作者做影响分析后这一项就不显著了，校正可能的发表偏倚后接近
1，原话是这个关联「远未确立」。另一项跟踪中国男性 16.1 年、8,202
例癌症的研究里，夜班和总癌症及多数常见癌都没有关联，只有胰腺癌在累计干
11 到 20 年那一档高约 59%（HR
1.59，1.09–2.31）。所以这条按心血管算账，不按癌症。本条不主张谁都该离开夜班岗位，只是把年数这笔账摆出来让你自己算。已经在干的，先把能改的改掉：戒烟见本节第
1 条（戒烟，越早越好），血压血脂见本节第 12
条（有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药），夜班之后的觉怎么补见本节第 39
条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。另有两条能试的对策：把进食集中在白天，以及用强光加白天严格遮光把生物钟搬过去。后者是唯一被证明真能搬动钟的办法——普通室内照明下连上六个夜班，生物钟纹丝不动；换成
7000 到 12000
勒克斯的强光加白天近乎全黑，四天就整个倒了过来。夜里的光要够亮、白天睡觉要严格遮光、下班路上戴墨镜挡晨光，三样缺一不可，漏掉最后一样等于白做。两条对策的终点都只到代谢指标和睡眠，没有试验测过照做能不能把心血管风险降下来。休息日过回白天的生活，钟还会被打回去。剂量、原始数字和其余来源，连同身体怎么认时间，都在
docs/生物钟和夜班.md。
3. 不要浪费精力
本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是
B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 20
条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记
C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 23
条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。
1.
关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。花几分钟改一下设置，几乎不需要毅力。
- 说人话：手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上，你忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。越离不开手机的人，掉得越多。
- 收益：只是收到一条通知，不看也不碰，注意力任务的成绩就明显变差。变差的幅度和真的接打电话、发短信相当。这是实验室里做的，受试者是大学生。另有两项实验显示：即便成功克制住不去看手机，自己的手机搁在旁边，也会让脑子能用的余量变少。手机依赖强的人下降最多。
- 证据等级：B
- 来源：Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost
of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental
Psychology: Human Perception and Performance. https://doi.org/10.1037/xhp0000100；Ward,
Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's
Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the
Association for Consumer Research. https://doi.org/10.1086/691462
- 备注：这些都是实验室里的单次任务。天天这样累积下来是什么结果，没人测过。真正需要随叫随到的岗位，可以只留少数几个联系人的通知。
2. 固定起床时间，周末也一样
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。
- 说人话：作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5
小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
- 收益：61 名大学生记录了 30
天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5
小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对
21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8
小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。
- 证据等级：B
- 来源：Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are
associated with poorer academic performance and delayed circadian and
sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
- 备注：只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者推算，生物钟的差别主要来自每天晒到的光不一样。所以固定起床时间要配合早上见光，才有效果。偶尔熬夜之后怎么补，见第
2 节第 39
条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。
3. 每晚睡够 7 到 8
小时，别把 6 小时当作够用
钱=0 · 时间=多 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。每天要多留 1 到 2
小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。
- 说人话：连着两周每晚只睡 6
小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡
6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6
小时够用」这句话本身就是缺觉的症状。
- 收益：48 名 21 到 38 岁的健康成人，连续 14 天每晚只睡 6
小时。他们的脑力表现累计下降，掉到相当于连续 2
晚完全不睡的水平。而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎不再增加。6
小时组和 4
小时组的自评困倦没有差别。这是把人随机分成两组做的对照试验（RCT）。另外，短时间不睡（急性睡眠剥夺，不超过
48 小时）对简单注意力走神的效果大小 g = -0.776，对推理准确率 g =
-0.125。这部分是把 70 项研究合起来算的。
- 证据等级：A
- 来源：Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The
cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim
& Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep
deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
- 备注：最重要的一点是，「自己觉得不困」不是睡够了的证据。长期睡 6
小时的人只是感觉上习惯了，表现并没有跟上。汇总多项研究的那部分说的是整夜不睡。「长期少睡」只有一项随机对照试验支持。
4. 下午两点以后不碰咖啡因
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。
- 说人话：睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚用仪器测出来少睡 1
小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯普通咖啡（107
mg）要在睡前 8.8
小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
- 收益：睡前 6 小时喝 400 mg 咖啡因，仪器测到的总睡眠时间比喝安慰剂少
1.1 到 1.2
小时。安慰剂就是不含咖啡因的对照饮料。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，也就是自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少
45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯咖啡（107
mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。
- 证据等级：A
- 来源：Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects
on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical
Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner
et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic
review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
- 备注：Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg
偏大，大约两三杯咖啡。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。这条换回来的是睡眠时长，和第
3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。
5.
把邮件和消息改成每天固定几次批量处理
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要花点时间跟同事说清楚你多久回一次。忍住不随时翻邮件，需要一点毅力。
- 说人话：同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3
次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查
15.5 次。
- 收益：124 名成年人，两周里同一批人前后对比（自身对照）。限制为每天查
3 次邮件的那周，日常压力明显低于不限次数那周（效果大小 Cohen's d =
0.37）。两周收到和回复的邮件数量并没有差别。一开始不加限制时，人们平均每天查邮件
15.5 次。
- 证据等级：B
- 来源：Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently
reduces stress. Computers in Human Behavior. https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005
- 备注：只有一项研究，效果中等偏小，量的是压力，不是干出来的活。即时消息没人直接研究过，这里只是照着推的。
6.
做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。关上门，戴上耳机，或者挂一个「勿扰」牌。
- 说人话：一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4
秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 25
分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全都更高。
- 收益：平均 2.8
秒的打断，会让按顺序一步步做的任务（序列任务）步骤出错率翻倍。4.4
秒的打断让它翻三倍。这是实验室里做的。另一项是对 24
名办公室白领（信息工作者）的现场观察。他们平均每 11
分钟切换一次工作主题。57%
的工作主题被打断。当天回到被打断的那件事上，平均要 25 分 26
秒。中间还插了 2.26 件别的事。还有一项 48
人的实验：被打断的人做得更快，但报告的压力、挫败感、时间压力和费劲程度都更高。
- 证据等级：B
- 来源：Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary
interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental
Psychology: General. https://doi.org/10.1037/a0030986；Mark,
Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature
of fragmented work. CHI 2005. https://doi.org/10.1145/1054972.1055017；Mark,
Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and
stress. CHI 2008. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
- 备注：那项现场研究把打断分成两类：一类是别人来找你的，一类是自己点开的。关门只挡得住前一类。后一类要配合第
1 条（关掉非必要通知）和第 5 条（批量处理消息）一起用。
7.
一次只做一件事，不要边开会边回消息
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。开会时忍住不回消息，需要一点毅力。
- 说人话：任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时开好几个屏的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测试上表现更差。
- 收益：任务切换以后，反应明显更慢，也更容易出错。这部分来自多项研究的综述。另一项实验室研究的受试者是大学生。经常同时用好几种媒体的人，叫重度媒体多任务者。这些人更容易被不相干的东西和不相干的记忆带跑。他们在任务切换测试上反而表现更差。
- 证据等级：B
- 来源：Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences.
https://doi.org/10.1016/S1364-6613(03)00028-7；Ophir,
Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS.
https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106
- 备注：来回切换要多费多少，随干的活差别很大，这里不给统一数字。Ophir
那项是同一时间点的比较，分不清是「多任务让注意力变差」，还是「注意力差的人更爱多任务」。
8.
睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。
- 说人话：睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低
55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。
- 收益：实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约
10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低
55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是
22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。
- 证据等级：B
- 来源：Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of
light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and
next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- 备注：人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。
9.
到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。
- 说人话：2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10
才入睡。睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7
倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省事的办法是手机不进卧室。
- 收益：2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间
0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17
倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困约 2.72 倍（OR
2.72）。设备只是放在卧室里、并不使用，数字也差不多，约 1.79、1.53、2.27
倍（OR 1.79/1.53/2.27）。这部分是把 20 项同一时间点的调查、125198
名儿童青少年合起来算的。另一项同一时间点的调查：844 名 18 到 94
岁成人中，关灯后仍用手机的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲劳。
- 证据等级：B
- 来源：Carter et al. (2016). Association Between Portable
Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA
Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans
& Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in
adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中国睡眠研究会
(2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm；Grubbs
JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An
Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives
of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）；Prause
N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual
Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）
- 备注：争议。熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8
小时）。色情内容对普通人的精力和脑力有什么影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的。一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上。问题不在内容本身。另一项研究汇总了
280
名男性的数据。结果是看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系。本条针对的只是它挤占睡眠时间。TODO（待核实：中国睡眠研究会官网原文页为动态加载未能抓取，数字以省卫健委转载为准）
10.
深夜不做重大决定、不发要紧的消息
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。只是把事情推到睡醒之后再办。
- 说人话：熬到 49.5
小时没睡的人去做风险决策实验。睡饱的时候，他们很快就能学会躲开高风险的选项；缺觉之后，反而一次次挑高风险的。年纪越大，受影响越明显。这测的是连续两晚不睡的极端情况，少睡几小时有多大影响没直接测过，但方向上值得把要紧的决定推到第二天。
- 收益：34 名健康人在 49.5
小时不睡之后，做爱荷华赌博任务。这是一种衡量风险决策的实验。休息充足时，他们能很快学会避开高风险选项。缺觉之后，反而更多地选高风险选项。年纪大的人受影响更大。这是一项实验，只有这一项研究。
- 证据等级：B
- 来源：Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision
making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research.
https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2006.00487.x
- 备注：研究的是连续两晚不睡的极端情况。普通人熬到凌晨两点会怎样，没有直接测过。「不发消息」那半是作者经验（C
级），第二天再发也不迟。
11. 下午困了就睡 10
分钟，不要睡半小时
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。
- 说人话：10 分钟的小睡当场就能提神，效果能撑两个半小时。睡 5
分钟基本没用。睡 20 分钟要等半小时以后才见效。睡 30
分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
- 收益：在前一晚没睡够之后，10
分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155
分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35
分钟以后才出现。睡 30
分钟以后先有一段睡眠惰性，也就是刚醒那阵表现反而更差，之后才改善。
- 证据等级：B
- 来源：Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following
nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative?
Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
- 备注：只有一项实验室研究，受试者都是健康年轻人。睡不着也不必勉强。闭着眼躺
10
分钟有没有用，没有研究支持。午睡睡过一小时反而和更高的死亡率、冠心病风险连在一起，见第
2 节第 38 条（午睡控制在半小时内）。
12.
在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：耳塞几十元。预订安静的会议室要花点时间。
- 说人话：背景噪音从 39 分贝涨到 51
分贝，能记住的词就变少，人更累，也更不想干活。休息的时候看带声音的自然风光片，比接着听办公室噪音更能把精力找回来。
- 收益：让学生在模拟的开放式办公室里工作。背景噪音从 39 分贝升到 51
分贝（dB，LAeq）时，他们记住的词更少，自己评分更疲劳，也更不想干活。休息时看带声音的自然影片，比只听河流声或者办公室噪音，更能把精力评分拉回来。
- 证据等级：B
- 来源：Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan
office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of
Environmental Psychology. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2011.07.002
- 备注：只有一项实验室研究。噪音里最碍事的是能听清内容的说话声。白噪音耳机对这一点有帮助，但这项研究没测过耳机。
13. 每周工作时间不要超过 49
小时
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：可能少拿一些加班费。也可能要花力气和上级谈。
- 说人话：一战时英国军工厂的产出记录显示：每周 49
小时以内，干多久就出多少活。超过 49 小时，增速就开始往下掉。一周干 70
小时和干 56 小时的产出几乎一样，多干的那 14 小时是白干。
- 收益：一战时期英国军工厂工人的产出记录：每周 49
小时以内，产出与工时成正比。超过 49 小时，产出的增速开始变慢。大约 63
小时达到最大。干 70 小时的产出与干 56 小时几乎没有差别，也就是多干的 14
小时是白干。
- 证据等级：B
- 来源：Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The
Economic Journal. https://doi.org/10.1111/ecoj.12166
- 备注：数据来自一百年前的工厂，干的是体力活，工人以女性为主。这道坎搬到脑力工作上不一定一样，作者自己也说别的工种可能更高或更低。可靠的是方向：过了某个点，再多干也几乎不多出活。49
这个具体数字不可靠。
14.
发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。难在要先察觉自己正在反复回想（这叫反刍），察觉本身就要练。
- 说人话：反复回想同一件糟心事，不会想出答案。它只会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不了问题，也更难真动手，还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。
- 收益：多项研究的综述说，反复回想同一件糟心事会加重抑郁。这种回想也叫反刍思维。它还会强化负面思考，削弱解决问题的能力。它会妨碍实际行动，还会把身边愿意听你说的人耗光。它与焦虑、暴食、酗酒、自伤相关。
- 证据等级：B
- 来源：Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking
Rumination. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- 备注：这是本节最难给出数字的一条，综述只给了方向。「换个活」是作者自己的做法。文献能撑住的只有一句：把注意力岔开，好过接着在原地绕。至于换成什么活，没人比较过。
15.
把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难在把这种念头当成症状看，而不是当成事实。
- 说人话：一项跟踪了 20
年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约
13%，死于心血管病的概率高约
20%。反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。
- 收益：澳大利亚 2978 名 50 岁以上的双生子，平均跟踪 20 年，其间有
1068 人死亡。悲观量表每高 1 个标准差，同期死亡的风险高约 13%（风险比
1.134）。这个数字的可信范围是 95% CI
1.065–1.207，P=8.85×10⁻⁵。心血管死亡高约
20%（1.196，1.045–1.368，P=0.0093）。与癌症死亡无关。乐观得分与死亡率也没有明显关联。
- 证据等级：B
- 来源：Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism
is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but
optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y
- 备注：争议。这只是观察，没有分组。有人会说「其实是先有病才悲观」，作者反驳说，真那样的话癌症死亡也该相关。但仍然可能有没测到的因素。注意乐观并没有保护作用，所以不必强迫自己「积极思考」。要做的是别把悲观预期当成对未来的准确预测。
16.
减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。短期内会有社交摩擦，可能失去一部分关系。开口拒绝需要相当的毅力。
- 说人话：一个消耗你的人造成的损失，比一个支持你的人带来的好处更大，也更一致。所以先做减法，再做加法。
- 收益：对 120 名 60 到 89
岁丧偶女性的调查：让人难受的来往和心理幸福感的关联，比让人舒服的来往更一致、也更强。也就是说，一个消耗你的人造成的损失，大于一个支持你的人带来的好处。
- 证据等级：C
- 来源：Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact
on psychological well-being. Journal of Personality and Social
Psychology. https://doi.org/10.1037/0022-3514.46.5.1097
- 备注：受访人群特殊，而且是一次性问卷，看不出先后。量的是幸福感，不是精力。放在本节是作者的推断。哪些关系算「消耗」没有客观标准，只能自己判断。
17.
把穿什么、吃什么这类低价值决策固定下来
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。一开始要花一点时间，把默认选项定下来。
- 说人话：这条没有硬证据。「做选择会耗光意志力」的原始实验，在两次大规模重做里都没做出来。那两次一次两千人、一次三千人，多家实验室一起做，效果基本为零。固定穿什么吃什么仍然值得做，理由是省下那几分钟和几次纠结，不是「省意志力」。
- 收益：无法量化。原始实验称，做选择和自我控制会消耗一种共用的有限资源（自我损耗）。但后来有两次大规模复制，都是事先登记好方案、多家实验室照原样重做，都没有做出同样的结果。一次是
23 个实验室 2141 人，效果大小 d = 0.04，95% CI [-0.07,
0.15]（可信范围）。另一次是 36 个实验室 3531 人，d =
0.06。差别小到不能算数。
- 证据等级：C
- 来源：Baumeister, Bratslavsky, Muraven & Tice (1998). Ego
depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality
and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252；Hagger
et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion
Effect. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1177/1745691616652873；Vohs
et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the
Ego-Depletion Effect. Psychological Science. https://doi.org/10.1177/0956797621989733
- 备注：争议。「决策疲劳」在大众读物里被当成定论，但后来别人照着原实验重做，大多做不出同样的结果。这条留下来，只因为它几乎不花成本，省下的时间是实打实的。别指望它能改善你下午的判断力。
18.
生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。当场要忍住不回嘴，转身走开，事后再决定要不要处理。这需要一点练习。
- 说人话：换个角度解释刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能实打实把情绪降下来，后一种更管用。硬压着不表现出来没有效果。另外，惩罚了冒犯者的人，事后反而更久地反复想这件事；不报复的人翻篇更快。报复带来的痛快，人们事先高估了。
- 收益：把 306
组实验比较合起来算（荟萃分析）：换个角度解释发生的事（认知重评）对情绪的效果大小
d = 0.36。站到对方立场看 d = 0.45。转移注意 d = 0.27。硬压住感受无效（d
=
-0.04）。另有三项实验显示：惩罚冒犯者的人，事后反而更久地反复想对方；不惩罚的人更快「翻篇」。人们事先高估了报复带来的痛快。
- 证据等级：B
- 来源：Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A
meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the
process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0027600；Carlsmith
KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of
revenge. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0012165
- 备注：汇总多项研究的那部分量的是情绪强度，不是精力，效果小到中等。报复那部分只有一组实验，所以定
B。「空船」是庄子《山木》里的寓言：空船撞过来不生气，船上有人才生气，可撞的是同一下。这是类比，不是证据。真有损失，就走第
8 节和第 9 节的法律路径，比当场发作便宜得多。
19.
情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打
12356
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱，或者花很少。每周几次快走、慢跑或者力量训练。白天出门晒太阳。作息固定下来。想不开时打一个电话。
- 说人话：对抑郁来说，一篇汇总了 218
项随机试验的分析里，快走和慢跑效果最好，瑜伽和力量训练稍次，强度越大越有效。晒光照对季节性抑郁效果很强，对非季节性的也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打
12356。
- 收益：把 218 项随机分组的对照试验、14170
人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小
g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量训练
-0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小
0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到
0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法，也就是网上自助课程。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度的时候，有人指导的更好。中重度指
PHQ-9 大于 9 分。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。
- 证据等级：A
- 来源：Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression:
systematic review and network meta-analysis of randomised controlled
trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden
RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood
disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal
of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki
E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression:
A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis.
JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委
(2024).
关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
- 备注：这些都是轻中度抑郁的辅助手段。中重度、有自杀念头的要去就医，先打
12356（见第 1 节第 25
条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动。光照研究只到
2003
年，人数也少。「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。
20.
把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。改的是你的预期和动作顺序。第一次要忍住「把道理讲到对方认同」的冲动。
- 说人话：小孩子的想法是「警察就是抓坏人的、医生就是救人的」。成年人的想法应该换成：他们是按岗位规则上班的人，被文书、期限和监督框着。对方态度好不好，和你这件事办不办、几天办完，基本是两回事。所以该做的是拿回执、记期限、按渠道申诉，不是把道理讲到对方认同。
- 收益：把和机构打交道的动作换一换：从「求人、生气、反复复述委屈」，换成「拿文书、记期限、按渠道申诉」。省下的是重复沟通和反复回想的时间。这属于一次性的观念调整，不是每天都省时间。能拿来核对的是这些期限本身，它们都写在文件里。治安案件从受理那天算起，办案期限不超过
30 日；案情重大复杂的，经上一级公安机关批准可以延长 30
日。有控告人的案件决定不予立案的，不予立案通知书要在 3
日以内送达。控告人 7 日以内可以申请复议，公安机关 30
日以内作出决定。不服的，再 7 日以内向上一级申请复核。
- 证据等级：C
- 来源：公安部 (2020). 公安机关办理刑事案件程序规定（公安部令第 159
号修正后，第一百七十一、一百七十八、一百七十九条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2020/content_5549884.htm；公安部
(2013/2019 修正). 公安机关办理行政案件程序规定（公安部令第 125 号、第
149 号）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2013/content_2321117.htm
- 备注：定 C
的理由：「很多人把窗口后面的人当成一个角色、不当成上班的人」这个判断本身没有文献可引。能引的只有规则那一半：期限、文书和救济渠道都是明文的。本条引的数字全部来自第
8 节第 39
条（报警之后的流程）那两份公安部规章。这条不解决「对方态度差」，也不承诺「按流程走就一定办成」。它换掉的只是你的预期和第一步动作。银行柜员、政务窗口也一样：他们操作留痕、要复核、出错要追责。所以该做的是留凭条、要回单、按渠道投诉，而不是凭「他会不会坑我」瞎猜。合法的优先级都写在明处，比如急诊按病情分级，而不是先来后到（第
24 节第 8
条，急诊预检分诊）。想谢救过你的医生，就走感谢信和满意度评价，见第 24
节第 12
条。想「送点东西让人家多上点心」，对办案执法的人就是行贿罪，而且是明文从重的，见第
8 节第 40
条。遇到明显的区别对待，那是投诉和监督的对象，不是要去模仿的潜规则。
21.
别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。给应用设限时，或者把账号停掉，都是几分钟的事。难的是之后不再打开，要长期对抗惯性。
- 说人话：习惯在网上往上比的人，情绪更差、自尊更低，三万六千多人合起来是中等强度的相关。相关不等于因果，但也有随机试验：把
Facebook 停用四周，幸福感小幅提高。另一项把三个平台各限到每天 10
分钟，三周后孤独和抑郁都降了下来。代价一起算：停用那四周里，对时事的了解也掉了一截。
- 收益：把多项研究合起来算（荟萃分析）：54 个独立样本、94 个效应量、N
=
36,583，用的是三层随机效应模型。网上向上社会比较与心理适应不良的平均相关
r = 0.330（95% CI
0.289–0.370，可信范围）。按具体结果分开看。怕被人看轻这类社会评价性的负面情绪
0.438，焦虑 0.382。抑郁 0.306，幸福感偏低 0.268，自尊偏低
0.263。年龄、文化背景、数据采集年份都不影响这个关联的强弱。长期跟踪的研究得出的结果，也不比同一时间点的调查更强。另有一项随机分组的对照试验，受试者是
2,743 名美国 Facebook 用户。其中 61% 的人愿意以低于 102
美元接受停用。这些人被随机分为停用四周组与对照组。停用为普通受试者每天空出
60 分钟。主观幸福感指数提高 0.09 个标准差。分项是生活满意度 0.12、焦虑
0.10、抑郁 0.09、快乐
0.08。把多次比较碰巧的成分扣掉后，这些仍然算数。作者给了一个参照，是让人变积极的心理干预。这类干预对主观幸福感约
+0.34 个标准差，对抑郁约 -0.23 个标准差。所以这个效应约为常规心理干预的
25% 到 40%。同期的代价是：时事知识指数下降 0.19
个标准差，政治立场对立程度下降 0.16 个标准差。实验结束后，停用组的
Facebook 使用仍比对照低 12 分钟/天（0.31 个标准差，降幅
23%）。还有一项随机分组的对照试验，受试者是 143
名本科生。他们被随机分成两组。一组把 Facebook、Instagram、Snapchat
每个平台每天限 10
分钟。另一组照常使用。三周后，限时组的孤独与抑郁明显下降。两组的焦虑与错失恐惧都比一开始低。
- 证据等级：A
- 来源：Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to
feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and
psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott
H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of
Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott
H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of
Social Media. NBER Working Paper No.
25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt
MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social
Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and
Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
- 备注：「相关」那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁，作者自己也说还需要更多长期跟踪的研究。随机分组那一半能说因果，但受试者是
2018 年美国中期选举前的 Facebook 用户，搬到中国的平台上属于硬套。Hunt
那项只有 143
名本科生，而且就这一项。效应量都不大，别指望关掉应用就能解决情绪问题。这条要拦的是「看别人过得怎么样」这一类使用。和家人朋友联系、查信息、找工作不在内。真按不住，就先从关推送、关「可能认识的人」和首页推荐入手。总屏幕时间的账见第
4 节第 15、16
条（短视频硬上限、不看滚动新闻）。情绪低落时先做什么，见本节第 19
条（动起来、晒太阳、按时睡）。靠买东西找回身份感见第 6 节第 23
条。为了「往上挪一档」多花钱见第 6 节第 24 条。
22.
觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。只是在紧张的时候多问自己一句：他们真的看见了吗。
- 说人话：让人穿上一件尴尬的 T 恤走进有人的房间。穿的人估计 46%
的旁观者能认出衣服上印的是谁，实际只有
23%，正好高了一倍。换成自己挑的、觉得体面的 T 恤，估计 48%、实际
8%，差了六倍。另一组研究里，人在聊完天之后普遍低估了对方有多喜欢自己。所以「刚才那句话说砸了，所有人都记住了」这个判断本身就偏高，砍一半仍然偏高。
- 收益：实验一：让参与者穿上印有 Barry Manilow 头像的 T
恤，走进有其他参与者的房间。穿的人平均估计 46%
的旁观者能正确指出衣服上的人是谁。旁观者实际正确率
23%，估计值恰为实际值的两倍。逐场把估计值减去实际值，平均高估 23
个百分点（95% CI
9–38，可信范围）。剔除只有两名和三名旁观者的那两场之后，为 27
个百分点（11–43）。实验二：改穿参与者自选的、自认为正面的 T 恤。平均估计
48%，旁观者实际正确率
8%，为六倍。另一系列研究有三种场景：陌生人配对交谈、大学新生室友、成人工作坊。结果是人们系统性低估交谈对象对自己的喜欢程度，也低估对方对这次交谈的享受程度。作者称之为「喜欢差」。不同长度的交谈中都存在，在新生室友之间持续数月。
- 证据等级：B
- 来源：Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect
in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of
one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social
Psychology, 78(2), 211–222. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211；Boothby
EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in
Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological
Science, 29(11), 1742–1756. https://doi.org/10.1177/0956797618783714
- 备注：定 B
的理由：都是人数不多的实验室与校园研究，场景是穿衣服和跟陌生人聊天。搬到「被同事议论」「在会上说错话」上，没有直接证据。这些数字只说明高估的方向和大致倍数，不是给你一个可以套的系数。这条不是说别人的看法都不重要。真正在评价你的场合，比如面试、答辩、考核、体检报告，评价是实打实的，该准备就准备。它针对的是日常里那种「所有人都在看我」的感觉，那部分的对手是你自己的估计偏差。
23.
把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难的是把这种念头当成需要处理的东西，而不是当成对别人真实要求的准确测量。
- 说人话：「我周围的人要求我做到完美、做不到就会被否定」这种感觉，和自杀念头的相关是
0.28。换成「我自己要求自己做到完美」，相关只有
0.10。危险的那一半不是高标准本身，是觉得标准是别人加给你的。把原本就有的自杀念头扣掉，前一种感觉仍然能预测随访时念头变多。
- 收益：把多项研究合起来算（荟萃分析）：45 项研究、N =
11,747，人群为本科生、医学生、社区成人与精神科患者，用的是随机效应模型。下面是与自杀念头的加权平均相关。完美主义担忧
r = .28（95% CI .24–.32，可信范围；42 项研究、7,936
人）。完美主义担忧是一个合集，包括社会规定型完美主义、在意犯错、对行动的怀疑、现实与标准的落差等。其中社会规定型完美主义单独算，也是
r = .28（.25–.32，30 项研究、3,640 人）。完美主义追求 r =
.10（.07–.13，31 项研究、4,588
人），它是自我导向的完美主义与个人标准的合集。父母批评 r =
.20（.11–.29）。再看与自杀未遂的关系。完美主义担忧 r = .12（.07–.17，15
项研究、5,275 人）。社会规定型完美主义 r = .19（.08–.29，8 项研究、689
人）。跟踪一段时间的那部分：把一开始就有的自杀念头扣除后，社会规定型完美主义仍与后来随访时的自杀念头同向变化，幅度不大。自我导向与他人导向的完美主义都看不出关联。
- 证据等级：B
- 来源：Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett
GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A
meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal
of Personality, 86(3), 522–542. https://doi.org/10.1111/jopy.12333
- 备注：定 B
的理由：纳入的研究多数是一次性问卷，看不出先后。相关强度中等（r 约
.28），大致只解释几个到一成的差异。量的是自杀念头和自杀未遂，不是死亡本身，所以收益量级按「只有替代终点」记小。作者自己也说，完美主义担忧与自杀未遂这一组像是有发表偏倚，也就是结果不好看的研究没被发出来；把估算的缺失研究补回去后，结论方向不变。这条不反对高标准，也不是让人降低要求。区别在于标准从哪来，以及达不到时会不会觉得「我这个人就完了」。它和第
15
条（把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看）里的悲观预期一样，是可以当症状处理的东西。有自杀念头先打
12356、把致死手段挪远，见第 1 节第 25
条。身边人流露出这种念头时你能做什么，见第 8 节第 15
条。孩子这一侧的抑郁筛查见第 30 节第 8 条。
24.
生气时别靠砸东西、打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。气头上改做几分钟让心跳慢下来的事：慢慢呼吸，坐下来，静一静。难在当时最想做的恰恰是发泄。
- 说人话：打沙袋、摔东西、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。
- 收益：把 154 项研究合起来算（荟萃分析），共 184 组样本、10,189
人。让身体平静下来的办法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒气和攻击性。效果大小
g = -0.63，95% CI -0.82 到
-0.43（可信范围）。这个结果在不同性别、种族、年龄和文化的人里都稳定。让身体更兴奋的办法，比如打沙袋、慢跑、骑车，整体无效。它的效果大小
g = -0.02，95% CI -0.13 到
0.09。作者的结论是：发泄怒气、去跑一圈，都不是管用的消气办法。
- 证据等级：A
- 来源：Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger
management activities that increase or decrease arousal: What fuels or
douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414
- 备注：量的是怒气和攻击性，不是精力。口径记成时间，是作者的归类：少吵一架，就少收拾一次残局。当场能用的办法见第
22 节第 9 条（循环叹息），还有本节第 18
条（生气时先离场）。跑步不是没用。长期看，它对情绪低落有效，见第 22 节第
7
条（心情差就去走或者跑）。它只是不适合拿来当场消气。气头上别开车，别发消息，别做决定。如果是有人在打你，先离开、报警。那时要处理的不是你的情绪，见第
8 节第 43 条（被家暴了）。
25.
心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。研究里常见的做法是写 3 到 4 次，每次 15 到 20
分钟。写一件让你难受的事，写你最深的想法和感受。
- 说人话：把糟心事写下来，平均有一点好处，但很小。汇总的结论也不一致，有两项汇总算下来没有效果。它几乎不花钱，可以试。情绪问题重了，别拿它代替看医生。
- 收益：一项分析汇总了 146
项随机分组的研究（荟萃分析）。研究里的人把对自己重要的事写下来或者说出来。平均效果是正的，也显著，但很小，效果大小
r = .075。另一项汇总只收随机对照试验，30
项试验合起来算，身体健康和心理健康两方面都没有显著效果。针对癌症病人和康复者的
16 项随机试验合起来算，心理、身体、生活质量三方面都不显著。其中心理方面
g = 0.04，95% CI -0.06 到 0.14（可信范围）。
- 证据等级：B
- 来源：Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its
moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823；Mogk
C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of
expressive writing on stressful or traumatic experiences - a
meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/；Zachariae
R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on
psychological and physical health outcomes in cancer patients--a
systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802
- 备注：争议。支持的一方是 146
项研究的汇总，效果为正但很小。反对的一方是两项只收随机对照试验的汇总，都没算出显著效果。成本栏里写几次、每次多久，来自最早的实验设计，Mogk
那篇汇总的摘要里写了。这条放进来，是因为它几乎不花钱，也不花多少时间，一个人就能做。不想找人说、身边也没人可说的时候，可以用它。量的不是精力，口径记成时间是作者的归类。写着写着越来越难受，就停下，改打
12356，见第 1 节第 25 条（12356）。
4. 不要浪费时间
本节只算时间账。看的是每天、每周、每年能省回多少小时，或者一件事按时做完的比例能提高多少。这里不把时间换算成寿命，也不换算成钱。涉及钱的地方只给算法，不给结论。本节多数条目的证据是单独一项研究，或者是时间利用调查的总量统计，所以等级以
B、C 为主。
1.
把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。每件事花 1 到 2
分钟，写一句「如果……就……」。比如「周二早 8
点坐到书桌前就先写引言」。
- 说人话：把「我要做这件事」改写成「周二早 8
点坐到书桌前就先写引言」。94
项检验合起来算，这么写的人把目标做成的比例明显更高，属于中到大的效果。改的只是一句话的写法，不花钱，也不费力气。
- 收益：把 94
项独立检验合起来算，先把打算写成「如果……就……」的人，目标达成率更高。这种写法在心理学里叫实施意图。效果大小
d =
0.65，算中到大。管用的环节有三个：开始动手、被打扰的时候顶住、从注定做不成的事上撤出来。
- 证据等级：A
- 来源：Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation
intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and
processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- 备注：这招只对你自己真想做的事有效。目标本身你就不想要，写再多句也没用。另外，这些研究找的多是学生，看的多是健康方面的习惯，搬到工作场景不一定同样管用。
2. 开工前写下退出条件
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。开工的时候花 5
分钟，写清「到某月某日没达到某个指标就停」。难在到了那天要认账，当着人停手有点丢面子。
- 说人话：开工前先写好一句话：到某月某日还没达到某个指标就停。多项研究合起来算，这种写法确实能帮人从注定做不成的事上撤下来。省下的是你本来还要接着往里砸的全部时间。
- 收益：把多项实施意图研究合起来算，结果是：事先定好的「如果……就……」，同样能帮人从注定做不成的事上撤出来。原文的说法是
disengagement from failing courses of
action。省下的时间，就是你本来还会继续投进去的那些。
- 证据等级：B
- 来源：Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation
intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and
processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- 备注：退出条件要在刚开工、情绪还冷静的时候定。事后再定，会被已经投进去的成本带偏，该只看未来投入和未来回报，见第
3
条。另外，「肯撤出」只是多项研究汇总里的一个分项结论，没有人单独算过它能省下多少时间。
3.
决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。难在要接受一件事：之前投进去的时间已经没了，拿不回来。
- 说人话：已经投进去的钱和时间，会让人更想接着干下去。98
组数据合起来算，这个倾向稳定存在。所以判断要不要继续，只算往后还要投多少、还能拿回多少。已经花掉的那些，不要算进去。
- 收益：已经投入的钱、精力和时间，会让人更想继续做下去。这在心理学里叫沉没成本效应。把
98
组数据合起来算，分析确认这种倾向稳定存在。避开它，省下的是被「不想浪费」绑住的那段后续时间。
- 证据等级：B
- 来源：Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk
cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140.
https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4；Roth,
S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in
economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research,
8(1), 99–138. https://doi.org/10.1007/s40685-014-0014-8
- 备注：Arkes 和 Blumer
那项剧院实验，我们只核实到方向：票价付得更高的人，半年里看戏更多。各组具体看了几场，还没核到原文（待核实）。Roth
等人发现，这种影响会随时间变淡，年纪大的人受影响更小。
4.
估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。估之前花几分钟，翻一下上次同类的事实际做了多久。
- 说人话：学生估自己 33.9 天写完论文，实际用了 55.5 天，只有 29.7%
的人按自己估的时间做完。另一组被要求先回想上次同类的事花了多久再估，按时完成的比例从
29.3% 升到 60.0%。
- 收益：学生预计 33.9 天完成论文，实际用了 55.5 天。只有 29.7%
的人按自己的估计按时完成。研究者要求另一组人先把过去的经历和眼下这件事挂上钩，再去估。这一组按时完成的比例，从对照组的
29.3% 升到 60.0%。把工期往少了估的那种乐观，在这一组身上不再出现。
- 证据等级：B
- 来源：Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the
"planning fallacy": Why people underestimate their task completion
times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366；Flyvbjerg,
B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right.
Project Management Journal, 37(3), 5–15. https://doi.org/10.1177/875697280603700302；Halkjelsvik,
T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A
review of studies on judgment-based predictions of performance time.
Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. https://doi.org/10.1037/a0025996
- 备注：Buehler 那项只找了加拿大大学生，是单独一项研究，人也少，37
人和每组约 40
人。照同类项目的历史数据来估，这种做法叫参考类预测，工程上具体怎么做见
Flyvbjerg。Halkjelsvik
汇总多项研究后指出，估少比估多更常见，但差多少随任务和研究方法变化很大。
5.
会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。组织者会前花 5 到 10
分钟写一份议程。站着开会要参会者配合。
- 说人话：会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有用。实验里，坐着开的会比站着开的长
34%，而两种开法做出的决定，好坏没有差别。
- 收益：两项调查分别有 958 人和 292
人。结果是：会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有效果，这个关系在统计上站得住。另一项实验里
55 组坐着开会，56 组站着开会，坐着开的时长多
34%。两种开法做出的决定，质量没有差别。
- 证据等级：B
- 来源：Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield,
J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design
characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. https://doi.org/10.1007/s10869-009-9092-6；Bluedorn,
A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up
and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied
Psychology, 84(2). https://doi.org/10.1037/0021-9010.84.2.277
- 备注：站会那项实验做的是 5
人小组在实验室里的任务。长会和大型会议不能照搬这个结论。Leach
测的是参会者自己觉得效果如何，不是实际干出了多少活。
6.
砍会议数量，能用文字异步解决的不开会
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要同事和上级配合。难在写清楚一段文字，比张嘴说一句费精力。
- 说人话：当天开的会越多，人越累，自己感觉手上的活也越多。砍掉一个会，省下的时间就是那个会本身的长度，一分不打折。
- 收益：两项调查找的是每周工作 35 小时以上的员工，分别有 676 人和 304
人。开会占掉多少时间，对工作态度和幸福感的影响不是固定的，要看两件事：会开得好不好，这个岗位干活有多依赖别人。另一项研究让人连记一周日记，结果是当天开会次数越多，疲劳和自己感觉到的工作量越高。省下的时间，等于你砍掉的会议时长本身。
- 证据等级：B
- 来源：Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield,
J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to
employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.83；Luong,
A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The
relationship between meeting load and the daily well-being of employees.
Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). https://doi.org/10.1037/1089-2699.9.1.58
- 备注：争议：Rogelberg 2006
发现，会议多少和幸福感之间不是一边倒。工作上高度依赖别人的岗位，会议多反而不算坏事。另外，没有研究把「改用文字异步沟通」和开会直接比过，这条是作者自己的推论。
7.
把大任务拆成子任务再估时、再开工
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。拆分本身花 5 到 15 分钟。
- 说人话：人估工期的时候，不会自动把任务拆开一件件算。先把子任务列出来再估，就能少估短一截。拆开之后，每一小步都能马上动手，也就不那么容易拖。
- 收益：人们估工期时，不会自己把一件有好几头的任务拆成几块。比如写文献综述、写讨论、整理参考文献，这本来就是几件事。先把子任务列出来再估，能少犯把工期估短的毛病，这个毛病叫规划谬误。拆开之后，每一小步都成了一个可以立刻开始的动作，拖延也跟着变少。研究里最能预示拖延的因素，包括对这件事的厌恶感，以及任务本身被往后推。
- 证据等级：B
- 来源：Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be
late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of
Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001；Steel,
P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and
theoretical review of quintessential self-regulatory failure.
Psychological Bulletin, 133(1). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- 备注：拆到什么程度合适：以「每个子任务能在一次坐下来的时间里做完」为准，拆得过细本身也耗时间。另外，Kruger
和 Evans 那项只从摘要核实到方向，具体百分比没核到原文。
8.
给没有外部截止的事自己定一个日期
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。难在定了就要认。到了那天不当回事，等于没定。
- 说人话：有别人定的截止日期时，80.6%
的学生能在那之前做完。按自己预计的时间做完的，只有
38.7%。什么时候做完，几乎由截止日期决定，和自己估的关系不大。所以没有截止日期的事，自己给它定一个，并且认账。
- 收益：有外部截止日期的学生，80.6%
在截止前完成。而在自己预计的时间内完成的，只有
38.7%。什么时候做完，几乎跟着截止日期走，相关系数 r = 0.82，这个数越接近
1 说明跟得越紧。和自己的预计只有很弱的关系。
- 证据等级：B
- 来源：Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the
"planning fallacy": Why people underestimate their task completion
times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366
- 备注：把自己定的日期告诉别人，它就更接近别人定的那一种。要说明的是，研究验证的是别人定的截止日期管用。自己给自己定的那种，比如时间盒、番茄钟，没人直接测过，这里是照着推的。
9.
把拖延当成在躲开难受，不要当成不够努力
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。改的只是判断方向：先问这件事哪里让你难受，再想办法。
- 说人话：拖延和懒、和性格关系不大。最能看出一个人拖不拖的，是这件事本身让他多难受、他觉不觉得自己做得成、他有多容易被眼前的东西带走。所以有用的是把任务改得没那么难受、把第一步改小，不是骂自己一顿再硬上。
- 收益：一份汇总了 691
个相关系数的荟萃分析发现，和拖延关系强而稳定的有几样：任务让人厌恶的程度、离截止还有多远、自我效能感（觉得自己做得成）、冲动性，以及尽责性和它下面的自控、易分心、条理性、成就动机。而神经质、叛逆、寻求刺激和拖延只有很弱的关联。作者用时间动机理论来解释这组结果：一件事现在的吸引力，随着回报变远而快速变小。
- 证据等级：A
- 来源：Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic
and theoretical review of quintessential self-regulatory failure.
Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- 备注：这条只给方向，不给动作，所以收益量级记「中」——它没有量过省下多少小时。具体动作在本节第
1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）、第 7
条（把大任务拆成子任务）、第 8
条（给没有外部截止的事定一个日期）。要注意这是相关研究的汇总，不能读成谁导致谁。
10.
把要用的东西摆到手边，把不想碰的挪远，别指望当场忍住
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱，一次几分钟。把手机放到另一个房间，把书和电脑摊在桌上。
- 说人话：东西离得远一点，人就少拿一点。把同样的零食放远，吃下去的量明显下降，属于中等大小的效果。少摆几个选项，拿的人也明显变少。这类办法不用你当场忍，几分钟就能布置好。
- 收益：一份纳入 24 项随机试验的 Cochrane
综述。把食物放得更远，吃掉的量下降，标准化均数差 −0.60（95% CI −0.84 到
−0.36，这是可信范围；12 项研究、1098
人，低确定性证据），属于中等效应。把可选项减少，选择该食物的下降更明显，标准化均数差
−1.13（95% CI −1.90 到 −0.37，3 项研究、154
人，低确定性证据）。回归分析显示：放得越远、可选项越单一，效果越强。
- 证据等级：B
- 来源：Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the
availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to
change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic
Reviews, 9, CD012573. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3
- 备注：定 B 级的理由：这份综述收进来的 24
项研究全部是食物，酒和烟一项都没有；14
项在实验室做，全部来自高收入国家。所以「挪远就少碰」搬到手机和游戏上属于顺推，没有直接试验。把手机放到视线之外这一件事有人直接测过，见第
3 节第 1 条（关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外）。
11.
想让自己做到就把钱押上，但先问自己肯不肯押
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：押金式的方案要先拿出一笔自己的钱，做不到就没收。试验里押的是
150 美元。
- 说人话：一项 2538
人的随机试验比了两种办法：做到给奖金，和先交押金、做到才退还加奖。在两种都肯参加的人里，押金那种做到的比例高出
13 个百分点。但肯交押金的只有 13.7%，肯拿奖金的有
90%。押金对肯押的人最有效，对不肯押的人等于不存在。
- 收益：美国一项 2538
人的随机试验，把员工和他们的亲友随机分到四种激励方案或常规照护。奖励型（做到给约
800 美元）的接受率 90.0%，押金型（先交 150 美元，另加 650
美元奖励）13.7%。六个月的持续戒烟率：四种激励方案在 9.4% 到 16.0%
之间，常规照护 6.0%。奖励型 15.7%，押金型
10.2%。但在只算「两种都肯参加」的那 13.7%
的人里，押金型的六个月戒烟率比奖励型高 13.2 个百分点（95% CI 3.1 到
22.8，这是可信范围）。
- 证据等级：A
- 来源：Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized
trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New
England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414293
- 备注：这个试验测的是戒烟，搬到写论文、健身这类事上属于顺推，所以收益量级记「中」。要点不是「哪种更有效」，而是「你会不会真的用它」：一个多数人不肯接受的强办法，对多数人等于零。所以先挑你肯接受的那种，押小一点也比不押强。戒烟本身怎么戒见第
2 节第 3 条（戒烟药）。
12. 新习惯按月算，不要按「21
天」算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要的是在同一个场景下每天重复同一个动作，持续几个月。
- 说人话：「21 天养成一个习惯」没有依据。一项跟踪 12
周的研究算下来，一个动作变得不用想就做，快的 18 天，慢的要 254
天。两三周还没变轻松是正常的。中间漏掉一天，也不会把进度清零。
- 收益：96
名志愿者各挑一个吃、喝或者活动方面的动作，在固定场景下（比如「早饭后」）每天做，持续
12 周，每天给自己的自动化程度打分。82 人的数据够用来分析，模型在 62
人身上拟合成功。达到各自自动化上限 95% 所需的天数，范围是 18 天到 254
天。研究还发现，漏掉一次执行机会对习惯养成过程没有实质影响。
- 证据等级：B
- 来源：Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How
are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European
Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- 备注：只有这一项研究，96
人，做的都是简单动作（比如饭后吃一份水果）。复杂的事要多久，比如每周跑三次、每天写作，没人测过。这条的用处是给自己一个合理的预期：别把「两周还很费劲」当成失败的证据。要让重复真的发生，把动作绑在一个固定场景上，见本节第
1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。
13.
拖延已经影响生活的，用有随机试验支持的自助材料，不用非找治疗师
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。
- 说人话：拖延严重到让人痛苦，是能治的。一项 150
人的随机试验用十周的认知行为自助材料，有人带和完全自己做，两组都明显好于什么都不做的对照组。两组之间没看出差别，也就是说自己照着做也有效。
- 收益：150
人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组
d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d =
0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分别是 0.81（0.40–1.22）和
0.69（0.29–1.09）。达到临床意义改善的比例：有指导组 31.3% 到
40.0%，无指导组 24.0% 到
36.0%。两组在任何一项结果上都没有显著差别。
- 证据等级：A
- 来源：Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P
(2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A
randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
- 备注：受试者是瑞典成年人，用的是瑞典语材料，中文里没有现成的同一套，所以收益量级记「中」。材料里的成分就是常见那几样：行为激活、行为实验、刺激控制、关于动机和工作方法的讲解。刺激控制那一样在本节第
10 条（把不想碰的挪远）。拖延同时伴着明显的情绪低落或者焦虑，先按第 3
节第 19 条（动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356）来。
14.
用自己的时薪决定哪些家务外包
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：要花一笔外包的钱，多少看你买的是什么服务。另外要先花一次时间，把自己的时薪算清楚。
- 说人话：中国人平均每天花 1 小时 17
分做家务。当天真动手做的那部分人，花 1 小时 59
分。花钱买时间的人，生活满意度更高。同样一笔钱，花在买时间上比买东西，当下更让人开心。
- 收益：中国居民做家务每天平均 1 小时 17 分钟。只算做了家务的人，平均
1 小时 59 分钟。这是 2024 年的调查，覆盖 3.85 万户、10.7
万人。另一项研究取了四个国家 6271
人的样本，花钱买时间的人生活满意度更高。研究者还在真实生活里做了实验：同一笔钱，花在买时间上比买实物带来更高的当下幸福感。
- 证据等级：B
- 来源：Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., &
Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the
National Academy of Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.1706541114；国家统计局
(2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html
- 备注：先算时薪，算法是一个月税后收入 ÷
一个月实际工作小时。再看这项家务外包要多少钱。外包单价低于你的时薪，而且省下的时间你确实会用在挣钱或者休息上，就外包。这里只给方法，不给结论，因为每个人的时薪和外包价都不同。另外，Whillans
测的是花钱买时间之后人开不开心，不是省下了多少小时。
15.
给短视频和无目的刷屏设硬上限
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=时间
16.
不看电视和滚动新闻，需要的信息定时集中看
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱。难在改掉随手打开的习惯，还可能错过一些即时消息。
- 说人话：美国 15 岁以上的人每天看 2.6
小时电视，占掉全部闲暇时间的一半。中国人平均每天看 1 小时 40 分，75 到
84 岁的老人看 3 小时 16
分。把要看的信息改成定时集中看，省下的就是这一整块。
- 收益：美国 15 岁以上的人每天看电视 2.6 小时。他们全部休闲时间是 5.2
小时，看电视占掉一半。这是 2025 年的数字。中国居民看电视每天平均 1 小时
40 分钟，75 到 84 岁的人 3 小时 16 分钟。这是 2018 年的数字。
- 证据等级：C
- 来源：U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use
Survey — 2025 Results. https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm；国家统计局
(2019). 2018年全国时间利用调查公报. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html
- 备注：手上只有总量统计。没有研究算过，少看电视和新闻之后，省下的时间被用到了哪里。「集中看」这个做法是作者经验。
17.
花一次时间学常用软件的键盘快捷键和自动化
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要一次性投入几小时到几十小时去学。难在刚上手那阵子比用鼠标还慢。
- 说人话：多数用了很多年 Word
的人，还是在点工具栏图标。分组对比的实验里，快捷键比菜单和图标都快。学这一次是一次性花费，之后每天每次操作都在回本。做同一类工作越久，赚回来越多。
- 收益：研究看了 251 名有经验的 Word
用户，多数人很少用更快的快捷键，还是以点图标工具栏为主。分组对比的实验确认，菜单、图标、快捷键这三种方式里，快捷键最快。省回的时间随每天操作次数一点点累积。长期做同一类工作的人，收益最大。
- 证据等级：B
- 来源：Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A.
(2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the
transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts.
International Journal of Human-Computer Interaction. https://doi.org/10.1207/s15327590ijhc1802_1
- 备注：只学你每天要用到十次以上的操作，学得太全是另一种浪费。要说明的是，那项效率实验只有
6 名参与者，摘要也没有给出每次操作节省的秒数。
18.
选住处时把通勤时长放在前面，缩短单程通勤
钱=多 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：成本高。可能要付更高的房租，或者换一套更小的房子。搬家本身也要花时间。
- 说人话：通勤越长的人，自己觉得过得越不好。这笔损失并没有在工资或者住房上被补回来。单程少
30 分钟，一周就省出 5 小时。
- 收益：中国居民每天花在交通上平均 50 分钟。只算当天有出行的人，是 1
小时 2 分钟。这是 2024
年的数字。德国长期跟踪同一批人的数据显示，通勤越长的人主观幸福感稳定地更低，也就是自己觉得过得更不好。而且这笔损失没有在收入或住房上得到补偿。把多项研究梳理到一起的综述也确认，通勤时间越长，人对通勤越不满意，这一点和用什么交通方式无关。单程少
30 分钟，每周约省 5 小时。
- 证据等级：B
- 来源：Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't
pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2),
339–366. https://doi.org/10.1111/j.1467-9442.2008.00542.x；Chatterjee,
K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the
literature with implications for policy and future research. Transport
Reviews, 40(1), 5–34. https://doi.org/10.1080/01441647.2019.1649317；国家统计局
(2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html
- 备注：争议：Chatterjee
等人汇总多项研究后指出，通勤长短和整体生活满意度之间还看不出稳定的关系。他们认为，人们大体上能用更好的工作或住房，把长通勤的损失换回来。还要注意，交通活动的统计算的是所有出行，不只是通勤。另外能错峰上下班的话，同样一段路也能跑得更短。
5. 不要浪费钱
这一节算的是钱。看三件事：能省下多少钱，每年收益差多少，一笔钱长期平均下来能拿回多少。这些不换算成寿命，也不换算成时间。凡是涉及投资的条目，只讲怎么算账，只用已经核实过的历史数据。这些都不构成投资建议。
1.
关掉所有自动续费，改为到期手动续
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。把支付宝、微信、苹果、安卓的「自动扣款」列表翻一遍，一次
10 到 20 分钟。以后每次续费，要自己多点一次。
- 说人话：省下来的，是那些你早就不用、每月还在扣钱的订阅。翻一遍支付宝、微信、苹果和安卓的自动扣款列表，用不了
20
分钟。按规定，商家扣款前要明显提醒你，还必须给你一个随时能取消的入口，而且要好找好点。
- 收益：省下的钱，等于你已经不用、却还在扣费的那些订阅加起来的钱。每个人不一样，没有统一数字。监管要求商家在续费前明显提醒你。商家还要给你一个「简便的随时取消」的选项。取消不用另外花钱（中国，2021
年起施行）
- 证据等级：C
- 来源：国家市场监督管理总局 (2021, 2025 修正).
网络交易监督管理办法（总局令第 37 号，第十八条）. https://www.samr.gov.cn/zw/zfxxgk/fdzdgknr/fgs/art/2025/art_4b47c79b8d994a42bba4835997688faa.html
- 备注：你确实经常用的服务，年付一般比月付便宜，留着自动续费反而划算。这一条针对的是另一种：你早就忘了，它还在扣钱。
2.
每年三月到六月做一次个税汇算，专项附加扣除该填的填
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。在「个人所得税」App 上办，十几分钟就完了。
- 说人话：这几种人办下来通常能退到钱：全年只干了几个月，年中换过工作，或者子女教育、房贷、房租、赡养老人这些扣除没填。在手机上十几分钟就能办。如果你一年综合所得不到
12 万元，或者该补的税不到 400 元，可以不办。
- 收益：把工资薪金、劳务报酬、稿酬、特许权使用费这四项合起来算一次总账。多交的退给你，少交的要补上。有两种情况可以不办。一是你一年的综合所得收入不超过
12 万元。二是要补的税不超过 400 元。这两条是国家税务总局 2023
年公告定的，管到 2027 年 12 月 31
日。反过来，下面这几种人办下来通常能退到钱：全年只有几个月有收入的，年中换过工作的，有子女教育、房贷、房租、赡养老人等扣除没填的
- 证据等级：A
- 来源：国家税务总局 (2025).
个人所得税综合所得汇算清缴管理办法（第六条）及其解读. https://www.gov.cn/zhengce/202502/content_7006465.htm；财政部、税务总局
(2023). 关于延续实施个人所得税综合所得汇算清缴有关政策的公告. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202308/content_6900594.htm
- 备注：该补税的人也要办，不办是违法的。专项附加扣除一共七项：子女教育、继续教育、大病医疗、住房贷款利息、住房租金、赡养老人、3
岁以下婴幼儿照护。其中房贷和房租只能选一样，不能两样都填
3.
公积金不只用来买房：租房、装修、物业费都能提，2026 年 9 月 20
日起按新条例办
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。去办一次提取手续就行。
- 说人话：公积金不是只有买房才能动。新条例把能提取的情况列了九项，租房、装修自己住的房子、交物业费都算在里面。你交了申请，公积金中心要在
3 天内答复你准不准提。
- 收益：修改后的条例把可以提取的情况列到九项。其中包括：支付房租，装修自己住的房子，支付自己住的房子的物业费。公积金管理中心要从受理你申请那天算起，3
日内作出准予提取或者不准提取的决定
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026).
国务院关于修改《住房公积金管理条例》的决定（国务院令第 844 号，2026 年 7
月 31 日国务院第 93
次常务会议通过，「自2026年9月20日起施行」）：修改后第二十四条「职工有下列情形之一的，可以提取职工住房公积金账户内的存储余额：（一）支付房租的；（二）购买、建造、翻建、大修自住住房的；（三）偿还购房贷款本息的；（四）装修自住住房的；（五）支付自住住房物业费的；（六）离休、退休的；（七）完全丧失劳动能力，并与单位终止劳动关系的；（八）出境定居的；（九）国务院批准的其他住房消费情形。」；第二十五条「住房公积金管理中心应当自受理申请之日起3日内作出准予提取或者不准提取的决定」；第十八条缴存比例「均不得低于职工上一年度月平均工资的5％」.
https://www.gov.cn/gongbao/2026/issue_12946/202608/content_7079363.html
- 备注：账户里的钱是你自己的工资，加上单位给你配的那一部分。这笔钱放着不动，只按很低的利率算利息。条例还写明：职工死亡，或者被宣告死亡的，继承人和受遗赠人可以提取账户余额。办理要交哪些材料、具体怎么办，各地由当地公积金管理中心定。跑之前先查一下本地中心的办事指南。
4.
每年重算一次手机和宽带套餐，用不上的降档，运营商不给转就投诉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。查一次账单，十几分钟。难的是要顶住客服不给你降档。
- 说人话：你用的老套餐，往往比现在新卖的贵几十块钱。一个月几十，一年就是几百块白扔。按规定，运营商没有正当理由，不能拒绝你转网，也不能拖着不给你办，更不能专门给转网的人单独设一套资费。它卡着不放，你就投诉。
- 收益：工信部的规章写明，运营商不得「无正当理由拒绝、阻止、拖延向用户提供携号转网服务」。也不得「采取拦截、限制等技术手段影响携号转网用户的通信服务质量」。还不得「为携号转网用户设置专项资费方案和营销方案」。老套餐往往比现在在售的套餐贵几十元。一直不换，就是每年白扔几百元
- 证据等级：A
- 来源：工业和信息化部 (2019).
携号转网服务管理规定（工信部信管〔2019〕242 号）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2019-11/13/content_5451483.htm
- 备注：先在营业厅 App
里查你近半年实际用了多少流量和通话，再按这个用量去选套餐。客服要是说「降档得到营业厅办」「合约期内不能改」，你就要求他给出书面依据。他给不出，就打
12300 投诉
5. 不买彩票
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
6.
看到「高收益」「保本」「稳赚」直接走开
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
7.
不用信用卡最低还款，不为消费开分期或消费贷
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要在账单日之前留够全额还款的现金。难的是忍住不用分期把大额开销摊薄。
- 说人话：最低还款不是优惠，它是一笔按天算利息的贷款，折合一年 18%
上下。用了它，免息期当场作废，没还上的那部分本金从头到尾都要算利息。看利率只认按年算的那个数字。央行已经要求发卡机构必须明显展示按年算的利率，不许只写「日利率」。
- 收益：信用卡透支利率在 2020
年以前有上下限：上限是「日利率万分之五」，下限是上限的 0.7
倍。万分之五折合成一年是 18.25%，这是单利，也就是按一年 18.25%
算，利息不再滚进本金里。2021
年起改成由发卡机构和持卡人自己商量定价。用了最低还款以后，没还的那部分本金按天全额算利息，也就是每天都在生利息，免息期同时作废。央行已经要求发卡机构必须用明显的方式展示年化利率，也就是按整年折算出来的利率，「不得仅展示日利率、日还款额」。你看这个按年算的数字再决定（中国，2020
年通知）
- 证据等级：C
- 来源：中国人民银行 (2020).
关于推进信用卡透支利率市场化改革的通知（银发〔2020〕327 号）. https://xining.pbc.gov.cn/zhengwugongkai/4081330/4406346/4693549/4159909/index.html
- 备注：18.25% 是拿「万分之五 ×
365」直接乘出来的，没有算利滚利。真按月滚起来还要更高。个别银行有折扣，以你自己账单上写明的年化利率为准。真周转不开的时候，优先去找利率更低的正规渠道借，不要拖着最低还款滚利息。
8.
不给主播打赏、不给游戏充值、不冲动下单
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。花几分钟做三件事：关掉免密支付，设好单笔和每日限额，把平台里绑的支付方式删掉。难的是当场忍住不点那一下。
- 说人话：2024 年国内游戏收入 3257.83 亿元，用户 6.74 亿人，人均约 480
元。钱花出去基本追不回来。法律只支持一种退款：未成年人没经过家长同意花的那部分。成年人没有这一条。最省力的办法是提前设防：关掉免密支付，设单笔和每日限额，把支付方式解绑。
- 收益：这是一笔很大的支出。2024 年国内游戏市场实际销售收入 3257.83
亿元，用户 6.74 亿人，人均约 480
元（这是拿前面两个数相除算出来的）。花出去的钱基本追不回来。只有一种情况例外：限制民事行为能力人（也就是未成年人）没经过监护人同意的打赏和充值，监护人要求退钱时「人民法院应予支持」。成年人自己的打赏和充值，没有这样的规定。另外，未成年人玩网络游戏本来就只能在周五、周六、周日和法定节假日玩，每天
20 时至 21 时这 1 小时（中国，2020、2021 年）
- 证据等级：B
- 来源：国家新闻出版署 (2024). 今年中国游戏市场收入超 3257
亿元创新高（中国音数协游戏工委《2024 年中国游戏产业报告》）. https://www.nppa.gov.cn/xxfb/ywdt/202412/t20241216_877445.html；最高人民法院
(2020).
关于依法妥善审理涉新冠肺炎疫情民事案件若干问题的指导意见（二）（法发〔2020〕17
号，第 9 条）. https://www.court.gov.cn/zixun/xiangqing/230181.html；国家新闻出版署
(2021). 关于进一步严格管理
切实防止未成年人沉迷网络游戏的通知（国新出发〔2021〕14 号）. https://www.nppa.gov.cn/xxfb/tzgs/202108/t20210830_666285.html
- 备注：定成 B
级，是因为没有人直接测过「不打赏能省多少钱」，只有游戏行业的总量数字。关免密、设限额这两招是经验做法，单算是
C 级。民法典第十九条、第一百四十五条的原文，已经在第 9
条（孩子用手机充值打赏）里逐字引出来了。不构成投资建议。
9.
孩子用手机充值打赏，八岁以上的大额支出未经家长追认可以主张退
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要花时间收集证据、跟平台交涉，平台通常先拒绝、后退款。谈不拢就只能起诉，那是几个月起步的事，律师费要自己出。所以先把材料备齐，走平台和
12315 更划算。难的是孩子不肯说，你得耐着性子问清楚。
- 说人话：八岁以上的孩子花的钱，只要金额和他的年龄、智力明显不相称，家长既不同意也不认这笔账，这笔交易就是无效的，可以要求退。不满八岁的孩子，本来就不能自己做主花钱。家长一直不表态，法律上就算作不认这笔账。
- 收益：八周岁以上的未成年人是限制民事行为能力人，意思是他只能自己做和年龄、智力相称的事。和他年龄、智力不相称的民事法律行为，要经过法定代理人同意或者追认才有效，也就是要家长事先点头，或者事后认账。不满八周岁的孩子是无民事行为能力人，自己做不了主，他的事由法定代理人代他办。法定代理人没有表示的，视为拒绝追认，也就是家长一直不吭声，就算作不认这笔账
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020). 民法典. 最高人民检察院转载全文. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
第十九条：「八周岁以上的未成年人为限制民事行为能力人，实施民事法律行为由其法定代理人代理或者经其法定代理人同意、追认；但是，可以独立实施纯获利益的民事法律行为或者与其年龄、智力相适应的民事法律行为。」第二十条：「不满八周岁的未成年人为无民事行为能力人，由其法定代理人代理实施民事法律行为。」第一百四十五条：「限制民事行为能力人实施的纯获利益的民事法律行为或者与其年龄、智力、精神健康状况相适应的民事法律行为有效；实施的其他民事法律行为经法定代理人同意或者追认后有效。」「法定代理人未作表示的，视为拒绝追认。」
- 备注：关键在举证，也就是你要拿出证据，证明操作手机的是孩子，不是你。有用的材料有这几样：充值时间集中在上课时段或者家长上班时段，设备的使用记录，孩子的聊天记录和游戏记录，还有孩子本人的说明。「与年龄智力相适应」没有统一的金额线，几十元的游戏皮肤和几万元的打赏不是一回事。事前防住更省力：给支付方式设免密上限，开启青少年模式，别把支付密码告诉孩子。你自己冲动打赏充值的那一面，见本节「不给主播打赏、不给游戏充值、不冲动下单」那条。
10.
教孩子记一句话：任何人让你拿家长的手机去操作、去报验证码，都是骗子
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。给孩子把下面六类讲一遍，再和他约定一句「被骗了先跟我说，我不骂你」。同时把支付设上免密上限，开青少年模式，支付密码不告诉孩子。难的是真被骗了以后你要忍住不发火。
- 说人话：这六类骗局的套路各不相同，但最后一步永远是同一个动作：让孩子拿家长的手机去转账，或者念验证码。所以教会一句就够用了：谁让你动家长的手机、报验证码，谁就是骗子。再加一句「被骗了先跟我说，我不骂你」。孩子敢当天说，钱才有可能追回来。
- 收益：泉州市反诈骗中心联合泉州市教育局，拆了六类专门骗青少年的骗局。它们套路各不相同，但最后一步是同一个动作：让孩子拿家长的手机转账。第一类，游戏账号和装备低价私下交易。小王私下转了
260
元，对方说「未成年人转账违规，账号要冻结」，他用爸爸的手机点了「核查链接」，账户里
3
万多元被转走。第二类，「解除防沉迷」。对方威胁「不转账取消，你家长要坐牢」，孩子用妈妈的手机转了
7000
元。原文写明防沉迷是官方设定的，「根本没有『私下解锁』渠道」。第三类，打赏退款。骗子冒充「官方客服」，说未成年人打赏可以退，要求「用家长支付宝给指定直播间刷礼物才能退款」，妈妈账户里
7.3 万元被打赏出去，人被拉黑。原文说「有人加你让你『刷礼物退款』，100%
是诈骗」。第四类，冒充同学或者老师。骗子盗了号，发语音报出名字来借钱。开学季还混进班级群冒充老师，发「交学杂费
500
元」，头像和昵称都和真老师一样，还安排「托」在群里说「已交」。第五类，追星。骗子把孩子拉进「明星粉丝群，领
888 元红包」。先让孩子转 48.88
元「验证」。再吓唬说「未成年人参与违规，平台要冻结 8
万，家长要坐牢」。一共骗走 1.6
万元。原文说「真警察、律师绝不会在网上联系未成年人调查，更不会要家长手机操作」。第六类，二手平台上用低价商品把人引出平台，私下转账。同一份材料还列了三条孩子自己别踩的红线。一是银行卡和电话卡不借、不卖、不租，卡被用去转移赃款，可能构成帮助信息网络犯罪活动罪，留下案底会影响考研和考公。二是「手机口」兼职是违法犯罪。三是境外的「高薪招聘」，人可能一到境外就被控制住（全国，2025
年 10 月）
- 证据等级：B
- 来源：泉州市反诈骗中心 (2025). 开学第一课｜反诈是青少年的必修课，这
6 大陷阱一定要避开！http://gat.fujian.gov.cn/ztzl/fjjffpzxrx/spjq/202510/t20251028_7026836.htm（福建省公安厅转载）
- 备注：定成 B
级，是因为官方给的是骗子话术的拆解和个案，没有发案率，也没有防范效果的统计数字。要和第
9
条（孩子用手机充值打赏）分清楚。孩子自己充值打赏花掉的钱，可以按民法典要求退。被骗子骗走的钱不适用那一条。这种钱只能按第
8 节第 2
条报警止付。能不能追回来，要看钱还在不在账上。骗子吓唬孩子的核心话术是「你违规了、你家长要坐牢」。事先就跟孩子说清楚，这句话本身就是骗局的标志，比事后追问管用。「被骗了先说、我不骂你」这句要真做到。孩子怕挨骂、瞒着不说，是这几个案例里损失越滚越大的共同原因。冒充熟人的成人版，还有
AI 换脸，见第 8 节第 3、4 条（反诈硬规则、涉及转账先挂断）。
11.
拒绝电子产品的延长保修（延保）
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。代价是保修期过了以后，万一要修，得自己掏钱，不过这种事概率不大。
- 说人话：延保一般卖到商品原价的 10% 到
50%。卖延保的赚头是卖普通商品的十几倍。美国的百思买 2003
年就靠延保赚走了一半以上的利润，而延保只占它营收的 3% 到
4%。这个差价就是你多付出去的钱。
- 收益：延保的定价通常是商品原价的 10% 到
50%。研究里引用的行业估计说，延保的平均毛利率是 50% 到 60%，也就是卖出去
100 元里有 50 到 60 元是赚的。这大约是普通商品毛利率的 18 倍。2003
年，延保只占百思买营收的 3% 到 4%，却贡献了超过 50% 的利润（美国，2000
年代零售数据）
- 证据等级：B
- 来源：Chen T, Kalra A, Sun B (2009). Why Do Consumers Buy Extended
Service Contracts? Journal of Consumer Research 36(4):611-623. https://doi.org/10.1086/605298
- 备注：毛利率那个数字是论文引用别人的行业估算（Business Week
2004），不是论文自己测出来的。这一条适用于自己掏得起一次维修费的普通人。靠一台设备吃饭、又没有备用机的人，要另外算。手机碎屏险这一类也要单独算：先估自己多久摔一次，再看保费划不划算。
12.
优先选通过一致性评价的仿制药和集采中选药
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
13.
在医保 App
上办一次家庭共济绑定，职工医保个人账户的钱就能给配偶、父母、子女看病买药
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。在参保地的医保 App
上，或者去经办机构，办一次家庭共济绑定。
- 说人话：办一次绑定，你职工医保个人账户里的钱，就能给配偶、父母、孩子看病买药用。不办，这笔钱就只能你自己用，一直躺在账户里。
- 收益：个人账户里的钱，可以用来支付你本人和你的配偶、父母、子女在定点医疗机构看病时自己要掏的那部分医疗费。也可以用来支付在定点零售药店买药品、医疗器械、医用耗材时自己要掏的那部分钱。文件还提出，要探索把个人账户用于给家人交城乡居民医保的个人缴费
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2021).
关于建立健全职工基本医疗保险门诊共济保障机制的指导意见（国办发〔2021〕14
号）第（五）项：「个人账户主要用于支付参保人员在定点医疗机构或定点零售药店发生的政策范围内自付费用。可以用于支付参保人员本人及其配偶、父母、子女在定点医疗机构就医发生的由个人负担的医疗费用，以及在定点零售药店购买药品、医疗器械、医用耗材发生的由个人负担的费用。探索个人账户用于配偶、父母、子女参加城乡居民基本医疗保险等的个人缴费。个人账户不得用于公共卫生费用、体育健身或养生保健消费等不属于基本医疗保险保障范围的支出。」https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/22/content_5601280.htm
- 备注：很多人的个人账户里躺着几千元，同时家里老人在自费买药。绑定一次以后长期有效。各地大多叫「家庭共济」，在本地医保
App
里就能办。注意反过来的一条红线：个人账户不能用于健身、养生保健这类消费。拿它去药店买保健品套现，属于骗保。
14.
喝烧开的自来水，不常年买瓶装水
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
15. 不频繁交易股票
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是看到消息就想动手，要忍住。
- 说人话：美国 6.6 万个账户的数据里，买卖最频繁的那一组平均每年只赚
11.4%，同期整个市场是 17.9%。差的这 6
个多百分点，几乎全被买卖时付掉的手续费吃掉了。不算这些费用的话，两组赚得其实差不多。手一动，钱就少。
- 收益：这项研究看的是 66,465 个美国折扣券商的家庭账户，时间是 1991 到
1996 年。交易最频繁的那一组，年化收益 11.4%，也就是平均每年赚
11.4%。同期整个市场是 17.9%，平均一个家庭是
16.4%。平均一个家庭一年的换手率是
75%，也就是一年里把手上的股票换掉了四分之三。频繁交易的那组和不频繁的那组，毛收益差别很小。毛收益就是扣手续费之前赚到的钱。所以差距主要来自买卖时付掉的交易成本（美国，1991
到 1996 年）
- 证据等级：A
- 来源：Barber BM, Odean T (2000). Trading Is Hazardous to Your
Wealth: The Common Stock Investment Performance of Individual Investors.
The Journal of Finance 55(2):773-806. https://doi.org/10.1111/0022-1082.00226
- 备注：这份数据是美国 1990 年代的。A
股的佣金和印花税结构和它不一样，但「换手越高、到手收益越低」这个道理是一样的。不构成投资建议。
16.
不借钱投资、不加杠杆、不买自己看不懂的
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
17.
用宽基指数基金替代主动管理基金作为长期底仓（长期拿着不动的那部分钱）
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。代价是你放弃了「选中明星基金经理」的可能。难的是指数跌的时候，你也要跟着一起承受，不能中途跑掉。
- 说人话：主动基金合起来买的那堆股票，已经很接近整个市场了。但它们多收的那笔管理费，是实打实从你到手的收益里扣掉的。把基金的业绩当成运气反复重算来比，能靠多赚的那部分把自己收的费挣回来的基金，很少。
- 收益：美国主动股票型基金的整体组合接近市场组合，也就是这些基金合起来持有的股票，和整个市场差不多。但主动管理的高成本原封不动地变成了投资者更低的净回报，净回报就是扣完费用后到手的收益。研究用了自助法模拟，也就是把业绩反复随机重排，看看单凭运气能做到什么程度。结果显示，很少有基金能产生足以覆盖成本的超额收益，也就是它比市场多赚的那部分，够不上它收的那笔费（美国，2010
年发表）。标普道琼斯指数公司每年统计一次：2024
年，美国主动管理的大盘股票基金有 65% 跑输标普 500。它统计了 24
年，平均每年有 64% 跑输。截至 2024 年底的 15
年里，所有类别中都没有哪一类是多数主动基金跑赢的
- 证据等级：B
- 来源：Fama EF, French KR (2010). Luck versus Skill in the
Cross-Section of Mutual Fund Returns. The Journal of Finance
65(5):1915-1947. https://doi.org/10.1111/j.1540-6261.2010.01598.x；S&P
Dow Jones Indices (2025). SPIVA U.S. Scorecard Year-End 2024. https://www.spglobal.com/spdji/en/spiva/article/spiva-us/（官网拒绝自动抓取，数字按
2025-05-12 的存档核对：https://web.archive.org/web/20250512071051/https://www.spglobal.com/spdji/en/spiva/article/spiva-us/）；TODO（待核实：中国市场同类研究，未找到可引用的原始文献）；Harvey
CR, Liu Y (2022). Luck versus Skill in the Cross Section of Mutual Fund
Returns: Reexamining the Evidence. The Journal of Finance, 77(3). https://doi.org/10.1111/jofi.13123（争议方）
- 备注：争议：有一篇文章重新检验过这个结论。它指出，Fama-French
那套反复重抽样本的检验方法抽得不够。照它的算法，就算一只基金多赚的那部分确实很明显，也可能被判成「和运气分不出区别」。所以「几乎没有基金有技能」这个结论可能下得过重了。中国的主动基金整体是不是跑输指数，本节还没有找到可以引用的原始文献。不构成投资建议。
18. 同类基金优先选费率低的
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。买之前多看一眼「管理费 + 托管费 +
销售服务费」这三项加起来是多少。
- 说人话：一年的费率每高 1 个百分点，20 年后到手的钱少约 18%，30
年后少约
26%。在同一类基金里挑费率低的，是这件事上唯一一个你能提前确定的东西。
- 收益：费率的差别会按复利一点点吃掉本金，意思是每年被扣掉的那一点会年年叠加。一年的费率高
1 个百分点，20 年后的终值少 0.99^20 ≈
18.2%，终值就是到那时候账户里剩下的钱；30 年后少约 26%。中国从 2023
年起推行公募基金费率改革，下调了主动权益类基金的管理费率和托管费率上限（具体上限数字待核实）
- 证据等级：C
- 来源：中国证监会 (2023).
证监会有关部门负责人就公募基金费率改革答记者问. http://www.csrc.gov.cn/csrc/c100028/c7418692/content.shtml；Fama
EF, French KR (2010). 见第 11 条. https://doi.org/10.1111/j.1540-6261.2010.01598.x
- 备注：这个算式只是照公式算出来的，前提是两只基金扣费之前赚得一样多。实际还要算上申购费、赎回费，以及
C 类份额的销售服务费。不构成投资建议。
19.
别把钱押在一只股票、一个平台、一套房上
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是要接受一件事：你不会正好押中最赚的那一个。
- 说人话：几样东西只要不是完全一起涨、一起跌，把钱分开放，平均能赚到的不变，账户的起伏却会小一些。反过来，钱全押在一只股票、一个平台、一套房上，它一出事，就等于你全部出事。
- 收益：只要几项资产不是完全同涨同跌，把钱分开放，预期收益不变，波动却更小。意思是平均能赚到的不变，账户上下起伏的幅度变小。这是
Markowitz 1952
年提出的组合选择基本结论，此后几十年一直沿用。反过来说，钱全押在一只股票或者一个平台上，它的方差就是你全部的方差，它涨跌多少你就跟着涨跌多少。出事的时候没有任何对冲，没有别的东西能帮你补回来
- 证据等级：B
- 来源：Markowitz, H. (1952). Portfolio Selection. The Journal of
Finance, 7(1), 77–91. https://doi.org/10.1111/j.1540-6261.1952.tb01525.x
- 备注：定成 B
级，是因为那篇经典文献是纯数学推导，没有算出「分散能少亏多少钱」的实际数字。分散只能让账户的涨跌小一些，不保证你不亏。买宽基指数基金（见本节第
17 条）本身就是最省事的分散办法。不构成投资建议。
20.
交个税的人开个人养老金账户，每年 12000
元能在税前扣掉；不交个税的人开了不划算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：开户不花钱。真正的代价是这笔钱会锁到你退休，中途取不出来。
- 说人话：省下的钱，等于「你每多赚一元要按哪一档交税，那个税率减掉
3%」，再乘以你实际存进去的钱。税率 10% 的人，一年最多省 840 元；20% 的省
2040 元；30% 的省 3240
元。本来就不用交个税的人，存了一分钱也省不下来，领的时候反倒要按 3%
交税，是净亏。钱锁到退休，中途取不出来。
- 收益：交进去的钱，每年最多 12000
元，可以从综合所得或者经营所得里如实扣掉，也就是你存进去多少，就能从要交税的收入里减掉多少。这笔钱在账户里投资赚到的收益，暂时不收个人所得税。将来领出来的时候不并进综合所得，单独按
3% 计税。所以你省下的是「你的边际税率减去
3%」乘以你实际交进去的钱。边际税率就是你每多赚一元要按的那一档税率。算下来：边际税率
10% 的人每年最多省 840 元，20% 的省 2040 元，30% 的省 3240
元。本来就不用交个税的人（年综合所得扣完各项后没到起征点），交钱的时候一分没省，领的时候反而要按
3%
交，是净亏。每年的缴费额度按自然年度累计，第二年重新算，当年没交满的不能结转到下一年。这项政策从
2024 年 12 月 15 日起在全国实施（全国）
- 证据等级：A
- 来源：财政部、税务总局 (2024).
关于在全国范围实施个人养老金个人所得税优惠政策的公告（财政部
税务总局公告 2024 年第 21 号，2024 年 12 月 12 日）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6992498.htm；人力资源社会保障部等五部门
(2022). 个人养老金实施办法（第七、八、九、十二、十三条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2022-11/05/content_5724783.htm
- 备注：这个账户是「封闭运行」的，钱交进去就取不出来。只有四种情况能领：达到领取基本养老金的年龄、完全丧失劳动能力、出国（境）定居、国家规定的其他情形。所以它不是理财，是一笔要锁很多年的税务安排。先算清楚自己每多赚一元要交多少税，再决定交多少。别为了「薅羊毛」把应急金锁进去（应急金见第
27
条）。账户里的钱还要你自己选产品去投资，是会亏的。选产品的规则和本节第
17、18
条（宽基指数基金、优先选费率低的）一样。扣除凭证由个人养老金信息管理服务平台出具。抵扣的时机你可以选：一种是当年发工资代扣税的时候就扣，另一种是第二年汇算的时候再扣（汇算见第
2 条）。
21.
健身房按次付费或短周期付费，除非有一年以上的稳定记录
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：按次买，单次价格比年卡摊下来贵一些。你要老实估计自己一个月到底去几次。
- 说人话：美国那份三年的数据里，选月费 70
美元以上合同的会员，平均每月只去 4.3 次，折合每次超过 17 美元。而按次买
10 次卡，每次只要 10 美元。这些人在会籍期间平均多付了 600
美元。除非你已经有一年以上稳定去的记录，否则按次买或者买短期的更划算。
- 收益：这项研究看的是美国 3 家健身俱乐部 7,752 名会员 3
年的数据。选月费超过 70 美元合同的会员，平均每月只去 4.3
次，折合每次超过 17 美元。而 10 次卡只要每次 10
美元。这些人在会籍期间平均多付了 600
美元。另外，月付会员超过一年还没退卡的比例，比年付会员高
17%（美国，三年面板数据）
- 证据等级：B
- 来源：DellaVigna S, Malmendier U (2006). Paying Not to Go to the
Gym. American Economic Review 96(3):694-719. https://doi.org/10.1257/aer.96.3.694
- 备注：这只是一项研究，用的是美国数据。但背后的道理很普遍：人会高估自己将来的自控力。如果你已经有连续一年、每周去两次以上的记录，那年卡确实更便宜。
22.
交预付款要签书面合同；商家出风险要停收，跑路前你有权要回未消费的余额
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是当场坚持要一份书面合同，不接受「先充了再说」。
- 说人话：商家收你的预付款，必须签书面合同，合同里要写清楚怎么退。商家出现重大经营风险，就应该停止再收钱。它要停业或者搬走，必须提前告诉你。你有权要求它接着提供服务，或者把没消费完的余额退给你。它违反这些规定，罚款是违法所得的
1 到 10 倍；没有违法所得的，罚 50 万元以下。
- 收益：条例规定，商家收预付款必须订立书面合同，并且在合同里约定退款方式。商家出现重大经营风险的，应当停止收取预付款。商家决定停业或者搬迁的，应当提前告知消费者。消费者有权要求它继续履行，或者退还没消费完的余额。违反的，可以处违法所得
1 到 10 倍的罚款；没有违法所得的，处 50 万元以下罚款
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2024).
中华人民共和国消费者权益保护法实施条例（国务院令第 778 号，2024 年 7 月
1 日施行）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202403/content_6940159.htm
第二十二条：「经营者以收取预付款方式提供商品或者服务的，应当与消费者订立书面合同，约定商品或者服务的具体内容、价款或者费用、预付款退还方式、违约责任等事项。」「经营者未按照约定提供商品或者服务的，应当按照消费者的要求履行约定或者退还预付款。」「经营者出现重大经营风险，有可能影响经营者按照合同约定或者交易习惯正常提供商品或者服务的，应当停止收取预付款。经营者决定停业或者迁移服务场所的，应当提前告知消费者……消费者……有权要求经营者继续履行提供商品或者服务的义务，或者要求退还未消费的预付款余额。」；第五十条罚则
- 备注：这一条给你的是事后打官司的依据，不是事前的安全感。商家真跑了，钱多半已经不在账上了。所以顺序还是：先按本节「健身房按次付费或短周期付费」那条，少充一点；真出事了，再靠这一条去维权。同一个条例第二十七条还规定，商家收押金必须事先约定好退还的方式、程序和时限，不得对退还设置不合理的条件。
23.
大额非必需购买设 24 小时冷静期，网购善用七日无理由退货
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。想要的东西要晚一天才拿到。退货的运费通常要你自己出。难的是当天忍住不下单。
- 说人话：省下来的，是那些你第二天就不想要的东西。网购的东西，从你收到货那天算起，七天之内可以无理由退。有几类不能退：按你的要求定做的，生鲜和容易坏的，已经拆封的数字商品，还有报刊。
- 收益：省下来的是冲动买的东西里「第二天就不想要了」的那部分。这部分占多少，给不出统一的比例。网上买的商品，从收到那天算起七日内可以无理由退货。有四类除外：定做的、鲜活易腐的、已经拆封的数字商品、报刊（中国，2017
年起施行）
- 证据等级：C
- 来源：国家市场监督管理总局 (2020 修订).
网络购买商品七日无理由退货暂行办法（总局令第 31 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2020-11/03/content_5557118.htm
- 备注：「冷静期」本身是经验做法，没有直接的文献支持。七日无理由退货是它的制度兜底。退货之前先确认两件事：这件商品在不在不能退的清单里，包装还完不完好。
24. 不为「划线价」和大促囤货
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。代价是有些真折扣你也放过了。你得记住自己常买那几样东西的日常价。难的是大促当天忍住不囤。
- 说人话：人判断一样东西贵不贵，靠的是最先看到的那个数字，之后再怎么调整都调不够。所以「原价
999 现价
499」会让你系统性地高估它有多便宜。而按规定，打折要拿来当基准的，只是这家店促销前七天里的最低成交价。那个划掉的价格，不一定真卖过。
- 收益：人的判断会被最先看到的数字定住，之后再调整通常调不够。所以「原价
999 现价
499」会系统性地抬高你对「便宜了多少」的估计。监管规定，折价的基准应当是促销前七日内同一家店的最低成交价。也就是说，打几折要拿这家店促销前七天里实际卖出去的最低价当参照。换句话说，划掉的那个价格，不一定真的卖过（中国，2020
年起施行）
- 证据等级：C
- 来源：Tversky A, Kahneman D (1974). Judgment under Uncertainty:
Heuristics and Biases. Science 185(4157):1124-1131. https://doi.org/10.1126/science.185.4157.1124；国家市场监督管理总局
(2020). 规范促销行为暂行规定（总局令第 32 号，第二十一条）. https://www.samr.gov.cn/zw/zfxxgk/fdzdgknr/fgs/art/2023/art_cae53a080be2401e8f91c6d6291539f8.html
- 备注：锚定效应是实验室里得出的结论，没有人算过囤货实际亏多少钱。囤货还有几笔你不会记在账上的成本：东西过期，占地方，以及「反正家里有，那就多用点」。只囤这三种都满足的东西：保质期长，确定会用完，单价确实比以前的价格低。
25.
保险优先买消费型，把「返还」「分红」当作不保证的部分
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：消费型保险到期不返钱，心里会觉得「这钱白花了」。存钱的事要你自己安排。难的就是接受这笔钱拿不回来。
- 说人话：分红和返还的那部分钱，是不保证给你的。监管要求说明书上必须用加粗字体提示「未来的保单红利为非保证利益」。你为返还多交的那笔保费，本质上是让保险公司替你存钱：收益不保证，还不好取出来。
- 收益：监管规则要求，分红型产品的说明书要用加粗字体提示「未来的保单红利为非保证利益，其红利分配是不确定的」。红利演示就是保险公司给你看的那张分红测算表，它的利差上限是
4.5%
减去产品预定利率。预定利率就是合同里定死的那一档收益率。返还型和分红型多交的那部分保费，本质上是交给保险公司代管的储蓄。它收益不保证，流动性也差，想取出来不容易（中国，2023
年起施行）
- 证据等级：C
- 来源：中国银保监会 (2022).
一年期以上人身保险产品信息披露规则（银保监规〔2022〕24 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2023-01/04/content_5735014.htm
- 备注：争议：对完全存不下钱的人来说，返还型保险逼着你按期交钱，这个作用有实际价值。这一条针对的是能管住自己的普通人。「买消费型，把省下的保费自己拿去投资」比「买返还型」到底好多少，要看具体产品，本节没有可以引用的系统性数据。不构成投资建议。
26.
三者险买够：交强险限额全国统一且不高，超出的部分从你自己家里出
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：商业第三者责任险一年几百到上千元。保额买得越高，平摊到每一元保额上的保费反而越便宜。
- 说人话：你有责任的时候，交强险最多赔这三项：死亡伤残 18
万元，医疗费用 1.8 万元，财产损失 2000
元。这三项分开算，不能互相挪用，加起来 20
万元封顶。撞伤一个人，医药费加误工费很容易就冲破 1.8
万元那一项。真出了人命，远不止 18
万元。超出的部分要从你自己家里掏，所以商业三者险要买够。
- 收益：交强险在全国范围内实行统一的责任限额。限额分成四项分别计算：死亡伤残、医疗费用、财产损失，以及你没有责任时的赔偿。2020
年车险综合改革以后，现行的总责任限额是 20 万元。这 20 万元里，死亡伤残
18 万元、医疗费用 1.8 万元、财产损失 0.2
万元。你没有责任的时候，死亡伤残 1.8 万元、医疗费用 1800 元、财产损失
100
元。超出限额的部分由侵权人自己承担，也就是撞了人的那一方自己掏。没投交强险的，车辆会被扣留，还要罚应缴保险费的
2 倍
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2006, 2012 修订).
机动车交通事故责任强制保险条例（国务院令第 462 号，第 618
号令修改）第二十三条：「机动车交通事故责任强制保险在全国范围内实行统一的责任限额。责任限额分为死亡伤残赔偿限额、医疗费用赔偿限额、财产损失赔偿限额以及被保险人在道路交通事故中无责任的赔偿限额。」「责任限额由保监会会同国务院公安部门、国务院卫生主管部门、国务院农业主管部门规定。」第二十一条限额内赔偿；第三十九条未投保的「由公安机关交通管理部门扣留机动车……处依照规定投保最低责任限额应缴纳的保险费的2倍罚款」.
http://www.gov.cn/gongbao/content/2012/content_2131962.htm；中国银行保险监督管理委员会
(2020). 关于实施车险综合改革的指导意见（银保监发〔2020〕41
号，四（四）：「将交强险总责任限额从12.2万元提高到20万元，其中死亡伤残赔偿限额从11万元提高到18万元，医疗费用赔偿限额从1万元提高到1.8万元，财产损失赔偿限额维持0.2万元不变」）.
https://www.gov.cn/gongbao/content/2020/content_5567758.htm（国务院公报）
- 备注：限额由金融监管部门定，会调整。这组数字是 2020 年 9
月车险综合改革以后的现行值，买保险前可以再核一次。关键是它的结构：交强险按项目分开赔，一项没赔完，剩下的额度不能挪去补另一项。撞伤人的赔偿总额可以远远超过它，超出的差额没有任何兜底。三者险保额到底买多少，本书不给数字。但它是这本书里少数几处「多花几百元，换掉一件概率很小、真摊上能压垮一个家的事」。
27.
先存出 3 到 6 个月生活费的应急金，放在随时能取的地方
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。代价是这笔钱要放弃更高的收益，只能放在活期、货币基金，或者随时能取的存款里。难的是攒的过程中忍住不动它。
- 说人话：把 3 到 6
个月的生活费放在随时能取出来的地方。这样失业或者生病的时候，你就不用去借那种一年要付
18%
利息的钱，也不用亏着把手里的投资卖掉。存在银行里的钱有存款保险，同一家银行最高赔
50 万元。
- 收益：有了应急金，失业或者生病的时候你就不用去借钱，也不用亏着把投资卖掉。消费贷和信用卡最低还款按年算的利率，见本节第
7
条（不用信用卡最低还款）。存在银行里的钱受存款保险保护，同一家银行最高偿付
50 万元（中国，2015 年）
- 证据等级：C
- 来源：国务院 (2015). 存款保险条例（国务院令第 660 号，第五条）. https://www.gov.cn/zhengce/content/2015-03/31/content_9562.htm
- 备注：「3 到 6
个月」是大家通行的经验，没有找到官方或者学术上的原始出处，所以标成 C
级。金额按你自己每月的固定支出来算，不按收入算。不构成投资建议。
28.
提前还房贷之前先做一道比较题，不要凭感觉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。花半小时算一笔账。你要老实估计自己能拿到的、扣完税以后的稳定收益率。
- 说人话：提前还款拿到的是一笔确定的收益，数值就等于你的房贷利率。所以你只要回答一个问题：你能长期稳定拿到的税后收益，是不是高过房贷利率？高，就别急着还；不高，或者你说不准，就还。等额本息前期利息占的比重大，越早还省得越多。用银行
App 的「提前还款试算」可以直接看到数字。
- 收益：算法是这样。先设房贷年利率为 r，按你的合同来。2026 年 8 月 20
日 5 年期以上 LPR 为 3.5%，实际执行的利率是在 LPR 上加点或者减点。再设 g
为你可选的另一种投资扣完税后的年化收益，也就是这笔钱换个地方投，平均每年能赚到的比例。提前还款的确定收益率就是
r，每还掉一笔，就等于稳稳赚到了 r。如果 g 稳定大于
r，钱留在投资里更划算。如果 g 小于 r，或者 g
根本说不准，那提前还款就等于锁定一笔无风险的
r，不担任何风险就能拿到。等额本息前期利息占的比重大，也就是前几年你还进去的钱里，利息占得多，所以越早还省下的利息越多。这一点用银行
App 的「提前还款试算」直接看数字（中国，2026 年利率）
- 证据等级：C
- 来源：全国银行间同业拆借中心受中国人民银行授权 (2026). 2026 年 8 月
20 日贷款市场报价利率（LPR）公告. https://www.chinamoney.com.cn/chinese/rdgz/20260820/3399885.html
- 备注：这里只给算法，不下结论。投资收益能稳定超过房贷利率的情况是少数。但不管你选哪一边，都要先留够应急现金。另外注意看合同里有没有提前还款违约金的条款。不构成投资建议。
29.
网购认平台规则和法条，不认主播和「好评」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
30.
直播间买的东西出了问题，先向平台要卖家和带货人的信息，平台必须给
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。向平台提出要求就行。
- 说人话：直播间买东西出了问题，最常见的死结是你找不到该告谁。这时候你可以直接要求平台，提供直播间运营者和带货人的信息，以及相关的经营记录。平台必须给。
- 收益：发生消费争议的时候，直播营销平台的经营者应当按照消费者的要求，提供直播间运营者、直播营销人员的相关信息，以及相关的经营活动记录。这一条解决的正是直播维权里最常见的死结：找不到该告谁
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2024).
中华人民共和国消费者权益保护法实施条例（国务院令第 778 号，2024 年 7 月
1 日施行）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202403/content_6940159.htm：「经营者通过网络直播等方式提供商品或者服务的，应当依法履行消费者权益保护相关义务。直播营销平台经营者应当建立健全消费者权益保护制度，明确消费争议解决机制。发生消费争议的，直播营销平台经营者应当根据消费者的要求提供直播间运营者、直播营销人员相关信息以及相关经营活动记录等必要信息。」「直播间运营者、直播营销人员发布的直播内容构成商业广告的，应当依照《中华人民共和国广告法》的有关规定履行广告发布者、广告经营者或者广告代言人的义务。」
- 备注：下单之前把直播画面和主播的承诺录屏留下来。出了问题先向平台要卖家和带货人的信息，再决定是投诉还是起诉。同一个条例还规定了三件事。一是商家不得自己扩大「不适用七日无理由退货」的商品范围。二是不得把「不适用无理由退货」设成默认选项。三是没有经过你确认，不得拒绝你退货。
31.
买到不安全的食品，除了退钱还能要十倍价款，增加赔偿不足一千元的按一千元算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。把食品、包装、小票留着，别扔也别洗，当场拍照。先找商家或者平台，谈不成就打
12315。真走到起诉，要几个月。难的是忍住别把东西先扔了。
- 说人话：吃到过期、变质或者有异物的食品，东西本身、包装和小票就是你全部的证据，别急着扔。法条给的赔偿是「价款十倍或者损失三倍」，而且增加赔偿的金额不到一千元的，按一千元算。所以一包几块钱的过期食品，你谈的其实是那一千元。找卖家还是找厂家，由你挑，被你找上的那一方必须先赔，不许推给另一方。
- 收益：因为不符合食品安全标准的食品受到损害的，你可以向经营者要求赔偿损失，也可以向生产者要求。接到你赔偿要求的那一方实行首负责任制，要先行赔付、不得推诿。意思是你找的是谁，谁就得先把钱赔了，不能把你推给另一方。除了要求赔偿损失，你还可以要求对方支付价款十倍或者损失三倍的赔偿金，而且「增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元」。但有一处例外：「食品的标签、说明书存在不影响食品安全且不会对消费者造成误导的瑕疵的除外」。司法解释还定了几条。第一，要同时满足三个条件。购买者是因为个人或者家庭生活消费需要买的。食品不符合食品安全标准。又没有证据证明他买的时候就知道。满足了就「以其实际支付价款为基数计算价款十倍的惩罚性赔偿金」。第二，明知不符合标准还是买、然后索赔的，人民法院只「在合理生活消费需要范围内」支持。连续购买、反复起诉的，按多次购买的总数放在同一个范围内认定。第三，有几种瑕疵法院不支持惩罚性赔偿，前提是它不会让消费者对食品安全产生误解。这几种瑕疵是：文字字号不规范，有错别字、多字漏字。还有净含量与规格的标示方式不规范。还有对没有特殊贮存条件要求的食品没有标示贮存条件（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025 年第三次修正).
食品安全法（第一百四十八条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=7b5a76d0461745a08d3f964916b87ef3（国家法律法规数据库，2025
年 12 月 1 日起施行）；最高人民法院 (2024).
关于审理食品药品惩罚性赔偿纠纷案件适用法律若干问题的解释（法释〔2024〕9
号，第一、六、七、八、十二、十三、十四、十五、十六条，2024 年 8 月 22
日起施行）. http://gongbao.court.gov.cn/Details/bf531a70471f10d377788f28d3d8f8.html（最高人民法院公报）
- 备注：证据的顺序比金额更重要。先拍照录像，把包装、生产日期、异物、购买记录都拍进去，再去联系商家或者平台。别在沟通之前就把东西扔了或者洗了。12315
做的是调解，不是裁决。商家咬死不认，就只剩起诉这条路，小额诉讼怎么算见第
8 节第 22
条（网购、二手交易被骗）。还要注意：吃出头发、虫子这类异物，要不要按「不符合食品安全标准」定性，通常得由市场监管部门认定或者做鉴定，不是你说了算。所以「吃出一根头发就稳拿一千元」这话不成立。普通商品的欺诈按三倍赔、不足
500 元按 500 元算，见本节第 29
条（网购认平台规则和法条）。自己做食品去卖的那一侧，要办哪些证、标签怎么写、为什么不许说能治病，这些都另有规定。细节见第
12 节第 8 到 11
条（食品的许可、标签、疗效红线和刑事线）。反过来说，把索赔做成一门生意有明确的红线。一是恶意制造出商家违法生产经营的假象，再拿投诉、起诉来要挟索取赔偿金的，涉嫌敲诈勒索，法院要把线索和材料移送公安。二是拿制造出来的假象去起诉的，法院驳回诉讼请求；构成虚假诉讼的，按情节轻重罚款、拘留，商家还可以反过来告你侵害名誉权。这一条的受益人是自己和家人这一档。
32.
买大件前先查国家抽检通报、3C 认证和能效标识
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
33.
手串、玉石、名表、潮玩按「花掉的钱」算账，不按「存下的钱」算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。只是别把「以后能升值」算进你买它的理由里。难的是忍住不为「保值」加预算。
- 说人话：这类东西你买下的那一刻，价钱里就先扣掉了一截税。不含增值税每只
1 万元及以上的手表，按「高档手表」征 20% 消费税。金银铂金首饰和钻石征
5%，其他贵重首饰和珠宝玉石征
10%。增值税还在这之外。这笔钱转手卖给下一个人的时候拿不回来。真喜欢就当消费买，别算成理财。
- 收益：先看买入这一头。《消费税税目税率表》定的税率是这样的。「高档手表」20%。「贵重首饰及珠宝玉石」里，金银首饰、铂金首饰、钻石及钻石饰品
5%。其他贵重首饰和珠宝玉石
10%。「高档手表」的口径是「销售价格（不含增值税）每只在 10000
元（含）以上的各类手表」。再看变现这一头，依据是《典当管理办法》。第三十六条：典当期限最长不得超过
6
个月。第三十七条讲的是当金利率，也就是典当行借给你那笔钱的利息。这个利息按中国人民银行公布的
6
个月期法定贷款利率和典当期限折算。利息不得预扣，也就是不能从给你的钱里先扣走。第三十八条讲的是动产质押典当，也就是把手表玉石这类东西押过去。这种典当的月综合费率，不得超过当金的
42‰。也就是每月另收的综合费用，不超过借款额的 4.2%。房地产抵押是
27‰，财产权利质押是 24‰。第四十条：期限到了以后 5
日内既不赎当也不续当，就算绝当，东西不再等你来赎。第四十三条：估价金额 3
万元以上的绝当物，可以委托拍卖。拍卖收入要先扣掉拍卖费用和当金本息。剩下的退还给当户，不够的部分还要向当户追索（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2008). 中华人民共和国消费税暂行条例（国务院令第 539
号，附《消费税税目税率表》）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-11/14/content_1795.htm；财政部、国家税务总局
(2006). 关于调整和完善消费税政策的通知（财税〔2006〕33 号）. http://www.mof.gov.cn/zhengwuxinxi/zhengcefabu/2006zcfb/200805/t20080524_34758.htm；商务部、公安部
(2005). 典当管理办法（2005 年第 8
号令，第三十六、三十七、三十八、四十、四十三条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2005/content_93074.htm
- 备注：押给典当行的那条路要算清楚：每月的综合费用上限是借款额的
42‰，一年就是借款额的五成左右，借款的利息还要另算。这个「一年五成」是拿月费率直接乘
12
算的粗账，用来看个量级，不是精确的一年利率。税率和费率都是明文写着的数字。但「这类东西长期能不能升值」没有可以引用的官方统计，本书不做预测，也不点评任何品类。这一条要拦的，只是把消费当投资的那部分理由：喜欢、戴着高兴，按消费买没问题；以「保值」「以后能卖更高」为理由把预算加上去，才是亏钱的地方。黄金也分两头：按克重买卖的投资性金条，和按件卖的首饰不是一回事。首饰的价钱里含设计费和工费，回收的时候通常不算这部分。二手平台上的挂牌价不是成交价，别当行情看。
34.
珠宝玉石只认带 CMA 标志的检测报告，并到发证部门官网核一下这家机构
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。下单之前查一次出证机构的资质，几分钟就够。
- 说人话：证书本身是能伪造的，所以真正要查的是出证书的那家机构。检测机构要对外出报告，必须先取得资质认定，报告上要标
CMA
标志。发证部门要在官网公布名单和证书状态，你自己就能查这家在不在名单里。2026
年的「打假清源」案例里，随货的「国检证书」有自己找人做的，招牌也有假的。
- 收益：先看规则，依据是《检验检测机构资质认定管理办法》。第二条：资质认定，是对「向社会出具具有证明作用的数据、结果」的检验检测机构做的评价许可，也就是先审查它，再发给它出证书的资格。第十五条：资质认定标志由
CMA
图案和资质认定证书编号两部分组成。第二十一条：机构对外出具有证明作用的数据、结果的，应当在检验检测报告上标注资质认定标志。第二十二条：资质认定部门应当在官方网站上公布取得资质认定的机构信息，并注明证书状态。第三十四条：没有依法取得资质认定就擅自对外出具有证明作用的数据、结果的，处
3 万元罚款。第三十七条：伪造、变造、冒用资质认定证书或者标志的，处 3
万元以下罚款。再看官方案例，出自市场监管总局 2026 年 6 月 4
日公布的传统工艺市场「打假清源」典型案例。一，江苏东海一个直播间宣称，卖的是「天然的、无酸洗、无优化、缅甸的
A
货」。直播间还配了「国检证书」。送检结果却是石英岩玉（染色）、翡翠（处理）、玻璃和塑料。那张证书是当事人自己联系人做出来的。二，同一个县还有一案，扣押了
469 件疑似假冒的天然水晶制品，检出 210 件是天然水晶、259
件是合成水晶。三，河南镇平一家店铺私自做了一块展板，用于直播。展板上写的是「GIA
CMA 中玉珠宝玉石鉴定中心认证合作单位」。这家店还从网上买了 181
只「国家珠宝玉石质量监督检验中心」的合格证标识。这些标识配着手镯一起卖（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国家质量监督检验检疫总局 (2015 公布，2021 修改).
检验检测机构资质认定管理办法（第二、十五、二十一、二十二、三十四、三十七条）.
https://www.gov.cn/zhengce/2021-04/22/content_5723677.htm；国家市场监督管理总局
(2026). 市场监管总局公布一批传统工艺市场「打假清源」典型案例. https://www.samr.gov.cn/xw/zj/art/2026/art_1529399cfe874b8780c4496eb0158020.html；国家标准化管理委员会.
GB/T 16552—2017《珠宝玉石 名称》（现行，2018 年 5 月 1 日实施）. https://openstd.samr.gov.cn/bzgk/gb/newGbInfo?hcno=18FFB042811998A0309E05CF452B2438
- 备注：珠宝玉石的名称有国家标准。检测结论写出来是「石英岩玉（染色）」「翡翠（处理）」这种带括号的形式，括号里那两个字就是差价所在。「A
货」「老坑」「无优化」是卖家的话术，不是鉴定结论。前面那家卖染色石英岩玉的直播间，用的就是这套词。同一批案例里还有别的花样：伪造矿区现场、安排人扮成「矿工」直播，安排水军在直播间烘托气氛，编「急用钱」「亲人重病」的剧本。还有宣称商品能「防治风湿病、提高免疫力、改善睡眠质量、疏通血管」的，这一类按虚假宣传查处。买大件的通用查法见本节第
32 条（查抽检通报和 3C 认证）。直播间出了事该找谁，见第 29、30
条（网购认平台规则、直播间出问题找平台要信息）。
35.
盲盒、抽卡这类随机销售，按「这笔钱不会回来」算
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- 成本：不花钱。只是买之前把预算定死。难的是没抽到想要的那个，还要停手。
- 说人话：规则给了你知情权，没给你后悔权。抽取规则、商品分布、抽取概率、限量款投放数量，商家都必须显著公示，也不许后台操纵结果、不许设空盒。但「保底、金额上限、次数上限」在文件里只是「鼓励」，不是必须做的。网上买的盲盒，拆封那一下就是你能反悔的最后时刻。
- 收益：依据是《盲盒经营行为规范指引（试行）》。第九条列了一串关键信息，应当以显著方式对外公示，保证消费者买之前就知道。这些信息是：商品名称、种类、样式、抽取规则、商品分布、限量商品投放数量、抽取概率、商品价值范围。同一条还规定了三件不许做的事。一是不得通过后台操纵改变抽取结果、随意调整抽取概率等方式变相诱导消费。二是不得用折现、回购、换购等方式拒绝或者故意拖延发放盲盒。三是不得设置空盒。第十一条只是「鼓励」经营者建立保底机制，通过设定抽取时间、抽取金额上限和次数上限等方式引导理性消费。第十七条管的是以互联网形式卖的盲盒商品。经营者充分告知提示了，消费者也在单次购买时确认了，这种盲盒拆封后可以不适用七日无理由退货。经营者不得用默认勾选的方式替代消费者的确认环节。第二十一条：不得以盲盒的名义从事或者变相从事赌博活动。第二十三条：不得向未满
8 周岁的未成年人销售盲盒；向 8
周岁及以上的未成年人销售，应当依法确认已经取得相关监护人的同意（全国）
- 证据等级：A
- 来源：市场监管总局 (2023).
盲盒经营行为规范指引（试行）（国市监稽发〔2023〕39
号，第九、十一、十七、二十一、二十三条）. https://www.samr.gov.cn/zw/zfxxgk/fdzdgknr/zfjcs/art/2023/art_e2facd76a7fb4e90b03912cffb5e7d53.html
- 备注：这份文件是指引，管的是经营者该怎么做，它本身不是处罚依据。真出了事，按产品质量法、反不正当竞争法、消费者权益保护法处理。有三种情况是你能投诉的具体事由：概率没公示，公示的概率和实际对不上，买到空盒。投诉之前，先把页面上的规则和开箱的过程录屏留下来。拆封后不适用七日无理由退货有个前提：商家充分告知了，你在单次购买时也确认了，而且不得用默认勾选替你确认。未成年人那一侧另有规定：不满
8 周岁的孩子商家不得卖给他，8
周岁及以上的要先确认已经取得监护人同意。孩子拿手机充值打赏怎么退款，见本节第
9 条（孩子用手机充值打赏）。大额非必需购买的 24 小时冷静期，见第 23
条（大额非必需购买设冷静期）。「买到手就淡了、于是接着买」这个循环，见第
6 节第 23 条（别指望买东西改善心情）。
36.
在意食品里加了什么，就买预包装的：散装柜台法律上不要求标配料表
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- 成本：不花钱。同样的东西，预包装的通常比散装贵一点。看一眼配料表，几秒钟。
- 说人话：法律只要求预包装食品标配料表，散装的不要求。散装柜台只要标名称、生产日期、保质期和谁生产的。所以「没写添加剂」不等于「没加」，只等于法律没要求写。在意就买预包装的那一版，配料表和添加剂名称都印在上面。
- 收益：食品安全法第六十七条规定，预包装食品的包装上应当有标签。标签必须标明九项内容。其中第二项是「成分或者配料表」，第七项是「所使用的食品添加剂在国家标准中的通用名称」。第六十八条对散装食品的要求少得多。原文是：食品经营者销售散装食品，应当在散装食品的容器、外包装上标明「食品的名称、生产日期或者生产批号、保质期以及生产经营者名称、地址、联系方式等内容」。这一条没有提配料表，也没有提添加剂。冷冻水产品是这个差别最明显的地方。GB
2760—2024
允许在冷冻水产品里用磷酸及磷酸盐做水分保持剂，俗称保水剂。最大使用量是
5.0
g/kg，以磷酸根计。在这个量以内用是合法的。出问题的是超量用和包冰增重。2025
年央视 3·15
晚会曝光虾仁「违规超量添加保水剂（复合磷酸盐）及包冰增重」之后，市场监管部门要求企业「产品标签应明确标注保水剂（如磷酸盐）成分、净含量（扣除冰衣重量）、配料表」（全国，食品安全法
2025 年第三次修正，2025 年 12 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025 年第三次修正).
中华人民共和国食品安全法（第六十七、六十八条，2025 年 9 月 12
日公布，2025 年 12 月 1 日施行）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=7b5a76d0461745a08d3f964916b87ef3；国家卫生健康委员会、国家市场监督管理总局
(2024). 食品安全国家标准 食品添加剂使用标准（GB 2760—2024，附录 A 表
A.1「磷酸及磷酸盐」项下食品分类号 09.02.01 冷冻水产品；A.3 规定表 A.1
列出的食品添加剂按照规定的使用范围和最大使用量使用）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202403/content_7001729.htm；六安市市场监督管理局
(2025). 关于水产制品及使用保水剂的相关企业提醒告诫函（2025 年 3 月 24
日）. https://scjgj.luan.gov.cn/zwzx/tzgg/5414606.html
- 备注：「没标」不等于「没加」，只等于法律没要求标。想知道成分，就买预包装的那一版。冻虾仁、冻鱼块这类，预包装上的净含量是扣掉冰衣之后的重量。按它算单价才是真实价格。散装的按标价算，解冻后可能缩掉一大截。保水剂在限量内是合法的，也不是安全问题，别把它当毒。超量添加和包冰增重是钱的问题：你按水产品的价钱买了水。反过来，散装柜台该标的那四样也可能没标。名称、生产日期、保质期、生产经营者的名称地址电话，少一样就违反第六十八条。可以不买，也可以打
12315。你自己开店卖装袋食品时该怎么标，见第 12 节第 9
条（预包装食品标签）。这条的受益人是你自己和家人，属于最高的两档。
37.
亏了的股票也要按事先定好的规则卖掉，不靠往下补仓摊平成本翻身
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是承认这一笔已经亏了，然后把它卖掉。
- 说人话：人的本能是赚了就卖、亏了死扛。一万个美国账户七年的记录里，涨了的股票被卖掉的可能比跌了的高五成以上。同一批人还更爱给亏着的股票加仓。可他们留下的亏损股，后面一年平均还比卖掉的那些差
3.4 个百分点。
- 收益：这项研究看的是美国一家折扣券商 10,000 个账户 1987 到 1993
年的全部交易记录。盈利股被卖出的比例（PGR）是
0.148。亏损股被卖出的比例（PLR）是 0.098。两者相差 0.050，t 值超过
35。换句话说，按天算，涨了的股票被卖掉的可能性比跌了的高 50%
以上。同一批账户给亏损股加仓也更积极。亏损股被再买一次的比例是
0.135，盈利股是 0.094，t 值
19。研究还检验了「留着的会涨回来」这个想法。结果是反的：卖掉的盈利股在此后一年的超额收益，平均比留着没卖的亏损股高
3.4
个百分点。超额收益指的是比市场指数多出来的那一部分。作者还按平均值算过一个例子。同样卖掉
1000 美元的股票，卖亏损的那只比卖盈利的那只，此后一年回报高约 4.4%。这
4.4% 里含了卖亏损股提前抵税省下的钱。抵税是按美国的税制算的（美国，1987
到 1993 年）
- 证据等级：A
- 来源：Odean T (1998). Are Investors Reluctant to Realize Their
Losses? The Journal of Finance 53(5):1775-1798. https://doi.org/10.1111/0022-1082.00072
- 备注：这一条管的是「卖不卖」，第 15
条（不频繁交易股票）管的是「别老动手」，两条不冲突。事先定好规则再照着执行，动手次数反而更少。往下补仓摊平成本，算术上没错，多买一点平均成本就是低一点。错的是把它当成翻身的办法：它真正的效果是把你押在这一只股票上的钱变多了，见第
19
条（别把钱押在一只股票）。抵税那一段是按美国税制算的，中国不照搬，其余部分仍然成立。这是美国
1980 到 1990 年代的账户数据，A
股的交易成本和税制都不一样。不构成投资建议。
38.
行情暴涨暴跌的时候少动手，别在最热的时候加大买卖
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是别人都在赚钱的时候，你不跟着加码。
- 说人话：上交所四千万个账户算过 2014 到 2015
年那一轮暴涨暴跌的账。账户最小的那 85%
的家庭因为频繁买卖，比一直拿着不动少赚了 2500
亿元。这约等于他们一开始股票市值的三成。市场平静的两年半里，这个差距只有百分之一到三。
- 收益：研究用的是上海证券交易所的逐日账户数据，覆盖全部约 4000
万个账户。样本期是 2014 年 7 月到 2015 年 12 月，共 18 个月。这 18
个月里上证综指先涨了 150% 以上。它在 2015 年 6 月 12 日见顶 5166.35
点，到 12 月底又跌了
40%。家庭账户按期初市值分成四档。最小的一档占全部家庭账户的
85%，最大的一档占 0.5%。两档期初的股票总市值差不多，分别是 8800 亿元和
8080 亿元。结果是最小的那 85% 因为主动交易损失 2500 亿元，最大的那 0.5%
赚到 2540
亿元。这里的「损失」比的是一直持有不动，也就是同一段行情里什么都不做的结果。两个数各约相当于本组期初股票市值的三成，前者
28%，后者 31%。作为对照，2014 年 6
月之前的两年半市场较平静。那段时间任取 18 个月，同类差额只有期初市值的
1% 到 3%。这轮行情里，家庭账户平均约三周就把手上的股票换一遍，一年近 18
次（中国上海，2014 到 2015 年；对照期 2012 到 2014 年）
- 证据等级：A
- 来源：An L, Lou D, Shi D (2022). Wealth redistribution in bubbles
and crashes. Journal of Monetary Economics 126:134-153. https://doi.org/10.1016/j.jmoneco.2022.01.001；同文作者公开的工作论文稿（2021
年 10 月，本条数字按它逐字核对）. https://personal.lse.ac.uk/loud/AnLouShi.pdf
- 备注：这条不是说别买股票。它说的是同一段行情里，账户小的那一头越主动交易，钱越往对手盘走，而「一直拿着不动」就是这项研究里的基准线。赚走这笔钱的也不是机构，是账户最大的那一批个人：这段时间上交所约九成成交量来自散户账户。网上流传的「九成散户亏钱」找不到可核对的官方统计，本条不用这个数字。换手率可以对照着看。这轮行情里家庭账户一年换近
18 次，第 15
条（不频繁交易股票）里的美国家庭一年只换掉四分之三。不构成投资建议。
6. 反面清单
本节收的是「看起来便宜又有效」的东西。翻开原始研究之后，它们的好处接近零、等于零，有的还是负的。排的顺序看两件事：大家在这上面花的钱多不多，支持它的证据硬不硬。越靠前的越值得先停掉。
1.
不要为了长寿或防心血管病吃复合维生素
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：一天约 0.5 到 2 元，一年 200 到 700
元。吃它不费时间，一粒的事。吃久了容易产生依赖，觉得哪天没吃就像少做了点什么。
- 说人话：1.4
万名男医生吃了十一年复合维生素。心脏和血管出大事的人、死掉的人，和不吃的一样多。把
9 项试验、5
万多人放一起看，对死亡也看不出影响。不买能省下一年两百到七百块。查出来确实缺某种营养的人、孕妇补叶酸，不在这条里面。
- 收益：PHS II 试验找了 14,641 名男医生。跟踪了 11.2
年（这是中位数，一半人比它长、一半人比它短）。吃的人和不吃的人，心脏血管出大事的比例一样。主要心血管事件
HR 1.01（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.91–1.10
是这个数的可信范围。死亡也一样，全因死亡 HR
0.94（0.88–1.02）。美国有个机构叫 USPSTF，负责给预防措施打分。它在 2022
年把 9 项随机分组的对照试验、51,550
人合起来算。结果是多维片和总死亡没有关联。评级
I，意思是证据不够、说不清。它看起来划算，是因为「一片补齐所有营养」听着顺，而且一天只要几毛钱
- 证据等级：A
- 来源：Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of
cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II
randomized controlled trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.14805；US
Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, Mineral, and
Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and
Cancer. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2022.8970；Gaziano
JM 等 (2012). Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.14641（备注里那项癌症结果）
- 备注：争议：同一批男医生里还看过癌症。吃的人得癌症的比例低约
8%（0.86–0.998，P=0.04，勉强够上「不像碰巧」的线）。因为癌症死掉的比例低约
12%（0.77–1.01）。这个范围跨过了
1，所以可能只是偶然。这点好处很小，而且只在男医生身上看到过。查出来确实缺营养的人、孕妇（补叶酸）、平时吃得实在很偏的人，不在这条里面，按医生说的补
2.
不要为了预防心血管病吃普通鱼油
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：一天约 1 到 3 元，一年 400 到 1000 元。吃它不费时间。
- 说人话：两项大试验分别找了 2.6 万人和 1.5 万名糖尿病患者。每天吃 1
克鱼油的人，心脏血管出大事的、死掉的，都和不吃的一样多。「吃鱼有好处」不等于「吃鱼油胶囊有好处」。不买能省下一年四百到一千块。
- 收益：VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 1 克鱼油，跟踪了 5.3
年（中位数）。心脏血管出大事和死亡，两边都没看出差别。主要心血管事件 HR
0.92（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.80–1.06
是这个数的可信范围。它跨过了 1，说明看不出差别。全因死亡 HR
1.02（0.90–1.15）。ASCEND 试验找了 15,480 名糖尿病患者，也是每天 1
克，平均跟踪 7.4 年，同样没看出差别。严重血管事件 RR
0.97（0.87–1.08）。全因死亡 RR
0.95（0.86–1.05）。它看起来划算，是因为很多人把「吃鱼有好处」直接当成了「吃鱼油胶囊有好处」
- 证据等级：A
- 来源：Manson JE et al. (2019). Marine n-3 Fatty Acids and Prevention
of Cardiovascular Disease and Cancer. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1811403；ASCEND
Study Collaborative Group (2018). Effects of n-3 Fatty Acid Supplements
in Diabetes Mellitus. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1804989；Bhatt
DL 等 (2019). Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for
Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1812792（备注里那项高纯度处方鱼油试验）
- 备注：争议：有一项试验是有效的。REDUCE-IT 试验找了 8,179
人，他们本来就有心血管病或糖尿病，都在吃他汀，甘油三酯还偏高（135–499
mg/dL）。他们每天吃 4 g 纯 EPA 的处方药，出事的比例 17.2% 对
22.0%。风险低约四分之一（HR
0.75，0.68–0.83）。但那是给高危病人开的大剂量处方药，不等于普通人吃保健品鱼油。吃鱼本身不在这条里面
3.
不要为了长寿给不缺维生素 D 的人补维生素 D
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：一天约 0.2 到 0.5 元，一年 100 到 200
元。钱不算多，真正的代价是以为自己已经做了预防。
- 说人话：两项试验，一项是 2.6 万人吃了 5 年，一项是 2.1 万名老人吃了
5 年。给本来就不缺维 D
的人补，癌症、心脏血管的毛病和死亡都没有变化，死亡的比例 5.3% 对
5.1%。查出来确实缺的人、有骨质疏松的人、长期晒不到太阳的人不在这条里面，他们按医生说的补。
- 收益：VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 2000 IU，跟踪了 5.3
年（中位数）。癌症、心脏血管的毛病和死亡都没看出差别。会扩散的那类癌 HR
0.96（HR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.88–1.06
是可信范围）。主要心血管事件 HR 0.97（0.85–1.12）。全因死亡 HR
0.99（0.87–1.12）。D-Health 试验找了 21,315 名 60
岁以上的澳大利亚人。他们每月吃 60,000 IU，跟踪 5
年。这一项也没看出差别，全因死亡 HR 1.04（0.93–1.18）。死亡的比例是 5.3%
对 5.1%。它看起来划算，是因为有些研究只跟踪记录、不做任何干预，发现维 D
水平低的人死得多，这被误读成了「补上就管用」
- 证据等级：A
- 来源：Manson JE et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention
of Cancer and Cardiovascular Disease. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1809944；Neale
RE et al. (2022). The D-Health Trial: a randomised controlled trial of
the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00345-4
- 备注：争议：这两项试验都没有特意去招真正缺维生素 D
的人，所以结论只管「本来就不缺的人」。查出确实缺的人、有骨质疏松的人、长期晒不到太阳的人、婴幼儿，还是按医生说的补。这条只看了总死亡和癌症、心脏血管这几件事，别的没看
4.
不要为了防癌吃抗氧化补剂（β 胡萝卜素、维生素 E、维生素 A）
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：一天约 0.5 到 2
元。对吸烟的人来说，真正的成本是肺癌风险跟着往上走。
- 说人话：这一条不只是没用。78 项试验、近 30
万人合起来算，吃抗氧化补剂的人死亡率反而略高一点。两项专门找吸烟者做的大试验里，β
胡萝卜素让得肺癌的比例高了 18% 到 28%，死亡高了 8% 到
17%。吸烟的人、接触过石棉的人尤其别吃。
- 收益：Cochrane 把 78 项随机分组的对照试验、296,707
人合起来算。吃抗氧化补剂的人，总死亡 RR 1.02（RR 是风险比，1
就是两边一个样；95% CI 0.98–1.05
是可信范围）。只看设计更严谨、不容易跑偏的那批试验，RR
1.04（1.01–1.07），也就是略高一点。单看 β 胡萝卜素 RR
1.05（1.01–1.09），单看维生素 E RR 1.03（1.00–1.05）。ATBC 试验找了
29,133 名男性吸烟者，每天吃 20 mg，得肺癌的比例高
18%（3%–36%），总死亡高 8%（1%–16%）。CARET 试验找了 18,314
名吸烟者或者接触过石棉的人。他们得肺癌的风险高约 28%（RR
1.28，1.04–1.57）。死亡风险高约 17%（全因死亡 RR
1.17，1.03–1.33）。它看起来划算，是因为「抗氧化就是抗衰老，抗衰老就能防癌」这条推理链，每一步听上去都像常识
- 证据等级：A
- 来源：Bjelakovic G et al. (2012). Antioxidant supplements for
prevention of mortality in healthy participants and patients with
various diseases. Cochrane Database Syst Rev. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2；The
Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group (1994).
The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung
cancer and other cancers in male smokers. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJM199404143301501；Omenn
GS et al. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin
A on lung cancer and cardiovascular disease. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJM199605023341802
- 备注：美国那个负责给预防措施打分的官方机构 USPSTF，2022 年给 β
胡萝卜素和维生素 E 评了 D
级，意思是建议别用。吸烟的人和接触过石棉的人已经因此受了害。蔬菜水果里本身含的抗氧化物不在这条里面，照吃
5.
不要指望氨糖（葡萄糖胺）/软骨素治膝关节炎
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
- 说人话：1583 个膝盖有骨关节炎的人吃了 24 周。吃假药的那组，本来就有
60.1% 的人说没那么疼了。氨糖只比这个数高 3.9 个百分点，软骨素高 5.3
个，两个差距都小到可能只是碰巧。一年花七百到一千八，买到的基本就是那六成的心理作用。
- 收益：GAIT 试验找了 1,583 名膝骨关节炎患者，吃 24
周。吃安慰剂（也就是假药）的人里，也有 60.1% 说疼痛缓解了。氨糖只比它高
3.9 个百分点（P=0.30）。软骨素高 5.3 个百分点（P=0.17）。两样一起吃高
6.5
个百分点（P=0.09）。这几个差距都太小，不能排除只是碰巧。同一个试验里用来做对照的真药塞来昔布，高
10.0
个百分点（P=0.008）。它看起来划算，是因为「补软骨的原料」听起来正好对症，而且光吃假药就有六成人说有效
- 证据等级：A
- 来源：Clegg DO et al. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and
the two in combination for painful knee osteoarthritis. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa052771
- 备注：争议：同一个试验里，一开始就疼得厉害的那批人，两样一起吃的有效比例是
79.2%，对照组
54.3%（P=0.002）。但作者说这是事后从数据里翻出来的，只能当线索，不能当结论。膝关节炎真正有证据的做法是减重和练肌肉，见第
2 节
6. 不要靠维生素 C 预防感冒
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：泡腾片一片约 1 到 2 元，一年 300 到 700 元。
- 说人话：29 项对照试验、11306 人合起来看，天天吃维 C
基本不会让你少得感冒。已经感冒了才开始吃，效果也时有时无。它确实能把一次感冒缩短约
8%，也就是少难受半天。这半天值不值一年三五百，自己算。马拉松选手和在寒冷地区行军的士兵是例外，他们吃了得感冒的人能少一半。
- 收益：Cochrane 把 29 项对照试验、11,306 人合起来算。普通人天天吃维
C，基本不减少得感冒的次数。得感冒的比例 RR 0.97（RR 是风险比，1
就是两边一个样）。95% CI 0.94–1.00
是可信范围。感冒之后才开始吃的那些试验，原文说「未见一致效应」，也就是有的试验有效有的没有。同一篇综述里，长期天天吃能把感冒难受的时间缩短约
8%（成人，95% CI 3%–12%），儿童缩短
14%（7%–21%）。马拉松运动员、滑雪的人和在寒冷地区行军的士兵是例外。5
项试验、598 人里，得感冒的人少约一半。发生率 RR 0.48（95% CI
0.35–0.64）。它看起来划算，是因为便宜、酸甜好喝，而且「维 C
防感冒」这个说法已经传了半个世纪
- 证据等级：A
- 来源：Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and
treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
- 备注：争议：同一篇综述里，天天吃确实能缩短感冒难受的时间。成人缩短约
8%（3%–12%），儿童缩短
14%（7%–21%）。算下来一次感冒少病半天左右。马拉松运动员、滑雪的人、在寒冷地区行军的士兵是例外。5
项试验、598 人里，得感冒的人少了约一半（RR
0.48，0.35–0.64）。绝大多数人不属于这两类
7.
不要给没有症状的自己做「全身 PET-CT」或「肿瘤标志物套餐」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：全身 PET-CT 一次约 7000 到 10000
元，还要挨一次电离辐射。肿瘤标志物套餐几百元。真正的成本在后面：查出来一处「异常」，其实是虚惊一场（这叫假阳性），接下来的复查、取组织化验、开刀，钱和罪都在这一段。
- 说人话：给没症状的人查，查出来最多的是虚惊一场。1192
个没症状的人做全身 CT，86% 至少查出一处「异常」，37%
被叫回去做进一步检查，可绝大多数是良性的。卵巢癌标志物筛查的大试验里，查的那组死亡率反而略高一点。还有
0.2% 到 3.25% 的人因为虚惊一场白挨了一刀。
- 收益：美国那个给预防措施打分的机构 USPSTF，对没有症状的女性用 CA-125
和超声筛查卵巢癌给了 D 级，意思是建议不做。依据是 PLCO
试验。因卵巢癌死亡的比例，筛查组 0.34%、常规组 0.29%。RR 1.18（95% CI
0.82–1.71）。查了没有好处。因为查错了（假阳性）而白挨一刀的比例，各试验里是
0.2%–3.25%，这些人里最多 15% 出现严重的手术并发症。另一项研究给 1,192
名没有症状的人做全身 CT 筛查。其中 86% 至少查出一处「异常」，37%
被建议进一步检查。原文说「大多数发现按描述是良性的」。它看起来划算，是因为「一次查全身、早发现早治疗」太符合直觉
- 证据等级：A
- 来源：US Preventive Services Task Force (2018). Screening for
Ovarian Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation
Statement. JAMA（同一份建议另有 USPSTF 官方页）. https://doi.org/10.1001/jama.2017.21926、https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/ovarian-cancer-screening；Furtado
CD et al. (2005). Whole-body CT screening: spectrum of findings and
recommendations in 1192 patients. Radiology. https://doi.org/10.1148/radiol.2372041741
- 备注：肿瘤标志物那部分有随机对照试验撑着。全身 CT 和 PET-CT
那部分只有「看做过的人后来怎么样」这类跟踪记录，没有分组对照，证据要弱一档，相当于
B
级。真正有证据的那几项筛查，像结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌、高危的人做低剂量胸部
CT，是另一回事，见第 1 节。已经有症状的人，或者已经确诊癌症的人做
PET-CT，那是看病不是筛查，不在这条里面
8.
不要指望手环/手表的运动量化帮你减重
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：设备 200 到 2000 元。另外每天还要分神去看那些数据。
- 说人话：471
个超重的成年人，做同样的饮食和运动安排。戴设备的那组两年减了 3.5
公斤，不戴的那组反而减了 5.9
公斤。设备帮不上减重这件事，真正管用的是运动本身。
- 收益：IDEA 试验找了 471 名超重或肥胖的成年人，跟了 24
个月。大家做的饮食和运动安排是一样的，区别只在戴不戴可穿戴设备。戴的那组减重
3.5 公斤（95% CI 2.6–4.5，这是可信范围）。不戴的那组减了 5.9
公斤（5.0–6.8），反而更多。两组差 2.4
公斤（1.0–3.7，P=0.002）。它看起来划算，是因为「量化才能管理」这句话听着有道理，而且设备买一次就完事
- 证据等级：B
- 来源：Jakicic JM et al. (2016). Effect of Wearable Technology
Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The
IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2016.12858
- 备注：这只有一项试验，用的还是 2010
年代初戴在胳膊上的设备，不能据此说「所有可穿戴设备都没用」。运动本身是有效的，见第
2 节。这条只说一件事：想减重，设备不是必须花的钱
9.
不要为了「更健康」花溢价买有机食品
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：一般是同类普通食品价格的 1 到 3 倍。
- 说人话：把 17 项在人身上做的研究和 223
项测成分的研究放一起看，没有有力的证据说有机食品更有营养。其中只有 3
项真正看了人吃了以后健康怎么样，两边也没差别。有机农产品被检出农药残留的比例确实低
30
个百分点，但检出不等于超标。多吃蔬菜水果本身有用，是不是有机的不影响这一点。
- 收益：有一篇系统综述，把 17 项在人身上做的研究和 223
项测食品成分的研究合起来看。结论是「缺乏有力证据表明有机食品比常规食品显著更有营养」。这里面只有
3
项研究看的是人吃了以后健康怎么样（看的是过敏和有症状的感染），两边没看出差别。有机农产品被检出农药残留的比例低
30
个百分点，但检出不等于超标。它看起来划算，是因为「没农药就更安全，更安全就更健康」，每一步听上去都像常识
- 证据等级：B
- 来源：Smith-Spangler C et al. (2012). Are organic foods safer or
healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann
Intern Med. https://doi.org/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
- 备注：直接看人吃了以后健康怎么样的研究非常少。所以这条的意思是「没有证据说它更好」，不是「已经证明它没好处」。对环境的影响、动物福利、口味好不好，这条不管。多吃蔬菜水果本身有效，是不是有机的不影响这一点
10.
不要花大钱买保健品、膏方、滋补品来「调理身体」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：从几百元到上万元不等。做成礼品装之后，价钱常常翻好几倍。
- 说人话：管保健食品的部门自己规定，包装上必须写明一行字：它不是药物，不能代替药物治病。连管它的人都不认为它能治病。它最常见的那几样成分，多维、鱼油、维
D、抗氧化剂、氨糖、维
C，本节前六条已经一个个查过，都没做出差别。这笔钱多半不是冲着疗效花的，是买给父母、提着上门的。那份心意没有问题，问题只在于东西不对。
- 收益：国家市场监管总局规定，保健食品包装的正面必须用不小于 20%
的面积标上一句话：「保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病」。同一份规定还把保健食品的用途框死在「补充膳食营养物质、维持改善机体健康状态或者降低疾病发生风险因素」这个范围里。换句话说，监管机构本身就不认可它能治病。它里头最常见的几种成分，多维、鱼油、维
D、抗氧化剂、氨糖、维 C，在随机分组对照试验里各是什么结果，本节前 6
条已经逐条列过。它看起来划算，是因为「不治病，只调理」这句话怎么说都不算错，谁也没办法证明它是假的。而且送礼时掏这笔钱，靠的是人情，不是证据
- 证据等级：C
- 来源：国家市场监督管理总局 (2019).
市场监管总局就《保健食品标注警示用语指南》和《保健食品原料目录与保健功能目录管理办法》有关情况举办专题新闻发布会.
https://www.samr.gov.cn/tssps/sjdt/tpxw/art/2023/art_4b658b824b1b4b0ba57c09a56cc93aad.html
- 备注：这条的意思是「没有证据支持」，不是「已经证明无效」，所以只给 C
级。成分写得明确的产品，按前几条去查对应的研究。查出确实缺营养的人、正在治病的人，按医生说的来。这条否的是产品，不是心意。老人自己买了、已经在吃的，只要没拿它顶替正在吃的药、也没吃出问题，就不必上门去争这一场，把该打的疫苗和该做的筛查安排上更要紧。同样的钱换成下面这些，每一项在书里都能翻到出处。陪老人去打每年的流感疫苗，见第
1 节第 20 条。50 岁以后的带状疱疹疫苗见第 1 节第 21 条。65
岁以上的肺炎球菌疫苗见第 1 节第 22
条。买个血压计，盯着他把降压药按医嘱吃满、把血压降到达标，见第 1 节第 7
条。把家里的浴室和楼梯改一改，陪他练平衡和腿部力量，见第 1 节第 13
条。到了年纪的癌症筛查，陪他去做一次，见第 1 节第 17 到 19
条。老人已经长期卧床的，压疮防护和长期护理保险见第 17 节第 7、8
条。要提东西上门，换成水果、米面、他爱吃的东西，比膏方实在。真正要拦的是两类：一类是先交钱的投资养老，一类是会顶替掉药的，见第
17 节第 5 条
11.
不要在没有肠道问题时长期吃益生菌
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
- 说人话：45
项在健康成年人身上做的试验合起来看，吃益生菌不能让肠道里的菌长期变个样，停了就回到原样，血脂也没有改善。吃抗生素吃出腹泻这类特定情况另有证据，不在这条里面。
- 收益：一篇综述把 45
项在健康成年人身上做的试验合起来看，结论是「未能支持益生菌能引起肠道菌群的持久改变，也未能改善健康成人的血脂」。肠道里的菌确实会变，但只是暂时的，停了就回去。它看起来划算，是因为「肠道健康」这个说法足够宽、怎么套都不算错，而且每天一瓶单价很低
- 证据等级：B
- 来源：Khalesi S et al. (2019). A review of probiotic supplementation
in healthy adults: helpful or hype? Eur J Clin Nutr. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0135-9
- 备注：同一篇综述也说健康人身上有一些小的改善，比如大便更成形、软硬合适，女性阴道里的乳杆菌变多。吃抗生素引起的腹泻，以及某一个特定菌株用在某一种特定的病上，各自有单独的证据，不在这条里面。这条只针对健康人每天当保健品吃
12.
不要为了「增强免疫力」逼自己洗冷水澡
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。每天要难受 30 到 90
秒，冬天想坚持得靠毅力。有心血管病的人还要当心，冷刺激对他们有风险。
- 说人话：3018 人的试验里，洗冷水澡的人请病假的次数少了
29%，但请假的总天数和别人一样，所以谈不上少生病。2025 年把 11
项试验合起来看，冲完冷水之后，身体发炎的指标反而短暂升高，免疫的指标没变化。爱洗随便洗，只是别把它当成一笔健康投资。
- 收益：荷兰做过一项随机分组对照试验，3,018 人，洗完热水澡之后再冲 30
秒、60 秒或 90 秒冷水。这些人请病假的次数少了 29%（IRR
0.71，这是次数之比）。但原文写明「病假天数没有显著组间差异」，也就是总共病了多少天两边一样。生活质量、工作效率、焦虑也都没看出有意义的差别。2025
年一篇系统综述把 11 项随机分组试验、3,177 人合起来算。泡完冷水的当下和 1
小时后，身体发炎的指标反而升高。免疫指标没变化。压力只在 12
小时那个时间点降低。作者自己说证据「受限于 RCT
少、样本小」，意思是这类随机分组试验数量太少、每项人也不多。它看起来划算，是因为不花钱，而且「吃苦就有效」这个直觉太顺
- 证据等级：B
- 来源：Buijze GA et al. (2016). The Effect of Cold Showering on
Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749；Cain
T et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and
wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615
- 备注：争议：请病假的次数确实少了
29%，这个差距不像是碰巧。但生病的总天数并没有少，所以更像是「病了也照常去上班」，而不是真的少生病。运动员训练完之后用冷水帮助恢复，那是另一个问题，这条不管。冷水澡本身对健康人没有害处，这条只说别把它当成健康投资
13.
不要买排毒、清肠、酵素、碱性水这类产品
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：几百到几千元。靠饿肚子来「排毒」的那种，还可能把血糖饿低、把营养搞缺。
- 说人话：有一篇综述专门去查排毒饮食有没有证据，原话是：这个产业做得很大，可支持它的临床证据非常少，而且根本没人拿市面上卖的排毒饮食做过随机对照试验。「酸性体质致癌」那一套，有人翻了
8278 篇文献，只剩 1 篇够格，也没看出关联。
- 收益：那篇综述的结论是「尽管排毒产业蓬勃发展，支持这些饮食的临床证据非常少」，而且「没有针对商业排毒饮食的随机对照试验」。另一篇系统综述专门查饮食的酸碱、碱性水和癌症有没有关系：翻了
8,278 篇文献，只有 1
篇够格收进来，结果也没看出关联。作者写的是「向公众推广碱性饮食和碱性水用于癌症预防或治疗是不合理的」。它看起来划算，是因为「身体里有毒素要排出来」「体质发酸会致癌」这两个前提听上去很像生理学
- 证据等级：C
- 来源：Klein AV, Kiat H (2015). Detox diets for toxin elimination and
weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet.
https://doi.org/10.1111/jhn.12286；Fenton
TR, Huang T (2016). Systematic review of the association between dietary
acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-010438
- 备注：这条属于「没有证据支持」，所以只给 C
级。把身体代谢产生的废物清出去，本来就是肝和肾在干的活。只要这两个器官没有生病，就不需要额外做什么「排毒」
14. 不要为了凑够「每天 8
杯水」强迫自己喝水
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要花一点时间和精力去记着喝，晚上起夜也会变多。
- 说人话：有人专门去追「每天 8
杯水」这个说法的出处，结果一项支持它的研究都没找到。反过来，几千人的饮食饮水调查提示根本不需要那么多，因为食物和别的饮料里已经带进来大量水分。渴了就喝，看尿的颜色深浅，这样就够了。在高温环境下干活的人、剧烈运动的人、得过肾结石的人，还有上年纪之后不太觉得渴的老人，要另外主动喝。
- 收益：有一篇文献回顾专门查「8×8」这个说法，也就是每天 8 杯、每杯 8
盎司水，结论是「未找到任何支持 8×8
的科学研究」。它还写道，「对数千名成年人的食物与液体摄入调查强烈提示不需要如此大量」，因为食物和其他饮品已经提供了大量水分。这个说法看起来划算，是因为水不要钱、8
这个数字又整齐，而且「多喝水」这话在任何场合说出来都显得没坏处
- 证据等级：C
- 来源：Valtin H (2002). "Drink at least eight glasses of water a
day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? Am J Physiol
Regul Integr Comp Physiol. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
- 备注：这条否掉的是「每天必须喝够几杯」这个数字，不是说多喝水有害。渴了就喝，看看尿的颜色，这样就够了。在高温下干活的人、剧烈运动的人、得过肾结石的人，以及上年纪之后不太觉得渴的人要主动喝，不在这条里面
15.
不要花钱算命、看塔罗、看星座来做决定
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是放弃一条拿主意的捷径，以后得自己想。
- 说人话：有个经典的课堂实验：学生拿到的「针对你个人的性格分析」其实人手一份、一模一样，可大家普遍觉得很准。算命总显得准，道理就在这里。代价也不只是几十块：河南息县那个算命团伙，收香火钱和最高
3888 元的「供养套餐」，主犯判了十一年。
- 收益：经典课堂实验：学生做完性格测验后拿到的「个人分析」其实人人都一样，却普遍认为很准。作者的结论是「被本人或分析者接受，不能证明解释正确」。这就解释了算命为什么总显得准，这个现象叫巴纳姆效应。占星术也做过双盲检验：两组测试都在查「星盘能不能准确描述受试者的性格」，结果发表在
Nature
上。官方案例：河南息县检察院通报过一个网络算命诈骗团伙，先用免费看手相把人引进来，再收「香火钱」和最高
3888 元的「供养套餐」。被害人 50 余人，追回赃款 200
余万元，主犯判有期徒刑十一年，并处罚金 10 万元
- 证据等级：B
- 来源：Forer BR (1949). The fallacy of personal validation: A
classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social
Psychology. https://doi.org/10.1037/h0059240；Carlson
S (1985). A double-blind test of astrology. Nature. https://doi.org/10.1038/318419a0；最高人民检察院
(2026). 河南息县：历经三年持续追踪打掉一批网络算命诈骗团伙. https://www.spp.gov.cn/zdgz/202607/t20260728_732935.shtml
- 备注：这两篇都只是单独的一项研究。写这条时只看到了论文开头那段提要。Forer
那篇的评分平均值、Carlson 那篇里占星师猜中的比例等具体数字还是
TODO。待核实：APA 和 Nature
的页面要付费才能看，在能打开的页面里没找到。这条说的是「它预测不准」，不评价任何信仰。当娱乐花几十块钱不在这条里面，拿它来定辞职、结婚、投资才是亏钱的地方。
16.
不要买防蓝光眼镜来「保护视力」，也不要相信「对着屏幕干几个月眼睛就废了」，但眼睛胀痛发红要当急症
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，还能省下镜片上那几百到上千元的加价。
- 说人话：防蓝光镜片没用，省下的是镜片上那几百到上千的加价。17
项试验合起来看，和普通镜片比，眼睛累不累、能看多清都没差别，也没有护眼底的证据。看屏幕带来的眼酸眼干能缓过来，不等于把眼睛看坏了。真正不可逆的是电焊弧光、紫外线、激光，还有青光眼急性发作。
- 收益：Cochrane 2023 年的系统综述收了 17 项随机分组的对照试验，每项 5
到 156 人，跟踪时间从不到 1 天到 5
周不等。因为数据太少、各项试验招的人差别大、跟踪时间又不一致，作者没有把它们合起来算一个总数。下面的结果都是和不带蓝光过滤的镜片相比。跟踪不到一周时，自己报告的眼疲劳程度「可能没有差别」，证据确定性低。其中一项
120 人的试验，两组相差 9.76 个单位。这个差值的可信范围是 95% CI −33.95
到
53.47。范围横跨正负，说明看不出差别。临界闪烁融合频率是一项衡量眼睛疲劳的客观指标，两组「可能几乎没有差别」，确定性低。配上眼镜矫正之后能看到的最好视力「大概没有影响」。两组相差
0.00 logMAR（95% CI −0.02 到 0.02）。这一项只有 1 项研究、156
人，确定性中等。对白天清醒程度有没有影响说不清（2 项试验、42
人，确定性极低）。这篇综述也没有找到支持它保护眼底黄斑的证据
- 证据等级：A
- 来源：Singh S, Downie LE, Anderson AJ, Keller PR, White SJ, Ang M,
Wolffsohn JS (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual
performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of
Systematic Reviews, 8, CD013244. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2
- 备注：看屏幕带来的是视疲劳和干眼，表现是眼酸、发干、看久了发糊。休息一下、多眨眼就能缓解。它是能缓过来的，不等于「把眼睛看坏了」。这句话是眼科的共识，不是本条引的那篇
Cochrane 综述的结论，所以只算 C
级。真正会在短时间里造成不可逆眼损伤的，是电焊弧光、紫外线、激光这类强光源。被电焊弧光伤到眼睛叫「电光性眼炎」，是法定的职业病。挡它靠的是护目镜和面罩，不是防蓝光镜片，见第
19 节第 11
条（粉尘噪声化学毒物的防护）。熬夜通宵盯着屏幕要防的不是屏幕本身，是一个例外：眼睛胀痛发红、看灯有一圈彩虹、还头痛恶心呕吐，那是急性闭角型青光眼发作，几天之内就能把视神经压坏，当天就要去眼科急诊，见第
13 节第 6
条（眼科急诊）。暗处瞳孔散大、长时间低头又把晶状体往前顶，这两件事是它的诱因，高危的是
50
岁以上、远视、前房浅的人。屏幕带来的干眼拖久了也会变成要看医生的慢性病，不是睡一觉就没了。眼睛一直不舒服，或者视力真的在往下掉，去眼科查清原因，别自己换个镜片就算完。儿童青少年怎么防近视，见第
30 节第 4、12、9 条（每天户外 2
小时、散瞳验光、不买「治愈近视」的产品）。
17.
不要把献血当保健：「排毒、降血脂、防心梗」没有随机试验支持，频繁献倒是真会缺铁
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。一次献血，填表、采血加上留下观察休息，大约要一小时。之后几周，身体一直在把丢掉的铁补回来。
- 说人话：「献血能排毒、降血脂、防心梗」这个说法靠不住。它的源头只是跟踪记录，而一直能去献血的人本来身体就更好。把这层差别扣掉，原本「每年多献一次血，死亡率低
18.6%」只剩
7.5%。真正做成随机试验的那一次，死亡没有差别。反过来，献得太勤确实会让人没力气、怕冷，原因是铁。
- 收益：芬兰 Kuopio 研究跟踪了 2862 名 42 至 60 岁的男性，平均将近 9
年。开始统计之前的 24 个月里献过血的有 153 人，其中 1
人（0.7%）发生了急性心梗。没献过的 2529 人里有 316
人（12.5%）发生（两个比例的差异
P<0.0001）。把年龄和其他冠心病危险因素的影响扣掉之后，献过血的人心梗风险低约
88%。相对风险 0.12（95% CI
0.02–0.86，P=0.035）。但这只是跟踪记录出来的，没有分组对照。北欧 SCANDAT
数据库里有 1,182,495 名献血者，累计跟踪 9,526,627 人年，其中 15,401
人死亡。只扣掉年龄性别这类特征时，每年多献一次血，死亡率低 18.6%（95% CI
16.8%–20.4%）。再把「一直健康才一直被允许献血」这一层也扣掉，降幅只剩
7.5%（5.7%–9.4%）。作者的结论是「不能解释为有益健康的确凿证据」。FeAST
随机分组对照试验找了 1277
名有症状的下肢动脉疾病患者，随机分成两组，一组每 6
个月定期放血减铁，一组做对照。主要看的是全因死亡，125/636（20%）对
148/641（23%）。HR 0.85（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI
0.67–1.08，P=0.17。死亡加上没死的心梗与卒中合起来算，是 180（28%）对
205（32%），HR 0.88（0.72–1.07，P=0.20）。两项都没看出差别。INTERVAL
随机分组试验找了 45,263 名献全血的人。这些人分成三种献血间隔。男性是 12
周、10 周、8 周，女性是 16 周、14 周、12
周。间隔缩短之后，两年内采到的血明显更多（男性 8 周组比 12 周组多 1.69
单位，95% CI
1.59–1.80）。生活质量、体力活动、认知功能各组都没看出差别。但献血带来的不适更多，包括乏力、气短、眩晕、头晕和不宁腿，也就是夜里腿难受得躺不住。同时血红蛋白与铁蛋白的平均值更低，因为血红蛋白低而被推迟献血的次数也更多（各项
P<0.0001）。缺铁会影响身体产热：10 名缺铁性贫血的女性、8
名铁储备已经耗光但还没贫血的人、12 名对照女性，在 28 ℃ 的水里泡 100
分钟。贫血那组直肠温度 36.0±0.2 ℃，对照组 36.2±0.1 ℃（P=0.001）。耗氧量
5.28±0.26 对 5.99±0.29
mL·min⁻¹·kg⁻¹（P=0.04）。甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸这两种甲状腺激素也更低（P<0.002）。这个说法看起来成立，是因为献血的人本来就是被反复筛查过的健康人，而「把铁放掉就能护心」这个假说在随机试验里没验出来
- 证据等级：A
- 来源：Salonen JT, Tuomainen TP, Salonen R, Lakka TA, Nyyssönen K
(1998). Donation of blood is associated with reduced risk of myocardial
infarction. The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
American Journal of Epidemiology, 148(5), 445-451. https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a009669；Ullum
H, Rostgaard K, Kamper-Jørgensen M, et al. (2015). Blood donation and
blood donor mortality after adjustment for a healthy donor effect.
Transfusion, 55(10), 2479-2485. https://doi.org/10.1111/trf.13205；Zacharski
LR, Chow BK, Howes PS, et al. (2007). Reduction of iron stores and
cardiovascular outcomes in patients with peripheral arterial disease: a
randomized controlled trial. JAMA, 297(6), 603-610. https://doi.org/10.1001/jama.297.6.603；Di
Angelantonio E, Thompson SG, Kaptoge S, et al. (2017). Efficiency and
safety of varying the frequency of whole blood donation (INTERVAL): a
randomised trial of 45 000 donors. Lancet, 390(10110), 2360-2371. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31928-1；Beard
JL, Borel MJ, Derr J (1990). Impaired thermoregulation and thyroid
function in iron-deficiency anemia. American Journal of Clinical
Nutrition, 52(5), 813-819. https://doi.org/10.1093/ajcn/52.5.813；全国人大常委会
(1997). 中华人民共和国献血法（第二、九、十四条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf5e71801f9；国家卫生健康委等
(2024-01-08). 关于进一步做好无偿献血者激励奖励工作的通知. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202401/content_6924875.htm
- 备注：这条否掉的是「为了自己的身体去献血」，不是献血这件事本身。血是给别人用的，按本书的受益人分档落在第④档，也就是陌生人。真正能回到你自己这边的，是制度给的那一份。《献血法》第十四条规定，无偿献血的人自己在医院用血，采集、储存、分离、检验这几笔费用都免交，配偶和直系亲属可以按省级政府的规定免交或者少交。国家卫健委
2024 年 1 月的通知写明，28
个省份已经做到无偿献血者和亲属在省内医院用血的费用出院时直接减免。拿到无偿献血奉献奖的人，还可以按当地的「三免」政策免费坐公共交通、免费逛政府投资主办的公园、免交公立医院的普通门诊诊察费。要献就按法定间隔来。《献血法》第九条规定，每次一般
200 毫升，最多不超过 400 毫升。两次之间间隔不少于 6 个月。提倡的年龄是
18 至 55
周岁。别为了凑荣誉或者团体指标，把间隔压到最短。女性、体重偏低的人、月经量多的人，身体里的铁本来就紧张，反复献血的人可以自费查一次铁蛋白。献完之后如果一直乏力、怕冷，或者晚上躺下腿里难受得忍不住要动（这叫不宁腿），别自己猜是「元气伤了」，去查血常规和铁蛋白。查出缺铁就按医生说的补铁，同时把献血间隔拉长。怕冷那一段的人体证据只有
10 个人，写在这里是解释为什么会这样，不是说有多少人会这样
18.
不要靠通用体检套餐防病，按年龄性别做那几项有证据的筛查
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，还省下每年几百到几千元的套餐费。换来的义务是自己记住该查哪几项、各隔多久查一次。
- 说人话：把 23 万人分成两组，一组定期做通用健康检查，一组不做。11
项试验合起来看，两组的死亡率一样，差别在 3%
以内。因心血管病死的和因癌症死的也一样。Cochrane
作者给的结论就一句：不大可能有益。真正能降低死亡率的，是有明确理由才做的那几项筛查。
- 收益：Cochrane 系统综述 2019 年更新版收了 17
项随机分组的对照试验。算总死亡率时，合并了其中 11 项试验、233,298
名参与者、21,535 例死亡。做通用健康检查的那组和对照组一样，RR 1.00。RR
是风险比，1 就是两边一个样。95% CI 0.97–1.03
是可信范围。算因心血管病死亡时，合并 9 项试验、170,227 人、6,237
例死亡，RR 1.05（95% CI 0.94–1.16）。算因癌症死亡时，合并 8
项试验、139,290 人、3,663 例死亡，RR 1.01（95% CI
0.92–1.12）。这两项也都没看出差别。作者的结论是「通用健康检查不大可能有益」。国家基本公共卫生服务项目给
35 岁及以上的常住居民每年免费测量一次血压，给 65
岁及以上的老年人每年免费提供一次健康体检。这次免费体检包含体格检查、血常规、尿常规。还包含肝功能，也就是谷草转氨酶、谷丙转氨酶、总胆红素。还包含肾功能，也就是血清肌酐、血尿素。还包含空腹血糖和心电图。血脂那一项查总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。最后还有肝胆胰脾的腹部
B 超（全国）
- 证据等级：A
- 来源：Krogsbøll LT, Jørgensen KJ, Gøtzsche PC (2019). General health
checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease.
Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD009009. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009009.pub3；国家卫生计生委
(2017).
国家基本公共卫生服务规范（第三版）（老年人健康管理服务、高血压患者健康管理服务）.
https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/04/20170417104506514.pdf
- 备注：这条否掉的是「拿年度套餐当防病手段」，不是说所有检查都别做。另外，35
岁以上每年免费测一次血压、65
岁以上每年一次免费体检，本来就是国家基本公共卫生服务项目给的，不用自己掏钱。有理由该查的项目照查。血压、血糖、乙肝见第
1 节第 7、8、14 条。乳腺、宫颈、结直肠见第 1 节第 17、18、19
条。幽门螺杆菌和低剂量 CT 见第 1 节第 23、24
条。有过高危行为就去查，见第 1 节第 31
条。从几岁开始查、隔多久查一次都写在那里。单位组织的、别人付钱的体检照去，这条针对的是自己花钱买套餐和自己加项目。已经有慢性病的人、有症状的人，或者医生按病情开的检查，不在这条里面，那是看病不是筛查。套餐里最常见的没有证据的项目是肿瘤标志物和全身影像，见本节第
7 条（全身 PET-CT
和肿瘤标志物套餐）。查出来尿酸高但从没痛过、胆囊结石但从没疼过怎么办，见本节第
19 条（无症状的尿酸高）和第 20 条（无症状的胆囊结石）。另外，Cochrane
收进来的试验多数是在高收入国家做的，那里本来看病就方便，医疗资源紧张的地区不宜直接照搬这个结论。
19.
不要因为体检查出尿酸高、但从没痛过，就开始吃降尿酸药
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还省下长期的药费和定期复查的钱，也免掉一次没必要的用药风险。
- 说人话：尿酸超标但从没发作过痛风、也没长痛风石的人，吃降尿酸药买到的主要是心安。按美国风湿病学会算的账，24
个人吃满 3
年，才拦得住一次痛风发作。想靠它护肾也落空了，随机试验里肾功能下降的速度和吃假药的一样。真正该做的是管住体重、酒和甜饮料，真发作过了再治。
- 收益：美国风湿病学会 2020
年的痛风指南讲到无症状高尿酸血症。它指的是血尿酸 >6.8
mg/dL，而且以前没发作过痛风、皮下也没长痛风石。指南有条件地建议这些人不要开始吃任何降尿酸药。药包括别嘌醇、非布司他、丙磺舒。证据确定性评为「高」。表下面的脚注写明「按归因风险计算，需治疗
24 名患者 3 年才能预防一次痛风发作」。CKD-FIX 随机分组对照试验找了 363
人。他们是 3 期或 4 期慢性肾病，没有痛风史但有恶化风险。一组每天吃
100–300 mg 别嘌醇，一组吃安慰剂。试验做了 104 周。eGFR
是反映肾功能的指标，单位是 mL/min/1.73 m²。一组每年变化 -3.33（95% CI
-4.11 到 -2.55）。另一组每年变化 -3.23（-3.98 到 -2.47）。两组相差
-0.10（-1.18 到
0.97），P=0.85。也就是肾功能下降的速度一样快。严重不良事件 46% 对
44%。PERL 随机分组对照试验找了 530 名 1
型糖尿病合并早中期糖尿病肾病的人，吃 3 年别嘌醇，再停药 2
个月把药效洗掉。别嘌醇确实把血尿酸从 6.1 降到了 3.9
mg/dL。但停药之后，两组的肾功能指标 GFR 只差 0.001 mL/min/1.73
m²。这个差值的可信范围是 95% CI -1.9 到
1.9，P=0.99。尿里漏出的白蛋白，在吃别嘌醇那组反而高 40%（0 到
80）。它看起来划算，是因为「指标超标就该吃药压下去」这个直觉太顺
- 证据等级：A
- 来源：FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. (2020). 2020
American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout.
Arthritis Care & Research, 72(6), 744-760（表 1 及其脚注）. https://doi.org/10.1002/acr.24180；Badve
SV, Pascoe EM, Tiku A, et al. (2020). Effects of Allopurinol on the
Progression of Chronic Kidney Disease. New England Journal of Medicine,
382(26), 2504-2513. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1915833；Doria
A, Galecki AT, Spino C, et al. (2020). Serum Urate Lowering with
Allopurinol and Kidney Function in Type 1 Diabetes. New England Journal
of Medicine, 382(26), 2493-2503. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1916624
- 备注：这条否掉的是「从没发作过就开始终身吃降尿酸药」，不是说尿酸高无所谓。同一份指南也列了例外。下面这几种情况可以考虑开始吃。一是第一次发作的同时还有
3 期及以上的慢性肾病。二是血尿酸 >9 mg/dL（约 535
µmol/L）。三是长过尿路结石。已经发作过的人、长了痛风石的人、片子上看到骨头已经被侵蚀的人，该吃药。具体见第
16 节第 9 条（确诊痛风就长期吃降尿酸药）。汉族人里约 7.4% 的人带一个叫
HLA-B*5801 的基因型，白人只有
0.7%。带这个型的人吃别嘌醇，更容易起会要命的严重药疹，亚裔出现超敏综合征的风险是白人的
3
倍。这本来就是可以先不吃的药，没必要多冒这一次风险。真要开始吃之前，先去查这个基因型，见第
16 节第 9 条（确诊痛风就长期吃降尿酸药）。那两项肾脏试验做的是慢性肾病和
1
型糖尿病的病人，不能直接推广成「高尿酸对肾完全无害」。它们否掉的只是「吃药降尿酸能护肾」这一个做法
20.
不要因为体检查出胆囊结石、但从没疼过，就去预防性切胆囊
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还省下一次全身麻醉的手术和一次住院。换来的义务是记住哪几个信号一出现就得马上去医院。
- 说人话：胆囊里有石头、但从来没疼过的人，绝大多数一直不会疼。意大利跟踪了
580 个这样的人近九年，78% 一直没出过症状。美国一组 135
人跟踪约四年，只有 7%
做了手术。英国的诊疗指南写得很直接：只是偶然查出胆囊里有石头，不出症状就不需要治疗。
- 收益：意大利 MICOL 人群普查给 11,229 名 29 至 69
岁的人做了超声。查出 856 人有胆结石，其中 580 人没有症状，平均跟踪 8.7
年。这 580 人里，453 人（78.1%）一直没症状，61 人（10.5%）出现轻症状，66
人（11.4%）出现重症状。跟踪期内一共做了 189 例胆囊切除，其中 41.3%
做在没有症状的人身上。作者的结论是「期待治疗对多数患者仍是有效的处理方式」，期待治疗的意思是先观察、不动手术。美国一家
HMO 做过跟踪统计，HMO 是一种管理式医疗机构，691
名确诊胆结石的人，平均跟踪 78±61.6 个月。其中 135 名没有症状的人跟踪了
58±50.2 个月（中位数 46.3 个月），只有 10% 出现了胆结石的症状，7%
接受了手术。全组 50 例死亡里只有 2
例和胆道有关，而且都在有症状的那一组。作者的结论是「有无声结石的患者不需要在出现症状前手术」，无声结石就是不吭声、不发作的石头。英国
NICE 指南 CG188 第 1.2.1
条是这么写的。「对胆囊和胆道均正常、偶然发现无症状胆囊结石的人，应告知其在出现症状前不需要治疗」。预防性切除看起来划算，是因为「早晚要疼，不如趁年轻一次切了」这个直觉
- 证据等级：A
- 来源：Festi D, Reggiani ML, Attili AF, et al. (2010). Natural
history of gallstone disease: Expectant management or active treatment?
Results from a population-based cohort study. Journal of
Gastroenterology and Hepatology, 25(4), 719-724. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.06146.x；McSherry
CK, Ferstenberg H, Calhoun WF, Lahman E, Virshup M (1985). The natural
history of diagnosed gallstone disease in symptomatic and asymptomatic
patients. Annals of Surgery, 202(1), 59-63. https://doi.org/10.1097/00000658-198507000-00009；National
Institute for Health and Care Excellence (2014). Gallstone disease:
diagnosis and management. NICE guideline CG188，第 1.2.1、1.3.1 条. https://www.nice.org.uk/guidance/cg188/chapter/Recommendations
- 备注：这条只管一种情形：石头长在胆囊里，而且从来没疼过。胆总管里的石头是另一回事。同一份指南第
1.3.1
条明确写着，胆总管结石不管有没有症状，都要把胆管里的石头清掉，并且切除胆囊。出现下面这些情况要当天就去医院，别拿这一条硬扛：右上腹或者上腹一直绞痛、发热打寒战、眼白或皮肤发黄、小便颜色变深。医生看过影像之后建议手术时，问清楚他是基于哪一条理由，比如胆管受了累、同时长了息肉、胆囊壁有异常，别拿这条去反驳他。这条挡的只是「没有任何理由、单纯因为查出石头就切」。上面两项研究都是跟着一群人往后看，没有分组对照。但它们要回答的是「不去动它会怎么样」，而不是「哪种治疗更好」，用在这里合适。另外这两项跟踪的年头是
4 到 9 年，年头再长一些，出症状的比例会往上走
21. 不要为了防肾结石把钙戒掉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。反过来还省事，不用天天提防哪些东西含钙。
- 说人话：长过草酸钙结石的人常被劝少吃钙，但随机试验的结论正好反过来。120
个反复长结石的男性分成两组，一组正常吃钙同时少吃动物蛋白和盐，一组吃传统的低钙饮食。五年后复发的是
12 人对 23
人，正常吃钙那组的复发风险只有低钙组的一半。英国的指南也写明不要限制钙。
- 收益：有一项做了 5 年的随机分组对照试验，找了 120
名反复长草酸钙结石、同时尿里钙又偏高（叫特发性高钙尿）的男性。他们被随机分成两组。一组正常吃钙，每天
30 mmol。这一组同时少吃动物蛋白（每天 52 g）、少吃盐（每天 50 mmol
氯化钠）。另一组吃传统的低钙饮食，每天 10 mmol。5 年里复发的是 12/60 对
23/60。没做校正的相对风险 0.49（95% CI
0.24–0.98，这是可信范围）。P=0.04。也就是正常吃钙那组的复发风险只有一半。跟踪期间，两组尿里的钙都降了大约每天
170 mg。但尿里排出的草酸不一样。低钙组平均每天升高 5.4
mg，正常钙组平均每天下降 7.2 mg。英国 NICE 指南 NG118 第 1.8.1
条写明，不要限制每天吃进去的钙。成年人保持每天 700 到 1,200
mg。儿童青少年按年龄每天 350 到 1,000
mg。戒钙看起来划算，是因为「结石是钙做的，那就少吃钙」这个直觉
- 证据等级：A
- 来源：Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. (2002). Comparison of
two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic
hypercalciuria. New England Journal of Medicine, 346(2), 77-84. https://doi.org/10.1056/NEJMoa010369；National
Institute for Health and Care Excellence (2019). Renal and ureteric
stones: assessment and management. NICE guideline NG118，第 1.8.1 条. https://www.nice.org.uk/guidance/ng118/chapter/Recommendations
- 备注：争议：这项试验只做在男性身上，而且这些人都是反复长草酸钙结石、尿里钙又偏高的，不能直接套到所有类型的结石上。另外试验组同时改了三样，正常吃钙、少吃动物蛋白、少吃盐，所以不能把全部好处都记在「不戒钙」这一件事上，低盐和少动物蛋白同样在起作用。这条否掉的是「主动把含钙的东西戒掉」，不是说「应该多补钙」。这里改的是一日三餐里的钙，钙补充剂是另一回事，长过结石的人要不要吃补充剂，问主治医生。多喝水那条见第
16 节第 8 条（肾结石后把水喝到每天 2.5–3 升）
22.
不要为了「转运」「招财」「养人」买水晶、手串、貔貅这类物件
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要做的只是别把「转运」「养人」算进买它的理由里。难在别人都在戴、都在说灵的时候，自己不跟。
- 说人话：「戴了能改运、能招财、能养人」这类说法，没有可以核查的证据。它和算命显得准是同一个道理：说法足够笼统，你会自己往身上套。商家真把话说到功效上，就是明文禁止的虚假宣传，2026
年有直播间因此被查处。当装饰品买没问题，为了改运而加预算才是这条要拦的。
- 收益：经典课堂实验显示，人人拿到的都是同一份笼统的「个人分析」，却普遍认为很准，这个现象叫巴纳姆效应。它解释了「戴上之后确实顺了」这种体验是从哪来的。那位作者的结论是「被本人接受不能证明解释正确」。官方案例：市场监管总局
2026 年 6 月 4
日公布了一批传统工艺市场「打假清源」典型案例。其中广东四会有一家珠宝店，在直播间里编造商品材质。它还假称商品有「防治风湿病、提高免疫力、改善睡眠质量、疏通血管」等功效。这家店靠编剧本演戏来误导、欺骗消费者。这违反了反不正当竞争法第九条第一款（全国）
- 证据等级：B
- 来源：Forer BR (1949). The fallacy of personal validation: A
classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social
Psychology. https://doi.org/10.1037/h0059240；国家市场监督管理总局
(2026). 市场监管总局公布一批传统工艺市场「打假清源」典型案例. https://www.samr.gov.cn/xw/zj/art/2026/art_1529399cfe874b8780c4496eb0158020.html
- 备注：这条只说一件事：它的功效无从核查，也测不出任何预测能力。不评价任何信仰或者习俗，也不针对送礼、纪念、传家这些用途。要分清两件事：商家宣称的功效有明文规定可依，能去投诉；而「转运」这类说法既没有研究，也没法证明它是假的，只能靠自己划预算管住。买之前先把它当成普通饰品，问自己一句「如果它什么都不改变，这个价钱我还买吗」。材质和证书怎么查、把它当投资为什么不划算，见第
5 节第 33、34 条（手串名表按花掉的钱算、珠宝玉石认 CMA
报告）。花钱算命见本节第 15 条（算命塔罗星座）。
23.
不要指望买东西改善心情或身份感
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是心情差的时候忍住不下单。
- 说人话：把钱和物质看得越重的人，自己报告的幸福感平均越低。这是 259
项样本合起来算的，但关联很弱，也分不出谁导致谁。另一组研究比较了买经历和买东西，为一段经历花的钱更让人满意。所以心情差的时候，把预算挪到一次出门、一顿和人吃的饭，比挪到购物车里更可能有用。
- 收益：一项荟萃分析，也就是把很多项研究合起来一起算，共 259
项独立样本、753
个效应量。结果是：越看重物质的人，自己报告的幸福感越低。在最常用的那种多维量表上，相关系数
r = -0.19（校正后 ρ =
-0.24）。只测「重视金钱」这一个方面的量表上，关联更弱，r = -0.08 到
-0.11。按看的是哪种结果分开看，强弱不一样。和冒险的健康与消费行为、对自己的负面评价关联最强，r
= -0.28 到 -0.44。和生活满意度、负面情绪关联最弱，r = -0.13 到
-0.15。作者还做了中介分析，也就是查中间是通过什么传过去的，结果提示这种负向关联可能是因为心理上的需要没有得到满足。另一项研究：两次面向不同人群的调查中，受访者都说为获得一段生活经历而花的钱比买东西更让自己快乐。随后的实验室实验里，回想一次为经历花钱之后的好心情，也高于回想一次买东西（全国口径不适用，这两项用的都是国外样本）
- 证据等级：B
- 来源：Dittmar H, Bond R, Hurst M, Kasser T (2014). The relationship
between materialism and personal well-being: A meta-analysis. Journal of
Personality and Social Psychology, 107(5), 879-924. https://doi.org/10.1037/a0037409；Van
Boven L, Gilovich T (2003). To do or to have? That is the question.
Journal of Personality and Social Psychology, 85(6), 1193-1202. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.6.1193
- 备注：争议：收进来的研究大多是在同一个时间点问一批人，看两件事同不同步，分不出谁先谁后。作者自己在结论里也说，要看清方向还得靠更多的实验和长期跟踪研究。所以这条不能读成「买东西会让人不快乐」，只能读成「靠买东西来变快乐，指望不大」。而且关联很弱：r
= -0.19
大概只解释了几个百分点的差异，人和人之间差别很大。两项研究用的都是国外样本，中国人群没有可以引用的同类数据。这条不反对为喜欢的东西花钱，反对的是把购物当成调节情绪的手段，因为那会让你下次心情差时的第一反应还是下单。省钱的具体动作见第
5 节。情绪差的时候真正有证据的做法，见第 22 节后半节和第 29
节。为「比别人强一档」而加的预算，见本节第 24 条（往上挪一档）。
24.
不要为了「在周围人里往上挪一档」多花钱换房、换车、换圈子
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要做的只是在加预算之前多问一句：这笔加价买的是东西本身，还是我在这群人里的位置。难在周围人都换了的时候，自己不跟。
- 说人话：拿收入一样的人来比，邻居挣得越多，这个人报告的幸福感越低。这只发生在学历和自己相同、又常来往的邻居之间。所以为了搬进一个人人都比你宽裕的地方而多花的钱，买到的是把自己往下挪一档。但收入一起涨的时候，人还是觉得更好过，绝对水平仍然算数。
- 收益：美国全国家庭与住户调查（NSFH）两轮回访了同一批人。作者把这份数据和本地平均收入对上。本地平均收入（PUMA）是按
1990 年人口普查 5%
抽样推算出来的。把本人收入和一系列个人特征都扣掉之后，结果是：邻居收入越高，自己报告的幸福感越低。这个效应大，换一种算法也稳，而且高度显著。作者的表述是，「邻居收入上升」和「本人收入下降同样幅度」带来的幸福感下降处于同一数量级。改成同一个人前后自己跟自己比之后（这叫加个体固定效应），系数方向不变、大小也相近，只是显著性降到了
10%
的水平。再限定在同一个州、同一轮调查之间比（这叫加州和调查轮次的固定效应），结果基本不变。这说明它不是「爱搬去穷地方的人本来就更快乐」造成的，也不是州一级某些没测到的因素造成的。效应在常和邻居来往的人身上更强，在只和社区外朋友来往的人身上不显著。租房的人和自己有房的人没有差异，这一点不支持「贵地方房价高，所以实际可花的钱少」这种解释。幸福感只随学历相同的邻居的收入而下降，对学历不同的邻居的收入几乎没有反应。而且它主要是通过「对自己物质处境的满意度」传过去的，不是通过对家庭生活等其他方面的满意度。最后，如果本人和邻居的收入按同样比例一起上升，幸福感仍然上升
- 证据等级：B
- 来源：Luttmer EFP (2005). Neighbors as Negatives: Relative Earnings
and Well-Being. The Quarterly Journal of Economics, 120(3), 963–1002. https://doi.org/10.1093/qje/120.3.963；Luttmer
EFP (2004). Neighbors as Negatives: Relative Earnings and Well-Being.
NBER Working Paper No. 10667（本条引用的表述与数量级按这一版逐字核对）.
https://www.nber.org/papers/w10667
- 备注：定 B
级的理由有几条：数据来自反复回访同一批人的问卷，只有这一项研究，样本又在国外；看的结果是受访者自己报的幸福感，不是钱。作者确实用统计手段排掉了几类干扰，比如同一个人前后比、同一个州同一轮之间比，但终究不是随机试验。中国人群也没有可以引用的同类数据。收益量级定「中」，是沿用本节第
23
条（别指望买东西改善心情）的口径。省下的钱确实可能到万元级。但「省下这笔钱能换来多少幸福感」没有数字支撑，所以不按万元级记成「大」。这条不反对为更大的房子、更安静的小区、更短的通勤花钱，那些买的是东西本身。要拦的是「同事都换了，我不能比他们差」这一个理由。住处该按什么排序见第
4 节第 18 条（选住处时把通勤时长放在前面）。买东西调情绪见本节第 23
条（别指望买东西改善心情）。在网上老往上比见第 3 节第 21
条（别把「别人过得怎么样」当每日必读）
25.
不要相信「意志力像肌肉，用一会儿就没了」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要改的只是一个说法。
- 说人话：流行的说法是：先做一件费自控的事，接下来就更容易破功，所以要省着用意志力。23
个实验室、2141
人按同一套方案重做了这个实验，结果几乎是零。别再用「今天意志力用完了」解释自己，也别为此花钱买教你攒意志力的课。
- 收益：一项多实验室预注册重复研究，23 个实验室、共 2141 名受试者，按
Sripada
等人的标准化方案重做了序贯任务范式：先做一件消耗自控的任务，再做第二件需要自控的任务。汇总结果显示自我损耗效应很小，而且
95% 可信区间包含 0（d = 0.04，95% CI −0.07 到
0.15）。作者据此讨论了「自控是有限资源」这一模型还成不成立。
- 证据等级：A
- 来源：Hagger MS, Chatzisarantis NLD, Alberts H, et al. (2016). A
Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect.
Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. https://doi.org/10.1177/1745691616652873
- 备注：这条否掉的是「自控是一种会被消耗完的资源」这个模型，不是否掉「人会累」。睡不够、连着干太久会让人效率下降，那是另一回事，按第
3 节的睡眠和工时几条处理。真正有随机试验支持的做法是改环境和改写法，见第
4 节第 10 条（把不想碰的挪远）和第 4 节第 1
条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。本节其他条目算的是钱，这一条算的是时间和精力，两者不做换算。
26.
不要指望吃早餐或 16:8 轻断食帮你控制体重，吃饭时间挑你能长期坚持的
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。省下的是每天跟吃饭时间较劲的那点心力。
- 说人话：流行说法是不吃早餐会让人午饭晚饭暴食，一天总量反而更多。随机试验里不是这样：不吃早餐的人一天少吃了两百多千卡，体重还略轻一点。16:8
和单纯少吃比，一年下来体重也没差别。长期不吃早餐的人心血管病确实多约一成七，总死亡率则看不出差别。
- 收益：先看「不吃早餐会让人后面吃更多」这个说法。一篇荟萃分析把 13
项随机试验合起来算。被分到吃早餐那组的人，每天摄入比不吃早餐那组多
259.79 kcal（95% CI 78.87–440.71，这是可信范围）。体重高 0.44
kg（0.07–0.82）。也就是说不吃早餐的人并没有在午饭晚饭补回来。这些试验跟踪时间都很短，看体重的平均
7 周，看摄入的平均 2 周。再看 16:8
这类只在固定几小时内吃饭的做法。一项让 116 名超重成人做 12 周。只在中午
12 点到晚上 8 点吃饭的那组，和每天规律吃三顿的那组，体重差 −0.26
kg（−1.30 到 0.78），不显著。另一项在广州做，139 名肥胖患者，跟踪 12
个月。限时进食加控制热量，比单纯控制热量多减 1.8 kg（−4.0 到
0.4），也不显著。最后看长期不吃早餐有没有害。238
万人的汇总里，不吃早餐的人心血管病风险高约 17%（OR
1.17，1.09–1.26），心血管死亡高约 49%（OR
1.49，1.20–1.84）。但这些是只记录、不分组的研究。跟踪 17 到 23
年的那项原始研究里，全因死亡的风险比是 1.19，可信范围 0.99 到
1.42，跨过了 1，算不上有差别。
- 证据等级：A
- 来源：Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast
on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of
randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l42；Lowe
DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating
on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With
Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153；Liu
D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without
Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833；Zhang
H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast
and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular
Medicine. https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806；Rong
S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast
With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American
College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065；Fernandes-Alves
D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and
Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted
Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition
Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053；Sun
T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first
meal time of the day and gallstone incidence in American adults.
Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707；Liu
T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is
Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the
Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7
- 备注：争议。心血管那 17%
来自只记录、不分组的研究。不吃早餐的人本来就更可能吸烟、喝酒、久坐、收入低，这些因素校正不干净。所以那
17% 里有多少是早餐本身造成的，说不清。全因死亡那一项本来就跨过了
1。另一侧的争议在 16:8：汇总 30 项试验、1341
人，在两组吃一样多的前提下，限时进食那组多减 1.46 kg（−2.65 到
−0.26），代价是多掉 0.41 kg
瘦体重。但这些试验多数很短，最长最严的那项十二个月试验说没差别。长时间空腹还和胆囊有关。一项
6,547 人的横断面调查里，一天中第一餐每晚一小时，查出胆结石的比例高约
5%（OR 1.05，1.02–1.08）；第一餐拖到 9 点至 14 点的人比更早吃的高约
49%（OR
1.49，1.24–1.77）。机制是胆汁在胆囊里存得越久越容易析出结石。但这是同一时点的调查，也可能是先有了胆囊问题才改的吃饭习惯。中国开滦队列跟踪
5.6 年、369 例消化道癌：不吃早餐的人结直肠癌风险 2.32
倍（1.34–4.01），胆囊和肝外胆管癌 5.43
倍（1.34–21.93）。后一个数的可信范围宽到
21.93，说明事件太少，只能当线索看。把这几侧合起来：就控制体重而言，吃饭时间的影响很小，别为它花心力。至于长期完全不吃早餐好不好，现有证据全是关联、不能证明因果，但方向一致偏不利，想稳妥就正常吃，只是别指望它帮你减重。胃炎和胃溃疡的主因不是空腹，是幽门螺杆菌和长期吃止痛药，该查的见第
1 节第 23
条（查幽门螺杆菌，阳性就根除）。体检查出胆囊结石但从没疼过该怎么办，见本节第
20
条（体检查出胆囊结石但从没疼过，不要预防性切胆囊）。想控制体重，真正有证据的是吃什么和吃多少，见第
2 节第 28 条（每天吃够 5 份水果蔬菜）、第 2 节第 29
条（少吃超加工食品）和第 2 节第 33 条（把 BMI 控制在
20–25）。糖尿病人、正在吃降糖药或者怀孕的人不适用，漏一顿可能低血糖，按医嘱来。极端断食和催吐是另一回事，见第
28 节第 1 条（不要用极端节食、断食或催吐来控制体重）。
7. 没钱的时候怎么活
这一节算的是钱和保障。能领多少钱、能免多少钱、能得到什么服务、要满足什么条件，都写在里面，不折算成寿命。政策每年都在变，各地也不一样。所有金额和门槛，以你所在地当年公布的为准。条目的排序是：不花钱、手续少、见效快的排在前面。要攒长期资格的、各地差别大的排在后面。只凭经验、没有官方文件的放在最后。
1. 失业了先在线申领失业保险金
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
2.
被欠薪先投诉劳动监察，再申请劳动仲裁，两条路都不收费，多数案子几个月内有结果
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
3.
打不起官司就申请法律援助，讨薪、赡养费、工伤这类案子本来就在范围内
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。法律援助不向被援助的人收一分钱。
- 说人话：讨薪、要赡养费、要社保待遇或者低保待遇、见义勇为受了损失，本来就在免费法律援助的范围里。打
12348，或者去当地的法律援助中心。2022
年起不用再回原籍开经济困难证明，本人如实说明就行。可能判死刑的，还有盲、聋、哑和未成年的被告人，不看经济状况一律指派律师。
- 收益：国务院的条例里写明了民事法律援助管哪六类事。条例的原话是：「依法请求国家赔偿的；请求给予社会保险待遇或者最低生活保障待遇的；请求发给抚恤金、救济金的；请求给付赡养费、抚养费、扶养费的；请求支付劳动报酬的；主张因见义勇为行为产生的民事权益的」。说白了就是：要国家赔偿，要社保或低保待遇，要抚恤金救济金，要赡养费抚养费，讨工资，见义勇为受了损失。刑事案件这边，可能判处死刑的被告人，以及盲、聋、哑和未成年的被告人，不看经济状况一律指派律师
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2003). 法律援助条例（国令第 385
号，第十条、第十一条、第十二条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6944.htm；司法部有关负责人
(2021). 就贯彻实施法律援助法答记者问. http://www.gov.cn/zhengce/2021-12/29/content_5665114.htm
- 备注：法律援助法从 2022 年 1 月 1
日起施行，有一处变化。原来要「提交经济困难证明」。现在改成本人如实说明自己的经济状况就行，不用再回原籍开证明。入口是各地的法律援助中心、公共法律服务中心，也可以打
12348
4.
走投无路时去救助站，管吃住和返乡车票
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。自己到当地的救助管理站求助，也可以告诉民警或者民政部门，让他们带你去。进站要如实登记姓名和随身物品。难在要开口跟人说自己没钱、没地方去。
- 说人话：救助站管吃、管住，生病了送医院，还帮你联系家里人。没钱回家的发车票。一般住不超过
10
天。自愿来、自愿走，不是收容，也不发现金。车票按户籍地或者住所地开，去之前先想清楚要回哪儿。
- 收益：救助站提供符合卫生要求的食物和住处。在站里突发急病的，送医院治。还会帮你联系亲属和单位。没钱买票回户籍地或者住所地的，发乘车（船）凭证，也就是车票船票。户籍地就是老家，住所地就是现在常住的地方。救助期限一般不超过
10
天。等家人来接、等治疗、等安置的，可以延长。公安和其他行政机关的人执行职务时碰上流浪乞讨人员，应当告诉他可以去求助。对残疾人、未成年人、老年人和行动不便的人，要引导护送过去（全国，2003
年起）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2003).
城市生活无着的流浪乞讨人员救助管理办法（国务院令第 381
号，第五、六、七条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2003/content_62246.htm；民政部
(2003). 城市生活无着的流浪乞讨人员救助管理办法实施细则（民政部令第 24
号，第十一、十二条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2003/content_62510.htm
- 备注：自愿求助、自愿离站，不是收容。给的是基本食宿，不发现金。乘车凭证按户籍地或者住所地开，求助前先想清楚要去哪。
5.
找活先用免费的公共就业服务和零工市场，不找收费中介
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。到县级以上的公共就业服务机构登记，也就是就业服务中心、人力资源市场这类地方。本地的零工市场也可以登记。不知道地址就拨
12333 问。
- 说人话：就业服务中心、人力资源市场这些公家机构，介绍工作、职业指导、政策咨询、办就业和失业登记，全都不收钱。法律还明文不许它们拿这些服务去赚钱。零工市场的登记和发布信息也免费。顺手把失业登记办掉，领失业金和认定就业困难人员都要用它。
- 收益：法律规定下面这几样一律免费：就业政策咨询；哪里在招人、哪里缺人的信息；职业指导和职业介绍；办就业登记和失业登记；对就业困难人员的就业援助。这些机构不得从事经营性活动，也就是不许靠这些服务赚钱。零工的求职招聘信息，登记和发布也免费向社会提供，已经纳入公共就业信息服务的范围。对待工时间长的人（就是长期接不到活的）、低收入家庭等困难零工人员，还要加强帮扶（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2007, 2015 修正). 就业促进法（第三十五条）. https://www.gov.cn/guoqing/2021-10/29/content_5647636.htm；人力资源社会保障部等五部门
(2022). 关于加强零工市场建设 完善求职招聘服务的意见（人社部发〔2022〕38
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2022-07/09/content_5700177.htm
- 备注：失业登记是领失业保险金、认定就业困难人员的前置手续，顺手办掉。干零工按天结账的，当场核对工钱，留下对方的联系方式和干活记录。
6. 突发变故先申请临时救助
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。向乡镇政府或者街道办提出申请，说清楚家里出了什么事。比如火灾、交通事故、家人突发重大疾病，或者日常非花不可的开销突然涨上来。审核公示之后，由县级民政部门审批。材料按当地给的清单准备，通常跑
1 到 2 趟。
- 说人话：家里突然出事，比如火灾、车祸、家人突发重病，把基本生活一时压垮了，就可以向乡镇政府或者街道办申请临时救助。不要求你已经是低保户。多是一次性发一笔，金额各地差别很大。
- 收益：两类家庭可以拿临时救助。一类是因为意外事件、家庭成员突发重大疾病这些原因，连吃住看病这些最基本的开销都一时撑不住的家庭。另一类是非花不可的开销突然增加、超出自己承受能力的低保家庭。救哪些事、给多少钱，由县级以上地方政府自己定并公布（全国制度，金额地方定，2014
年起）
- 证据等级：B
- 来源：国务院 (2014, 2019 修订). 社会救助暂行办法（国务院令第 649
号，第四十七、四十八、四十九条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2019/content_5468952.htm
- 备注：不要求你已经是低保户。多是一次性发一笔，金额各地差得很多，以当地当年公布的为准。
7.
收入低于当地低保线就申请低保
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。由一起过日子的家庭成员，向户口所在地的乡镇政府或者街道办交一份书面申请。自己办不方便的，可以委托村委会、居委会代办。要接受家庭收入和财产核查。通常跑
2 到 3
趟，带上身份证、户口本和收入财产证明。难在要把家底摊开给人查，还要等公示。
- 说人话：全家收入除以人数，低于当地低保线，家里财产也符合规定的，就可以申请。2024
年末，全国城市低保平均每人每月 798.1 元，农村 593.9
元。要回户口所在地申请。有房有车有存款，或者子女有能力赡养你，可能批不下来。
- 收益：全家收入除以人数，低于当地低保标准，家里财产也在规定范围内的，可以拿低保。2024
年末，全国城市低保平均标准是 798.1 元/人·月，农村是 593.9
元/人·月。城市低保保障 625.0 万人，农村保障 3361.5
万人。低保标准这么定：拿当地上年度居民人均消费支出，乘以一个量化比例，隔一段时间再调一次。说白了就是拿当地上一年平均每人花掉多少钱，打个折算出来（全国平均，各地不同）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2014, 2019 修订). 社会救助暂行办法（国务院令第 649
号，第九、十、十一条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2019/content_5468952.htm；国家统计局
(2025). 社会事业向好发展
民生福祉不断增进——「十四五」以来社会民生统计报告. https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202509/content_7042627.htm；民政部等四部门
(2024).
关于进一步做好最低生活保障标准确定调整工作的指导意见（民发〔2024〕16
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202403/content_7007237.htm
- 备注：低保是最后一道兜底，要回户籍地申请。家里的房、车、存款超过当地标准，或者子女有能力赡养你，都可能批不下来。批下来之后还连着别的好处。交居民医保有资助（居民医保见第
9 条）。看病能走医疗救助（医疗救助见第 10
条）。申请法律援助不查经济困难（法律援助见第 3 条）。
8.
持残疾人证的去申请残疾人两项补贴
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。带上残疾人证，到街道或者乡镇提交一次申请就行。
- 说人话：低保家庭里的残疾人，可以领生活补贴。残疾等级是一级、二级，又需要长期照护的，可以领护理补贴。两项能同时领。标准各省自己定，差别很大，具体问街道。带上第二代残疾人证，去街道或者乡镇办一次。
- 收益：国务院定下了两项补贴。第一项是困难残疾人生活补贴，文件写的对象是「低保家庭中的残疾人，有条件的地方可逐步扩大到低收入残疾人及其他困难残疾人」。意思是先保低保家庭里的残疾人，地方财力允许的可以往外扩。第二项是重度残疾人护理补贴，文件写的对象是「残疾等级被评定为一级、二级且需要长期照护的重度残疾人」。这两项可以同时领
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2015).
关于全面建立困难残疾人生活补贴和重度残疾人护理补贴制度的意见（国发〔2015〕52
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2015-09/25/content_10181.htm
- 备注：标准由省级政府定，各地差别很大，每月从几十元到几百元不等。申请要带第二代残疾人证。本人不方便的，可以委托家属代办
9. 居民医保每年 400
元不要断，困难户可减免
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
10.
得了重病先走医保、大病保险、医疗救助和异地备案，不碰网贷
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
11.
身份证丢了立刻补办，急用先领临时身份证
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：要交证件工本费。这是法定收费，收多少由国家定，以当地公示的为准。到常住户口所在地的派出所申请，跑
1 趟。
- 说人话：补办的，从交表那天算起 60
天内发证。急用的，当场再申请一张临时身份证，3 天内发，有效期 3
个月。没有身份证，找工作、住宿、开户、领补贴全都办不成，它是所有手续的前提。
- 收益：从你交上《居民身份证申领登记表》那天算起，公安机关要在 60
日内发证。新办、换证、补办的这段时间里，如果急着用证，可以申请一张临时居民身份证。公安机关收到申请后
3 日内发放，有效期 3 个月（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2003).
居民身份证法（主席令第四号，第十二、二十条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2003/content_62254.htm；公安部
(2005). 临时居民身份证管理办法（公安部令第 78
号，第二、七、九、十二、十七条）. https://www.gov.cn/zhengce/2021-12/25/content_5712922.htm
- 备注：没有身份证，找工作、住宿、开户、领补贴都办不了，这是所有手续的前置条件。身份证法
2011 年有过修正，本条所引的是 2003
年公布的文本，条款以现行的为准。能不能异地办理，以当地公安的公告为准。
12.
办失业登记后争取就业困难人员认定，拿社保补贴或公益性岗位
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。到街道或者社区的公共就业服务机构申请认定。认定条件各地不同，常见的有大龄、长期失业、低保家庭、残疾、零就业家庭这几类。要先办好失业登记才能申请。难在得一项项核对自己够不够条件，社保还要先垫钱。
- 说人话：认定下来之后，自己交社保能拿补贴，原则上不超过你实际交的三分之二，最长
3
年。被单位招用、或者安排到公益性岗位的，单位那部分社保也有补贴。公益性岗位的工资参照当地最低工资。这类岗位钱不多，但带社保，适合过渡。社保补贴多是先交后补，得先垫钱。
- 收益：认定下来之后，没有单位、自己交社保的（这叫灵活就业）可以拿社保补贴。补贴标准原则上不超过你实际交的
2/3，最长拿 3
年。被单位招用、或者被安排到公益性岗位的，单位按实际缴纳的养老、医疗、失业保险费拿补贴。公益性岗位就是政府出钱开发的岗位，它的补贴参照当地最低工资。政府开发的公益性岗位，优先安排就业困难人员。另外还有一次性求职补贴，发给高校毕业生。范围是低保家庭、零就业家庭、特困人员里的毕业生。残疾的、拿过国家助学贷款的毕业生也算。这笔钱在毕业那一学年领（全国框架，认定条件与金额地方定）
- 证据等级：B
- 来源：财政部、人力资源社会保障部 (2023 修订).
就业补助资金管理办法（财社〔2017〕164 号，2023 年 12 月修订印发）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202401/content_6926462.htm；全国人大常委会
(2007, 2015 修正). 就业促进法（第五十二、五十三条）. https://www.gov.cn/guoqing/2021-10/29/content_5647636.htm
- 备注：公益性岗位工资不高，但有社保，适合过渡。社保补贴多是先交后补，要先垫钱。具体条件问
12333 或者街道。
13.
失业期间去领职业培训补贴、就业见习补贴和社保补贴，别自费上培训班
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。培训本身要占掉你不少时间。难在要连着上完课、考出证书，才拿得到补贴。
- 说人话：培训不用自己掏钱。参加培训并拿到规定的证书，就有职业培训补贴，同一个人最多领
3 次。毕业两年内没找到工作的高校毕业生、16 到 24
岁的失业青年，可以参加就业见习，见习期间领基本生活费。先去当地人社局官网查「职业培训补贴目录」，别自费报班。
- 收益：财政部、人社部的规章里列了一批就业补助资金项目，就是财政专门拿来补贴就业的那笔钱。参加培训并拿到符合规定的证书，给职业培训补贴，同一个人最多领
3 次。就业困难人员自己交社保（也就是灵活就业）的补贴最长 3
年；离法定退休年龄不到 5
年的，可以延到退休。高校毕业生自己交社保的补贴最长 2
年，被企业招走的最长 1 年。毕业 2 年内没找到工作的高校毕业生，还有 16 至
24 岁的失业青年，可以参加就业见习，见习期间领基本生活费
- 证据等级：A
- 来源：财政部、人力资源社会保障部 (2023).
就业补助资金管理办法（第五条、第七条、第十条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202401/content_6926462.htm
- 备注：具体的补贴目录和金额由各省定，先在当地人社局官网查「职业培训补贴目录」。低保家庭、零就业家庭的毕业年度高校毕业生，还有欠着助学贷款的、残疾的，另有一次性求职创业补贴
14.
求职别只投简历，用系统方法：学技巧、定目标、找人帮
钱=0 · 时间=中 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。每天要花 1 到 2
小时，连着做上几周。付费课程可以不报，用公共就业服务机构的免费职业指导代替。难在没人盯着的时候天天坚持，还要主动开口找人帮忙。
- 说人话：把 47
项研究合起来算，参加过求职辅导的人，找到工作的几率是没参加的人的 2.67
倍。管用的是这几样：学具体的求职技巧、把自己讲清楚、定明确目标、主动出击、开口找人帮忙。最后一条落到实处，就是托熟人内推。
- 收益：把 47
项做过对照的求职辅导研究合并起来算。这些研究是实验或者准实验设计，也就是分了组做比较。结果是：参加辅导的那组，找到工作的几率是没参加那组的
2.67 倍（OR
2.67，即几率之比）。辅导里管用的成分有这几样。一是教求职技巧。二是改善自我呈现，也就是把自己讲清楚。三是提升自我效能，也就是让人相信自己做得到。四是鼓励主动出击。五是设定目标。六是争取社会支持，也就是开口找人帮忙。既教技能、又能提起劲头的辅导，效果最大
- 证据等级：A
- 来源：Liu S, Huang JL, Wang M (2014). Effectiveness of job search
interventions: a meta-analytic review. Psychological Bulletin 140(4):
1009–1041. https://doi.org/10.1037/a0035923
- 备注：这些研究多数在欧美做，形式是成套的小组课程。搬到中国是拿别处的结果套过来，不是国内测出来的。「争取社会支持」说白了就是让熟人帮着介绍和内推，别不好意思开口。
15.
不交押金、不押证件、不签「培训贷」、不进传销、不借高利贷
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
16. 住房困难先排公租房
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：申请不收费。向市、县的住房保障部门交材料，还要书面同意他们去核实你报的情况。材料不齐的，他们会一次性告诉你要补哪些。排队等房的期限叫轮候期，一般不超过
5 年。
- 说人话：要同时占上三条：在本地没房，或者住房面积低于标准；收入和财产低于标准；外来务工的还要在本地稳定就业满规定年限。轮候期由当地公布。这是远水，解不了近渴，但排队不花钱，早报名早轮到。
- 收益：三项条件都占上就能申请。一是在本地没有住房，或者住房面积低于规定标准。二是收入和财产低于规定标准。三是外来务工人员要在本地稳定就业满规定年限。具体条件由直辖市和市、县的住房保障部门定了公布。登记上排队名单的人叫轮候对象，住房保障部门应当在轮候期内给他安排房源（全国框架，门槛和租金地方定，2012
年起）
- 证据等级：B
- 来源：住房和城乡建设部 (2012).
公共租赁住房管理办法（住房和城乡建设部令第 11 号，第七、八、十条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2012/content_2226147.htm
- 备注：这是远水，解不了近渴，但排队不花钱，早报名早轮到。各地另有保障性租赁住房等别的类型，规则不一样，去当地住建部门的网站查。
17.
把住和吃压到最低：合租月租代替日租，自炊和助餐食堂代替外卖
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
18.
社保断缴不要慌：养老按累计算，医保按规则补
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。居民养老、居民医保可以自己按年交。职工社保断了，不必为了「别断档」去花钱找人挂靠。
- 说人话：养老金按累计年限算，不按连续年限算，断了不清零，到退休年龄累计满
15
年就能按月领。职工医保交够年限的，退休后不用再交，各地的年限不一样，打
12393
问参保地。真正受影响的是买房、落户、积分这些要求连续缴费的资格。
- 收益：基本养老保险按累计缴费年限算，中间断过也不清零。到法定退休年龄，累计满
15 年就能按月领养老金。不够的，可以接着缴到满 15
年。换个地方就业的（正式说法是跨统筹地区），养老关系跟着人走，缴费年限接着往上累计。职工医保累计缴费达到国家规定年限的，退休后不用再交。居民医保断缴的代价是等待期，也就是重新交上之后，有一段时间看病不给报（居民医保见第
9 条）（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2010, 2018 修正).
社会保险法（第十六、十九、二十七条）. https://www.gov.cn/guoqing/2021-10/29/content_5647616.htm；国务院办公厅
(2024). 关于健全基本医疗保险参保长效机制的指导意见（国办发〔2024〕38
号）. https://www.gov.cn/zhengce/content/202408/content_6965741.htm
- 备注：职工医保退休不用再交的那个年限，法律写的是「国家规定年限」，各地执行的数不一样，男女也常常不同，打
12393
或者问参保地医保局。断缴主要影响当地那些要求连着交满多少个月的资格，比如买房、落户、积分，这些规则各地自己定，去当地查。花钱找人「挂靠」代缴，钱可能打水漂，也有法律风险，不建议。
19.
坐过牢、破过产、上过失信名单，法律上都有重来的路，先把手续走完
钱=0 · 时间=中 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=金钱
20.
大病之前，基本医保之外配一份一年期医疗险或重疾险，看清「保证续保」四个字
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：年轻人买一年期的费用补偿型医疗险，每年几百元。费用补偿型就是按你实际花掉的钱报销那种。重疾险每年几千元起（作者粗估，无官方数字）。投保前要如实告知自己的健康状况，一次性花半小时。
- 说人话：这类保险补的是医保报完之后你自己要掏的那部分，还有停工的损失。买之前认准「保证续保」四个字：没有这四个字的，明年可能停售或者涨价。健康状况要如实告知，瞒了会被拒赔。先把基本医保交上，再考虑这条。
- 收益：官方把这类产品分成两种。医疗保险按你实际花掉的医疗费报销。疾病保险是一确诊合同里约定的那些病，就按约定的数额直接赔一笔钱。两者补的都是医保报完之后自己要掏的那部分，以及停工的损失。保险期间在一年及以下、条款里又没写保证续保的，属于短期健康险。超过一年的，或者写了保证续保的，才是长期健康险。「保证续保」的意思是：到期续保时，公司必须按原来的条款和约定的费率接着保。保险公司不得诱导同一个人重复买保障功能相同或者类似的费用补偿型医疗险，也就是按实际花费报销的那种。买两份，同一笔钱也只能报一次。重疾险的疾病定义有行业统一规范，包括
28 种重度疾病和 3
种轻度疾病。恶性肿瘤、急性心肌梗死、脑中风后遗症是核心病种（全国，2019、2020
年起）
- 证据等级：B
- 来源：银保监会 (2019). 健康保险管理办法（银保监会令 2019 年第 3
号，第二、四、四十一条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2019-12/04/content_5458542.htm；中国保险行业协会、中国医师协会
(2020). 重大疾病保险的疾病定义使用规范（2020 年修订版）答记者问. https://www.iachina.cn/art/2020/11/5/art_8616_104705.html；银保监会
(2020).
关于使用《中国人身保险业重大疾病经验发生率表（2020）》有关事项的通知（银保监发〔2020〕51
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2020-11/06/content_5557791.htm
- 备注：定 B
级，是因为官方只给了定义和规则，没有「买了能省多少」的数字。「百万医疗险」是卖的时候的叫法，法规上它算短期健康险。条款里不写「保证续保」的，明年可能停售或者涨价，买之前先在条款里找这四个字。两份按实际花费报销的医疗险，同一笔钱不能报两次，别叠着买。已经有病还投保、又不如实告知的，出事会被拒赔。先把居民医保（第
9
条）交上，再考虑这条。疾病定义规范是行业协会发布、银保监会指导的，不是政府文件。
21.
实在没地方睡，24 小时营业场所只能应急一晚，优先去救助站
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：机场、火车站的候车区通常不花钱。快餐店、网吧得花点钱消费。睡不踏实，财物有被偷的风险。难在一整夜都不敢真睡。
- 说人话：机场、火车站的候车区能撑一夜，有厕所也有电源。但没有任何官方数据说这样安全。财物贴身放好，不接陌生人递的吃喝，别去偏僻角落。桥洞、河边、工地夜里不能睡。救助站免费管吃住，优先去那儿。
- 收益：能撑过一夜，有厕所，也能充电。没有官方数字
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无官方文件
- 备注：安全风险是真的存在。财物贴身放好，不接陌生人递的饮料和食物，避开偏僻角落。夜间不要露宿在桥洞、河边、工地。极端天气里露宿会出人命。第
4
条的救助站免费管吃住，先去那里。有些场所半夜会清场，不要和安保起冲突。
9. 普通人容易踩的法律红线
这一节算两笔账：你的人身自由，和你的钱。下面这些事，普通人常以为「没什么」，实际会被拘留、罚款，重的还会判刑。每条都给出法条里的具体数字，以及官方渠道公布过的案例。本节引的治安管理处罚法是
2025 年修订版，2026 年 1 月 1
日起施行，条款号和旧法不一样。刑法引的是北京市公安交管局转载的整合文本，也就是「根据刑法修正案（十一）修正」的版本，正文里会注明对应的修正案。条目的顺序，按「最容易不小心踩到」加「后果最重」从高到低排。
1.
群里不转发不知真假的灾情、疫情、警情消息，不 P 图、不用 AI 造现场图
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
2.
不发、不转侮辱英烈的图片、表情包和评论，不拿国旗国歌开玩笑
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
3.
境外网站上的东西看完就关，不截图、不转发、不搬进群里，也不在评论区跟着说
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。页面关掉，这件事就结束了。不存档、不转发、不搬到境内平台。不用能对上自己身份的账号，在境外平台长期发政治内容。境外机构、组织、个人给的稿费和资助也不接。难在看到扎眼的内容时忍住不截图、不分享。
- 说人话：这些法条罚的是往外传，不是看。有一类例外：宣扬恐怖主义、极端主义的书和音视频，明知是这类还存在自己手里，情节严重的光持有就判
3
年以下。其他内容，你转发、搬进群、在评论区跟着说，办案时都算传播。传到煽动颠覆、煽动分裂这一档，判
5 年以下，带头的 5 年以上。
- 收益：用造谣、诽谤或者别的方式，煽动别人颠覆国家政权、推翻社会主义制度的，判
5 年以下。带头的（法条叫「首要分子」）或者罪行重大的，判 5
年以上，有期徒刑最高 15
年。煽动分裂国家、破坏国家统一的，刑期和上面一样。和境外机构、组织、个人勾结着做这两件事的，从重处罚。境内外的机构、组织或者个人出钱资助别人做的，对直接负责的人判
5 年以下，情节严重的判 5
年以上。为境外的机构、组织、人员窃取、刺探、收买、非法提供国家秘密或者情报的，判
5 到 10 年。这一项里情节特别严重的判 10 年以上或者无期徒刑，情节较轻的判
5 年以下。危害国家安全的犯罪一律附加剥夺政治权利 1 到 5
年，这几年里选举权和当公职人员的资格都被取消。还可以并处没收财产，也就是把个人财产收归国家。行政这一侧也有规定。任何个人和组织都不得利用网络，从事危害国家安全、荣誉和利益的活动。也不得煽动颠覆国家政权、推翻社会主义制度。不得煽动分裂国家、破坏国家统一。发布或者传输这类信息的，按有关法律、行政法规处罚（全国）。另有一类不用传播就成立。明知是宣扬恐怖主义、极端主义的东西，还非法拿在手里的，情节严重就够判。这里的东西包括图书、音频视频资料或者其他物品。刑期是
3
年以下有期徒刑、拘役（短期关押）或者管制（不关押但行动受限）。还要并处或者单处罚金，也就是判刑的同时罚钱，也可能只罚钱。依据是刑法第一百二十条之六，由刑法修正案九新增。
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (1997).
刑法（第四十五、五十五、五十六、一百零三、一百零五、一百零六、一百零七、一百一十一、一百一十三条，这几条未经修正案修改）.
https://www.spp.gov.cn/spp/fl/201802/t20180206_364975.shtml；全国人大常委会
(2025). 网络安全法（2025 年修正，2026 年 1 月 1
日施行，第十三条第二款、第七十一条第一项）. https://www.cac.gov.cn/2025-12/29/c_1768735112911946.htm；全国人大常委会
(2015). 刑法修正案（九）（新增第一百二十条之六）. 国家信访局转载全文 https://www.gjxfj.gov.cn/gjxfj/fgwj/flfg/webinfo/2017/03/1601761496614423.htm
- 备注：本条引的这几条法律，罚的是煽动别人、往外传、提供给别人，不是「看」。但这句话只管普通内容。恐怖主义、极端主义的材料是法条写明的例外，光存在自己手里就能定罪（第一百二十条之六）。对这一类，「不存档」不是谨慎建议，是不能碰的线。看到了就到此为止：不截图存档、不转发、不加评论、不拉人一起转。转发和在评论区跟着说，办案时都算传播，「我只是转了一下」不免责。内容出自境外平台的，还可能加重处罚。拿不准真假的更不要跟着转，和本节第
1 条（不转发不知真假的消息）是一回事。翻墙工具本身怎么罚，见第 11 节第
11
条。算一笔账：这类内容转出去换不回任何实在的好处，代价是刑期加剥夺政治权利加没收财产。公开可查的同类案件只见于境外媒体和家属公布的文书，比如一名长期在境外平台发政治评论的博主
2023 年被判 7
年。本书没有拿到官方渠道可核对的判决书，所以这条只按法条写，没有附案例。
4.
黄色视频自己看归自己，别往群里发、别卖「资源」、别建群
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。不转发，不存进群文件，也不去当这种群的群主或者管理员。
- 说人话：自己看，不在处罚条款里。往群里发一次，就算向全群传播：拘留
10 到 15 日，再罚 5000 元以下，情节严重的判 2
年以下。靠卖「资源」挣钱的判 3 年以下，重的 3 到 10 年，最重 10
年以上直到无期。建一个 30
人以上的传播群，建群的、当管理员的、主要往里发的，都按犯罪算。
- 收益：在网上传播淫秽信息的，拘留 10 到 15 日，还可以再罚 5000
元以下。情节较轻的那一档，是拘留 5 日以下，或者罚 1000 到 3000
元。内容涉及未成年人的，从重处罚。传播淫秽物品到了「情节严重」这一档的，判
2 年以下。为了挣钱去卖、去传的，判 3 年以下并罚钱。这一项里情节严重的判
3 到 10 年，特别严重的判 10
年以上或者无期徒刑。建一个主要用来传播淫秽电子信息的群，成员到 30
人以上的，按犯罪办。造成严重后果的也一样。建群的人、当管理员的人和主要往里发的人，都按传播淫秽物品罪定罪（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025). 治安管理处罚法（2025
年修订，第八十条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202506/t20250627_699863.shtml；全国人大
(2020). 刑法（根据刑法修正案（十一）修正，第三百六十三、三百六十四条）.
https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html；最高人民法院、最高人民检察院
(2010).
关于办理利用互联网、移动通讯终端、声讯台制作、复制、出版、贩卖、传播淫秽电子信息刑事案件具体应用法律若干问题的解释（二）（第三条）.
https://www.spp.gov.cn/zdgz/201002/t20100204_25001.shtml
- 备注：这两部法律罚的都是「传播」，私下自己看不在条款里。但往群里发一次，就算向全群传播。「情节严重」到底要多少数量，由司法解释规定，本节没有核实具体数字。
5.
「兼职」要你用自己的卡收钱、取现、转账，不管给多少好处费都不做
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
6.
有人拉你去「包装材料」贷款、按贷款额分你好处费，一个都不做
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
7.
捡到银行卡不取钱，捡到手机、钱包联系失主或交给警察，不揣走
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
8.
优惠用自己的真实身份领，不买虚拟号批量注册小号，不靠漏洞重复领
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。放弃「羊毛任务群」里的活。发现平台有漏洞，不去碰它。难在忍住不把优惠当成可以批量复制的收入。
- 说人话：用自己的真实身份、一个号领一次券，不在处罚范围里。为了多领去批量注册假用户、自己下单自己接单，按诈骗办：骗到
3000 元就能判 3 年以下，3 万元起判 3 到 10 年。有骑手用 0.1
元一个的虚拟号刷券套现，刷到 9 万余元，同案 12 人判了 3 年 6 个月到拘役
3 个月。
- 收益：骗别人或者公家的财物，数额较大的判 3
年以下，并处或者单处罚金（判刑的同时罚钱，也可能只罚钱）。数额巨大，或者有其他严重情节的，判
3 到 10 年并罚钱。数额特别巨大，或者有其他特别严重情节的，判 10
年以上或者无期徒刑，并罚钱或者没收财产。数额较大、巨大、特别巨大这三档，各省在下面的幅度内定本地标准。较大是
3000 元至 1 万元以上。巨大是 3 万元至 10 万元以上，特别巨大是 50
万元以上。把方法教给别人、卖「教程」的，按传授犯罪方法罪判 5
年以下，情节严重的判 5 到 10 年，特别严重的判 10
年以上或者无期徒刑。买卖手机号、验证码的上下游，按侵犯公民个人信息罪判 3
年以下，特别严重的判 3 到 7
年。用批量账号、网络地址自动切换系统，以及批量接收短信验证的接码平台，本身就是反电信网络诈骗法第十四条明令禁止的。非法买卖、出租、出借电话卡和互联网账号、帮别人过实名核验，在第三十一条之列。违反第十四条的，赚到的钱全部没收，再按赚到的钱罚
1 到 10 倍。没赚到钱，或者赚的不到 5 万元的，罚 50
万元以下，情节严重的还要拘留 15 日以下。违反第三十一条的，罚款同样是 1
到 10 倍，没赚到钱或者赚的不到 2 万元的罚 20
万元以下，情节严重的也要拘留 15
日以下。参与电信网络诈骗、还不够判刑的，拘留 10 到 15
日。赚到的钱没收，再罚 1 到 10 倍。没赚到钱或者赚的不到 1 万元的，罚 10
万元以下。官方案例一：外卖骑手刘某某以 0.1
元一个买虚拟手机号，注册某平台新用户。他领满 29 减 15
的新人券下单，再把商品倒卖给小商铺套现。他还用虚拟号互相邀请，领 2 元至
20 元的奖励金。他和骑手谭某某分别骗得 9 万余元和 7
万余元。上海杨浦区检察院以诈骗罪起诉 12 人，法院判 3 年 6 个月至拘役 3
个月。官方案例二：王某利用网店退款与回收虚拟抽奖币的时间差。他退款 1156
笔，提走手办 224 件，金额 24.9
万余元。他还在二手平台变现，法院以诈骗罪判 3 年缓 4 年，并处罚金 3
万元。他在审理期间退赃并预缴罚金，共 33
万元。官方案例三：某网约车平台的新用户优惠券和司机补贴，被「自己打车自己接单」的虚假跑单骗取，涉及
19 省 70 余市，金额 200 余万元。辽宁朝阳龙城区检察院起诉 163
人，全部被判有罪。主犯黄某、蔡某以诈骗罪、侵犯公民个人信息罪、传授犯罪方法罪数罪并罚（几个罪一起算刑期），各判
3 年 6 个月。另有 34
名情节轻微的从犯，检察院决定不起诉，仍然移送公安作行政处罚（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020).
刑法（根据刑法修正案（十一）修正，第二百五十三条之一、第二百六十六条、第二百九十五条）.
https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html（北京市公安交通管理局转载）；最高人民法院、最高人民检察院
(2011). 关于办理诈骗刑事案件具体应用法律若干问题的解释（法释〔2011〕7
号，第一条）. https://www.spp.gov.cn/spp/sfjs/201802/t20180201_363736.shtml；全国人大常委会
(2022). 反电信网络诈骗法（第十四、三十一、三十八、四十二、四十四条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202209/t20220902_575631.shtml；全国人大
(2020). 民法典（第九百八十五条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml；最高人民检察院
(2021). 剑指电信网络诈骗｜不法分子盯上了电商经济的漏洞（检察日报）. https://www.spp.gov.cn/spp/zdgz/202106/t20210607_520557.shtml；最高人民检察院
(2025). 如此「薅羊毛」涉嫌诈骗（检察日报）. https://www.spp.gov.cn/spp/zdgz/202508/t20250826_704625.shtml；最高人民检察院
(2024). 辽宁朝阳龙城区：办理系列电信网络诈骗案（法治日报）. https://www.spp.gov.cn/spp/zdgz/202401/t20240124_641099.shtml
- 备注：界线不在「薅了多少」，在有没有编假的。用自己的真实身份参加活动、一个号领一次、券用在自己身上，那是平台给你的优惠。为了多领去注册假用户、编造交易、瞒着自己已经退过款，就是让对方误以为是真的才把东西交出来，按诈骗认定，金额只决定判多久。金额不够判刑的也不是白玩：平台可以封号、扣回优惠，还能按「不该得的钱要退回来」要求你返还。参与电诈、没到犯罪程度的，还有拘留和罚款那一档。「群里有人带、按单给我钱」不改变你自己这一份的性质。把方法教给别人、倒卖账号和手机号，是另外的罪名，几个罪会一起算账。受益人是你自己。自己写脚本、卖脚本见第
11 节第 3 条，卖卡、卖账号见第 8 节第 8 条（银行卡借给人）和本节第 16
条（身份证不借人）。
9.
阳台、窗户不往外扔任何东西，烟头、垃圾袋、酒瓶都算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
10.
不网购仿真枪、钢珠枪、气枪，不买来路不明的「玩具枪」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
11.
买了无人机先实名登记，机场、军事区和城市管制空域不飞，不破解限高
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：实名登记不花钱，几分钟就办完。每次起飞前，用官方渠道查一下要飞的这块地方是不是管制空域。
- 说人话：没实名登记就飞，罚 200 元以下，情节严重的罚 2000 到 2
万元。没批准就在管制空域飞，罚 500 元以下，情节严重的没收无人机，再罚
1000 到 1 万元。情节较重的还能拘留 5 到 10
日。有人花钱破解限高，把无人机飞到近 3000 米拍云层还发到网上，被拘留 5
日。
- 收益：没做实名登记就飞的，责令改正，还可以罚 200
元以下，情节严重的罚 2000 到 2
万元。没批准就在管制空域飞微型、轻型、小型无人机的，责令停止飞行，还可以罚
500 元以下。这一项里情节严重的，没收无人机，并罚 1000 到 1
万元。违反空域管理规定飞行、情节较重的，拘留 5 到 10
日。官方案例：李某某付费破解限高，把无人机飞到近 3000
米拍云层并发布，拘留 5 日。张某某替人破解限高和禁飞区限制 20
余台次，赚了 1.5
万余元。他被以提供侵入、非法控制计算机信息系统程序、工具罪定罪。判 6
个月，缓刑 1 年，并处罚金（全国，2024 年 1 月起）
- 证据等级：A
- 来源：国务院、中央军委 (2023).
无人驾驶航空器飞行管理暂行条例（国令第 761
号，第十、十九、四十七、五十一条）. https://www.gov.cn/zhengce/content/202306/content_6888799.htm；全国人大常委会
(2025). 治安管理处罚法（2025 年修订，第四十六条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202506/t20250627_699863.shtml；湖北省公安厅
(2026).
公安部公布依法打击无人机「黑飞」违法犯罪八起典型案例（转载人民公安报）.
http://gat.hubei.gov.cn/bmdt/gayw/202602/t20260205_5870949.shtml
- 备注：微型和轻型无人机在适飞空域飞，不用批准。微型指空机重量小于
0.25
千克的那种。适飞空域就是管制空域以外的地方，而机场、军事设施、政府机关周边多半属于管制空域。公安部的原文页面本节写作时打不开，所以引用的是湖北省公安厅的转载页。
12.
不偷拍别人，不在出租屋、民宿、酒店房间装摄像头
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
13.
麻将、扑克可以打，不抽头、不当庄、不组局收钱，不玩网络赌博
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
14.
不吃野味，不买卖、不养保护动物当宠物
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
15.
要债不扣人、不关人、不跟到家里赖着不让走
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。对方欠钱不还，去法院起诉。借条怎么写，见第 8 节第 18
条（借条）。难在对方赖账时忍住不动手、不跟到他家去。
- 说人话：钱是真欠你的，也不能扣人、关人。法条专门写了：为了讨债扣人、关人，照样按非法拘禁办。轻的拘留
10 到 15 日，并罚 1000 到 2000 元。构成非法拘禁罪的判 3
年以下，把人弄成重伤的判 3 到 10 年，弄死人的判 10
年以上。要债去法院起诉。
- 收益：非法限制别人的人身自由、擅自闯进别人家，或者非法搜别人的身，拘留
10 到 15 日，并罚 1000 到 2000 元。情节较轻的拘留 5 到 10 日，并罚 1000
元以下。非法拘禁判 3
年以下有期徒刑、拘役（短期关押）、管制（不关押但行动受限）或者剥夺政治权利。把人弄成重伤的判
3 到 10 年，弄死人的判 10
年以上。为了讨债扣人、关人的，照这同一套规定处罚，债是真的也一样（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025). 治安管理处罚法（2025
年修订，第四十七条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202506/t20250627_699863.shtml；全国人大
(2020). 刑法（根据刑法修正案（十一）修正，第二百三十八条）. https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html
- 备注：「他确实欠我钱」这句话在这条里不管用。法条专门写了，为了讨债扣人、关人也按非法拘禁办。中国法院网上有好几起案子，都是讨合法债务把人关起来，判了
7 个月到 1 年。本节写作时该网站打不开，所以没有引用。
16.
身份证不借人，不用别人的身份证，也不拿别人的证件登记、开卡、买票
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。有人开口借，拒绝就行。要给复印件的，在复印件上写明这份只用在哪件事上。
- 说人话：把身份证出租、出借、转让给别人，警告并罚 200
元以下。冒用别人的身份证，或者用骗领来的身份证，罚 200 到 1000
元，或者拘留 10
日以内。在必须实名的场合用假证件或者别人的证件，情节严重的判拘役或者管制。用别人的证件买火车票、住店，就属于这类场合。
- 收益：把自己的居民身份证出租、出借、转让给别人的，警告并罚 200
元以下。冒用别人的身份证，或者使用骗领来的身份证，罚 200 到 1000
元，或者拘留 10
日以下。购买、出售、使用伪造变造的身份证的，也是这一档。有些场合按国家规定必须出示身份证明。在这些场合使用伪造、变造或者盗用别人的证件，情节严重的就要判刑。证件包括身份证、护照、社保卡、驾驶证等。刑罚是拘役（短期关押）或者管制（不关押但行动受限）。还要并处或者单处罚金，也就是判刑的同时罚钱，也可能只罚钱（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2011). 居民身份证法（2011
年修正，第十六、十七条）. https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/203777/index.html（北京市公安交通管理局转载）；全国人大
(2020). 刑法（根据刑法修正案（十一）修正，第二百八十条之一）. https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html
- 备注：身份证借出去，可能被拿去注册公司、办银行卡。这两样的后果见第 8
节第 28、8
条（别当挂名法人、不把银行卡借给人）。用别人的身份证买火车票、住店，属于法条说的「应当提供身份证明的活动」。本条没有找到官方案例。
17.
被警察拦下或带走时配合，不推、不打、不抢执法记录仪，喝了酒更要忍
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
18. 对方不满 14
岁就不能发生关系，「她同意」不是理由
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。对方的年龄不确定，就不要发生关系。
- 说人话：对方不满 14
岁，不管她同不同意，都按强奸罪处理，还要从重，基本刑期是 3 到 10
年。对方不满 12 岁的，一律认定你「应当知道」。12 到 14
岁的，只要从身体发育、说话举止、穿着能看出可能是幼女，你还下手，就认定你「明知」。「确实不知道」这个例外，把握得很严。
- 收益：和不满 14
周岁的幼女发生性关系的，按强奸罪处理并从重处罚，基础刑期 3 到 10
年。最高法的口径是这样：用暴力、胁迫等强制手段的，不管知不知道对方是幼女，都定强奸罪。没用强制手段的，对不满
12 周岁的一律认定「应当知道」。12 到 14
周岁的，从身体发育、言谈举止、衣着等能看出可能是幼女，还下手的，认定为「明知」。「确实不知道」这个例外把握得很严（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020).
刑法（根据刑法修正案（十一）修正，第二百三十六条）. https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html；最高人民法院
(2015). 关于「与十四周岁以下幼女发生性关系是否要明知才构成犯罪」的答复.
https://www.court.gov.cn/hudong/xiangqing/13363.html
- 备注：两高两部关于办理性侵害未成年人刑事案件的意见原文，以及最高法
2003
年批复的页面，本节写作时都打不开。所以「明知」的认定标准，引的是最高法官网上的答复。法条里的用语是「幼女」。本条不区分动手的人是男是女。
19.
动手打人前算清这笔账：拘留、赔钱、判刑
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
20.
孩子生下来养不了，只有民政登记这一条合法出路：收钱把孩子给人可能按拐卖罪判，扔下不管是遗弃罪
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。到县级以上民政部门办收养登记，要交材料，还要等审核和收养评估，前后要花些时间。
- 说人话：养不了有出路，但合法的只有一条：到民政部门办收养登记，收养关系从登记那天才成立。私下把孩子给人，尤其是收了钱，可能从「送养」变成拐卖儿童罪，起刑就是
5 年以上。把孩子扔下不管、拒不抚养，情节恶劣的是遗弃罪，判 5
年以下。
- 收益：刑法第二百四十条：「拐卖妇女、儿童的，处五年以上十年以下有期徒刑，并处罚金」。有加重情形的，处十年以上有期徒刑或者无期徒刑，并处罚金或者没收财产。「情节特别严重的，处死刑，并处没收财产」。《关于依法惩治拐卖妇女儿童犯罪的意见》第
17
条，说的是怎么区分卖亲生孩子和民间送养。判断标准是「关键在于行为人是否具有非法获利的目的」。也就是看有没有想靠这件事挣钱。有三种情形可以认定为出卖亲生子女，按拐卖妇女、儿童罪定罪。第一种是「将生育作为非法获利手段，生育后即出卖子女的」。第二种是「明知对方不具有抚养目的，或者根本不考虑对方是否具有抚养目的，为收取钱财将子女『送』给他人的」。第三种是「为收取明显不属于『营养费』『感谢费』的巨额钱财将子女『送』给他人的」。反过来，不是为了挣钱、确实迫于生活困难私自送养、只收少量营养费感谢费的，属于民间送养，不按拐卖罪定罪。再看刑法第二百六十一条。「对于年老、年幼、患病或者其他没有独立生活能力的人，负有扶养义务而拒绝扶养，情节恶劣的，处五年以下有期徒刑、拘役或者管制」。民法典第一千零九十四条规定，能当送养人的只有三种：孤儿的监护人、儿童福利机构、有特殊困难无力抚养子女的生父母。第一千一百零五条：「收养应当向县级以上人民政府民政部门登记。收养关系自登记之日起成立」
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (1997). 刑法（第二百四十、二百六十一条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/201802/t20180206_364975.shtml；最高人民法院、最高人民检察院、公安部、司法部
(2010). 关于依法惩治拐卖妇女儿童犯罪的意见（法发〔2010〕7 号，第 17
条）. 最高人民法院官网 https://www.court.gov.cn/fabu/xiangqing/977.html；全国人大
(2020). 民法典（第一千零九十四、一千一百零五条）.
盐城市人民政府转载收养编全文 https://xxgk.yczf.gov.cn/xzf/ycmzj/fdzdgknr/fgwj_41995/202112/t20211203_1506640.shtml
- 备注：这条不谈要不要生，只解决生下来之后那个岔路口。省事的做法按这个顺序走。第一步，去医院生，产检和住院分娩见第
27
节。出生医学证明是后面所有手续的前提。第二步，要送养就直接找县级以上民政部门，别经由中间人。钱一旦过手，性质就可能变。产后一年之内，如果出现「有伤害自己或者伤害孩子的念头」，按急症处理。孕期和产后要立刻去医院的清单，见第
27 节第 7 条。产后 42 天复查同时是产后抑郁筛查，见第 27 节第 16
条。有自杀念头时打 12356，见第 1 节第 25
条。本条没有配案例：拐卖亲生子女的官方典型案例，本轮没有逐案核对，所以只引了条文和意见原文。
21.
别伪造事故、别夸大损失骗理赔：这是保险诈骗罪，帮你作证、帮你修车、帮你鉴定的人一起算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱，也不费时间。这一条要做的，只是不去做。
- 说人话：编造事故、夸大损失去骗理赔，是保险诈骗罪。数额较大的判 5
年以下，还要罚 1 万到 10
万元。「找人帮忙」也不免责：帮你作证、帮你鉴定、帮你评估财产的人，故意出假证明的，和你按共犯一起定罪。安徽宣城那起案子里，王某信等
8 人判了 4 年到 2 年，各罚 1 万元。
- 收益：刑法第一百九十八条列了五种情形。（一）投保人故意虚构保险标的，也就是编一个根本不存在的投保对象。（二）投保人、被保险人或者受益人对发生的保险事故编造虚假的原因，或者夸大损失的程度。（三）编造未曾发生的保险事故。（四）投保人、被保险人故意造成财产损失的保险事故。（五）投保人、受益人故意造成被保险人死亡、伤残或者疾病。数额较大的，处
5 年以下有期徒刑或者拘役，并处 1 万元以上 10
万元以下罚金。数额巨大或者有其他严重情节的，处 5 至 10 年，并处 2 万至
20 万元罚金。数额特别巨大或者有其他特别严重情节的，处 10 年以上，并处 2
万至 20
万元罚金或者没收财产。这一条的末款还规定了帮忙的人怎么办。说的是保险事故的鉴定人、证明人、财产评估人。他们故意出具虚假的证明文件、给别人骗保创造条件的，按保险诈骗的共犯处理。也就是和骗保的人一起定罪。保险法第二十七条：没出保险事故却谎称出了的，保险公司有权解除合同，并且不退保费。用伪造、变造的证明资料，或者编造虚假事故原因、夸大损失程度的，保险公司对多报的那部分不赔，已经赔出去的要退回来或者赔偿。案例：安徽宣城张某松案中，王某信等
8 人因保险诈骗罪被判处有期徒刑 4 年到 2 年不等，均并处罚金 1
万元。这案子牵出的一起虚假诉讼里，保险公司核定损失 2
万元，当事人靠伪造车辆转让协议取得起诉资格去打官司，法院判赔 7
万余元。这份已经生效的民事判决，于 2019 年 9 月 26
日经再审被撤销。《反保险欺诈工作办法》要求：卖保单和赔钱这两头（承保端和理赔端）都要核验风险信息。还要探索建立多险种的行业反欺诈信息平台、反欺诈情报中心。这些平台对欺诈可疑数据集中筛查。线索交由行业协会、反欺诈组织和保险机构核查。涉嫌犯罪的及时向公安机关报案。金融监管总局和它的派出机构，要建立健全行政执法与刑事司法的衔接机制。衔接的对象是公安机关、人民检察院、人民法院（全国，2024
年 7 月 31 日印发）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会.
中华人民共和国刑法（经刑法修正案十一修正的整合文本）第一百九十八条. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808181796a636a0179822a19640c92；全国人大常委会
(2015 修正). 中华人民共和国保险法第二十七条. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf7c4060811；国家金融监督管理总局
(2024). 关于印发《反保险欺诈工作办法》的通知. https://www.gov.cn/gongbao/2024/issue_11586/202409/content_6975080.html；安徽省人民检察院转载《法制日报》(2020-01-13).
杀妻骗保牵出案中案. http://www.ah.jcy.gov.cn/jczt/jjslhyqkjc/mtjj/202001/t20200113_2758841.shtml
- 备注：有几种自以为无害的做法，其实都在这五项里。出了小事故，找修理厂「多报一点」。把旧伤旧损算进这一次。和朋友对撞一下再报案。没出事却编一个出来。车险该怎么买，见第
5 节第 26
条（三者险买够）。涉及人命的那一档，也就是给家人投保后故意造成他死亡，法条明确要数罪并罚，见第
8 节第 38
条（给家人投保）。医保那一侧是另一套规则，空刷医保卡、拿医保个人账户套现按诈骗办，见第
5 节第 13 条的备注
22.
不卖自己的器官，也别帮人找供体：肾到手 2 万多，同一枚转手卖 20
万，钱要被没收还要按交易额罚 10 到 20 倍
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱，也不费时间。这一条要做的，只是不去做。
- 说人话：「网上配型、当场给钱」这条路没有合法版本。活体器官只能给配偶、直系血亲或者三代以内的旁系血亲。钱的账也不划算：北京那起案子里，卖肾的人拿到
2 万到 2.5 万元，同一枚肾卖给患者是 18 万到 22
万。卖的钱还要被没收，再按交易额罚 10 到 20
倍。摘掉一个肾之后身体要付的代价，见第 1 节第 35
条（剩下那个肾替两个干活）。
- 收益：《人体器官捐献和移植条例》第五条：「任何组织或者个人不得以任何形式买卖人体器官，不得从事与买卖人体器官有关的活动」。第十条：「任何组织或者个人不得获取未满
18
周岁公民的活体器官用于移植」。第十一条：「活体器官的接受人限于活体器官捐献人的配偶、直系血亲或者三代以内旁系血亲」。第三十七条规定了买卖人体器官怎么罚。买卖人体器官或者从事与买卖人体器官有关活动的，由县级以上地方人民政府卫生健康部门查处。先没收违法所得，也就是把这笔交易得来的钱全部收走。再按交易额罚
10 倍以上 20
倍以下的钱。医务人员参与的，吊销执业证书并终身禁止从事医疗卫生服务。构成犯罪的，依法追究刑事责任（全国，2024
年 5 月 1
日起施行，原《人体器官移植条例》同时废止）。刑法第二百三十四条之一：「组织他人出卖人体器官的，处五年以下有期徒刑，并处罚金；情节严重的，处五年以上有期徒刑，并处罚金或者没收财产」。还有三种情形，依照刑法第二百三十四条、第二百三十二条定罪处罚。一是未经本人同意摘取他的器官。二是摘取不满十八周岁的人的器官。三是强迫或者欺骗他人捐献器官。这几种也就是按故意伤害、故意杀人处理。案例一：北京市第一中级人民法院
2014 年 8 月 20 日终审的郑伟等 15 人案，涉及 51 枚肾脏，涉案金额 1034
万余元。卖肾的人（供体）「换来的仅仅是 2 万到 2.5
万元不等的报酬」。等肾的病人一方（受体方）出的价码，「以前是一个肾 18
万或 19 万，后来是 21 万或 22 万」。摘肾点是每月 7500
元租的四层小楼，团伙护士长供述该处「脏乱不堪，连抢救设备都没有」。组织者郑伟以组织出卖人体器官罪判处有期徒刑
12 年，其余 14 人判 3 年半至 9
年。案例二：最高人民检察院公布的「少年卖肾买苹果手机」案。17 岁的王某
2011 年 4 月 28
日晚在郴州被切除右肾。动手术的场地，是一家没有移植资质的医院里由人承包的科室提供的。5
月 2 日出院时他拿到 2.2 万元，受体方付给中介的是 15 万元人民币和 1
万美元，主犯获利 5.6
万余元。王某术后肾功能不全，「伤情构成重伤、三级伤残」
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2023). 人体器官捐献和移植条例（国务院令第 767
号，第五、十、十一、三十七条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202312/content_6920196.htm；全国人大常委会.
中华人民共和国刑法（经刑法修正案十一修正的整合文本）第二百三十四条之一.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808181796a636a0179822a19640c92；最高人民检察院
(2012-04-09). 「少年卖肾买苹果手机」案诉至法院. https://www.spp.gov.cn/gs/201204/t20120409_34342.shtml；河北省廊坊市中级人民法院官网转载
(2014-09-02). 全国最大贩肾案终审 组织者摘肾 51 枚获利千万. https://lfzy.hebeicourt.gov.cn/article/detail/2014/09/id/1430881.shtml
- 备注：受益人是你自己。这笔交易的真实价格，不是「一次性拿两万」，而是拿一个器官换一台手机。少年卖肾案的鉴定结论是重伤、三级伤残，不是休息几个月就能好。那起案子里，检方认定
5
名被告人触犯刑法第二百三十四条第二款，以故意伤害罪起诉。理由之一是医务人员术前没有核实「供体」是不是未成年人，就切了右肾。今天再出同样的事，拉人头的按组织出卖人体器官罪办，摘取不满十八周岁的人的器官，仍然依第二百三十四条按故意伤害罪定罪处罚。黑中介的手术在出租屋或者借来的场地做，没有配型之外的评估，也没有术后随访，出了并发症找不到人认账。真想给亲人捐，走第十一条那条路：在有移植资质的医疗机构做，经伦理委员会审查，全程不收钱。身后的遗体器官捐献是另一回事，无偿，不在本条范围。摘掉一个肾之后身体要付什么代价，见第
1 节第 35 条（剩下那个肾替两个干活）。缺钱缺到考虑卖器官的时候，先看第 7
节的兜底渠道（失业保险、临时救助、低保）。网贷和「包装材料」贷款的坑，见本节第
6 条。
23.
别嫖娼：默认档是拘留 10 到 15 日，不是罚点钱了事
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱，也不费时间。这一条要做的，只是不去做。
- 说人话：被抓到不是罚点钱了事。法条写的默认档是拘留 10 到 15
天，还可以再罚 5000 元以下。只有情节较轻的，才是 5 天以下拘留或者 1000
元以下罚款。另外，明知自己有梅毒、淋病还去嫖，是犯罪，判 5 年以下。
- 收益：《治安管理处罚法》第七十八条：卖淫、嫖娼的，处十日以上十五日以下拘留，可以并处五千元以下罚款。情节较轻的，处五日以下拘留或者一千元以下罚款。在公共场所拉客招嫖的，处五日以下拘留或者一千元以下罚款。第七十九条：引诱、容留、介绍他人卖淫的，处十日以上十五日以下拘留，可以并处五千元以下罚款。情节较轻的，处五日以下拘留或者一千元以上二千元以下罚款。第八十七条：旅馆业、饮食服务业、文化娱乐业、出租汽车业等单位的人员，在公安机关查处卖淫、嫖娼活动时为违法犯罪行为人通风报信的，或者以其他方式为上述活动提供条件的，处十日以上十五日以下拘留。《刑法》第三百六十条是传播性病罪：明知自己患有梅毒、淋病等严重性病卖淫、嫖娼的，处五年以下有期徒刑、拘役或者管制，并处罚金（全国，治安管理处罚法
2026 年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025). 治安管理处罚法（2025
年修订，第七十八、七十九、八十七条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202506/t20250627_699863.shtml；全国人大常委会.
中华人民共和国刑法（经刑法修正案十一修正的整合文本）第三百六十条. https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html（北京市公安交通管理局转载）；全国人大常委会
(2015). 刑法修正案（九）（第四十三条，删去刑法第三百六十条第二款）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/201802/t20180205_364562.shtml
- 备注：这里的拘留是行政拘留，人要进拘留所，不是罚完就走。找人介绍、给人提供场地，罚得和自己嫖一样重，第七十九条那一档管的就是这个。在宾馆、KTV
上班的人替客人通风报信，同样按第八十七条拘留 10 到 15
日。刑法第三百六十条原来还有第二款「嫖宿幼女罪」，2015
年刑法修正案（九）把它删了，现在这种事直接按强奸罪从重处罚，见本节第 18
条（对方不满 14
岁就不能发生关系）。「上门保健」「按摩推拿」这类招牌不改变性质，按实际发生的事认定。性病和艾滋病这一侧的风险是另一笔账，见第
1 节第 30 条（性行为全程用安全套）和第 13 节第 38 条（72
小时内去拿阻断药）。娱乐场所本身要注意的见第 22 节。
10. 恋爱和结婚划不划算
本节把「结婚划不划算」拆成几笔账，一笔一笔分开算。这几笔账是钱、时间、健康、法律风险和关系质量。每笔账只用能查到出处的数字，出处限于官方统计，或者荟萃分析（把多项研究的数据汇总起来重算一遍）。这里不做道德判断，也不替你下结论。健康那几笔按死亡风险算，时间那几笔按每天多少分钟算，法律那几笔按法条怎么写算。这三种算法之间不互相换算。拆账方法、填空清单和常见误区见
docs/结婚划不划算.md。
1.
认识更多人，而不是死磕一个：两个人合不合得来，见面之前预测不出来
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。时间花在多认识几个人上，别反复琢磨同一个人。难在忍住不死磕。
- 说人话：两场闪电约会研究让人在见面前填了 100
多项择偶问卷。问卷只能算出谁普遍容易喜欢别人、谁普遍受欢迎，算不出这两个人之间来不来电。合不合得来只有见了面才知道。所以多认识几个人，比押在一个人身上划算。
- 收益：两场闪电约会研究里，参与者见面前先填了 100
多项与择偶有关的自陈量表（自己给自己打分的问卷）。研究者用随机森林模型（一种找规律的算法）来算。能算出「一个人整体上有多容易喜欢别人」，这些问卷能说明其中
4%–18%
的方差，方差就是人与人之间的差别，问卷只能说明其中一小部分。也能算出「一个人整体上有多受欢迎」，能说明
7%–27%。但「这两个具体的人之间来不来电」算不出来，会前的特质和偏好怎么组合都算不出来。同一批研究者更早还做过一项闪电约会实验。参与者会前自己报了理想型偏好，也就是自己说的看重外貌还是看重经济前景。这个偏好预测不了他们在现场对具体某个人的兴趣
- 证据等级：A
- 来源：Joel S, Eastwick PW, Finkel EJ (2017). Is romantic desire
predictable? Machine learning applied to initial romantic attraction.
Psychological Science, 28(10), 1478-1489. https://doi.org/10.1177/0956797617714580；Eastwick
PW, Finkel EJ (2008). Sex differences in mate preferences revisited: do
people know what they initially desire in a romantic partner? Journal of
Personality and Social Psychology, 94(2), 245-264. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.2.245
- 备注：这两项研究说的是「见面之前算不出来」，不是「怎么努力都没用」。既然合不合得来只能见了面才知道，那就把时间花在多认识几个人上，每个都真正见一面，这比全押在一个人身上划算。研究对象都是欧美大学生。中国的婚恋环境不一样，套到自己身上要打折
2.
对方明确拒绝之后就停下，继续纠缠是治安违法，不是「诚意」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱，也不花时间。难在忍住：不再发消息，不再去等人。
- 说人话：对方明确说了拒绝，你还发消息、还去等人，2026 年 1
月起就是治安违法。可以拘留 5 日以下，或者罚 1000 元以下。情节较重的拘留
5 到 10 日。公安还可以下令禁止你接触对方，违反了再拘留 5 到 10 日。
- 收益：2026 年 1 月 1
日起施行的治安管理处罚法，把纠缠、跟踪单列成一项。条文写的是「多次发送淫秽、侮辱、恐吓等信息或者采取滋扰、纠缠、跟踪等方法，干扰他人正常生活的」。这种行为处五日以下拘留，或者一千元以下罚款。情节较重的，处五日以上十日以下拘留，可以并处一千元以下罚款。这一项还多一层：经公安机关负责人批准，可以责令行为人在一定期限内禁止接触被侵害人。违反禁止接触规定的，再处五日以上十日以下拘留
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025 修订).
治安管理处罚法（第五十条第一款第五项、第二款）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202506/t20250627_699863.shtml（最高人民检察院转载）
- 备注：「死追到底会感动对方」没有任何研究支持，但拘留和禁止接触令是白纸黑字的。留下的记录还会影响考公、考编、政审，还有一部分职业的从业资格。追一个人和骚扰一个人的界线，不看你怎么想，看对方有没有明确说过拒绝
3.
判断对方有没有兴趣，看行为不看「信号」：谁主动、谁安排、谁跟进
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱，也不花多少时间。难在改习惯：别再琢磨对方的表情和语气，改成记录事实。
- 说人话：让 52
对陌生男女聊十来分钟，再互相判断对方有没有在调情。结果是「对方没在调情」判得比较准，「对方在调情」反而看不出来。换成
261
个人看视频判断，结论一样。所以别猜表情和语气，看行为：谁主动发起，谁安排下一次，你不推进时对方跟不跟进。
- 收益：两项研究测了人识别调情的准确率。第一项让 52
对互不相识的异性两两交谈 10 到 12
分钟。谈完各自报告自己有没有在调情，也报告觉得对方有没有在调情。结果是「没有发生调情的互动被判断得更准，发生了调情的互动反而判断得更差」。第二项用
26 段一分钟的视频，给 261
名旁观者判断，结论一致。人能比较可靠地看出「对方没在调情」，却很难看出「对方在调情」
- 证据等级：B
- 来源：Hall JA, Xing C, Brooks S (2015). Accurately detecting
flirting: error management theory, the traditional sexual script, and
flirting base rate. Communication Research, 42(7), 939-958. https://doi.org/10.1177/0093650214534972；Perilloux
C, Kurzban R (2015). Do men overperceive women's sexual interest?
Psychological Science, 26(1), 70-77. https://doi.org/10.1177/0956797614555727（争议方）
- 备注：争议。另有研究认为，不是男性高估了女性的性意图，而是女性填问卷时把自己的意图报低了。到底谁判断得更准，仍无定论。但两派都同意一件事：从表情、语气这类细微线索反推对方心思，准确率很低。看得见的行为要可靠得多：对方是否主动发起，是否安排下一次，是否在你不推进时也跟进
4.
关系好不好，主要看你自己在这段关系里的感受，不是看对方条件
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱，也不花多少时间。难在改视角：把择偶清单收起来，改成看相处过程。
- 说人话：29 个实验室、43
份配对追踪数据的分析里，最能说明关系好不好的全是你自己的感受，不是对方的条件。比如你感觉到的对方的承诺、欣赏，还有冲突多不多。自己报告的这些，预测力是伴侣报告的二到四倍。但这段关系往后是变好还是变坏，任何问卷都基本算不出来。
- 收益：29 个实验室、43
份纵向配对数据的机器学习分析，纵向就是跟着同一批伴侣一路记录。最能预测关系质量的几项，全部来自当事人对这段关系的感受：感觉到对方的承诺、欣赏、性满意度、感觉到对方满意、冲突。跟个人有关的几项里最强的是生活满意度、负面情绪、抑郁、回避型依恋、焦虑型依恋。关于关系的这些项，在刚开始调查时最多能解释
45% 的方差，也就是伴侣与伴侣之间关系质量的差别里的
45%。到研究结束时最多解释
18%。而且「自己报告的那些项」的预测力，是「伴侣报告的那些项」的二到四倍。在自己报告的关系感受之外，再把个体差异和伴侣的报告加进来，没有多出任何预测力
- 证据等级：A
- 来源：Joel S, Eastwick PW, Allison CJ, et al. (2020). Machine
learning uncovers the most robust self-report predictors of relationship
quality across 43 longitudinal couples studies. Proceedings of the
National Academy of Sciences, 117(32), 19061-19071. https://doi.org/10.1073/pnas.1917036117
- 备注：同一项研究还发现，这段关系接下来是变好还是变坏，也就是研究期间的变化，用问卷里任何一组自评指标都基本算不出来。所以这条能用的部分是：判断眼下这段关系好不好，问自己的感受比核对对方的条件清单准。但别指望能预测它以后会怎样。与本节「情绪价值别只问有没有」那条说的是同一件事，这条给出具体是哪几项
5.
想拉近距离就轮流回答一组由浅入深的问题，别学话术
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要花 45 分钟。
- 说人话：把两个陌生人配对，轮流回答三组由浅入深、共 36 道问题。45
分钟后，两人的亲近感明显高于闲聊同样时长的对照组。起作用的是轮流说真话、一层层往深里说，不是话术。它测的只是短时间内的亲近感，不代表能发展成长期关系。
- 收益：把互不相识的两人配对，让他们轮流回答三组逐步深入的问题，一共
36
题。问题从「你最想请谁吃饭」一直到「上一次当着别人的面哭是什么时候」。45
分钟后的亲近感，显著高于做同样时长闲聊的对照组。也高于该研究中大学生对自己现实中最亲密关系的平均评分
- 证据等级：B
- 来源：Aron A, Melinat E, Aron EN, Vallone RD, Bator RJ (1997). The
experimental generation of interpersonal closeness: a procedure and some
preliminary findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(4),
363-377. https://doi.org/10.1177/0146167297234003
- 备注：只做过一次实验，对象是大学生，测的是短时间内的亲近感，不是能不能发展成长期关系。可用的是它的机制：亲近感来自两个人轮流、一层层往深里说自己的真实情况，不是话术、套路，也不是单方面表现。所以聊天时的有效动作是「我说一点真实的，也问一句一样深的」，而且两边轮流
6.
异地不比同城差，真正的坎是搬到一起之后的头三个月
钱=多 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：要花路费，还要花来回路上的时间。见面次数比同城少。难在长期扛住见不着面。
- 说人话：异地在分开期间反而更稳，因为见得少，容易把对方想得比实际好。真正的坎在搬到一起之后。追踪数据里约一半异地伴侣走到了同城这一步，另一半在分开期间就结束了。重聚的这一半里，三分之一在
3 个月内分手。
- 收益：两项研究给出的图景一致。异地恋在分开期间反而比同城恋更稳定。原因是异地关系里把对方想得比实际更好的程度明显更高，研究测的是理想化失真、浪漫爱、关系回忆、感知到的一致这几项。而且见面越少，想得越美。但这种稳定只在双方仍然分开时成立。一旦变成同城，异地伴侣更容易分手。追踪异地转同城的那项研究给出的比例是：约一半异地伴侣走到了搬到一起这一步，另一半在分开期间就结束了。在重聚的这一半里，三分之一在重聚后
3 个月内分手。分开期间见面间隔越长、理想化越强，重聚后越不稳
- 证据等级：B
- 来源：Stafford L, Merolla AJ, Castle JD (2006). When long-distance
dating partners become geographically close. Journal of Social and
Personal Relationships, 23(6), 901-919. https://doi.org/10.1177/0265407506070472；Stafford
L, Merolla AJ (2007). Idealization, reunions, and stability in
long-distance dating relationships. Journal of Social and Personal
Relationships, 24(1), 37-54. https://doi.org/10.1177/0265407507072578；Dargie
E 等 (2015). Journal of Sex & Marital Therapy, 41(2), 181-202. https://doi.org/10.1080/0092623X.2013.864367（备注里那项异地研究）
- 备注：对象是美国大学生的恋爱关系，不含婚姻，年代也较早，绝对比例别直接套。另一项研究调查了
717 人异地、425
人同城。两类关系的质量差别很小。关系好不好，看的是两个人各自的情况和这段关系本身，不是距离。可用的结论是：要不要异地，别拿「异地一定散」当理由。要提前准备的是重聚后那几个月，那时自主空间变少，彼此了解变多，冲突和吃醋也变多
7.
先看登记数据再听长辈：结婚率、离婚率各是什么口径
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=时间
8.
把健康收益算进去，但按观察性数据打折
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，也不花时间。只要记住一点：这些数字说的是已婚的人里死亡率更低，是两件事同时出现，不是结婚让你活得久。
- 说人话：已婚的人同期死亡的概率比非婚的人低约
12%，从未结过婚的人比已婚的人高约
24%。但这只是两件事同时出现，不是结婚起的作用。本来健康、收入高、社交多的人，既更容易结婚，也更容易活得久。这些数字基本来自欧美，对国内只能当量级参考。
- 收益：一项针对老年人的荟萃分析，把多项研究汇总重算，共 53 组比较、25
万余人。已婚相对非婚的全因死亡 RR 0.88，95% CI 0.85–0.91（RR
是风险比，CI 是可信范围）。也就是同期死亡的概率低约 12%。同一项里丧偶
1.11、离异或分居 1.16、未婚 1.11，也就是分别高约
11%、16%、11%。男女无差异。最保守的估计是 RR 0.94，也就是只低约
6%。另一项荟萃分析比的是未婚（从未结婚）相对已婚，用了 95 篇文献、5
亿余人。结果 HR 1.24（1.19–1.30），也就是同期死亡的概率高约
24%。而且年纪越大，差距越小。还有一项按性别拆的荟萃分析，21 项研究、789
万余人：不论男女，非婚都与总死亡、癌症死亡、心血管死亡同时出现。男性这边的心血管死亡和总死亡差距更大。未婚男性相对未婚女性，卒中死亡多
31%，全因死亡多 9%
- 证据等级：A（争议）
- 来源：Manzoli L, et al. (2007). Marital status and mortality in the
elderly: a systematic review and meta-analysis. Soc Sci Med 64:77–94. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2006.08.031；Roelfs
DJ, et al. (2011). The rising relative risk of mortality for singles:
meta-analysis and meta-regression. Am J Epidemiol 174(4):379–389. https://doi.org/10.1093/aje/kwr111；Wang
Y, et al. (2020). Sex differences in the association between marital
status and the risk of cardiovascular, cancer, and all-cause mortality:
a systematic review and meta-analysis of 7,881,040 individuals. Glob
Health Res Policy 5:4. https://doi.org/10.1186/s41256-020-00133-8
- 备注：争议在于结婚的人本来就是被挑过的：健康、收入高、社交多的人，既更容易结婚，也更容易活得久。三项荟萃用的都是现成人群的观察数据，只是跟踪记录，没有分组对照。作者自己也写了有发表偏倚或方法局限。Roelfs
还发现研究做得越严谨，算出的差距越小。这些数字以欧美人群为主，对国内只能当量级参考
9.
时间账按「无酬劳动」算，谈清分工再领证
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
10.
钱账先看法律默认规则，再决定要不要书面约定
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
11.
父母出资买房，在转账的时候就把是借是送写清楚
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。出资当天写一页说明，写明这笔钱是赠与谁、还是借给谁。出资的父母和子女都签字。如果写的是借款，就让夫妻两个人都签。转账备注写同一句话。
- 说人话：婚前父母出钱买房，默认算给自己孩子一个人的。婚后出的钱没约定，就按共同财产处理。2025
年 2
月起，婚内一方父母全额出资、赠与合同又没写明只给自己孩子的，离婚时法院可以把房判给出资方的孩子，再决定补不补偿另一方。要按借款办，就当天写清楚、双方签字。
- 收益：婚前父母为双方购房出资的，认定为对自己子女个人的赠与。父母明确表示赠与双方的除外。婚后出资的，有约定按约定。没有约定或者约定不明确的，按夫妻共同财产的原则处理。2025
年 2 月 1
日起还有一条。婚内由一方父母全额出资，赠与合同又没写明只赠与自己子女的。离婚分割时，法院可以判房屋归出资人子女一方所有。判归之后再综合几项情况，确定要不要给另一方补偿、补多少。这几项是共同生活和生育共同子女的情况、离婚过错、对家庭的贡献大小、离婚时房屋市场价格。一方父母部分出资，或者双方父母都出资的，以出资来源和比例为基础判归其中一方，并合理补偿（全国）
- 证据等级：A
- 来源：最高人民法院 (2020).
关于适用《民法典》婚姻家庭编的解释（一）（法释〔2020〕22
号，第二十九条）. https://www.court.gov.cn/fabu/xiangqing/282071.html；最高人民法院
(2025). 关于适用《民法典》婚姻家庭编的解释（二）（法释〔2025〕1
号，第八条）. https://www.court.gov.cn/zixun/xiangqing/452771.html；全国人大
(2020). 民法典（第一千零六十二条第一款第四项）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：这条对两边都有用。出钱的父母不必再指望离婚时补一张借条来保住出资。解释（二）施行后，钱是谁出的本身就是分房子的依据，房本写谁的名字不再决定归属。接受出资的一方，也不用等到离婚才知道这笔钱算什么。要按借款办就真按借款办：双方说好是借，约定怎么还，转账写明，必要时留下还款记录。缺一样，上了法庭都要解释
12.
配偶一方大额借的钱，你没签字也没追认，不自动变成你的债
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。别在配偶的借条、担保书上签「共同借款人」「担保人」。也别在聊天里写「这钱我们会还」这类话，它可能被当成你事后认下了这笔债。难在被催的时候忍住不接话。
- 说人话：配偶背着你借的钱，只要明显超出家里日常开销，你又没签字、没事后认账，就不自动变成你的债。要债的人得自己证明这钱用在了共同生活或共同经营上。但买房这种钱如果确实变成了你们一起住或共有的房子，对方往往证得到这一层。
- 收益：下面几种情形借的钱属于夫妻共同债务。一是夫妻双方共同签名的。二是一方事后追认，也就是事后认下这笔债，两个人都认账。三是一方在婚内以个人名义为家庭日常生活需要借的。一方以个人名义借的、明显超出家庭日常开销的钱，不属于夫妻共同债务。例外是债权人（要债的一方）能证明这笔钱用于夫妻共同生活、共同生产经营，或者是两个人都认的账。买房的钱明显超出家庭日常生活需要，举证责任在主张债权的一方，也就是要债的人得自己拿出证据。但反过来说，这笔钱如果确实变成了夫妻共同居住或共有的房子，债权人往往能证到「用于夫妻共同生活」这一层。所以真正管用的是第
11 条（父母出资时写清是借是送）那一步（全国，2021 年起）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020). 民法典（第一千零六十四条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml；最高人民法院
(2020 年第二次修正).
关于审理民间借贷案件适用法律若干问题的规定（第十五、十六条）. http://gongbao.court.gov.cn/Details/94b6623974526df7d2430a3c73f050.html（最高人民法院公报）
- 备注：离婚分财产时，对方父母突然拿出一张只有配偶签字的借款协议，要分两步看。第一步看这笔借款到底有没有真发生。你说钱根本没交过，又能把理由说圆的，法院会结合几件事一起判断。要看借款金额、钱怎么交的、双方的经济能力。还要看平时怎么交易、财产有没有相应变动、证人怎么说。对方只拿得出转账凭证的，仍要由他证明这笔借款成立。第二步，借款成立之后再看是不是共同债务。借条和担保书的一般规则见第
8 节第 18 条
13.
领证只要身份证加一份签字声明，不用户口簿，不收钱，当场发证
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。两个人都要亲自到场。办完通常几十分钟。
- 说人话：2025 年 5
月起领证只要两样东西：本人身份证，加一份签字声明。声明里写明本人没有配偶，和对方没有直系血亲、三代以内旁系血亲关系。户口簿不用带，也不用回一方户口所在地办。登记一分钱不收，符合条件当场发证。
- 收益：2025 年 5 月 10
日起施行的新婚姻登记条例，改了内地居民结婚要交的材料。条文写的是只需出具两样东西：「（一）本人的居民身份证；（二）本人无配偶以及与对方当事人没有直系血亲和三代以内旁系血亲关系的签字声明」。户口簿不再是必需材料。登记机关是「县级人民政府民政部门或者省、自治区、直辖市人民政府按照便民原则确定的乡（镇）人民政府」。旧条例里「到一方当事人常住户口所在地」的限制已经取消。条例还写明「婚姻登记机关办理婚姻登记，不得收取费用」，以及「对当事人符合结婚条件的，应当当场予以登记，发给结婚证」
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2025). 婚姻登记条例（国令第 804
号，第二、六、八、十条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202504/content_7017752.htm
- 备注：登记机关不给办的只有四种情况：没到法定结婚年龄，不是双方完全自愿，一方或双方已经有配偶，两人是直系血亲或三代以内旁系血亲。可能收费的只有照相、复印这类周边服务。登记本身一分钱不收，遇到「工本费」「加急费」直接拒绝并投诉。离婚登记的
30 天冷静期见本节退出成本那条
14.
婚前做一次婚检，有重大疾病必须在登记前如实告诉对方
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
15.
情绪价值别只问「有没有」，要看关系质量
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。婚前用几次冲突、几个月相处来看关系质量，别只核对条件清单。难在忍住不拿清单下判断。
- 说人话：126 篇研究、7.2
万多人的汇总显示，婚姻质量越高，健康越好。但这个关联很弱，量级跟饮食这类健康行为对健康的影响差不多。能用的部分是：关系好不好要拿几次冲突、几个月相处去看，不是核对条件清单。至于「坏婚姻是不是比不结婚更差」，没有直接对比的数据。
- 收益：126 篇研究、7.2
万余人的荟萃分析显示，婚姻质量越高健康越好。效应量 r 在 0.07 到 0.21
之间。r 是两件事同步变化的程度，0 是毫无关系，1 是完全同步。其中死亡风险
r = 0.11，发生冲突时的心血管反应 r =
−0.13。这个量级与饮食等健康行为对健康的影响相当。明确检验性别差异的研究里，基本没发现男女不同。心血管领域的综述指出，婚姻不满意度和婚姻质量对心血管风险有显著影响
- 证据等级：B（争议）
- 来源：Robles TF, et al. (2014). Marital quality and health: a
meta-analytic review. Psychol Bull 140(1):140–187. https://doi.org/10.1037/a0031859；Dhindsa
DS, et al. (2020). Marital status and outcomes in patients with
cardiovascular disease. Trends Cardiovasc Med 30(4):215–220. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2019.05.012
- 备注：争议在于这个关联本身很弱。一部分结果有发表偏倚。而且多数研究只在一个时点调查，看不出谁导致谁，Robles
原文自己列了这些局限。本节没有找到直接比较「低质量婚姻」与「未婚」死亡率的荟萃分析，所以「坏婚姻比不结婚差」目前只能算推论，不是数字结论
16.
算退出成本：协议离婚有 30 天冷静期，诉讼离婚有法定条件
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。婚前花点时间读一遍：万一要退出，要花多久，走什么程序。难在结婚前就去想散伙的事。
- 说人话：协议离婚不是签完就完。交了申请后 30
天内，任何一方都能撤回。期满还要在 30
天内两人亲自去领离婚证，不去就当撤回。对方不同意，只能起诉。法院先调解，要有家暴、重婚、分居满两年这些情形，调解不成才判离。
- 收益：协议离婚要签书面离婚协议，并亲自到婚姻登记机关申请（第一千零七十六条）。自登记机关收到申请之日起
30 日内，任何一方可以撤回。期满后 30
日内，双方须亲自申领离婚证，不申领视为撤回（第一千零七十七条）。一方不同意时走诉讼，法院应先调解。有重婚或与他人同居、家庭暴力或虐待遗弃、赌博吸毒屡教不改、因感情不和分居满二年等情形的，调解无效应准予离婚。判不离后又分居满一年，再起诉应准予（第一千零七十九条）。2024
年全国离婚 351.3 万对，其中 89.1 万对走的是法院判决、调解
- 证据等级：A
- 来源：全国人民代表大会 (2020).
中华人民共和国民法典（第一千零七十六、一千零七十七、一千零七十九条）. http://gongbao.court.gov.cn/Details/7f184078694d811fb3314f6af9accf.html；民政部
(2020).
关于贯彻落实《中华人民共和国民法典》中有关婚姻登记规定的通知（民发〔2020〕116
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2020-12/04/content_5567010.htm；民政部
(2025). 2024 年民政事业发展统计公报. 题录同第 7
条（结婚率、离婚率各是什么口径）
- 备注：冷静期只适用于协议离婚。诉讼离婚没有冷静期，但周期更长。诉讼费、律师费各地不同，本条不写数字。退出成本高不是不结婚的理由，但应当在结婚前就知道
17.
给「为长辈结婚」单独记一笔账，别和自己的账混在一起
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。在纸上分两栏写。一栏是这段婚姻里哪些收益是你自己的，本节前面几条能算出来。另一栏是哪些收益是长辈的：安心、面子、催婚停止。难在把长辈那一栏单独放着，不往自己这栏里并。
- 说人话：长辈那份收益，也就是安心、面子、不再催，是真的。但它不会自动变成你的健康收益或关系质量。而时间账、钱账和退出成本这三笔，全部由你自己承担。在纸上分两栏，把哪些收益归自己、哪些归长辈写开，这笔账划不划算自己一眼就能看出来。
- 收益：长辈的收益是真实的。但它不会自动转成你的健康收益（第 8
条）或关系质量（第 15 条）。而时间账（第 9 条）、钱账（第 10 到 12
条）和退出成本（第 16
条），全部由当事人承担。分开记账以后，「做任务式结婚」的性价比是高是低一眼能看出来，不需要别人替你判断
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，方法类建议；数据部分见本节前面各条
- 备注：这一条不替你下结论，长辈的账也可以算成很重的一笔。填空清单见
docs/结婚划不划算.md
18.
把关系好坏当成一笔健康账：吵架对事不对人，别骂人、别挖苦
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。吵架时只说眼前这件事，不骂人，不挖苦，不翻旧账。难在气头上管住嘴。
- 说人话：夫妻关系好的，身体好一些，死亡风险也低一些。这个关联不大，和饮食对健康的关联差不多大。一项实验里，吵架时一直带着敌意的夫妻，实验做出的小伤口愈合速度只有平和夫妻的六成。
- 收益：把 126 篇研究、7.2
万多人合起来算（荟萃分析）。婚姻质量越高，身体越好，相关系数 r 在 .07 到
.21 之间。相关系数 0 是毫无关系，1
是完全同步。其中和死亡风险更低的相关是 r = .11。吵架时心血管反应更小，r
=
-.13。作者说，这些效应都小，和饮食这类健康习惯与健康的关联差不多大。另一项交叉实验里，42
对健康夫妻各住院两次，每次 24
小时。一次做互相支持的谈话，一次讨论一件有分歧的事。吵完之后，实验做出的水泡伤口愈合更慢。两次都表现出更多敌意的夫妻，伤口愈合速度只有低敌意夫妻的
60%。吵架第二天早上，他们血里的炎症指标（IL-6、肿瘤坏死因子）也升得更多。
- 证据等级：B
- 来源：Robles TF, Slatcher RB, Trombello JM, McGinn MM (2014).
Marital quality and health: a meta-analytic review. Psychological
Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0031859；Kiecolt-Glaser
JK 等 (2005). Hostile marital interactions, proinflammatory cytokine
production, and wound healing. Archives of General Psychiatry. https://doi.org/10.1001/archpsyc.62.12.1377
- 备注：定 B
的理由：汇总的研究大多只是跟踪记录，没有分组对照。所以分不清是关系差让人生病，还是身体差让关系变差。有的研究扣掉年龄和收入之后，关联仍然在。伤口实验只有
42
对夫妻。「对事不对人，不骂人不挖苦」是作者从实验里的「敌意行为」推出来的做法，没有研究直接比较过。吵得凶又改不了，可以两个人一起去做婚姻家庭咨询，这一点也没有单列文献。吵到动手，或者长期辱骂、威胁，就不是沟通问题了，是家暴，见第
8 节第 43 条（被家暴了）。想清楚要不要走，退出成本见本节第 16
条（退出成本）。
11. 程序员和技术人容易踩的红线
本节口径是人身自由与金钱，也就是这些事换回的是「别被关」和「别赔钱」。写代码、做技术的人，常把下面这些事当成「只是技术问题」。实际上它们对应的是刑法里的具体罪名，或者民事上要赔的具体一笔钱。每条都给出法条里的数字，以及最高人民检察院、最高人民法院官网公布的案例。刑法引用的是北京市公安交管局转载的整合文本，也就是「根据刑法修正案（十一）修正」的那一版。条目顺序按「技术人最容易以为没事
× 后果最重」从高到低排。第 1
条是通用的一条，讲动手前怎么判断，以及出事之后先做什么。
1.
动手前先问三句：损害了谁的利益、对方多有能力追究、我留了多少证据；被追究后马上找刑事律师
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。动手前把「技术上能不能做」换成另一个问题：厂商、平台、公司会不会去报案。难在忍住「这点小事没人管」这个念头——服务器日志、支付记录、群聊记录，办案时默认都会被调出来
- 说人话：动手之前先问一句：厂商、平台、公司会不会去报案。服务器日志、支付记录、群聊记录，办案时都调得出来。真被刑事拘留了，最长
37 天内决定抓不抓你。从第一次问话起你就能请律师，这 37
天是找刑事律师最管用的时候。
- 收益：任何单位和个人发现犯罪事实，都有权去报案。办案机关认为有犯罪事实，就应当立案。被刑事拘留之后，公安要在
3 日内提请批捕，也就是向检察院申请正式逮捕。特殊情况可以延长 1 到 4
日。流窜作案（跨地方连续作案）这类情形可以延长到 30 日。检察院再用 7
日决定。加起来最长 37
天内决定捕不捕。从第一次讯问起，或者从被采取强制措施（被拘留、逮捕这一类）起，你就可以委托律师。案子还在公安手里查的阶段，只能委托律师。律师要求会见，看守所最迟
48
小时内安排。可能判管制、拘役这类比坐牢轻的刑罚，或者只判附加刑、不判主刑的，可以取保候审，也就是交一笔保证金或者找个保证人，先回家等着办案。取保最长
12 个月（全国）
- 证据等级：C
- 来源：全国人大 (2018). 刑事诉讼法（2018
年修正，第三十四、三十九、六十七、七十九、九十一、一百一十、一百一十二条）.
https://www.spp.gov.cn/zdgz/201810/t20181027_396818.shtml
- 备注：这 37
天，算的是从被拘留到检察院决定批不批准逮捕，不是关押的上限。批捕之后还有侦查期间的羁押期限，接着往下算。懂行的律师最管用的也是这
37
天：见到人、向检察院递一份「不该批捕」的意见、申请取保候审。等到起诉之后再找律师就晚了。本节其余条目讲的都是同一件事：对方有没有报案的理由。
2.
不做、不卖游戏外挂和辅助，包括「只读屏幕不碰内存」的 AI 辅助
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
3.
不写、不卖抢票、秒杀、刷单、薅羊毛脚本，哪怕只是「自动化点按钮」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
4.
爬虫只爬无需登录的公开页面，不绕反爬、不碰个人信息，爬到的数据不卖
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
5.
不接赌博、诈骗、色情 App 的开发单，不替「客户」搭支付通道、解封账号
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
6.
离职时交清账号权限，不删库、不留后门、不改密码锁系统，哪怕公司欠你钱
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
7.
离职不带走源码、客户名单和技术文档，不上传个人网盘，不在下家复用
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
8.
不在别人的电脑、服务器、摄像头上跑自己的程序，公司机器不拿来挖矿
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
9.
没有书面授权不测别人的系统，「出于好意」和「事后上报」都不是出罪理由
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。参加厂商 SRC
或者众测之前，先拿到写明授权范围、目标清单和可测时间段的文件。SRC
是厂商自己办的安全应急响应中心，专门接收外部报来的漏洞。验证到漏洞确实存在就停手。难在放弃「顺手试一下」这一下
- 说人话：定不定罪，看有没有授权、拿到了多少，不看你本意想干什么。普通的账号密码拿到
500 组，或者挣到 5000 元、给对方造成 1 万元损失，就够判 3
年以下。为了证明一个漏洞顺手导一张用户表，常常一次就过了 500
这条线。手里本来就有账号密码，用在授权范围以外，这个行为本身也算侵入。
- 收益：这条管的是国家事务、国防建设、尖端科学技术领域以外的计算机信息系统，也就是普通公司和个人的系统。侵入这类系统，或者采用其他技术手段，拿到里面存储、处理、传输的数据，情节严重的判
3 年以下有期徒刑或者拘役，并处或单处罚金。特别严重的判 3 到 7
年并处罚金。「情节严重」有几条标准。拿到支付结算、证券交易、期货交易等网络金融服务的身份认证信息（账号密码这类）10
组以上。拿到其他身份认证信息 500 组以上。非法控制计算机信息系统 20
台以上。违法所得 5000 元以上，或者造成经济损失 1
万元以上。上面这些数字的 5
倍以上，就是「情节特别严重」。官方案例：检例第 36
号确立了一句话，「超出授权范围使用账号、密码登录计算机信息系统，属于侵入计算机信息系统的行为」。意思是手里本来就有账号密码，但用在授权范围以外，这个行为本身就算侵入。该案三人用工作中掌握的账号、密码和令牌，异地登录公司内部系统。他们下载了不属于工作范围的数据，拿到网上出售，违法所得
37000 元。三人分别判 4 年、3 年 9 个月、4 年，各罚 4 万元（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020).
刑法（根据刑法修正案（十一）修正，第二百八十五条第一款、第二款）. https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html；最高人民法院、最高人民检察院
(2011).
关于办理危害计算机信息系统安全刑事案件应用法律若干问题的解释（第一条）.
https://ga.sz.gov.cn/ZWGK/ZCFG/ZCJD/content/post_1304363.html（深圳市公安局转载）；最高人民检察院
(2017). 第九批指导性案例（检例第 36
号，卫梦龙、龚旭、薛东东非法获取计算机信息系统数据案）. https://www.spp.gov.cn/spp/jczdal/201710/t20171017_202593.shtml
- 备注：检例第 36
号那个指导性案例，本身是卖数据牟利的案子。引它只是为了「超出授权范围登录也算侵入」这一句，不是说善意测试会判得一样重。你本意想干什么、事后有没有上报，都不能把罪名抵消掉，只可能影响判多重、起不起诉。厂商先道谢、回头再报案，两件事并不矛盾，道谢不等于授权。本节写作时，未在最高法、最高检官网找到可以逐字核对的善意测试类案例，所以只按法条和处罚标准写。要做就走厂商公开的
SRC，或者有书面委托的测评，把范围、目标和时间窗口都写进文件。证明漏洞存在用最少的证据，不批量取数据。够不上犯罪的那一档也要挨治安处罚，还有从业禁止，罚款数额和年限同第
8 条（不在别人的机器上跑自己的程序）。发现漏洞之后怎么处理，见第 10
条（漏洞按规定报送）。
10.
漏洞按规定报送，修补前不公开细节、不发利用工具、不交给境外
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。把漏洞报给产品提供者，或者报给官方平台。厂商修好之前，不发细节，也不发验证代码
- 说人话：《网络产品安全漏洞管理规定》管的不只是公司，个人也在里面。发布漏洞有五条硬线，头两条是：厂商拿出修补措施之前不发，不发在用系统的漏洞细节。另外不发专门用来利用漏洞的程序和工具，发的时候要同步说清怎么修。还有一条容易被忽略：没公开的漏洞不能给产品提供者之外的境外组织和个人。
- 收益：这份规定管三类对象：境内的网络产品提供者、网络运营者，以及从事漏洞发现、收集、发布等活动的组织或者个人。任何组织或者个人，不得利用漏洞从事危害网络安全的活动，不得非法收集、出售、发布漏洞信息。向社会发布漏洞信息要守五条。第一，不得在产品提供者提供修补措施之前发布。第二，不得发布网络运营者在用的网络、信息系统及其设备存在漏洞的细节情况。第三，不得刻意夸大危害和风险，不得利用漏洞信息实施恶意炒作或者诈骗。第四，不得发布或者提供专门用于利用漏洞从事危害网络安全活动的程序和工具。第五，发布时应当同步发布修补或者防范措施。另外，未公开的漏洞信息，不得提供给产品提供者之外的境外组织或者个人。规定鼓励把漏洞报给四个官方平台。一是工业和信息化部网络安全威胁和漏洞信息共享平台。二是国家网络与信息安全信息通报中心漏洞平台。三是国家计算机网络应急技术处理协调中心漏洞平台。四是中国信息安全测评中心漏洞库。违反规定收集、发布漏洞信息的，由工业和信息化部、公安部依据各自职责依法处理。构成网络安全法规定情形的，依该法处罚。向社会发布系统漏洞等网络安全信息，应当遵守国家有关规定。违反的，由有关主管部门责令改正、给予警告，可以处
1 万元以上 10 万元以下罚款。拒不改正或者情节严重的，处 10 万元以上 100
万元以下罚款。还可以责令暂停相关业务、停业整顿、关闭网站或者应用程序。也可以吊销相关业务许可证或者吊销营业执照。对直接负责的主管人员和其他直接责任人员，处
1 万元以上 10 万元以下罚款（全国）
- 证据等级：A
- 来源：工业和信息化部、国家互联网信息办公室、公安部 (2021).
网络产品安全漏洞管理规定（工信部联网安〔2021〕66
号，第二、四、九、十、十四条，2021 年 9 月 1 日施行）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2021/content_5641351.htm；全国人大常委会
(2025). 网络安全法（2025 年修正，2026 年 1 月 1
日施行，第二十八、六十五条；2016
年文本为第二十六、六十二条，规定第十四条援引的是 2016 年文本的条号）. https://www.cac.gov.cn/2025-12/29/c_1768735112911946.htm
- 备注：规定把个人明确写进了管的对象里，「我只是个业余爱好者」不在例外里。往境外的漏洞赏金平台提交国内系统的洞，正落在「未公开的漏洞不得提供给境外」这一条上。这条讲的是拿到漏洞之后怎么处置。先有没有资格去测，见第
9
条（没有书面授权不测别人的系统）。两件事要分开看。合法发现的漏洞，也可能因为发布方式违规被罚。未经授权测出来的漏洞，则是两头都占。报送渠道里，工信部平台和国家互联网应急中心（CNCERT）用得最多。规定没有专门区分「已经通知厂商、厂商却不修」这种情况，实际做法是把协商和报告的过程留下记录，同时报给官方平台。
11. 不卖翻墙工具、VPN
账号，不替人搭这类节点
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
12.
签了竞业协议，离职后公司不按月给补偿就书面催告，满 3
个月没给可以解除；没接触过商业秘密的岗位可请求确认条款不生效
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
13.
上班时间、用公司资源写的代码归公司，自己的开源项目用自己的时间和设备做，不混公司代码
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。入职时把劳动合同里的知识产权条款看清楚。难在个人项目和公司的活常常混在一台电脑上，要分开
- 说人话：职务作品就是上班干活做出来的东西。软件被法律明确列在「著作权归单位」那一档。主要用了公司的设备、内网或者业务数据，又由公司担责，代码著作权就是公司的。合同这么约定的也一样。你只保留署名权。用公司资源做出的发明，专利也归公司。「下班写的」如果用了公司电脑或者公司业务数据，同样可能被认定为主要利用了单位的物质技术条件。
- 收益：为完成单位工作任务创作的作品是职务作品，也就是上班干活做出来的东西。一般情形下著作权归作者，单位有权在业务范围内优先使用，并且
2
年内作者不得许可第三人以相同方式使用。但有两类情况不一样。一类是主要利用单位物质技术条件创作、并由单位承担责任的工程设计、软件等作品。另一类是合同约定归单位的作品。这两类作者只保留署名权。单位物质技术条件指的是公司的设备、内网、业务数据这些。执行本单位任务，或者主要利用本单位物质技术条件完成的发明创造，是职务发明，申请专利的权利和拿到的专利权都归单位（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2020). 著作权法（2020 年修正，第十八条）. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202011/t20201119_308796.html；全国人大常委会
(2020). 专利法（2020 年修正，第六条）. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202011/t20201119_308800.html
- 备注：软件被直接写进「著作权归单位」那一类，程序员几乎落不进「著作权归作者、单位两年内优先使用」那一档。「下班写的」只要用了公司电脑、内网或者公司业务数据，一样可能被算成主要是靠单位的设备和资料做出来的。想把个人项目做干净，就用自己的机器，不碰公司仓库，不和公司业务重叠。
14.
用 GPL 等开源代码做产品，按许可证要求开源或换许可证，不当「没人管」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。用别人的开源代码之前，看一眼它的许可证，也就是作者写明的使用条件。GPL
这一系要求用了它的产品也得把源码开出来，和闭源卖钱冲突，冲突就换一个。难在舍掉一个已经用顺手的库
- 说人话：侵犯著作权，按权利人的实际损失或者你挣到的钱赔。这两样都算不清的，参照正常买这份授权要付多少钱。故意侵权且情节严重的，能判到
1 到 5
倍。有个案子里，被告招了原告的前员工开发网关软件，代码实质相似。被告抗辩说原告的软件本来基于
GPLv2、本就该开源，最高法认定这是两个独立问题，照样判停止侵害、赔 50
万元。
- 收益：侵犯著作权，按权利人的实际损失赔，或者按侵权人挣到的钱赔。这两样都算不清的，参照正常买这份授权要付多少钱来定。故意侵权并且情节严重的，可以判
1 到 5
倍赔偿。损害公共利益的，还可以没收违法所得并处罚款。官方案例：（2021）最高法知民终
51
号。被告招聘了原告的前员工，开发出的网关软件与原告软件实质相似。被告抗辩说，原告软件基于
GPLv2、本来就该开源。最高法认定「开发者自身是否违反 GPLv2
协议和是否享有软件著作权是两个独立问题」，判停止侵害、赔偿 50
万元（全国）
- 证据等级：B
- 来源：全国人大常委会 (2020). 著作权法（2020
年修正，第五十三、五十四条）. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202011/t20201119_308796.html；最高人民法院知识产权法庭
(2022). 涉「开源软件」著作权侵权案（（2021）最高法知民终 51 号）. https://ipc.court.gov.cn/zh-cn/news/view-3042.html
- 备注：这个案子说明，「对方用了 GPL
代码」不能当成你抄它的挡箭牌。反过来，GPL
作者起诉不开源的商用方，在国内已经有生效判决，本节未在最高法官网找到原文，所以不引。定
B
级是因为守不守开源许可证，只能靠合同和著作权法里的通用规定管，没有一条专门的法条。
15.
做 App 只收业务必需的个人信息，14
岁以下要监护人同意，隐私政策写清楚
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。上线前把 App
申请的权限列表和隐私政策对一遍，能不要的权限就不要。难在产品那边总想多留一些「以后可能用得上」的数据
- 说人话：只收业务真正必需的信息，不满 14
岁的要拿到监护人同意。违规先责令改正、警告、没收违法所得，App
可能被责令暂停或者终止服务。拒不改正罚 100 万元以下，直接负责的人罚 1
万到 10 万元。情节严重的罚 5000 万元以下，或者上一年营业额的
5%，责任人罚 10 万到 100
万元。法条里的「直接责任人员」可能包括具体经办的技术和产品人员。
- 收益：处理个人信息应当有明确合理的目的，与这个目的直接相关，并且采取对个人权益影响最小的方式。处理个人信息要取得个人同意，或者符合法定情形。不满
14
周岁的，必须取得父母或者监护人同意。违反的，由监管部门责令改正、给予警告、没收违法所得，对违法的
App 责令暂停或者终止提供服务。拒不改正的罚 100
万元以下，对直接负责的主管人员和其他直接责任人员罚 1 万到 10
万元。情节严重的罚 5000 万元以下，或者上一年度营业额 5% 以下。责任人员罚
10 万到 100
万元。这些人还可能被禁止在一定期限内担任相关企业的董事、监事、高管。出售或者提供个人信息构成犯罪的，见第
4 条（全国）
- 证据等级：B
- 来源：全国人大常委会 (2021).
个人信息保护法（第六、十三、三十一、六十六条）. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202108/t20210820_313088.html
- 备注：「直接责任人员」在实务里常常落到写代码和做产品的人头上。工信部定期通报下架违规
App，本节没有核实到具体是哪一期通报，所以不引。
16.
网站、App 上线前先做 ICP 备案，按等级保护要求留 6 个月以上日志
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：备案免费，走云厂商的流程大概几周。等级保护测评按级别收费。等级保护简称等保，是国家按系统重要程度分级、要求网站和系统做到的一套安全管理动作，小站一般不需要做测评
- 说人话：备案不要钱，走云厂商流程大概几周。境内服务器不备案，域名根本解析不了。不备案的先责令改正，拒不改正就责令关站。主页不标备案号罚
5000 元到 5
万元。备案成非经营性、实际却在收费的，按未经许可经营办，没收违法所得并罚
10 万到 100 万元。日志要留满 6
个月，不留的责令改正、警告，拒不改正或者造成后果的罚 1 万到 10
万元。
- 收益：经营性的互联网信息服务实行许可，非经营性的实行备案。没有取得许可、或者没有备案的，不得从事。未备案的，由电信管理机构责令改正，拒不改正的责令关闭网站。未经许可经营的，没收违法所得，并罚违法所得的
3 到 5 倍，或者罚 10 万到 100 万元。网站主页不标备案号，罚 5000 元到 5
万元。网络运营者要按等级保护制度（等保）制定安全管理制度、防范攻击、留存网络日志不少于
6
个月、对数据分类备份加密。不履行的，责令改正、给予警告。拒不改正或者造成后果的，罚
1 万到 10 万元，主管人员罚 5000 元到 5 万元（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2011). 互联网信息服务管理办法（2011
年修订，第四、十九、二十二条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1860864.htm；全国人大常委会
(2025). 网络安全法（2025 年修正，2026 年 1 月 1
日施行，第二十三、六十一条；2016 年文本为第二十一、五十九条）. https://www.cac.gov.cn/2025-12/29/c_1768735112911946.htm
- 备注：境内服务器不备案，域名根本解析不了。真正踩坑的是两种情况。一是备案成个人非经营性，实际却在收费。二是换了域名或者换了主体，没去变更备案。日志留
6 个月既是义务也是自保，出事时能证明不是你干的。
17.
对公众提供生成式 AI
服务前先按规定做安全评估和算法备案，生成内容加标识
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱，但要走网信部门的流程，办下来要花些时间。个人做的小工具只要不对公众开放，就不触发这一套
- 说人话：面向公众提供有舆论属性或者社会动员能力的生成式 AI
服务，上线前要按国家规定做安全评估、办算法备案。改了或者停了，还要办变更、注销手续。生成的图片和视频要加标识。自己用、不对公众开放的小工具不触发这一套。这个办法本身没写罚则，违反了按网络安全法、数据安全法、个人信息保护法处理。
- 收益：提供具有舆论属性或者社会动员能力的生成式人工智能服务，应当按国家规定开展安全评估，并按算法推荐管理规定办算法备案，以及后续的变更、注销手续。舆论属性或者社会动员能力，指的是能影响公众看法，或者能把人组织动员起来。提供者应当对图片、视频等生成内容进行标识。办法自
2023 年 8 月 15 日施行（全国）
- 证据等级：B
- 来源：国家互联网信息办公室等七部门 (2023).
生成式人工智能服务管理暂行办法（第十二、十七条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6891752.htm
- 备注：这个办法自己没写罚多少钱。违反了要回到网络安全法、数据安全法、个人信息保护法里找处罚，所以定
B 级。用 AI
生成的内容侵犯别人著作权、肖像的民事案例，本节未在最高法官网核实原文，不引。
12. 创业与做生意：别把家底赔进去
这一节算的是钱和法律责任。开一家店、办一家公司，哪一步会把你自己的钱、家里的钱、配偶的钱一起赔进去？法律是怎么规定的？能不能提前隔开？这一节回答这几个问题，不折算成寿命。条目的排序是：最容易把家底赔进去、又最省事就能避开的，放在最前面。所以签字类的条目靠前，要自己动手做的方法靠后。只凭经验写、没有文献支撑的，标
C 级。
1.
只拿亏得起的钱创业，不动家底、不借钱开张
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。动手前先给自己定一个数：这笔钱全亏光，也不影响你还房贷、养孩子、看病。超过这个数就不投。家里人的钱和借来的钱，不算在这个数里。难的是生意看着有起色的时候，忍住不再往里追加。
- 说人话：个体户欠的钱，要拿你自己名下的钱和东西还。分不清是不是全家一起做的，就拿全家的财产还。开公司也不保险：公司还不上债的时候，你当初答应出、还没到期的那笔出资，会被要求提前掏出来。所以投多少，按「全亏光也照样还房贷、看病」来定。
- 收益：亏了不只是钱没了。个体工商户欠的债，如果生意是你一个人做的，要拿你自己名下的钱和东西还（以个人财产承担）。如果是全家一起做的，或者分不清是谁做的，要拿全家的钱和东西还（以家庭财产承担）。夫妻两人都签了字的债，算两个人一起还的共同债务。一方事后点了头的，也算。一方用自己名义借的钱，只要债主能证明这笔钱用在了两口子一起做的生意上，照样两个人一起还。公司这边也有一条：公司还不上到期的债时，股东当初在注册资本里答应出、还没到缴纳期限的那笔钱（认缴出资），债主可以要求他提前交出来（全国）
- 证据等级：B
- 来源：全国人大 (2020). 民法典（第五十六、一千零六十四条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml；全国人大常委会
(2023). 公司法（2023 年修订，第四十七、五十四条）. https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202312/content_6923395.htm
- 备注：「亏得起」的意思是：这笔钱全亏掉，你也不用卖房，不用找亲戚借钱补窟窿。有多少企业能活下来、平均活几年，这类官方统计本次在国家统计局和市场监管总局官网都没找到能核实的原文。所以这条不写数字，只写法律后果，定
B 级。
2.
不给公司贷款签个人担保，配偶更不要跟着签
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。银行、供应商、房东要你签「股东个人连带担保」或者「配偶签字」时，先停一下。签那一页，等于你亲手放弃了「公司的债不找个人」这层保护（放弃有限责任）。能不签就不签。非签不可，就只签「一般保证」，并且写清自己最多担保多少钱。难的是对方常说「不签就不放款」，要顶得住。
- 说人话：签的是「连带责任保证」，公司还不上钱，债主可以绕开公司直接找你要。写「一般保证」才是先告公司，卖完公司财产还差多少才轮到你。配偶跟着签字，两个人的家产一起搭进去，有限公司的「有限」对你个人就不算数了。
- 收益：担保书上的那句话，意思就是「欠钱的人不还，由你来还」。写成「连带责任保证」的，债主可以不去找公司，直接上门找你要。写成「一般保证」的，债主得先去告公司或者去仲裁，再请法院把公司的财产强制卖掉抵债。卖完还差多少，才轮到你补。夫妻两人都签了字的债，算两个人一起还的共同债务。一方事后点了头的，也算。配偶签了字，就是两个人的家产一起搭进去（全国，2021
年起）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020).
民法典（第六百八十一、六百八十七、六百八十八、一千零六十四条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：银行给小微企业放贷款，几乎都要股东个人签连带担保。所以这条不是叫你别贷款，是让你签字之前先弄清楚这一页签掉的是什么。再把担保的金额压在第
1
条（只拿亏得起的钱创业）那个「亏得起」的数以内。借条和担保书的一般规则，见第
8 节第 18 条。
3.
开张前选对主体：个体户和合伙人赔到底，有限公司才「有限」
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：登记在当地政务服务网上办，一次几个小时。开了有限公司之后每个月要记账报税，这是长期的开销：自己做花时间，请人代记账花钱，各地价格不同。
- 说人话：个体户和普通合伙人要赔到底，欠多少还多少。有限公司的股东只赔自己注册时答应出的那个数。但答应了多少，5
年内就要真拿出多少：填 100 万，就是可能欠着 100
万。公司账和自家账混着用，「有限」也会失效。
- 收益：个体工商户欠的债，要拿个人的钱和东西还，或者拿全家的钱和东西还。普通合伙企业的合伙人，对合伙企业的债承担无限连带责任。意思是欠多少还多少，还不完不算完。债主还可以只揪住其中一个人，要他还全部。有限合伙不一样，里面的有限合伙人只赔到自己答应出的那笔钱（以认缴出资为限）为止。有限责任公司的股东也是只赔到自己答应出的那笔钱（以认缴出资额为限）。但「有限」会在三种情况下失效。一是答应出的钱要在公司成立起
5
年内真交齐，公司还不上到期的债时，债主可以要求提前交。二是已经投进去又抽走的钱（抽逃出资）要还回来。三是拿公司当壳子躲债。只有一个股东的公司，又证明不了公司的钱和自己的钱是分开的，也算在这第三种里。这两种做法之下，公司的债你个人要跟着一起还（承担连带责任）（全国，2024
年 7 月起）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020). 民法典（第五十六条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml；全国人大常委会
(2006). 合伙企业法（2006 年修订，第二条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2006/content_413955.htm；全国人大常委会
(2023). 公司法（2023 年修订，第四、二十三、四十七、五十三、五十四条）.
https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202312/content_6923395.htm
- 备注：「有限」的前提是公私分明：公司账户和个人账户不混着用，不用公司的钱付家里的开销，账目留全。注册资本别为了好看填大数。认缴多少，5
年内就要真拿出多少。填 100 万，就是 100 万的潜在债务。
4.
不当挂名股东，不替人代持股权
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。有人来说「借你身份证挂个股东」「股份先放你名下」，一律回绝。
- 说人话：名字登记在册，你在法律上就是股东。注册时答应出的钱要按期交齐，交不上除了补交还要赔公司的损失。公司开办时别的股东没真把钱交进来，缺多少你也跟着还多少。生意是别人做的，债记在你名下。
- 收益：登记在册的股东，就是法律上的股东。你要按公司章程定的期限，把答应出的钱一分不少地交进去（足额缴纳认缴出资）。没按期交的，除了补交还要赔公司的损失。公司开办时有股东没把钱真交进来的，开办时的其他股东在这个缺口里跟着一起还（承担连带责任）。公司还不上到期的债时，债主可以要求还没到期限的那笔钱提前交。真正做生意的人不在登记上，债却记在你名下（全国，2024
年 7 月起）
- 证据等级：B
- 来源：全国人大常委会 (2023). 公司法（2023
年修订，第四十七、四十九、五十、五十四条）. https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202312/content_6923395.htm
- 备注：替人挂名的股东和真正出钱的人之间，签的代持协议算不算数、责任归谁，规定在最高法关于适用公司法若干问题的规定（三）里。TODO（待核实：法释文号及第二十四、二十五条原文，本次未能打开最高法官网原文页），故定
B 级。挂名法定代表人的风险，见第 8 节第 28 条。
5.
加盟前先查商务部备案，拿到书面披露，把「冷静期」写进合同
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。上商务部的「商业特许经营信息管理系统」网站，查品牌方有没有备案。再要求对方在签约前，把该交代的事写成书面材料给你，连同合同文本一起。几个小时能做完。
- 说人话：按规定，品牌方自己得先开 2 个直营店、经营满 1 年，签约后 15
日内还要去商务部门备案。签约前，它必须把加盟费、保证金怎么退、现有门店赚不赚钱等
12
项写成书面材料给你。查不到备案、不肯给材料、要先交钱才让看合同的，直接走人。
- 收益：法规要求品牌方（法规里叫特许人）至少有 2
个自己开、自己经营的直营店，而且开满 1
年以上。从第一次签加盟合同那天算起，15
日内它要去商务主管部门备案。不备案的，罚 1 万到 5
万元。过了期限还不备案的，罚 5 万到 10
万元，并且对外公告。签约之前，它必须把该交代的事写成书面材料交给你，一共
12
项。里面包括：加盟费收哪几种、各多少钱。保证金什么情况下退。现在有多少家加盟店、生意做得怎么样。近
2 年查过账的审计报告摘要。近 5
年打过哪些官司、有过哪些仲裁。合同里还必须写明，加盟商在签约后的一段时间内可以自己一方说退就退（单方解除）。品牌方瞒着不说，或者给的是假信息，加盟商可以解除合同（全国，2007
年 5 月起）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2007). 商业特许经营管理条例（国务院令第 485
号，第七、八、十二、二十二、二十三、二十五条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_4179.htm；商务部
(2012). 商业特许经营信息披露管理办法（商务部令 2012 年第 2
号，第五、九条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2012/content_2177025.htm；商务部.
商业特许经营信息管理系统. https://txjy.syggs.mofcom.gov.cn/
- 备注：查不到备案、不肯给披露文件、要先交钱再看合同的，直接走。「冷静期」就是签约之后还能自己一方说退就退的那几天。天数由合同定，条例只说「一定期限」，所以签约时要求把天数写进去。品牌方披露的「现有加盟店平均销售量、毛利、纯利」，要追问数字是哪来的，办法要求品牌方说明来源。
6.
注册前把名称、经营场所、经营范围和注册资本定下来，材料齐了当场就能领执照
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：登记这一步不花钱。企业和个体工商户的注册登记费，从 2015 年 1
月 1
日起就停收了。自己在当地政务服务网上办，或者去政务大厅办，一次几个小时。刻公章、请人代记账、租一个注册地址（地址托管），是在市场上买服务，不是政府收的费。
- 说人话：登记本身不花钱，注册费 2015
年起就停征了。要交的材料只有五项：申请书、身份或资格证明、经营场所文件、章程或合伙协议（个体户不用交），加上法规另外点名要的。材料齐了当场发执照，当场发不了的
3 个工作日内办完。被收的那笔钱多半是代办跑腿费。
- 收益：条例把要交的材料写死为五项。「（一）申请书」。「（二）申请人资格文件、自然人身份证明」。「（三）住所或者主要经营场所相关文件」。「（四）公司、非公司企业法人、农民专业合作社（联合社）章程或者合伙企业合伙协议」。「（五）法律、行政法规和国务院市场监督管理部门规定提交的其他材料」。翻成大白话就是：一份申请书。一份证明你是谁、或者你有资格办这件事的材料。一份能证明店面或者办公地归你用的材料。公司章程或者合伙协议。再加上法规另外点名要的。公司还要交法定代表人、董事、监事和高管的任职文件和身份证明。个体户不用交章程。名字「由申请人依法自主申报」，也就是自己起、自己报。注册资本「实行认缴登记制」，也就是先写上答应出多少，不用当场掏出来。经营范围从登记机关公布的分类里挑。材料齐全、格式也对的，「予以确认并当场登记」。当场办不完的，「3
个工作日内」办完，情况复杂的再多给 3
个工作日。「营业执照签发日期为市场主体的成立日期」，也就是执照上印的那天，就是公司或者店铺的生日（全国，2022
年 3 月起）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2021). 市场主体登记管理条例（国务院令第 746
号，第十、十三、十四、十六、十九、二十一条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2021/content_5636139.htm
; 市场监管总局 (2022). 市场主体登记管理条例实施细则（市场监管总局令第 52
号，第十二、二十五、二十六条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2022-03/02/content_5676403.htm
; 财政部、国家发展改革委 (2014).
关于取消、停征和免征一批行政事业性收费的通知（财税〔2014〕101 号，附件
1）. https://www.gov.cn/zhengce/2014-12/23/content_5023513.htm
- 备注：登记本身不收费，被收的那笔多半是代办的跑腿费。刻章的价格由市场定。国务院办公厅明令「严禁指定公章制作单位制作公章」，所以有人说「必须去指定的地方刻章」，你不必接受。注册资本填多少不影响门面，只决定你的责任上限，而且
5 年内要缴足，见本节第 3
条（开张前选对主体）。经营范围里带许可项目的，证没下来不能开张，见本节第
7 条（要许可证的行当）
7.
要许可证的行当，证没下来不开张
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
8.
做食品先看自己落在哪一档：生产和做餐饮要许可，只卖预包装的改备案，卖生鲜肉菜不用证
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：许可证本身不收费。但场地和设施要达标，现场核查加上办证要几个星期。卖肉的还要每批留好检疫证明和肉品品质检验合格证。
- 说人话：自己做东西去卖，像小吃店、卤味、烘焙、自制酱菜，都要办许可。只卖别人做好的整包装食品不用许可，到县级以上市场监管部门备案就行。卖生鲜肉、蔬菜这类不用证。没证就干，最低也罚
5 万到 10 万，比多数小本生意的本钱还高。
- 收益：食品安全法：做食品生意要先拿许可。自己生产食品、卖食品、做餐饮，都要依法拿到许可。「但是，销售食用农产品和仅销售预包装食品的，不需要取得许可。仅销售预包装食品的，应当报所在地县级以上地方人民政府食品安全监督管理部门备案」。食用农产品就是生鲜肉、蔬菜这类没加工过的。预包装食品就是别人做好、连包装一起卖的。「食品生产加工小作坊和食品摊贩等的具体管理办法由省、自治区、直辖市制定」，也就是这两类由各省自己出规矩。没拿到许可就做食品生意的，挣到的钱、食品以及工具设备原料全部没收。这批货按售价算的总金额（货值金额）不足一万元的，另罚
5 万元以上 10 万元以下。货值金额一万元以上的，按货值的 10 倍以上 20
倍以下罚。生猪屠宰管理条例：猪只能在国家指定的屠宰厂宰，由官方集中检疫。「除农村地区个人自宰自食的不实行定点屠宰外，任何单位和个人未经定点不得从事生猪屠宰活动」。「从事生猪产品销售、肉食品生产加工的单位和个人以及餐饮服务经营者、集中用餐单位生产经营的生猪产品，必须是生猪定点屠宰厂（场）经检疫和肉品品质检验合格的生猪产品」。也就是说，你卖的猪肉、用的猪肉都得来自指定屠宰厂。而且检疫和肉品品质检验这两道都得过。没在指定屠宰厂私自宰猪的，勒令关停，猪、屠宰的工具设备和挣到的钱一起没收，罚多少和上面没证做食品那一档一样。动物防疫法：卖的和运的动物产品，要随货带着检疫证明和检疫标志。没带的勒令改正，再按同类合格货的货值金额罚一倍以下。司法解释：小作坊和食品摊贩做的、卖的食品不符合食品安全标准的，买家要求按十倍赔（惩罚性赔偿，就是退钱之外再多赔的那笔），法院应当支持（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025 年第三次修正).
食品安全法（第三十五、三十六、一百二十二条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=7b5a76d0461745a08d3f964916b87ef3；国务院
(2021). 生猪屠宰管理条例（国务院令第 742 号，第二、二十三、三十一条）.
https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-07/22/content_5626534.htm；全国人大常委会
(2021 修订). 动物防疫法（第五十一、一百条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8080817703add2017737395a973e31；最高人民法院
(2024).
关于审理食品药品惩罚性赔偿纠纷案件适用法律若干问题的解释（法释〔2024〕9
号，第四条）. http://gongbao.court.gov.cn/Details/bf531a70471f10d377788f28d3d8f8.html
- 备注：小作坊、小餐饮、食品摊贩的门槛是各省定的，本条不写具体数字。去你所在省的市场监管局官网，搜「食品小作坊小餐饮小摊贩管理条例」，看当地的版本。在网上卖自制食品，不会因为「在网上」就少一张证，该许可的照样要许可。许可之外还有这一节的通用规则：主体和执照见第
6 条（注册前把名称、场所、经营范围定下来），别的行当要不要证见第 7
条（要许可证的行当）。买家那一侧能要多少钱见第 5 节第 31
条（食品的十倍赔偿）。
9.
装袋卖就是预包装食品：标签上生产日期、保质期、配料表一样都不能少
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：印标签几分钱到几毛钱一张。每一批都要把日期和配料填对，要占一些时间。
- 说人话：食品装进包装再卖，法律上就叫预包装食品，包装上必须有标签，而且有九项必须标，生产日期和保质期都在里面。散装食品也要标名称、日期和卖家的名称地址。该标的没标，货值不到一万罚
5000 到 5 万，够一万按货值罚 5 到 10 倍。
- 收益：食品安全法：预包装食品，也就是装进包装再卖的食品，包装上必须有标签。标签要标明这些内容：名称、规格、净含量、生产日期。成分或者配料表。生产者的名称、地址、联系方式。保质期。产品标准代号。贮存条件。所用食品添加剂在国家标准里的通用名称。生产许可证编号。以及法律法规或者食品安全标准另外要求标的内容。散装食品是不装袋、按需称的那种。卖散装食品，也要在容器和外包装上标几样。一是食品的名称。二是生产日期或者生产批号。三是保质期。四是生产经营者的名称、地址、联系方式等内容。做的、卖的预包装食品没标签，或者标签、说明书不符合本法规定的，挣到的钱和食品一起没收。这批货按售价算的总金额（货值金额）不足一万元的，另罚
5000 元以上 5 万元以下。货值金额一万元以上的，按货值的 5 倍以上 10
倍以下罚。情节严重的勒令停产停业，直到把许可证收回。标签、说明书只是有小毛病（瑕疵），既不影响食品安全也不会让消费者误解的，先勒令改正，拒不改才罚
2000 元以下。新版《预包装食品标签通则》的编号是 GB 7718-2025。它在 2025
年 3 月 16 日发布，2027 年 3 月 16
日起实施。中间给两年过渡期。它要求在包装上设置独立区域，同时展示生产日期和保质期到期日。日期要用高对比度、容易看清的字体和颜色，并且按年-月-日的顺序排列（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025 年第三次修正).
食品安全法（第六十七、六十八、一百二十五条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=7b5a76d0461745a08d3f964916b87ef3；国家卫生健康委员会、国家市场监督管理总局
(2025). 关于发布《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB
7718-2025）等 50 项食品安全国家标准和 9 项修改单的公告（2025 年第 2
号）. https://jkw.lasa.gov.cn/wswyh/wjzl/202504/a90766908ef24869a74f7373bf42463f.shtml（拉萨市卫生健康委员会转载公告全文）；最高人民法院
(2024).
关于审理食品药品惩罚性赔偿纠纷案件适用法律若干问题的解释（法释〔2024〕9
号，第六、八条）. http://gongbao.court.gov.cn/Details/bf531a70471f10d377788f28d3d8f8.html（标签瑕疵与必标事项缺失的分档）；北京市市场监督管理局
(2026). 找不到生产日期？食品标签要「变脸」！新规这些重点必看. https://scjgj.beijing.gov.cn/zwxx/scjgdt/202605/t20260507_4639154.html（实施日期、过渡期与日期展示新要求）
- 备注：标签的毛病分两种，罚多少、赔多少都跟着这个分法走。一种是小毛病，比如错别字、字号不规范，既不影响食品安全，也不会让人误解。这种市场监管部门只让你改，拒不改才罚
2000
元以下，买家也要不到十倍赔偿。另一种是该标的没标，比如漏了生产日期、保质期。司法解释明文说这不算小毛病：罚款按货值算，不足一万元的罚
5000 元到 5 万元，一万元以上的罚货值的 5 到 10
倍。而且买家还能另外向你要食品价款的十倍赔偿，不足一千元的按一千元算（见第
5 节第 31 条，食品的十倍赔偿）。GB 7718-2025
的逐条要求，本条只核到了公告和官方解读给出的日期与展示方式，具体格式以标准原文为准。
10.
普通食品不许说能治病：标签、说明书、广告和直播话术都算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。把宣传语、商品详情页和直播的话术过一遍。难的是忍住不说「降三高」「治便秘」这类话。
- 说人话：普通食品的标签、说明书和广告里，都不能说自己能防病治病。除了医疗、药品、医疗器械这三类广告，别的广告都不许说能治病，也不许用听着像药的词。罚的是广告费的
1 到 3 倍。算不出广告费的，罚 10 万到 20
万。情节严重的还能吊销营业执照。
- 收益：食品安全法：「食品和食品添加剂的标签、说明书，不得含有虚假内容，不得涉及疾病预防、治疗功能。生产经营者对其提供的标签、说明书的内容负责」。「食品广告的内容应当真实合法，不得含有虚假内容，不得涉及疾病预防、治疗功能。食品生产经营者对食品广告内容的真实性、合法性负责」。意思是包装、说明书和广告里都不能说自己能防病治病，写了什么由卖家自己担责。在广告里对食品吹牛、骗消费者的，按广告法罚。广告法也有一条禁令。「除医疗、药品、医疗器械广告外，禁止其他任何广告涉及疾病治疗功能，并不得使用医疗用语或者易使推销的商品与药品、医疗器械相混淆的用语」。也就是除了医疗、药品、医疗器械这三类广告，其他广告一律不许说能治病，也不许用听着像药、像医疗器械的词。违反这一条的，勒令停掉广告。还要让出广告的那一方（广告主）在发过的范围里公开澄清、消除影响。再按广告费用的
1 倍以上 3 倍以下罚钱。广告费用算不出来，或者报得明显偏低的，罚 10
万元以上 20 万元以下。情节严重的，按广告费用的 3 倍以上 5
倍以下罚，或者罚 20 万元以上 100
万元以下，还可以把营业执照吊销、生意直接做不成（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025 年第三次修正).
食品安全法（第七十一、七十三、一百二十五、一百四十条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=7b5a76d0461745a08d3f964916b87ef3；全国人大常委会
(2021 年修正). 广告法（第十七、五十八条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8081817ab231eb017abd6bd860052d
- 备注：「保健功能」也不是普通食品能说的。保健食品能声称的保健功能，只能从国家定的目录里来，产品还要经过注册或者备案，普通食品没有这道程序。买家那一侧怎么识别这类话术，见第
6 节第 10
条（不要花大钱买保健品调理身体）。这条管的不只是包装和广告：详情页、直播话术、朋友圈文案同样算广告内容，发出去就留下了痕迹。
11.
食品这一行有刑事线：卖病死肉、超标货就够罪，掺了有毒有害的不看金额、起刑五年
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。按第 8
条（做食品先看自己落在哪一档）那套做：留好检疫证明和进货凭证，配料表里只放查得到批准文号的东西。
- 说人话：前面几条罚的是钱，这条抓的是人。卖病死肉、检验不合格的肉，或者农残兽残重金属严重超标的东西，只要「足以」让人吃出严重中毒就够罪，不用真有人吃坏，判
3 年以下。往食品里掺有毒有害的非食品原料，起步就是 5
年以下，不看你卖了多少钱。
- 收益：刑法第一百四十三条管的是这一档。你做的、卖的食品不符合食品安全标准。只要「足以造成严重食物中毒事故或者其他严重食源性疾病的」，就够罪。判
3
年以下有期徒刑或者拘役（短期关押），同时罚钱。把人的健康搞出严重损害，或者有其他严重情节的，判
3 年以上 7 年以下并罚钱。后果特别严重的，判 7
年以上有期徒刑直到无期，罚钱或者把名下财产全部没收。第一百四十四条：在做的、卖的食品里掺进有毒有害的非食品原料，或者明知掺了还卖的，判
5 年以下有期徒刑并罚钱。把人的健康搞出严重损害，或者有其他严重情节的，判
5 年以上 10
年以下并罚钱。把人吃死了，或者有其他特别严重情节的，按第一百四十一条处罚（10
年以上、无期或者死刑）。最高人民法院和最高人民检察院出过一份解释（两高解释）。它列明了哪几种情形算「足以造成严重食物中毒事故或者其他严重食源性疾病」。一是「含有严重超出标准限量的致病性微生物、农药残留、兽药残留、生物毒素、重金属等污染物质」。二是「属于病死、死因不明或者检验检疫不合格的畜、禽、兽、水产动物肉类及其制品的」。三是「属于国家为防控疾病等特殊需要明令禁止生产、销售的」。四是「特殊医学用途配方食品、专供婴幼儿的主辅食品营养成分严重不符合食品安全标准的」。添加剂用超量、用错地方，到了会造成上述后果的程度，同样按第一百四十三条定罪。什么算「有毒、有害的非食品原料」，不由你说了算。一类是法律法规禁止往食品里加的物质。另一类是国务院有关部门公告的名单上的物质，比如禁用农药、禁止用在食用动物身上的药。还有一种情形也算第一百四十四条里的「其他严重情节」。做了、卖了
10 万元以上不满 20
万元。地点在中小学校园、托幼机构、养老机构及周边。卖的对象是未成年人、老年人。不在指定屠宰厂、自己私设猪的屠宰场干屠宰和销售，情节严重的按非法经营罪判。做到
10 万元以上，或者挣到 5 万元以上，就算「情节严重」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2020 年修正).
刑法（第一百四十一、一百四十三、一百四十四条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808181796a636a0179822a19640c92（国家法律法规数据库）；最高人民法院、最高人民检察院
(2021).
关于办理危害食品安全刑事案件适用法律若干问题的解释（法释〔2021〕24
号，第一、二、五、七、九、十七、十八条，2022 年 1 月 1 日起施行）. https://scjg.hebei.gov.cn/info/79117（河北省市场监督管理局转载全文）、https://sft.ln.gov.cn/sft/ywgz/zfflgw/xzys/2525860BD0F843EFA7A3B7FDC330614E/index.shtml（辽宁省司法厅转载全文，两份逐字核对一致）
- 备注：和前面三条的分界线是：有没有踩到食品安全本身。没办证、标签漏项、吹疗效，罚的是钱。卖病死肉、超标货、乱加添加剂、掺非食品原料，进的是刑事程序。最省事的防线还是第
8
条（做食品先看自己落在哪一档）里那套动作。肉只从定点屠宰厂进。每批留好检疫证明和肉品品质检验合格证。配料只用查得到批准文号的。所谓「便宜处理的肉」「不知道哪来的边角料」，是这条里出事最多的入口。原始来源最高人民法院公报的页面本轮返回
502，所以引了两份省级官方转载，并且互相逐字核对过。
12.
领了执照就开始有申报义务，没有收入也要按期零申报（照报一张全是零的表）
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
13.
发票只按真实交易开，小规模纳税人用足免税额
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。不买发票，不卖发票，也不替别人「走账开票」。按真实发生的生意开票、报税。
- 说人话：你要是按简易办法交税的小规模纳税人，一个月卖不到 10
万、一个季度卖不到 30 万，增值税就免了。本来按 3% 交的，同期也减到按 1%
交。反过来，「找人开票抵成本」就是虚开，起步判 3 年以下，还要罚 2 万到
20 万。
- 收益：规模小、按简易办法交税的那一档叫小规模纳税人。法律写的是「销售额未达到起征点的，免征增值税」。这条线叫起征点。从
2026 年 1 月 1 日到 2027 年 12 月 31
日，起征点是这三个数。一个月算的，卖 10 万元。一个季度算的，卖 30
万元。按次或者按天算的，1000
元。卖不到这条线就不用交。同一段时间里，本来按 3% 交的减到按 1%
交，卖房租房和转让土地使用权除外。反过来说，开了没有真实买卖的增值税专用发票，或者其他能拿去抵税的发票，判
3 年以下有期徒刑或者拘役，并罚 2 万到 20
万元。给别人开、给自己开、让别人给自己开、介绍别人开，都算。涉及税额较大的判
3 到 10 年。数额巨大的判 10 年以上或者无期（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2024). 增值税法（2026 年 1 月 1
日施行，第二十三条）. https://fgk.chinatax.gov.cn/zcfgk/c100009/c5237365/content.html；财政部、税务总局
(2026). 关于增值税法施行后增值税优惠政策衔接事项的公告（财政部
税务总局公告 2026 年第 10 号，第一、二、六条）. https://fgk.chinatax.gov.cn/zcfgk/c102416/c5247434/content.html；全国人大
(1997). 刑法（第二百零五条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/201802/t20180206_364975.shtml
- 备注：增值税法从 2026 年 1 月 1
日起施行。原来的小规模纳税人减免公告跟着停止执行或者废止。指的是 2023
年第 19 号和 2023 年第 1
号这两份。金额门槛没变，但依据换了，本条已经按新文件更新。刑法原文页是
1997
年版，第二百零五条后来经修正案调过判几年的档次，本条只写核实到、而且没被改动过的那几档。免的是增值税，所得税另算。「找人开票抵成本」就是虚开，不是节税。
14.
自称税务局催你交钱报税的都是骗子，办税只走电子税务局和 12366
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
15.
收钱写「定金」不写「订金」，违约金写明数，账期当放贷来审
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。合同里写「定金」这两个字，金额不超过合同总金额的
20%。先收钱再发货。答应对方先拿货、后付款（给账期）之前，先把对方查一遍。
- 说人话：写「定金」这两个字才有双倍规则：你毁约，这笔钱要不回来；对方毁约，要退你双倍。超过合同金额
20%
的那部分不算。写成「订金」，法律上没有这套规则。给账期等于把自己的钱白借给对方，对方倒了就是坏账。
- 收益：定金要等钱真交到对方手上才算数（自实际交付时成立）。付定金的一方毁约，这笔钱要不回来。收定金的一方毁约，要原数退回，再赔上同样一份（双倍返还）。超过合同总金额（主合同标的额）20%
的那部分，不按定金算。约定的违约金比实际损失高得离谱或者低得离谱的，法院可以按一方的请求往下调或者往上调。违约金和定金都写进了合同的，真出了违约只能挑一样要，不能两样都拿（全国，2021
年起）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020).
民法典（第五百八十五、五百八十六、五百八十七、五百八十八条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：「订金」在民法典里没有定金那套规则，一般只当预付款看待。这是实务里的通行说法，本节没有核实判例。账期就是把自己的钱无息借给对方，对方倒了就是坏账。给账期之前，先去国家企业信用信息公示系统查对方的记录，看它有没有被起诉过。
16.
用人第一个月内签书面合同，30 日内办社保登记
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：社保里由公司出的那一部分，要一直交下去，各地的比例不一样。签合同本身不花钱，直接用当地人社部门的合同范本就行。
- 说人话：人来上班满一个月还没签书面合同，从第二个月起，每个月要按双倍发工资，一直算到满一年。社保要在用工
30 天内登记，不办的罚该交社保费的 1 到 3
倍。法律上没有「员工自愿放弃社保」这一项。
- 收益：人来上班满一个月、不满一年还没签书面合同的，每个月要按双倍发工资。从人上班第一天算起，30
日内要给他办社保登记。不办的先勒令改正。过了期限的，按该交的社保费罚 1
到 3 倍，经办这件事的人另罚 500 到 3000
元。社保没按时交、没足额交的，从欠的那天起按每天万分之五加钱（滞纳金）。过了期限还不交的，再按欠款罚
1 到 3
倍。单位要自己申报，按时把钱交足。只有天灾这类没法抗的法定事由，才能晚交或者少交。没有「员工自愿放弃」这一项（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2007). 劳动合同法（第十、八十二条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm；全国人大常委会
(2010). 社会保险法（2018 年修正，第五十八、六十、八十四、八十六条）. https://www.mohrss.gov.cn/xxgk2020/fdzdgknr/zcfg/fl/202011/t20201102_394629.html
- 备注：双倍工资从第二个月一直算到满一年，越拖越贵。没签合同、没缴社保的员工，一旦出了工伤，或者离职之后去仲裁，补缴加上罚款再加上赔偿，往往比省下的那点钱多得多。
17.
工资按合同和法律给，加薪、借款、奖金都走书面
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。合同里把工资写清楚。加薪、奖金、垫付、借款，一律签字留一张纸。不口头承诺。也不从自己口袋里掏钱替公司发工资。难的是熟人开口时也照这个规矩办。
- 说人话：工资要按合同和法律按时足额发。欠了，员工可以直接找法院开支付令。加薪、奖金、垫付只是口头说说，真吵起来，拿不出证据的一方吃亏。自己掏钱借给员工，要写书面借条，写清数额、利息和什么时候还。
- 收益：劳动合同里必须写明的内容，就包括工资怎么给、社保怎么交。单位要按合同和国家规定，及时、足额发工资。拖着不发的，员工可以直接向法院申请支付令（法院开出的催款文书）。老板拿自己的钱借给员工，这就是一份借款合同。除了两个自然人之间另有约定的，都要写成书面的，写清借了多少、利息怎么算、什么时候还、怎么还。口头答应的奖金没有白纸黑字，真吵起来，拿不出证据的一方吃亏（全国）
- 证据等级：C
- 来源：全国人大常委会 (2007). 劳动合同法（第十七、三十条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm；全国人大
(2020). 民法典（第四百六十九、六百六十八条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：不是不帮人，是帮人也走制度。制度之外的恩惠一旦成了惯例，想停掉就是一场纠纷。私人借款和公司账混在一起，公司亏了，坏账就落在你自己头上。法条部分已核实，建议本身是经验，故
C 级。
18.
先卖再造：用预售和小订单验证有人买，再投钱生产
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：几十到几百元，做个样品或者一个页面。再去找几十个真实客户，让他们预付或者下小单。这样比直接开工慢几个星期。难的是忍住不先把货做出来。
- 说人话：有人跟踪了 116
家意大利新公司大约一年：先立一个假设、再拿市场反馈去验的创业者，生意做得更好，也更愿意及时换方向，而且并没有更早放弃。所以，没人肯预付、没人肯下小单，就别信「做出来自然有人买」。
- 收益：一项随机对照试验，跟踪了 116
家意大利初创企业大约一年。随机对照试验就是把人随机分成两组，只给一组做培训，再比两组的结果。结果是：受过培训、按「先提假设、再用市场反馈严格检验」来做决定的创业者，业绩更好，也更可能及时掉头换别的方案，早期放弃的比例并不更高。作者的解释是，这种做法减少了往看着有戏、其实做不成的项目（假阳性项目）上继续砸钱的概率（意大利，2020
年发表）
- 证据等级：B
- 来源：Camuffo A, Cordova A, Gambardella A, Spina C (2020). A
Scientific Approach to Entrepreneurial Decision Making: Evidence from a
Randomized Control Trial. Management Science 66(2):564-586. https://doi.org/10.1287/mnsc.2018.3249
- 备注：只有这一项研究，样本小，而且是在意大利做的，所以定 B
级。标题、出处和摘要经 Crossref 与 Semantic Scholar
核对过，全文里的效果数字本节没有核实。落到操作上：没人肯预付、没人肯下小单，就别相信「做出来就有人买」。
19.
样品做出来先过一遍量产清单，再谈开工
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：几百元做一次小批量试产。再花几个小时，把这几项算清楚：良率（100
件里有几件能卖）、供应商的起订量和账期、库存要占多少钱、包装和物流、认证和许可、商标。难的是忍住不跳过这一步直接开工。
- 说人话：一件样品和一千件的差别，在于钱压在哪里。良率决定真实成本。起订量和账期决定你要先垫多少钱。库存决定钱什么时候能回来。产品要是在强制性认证目录里，没认证、没标认证标志就不能出厂和销售。
- 收益：一件样品和一千件的差别，在于钱压在哪里。良率决定真实成本，良率就是做出来的一批里有几成合格能卖。供应商一次最少要你订多少（起订量），发货之后多久才收得到钱（账期），这两项决定你要先垫多少钱。库存决定钱什么时候回来。列入强制性产品认证目录的产品，必须先通过认证，并且在产品上标出认证标志，才能出厂和销售。没认证就擅自出厂销售的，按认证认可条例处罚。做餐饮和卖食品要办食品经营许可（全国）
- 证据等级：C
- 来源：质检总局 (2009). 强制性产品认证管理规定（质检总局令第 117
号，第二、四十九条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2010/content_1533513.htm；市场监管总局
(2023). 食品经营许可和备案管理办法（市场监管总局令第 78 号，第四条）. https://www.gov.cn/gongbao/2023/issue_10606/202307/content_6894763.html
- 备注：清单本身是经验方法，法条部分已核实原文。投产之前，先到国家知识产权局的商标查询系统查一下有没有近似的注册，再去申请自己的商标。用别人的商标和图案的红线，见第
20、21
条（进货留票据、图案要自己做或买授权）。强制认证目录以市场监管总局最新公布的为准。
20.
进货一批留一批票据和上家信息，进货价明显低于市场价的不进：员工进的假货，老板是被判的那个
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。每批货都留好这几样：采购合同、发票、付款记录、上家的营业执照和授权文件。再定一条内部规矩：谁进的货谁签字，价格明显低于市场价的一律不进。难的是放过那些看着很赚钱的低价货。
- 说人话：卖假货，挣到 3 万，或者卖到 5 万，就够判刑，判 3
年以下。货压在仓库没卖出去也算。「我不知道是假的」不由你说了算：进货价明显低于市场价又说不出理由，就会被认定你知情。留住采购合同、发票、付款记录和上家信息，才有免赔那条路。
- 收益：明知是假冒注册商标的商品还卖，挣到的钱（违法所得）够 3
万元，或者卖出去的金额够 5 万元，就到了要判刑的门槛。判 3
年以下，同时罚钱，或者只罚钱。达到这个标准十倍的，判 3 到 10
年并罚钱。货还压在仓库没卖出去也算：货值到了销售金额标准三倍以上的，同样构成犯罪。「明知」不用你自己承认。最高人民法院和最高人民检察院
2025
年的司法解释，列了五种可以直接认定你知情的情形，你拿得出证据证明确实不知道的除外。一是知道商品上的注册商标被涂改、调换或者覆盖。二是伪造、涂改商标注册人授权文件，或者知道该文件被伪造、涂改。三是因销售假冒商品受过刑事或者行政处罚，又销售同一种的。四是无正当理由，以明显低于市场价格进货或者销售的。五是被行政执法机关、司法机关发现后，转移、销毁侵权商品和会计凭证等证据，或者提供虚假证明的。公司犯这一条的，「对单位判处罚金，并对其直接负责的主管人员和其他直接责任人员」按同一条处罚。就是公司罚钱，拍板的负责人和经手的人按同一条判。所以货是员工进的，挨罚挨判的还是拍板的那个人。反过来，商标法留了一条出路：卖的时候确实不知道这货侵犯了别人的注册商标，「能证明该商品是自己合法取得并说明提供者的，不承担赔偿责任」。能不赔的全部本钱就是票据和上家信息，没留就用不上（全国，司法解释
2025 年 4 月 26 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2020).
刑法修正案（十一）（第十七、二十四项，即刑法第二百一十四、二百二十条）.
https://www.spp.gov.cn/zdgz/202012/t20201227_503682.shtml；最高人民法院、最高人民检察院
(2025).
关于办理侵犯知识产权刑事案件适用法律若干问题的解释（法释〔2025〕5
号，2025 年 4 月 26 日起施行）. https://www.spp.gov.cn/xwfbh/wsfbt/202504/t20250424_693977.shtml；全国人大常委会
(2019). 商标法（2019 年修正，第五十七、六十四条；2026 年 6 月 26
日修订后为第七十二、七十八条，自 2027 年 1 月 1 日起施行）. https://www.cnipa.gov.cn/art/2019/7/30/art_95_28179.html、https://www.cnipa.gov.cn/art/2026/6/26/art_95_206942.html
- 备注：化妆品、酒水、母婴、数码、服装是这类案子的高发品类。共同点是同一款货有巨大的价差空间。「渠道货」「尾单」「海外免税」这些说法，都不能替代票据。判刑之外还有一道行政处罚：认定侵权成立的，侵权商品和工具要没收，违法经营额
5 万元以上的还可以并处 5
倍以下罚款。已经进了货才发现不对，立刻停售、封存，再联系品牌方或者市场监管部门。别继续卖，更别把货和账销毁。销毁证据正好落进上面「推定你明知是假货」的第五种情形。用别人的图案见第
21
条（图案要么自己做要么买授权）。有一种套路专门打这条：有人主动上门，说这批笔或者别的小商品白送给你，放店里卖了再分钱。过些天就有人来买走、当场取证，再按侵权来索赔。白给的货，恰好把免赔要凑的三个条件一次凑缺：没有采购合同和付款记录，说不出真实的提供者，价格明显不正常。「合法取得并说明提供者」一条都用不上。所以主动送货上门、不给票据、只留一个微信号的，一律不上架。真要做代销，就签书面的代销合同，留下对方的身份证和营业执照复印件，把货归谁、侵权了算谁的写进去。
21.
商品、包装、吊牌和宣传图上的图案要么自己做要么买授权，改个颜色、加个图标不算「改过了」
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：正版图库的授权从几十元一张起。找人原创设计，几百到几千元。每一张用在商品上的图，都留一份授权凭证和购买记录。难的是不去用网上随手搜来的图。
- 说人话：在别人的图上改个颜色、换个底色、加个自己的图标，还是没经许可用别人的作品。为赚钱复制别人的美术作品，挣到
3 万、做到 5 万，或者印够 500 张，就构成侵犯著作权罪，判 3
年以下。商标那边，「像到容易混淆」本身就算侵权。
- 收益：著作权法把「未经著作权人许可，以改编、翻译、注释等方式使用作品」和直接复制并列为侵权行为。所以在原图上改颜色、换底色、加个自己的图标，仍然是未经许可使用别人的作品。要判刑的门槛在这里：为了赚钱，没经作品的版权人（著作权人）许可，就把美术作品印出来卖（复制发行）。够上罪的是三个数。挣到的钱（违法所得）够
3 万元。或者这门买卖做到 5
万元（非法经营数额）。或者印出来的件数加起来够 500
份（张）。到了其中任何一个数，就构成侵犯著作权罪。判 3
年以下，同时罚钱，或者只罚钱。达到十倍标准的判 3 到 10
年。只是卖别人印的侵权货，挣到 5 万元以上，或者卖出去 10
万元以上，按销售侵权复制品罪判 5
年以下。商标那一侧同理：在同一种商品上使用与注册商标近似的商标，或者在类似商品上使用相同或者近似的商标，「容易导致混淆的」本身就在侵权范围内。「近似」就是法条明写的侵权情形，改一改改不出安全区（全国，司法解释
2025 年 4 月 26 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2020). 著作权法（2020
年修正，第五十二条第六项、第五十三条）. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202011/t20201119_308796.html；全国人大常委会
(2020).
刑法修正案（十一）（第二十、二十一项，即刑法第二百一十七、二百一十八条）.
https://www.spp.gov.cn/zdgz/202012/t20201227_503682.shtml；最高人民法院、最高人民检察院
(2025).
关于办理侵犯知识产权刑事案件适用法律若干问题的解释（法释〔2025〕5 号）.
https://www.spp.gov.cn/xwfbh/wsfbt/202504/t20250424_693977.shtml；全国人大常委会
(2019). 商标法（2019 年修正，第五十七条第二项；2026
年修订后为第七十二条第二项）. https://www.cnipa.gov.cn/art/2019/7/30/art_95_28179.html
- 备注：常踩的有三处。一是把网上搜来的卡通形象和明星图，印在衣服、杯子、手机壳上。二是字体：商用字体多数要单独授权，免费预览不等于免费商用。三是给客户做的设计稿里夹了没授权的素材，责任仍然在卖货的人身上。要省事，就用有商用授权的图库，并且把授权页存下来。或者让设计方在合同里写清素材从哪儿来、授权到什么范围，出了事由设计方负责。判刑之外还有民事赔偿和行政罚款：损害公共利益的，可以没收违法所得，并按违法经营额的
1 到 5 倍罚款。投产前查商标见第 19
条（样品先过一遍量产清单）。反过来，自己的图被别人用了，也按这套规则维权。
22.
在岗位上按规程办事，规程之外的好意先想清楚责任归谁
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。上班做事按制度、按医嘱、按流程走。不在自己的权限之外替人做决定。想帮忙之前，先问自己一句：出了事谁负责。难的是当场顶住「通融一下」的请求。
- 说人话：以护士为例：条例写明，发现病人病情危急，要立即通知医师；发现医嘱违反规定，要向开医嘱的医师提出。别的岗位也一样，先看清自己这份规程把「必须上报」划在哪儿。法律也没让人见死不救：自愿出手紧急救助，把人弄伤了，不用赔钱。
- 收益：以护士为例，法规写明的职务边界是这样的。发现病情危急，立即通知医师。紧急情况下为抢救垂危患者，可以先行实施必要的紧急救护。发现医嘱违法违规，或者违反诊疗技术规范的，要向医师提出，必要时向科室负责人报告。另一面也要写清：民法典规定，自愿出手做紧急救助，结果把被救的人弄伤了的，救人的一方不用赔钱（不承担民事责任）。法律保护的是出于好意的救助，不是「帮人就要赔」（全国）
- 证据等级：B
- 来源：国务院 (2008). 护士条例（国务院令第 517 号，第十七条）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6169.htm；全国人大
(2020). 民法典（第一百八十四条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：岗位之内按规程办，紧急救人受法律保护。其余的事，先分清是谁的权限、谁的责任，别用私人的好意代替制度上的决定。护士条例引的是
2008 年原文，TODO（待核实：2020
年修订后第十七条是否改动）。医师法里关于按诊疗规范执业的条款，本次未能打开官方原文，所以没有引用。
23.
亏了就按程序退场：能简易注销就注销，资不抵债走破产，别放着不管
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
13. 紧急情况：先做什么
本节只回答一件事：出了事，先做什么，再做什么，什么不要做。急救和野外的条目算的是特定死因和活下来的比例。威胁和骗局的条目算的是钱和人身自由。两类数字不互相换算。条目的顺序按「这事多常见
×
做对做错差多少条命」从高到低排。这些条目首先是给你自己和配偶、直系亲属用的。心脏骤停有
79.2%
发生在家里，你最可能救的就是家里人。对朋友同事次之。对陌生人也不是一点好处没有，但这一档最低，还带着被讹、被卷进案子的一面。所以这类条目把保护自己的动作和免责的条款写在前面。
本节只收几分钟内要做的动作。认出骗局、被人拿把柄要钱，处置要按天算，不在这一节。反诈的硬规则和七种高发骗局见第
8 节第 3 条（反诈硬规则）。被人拿隐私照片、裸聊录像要钱见第 8 节第 32
条（对方拿把柄来要钱）。钱已经转出去了，立刻打 110 或 96110
要求止付，见第 8 节第 2 条（止付）。
1.
有人倒地没呼吸，立刻用力按压胸口，让旁人打 120 并找 AED
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。红十字会或者医院的心肺复苏课，半天到一天，学一次够用多年。没学过也能做：双手叠起来放在两乳头连线的中点，每秒大约
2 次用力往下压，不要停。
- 说人话：你最可能按的是自家人：心脏骤停有 79.2%
发生在家里。有人按压，活着出院的比例从 3.9% 升到
16.1%。叫不应、没呼吸，就直接按。位置在两乳头连线的中点，双手叠起来用力压，每秒
2 次，不停。让第二个人打 120、拿 AED，你的手别停。
- 收益：79 项研究、142,740
人合起来算（荟萃分析）：心跳停在医院外面（院外心脏骤停）的人，活着出院的总共只有
7.6%。在场的人做了心肺复苏的，活着出院的比例从 3.9% 升到
16.1%。有人在旁边看见发作的占 53%，真得到在场者按压的只有 32%。中国
BASIC-OHCA 登记了 38,227 例急救接诊病例。其中 30,282
例（79.2%）的心脏骤停发生在家中。这批人里，在场者按压率
20.3%，活着出院的 1.2%。顺序是先按压，再让第二个人打电话和拿
AED。机器开机后照着它的语音做
- 证据等级：A
- 来源：Sasson C 等 (2010). Predictors of survival from
out-of-hospital cardiac arrest: a systematic review and meta-analysis.
Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.109.889576
; Zheng J 等 (2023). Incidence, process of care, and outcomes of
out-of-hospital cardiac arrest in China: a prospective study of the
BASIC-OHCA registry. The Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(23)00173-1
; 全国人大 (2020). 民法典（第一百八十四条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：不要先掐人中，不要先找家属，不要先拍视频。也不要因为怕按断肋骨就不敢用力。民法典第一百八十四条写明：自愿做紧急救助、把受助人弄伤了，救助人不承担民事责任。
2.
老人摔倒、有人倒地，先蹲下喊他、打
120，别急着把人扶起来；陌生人这档走开也合法，停下来就别上手搬
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
3.
突然嘴歪、一侧胳膊没劲、说话说不清，立刻打
120，不要等、不要自己开车去
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。三个动作，看一遍就会：让他笑一下、双手平举、说一句完整的话。
- 说人话：嘴歪、一侧胳膊抬不起、说话说不清，立刻打 120。发病 3
小时内打药通开血管，恢复到生活基本能自理的可能性大约是不打药的 1.75
倍。拖到 3 到 4.5 小时只剩 1.26 倍。超过 4.5
小时就看不出差别了。记下症状开始的准确时间。别喂水喂药，别自己开车。
- 收益：把 16 项静脉溶栓随机试验、6756
名患者的个体数据合起来算（荟萃分析）。静脉溶栓就是打药把堵住的血管通开。发病
3 小时内用阿替普酶溶栓，恢复到生活基本能自理的比值比
1.75。生活基本能自理，指改良 Rankin 评分 0–1。这个比值比的可信范围是 95%
CI 1.35–2.27。也就是说，这个结果出现的可能性约为不溶栓的 1.75 倍。拖到 3
到 4.5 小时是 1.26（1.05–1.51）。超过 4.5 小时是
1.15（0.95–1.40），统计上已经看不出差别
- 证据等级：A
- 来源：Emberson J, Lees KR, Lyden P, et al. (2014). Effect of
treatment delay, age, and stroke severity on the effects of intravenous
thrombolysis with alteplase for acute ischaemic stroke: a meta-analysis
of individual patient data from randomised trials. Lancet, 384(9958),
1929-1935. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)60584-5
- 备注：溶栓就是打药把堵死的血管通开，越早越有效，超过 4.5
小时就基本没用了。打 120
而不是自己开车，是因为救护车会直接送到有卒中中心的医院，还会提前通知对方准备。记下症状开始的准确时间，医生要用它决定能不能溶栓。别喂水喂药。别等「休息一下看看」
4.
突然天旋地转站不稳、看东西成双、一只眼发黑，或者手指点不到自己鼻尖，也按卒中打
120
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。在「脸歪、抬手、说话」这三个动作（第 3
条，突然嘴歪、说话说不清）之外再加两个。一个是让他站直闭眼，看晃不晃，再问他看东西有没有重影、有没有缺一块。另一个是自己怀疑时伸手指点鼻尖，闭上眼再点一次。
- 说人话：736 例卒中里有 14.1%
一开始既不歪嘴也不瘫手。只看「脸歪、抬手、说话」这三条就漏了。把「站不稳、看东西重影或者缺一块」也算进去，漏掉的降到
4.4%。突然天旋地转站不住、看东西成双、手指点不到自己鼻尖，一样打
120，一样记时间。
- 收益：美国肯塔基大学卒中中心 2014 年回顾了 736
例急性缺血性卒中（血管堵住引起的中风）的病历。其中 14.1%
的病人发病时完全没有 FAST
那三个症状，也就是脸歪、胳膊无力、说话不清。把「走路不稳、腿没劲、视觉症状」也算进筛查，漏掉的比例从
14.1% 降到 4.4%
- 证据等级：B
- 来源：Aroor S, Singh R, Goldstein LB (2017). BE-FAST (Balance, Eyes,
Face, Arm, Speech, Time): Reducing the Proportion of Strokes Missed
Using the FAST Mnemonic. Stroke, 48(2), 479-481. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.116.015169
- 备注：小脑和脑干的梗死（后循环梗死），也就是那一片的血管堵了，常常不歪嘴、不瘫手。它只是天旋地转、走路偏斜、复视（看东西成双）、喝水吃饭呛，最容易被当成颈椎病、低血糖、耳石症耽误。指鼻不准、闭眼站不住，是小脑受累的表现。但没有哪个动作能反过来排除卒中：突然出现、不缓解就打
120，并记下发作的准确时间。该研究只翻了一家医院的病历，作者自己写明还要再验证
5.
一只眼睛突然像拉下窗帘一样黑掉，哪怕几分钟就自己好了，也当天按卒中去急诊
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。急诊评估和血管检查要占掉半天到一天。
- 说人话：一只眼突然像拉下窗帘一样黑掉，是眼底血管堵了。堵得越久，能救回的视网膜越少。它还是脑缺血的一种，接下来几天正是中风高发的窗口。这类病人改成当天评估、当天开始治，90
天内再中风的比例从 10.3% 降到
2.1%。当天去有卒中中心的急诊，别等第二天挂眼科。
- 收益：美国心脏协会 2021
年关于视网膜中央动脉阻塞（眼底那根主血管被堵住）的科学声明写明：「急性视网膜中央动脉阻塞是急症」。救治体系应当把它按急诊来识别、按轻重缓急排顺序。断血时间越长，还能救回来的视网膜越少。牛津
EXPRESS
研究看的是两类病人：症状自己好转的脑缺血，和小卒中。症状自己好转的脑缺血，医学上叫短暂性脑缺血发作。这批病人改为当天评估、当天开始治疗之后，再发卒中的比例降了下来。90
天内的比例从 10.3%（32/310）降到 2.1%（6/281）
- 证据等级：B
- 来源：Mac Grory B, Schrag M, Biousse V, et al. (2021). Management of
Central Retinal Artery Occlusion: A Scientific Statement From the
American Heart Association. Stroke, 52(6), e282-e294. https://doi.org/10.1161/STR.0000000000000366
; Rothwell PM, Giles MF, Chandratheva A, et al. (2007). Effect of urgent
treatment of transient ischaemic attack and minor stroke on early
recurrent stroke (EXPRESS study): a prospective population-based
sequential comparison. Lancet, 370(9596), 1432-1442. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61448-2
- 备注：定 B 是因为 EXPRESS
不是随机试验。它比的是同一片人群改做法之前、之后两段时间，两段之间别的条件也可能变了，这部分分不开。眼前一黑几分钟又自己恢复，最容易被当成「累的」「低血糖」放过去。它是短暂性脑缺血发作的一种，接下来几天正是卒中高发的窗口。不疼、不红、不流泪的单眼看不见，尤其要当回事。别等第二天挂眼科门诊，直接去有卒中中心的医院急诊。
6.
一只眼又胀又痛、发红，看灯有一圈彩虹，还头痛恶心想吐，当天去眼科急诊
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。眼科急诊量眼压、查前房，占掉半天。
- 说人话：这是青光眼急性发作。眼睛里的水排不出去，眼压一下子顶上去。拖得越久，视神经压坏得越多，坏了就回不来。武汉封控期间的病人平均拖了
241 小时才治上，失明的占 21.87%。第二年同期没封控，平均拖 121
小时，失明的占 7.84%。
- 收益：武汉一家眼科医院比了两段时间的急性原发性闭角型青光眼病人。2020
年封控的 76 天里有 54 人 64 眼，2021 年同期有 46 人 51
眼，两组的人口特征相近。从出现症状到接受治疗，封控那组是 241.84±211.95
小时，对照组是 121.53±96.12 小时（P=0.001）。就诊时的眼压是 52.63±12.45
mmHg 对 45.16±9.79 mmHg（P=0.001）。失明的比例是 21.87% 对
7.84%。查出青光眼性视神经病变的是 20/64 眼（31.25%）对 7/51
眼（13.73%）（P=0.03）。韩国一家医院回顾了 50
只发作过一次、后来摘了晶状体的眼睛。一年之后 25
只（50%）留下了不同程度的视野缺损。从症状出现到把眼压降下来的这段时间越长，留下缺损的可能越大（P=0.005）。另有一项前瞻研究，让
43 名前房浅的人在暗室里俯卧 1
小时。两只眼的眼压都明显升高（P<0.01）。平时主要用的那只眼中位数升了
3.60 mmHg，另一只升了 2.70 mmHg（P<0.05）
- 证据等级：B
- 来源：Zhou L, Wu S, Wang Y, Bao X, Peng T, Luo W, Ortega-Usobiaga J
(2022). Clinical presentation of acute primary angle closure during the
COVID-19 epidemic lockdown. Frontiers in Medicine, 9, 1078237. https://doi.org/10.3389/fmed.2022.1078237
; Sung MS, Kim HJ, Park SW (2023). Predictors of long-term visual field
outcome after an episode of acute primary angle closure. Clinical &
Experimental Ophthalmology, 51(4), 291-299. https://doi.org/10.1111/ceo.14206
; Wang J, Wang J, Ng TK, Huang C (2025). Asymmetric intraocular pressure
changes in dominant and contralateral eyes: the dark room prone
provocative test. Seminars in Ophthalmology, 40(4), 325-331. https://doi.org/10.1080/08820538.2024.2443972
- 备注：定 B
的原因有两条。一是武汉那两组是翻旧病历比出来的，封控本身还带来别的差别，和「拖延」这一项分不开。二是韩国那组只有
50
只眼，也是回顾性的。这条不是说看屏幕会把人看出青光眼。暗处瞳孔会散大，长时间低头或者趴着又把晶状体往前顶，两件事叠在一起，前房本来就浅的人容易被诱发。所以真正高危的是
50
岁以上、远视、家里有人得过闭角型青光眼的人。年轻人通宵打游戏基本不走这条路。发作时最常见的错判是当成胃肠炎、偏头痛或者血压高，因为头痛呕吐比眼睛的症状更抢眼。不疼不红的单眼看不见是另一回事，见第
5 条（一只眼睛突然黑掉）。防蓝光眼镜有没有用，见第 6 节第 16
条（防蓝光眼镜）。
7.
胸口压着疼、闷、发紧超过 15 分钟不缓解，打
120，不要自己扛也不要自己开车
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。
- 说人话：胸口压着疼、闷、发紧，超过 15 分钟不缓解，打 120。到医院后
55 分钟内把血管撑开的，30 天内死亡 2.8%。超过 55 分钟的
9.7%。耽误的每一段，都在多坏死一块心肌。别自己开车，路上失去意识就是第二场事故。
- 收益：以色列做过一项全国急性冠脉综合征调查。分析的对象是 ST
段抬高心肌梗死患者，这是一类心梗。算的是从进医院到用球囊把堵住的血管撑开（球囊扩张）这一段间隔。间隔
≤55 分钟的，30 天内死亡 5/178（2.8%）。间隔 >55 分钟的，30 天内死亡
15/155（9.7%）
- 证据等级：B
- 来源：Karkabi B, Meir G, Zafrir B, et al. (2021). Door-to-balloon
time and mortality in patients with ST-elevation myocardial infarction.
European Heart Journal - Quality of Care and Clinical Outcomes. https://doi.org/10.1093/ehjqcco/qcaa037
- 备注：该研究比的是进了医院之后耽误的那段，不是从发病到进医院那段。但道理一样：每耽误一会儿，就多坏死一块心肌。疼可能疼在上腹、后背、下巴，也可能是左胳膊发麻。糖尿病人和老年人可能不疼，只是喘。不要自己开车，路上失去意识就是第二场事故
8.
突然像被撕开一样的剧痛，从胸口往后背、往腰一路挪，打 120
并说清「疼在移动」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。
- 说人话：撕裂一样的剧痛从胸口往后背、往腰一路挪，打 120
时直接说「像撕开一样，疼在往下走」。这病不手术、光吃药的死亡率
58%。它的处理和心梗正相反：医生想到它，才会去做增强
CT，而不是给你抗凝溶栓。两条胳膊血压差很多、一侧摸不到脉，也一起说出来。
- 收益：国际急性主动脉夹层登记（IRAD）收了 12 家中心的 464
例。主动脉夹层就是胸背撕裂样剧痛那种病。病人最先说出来的症状里，最常见的是突然发作的剧烈锐痛。住院期间总死亡率
27.4%。A 型夹层没做手术、只吃药的，死亡率 58%
- 证据等级：B
- 来源：Hagan PG, Nienaber CA, Isselbacher EM, et al. (2000). The
International Registry of Acute Aortic Dissection (IRAD): new insights
into an old disease. JAMA, 283(7), 897-903. https://doi.org/10.1001/jama.283.7.897
- 备注：夹层和心梗的处理正好相反。心梗要抗凝、溶栓，也就是用让血别凝住的药；这类药用在夹层上，等于给撕口放血。所以到医院要主动说「撕裂样，疼在往下走」，让医生想到查增强
CT。两条胳膊血压差很多、一侧摸不到脉搏，是提示。血压控制不好的、有马凡综合征的、家里得过主动脉瘤或者夹层的，风险高。同样不要自己开车，不要忍到第二天
9.
突然一记「这辈子最疼的头痛」，一小时内就到最疼，立刻去急诊做头颅 CT
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：看急诊本身不花什么钱。急诊做一次头颅 CT 几百元。
- 说人话：关键不是多疼，是多快到最疼。一小时内到顶的剧烈头痛，2131
人里有 6.2% 是脑表面的血管破了。40
岁以上、脖子痛或发硬、有人看到你晕过去、活动中起病、瞬间炸开、脖子前屈受限，中任何一条就去急诊做头颅
CT。去查的人绝大多数没事，漏一次再出血就是死亡。
- 收益：加拿大 10 家急诊对 2131
例「一小时内达到最痛的剧烈头痛」做了前瞻队列研究，也就是先定好标准再一路跟踪记录。其中
132 例（6.2%）是蛛网膜下腔出血，也就是脑表面的血管破了。渥太华 SAH
规则有六条。40
岁及以上，脖子痛或者发硬，有人看到晕过去。活动中发作，一下子炸开式发作，医生查体时脖子前屈受限。符合任一条就要查。这条规则把出血的人全都挑了出来，敏感性
100%。这个数字的可信范围是 95% CI 97.2%–100.0%。代价是没出血的人里只有
15.3% 被它排除掉（特异性 15.3%）
- 证据等级：A
- 来源：Perry JJ, Stiell IG, Sivilotti MLA, et al. (2013). Clinical
decision rules to rule out subarachnoid hemorrhage for acute headache.
JAMA, 310(12), 1248-1255. https://doi.org/10.1001/jama.2013.278018
- 备注：关键不是「有多疼」，是「多快到最疼」。几秒到一分钟内炸开的头痛才是危险信号，慢慢加重的偏头痛不是。伴呕吐、脖子发硬、怕光、短暂晕厥，更要当回事。特异性只有
15.3%，意思是按这条去查的人绝大多数查完没事。但漏掉一次再出血就是死亡，值得查。不要吃片止痛药压下去接着睡
10.
老人磕过头之后两三周到几个月变得走路不稳、迟钝、嗜睡或者一侧没劲，去做头颅
CT
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：做一次头颅 CT 两三百元。
- 说人话：老人磕头之后，血通常到第三周才积起来。撞的当时可以完全没事，人自己都想不起磕过。这病开刀之后复发率能到
33%，病死率能到
32%。发现老人突然糊涂、走路发飘、总想睡、一只手没劲，先倒回去问这两三个月摔没摔过头，再去做
CT。
- 收益：中华医学会神经外科学分会等发布过《慢性硬膜下血肿药物治疗中国专家共识》。慢性硬膜下血肿，是脑膜之间慢慢积起来的一摊血。专业说法是蛛网膜与硬脑膜之间积血形成的慢性占位。它「通常在颅脑外伤后第三周形成」，多见于老年人。开刀之后复发率可达
33%，病死率可达 32%。90 岁以上的病人，总体上恢复得好的只有
24%。系统综述：全球每 10 万人每年新发 3.39 到 39.1 例，随年龄升高，80
岁以上可达三倍。最常见的起因是外伤和跌倒，其次是长期酗酒、用防止血液凝固的药（抗凝）和暴力伤害。老年医学综述：临床表现「典型包括意识模糊、认知下降、步态障碍或嗜睡，可能与其他老年综合征相似」
- 证据等级：B
- 来源：Zhang J 等 (2021). Expert consensus on drug treatment of
chronic subdural hematoma. Chinese Neurosurgical Journal, 7(1), 47. https://doi.org/10.1186/s41016-021-00263-z
; Dziho A 等 (2025). Global prevalence and incidence of chronic subdural
hematoma: A systematic review. Brain and Spine, 5, 105893. https://doi.org/10.1016/j.bas.2025.105893
; Mathon B, Shotar E (2026). Diagnostic and therapeutic management of
chronic subdural hematoma in elderly patients. Gériatrie et Psychologie
Neuropsychiatrie du Vieillissement, 24(1), 30-41. https://doi.org/10.1684/pnv.2026.1274
- 备注：撞的时候可以完全没事，老人自己甚至想不起磕过。所以家里发现「最近突然糊涂了、走路发飘、总想睡、一只手没劲」，先倒回去问这两三个月有没有摔过、撞过头，再去做
CT。别直接归到「老年痴呆」或者「上次中风的后遗症」上，那是唯一会耽误的分岔。吃阿司匹林、氯吡格雷、华法林或者新型口服抗凝药的老人，风险更高，长期大量喝酒也是。防跌倒见第
1 节第 13 条（练平衡和腿部力量）。
11.
一条腿突然肿起来、发紧、按着疼，尽快就医；再加上突然喘不上气或者胸痛，立刻打
120
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：腿部血管做一次超声（下肢静脉超声），一两百元。
- 说人话：一条腿突然肿起来、比另一条粗一圈、按着疼，尽快去做腿部静脉超声。再出现突然喘不上气、深吸气时胸痛、心跳快、发晕，血块可能已经跑到肺里，直接打
120。确诊肺栓塞的人 3 个月内死亡 17.4%。久坐超过 4
小时风险大约翻倍，但摊到一个人头上仍然很低。
- 收益：国际肺栓塞协作登记（ICOPER）收了 7 个国家 52 家医院的 2454
例确诊急性肺栓塞病人。肺栓塞就是血块堵住肺动脉。这批人 3
个月内不分原因的死亡率是 17.4%（426/2454）。世界卫生组织 WRIGHT
项目：连续 4
小时以上的旅行，让静脉里长血块、血块跑到肺里（静脉血栓栓塞）的风险「大约翻倍」。但摊到一个人头上的概率仍然很低，久坐不动超过
4 小时「约为六千分之一」
- 证据等级：B
- 来源：Goldhaber SZ, Visani L, De Rosa M (1999). Acute pulmonary
embolism: clinical outcomes in the International Cooperative Pulmonary
Embolism Registry (ICOPER). Lancet, 353(9162), 1386-1389. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)07534-5
; WHO (2007). Study results released on travel and blood clots. https://www.who.int/news/item/29-06-2007-study-results-released-on-travel-and-blood-clots
- 备注：两条腿一起肿，多半是心、肝、肾或者静脉功能的问题。一条腿突然肿、比另一条粗一圈，才是深静脉血栓的典型样子。容易出事的是长途坐车坐飞机、手术或骨折后卧床、打石膏、怀孕生产前后、肿瘤、吃口服避孕药。血块脱落、堵住肺动脉就是肺栓塞：突然喘不上气、深吸一口气胸口更疼、心跳快、发晕、咳出血（咯血）。到这一步直接打
120。17.4%
是确诊肺栓塞病例的死亡率，不是「腿肿了就有这么大风险」，别对着这个数字吓自己。
12.
大出血先用手死死压住伤口，四肢压不住就上止血带，同时打 120
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一根旋压式止血带几十到一百多元，放车里和急救包里。学一次「扎在伤口上方、拧到血停、记时间」，几分钟。
- 说人话：顺序是先用手或者衣物死死压住，四肢压不住就上止血带，然后打
120，上了就不松开。战地数据里，休克出现前上止血带的活了
90%，休克之后才上只剩 10%，该上没上的 5
个人全死了。扎在伤口上方，拧到血停，记下时间。别拿鞋带绳子代替。脖子和躯干只能压，不能扎。
- 收益：美国得州 11 家一级创伤中心 6 年里收了 1,026 例四肢血管伤，其中
181
例（17.6%）在到医院之前上了止血带。不做任何调整直接算，上了止血带的死亡
3.9%，没上的
5.2%。把其他条件拉平之后（多因素校正），上止血带仍然单独和活下来相关。校正
OR 5.86，可信范围是 95% CI 1.41 到 24.47。巴格达战地医院的 232
名伤员：休克出现前上止血带的存活 90%，休克后才上的只有
10%。需要止血带而没上的 5 人全部死亡，上了的存活
87%。顺序是：直接压迫，衣物、毛巾都行 → 压不住的四肢出血上止血带 → 打
120 → 不松开
- 证据等级：A
- 来源：Teixeira PGR 等 (2018). Civilian Prehospital Tourniquet Use Is
Associated with Improved Survival in Patients with Peripheral Vascular
Injury. Journal of the American College of Surgeons. https://doi.org/10.1016/j.jamcollsurg.2018.01.047
; Kragh JF 等 (2009). Survival with emergency tourniquet use to stop
bleeding in major limb trauma. Annals of Surgery. https://doi.org/10.1097/SLA.0b013e31818842ba
- 备注：不要拿绳子、鞋带这类细东西当止血带，勒不住动脉，还割破皮肤。上了止血带不要隔一会儿松一下「放放血」。脖子和躯干上的出血只能压，不能扎。那份战地数据里，止血带本身没有让谁截肢，出现短暂神经麻痹的有
4
例。国家卫健委、中国红十字会的止血教材页本次未能打开，TODO（待核实：中国官方止血带培训原文）。
13.
被狗、猫咬伤或抓破皮，先用肥皂水和流水交替冲 15 分钟，当天去打疫苗
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：冲洗不花钱。狂犬病疫苗全程几百元。三级暴露还要加打狂犬病被动免疫制剂，也就是现成的抗体直接打进去顶上，几百到上千元。最贵的是耽误。
- 说人话：狂犬病一旦发病，病死率几乎
100%，冲洗加疫苗是唯一的路。先用肥皂水和流动清水交替冲 15
分钟，当天去打疫苗。咬穿了、破皮的地方被舔，属于三级暴露，还要加打被动免疫制剂。「家养的、打过针的」不改变处置，级别按伤口定，不按狗的来历定。
- 收益：国家疾控局、国家卫健委 2023 年版规范原文：「狂犬病病死率几乎达
100%」。处置是「用肥皂水（或者其他弱碱性清洁剂）和一定压力的流动清水交替彻底冲洗所有咬伤和抓伤处约
15 分钟」。裸露皮肤被轻咬、无出血抓伤，是 II
级暴露，要打疫苗。贯穿性咬伤、破损皮肤被舔，是 III
级暴露，「应处置伤口并注射狂犬病被动免疫制剂和接种狂犬病疫苗」。WHO：全球每年约
5.9 万人死于狂犬病，99% 由狗传播
- 证据等级：A
- 来源：国家疾控局综合司、国家卫生健康委办公厅 (2023).
关于印发狂犬病暴露预防处置工作规范（2023 年版）的通知. https://www.ndcpa.gov.cn/jbkzzx/c100014/common/content/content_1706569159854649344.html
; WHO. 狂犬病 实况报道. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/rabies
- 备注：不要因为「家养的、打过针的」就不处理。规范看的是伤口到了哪一级（暴露级别），不看狗的来历。不要自己包伤口。十日观察法只能决定要不要停针，不能决定要不要开始打。被野生动物、蝙蝠咬伤，同样这么处理。
14.
烫伤后立刻用凉的流动水冲 20 分钟，别抹牙膏酱油
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。占 20 分钟。
- 说人话：受伤 3 小时内用凉的流动水冲够 20
分钟，后来需要植皮的可能性大约只有没冲的六成。是凉水不是冰水，冰敷会加重损伤。衣服粘在伤口上别硬撕，冲完拿干净布盖住去医院。牙膏、酱油、香油、面粉都不要抹。隔了一会儿才想起来，三小时内补冲仍然有用。
- 收益：澳大利亚跟踪了 2495 名烧烫伤儿童。受伤后 3 小时内用凉流动水冲
20 分钟的孩子，后来需要植皮的比值比是 0.6。这个数字的可信范围是 95% CI
0.4–0.8。也就是大约只有没这么冲的六成。7
项研究合起来算的结果同样发现，「伤后三小时内 20
分钟凉流动水显著降低了需要植皮和手术处理创面的可能」
- 证据等级：A
- 来源：Griffin BR, Frear CC, Babl F, Oakley E, Kimble RM (2020). Cool
Running Water First Aid Decreases Skin Grafting Requirements in
Pediatric Burns: A Cohort Study of Two Thousand Four Hundred Ninety-five
Children. Annals of Emergency Medicine, 75(1), 75-85. https://doi.org/10.1016/j.annemergmed.2019.06.028；Griffin
B, Cabilan CJ, Ayoub B, et al. (2022). The effect of 20 minutes of cool
running water first aid within three hours of thermal burn injury on
patient outcomes: A systematic review and meta-analysis. Australasian
Emergency Care, 25(4), 367-376. https://doi.org/10.1016/j.auec.2022.05.004
- 备注：是凉水不是冰水，冰敷会加重损伤。衣服粘在伤口上就别硬撕，冲完用干净布盖住去医院。牙膏、酱油、香油、面粉都不要抹，会影响医生判断深度，还容易感染。三小时内补冲仍然有用
15.
突然全身起疹、喘不上气或者发晕，按过敏性休克处理，立刻叫 120
并说清楚
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。已知有严重过敏的人自备肾上腺素笔要花钱，而且它是处方药。
- 说人话：突然全身起疹，再加上喘不上气或者发晕，就按过敏性休克办。立刻打
120，电话里直接说「怀疑过敏性休克」，让急救带着肾上腺素来。肾上腺素是首选的药，抗过敏药和激素起效慢，顶不了这个位置。有过一次的人找医生开自动注射笔，打大腿中外侧，隔着裤子也能打。
- 收益：肾上腺素是二级及以上过敏性休克首选的药（一线药），指南把它列为强推荐。抗过敏药和激素起效慢，顶不了它的位置
- 证据等级：B（指南强推荐，但底层证据等级低）
- 来源：中国医药教育协会等 (2022). 过敏性休克急救临床实践指南（2020）.
Frontiers in Pharmacology：「Epinephrine is the first-line medicine in
GRADE II to IV anaphylaxis」「Intramuscular epinephrine should be
injected in the mid-anterolateral thigh」，成人肌注上限 0.5 mg、14
岁以下 0.3 mg，无反应可每 5–15 分钟重复一次. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.845689；Muraro
A, et al. (2022). EAACI guidelines: Anaphylaxis (2021 update). Allergy.
https://doi.org/10.1111/all.15032
- 备注：这份过敏指南（EAACI）自己写明，这个领域「证据大多停留在很低的等级」。它列为强推荐，是因为好处远大于风险，不是因为有大型试验。肾上腺素在国内是处方药，普通人手上通常没有。能做的是叫
120，并说「怀疑过敏性休克」，让急救带着药来。有过一次严重过敏的，找医生开自动注射笔，学会打大腿中外侧（外侧偏前），隔着裤子也能打。
16.
有人抽搐倒地，清开周围、让他侧躺、看表计时，什么都别往嘴里塞
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。
- 说人话：把周围的硬东西挪开，让他侧躺、嘴朝下，看表记时间。别按住他，别掰嘴，别往嘴里塞东西，那只会弄伤牙齿和下颌。超过
5
分钟不停、停了很快又发作、发作后叫不醒或者呼吸困难、在水里发作、这是头一次发作，都要叫救护车。等人完全清醒再给水。
- 收益：避免掰嘴、塞硬物造成的牙齿和下颌损伤。避免强行按住造成的骨折。超过
5 分钟不停，是必须叫救护车的红线
- 证据等级：B
- 来源：美国疾病控制与预防中心. 癫痫发作急救：「Don't hold the person
down or stop their movements」「Don't put anything in their mouth. This
can hurt their teeth or jaw」「Don't offer water or food until they are
fully alert」「Time the seizure to track if it lasts more than 5
minutes. If it does, seek immediate medical attention or call 911」. https://www.cdc.gov/epilepsy/first-aid-for-seizures/index.html
- 备注：同一页还列了另外几种要立刻叫救护车的情况：一次结束后很快又发作、发作后叫不醒或者呼吸困难、发作中受了伤、在水里发作、这是第一次发作。发作停了让他侧躺、嘴朝下，等人完全清醒再给水。这条的主线是自家人。家里有癫痫的人，这套动作就是给他准备的。对陌生人做同样的动作，好处回到你身上的机会小一些，但也不会让你担责（民法典第一百八十四条，见本节第
2 条，别急着把人扶起来）。
17.
糖尿病人突然发抖、出冷汗、说话不清，先给 15 克糖，15 分钟后复测
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。随身带几块方糖或者一小盒果汁。
- 说人话：先吃 15 克糖，方糖、一小盒果汁都行。15
分钟后再测一次，还低就再来一次。血糖低于 3.0 mmol/L
就是医学上要当回事的低血糖。到了要别人帮忙才能处理的程度，可以致命。意识不清的人一口都别喂，会呛进气管，直接打
120。
- 收益：血糖低于 3.0
mmol/L，属于临床上有意义的低血糖。出现意识或者行动改变、需要别人帮忙处理的，是重度低血糖，可以致命
- 证据等级：A
- 来源：美国糖尿病学会 (2025). 糖尿病诊疗标准 2025·第 6 章
血糖目标与低血糖. Diabetes Care：分级「Level 1: Glucose <70 mg/dL
(<3.9 mmol/L) and ≥54 mg/dL (≥3.0 mmol/L)」「Level 2: Glucose <54
mg/dL (<3.0 mmol/L)」「Level 3: A severe event characterized by
altered mental and/or physical status requiring assistance for treatment
of hypoglycemia, irrespective of glucose level」；处理「For most
individuals, 15 g carbohydrates should be ingested」「Fifteen minutes
after initial treatment, repeat the treatment if hypoglycemia
persists」. https://doi.org/10.2337/dc25-S006
- 备注：意识不清的人不要喂东西，会呛进气管，直接叫
120。同一份标准还建议，打胰岛素的人、容易低血糖的人，都该备一份胰高血糖素。原文是「All
individuals treated with insulin or who are at high risk of
hypoglycemia...should be prescribed
glucagon」。鼻喷的和事先装好药的针剂，比要临时兑药的好用。这条的默认对象是你自己或者家里的糖尿病人，随身带糖也是给他们带的。
18.
有人触电，先断电，再用干燥的木棍之类挑开电源，不要直接上手拉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
19.
一氧化碳报警器响了，或者一屋子人同时头痛恶心，先出门再打电话
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。
- 说人话：报警器响了，或者一屋子人同时头痛、恶心、发晕，先把人都带到室外，再打电话。别留在屋里找原因，也别回去关阀门。症状像感冒，又像喝多了。「出门就好转」是最强的提示。美国每年
400 多人死于和火灾无关的一氧化碳中毒，10 万人以上进急诊。
- 收益：美国每年 400 多人死于与火灾无关的意外一氧化碳中毒。10
万人以上进急诊，1.4 万人以上住院
- 证据等级：B
- 来源：美国疾病控制与预防中心. 一氧化碳中毒：「More than 400
Americans die from unintentional CO poisoning not linked to
fires」「More than 100,000 visit an emergency department」「More than
14,000 are hospitalized」，常见症状「headache, dizziness, weakness,
upset stomach, vomiting, chest pain, and confusion」. https://www.cdc.gov/carbon-monoxide/about/index.html；美国消费品安全委员会.
一氧化碳信息中心：「If you suspect CO poisoning, get outside to fresh
air immediately, and then call 911」. https://www.cpsc.gov/Safety-Education/Safety-Education-Centers/Carbon-Monoxide-Information-Center
- 备注：症状像感冒，又像喝多了。一屋子人一起难受、出门就好转，是最强的提示。别留在屋里找原因，别回去关阀门，人先出来再打电话。报警器怎么装见第
1 节第 3
条。TODO（待核实：中国全国层面的一氧化碳中毒死亡人数，本次未取得官方统计）。
20.
误服清洁剂、农药、药物先别催吐，带上瓶子立刻就医；溅到眼睛或皮肤用大量清水冲
15 分钟
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。把清洁剂、消毒液、农药和药品放到孩子够不着的高处，或者带锁的柜子里。绝不分装进饮料瓶。
- 说人话：误服清洁剂、农药、药物不要催吐，腐蚀性液体吐出来会把食管再烧一遍。先喝适量牛奶或者蛋清，带上瓶子和说明书立刻去医院。溅到皮肤或者眼睛，用大量清水冲够
15 分钟，眼睛要撑开眼皮冲、不要揉。消毒液和洁厕剂混着用会产生氯气。
- 收益：中国疾控中心职业卫生与中毒控制所给的处置口径分四种。吃进嘴里（消化道摄入）怎么办。立即饮用适量的牛奶或蛋清，「切记，不要催吐」。尽快就医，同时携带包装或说明书，「以便于医生快速判断成分并制定救治方案」。吸进气里（呼吸道吸入）：立即转移至通风良好的区域，解开衣领保持呼吸通畅；出现剧烈咳嗽、气促或呼吸困难的，立即就医。皮肤接触：立即用大量清水冲洗接触部位至少
15
分钟，注意别让冲洗液溅到眼睛或者其他完好皮肤。眼睛接触怎么办。立即用大量清水或生理盐水冲洗眼睛至少
15
分钟。冲洗时撑开眼睑，让水流充分接触眼球及眼睑内侧，「切勿揉搓眼睛」。冲洗后立即前往眼科。高危产品按酸碱度（pH）认。pH<3
的是洁厕剂、除垢剂、地板清洁剂、不锈钢光亮剂。部分强力管道疏通剂还含稀硫酸。pH>11
的是管道疏通剂、厨房强力除污剂、洗碗粉、爆炸盐、去污粉。还有一个当场出事的组合：消毒液和含盐酸的洁厕剂一起用会产生氯气，刺激呼吸道、引起剧烈咳嗽和气促，甚至危及生命
- 证据等级：B
- 来源：中国疾病预防控制中心职业卫生与中毒控制所 (2025).
暑假安全提示：警惕强酸强碱清洁剂. https://niohp.chinacdc.cn/kpdw/202507/t20250722_308659.htm
- 备注：定 B
是因为官方科普只讲了该怎么处理、怎么认出来，没有「照做能少出多少事」的数字。不催吐的道理是：腐蚀性的液体吐出来，会把食管（嗓子到胃那根管子）再烧一遍。拿不准误服的是什么，就把瓶子、说明书连同呕吐物一起带去医院。预防比急救便宜得多：分类存放，别和食物饮料混放，用完拧紧盖子扔掉空瓶，绝不倒进矿泉水瓶。使用时戴橡胶手套和护目镜，开窗通风，不同类型不混用。一氧化碳见第
19 条，烧烫伤见第 14 条。
21.
酸碱等化学品溅到身上，立刻脱掉污染的衣服、用大量流动清水冲，眼睛要掰开眼皮冲，冲够时间再走
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
22.
高温下头晕、恶心、不出汗或意识不清，立刻挪到阴凉处脱衣泼水降温，意识不清的不喂水、打
120
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。
- 说人话：皮肤烫红、说话含糊、意识混乱是热射病。从头晕到昏迷可以只有几十分钟，病死率极高。立刻挪到阴凉通风处、脱掉衣服、用凉水和湿毛巾降温，同时打
120。意识不清的一口水都不要喂，会呛。
- 收益：美国国家气象局：热射病是「严重的医疗急症」。它的表现是体温高于
103°F（39.4°C）、意识混乱、说话含糊、皮肤发烫发红。处理是立刻叫急救、移到凉处、用凉水和湿布降温、「不要给液体」。热衰竭的表现是大汗、乏力、皮肤湿冷、脉快而弱，处理是移到凉处、松开衣服、小口喝水；呕吐、恶化或者超过
1
小时不缓解就就医。云南省疾控局提示：立即转移到阴凉通风处，用冷湿毛巾降温，意识清醒的补含盐饮料，症状严重的立即拨打急救电话；重症热射病「病死率极高」。荒野医学会
2019
年热病指南是这个领域的执业指南，讲的是野外和缺少急救条件时的处置口径
- 证据等级：B
- 来源：US National Weather Service. Heat Related Illnesses. https://www.weather.gov/safety/heat-illness
; 云南省疾控局 (2026). 出现这些症状，你可能是中暑了. https://ynsjkj.yn.gov.cn/html/2026/jikongkepu_0719/2606.html
; Lipman GS 等 (2019). Wilderness Medical Society Clinical Practice
Guidelines for the Prevention and Treatment of Heat Illness: 2019
Update. Wilderness & Environmental Medicine. https://doi.org/10.1016/j.wem.2018.10.004
- 备注：不要等「缓一缓」，热射病从头晕到昏迷可以只有几十分钟。不要给意识不清的人灌水，会呛。荒野医学会指南全文需订阅，本次只核实了摘要，冷水浸泡等具体推荐写「待核实」。国家卫健委「高温中暑预防知识要点」页面返回
412，未能打开。
23.
中暑的人只要清醒，就少量多次喝凉的淡盐水或运动饮料，别猛灌、别喝酒和高糖饮料
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。一瓶运动饮料几元。
- 说人话：只有清醒的人才喝。凉的淡盐水或者运动饮料，少量多次，一小时
500 到 1000
毫升。别一次猛灌，吐出来呛进气管比中暑本身更快要命。不喝酒，不喝高糖饮料，那会让人丢更多水。凉水擦身、冰袋敷脖子腋下大腿根是往身上用的，降温永远排在补水前面。意识不清、说话含糊的，一口都不喂。
- 收益：中国疾控中心发布过《公众高温中暑预防与紧急处理指南（2014
版）》。里面写着「至少每小时喝 2~4
杯凉水（500~1000ml），水温不宜过高，饮水应少量多次」。还写着「不要饮用含酒精或大量糖分的饮料。这些饮料会导致失去更多的体液。同时，还应避免饮用过凉的冰冻饮料」。对热射病则明确写「不要给病人喝水」。美国
NIOSH：热衰竭要「鼓励小口频繁地喝凉水」；热痉挛每 15 到 20
分钟补一次含糖和电解质的运动饮料，「不要用盐片」
- 证据等级：B
- 来源：中国疾病预防控制中心职业卫生与中毒控制所 (2014).
公众高温中暑预防与紧急处理指南（2014 版）. https://niohp.chinacdc.cn/sndt/201405/t20140530_97623.htm
; US CDC/NIOSH. Heat-Related Illnesses. https://www.cdc.gov/niosh/heat-stress/about/illnesses.html
- 备注：出大汗后只灌白开水，会把血里的盐冲淡（血钠低），所以水里要含一点盐。一次猛灌容易吐，吐的东西呛进气管比中暑本身更快要命。「别喝冰镇的」是中国疾控
2014
年那版指南里的建议，理由是怕胃痉挛，没有量化证据。别把它误读成「不能用冷的」。第
22
条（高温下头晕恶心时脱衣泼水降温）里讲了几样降温法。分别是凉水擦洗、冷水浸泡、冰袋敷脖子、腋下、大腿根（腹股沟）。这几样正是官方推荐的头一档降温法。那是往身上用，不是往嘴里灌，而且降温永远排在补水前面。意识不清、说话含糊的，一口都不要喂
24.
火灾时贴地爬、摸门再开门、门烫就别开，走楼梯不坐电梯，出去了别回头
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：家里装 1 到 2
个独立烟感，几十元。提前看一眼楼道的两条出口。
- 说人话：趴到地上，从烟底下爬向出口。开门前先摸门把和门板，烫、或者门缝在冒烟，就别开这扇门，换第二条路。开门要慢，一冒浓烟立刻关上。走楼梯不坐电梯，一断电就困在里面。出去了不为拿东西回头。衣服着火就停下、倒地、打滚，用手护住脸。
- 收益：美国 FEMA
逃生原文：「趴到地上，从烟下面爬向出口」。开门前先摸门把和门板，「如果是热的，或者门缝有烟，别开这扇门，用第二条路」。开门要慢，一有浓烟立刻关上。衣服着火就「停下、倒地、打滚」，用手护脸。出不去就关门，用布或者胶带堵住门缝和通风口，打电话报位置
- 证据等级：B
- 来源：US FEMA Ready.gov. Home Fires. https://www.ready.gov/home-fires
- 备注：不要坐电梯，断电就困在里面。不要为拿财物回头。不要往上跑，除非确认楼顶门开着。不要跳楼。国家消防救援局（119.gov.cn）页面本次返回
405/412，未能打开。TODO（待核实：国家消防救援局逃生提示原文，含湿毛巾捂口鼻的说法）。
25.
看到有人溺水，先叫人和打 110/120，伸竿、抛漂浮物，自己不下水
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难的是忍住往下跳的冲动。
- 说人话：溺水的人会本能地把施救者往水下按，下水的人自己也可能淹死。顺序是：大喊叫人
→ 打 110/120 → 递长杆、绳子 → 抛救生圈、空桶、矿泉水瓶 →
人上岸没呼吸就立刻按压。不结手拉手的链子下水。全球每年约 30
万人溺亡，这是 1 到 4 岁孩子的第四位死因。
- 收益：WHO：全球每年约 30 万人溺亡，92% 在中低收入国家。溺水是 1 到 4
岁儿童的第四位死因，5 到 14 岁的第三位死因。WHO
推荐的干预是「安全救援和复苏培训」，也就是先学会不下水的救法。顺序是：大喊叫人
→ 打电话 → 递长杆、绳子，抛救生圈、空桶、矿泉水瓶 →
人上岸后无呼吸立刻按压
- 证据等级：C
- 来源：WHO. 溺水 实况报道. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/drowning
- 备注：C 级原因是「不下水」这条规则没有找到官方原文，只有 WHO
的死亡数字和「安全救援」的方向。不要手拉手结成链子下水。没受过训练就不要去拖人，溺水者会把施救者往下按。「不下水」同样是自利规则：下水的人自己淹死，水里那个是谁都一样。真要救的多半是自家孩子，怎么防在第
1 节第 12 条（儿童近水不离视线）。
26.
有人噎住说不出话，站到背后做 5 次拍背加 5
次腹部冲击，倒下就做心肺复苏
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。看一遍动作：一手握拳顶在肚脐上方，另一手包住，向内向上快速冲击。
- 说人话：先问一句「你噎住了吗，能说话吗」。还能用力咳、能出声的不要动手，咳嗽本身最管用。说不出话就站到背后，5
次拍背接 5
次腹部冲击，反复做到东西出来或者人倒下。倒下就开始心肺复苏，同时叫人打急救电话。孕妇和很胖的人改冲胸口。别伸手去嘴里掏看不见的东西。
- 收益：美国国立医学图书馆原文：先问「你噎住了吗，能说话吗」。「能用力咳嗽、能说话的不要动手」，咳嗽本身多能把异物咳出。说不出话就「反复做
5 次拍背接 5
次腹部冲击，直到异物出来或人失去意识」。「失去意识就开始心肺复苏」，同时叫人打急救电话。孕妇、肥胖者改做胸部冲击
- 证据等级：B
- 来源：US National Library of Medicine, MedlinePlus. Choking – adult
or child over 1 year. https://medlineplus.gov/ency/article/000047.htm
- 备注：不要往嘴里伸手掏看不见的东西，会推得更深。不要拍还能咳嗽的人。噎住最常发生在自家饭桌上，这条按受益人口径算的是家里人。国家卫健委、中国红十字会关于海姆立克法的官方页面本次未找到，TODO（待核实：中国官方原文）。
27.
在戈壁、沙漠、无人区迷路或车坏了，留在原地或车旁，先报位置，再遮阳保温，省水，不乱走
钱=多 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：进无人区前告诉别人路线、目的地、返回日期、车型车牌。每人每天 4
升水起。卫星通讯器或者北斗短报文设备上千元，租一次几百元。难的是守住「留在原地不乱走」。
- 说人话：留在原地或者车旁，车是最大的遮阳物。顺序是：有信号先发位置再打电话
→ 遮阳保暖 → 省水，白天不动、夜里凉了再动 → 不乱走 →
用反光镜、烟、三声一组发信号。进去之前把路线、目的地、返回日期和车型车牌告诉别人。
- 收益：美国国家公园管理局的莫哈韦沙漠页面有三句原文。一句是「每人每天至少
1 加仑（约 3.8 升）水，徒步和骑行者每人每天 2
加仑」。一句是「告诉别人你的路线、目的地、返回日期、车型和车牌」。还有一句是「手机信号时有时无」。死亡谷原文：「热的时候不要在谷底和低海拔徒步」，荒野区域「几乎没有手机信号」，推荐带卫星电话。莫哈韦的沙漠驾驶页面原文：「出了紧急情况，待在车旁是你能做的最重要的事」。页面还说，这种事不常见，但确实有人在走回公路的路上，死于暴露在酷热或寒冷里。优先级分五步。第一步是报平安和坐标，有信号时先发位置再打电话。第二步是遮阳保暖，车是最大的遮蔽物。第三步是水，白天不动、夜里凉了再动。第四步是不乱走。第五步是信号，用反光镜、烟、三声一组
- 证据等级：C
- 来源：US National Park Service. Mojave National Preserve Safety. https://www.nps.gov/moja/planyourvisit/safety.htm
; US National Park Service. Death Valley Safety. https://www.nps.gov/deva/planyourvisit/safety.htm
; US National Park Service. Desert Driving Safety. https://www.nps.gov/articles/000/desertdrivingsafety.htm
- 备注：C
级原因是这些都是官方提示，不是研究数据。饮水量、报备、信号覆盖、待在车旁四点是官方原话，「三声一组」没有找到官方原文。不要在正午徒步找路。不要喝尿。不要为了省水而不喝。应急管理部、国家林草局关于无人区的提示页本次未找到，北斗官网短报文页面「Socket
is closed」未能打开，TODO（待核实）。
28.
发抖、说话含糊、走路打晃是失温，换掉湿衣、包起来，先暖躯干，喝热甜饮不喝酒
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一张铝箔保温毯几元，再加一件备用干衣。学会看信号不花钱。
- 说人话：体温降到 35℃
以下就是失温，人会发抖、说话含糊、走路打晃、想不清楚事。换掉湿衣服，用保温毯或者干衣裹起来，先暖躯干、不先暖手脚。给热的甜饮料，不给酒，酒会压住寒战。不抖了不是好转，是加重。没有意识就做心肺复苏。
- 收益：美国国家气象局原文：体温
95°F（35°C）以下就是失温，「觉得冷、迟钝、想不清楚，立刻看医生」。处理是「立即就医，把人移到有暖气的室内，先从身体中心开始复温」，给热饮。「酒精会减少寒战」，所以不喝。「失去意识做心肺复苏」。冻伤用温水或者体温回暖，「不要用热水或壁炉一类辐射热」。荒野医学会
2019 年失温指南是这个领域的执业指南
- 证据等级：B
- 来源：US National Weather Service. During Extreme Cold. https://www.weather.gov/safety/cold-during
; Dow J 等 (2019). Wilderness Medical Society Clinical Practice
Guidelines for the Out-of-Hospital Evaluation and Treatment of
Accidental Hypothermia: 2019 Update. Wilderness & Environmental
Medicine. https://doi.org/10.1016/j.wem.2019.10.002
- 备注：不要搓手脚。不要泡热水澡。不要硬拖硬拽地搬，失温重的人心脏容易骤停。不要因为「不抖了」就以为好转，不打哆嗦（寒战停止）是加重。荒野医学会指南全文需订阅，本次只核实了摘要。
29.
被蛇咬，坐下别动、摘掉戒指手表、尽快送医院打抗蛇毒血清，不切、不吸、不绑死
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
30.
地震时先看自己在什么房子里：符合抗震设防的楼里就地躲，会垮的老房子门在几步外就出去
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。提前看一眼自己家出门要几步、走哪条路、哪张桌子结实。
- 说人话：先看自己在什么房子里。2001
年以后按规范建的楼，要下楼梯、穿门厅才能出去的，就地躲：护住头颈钻到结实桌子下面，抓牢桌腿。平房、老砖房、没抗震设防的自建房，门就在几步外，出去。任何情况都不跳楼、不坐电梯、不在摇晃中下楼梯。
- 收益：中国地震局科普片《地震来了，是躲还是跑？》的口诀是「震时就近躲避，震后迅速撤离」，并明确限定「这里指的是在符合抗震设防要求的建筑内」。理由是这类建筑「整体垮塌的可能性较小」。原文说「坠落的建筑构件及装饰物品」「才是对生命安全最大的威胁」。而「震时无保护措施的盲目乱跑」「反而容易被坠落的天花板、吊灯（扇）等物品砸伤」。躲的做法是「用手或者其他软物保护好头颈部」「并牢牢地抓住桌腿」；没有桌子就「迅速贴紧承重墙蹲伏」「避开外墙、窗户、阳台」。「如果在户外」则「应该第一时间疏散到空旷的地方避震」。反过来看，1988
年亚美尼亚地震是苏联式预制板楼成片垮塌。那次的病例对照研究写着，「第一下震动之后离开建筑是保护性行为」。待在室内的人受伤的可能性，是跑出去的
4.40 倍（比值比 4.40）。这个数字的可信范围是 95% CI
2.24–8.71。在建筑里受伤的可能性，是在室外的 12.20 倍（3.62–63.79）。在 5
层以上的楼里，是在更矮的楼里的 3.65 倍（2.12–6.33）
- 证据等级：B
- 来源：中国地震局（安徽省地震局制作）.
地震来了，是躲还是跑？（科普视频，字幕转录）. https://www.cea.gov.cn/cea/dzpd/dzcs/5537260/index.html；Armenian
HK, Noji EK, Oganesian AP (1992). A case-control study of injuries
arising from the earthquake in Armenia, 1988. Bulletin of the World
Health Organization, 70(2), 251-257. https://europepmc.org/article/MED/1600585；US
FEMA Ready.gov. Earthquakes. https://www.ready.gov/earthquakes；Mahue-Giangreco
M, Mack W, Seligson H, Bourque LB (2001). Risk factors associated with
moderate and serious injuries attributable to the 1994 Northridge
Earthquake. Annals of Epidemiology, 11(5), 347-357. https://doi.org/10.1016/s1047-2797(01)00220-4
- 备注：争议，两种结论针对的是两种房子。中国地震局自己也把「躲」的前提写成了「符合抗震设防要求的建筑内」。它还要求「因地制宜」「因人而异」。也就是一起看楼抗不抗震、你人在哪个位置、自己跑不跑得动。亚美尼亚那批楼整栋垮塌，躲无处可躲，出去才占优。美国
FEMA
对本国住宅给的是「就地趴下、护住头颈、抓牢，不要往外跑」，那里的伤主要来自坠物和摇晃中移动摔倒。Northridge
的研究还提示，伸手去接东西、扶住「看起来稳」的东西会加重受伤。所以要判断的不是「跑不跑」。要判断的是「这栋楼会不会垮、你几秒内能不能到空地」。2001
年以后按规范建的楼房，需要下楼梯或者穿门厅的，就地躲。平房、老旧砖房、无抗震设防的自建房，门就在几步外，出去。亚美尼亚这项研究只比了幸存者中受伤与未受伤的，没把遇难者算进去，也没说明有没有把楼层高低的影响扣掉。能跑出去的人本来就可能住在低层，数字要打折看。任何情况下都不跳楼、不坐电梯、不在摇晃中下楼梯。到室外要远离高大建筑、高架桥、电线杆、玻璃幕墙和广告牌。
31.
遇到熊、野猪、成群野狗，别跑、别尖叫、别对视，侧身慢慢退开
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。进山带根登山杖，结伴走、出声走，让动物先知道你来了。难的是站住不跑。
- 说人话：别跑，熊上下坡都跑得像赛马。也别爬树，黑熊棕熊都会爬。站住，用低沉的声音一直跟它说话。等它不动了，侧着身慢慢退开。被棕熊扑上来就趴下装死，双手扣在颈后、两腿分开。黑熊相反，不装死，往车里或者房子里跑，跑不掉就拿手边任何东西反击。被狗抓咬按第
13 条冲洗打针。
- 收益：美国国家公园管理局关于熊的原文有六句。一句是「不要跑，熊上下坡都能跑得像赛马一样快」。一句是「保持冷静，大多数熊不想攻击你，只想被放着不管」。一句是「用低沉的声音持续跟熊说话」。一句是「熊不动时，侧着身慢慢退开，这样既能盯着熊又不会绊倒」。一句是「让自己显得尽量大」。还有一句是「不要爬树，灰熊和黑熊都会爬树」。被棕熊攻击时「装死，趴着双手扣在颈后、双腿分开」。被黑熊攻击时「不要装死，逃向车或房子，逃不了就用手边任何东西反击」。被狗咬伤按第
13 条处理
- 证据等级：B
- 来源：US National Park Service. Staying Safe Around Bears. https://www.nps.gov/subjects/bears/safety.htm
；国家疾控局综合司、国家卫生健康委办公厅 (2023).
狂犬病暴露预防处置工作规范（2023 年版）. https://www.ndcpa.gov.cn/jbkzzx/c100014/common/content/content_1706569159854649344.html
- 备注：B
级只对应熊。野猪和野狗的「不跑、慢退、找高处或者障碍物挡」是经验，算 C
级，国家林草局和地方林草的官方提示本次未找到。不要拿食物引，不要凑近拍照，不要带狗进有野猪的山。中国的熊多是黑熊和棕熊，装死还是不装死，按这两种分开看。
32.
野外遇上雷雨，钻进有硬顶的车或建筑，避开山脊、孤树、水面和金属
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。代价是行程被打断半小时以上。难的是雷声还远的时候就肯往回走。
- 说人话：雷暴范围内的户外没有安全的地方。钻进硬顶的车或者建筑里，敞篷车和摩托不算，帐篷、凉亭、树下、岩石突出部也不算。避开开阔地、山脊山顶、孤立的大树、水面和铁栏杆铁杆子。一群人走不了就散开站，别挤成一堆。听见雷就开始撤，最后一声雷响过
30 分钟才算安全。
- 收益：雷暴范围内的户外没有安全的地方。最后一声雷响过 30
分钟，才算安全
- 证据等级：B
- 来源：美国国家气象局. 户外雷电安全：「There is no safe place outside
when thunderstorms are in the area」「Avoid open fields, the top of a
hill or a ridge top. Stay away from tall, isolated trees or other tall
objects」「Stay away from water, wet items, such as ropes, and metal
objects, such as fences and poles」；实在走不了时「If you are in a
group, spread out to avoid the current traveling between group
members」；恢复活动「Wait 30 minutes until after the last rumble of
thunder」. https://www.weather.gov/safety/lightning-outdoors
- 备注：帐篷、凉亭、树下、岩石突出部都不算掩体。硬顶汽车算，敞篷车和摩托不算。听见雷就开始撤，不要等雨下下来。
33.
上高原按睡眠海拔（当晚睡在多高）慢慢升，症状加重就下撤，不要硬扛
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：多花一到两天做适应。预防药是处方药，要在出发前问医生。难的是行程排得紧时还肯留出这几天。
- 说人话：算的是睡在多高，不是白天到过多高。睡在 2450
米以上就有高原病风险。过了 3000 米之后，每晚睡觉的高度只往上加 500
米，每升 1000
米多留一天适应。头痛加恶心、走路打晃、意识变化，或者不动也喘不上气，就往下走。下撤排在吸氧和吃药前面。
- 收益：睡在 2450
米以上就有高原病风险。高原脑水肿和肺水肿，也就是脑子和肺里积水，不及时往低处撤会死
- 证据等级：A
- 来源：美国疾病控制与预防中心. 黄皮书·高海拔旅行与高原病：「Any
unacclimatized traveler proceeding to a sleeping altitude of ≥2,450 m
(≥8,000 ft)—and sometimes lower—is at risk for altitude
illness」；上升速度「500 m (1,650 ft) per night in sleeping altitude
once above 3,000 m (9,800 ft)」，每上升 1000
米加一天适应日；乙酰唑胺预防「125 mg twice a day; 250 mg twice a day if
>100 kg body weight」；「If symptoms become worse despite rest or
treatment at the same elevation」必须下撤. https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/environmental-hazards-risks/high-altitude-travel-and-altitude-illness.html；荒野医学会
(2024). 急性高原病预防、诊断与治疗临床实践指南（2024 更新）. Wilderness
& Environmental Medicine. https://doi.org/10.1016/j.wem.2023.05.013
- 备注：算的是「睡在多高」，不是白天到过多高。头痛加恶心、走路打晃、意识变化，或者不动也喘不上气，都是往下走的信号。下撤优先于吸氧和吃药，吸着氧继续往上是错的。
34.
被蜱虫叮住，用尖头镊子贴着皮肤稳稳拉出来，别涂油别用火烧
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：一把尖头镊子。
- 说人话：用尖头镊子贴着皮肤夹住蜱的头部，稳稳地朝外拉出来。别涂油，别用火烧，别扭着拽，那会刺激它把带病原体的体液挤进皮肤，还容易把口器留在肉里。拔完记下日期。之后几周里发烧、起疹、乏力，看病时主动说被蜱咬过。
- 收益：涂油、用火烧、扭着拽，会刺激蜱虫，把带病原体的体液挤进皮肤。这么做也容易把它扎在肉里的那部分嘴（口器）留在里面
- 证据等级：B
- 来源：美国疾病控制与预防中心. 被蜱叮咬之后：「Grasp the tick as
close to the skin's surface as possible using clean fine-tipped
tweezers」「Pull tick away from the skin with steady, even
pressure」「Do not use petroleum jelly, heat, nail polish, or other
substances to try and make the tick detach from the skin. This may
agitate the tick and force infected fluid from the tick into the skin」.
https://www.cdc.gov/ticks/after-a-tick-bite/index.html
- 备注：拔完把日期记下来。之后几周里发烧、起皮疹、乏力，看病时主动说被蜱咬过。医生不问、你不说，很容易被按感冒处理。TODO（待核实：中国发热伴血小板减少综合征的年发病数与病死率，本次未取得官方数字）。
35.
野外的水一律烧开再喝，滚开一分钟就够，不用因为海拔高多煮
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：多背一套炉具和燃料的重量。
- 说人话：所有能靠喝水致病的微生物，在沸点温度下几秒就死了。再滚一分钟，只是给「看走眼」留的余量，不用因为海拔高就多煮。烧不了就用过滤器或者消毒片，这两样各有覆盖不到的病原体，能烧还是烧。看着清澈的溪水、雪水一样可能有寄生虫。
- 收益：所有能靠喝水致病的微生物，在水烧开的温度下几秒就被杀死（灭活）。「高海拔水烧不到位」是常见误解
- 证据等级：B
- 来源：美国疾病控制与预防中心. 黄皮书·旅行者的水消毒：「All organisms
that may cause illness from drinking water are killed within seconds at
boiling temperature」「CDC recommends that travelers boil water for a
full minute to account for user variability in identifying boiling
points and to add a margin of safety」「Although the boiling point for
water decreases with increasing elevation, at common travel elevations
the temperature needed to achieve boiling is still well above the
temperature required to inactivate enteric pathogens」. https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/preparing-international-travelers/water-disinfection-for-travelers.html
- 备注：同一页也写了不必真的烧开：60 ℃ 保持 30
分钟同样有效，烧开只是不用温度计就能看见的终点。烧不了就用过滤器或者化学消毒片，两者各有覆盖不到的病原体，能烧就烧。看起来清澈的溪水、雪水一样可能有寄生虫，别凭外观判断。
36.
荒郊野外被陌生人索财，钱给他，不动手，记特征，脱身后报警
钱=少 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：身上的现金。难的是压住火气。
- 说人话：钱给他，不动手，不还嘴。对方为几百块冒的是抢劫罪：三年以上十年以下起步，入户、持枪、致人重伤死亡的十年以上，直到死刑。他拿了钱转身走，你追上去打就不再算正当防卫。脱身后立刻记下体貌、口音、车牌和逃跑方向，打
110。
- 收益：命比钱贵。对方为几百元冒的是重罪。刑法第二百六十三条是这么定的。以暴力、胁迫或者其他方法抢劫公私财物的，处三年以上十年以下有期徒刑并处罚金。持枪、入户、致人重伤死亡等情形，判十年以上直至死刑。刑法第二十条的正当防卫只保护「制止正在进行的不法侵害」。对方拿了钱转身走，你追上去打就不再是防卫。脱身后立刻记下体貌、口音、车牌、逃跑方向，打
110
- 证据等级：C
- 来源：全国人大 (2020 年修正). 刑法（第二十条、第二百六十三条）. https://jtgl.beijing.gov.cn/jgj/jgxx/flfg/fl/11033925/index.html（北京市公安交管局转载整合文本）
- 备注：C
级原因是「给钱不对抗更安全」没有直接文献，法条只说明对方的风险和你的边界。不要跟去偏僻处「取钱」。不要交手机密码。不要上对方的车。本条不是教人打架，也不是教人不报警。这条说的是当面被堵住、人身安全受威胁的场合，所以先给钱脱身。网上被人拿隐私照片、裸聊录像来要钱是反过来的，一分钱都不能给，见第
8 节第 32 条（对方拿把柄来要钱）。
37.
撞见一群人打架，退开走人，别上去拉架、别围观、别捡地上的家伙；要报警就退到安全距离打
110
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。难的是忍住上前拉一把、以及站着看热闹这两种冲动。报警之后可能被回访做一次笔录，最多搭进半天。
- 说人话：你一动手，性质就从劝架变成参加打架。参加聚众斗殴判 3
年以下，人多规模大、在马路上、拿了家伙的判 3 到 10
年。围观也不划算，人越多现场越乱，还容易被误伤。动作是退开走人。愿意报警就退到安全距离打
110，说清地点、几个人、有没有拿刀棍、有没有人躺下不动。
- 收益：刑法第二百九十二条：「聚众斗殴的，对首要分子和其他积极参加的，处三年以下有期徒刑、拘役或者管制」。多次聚众斗殴的，人数多规模大社会影响恶劣的，在公共场所或者交通要道造成社会秩序严重混乱的，持械的，「处三年以上十年以下有期徒刑」。「聚众斗殴，致人重伤、死亡的」，按故意伤害罪、故意杀人罪定罪处罚。治安管理处罚法也有罚则。殴打他人，拘留
5 到 10 日并罚 500 到 1000 元。结伙斗殴按寻衅滋事处理，最高拘留 15
日并罚 2000 元。《关于依法适用正当防卫制度的指导意见》第 5
条：不法侵害「既包括针对本人的不法侵害，也包括危害国家、公共利益或者针对他人的不法侵害」。该意见第
9
条：一方先动手且手段明显过激，或者一方先动手、在对方努力避免冲突的情况下仍继续侵害的，还击一方一般应当认定为防卫行为
- 证据等级：B
- 来源：全国人大 (1997).
刑法（第二百三十二、二百三十四、二百九十二、三百零五、三百一十条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/201802/t20180206_364975.shtml；全国人大常委会
(2025). 治安管理处罚法（2025 年修订，第三十、五十一条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202506/t20250627_699863.shtml；最高人民法院、最高人民检察院、公安部
(2020). 关于依法适用正当防卫制度的指导意见（法发〔2020〕31 号，第 5、9
条）. https://www.court.gov.cn/zixun/xiangqing/251611.html；全国人大
(2018). 刑事诉讼法（2018
年修订，第六十二、一百一十、一百一十一、一百九十三条）.
宁夏回族自治区人民检察院转载全文 https://www.nx.jcy.gov.cn/zwsy/qwfb/202011/t20201119_608817.html
- 备注：定 B
是因为后果那一半有硬条文，但「退开报警、不上手拉架」这一步没有官方原文，是从条文和「互殴怎么认定」推出来的。「我是来劝架的」不是护身符，认定看的是你动没动手、打了谁。对方已经倒地或者跑了，你还追上去打，就不再算防卫。看到有人被围着单方面挨打，法律上你确实可以制止。正当防卫保护的不只是自己，也包括别人。但徒手上去多半只是再添一个伤员。喊人、远远录像、报警更管用。这条里稳赚的是「不上手、不围观」。打
110
那一下的好处主要落在地上那个人身上，是这本书里算收益最低的那一档，愿不愿意花这个时间你自己权衡。要权衡就得知道几件事。作证义务本来就有：刑诉法第六十二条写明，凡是知道案件情况的人都有作证的义务，不打这个电话它也不会消失。出了重伤或者人命，警方调监控照样找到在场的人，站着围观反而最容易被登记。报案人不愿公开姓名的，办案机关「应当为他保守秘密」（第一百一十一条）。说清地点、人数、有没有拿家伙就可以挂，不必留在原地。会走到训诫或者十日以下拘留的，是法院通知你出庭、你又拿不出正当理由还不肯作证（第一百九十三条），路人极少走到这一步。不报警本身不违法：刑诉法第一百一十条那句「有权利也有义务」没有罚则，刑法里也没有处罚普通人知情不报的罪名，走开是合法选项。走开之后的红线只有两条。一是事后帮着藏人或者作假证明包庇（刑法第三百一十条，3
年以下，情节严重 3 到 10
年）。二是被找去做证时故意作假证（第三百零五条，3 年以下，情节严重 3 到
7 年）。沉默和如实说都没事，编话才有事。自己被卷进冲突见第 8 节第 10
条，被陌生人索财见本节第 36 条，救人受伤之后的钱见本节第 39 条。
38. 可能被 HIV
暴露了，72 小时内去拿阻断药，越早越好
钱=多 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
39.
救人受了伤、搭进了钱，先找加害人和医保，再去申报见义勇为确认
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。申报要交材料、等认定，跑几趟，几周到几个月。
- 说人话：救人把自己搭进去，不是只能自认倒霉。见义勇为负伤的先救治、后收费。医疗费有加害人的由加害人出；人跑了或者赔不起的，走基本医保。没有侵权人的，被你救下的那个人「应当」给适当补偿，这是法律用词，不是看他良心。同时去申报见义勇为确认，伤了的按工伤保险待遇落实。
- 收益：民法典第一百八十三条：「因保护他人民事权益使自己受到损害的，由侵权人承担民事责任，受益人可以给予适当补偿。没有侵权人、侵权人逃逸或者无力承担民事责任，受害人请求补偿的，受益人应当给予适当补偿」。国办发〔2012〕39
号讲了见义勇为负伤人员怎么办。医疗机构要建立绿色通道，「坚持『先救治、后收费』的原则」。医疗费这一块的原文是「因紧急救治发生的医疗费用，有加害人或责任人的，由加害人或责任人承担；无加害人或责任人以及加害人或责任人逃逸或者无力承担的，按规定通过基本医疗保障制度解决」。死亡的，「符合烈士评定条件的，依法评定为烈士」；「属于视同工伤情形的，享受一次性工亡补助金以及相当于本人
40
个月工资的遗属特别补助金」。伤残的，「符合享受工伤保险待遇条件的，依据《工伤保险条例》落实相应待遇；不符合的，由民政部门评定伤残等级并落实相应待遇」。就业上「优先纳入就业援助，予以重点支持」，公益性岗位「优先安排符合条件的见义勇为人员」。住房上「优先纳入住房保障体系，优先配租、配售保障性住房或发放住房租赁补贴」
- 证据等级：B
- 来源：全国人大 (2020). 民法典（第一百八十三条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml；国务院办公厅转发民政部等部门
(2012). 关于加强见义勇为人员权益保护的意见（国办发〔2012〕39 号）. https://www.gov.cn/zwgk/2012-07/26/content_2191928.htm
- 备注：定 B
是因为能拿什么待遇由全国文件定死，但奖金给多少、怎么走认定，是各省自己的见义勇为条例说了算，数字各地不同，本轮未逐省核实。一般是向出事地方的公安机关或者见义勇为工作机构（基金会）申报。能不能认定靠证据：报警回执、现场监控、目击者的姓名和电话、医院病历，当场就留下来。要打官司，见义勇为的民事权益本来就在免费法律援助的范围内。一次性工亡补助金的全国标准和伤残等级怎么换算成钱，见第
19 节第 15、16 条。法律援助怎么申请见第 7 节第 3 条。
40.
刀、钢筋、玻璃扎进身体，压住异物周围止血，不要把它拔出来
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难的是忍住「先拔出来」的本能，守着人等救护车。
- 说人话：拔出来可能造成大出血，也会让医生更难判断伤了多深。做法是：打
120，用手或者敷料压住异物周围止血，把异物垫稳别让它晃。肚子上的伤口有内脏露出来，不要往回塞，盖一块干净的湿敷料。胸口的伤口在冒泡的，别用塑料布封死，封死可能把肺压瘪。
- 收益：国际红十字与红新月会联合会 2025
年国际急救指南：「急救的人应当压住扎进身体的异物（比如刀）周围，把异物稳住，不要把它拔出来」。「不要从腹部或胸部的伤口里拔出任何扎入的异物，拔出来可能造成大出血，也会让医生更难判断伤得有多重」。「扎在身体里的异物应当稳住；异物随脉搏跳动的，就让它跳，松松地稳住即可」。「急救的人不应把露出来的内脏塞回体内」。没有在往外涌血的开放性胸壁伤口「可以敞着、不加敷料，因为把伤口封死可能让空气积在胸腔里，使肺部分或完全塌陷（气胸）」。所有穿透性胸腹部伤口都应立即呼叫急救
- 证据等级：B
- 来源：International Federation of Red Cross and Red Crescent
Societies (2025). International First Aid, Resuscitation and Education
Guidelines 2025，第 256–257、267–268 页. https://www.ifrc.org/sites/default/files/2026-03/IFRC%20International%20First%20Aid,%20Resuscitation%20and%20Education%20Guidelines%202025.pdf
- 备注：定 B
是因为这是指南里的公认做法，没有随机试验，总不能把伤者分成「拔」和「不拔」两组来试。唯一的例外是异物堵住气道、人喘不上气。到了医院直接找急诊门口那张分轻重缓急的台子（预检分诊台），报「穿透伤」。这属于要立刻进抢救室的那一级，不要去挂号窗口排队（见第
24 节第 8 条）。真扎穿了就打
120，救护车会提前通知医院准备接诊。大出血怎么压、怎么上止血带见第 12
条。
41.
怀疑骨折就别再动那个部位，托着不动、冷敷 20 分钟以内，别自己掰正
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。找块硬板、卷起的杂志或者衣物当支撑。冷的东西隔层布敷。
- 说人话：手脚受了伤一律先当骨折处理，能站、能动都排除不了，只有 X
光能确定。让受伤的部位保持不动，用手托住，或者用三角巾、硬板在它原来的位置上撑住。尽早冷敷，一次不超过
20
分钟。别自己掰正。断骨戳破皮肤的先止血、盖干净敷料，别把骨头按回去。
- 收益：国际红十字与红新月会联合会发布了 2025
年国际急救指南。里面写着「手脚上的任何一处伤，都应当先按可能的骨折来处理」。还写着「确诊骨折唯一准确的办法是拍
X
光。拿不准就当骨折办」。固定的目的是「尽量减少活动和疼痛」。冷敷「一次最多连续
20
分钟，这样可以减轻疼痛；冷得比这更久可能损伤皮肤」。「伤到股骨这类长骨时，光是骨头本身出的血就可能致命」。疼痛或者肿胀明显、有休克表现、股骨（大腿骨）骨折或者肢体位置明显不对时，应呼叫急救。折弯成角的骨折，要不要在现场掰回原位（复位）。要两个条件同时成立才考虑。一是「地处偏远（或者条件有限），而且成角处下方的肢体发凉、发白，或者急救的人没法固定好以便搬动」。二是施救者受过训练。开放性骨折（断骨戳破皮肤）的优先事项是止血和防感染
- 证据等级：B
- 来源：International Federation of Red Cross and Red Crescent
Societies (2025). International First Aid, Resuscitation and Education
Guidelines 2025，第 301–302 页. https://www.ifrc.org/sites/default/files/2026-03/IFRC%20International%20First%20Aid,%20Resuscitation%20and%20Education%20Guidelines%202025.pdf
- 备注：定 B
是因为这些都是公认做法。送医院之前给股骨（大腿骨）骨折做牵引固定，只有一项翻旧病历的研究撑着。结果是
24
小时内输血量更少、住院更短。死亡和并发症的差别小到说不清。这项研究的证据可信度很低。至于先复位（把骨头对回原位）还是原样固定，根本没找到证据。三个常见误解要改掉：能站能走不等于没骨折；只用冷不用热，也不要冷热交替；扭伤不会「活动开就好了」，先歇着。老人跌倒后怀疑骨折的搬动禁忌见第
2 条。打了石膏或者卧床之后一条腿肿起来要警惕血栓，见第 11
条。治完之后要不要做伤残鉴定、要不要办残疾人证，见第 24 节第 10、11
条。
14. 账号与信息安全
口径：金钱与个人信息。账号被别人登进去，丢的先是钱。对方还会用你的账号去骗你通讯录里的人。你的身份也等于被人拿走了。
1.
邮箱、支付、社交账号都开二次验证，优先用手机弹窗确认，其次才是短信验证码
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。每个账号设置一次，两三分钟就设完。
- 说人话：二次验证是指登录时除了密码，还要再确认一次是不是本人。用手机上弹个窗、你点一下确认的办法，九成以上的钓鱼盗号都被拦住了。靠回答「上次在哪登的」「备用邮箱是什么」这种老办法，钓鱼盗号只能拦下一成左右。
- 收益：谷歌统计了 35
万次真实的盗号尝试（也叫账号劫持）。一类是靠设备来验证，比如手机上弹窗让你点确认，或者插一把安全密钥。这一类拦下了「超过
94% 源于钓鱼的劫持尝试和 100%
的自动化劫持尝试」。钓鱼是指骗你在假网站上输密码，自动化是指机器拿泄露的密码批量去试。另一类是靠回答问题来验证，比如问你上次在哪登录、备用邮箱是什么。这一类「只拦下了低至
10% 的钓鱼劫持和 73% 的自动化劫持」
- 证据等级：A
- 来源：Doerfler P, Thomas K, Marincenko M, et al. (2019). Evaluating
Login Challenges as a Defense Against Account Takeover. The World Wide
Web Conference (WWW '19). https://doi.org/10.1145/3308558.3313481
- 备注：同一项研究也发现，这类验证有时会把本人挡在外面。52%
的真用户第一次没登进去。不过最后有 97%
还是进去了。先给邮箱开这个功能，因为别的账号大多能用邮箱找回密码
2.
邮箱密码单独一个，不和任何网站重复
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。用密码管理器存着就不用自己记。难的是要改掉一个密码到处用的老习惯。
- 说人话：别的网站被偷走的密码，会被人拿来直接登你的邮箱。邮箱一旦被人登进去，凡是能用邮箱找回密码的账号，都跟着一起丢。所以邮箱的密码要单独一个，别的地方一律不用。
- 收益：把别处泄露的账号和密码挨个拿来试着登，这叫撞库。这是最省事的攻击方式。别处泄露的密码会被直接拿来登你的邮箱。邮箱一旦被人登进去，所有用它找回密码的账号一起丢。美国网络安全和基础设施安全局的建议是：每个账号用一个不同的强密码，至少
16 位，交给密码管理器存
- 证据等级：C
- 来源：US CISA. Use Strong Passwords. https://www.cisa.gov/secure-our-world/use-strong-passwords
- 备注：记不住就用浏览器自带的密码管理器。它替你记住每个网站的密码，比到处用同一个密码强得多。别把密码存在微信收藏或者备忘录里
3. 手机设锁屏密码，SIM 卡设 PIN
码
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。锁屏密码和 PIN 码各设一次就行。
- 说人话：SIM
卡就是手机里那张小卡片，短信验证码靠它来收。手机丢了，捡到的人会把这张卡拔下来，插进别的手机收验证码，再挨个重置你的账号。给卡设一个
PIN 码，卡换到别的手机上，一开机就要先输这个码，这条路就断了。
- 收益：手机丢了以后，捡到的人最快的一条路是把 SIM
卡插到别的手机上，收你的短信验证码。有了验证码，他就能一个个重置你的账号。SIM
卡设了 PIN 码，换到别的手机上开机就要先输密码，这条路直接断掉
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献
- 备注：PIN 码在手机设置里的「SIM
卡锁」那一项里设。出厂时的初始码一般是 1234 或者
0000。连着输错三次，就要用运营商给的 PUK
码才能解开。所以设完先把这个码记在纸上
4.
手机丢了按这个顺序做：挂失 SIM
卡、远程锁定、改密码、报警、冻结银行卡
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。整套做下来十几分钟。
- 说人话：顺序比手快更重要。第一步挂失 SIM
卡，验证码这条命脉就断了。接着远程锁住手机，再用电脑改邮箱和支付密码，然后报警拿回执，最后看情况冻结银行卡。手机不在身上，借别人的手机打运营商客服也能挂失。
- 收益：顺序比速度更重要。第一步，挂失 SIM
卡，这是断掉验证码这条命脉。第二步，远程锁定手机，并清空手机里的内容。第三步，从电脑上改邮箱和支付密码。第四步，报警，拿回执。最后按需要冻结银行卡。美国联邦通信委员会的提示也是：就算觉得只是弄丢了，也要远程锁住。被偷了马上报警，报上型号和
IMEI 串号（手机的身份编号），并马上告诉运营商
- 证据等级：C
- 来源：US FCC. Protect Your Smart Device. https://www.fcc.gov/consumers/guides/protect-your-mobile-device；步骤顺序是作者经验；补办身份证见第
7 节，冒名贷款见第 8 节关于征信的一条
- 备注：提前把三家运营商的客服号记下来：移动 10086，联通 10010，电信
10000。自己的手机号是在哪个城市办的，也记一下，客服会问。用别人的手机一样能打客服挂失
5.
卡被盗刷先挂失冻结再报警，然后要求银行赔：证明「是你自己刷的」是银行的责任
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- 成本：不花钱。发现卡上有不对劲的动静，立刻挂失或者冻结。把报警记录、挂失记录、银行发来的交易通知都留着。卡还在自己身上的，就近做一笔小额查询或者存取，留下记录证明出事的时候真卡在你手上。难的是要忍住别先跟客服争论，先挂失。
- 说人话：卡被人盗刷，不用你去证明「这不是我刷的」。反过来，是银行要拿出证据证明这笔是你本人刷的，拿不出就得赔你。前提是你一发现就挂失冻结。拖着不挂失，后面多出来的损失要自己承担。
- 收益：最高法的规定把「谁来拿证据」分开了。你说这是伪卡盗刷或者网络盗刷，要先拿证据。伪卡盗刷就是卡被人复制了一张去刷。这些都能用来证明：已经生效的法律文书、银行卡交易时真卡在哪里、交易发生在哪里。还有账户交易明细、交易通知、报警记录、挂失记录等等。反过来，发卡银行、非银行支付机构（第三方支付）说这笔是持卡人本人刷的、或者是经他授权刷的，要由它们拿出证据。你告知银行之后，银行没及时核实，或者没及时提供、保存交易单据和监控录像，证据因此拿不到的，拿不出证据的后果由银行承担。认定成立以后：借记卡（也就是储蓄卡）持卡人，可以要求发卡银行把被盗刷的存款本息付给你，并赔偿损失。信用卡持卡人，可以要求退回被扣走的透支款本息和违约金，并赔偿损失；银行反过来要你还这笔透支款的，法院不予支持。你还可以要求发卡银行及时撤销相应的不良征信记录（全国，2021
年 5 月 25 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：最高人民法院 (2021).
关于审理银行卡民事纠纷案件若干问题的规定（第四、五、七、十四、十五条）.
https://www.court.gov.cn/fabu/xiangqing/304771.html
- 备注：有两种情形要你自己担责。一是银行卡、密码、验证码这些东西你没保管好，自己有过错（原文是「未尽妥善保管义务具有过错」），错多少担多少。所以密码不告诉别人，验证码不转发给别人（见第
1
条，二次验证优先用手机弹窗确认）。二是没及时挂失，让损失接着扩大，多出来那部分自己承担。所以第一步永远是挂失冻结，别先打客服争论。第三方支付机构也适用这套规则。它的宣传资料里写了「先行赔付」，而且承诺得具体明确的，可以照着要求它先赔。钱是你被人骗着自己转出去的，那是另一条路，见第
8 节第 2 条（发现被骗立刻打 110 或 96110 要求止付）。
6.
每隔一段时间看一次账号的登录设备和已授权应用，不用的清掉
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- 成本：不花钱。每次看几分钟。难的是没人提醒，要自己记得去看。
- 说人话：「登录设备」是指现在还能用你账号的那些手机和电脑。盗号的人常常先潜伏一阵再动手。列表里冒出你不认识的设备，或者早就不用的软件还连着你的账号，看到就退出全部登录，再改密码。
- 收益：被盗号往往不是当场就动手，对方会先潜伏一阵。账号里的登录设备列表，记着现在还能用这个账号的手机和电脑。已授权应用列表，记着你准许它用这个账号登录的别家软件。列表里的陌生设备，和早就不用的第三方软件，是最容易发现的痕迹
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献
- 备注：微信、支付宝、邮箱、苹果账号和安卓账号里都有这个入口。发现不认识的设备，就点退出全部登录，再改密码
7.
别为了用 App
点「全部同意」：不是必需的信息，你不同意也不能拒绝给你服务
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。难的是要忍住不点「全部同意」。
- 说人话：App
要你的信息，如果不是提供这项服务必须用的，你不同意给，它不能因此不让你用。它能收的，也只限于用得着的那些。地图要你的位置是必须的，手电筒要你的通讯录就不是。
- 收益：法律明写了两条。一是不得以个人不同意、或者撤回同意为由，拒绝提供产品或者服务；处理这些信息属于提供服务所必需的除外。二是收集应当限于实现处理目的的最小范围，也就是只能收用得着的那些
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2021). 个人信息保护法. 中国人大网. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202108/t20210820_313088.html：第六条「收集个人信息，应当限于实现处理目的的最小范围，不得过度收集个人信息」；第十六条「个人信息处理者不得以个人不同意处理其个人信息或者撤回同意为由，拒绝提供产品或者服务；处理个人信息属于提供产品或者服务所必需的除外」；第十五条「基于个人同意处理个人信息的，个人有权撤回其同意。个人信息处理者应当提供便捷的撤回同意的方式」
- 备注：判断的标准就一句话：这项信息是不是提供这个服务所必需的。地图要位置是必需的，手电筒要通讯录不是。App
装完，先到手机设置里的应用权限页，把不必需的权限关掉。等真用到的时候，再选只这一次允许。
8.
你有权查看、复制、更正和删除自己的个人信息，被拒绝可以起诉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。只有对方拖着不办，才需要去投诉或者起诉。真打官司就是几个月起步，律师费还要自己出。所以先走投诉这条路更划算。难的是对方拖着的时候得反复去催。
- 说人话：你有权要求企业让你查看、复制、更正和删除自己的信息。服务停了、保存期限到了、你撤回同意的，企业本来就该自己删掉。它拒绝你，必须说明理由；不办，你可以直接去法院告它。注销账号和删除信息是两件事，注销之后还要另外提删除。
- 收益：有几种情形企业应当主动删除：服务停了、约定的保存期限到了、你撤回同意、当初收集的目的已经达到等等。它没删，你可以要求它删。它拒绝你行使这些权利的，必须说明理由。你可以直接向法院起诉
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2021). 个人信息保护法. 中国人大网. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202108/t20210820_313088.html：第四十五条「个人有权向个人信息处理者查阅、复制其个人信息……个人请求查阅、复制其个人信息的，个人信息处理者应当及时提供」；第四十六条更正、补充权；第四十七条列了五种应当主动删除的情形，含「（一）处理目的已实现、无法实现或者为实现处理目的不再必要」「（二）个人信息处理者停止提供产品或者服务，或者保存期限已届满」「（三）个人撤回同意」，「个人信息处理者未删除的，个人有权请求删除」；第五十条「个人信息处理者应当建立便捷的个人行使权利的申请受理和处理机制。拒绝个人行使权利的请求的，应当说明理由」「个人可以依法向人民法院提起诉讼」
- 备注：注销账号和删除个人信息是两件事，注销之后还要单独提出删除。换手机或者卖旧手机之前，先在旧手机上把所有账号退出、解除绑定，再恢复出厂设置。法律给你的是事后的删除权，它不能替你把已经泄露出去的东西收回来。
9.
刷脸不是必须答应的：有别的办法就不能只让你刷脸，你不同意得给你其他方式
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。被要求刷脸时，问一句「有没有别的验证方式」。对方说没有，就要求它提供一个。难的是要当面开口问。
- 说人话：只要还有别的办法能办成同一件事，对方就不能只让你刷脸。你不同意刷脸，它得给你刷卡、密码或者身份证这类别的办法，也不许拿「那就办不了业务」来逼你。宾馆客房、公共浴室、更衣室、卫生间这些地方，谁都不许装人脸识别设备。
- 收益：人脸识别技术应用安全管理办法写明：「实现相同目的或者达到同等业务要求，存在其他非人脸识别技术方式的，不得将人脸识别技术作为唯一验证方式。个人不同意通过人脸信息进行身份验证的，应当提供其他合理、便捷的方式。」办法还写明：「任何组织和个人不得以办理业务、提升服务质量等为由，误导、欺诈、胁迫个人接受人脸识别技术验证个人身份。」要是按你同意来处理人脸信息，得取得「在充分知情的前提下自愿、明确作出的单独同意」，也就是单独就这一件事问你、你单独点头才算。你有权撤回同意，处理者要提供便捷的撤回方式。处理不满十四周岁未成年人的人脸信息，应当取得父母或者其他监护人的同意。公共场所安装人脸识别设备，「应当为维护公共安全所必需」，并设置显著提示标识。宾馆客房、公共浴室、公共更衣室、公共卫生间等公共场所中的私密空间内部，任何组织和个人不得安装。人脸信息应当存储于人脸识别设备内，不得通过互联网对外传输。两种情况例外：法律、行政法规另有规定，或者取得了单独同意（全国，2025
年 6 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：国家互联网信息办公室、公安部 (2025).
人脸识别技术应用安全管理办法（第 19 号令，第十条、十二条、十三条，2025
年 6 月 1 日起施行）. https://www.cac.gov.cn/2025-03/21/c_1744174262156096.htm
- 备注：最常遇到的是小区门禁、租房平台、健身房、酒店要你录人脸。对方说「系统只支持刷脸」的时候，把办法的原话念给他听。原话是：「实现相同目的或者达到同等业务要求，存在其他非人脸识别技术方式的，不得将人脸识别技术作为唯一验证方式」。然后要求它提供刷卡、密码或者身份证这类别的方式。还是不给的，向当地网信部门反映。国家对刷脸验证身份另有规定的，比如一部分金融和政务场景，按那些规定办。人脸和密码最大的区别是泄露之后改不掉，所以它值得比密码更谨慎。存了
10 万人以上人脸信息的单位，要在 30
个工作日内向省级以上网信部门备案，这也是判断对方正不正规的一个问法。查阅、更正、删除自己个人信息的权利见第
8 条。
15. 租房与买房
口径：金钱。租房最容易亏钱的地方是押金和中介。买房最费钱的地方是贷款利息，还有卖方知道、你不知道的那些事。
1.
押金的数额、退还时间和扣减情形，必须写进合同
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。签合同时多花十分钟。难在要当着房东的面提出来
- 说人话：押金多少、什么时候退、什么情况下能扣，签字前就要写进合同。合同里没写的扣款理由，房东退租时不能拿来扣你的押金。
- 收益：行政法规写得很明白：「出租人收取押金的，应当在住房租赁合同中约定押金的数额、返还时间以及扣减押金的情形等事项。除住房租赁合同约定的情形以外，出租人无正当理由不得扣减押金。」说白了就是三件事要写进合同：押金收多少、什么时候退、什么情况下能扣。合同里没写的理由，房东不能拿来扣你的钱
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2025). 住房租赁条例（国令第 812 号，2025 年 9 月 15
日施行）（第十条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032956.htm
- 备注：退租那天和房东一起拍照录像。水表、电表、燃气表的读数都拍下来，墙面和地面也拍。押金被无故扣了，先找房屋租赁管理部门投诉。金额不大的走小额诉讼，见第
8 节
2.
被断水断电、换锁、上门威胁赶人，先报警留证：法规禁止用这些方式逼你腾房
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。打个电话报警，当场就能做
- 说人话：房东不能靠断水断电、换锁、上门威胁逼你解约或者搬走，法规明令禁止。遇上了先报警。出警记录是你以后要求赔损失的证据。不要自己动手和对方对抗。
- 收益：行政法规写得很明白：「出租人不得采取暴力、威胁或者其他非法方式迫使承租人解除住房租赁合同或者腾退租赁住房。」腾退就是让你搬走。遇到这类情况先报警，把证据留下。不要自己动手对抗
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2025). 住房租赁条例（国令第 812 号，2025 年 9 月 15
日施行）（第十二条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032956.htm
- 备注：报警是为了留下出警记录。以后要求赔损失时，这份记录就是证据。同时通知房屋租赁管理部门
3.
中介不得代收代付租金和押金，钱直接给房东
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。付款前核对收款人，几分钟。难在要顶住中介让你把钱转给它的说法
- 说人话：按规定，房租和押金不能由中介代收代付，钱直接付给房东。钱在中介手里过一道，就多一次它卷款跑路的机会。真跑了，你租金白交，还会被房东赶走。付款前核对收款人是不是产权证上的名字。
- 收益：行政法规把「代收、代付住房租金、押金」列为房地产经纪机构的禁止行为。也就是说，中介不能替房东收你的房租和押金。钱在中介手里过一道，就多一次卷款跑路的机会
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2025). 住房租赁条例（国令第 812 号，2025 年 9 月 15
日施行）（第二十五条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032956.htm
- 备注：付款前核对收款人是不是产权证上的名字。不是本人的，问清楚，并留一份书面授权。中介只能收牵线撮合的居间服务费
4.
租长租公寓先查它的资金监管账户，别图便宜一次性付一年
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。查一次十几分钟
- 说人话：一次性付一年，拿到的折扣就那么点。公司一旦倒了，你的押金和剩下十几个月的房租一起没。绑了租金贷更糟：公寓跑了，贷款还是你按月还完。签约前先查它有没有公示资金监管账户。
- 收益：行政法规要求转租经营的住房租赁企业「设立住房租赁资金监管账户并向社会公示」。转租经营就是企业从房东手里整租下来，再转租给你。一次性付一年拿到的那点折扣，抵不上企业跑路时押金和剩余租金一起没的风险。同时签了租金贷的，风险更大
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2025). 住房租赁条例（国令第 812 号，2025 年 9 月 15
日施行）（第十九条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032956.htm
- 备注：签约时看清有没有绑定贷款。如果是分期 App
把一年的钱一次性给了公寓、你按月还贷，那么公寓跑了你还要接着还。这种合同不签
5.
房子租期内被卖掉，租约继续有效，不用搬
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱
- 说人话：租期内房子被卖掉，你的租约照样有效。新房东要按原来的合同让你住到期满。不用搬，也不用重新谈价钱。前提是你已经合法住在里面，合同、转账记录、入住时间的证据都留好。
- 收益：民法典里有一条叫「买卖不破租赁」，意思是房子卖掉不影响已经签好的租约。法条原话是：租赁物在租赁期限内发生所有权变动的，不影响租赁合同的效力。所有权变动就是租期里房子换了主人。新房东要按原合同让你住到期满
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020). 民法典（第七百二十五条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：前提是你已经合法住进去了，法条里的说法是合法占有使用。合同、转账记录、入住时间的证据要留好
6.
签约前核对产权证和抵押情况，所有款项走转账并备注用途
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。查一次半小时
- 说人话：最常见的两种血本无归，一是租金付给了不是产权人的人，二是房子早就抵押给银行、后来被查封。签约前去不动产登记中心查一次产权和抵押。所有钱走转账，备注写「某某房屋某月租金」，出了纠纷这就是直接证据。
- 收益：最常见的两种血本无归是这样来的。一是把租金付给了不是产权人的人。二是房子早就抵押给银行，后来被查封。转账时备注「某某房屋某月租金」，出了纠纷这就是直接证据
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；证据留存与转账备注同理见第 8
节关于彩礼和借条的两条
- 备注：产权信息可以去当地不动产登记中心查。签约时让房东本人到场，本人来不了的，要一份授权委托书。二房东转租给你的，要有原房东的书面同意
7.
二手房让中介代收房款的，必须走中介在银行开的交易资金专用存款账户
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难在要坚持走专用账户，可能得跟中介多争几句
- 说人话：房款是几十万到几百万，是这本书里单笔金额最大的一件事。中介代收房款的，按规定必须走它在银行开的专用账户，不能微信转给经纪人个人。另外，两家中介合做一单只能收一份佣金，代办贷款、代办过户要单独签合同、事先说清收费。
- 收益：规章写得很明白：约定由房地产经纪机构代收代付交易资金的，应当通过其在银行开设的客户交易结算资金专用存款账户划转。意思是房款进的是受监管的专用账户，不是中介自己的账户，也不是某个经纪人的私人账户
- 证据等级：A
- 来源：住房城乡建设部、国家发展改革委、人力资源社会保障部 (2011).
房地产经纪管理办法（令第 8 号，2016 年第 29
号令修改）第二十四条：「房地产交易当事人约定由房地产经纪机构代收代付交易资金的，应当通过房地产经纪机构在银行开设的客户交易结算资金专用存款账户划转交易资金。」第十八条「房地产经纪服务实行明码标价制度……在经营场所醒目位置标明房地产经纪服务项目、服务内容、收费标准」；第十九条「两家或者两家以上房地产经纪机构合作开展同一宗房地产经纪业务的，只能按照一宗业务收取佣金，不得向委托人增加收费」；第十七条代办贷款、代办房地产登记等其他服务「应当向委托人说明服务内容、收费标准等情况，经委托人同意后，另行签订合同」.
http://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1918920.htm
- 备注：房款是几十万到几百万，是这本书里单笔金额最大的一件事，别用微信转给经纪人。还有两种常见的多收钱。一是两家中介联合做同一单，这种只能收一份佣金。二是代办贷款、代办过户，这属于另外的服务，要单独签合同并事先告知收费。所有款项都走转账并备注用途，见第
6 条（签约前核对产权证和抵押情况）。
8.
别租隔断房：最小出租单位是原设计的房间，厨房、卫生间、阳台不得住人
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。代价是同样的预算，要么住得远一点，要么住得小一点
- 说人话：按规定，最小的出租单位是原来设计好的那间房。厨房、卫生间、阳台和地下储藏室不能住人。这种房被查处之后，你可能要搬走。另外，租期内房东也不能自己说涨租就涨租。
- 收益：规章写得很明白，最小的出租单位是原设计的房间，也就是不能把一间房再隔成几间分开租。人均租住建筑面积不得低于当地规定的最低标准。厨房、卫生间、阳台和地下储藏室不得出租供人员居住。租期内出租人也不得单方面随意提高租金
- 证据等级：A
- 来源：住房和城乡建设部 (2010). 商品房屋租赁管理办法（令第 6
号）第八条：「出租住房的，应当以原设计的房间为最小出租单位，人均租住建筑面积不得低于当地人民政府规定的最低标准。厨房、卫生间、阳台和地下储藏室不得出租供人员居住。」第九条：「出租人应当按照合同约定履行房屋的维修义务并确保房屋和室内设施安全……房屋租赁合同期内，出租人不得单方面随意提高租金水平。」http://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1845070.htm
- 备注：违规隔断被查处时，搬家的是租客，押金和已经付掉的租金往往拿不回来。安全上也差：隔断墙常常堵住逃生的通道，一屋住很多人还共用一条电线。看房时注意三点：墙是不是后来砌的，房间有没有窗，电表带不带得动这么多人。
16. 得了慢性病之后怎么活
口径：总死亡率与金钱。查出慢性病不是终点。之后几十年怎么管，才是真正要算的账。
1.
药按医嘱吃满，别感觉好了就停
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，反而省下以后治并发症的钱。每天吃药占不了几分钟。难在一天不落地吃下去。
- 说人话：按医生说的把药吃满的人，同期死亡的可能性大约只有断断续续吃药的人的一半。这个数要打折看。连假药都吃满的人死亡率也低，说明有一部分好处来自「能坚持吃药的人本来就更注意健康」。但停药的害处是确定的，降压药、抗凝药、抗排异药尤其如此。
- 收益：这是把 21 项研究、46847
人合起来一起算的结果（荟萃分析，就是把很多项研究合起来算）。和吃药断断续续的人相比，按医嘱吃满的人同期死亡的可能性约低
44%。原值是比值比 0.56，95% CI
0.50–0.63。这个区间是这个数字的可信范围。只看确有疗效的治疗，约低
45%（0.55，0.49–0.62）
- 证据等级：A
- 来源：Simpson SH, Eurich DT, Majumdar SR, et al. (2006). A
meta-analysis of the association between adherence to drug therapy and
mortality. BMJ, 333(7557), 15. https://doi.org/10.1136/bmj.38875.675486.55
- 备注：争议。这也是这本书里最需要打折看的一个数字。同一项汇总分析里，连安慰剂（假药）都吃满的人死亡率也低（0.56，0.43–0.74）。这说明相当一部分好处来自「能坚持吃药的人本来就更注意健康」。作者把这层混进来的因素叫健康依从者效应。但停药本身的害处是明确的，尤其是降压药、抗凝药和抗排异药
2.
先办门诊慢特病认定再办异地备案，高血压、糖尿病、放化疗、透析、抗排异就能异地直接结算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。出发前在医保 App
上办一次异地就医备案，手机上就能办。
- 说人话：高血压、糖尿病、恶性肿瘤门诊放化疗、尿毒症透析、器官移植后抗排异，这五种在外地看门诊也能直接刷医保。不用先自己垫钱，再回参保地报销。但要先在参保地办门诊慢特病认定，再办异地就医备案。两件事都办了才管用。
- 收益：国家医保局的文件说已经做到了这一步。原话是「基本实现高血压、糖尿病、恶性肿瘤门诊放化疗、尿毒症透析、器官移植术后抗排异治疗等
5
种门诊慢特病费用跨省直接结算县域可及」。「县域可及」的意思是在县一级就能办到。文件还在这
5 种的基础上再新增 5 种
- 证据等级：A
- 来源：国家医保局办公室、财政部办公厅 (2024).
关于稳妥有序扩大跨省直接结算门诊慢特病病种范围的通知（医保办发〔2024〕19
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202409/content_6974467.htm
- 备注：前提是两件事都要办：先在参保地办门诊慢特病认定，再做异地就医备案。新增的
5 个病种开到了哪一步，各地进度不一样，以当地医保部门公布的为准
3.
复查按医生给的间隔做，把每次的指标记在同一个本子上
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：每次检查几十到几百元。去一趟医院加上等结果，要占一点时间。难在隔一段就得去一次，容易一拖再拖。
- 说人话：慢性病看的是一段时间里的变化，不是某一次的数值。把日期、指标、当时吃的药和剂量记在同一个本子上。换医院的时候拿出来，不用把检查重做一遍、重花一遍钱。
- 收益：慢性病要看的不是某一次的数值，而是这些数值一段时间里怎么变。记在同一处还有一个好处：换医院时不用重复检查，也不用重复花钱
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献
- 备注：每次至少记四样：日期、指标值、当时在吃的药、药的剂量。用手机拍化验单也行。关键是都放在同一处，别东一张西一张
4.
别为了试偏方、保健品停掉正规治疗
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还省下买保健品的钱。不占时间。难在别人反复劝你试的时候能顶住。
- 说人话：停药的坏处是确定的，偏方和保健品的好处是不确定的。这等于拿确定的损失去换不确定的好处。想试补充剂就先告诉主治医生。有些补充剂会影响抗凝药、抗排异药在血里的浓度。
- 收益：停药的害处是确定的，偏方的好处是不确定的。常见的无效品类，这本书第
6 节列了一批
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；相关证据见第 6 节
- 备注：想试补充剂就先告诉主治医生。有些补充剂会和处方药相互作用，比如影响抗凝药、抗排异药在血里的浓度
5.
病情稳定的慢性病，在社区医院一次可以开到 12 周的药
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。去社区卫生服务中心问一句能不能开长期处方，一句话的事。
- 说人话：病情稳定、吃的药也没换的人，在社区卫生服务中心一次能开够 12
周的药。省掉每月往返大医院排队挂号的半天。在同一个参保地里，住基层医院的报销比例通常还比上一级医院高十个百分点左右。
- 收益：不用每月往返大医院排队开药。在同一个参保地（也叫统筹地区）里，住基层医院的报销比例原则上比上一级医院高约
10 个百分点
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm：「对于符合条件的慢性病患者，基层医疗卫生机构单次可开具不超过12周用药的长期处方。」；同文「原则上统筹地区内医疗卫生机构住院报销比例逐级拉开10个百分点左右的差距」，并要求上级医院在基层开设高血压、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等常见病慢性病门诊
- 备注：「符合条件」由医生判断，一般是诊断已经明确、用药方案也稳定的人。药还是那个药，省下的是每月跑一趟的半天和挂号费。基层没有你要的那种药，可以问问有没有缺药登记和配送。
6.
在社区签家庭医生之前，问清楚哪些进医保、哪些自费
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。签约前多问一句，一分钟的事。
- 说人话：签约的基本服务包按规定走医保。个性化服务包的钱要全部自己出。有人推销「升级包」的时候，先问清楚这是基本包还是个性化包、备没备案、一年多少钱。
- 收益：基本服务包按规定由医保付。个性化服务包的钱全部自己出，这种包还要向县级卫生健康部门备案
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm：「加强基层门诊付费与签约服务政策联动，基本服务包按规定纳入医保支付；个性化服务包由签约基层医疗卫生机构按程序向县级卫生健康部门备案，费用由个人支付。」
- 备注：签约本身的价值在于有人长期跟着你这个病，不在于打包了多少项目。有人推销「升级包」时，先问三句：这是基本包还是个性化包，备没备案，一年多少钱。
7.
确诊糖尿病就去查一次眼底，之后按医生给的间隔查；每年查一次脚
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一次散瞳眼底检查几十到几百元。足部检查通常包含在门诊里，不另花钱。难在眼睛和脚都没不舒服的时候也要记着去查。
- 说人话：糖尿病伤到眼底、伤到脚，在坏到看不见、烂起来之前几乎没有感觉。早查出来还有得治。2
型糖尿病确诊当时就查一次散瞳眼底，1 型在发病 5
年后开始查。查过一两次没事、血糖也达标的，可以放宽到一两年一次。脚每年查一次。
- 收益：糖尿病伤到眼底叫视网膜病变，伤到脚叫糖尿病足。这两样在出问题之前几乎没有感觉。早查出来还有得治。等到看不见或者脚烂起来，就晚了
- 证据等级：A
- 来源：美国糖尿病学会 (2026). 糖尿病诊疗标准 2026·第 12 章
视网膜病变、神经病变与足部护理. Diabetes Care：「People with type 2
diabetes should have an initial dilated and comprehensive eye
examination by an ophthalmologist or optometrist at the time of the
diabetes diagnosis.」「Adults with type 1 diabetes should have an
initial dilated and comprehensive eye examination by an ophthalmologist
or optometrist 5 years after the onset of diabetes.」「If there is no
evidence of retinopathy from one or more annual eye exams and glycemic
indicators are within the goal range, then screening every 1–2 years may
be considered.」「Perform a comprehensive foot evaluation at least
annually to identify risk factors for ulcers and amputations.」https://doi.org/10.2337/dc26-S012
- 备注：2 型糖尿病确诊的时候就要查，1 型是发病 5
年后才开始查。差别在于 2
型往往已经悄悄高了好几年。查过一两次没事、血糖也达标的，可以放宽到 1 到
2 年一次。脚上感觉变迟钝的人，每天自己看一眼脚底，用镜子照也行。
8.
得过肾结石就把水喝到每天 2.5–3 升，盐降到 6 克以内
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。把随时喝水变成习惯。出汗多的日子还要再多喝一些，难在天天记着。
- 说人话：得过一次结石的人，五年里再长一次的大约有四分之一。199
个刚犯过第一次钙结石的人分成两组，一组只做一件事，就是把水喝够。五年里复发的，这组
12%，什么都不做的那组 27%。英国指南给的量是每天喝 2.5 到 3
升水，盐不超过 6 克。
- 收益：一项为期 5 年、随机分成两组的对照试验。199
名第一次得钙结石、又查不出原因的患者（也叫特发性钙结石），随机分成两组：一组每天至少喝
2 升水，另一组不做任何干预。5 年里复发的，多喝水那组
12/99（12.1%）。不干预那组 27/100（27.0%），P=0.008。P
值越小，越说明两组的差别不是碰巧。平均隔多久复发：38.7±13.2 个月对
25.1±16.4 个月，P=0.016。一开始测的 24
小时尿量，结石患者明显低于没结石的人。男性是 1,057±238 mL 对 1,401±562
mL（P<0.0001）。女性是 990±230 mL 对 1,239±440 mL（P<0.001）。NICE
指南 NG118 第 1.8.1 条给了几条建议。成人每天喝 2.5 到 3
升水，儿童青少年按年龄喝 1 到 2
升。水里加点鲜柠檬汁，别喝碳酸饮料。成人每天盐不超过 6 克
- 证据等级：A
- 来源：Borghi L, Meschi T, Amato F, Briganti A, Novarini A, Giannini
A (1996). Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium
nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study. The Journal of
Urology, 155(3), 839-843. https://doi.org/10.1016/s0022-5347(01)66321-3；National
Institute for Health and Care Excellence (2019). Renal and ureteric
stones: assessment and management. NICE guideline NG118，第 1.8.1 条. https://www.nice.org.uk/guidance/ng118/chapter/Recommendations
- 备注：复发少了大约
55%，又不花钱，按本书的排序规则这是本节性价比最高的一条。要盯的是 24
小时尿量，目标是 2 到 2.5
升以上，不是看喝进去多少。出汗多的人、在高温环境里干活的人，得喝得更多。那项试验做的是第一次发作的特发性钙结石患者。结石成分不止一种，尿酸结石、感染性结石、胱氨酸结石各有各的对策。复发过的人值得做一次结石成分分析和
24 小时尿检，再定要不要加药。别为了防结石把钙戒掉，见第 6 节第 21
条。发作时腰腹绞痛得厉害要去医院，不是靠多喝水冲下去的。不疼的血尿另有要查的东西，见第
1 节第 27 条
9.
确诊痛风就长期吃降尿酸药，把血尿酸压到 360 µmol/L 以下并一直维持
钱=少 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：别嘌醇每月几元到几十元。刚开始每几周查一次血尿酸来调药量，稳定之后每几个月查一次。头
3 到 6
个月还要同时吃一种预防发作的药。难在不疼的时候也得一直吃下去。
- 说人话：痛风的正确打法是长期吃降尿酸药，把尿酸压到 360 µmol/L
以下，不是疼起来才吃止痛药。英国一项 517
人的试验里，按指标调药的那组两年后 95% 达标，常规看病的只有
30%。达标之后也不能停药。靠忌口降不到这条线，戒酒也只低 1.6 mg/dL。
- 收益：一项随机分成两组的对照试验，517 名过去 12
个月内发作过的成人。一组由护士主导，给患者讲清楚病是怎么回事，再按指标把尿酸调到达标。另一组照常找全科医生看。2
年时血尿酸降到 <360 µmol/L（6 mg/dL）的比例，95% 对
30%。达标的可能性是常规组的 3.18 倍（RR 3.18，95% CI
2.42–4.18，这个区间是数字的可信范围），P<0.0001。第 2
年的发作频率、痛风石、生活质量这几项次要指标，也都优于常规组。每多换来一年算上生活质量折算的寿命（质量调整生命年），花费
£5,066。同一试验还做了随访研究，438 人发了问卷，收回
82%。两组都自己报告了过去 12 个月的发作次数。达标组的中位数是 0
次（中间一半人落在 0–0 次）。常规组是 1
次（0–3），P<0.001。括号里的这个范围叫四分位距。仍在吃降尿酸药的比例，达标组是常规组的
1.19 倍（校正后 RR 1.19，1.09–1.30）。美国风湿病学会 2020
年痛风指南强烈推荐三种人启动降尿酸治疗。一是皮下长了痛风石的。二是影像检查看到痛风把骨头啃出缺损的。三是每年发作
≥2 次的。做法是持续监测血尿酸，照着结果调剂量直到达标，目标 <6
mg/dL。首选别嘌醇，3 期及以上慢性肾病的人也是首选它，起始剂量 ≤100
mg/日。启动时同时给抗炎的预防用药，至少吃 3 到 6
个月。同一指南还引用了一组病例观察。这些患者长期控制良好之后停了药，停药后血尿酸仍保持
<7 mg/dL。他们当中，5 年跟踪期内一次都没发作的只有
13%（27/211）。饮食能起多大作用，这里有几个数。限酒或戒酒的人，血尿酸比不限的人低
1.6 mg/dL。一份啤酒使血尿酸升高 0.16 mg/dL。健康饮食、地中海饮食、DASH
饮食的效果更小
- 证据等级：A
- 来源：Doherty M, Jenkins W, Richardson H, et al. (2018). Efficacy
and cost-effectiveness of nurse-led care involving education and
engagement of patients and a treat-to-target urate-lowering strategy
versus usual care for gout: a randomised controlled trial. Lancet,
392(10156), 1403-1412. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)32158-5；Abhishek
A, Jenkins W, La-Crette J, Fernandes G, Doherty M (2020). Nurse-led care
is preferred over GP-led care of gout and improves gout outcomes:
results of Nottingham Gout Treatment Trial follow-up study.
Rheumatology, 59(3), 575-579. https://doi.org/10.1093/rheumatology/kez333；FitzGerald
JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. (2020). 2020 American College of
Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care &
Research, 72(6), 744-760. https://doi.org/10.1002/acr.24180
- 备注：汉族人用别嘌醇之前值得先查
HLA-B*5801。带着这个基因的人，在汉族、韩国、泰国人里占
7.4%，白人和西班牙裔只有
0.7%。亚裔和非裔用别嘌醇之后发生别嘌醇超敏综合征的风险是白人的 3
倍，这个病严重时皮肤会大面积剥脱，能要命。美国风湿病学会 2020
年痛风指南对这两类人建议，用药前可以考虑先查一下。刚开始降尿酸反而更容易诱发发作，所以指南明确要求头
3 到 6
个月同时吃一种抗炎的预防药。「吃了降尿酸药反而更疼，所以停了」是这件事最常见的失败方式。疼起来该做的是按医嘱加抗炎药，不是停降尿酸药。达标值各家写法不同：<6
mg/dL 约合 360 µmol/L，中国的化验单多用
µmol/L。体检查出尿酸高但从没发作过是另一回事，见第 6 节第 19
条。含糖饮料和酒见第 2 节第 7、20 条（不喝含糖饮料、少喝或不喝酒）
17. 家里有老人
口径：金钱与人身自由。家里有老人，多数麻烦不是钱不够，是没提前把话说清楚、把字签好。最后一条讲长期卧床的压疮，按死亡率算账，不和本节其他条目比较。
1.
趁老人清醒，书面指定将来的监护人
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：去公证处办一份，几百元。和老人谈一次话就能定下来。难在开口：要当面说到将来他自己管不了自己的那一天
- 说人话：趁老人头脑还清楚，花几百元去公证处办一份书面文件，写明将来谁当他的监护人。没有这份文件，等老人不能自己做决定了，谁替他签字、谁替他管钱，要由法院来指定。家里人意见不一致，还会拖得更久。
- 收益：民法典规定，头脑清醒、能自己做主的成年人（法律叫「具有完全民事行为能力的成年人」），可以提前和人商量好将来谁当自己的监护人。商量的对象可以是近亲属，也可以是其他愿意当监护人的个人或者组织。商量好了要「以书面形式确定自己的监护人」。将来他不能做决定了，或者只能做一部分决定了（法律叫「丧失或者部分丧失民事行为能力」），就由写定的这个人来管。没有这份文件，将来谁替他签字、谁替他管钱，要走法院指定
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020). 民法典（第三十三条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：这份文件叫意定监护，意思是自己提前指定的人。这个人排在法律默认的那套监护顺序前面。老人独居、子女在外地、家里关系复杂的，更需要提前办。建议去公证处做公证
2.
把遗嘱立了，记住后立的推翻先立的，公证遗嘱不再优先
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：自己手写一份遗嘱，不花钱。找公证处公证，几百到上千元。难在开口：要和家里人谈身后事
- 说人话：法律认六种遗嘱，但形式写错了整份作废，这是最常见的翻车点。自己手写的那种，要本人从头到尾手写，签上名，写清年月日。立了好几份、内容互相打架的，按最后立的那份算。2021
年起，公证过的那份也不再自动排在前面。
- 收益：民法典认可六种遗嘱形式：自己手写的、请人代写的、打印的、录音录像的、口头的、公证的。每一种都有各自必须做到的手续要求（法律叫「形式要件」）。如果立了好几份，内容互相打架，以最后立的那份为准。2021
年起，公证的那份不再自动排在前面
- 证据等级：A
- 来源：全国人大 (2020).
民法典（第一千一百三十四条至第一千一百四十二条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml
- 备注：自己手写的遗嘱，要本人从头到尾手写，签上名，写清年月日。打印的遗嘱要有两个以上见证人。遗嘱人和见证人要在每一页上签名，并写清年月日。继承人、被写进遗嘱要分东西的人，以及他们的近亲属，都不能当见证人。形式错了整份作废，这是最常见的翻车点
3.
老人的钱单独放一个账户，大额支出定一个双人确认的规矩
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。和家里人商量一次，定下一个数额就行。难在怎么开口，别让老人觉得你在防着他
- 说人话：骗老人买保健品、买收藏品、买理财的，套路都一样：先花几个月和他处熟，再一次性收割。事先约好一条规矩，超过多少钱的支出要先跟某个人说一声。这等于把掏钱那一刻往后拖，拖过最冲动的那一阵。
- 收益：针对老人的保健品、收藏品、理财骗局，套路都是先用几个月把信任攒足，再一次性收割。事先约好「超过多少钱的支出要先和某个人说一声」。这等于把掏钱这个决定往后拖，拖过最冲动的那一阵
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；防骗通则见第 8 节和第 13 节
- 备注：别把这件事讲成「怕你被骗」。讲成「家里的钱统一记账」，老人更容易接受。也别把老人的所有钱都交给子女保管，那会引出另一类纠纷
4.
给老人一句可以随时说出口的挡箭牌话术
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。和老人对一次话，几分钟就行
- 说人话：推销和诈骗靠的是现场压力，让人当场不好意思拒绝。事先和老人商量好一句话：「我要回去和家里人商量。」他随时能说出口，当场有台阶下。这比事后再跟他讲道理管用。
- 收益：推销和诈骗都靠现场施压。事先商量好一句「我要回去和家里人商量」，让老人有台阶可下。这比事后讲道理有效
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献
- 备注：和第 3
条（老人的钱单独放一个账户）一起用。家里的防跌倒改造也顺手做了，见第 1
节。这句话不是用来防着老人的，是给他一个不用当场硬顶的台阶。被推销围住的时候，最难的从来不是判断真假，是在一屋子人面前开口拒绝。事先约好这句话，等于替他把这一关接过来
5.
凡是让老人先交钱的「投资养老」都别碰：办卡、买床位、买养老公寓、旅居养老、买老年产品是同一套非法集资
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。把下面这几种名目念给老人听一遍，几分钟。以后遇上就直接拒绝：不去听课，不去参观，不留电话。难在老人要是已经去过几次、和人处熟了，就不容易劝回来
- 说人话：只要是让老人先交钱、又承诺有回报的养老名目，都是同一套骗局：办卡、预交养老服务费、买床位、买养老公寓、旅居养老、开会卖老年产品。钱按规定追不回来，亏掉的只能自己认。官方通报的案子里，有人用预定养老公寓床位的名义收走
1.36 亿元、坑了 2100 多人。能拦住的只有掏钱那一步。
- 收益：民政部列了五种表现形式，认名目比认人可靠。第一种，假借养老服务机构之名：没有实体，临时租个场地，宣称和养老机构签了合作协议来「碰瓷」。第二种，以提供「养老服务」为名：卖「贵宾卡」「会员卡」「预付卡」，让人预交「养老服务费用」，承诺的服务明显超过自己的床位供给能力。第三种，以投资「养老项目」为名。常见名目有入股养生养老基地、销售虚构的养老公寓。还有长期出租养老床位、「时间银行」互助养老。打的幌子是返本销售、售后返租、约定回购。第四种，以销售「老年产品」为名：商品回购、寄存代售、消费返利、免费体检、赠送礼品、会议营销、养生讲座、专家义诊。第五种，以享受「旅居养老」为名：低价或免费旅游、储值返利、积分养老。钱追不回来是写在制度里的。防范和处置非法集资条例第二十五条规定，「因参与非法集资受到的损失，由集资参与人自行承担」。也就是亏掉的钱只能自己认。量级看官方通报的案子。戴某平等人以预定养老公寓床位名义非法集资
1.36 亿元，被害人 2100 余人，戴某平以集资诈骗罪判 15 年，并处罚金 40
万元。曹某铭以投资养老产业为名集资诈骗 132.07 亿元，涉及 11
万余人，判无期徒刑、剥夺政治权利终身、没收个人全部财产。保健品会销走的是诈骗罪。倪某荣用免费宴请、赠送礼品、专车接送，把老年人拉去听课。讲师用「虚假人设、虚假案例、虚高砍价」编造防癌抗癌功效。老人被诱骗以成本价的数十倍买「二氢槲皮素」。销售金额
62 万余元。倪某荣判 10 年 3 个月，并处罚金 12 万元（全国，条例 2021 年 5
月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：民政部 (2023). 关于养老服务领域非法集资的风险提示. https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202306/content_6886556.htm（中国政府网发布）；民政部、中国银保监会
(2021). 关于养老领域非法集资的风险提示. https://www.mca.gov.cn/n152/n164/c36171/content.html；国务院
(2021). 防范和处置非法集资条例（国务院令第 737
号，第二、二十五、三十条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-02/10/content_5586632.htm；最高人民检察院
(2022). 检察机关打击整治养老诈骗犯罪典型案例. https://www.spp.gov.cn/xwfbh/wsfbt/202206/t20220617_560010.shtml；最高人民法院
(2025). 依法惩治涉民生领域诈骗犯罪典型案例（案例五 倪某荣诈骗案）. https://www.court.gov.cn/zixun/xiangqing/482861.html
- 备注：判断不靠「这家看着正规」，靠「有没有让你先交钱、有没有承诺回报」。养老机构本来是卖服务的，话里一带上投资、返利、回本，就出局。老人被拉去听课、旅游、义诊，本身不违法，也很难拦住。能拦的是掏钱那一步，配合第
3 条的双人确认规矩用。已经交了钱，就立刻按第 8 节第 2 条打 110 或 96110
要求止付，同时向当地负责处置非法集资的牵头部门举报。以房养老是另一套路径，见第
6 条（住房反向抵押养老保险）。
6.
除了保险公司的住房反向抵押养老保险，其他「以房养老」都别碰，绝不抵押房子去买理财
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。家里的房产证，不交给任何以「以房养老」名义上门的人。抵押、担保、借贷这些协议，签字前先给子女看一遍。难在上门的人往往很热情、跑了很多趟，老人不好意思回绝
- 说人话：正规的以房养老只有一种，就是保险公司的住房反向抵押养老保险，目前还在试点，做的人很少。上门推销的那种和国家试点毫无关系。它骗老人把房子抵押出去，拿借来的钱买它推荐的理财，本质是拿新钱还旧钱。监管说，有人连自己房子被抵押了都不知道，最后房子没了，还背着贷款。
- 收益：银保监会消保局把真假两种说清楚了。正规的以房养老只有一种，叫「老年人住房反向抵押养老保险」。拥有房屋完全合法产权的老年人，把房产抵押给保险公司。房子照样归自己住、自己用、自己收租。要卖、要处置，得经抵押权人（也就是保险公司）同意。老人按约定条件领取养老金，一直领到去世。这项业务目前仍处于试点阶段，做的人比较少。不法分子说的「以房养老」，与国家试行的住房反向抵押养老保险「完全无关」，是「假借国家政策、为非法集资活动造势宣传的手段」。它的操作是诱骗老人办房产抵押，再把借来的钱去买它推荐的理财产品，「往往是『以新还旧』的庞氏骗局」。后果原文写的是「有的参与人甚至都不知道自己的房产被抵押，最终失去了房子，还背负贷款」。提示里还给了一条看收益率的线。原话是「理财产品如果承诺收益率超过
6% 就要打问号，超过 8% 就很危险，10%
以上就要准备损失全部本金，『保本高收益』就是金融诈骗」。同一份提示还要求「慎重对待合同签署环节，不在空白合同签字」（全国，2021
年 6 月）
- 证据等级：B
- 来源：中国银保监会消费者权益保护局 (2021).
关于警惕「投资养老」「以房养老」金融诈骗的风险提示（2021 年第三期）. https://dfjrjgj.hunan.gov.cn/dfjrjgj/yhlj/202106/t20210608_19450856.html（湖南省地方金融监督管理局转载）；民政部、中国银保监会
(2021).
关于养老领域非法集资的风险提示（第四种表现形式：以宣称「以房养老」为名非法集资）.
https://www.mca.gov.cn/n152/n164/c36171/content.html
- 备注：给 B
级是因为这些说法出自监管部门的风险提示和经验判断，不是研究数据。6%、8%、10%
这三条线是监管给消费者的参考线，不是法律定的标准。银保监会已经并入国家金融监督管理总局，原发布页打不开，这里引的是省级金融监管局的转载页。这条的要害不在「理财亏了」，在于房子被抵押出去以后，老人还欠着一笔贷款，损失远大于本金。签字和空白合同的一般规则见第
8 节第 17 条，被骗之后怎么止付见第 8 节第 2 条。
7.
家里老人长期卧床或重度失能，去参保地医保部门申请长期护理保险；它不是只发给老人
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：去参保地医保部门交一次申请。再做一次失能等级评估。第一次评估就通过的，评估费由基金出，不用自己掏
- 说人话：长期护理保险是请人照护的费用由医保基金帮着出。重度失能、这个状态持续半年以上的，去参保地医保部门申请。符合规定的护理费不用自己先垫一段，按职工政策参保的报销七成左右，按城乡居民政策参保的五成左右。床位费、伙食费这类不报。它常被当成养老政策，其实文件写的是「参保人员」，没有写年龄门槛，年轻人重度失能一样能申请。
- 收益：符合规定的长期护理服务费用不设起付线。起付线就是先自己垫够一个数才开始报，这里不用垫。按单位职工政策参保的，由基金报销约
70%。按未就业城乡居民政策参保的，约
50%。一年最多能报到的钱（年度最高支付限额），不超过本地统筹地区上年度城乡居民人均可支配收入的
50%
- 证据等级：A
- 来源：国家医保局等八部门 (2026).
关于印发《加快建立长期护理保险制度实施方案》的通知. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202603/content_7063915.htm：保障对象为「按规定参保缴费且失能状态长期持续（一般为6个月以上），经申请通过评估认定的失能人员」，「制度起步阶段保障重度失能人员」；「待遇享受不设起付标准。符合规定的长期护理服务费用，按未就业城乡居民参保政策参保的，基金支付比例为50%左右；按单位职工参保政策参保的，基金支付比例为70%左右，退休人员享受单位职工参保待遇」；「参保人员基金年度最高支付限额不超过统筹地区上年度城乡居民人均可支配收入的50%」；「待遇享受固定等待期原则上按照6个月设置」；另见中共中央办公厅、国务院办公厅《关于加快建立长期护理保险制度的意见》.
https://www.gov.cn/gongbao/2026/issue_12666/202604/content_7065119.html
- 备注：失能要「长期持续（一般为6个月以上）」，住院几周还不到申请的条件。享受待遇前还有
6
个月等待期。床位费、伙食费这类不算护理的费用，长护险不付。本该医保付的医疗费，长护险也不付。已经在领工伤生活护理费的，不重复享受。这笔钱和残疾人两项补贴里的护理补贴是两套手续、两笔钱，不冲突，见第
7 节第 8
条（两项补贴）。在家里和在社区接受护理，报销比例上有倾斜，不一定非得住进机构。这项制度各地分批落地，失能评估标准也不一样。先打
12393
或者参保地医保经办机构的电话，问本地启没启动、评估怎么约。评估不通过也别放弃，失能状态变重之后可以再申请。
8.
家里有人长期卧床，把压疮当头号敌人：上电动气垫床、定时翻身、每天看一遍骨头突出的地方
钱=少 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：家用电动交替压力气垫床，几百元起。翻一次身只要几分钟。难的是每隔两三小时就得翻一次，夜里也不停，一个人扛不下来
- 说人话：压疮不是多一块皮外伤。19520
例髋部骨折手术的病历里，开刀前就带着压疮的人，30
天内死亡的可能性高约两成。能做的三件事都有证据：换电动气垫床，新长压疮的比普通病床床垫低约六成；把翻身真正落实，比常规护理低约七成；别让人长时间趴着。每天看一遍骶尾、足跟、髋部、肩背，发现压不褪的红，当天找护士或医生。
- 收益：19520 例髋部骨折手术患者（美国 NSQIP 2016 至 2019
年）。开刀前就有压疮的人，30
天内死亡的比例更高。把其他因素算进去之后，这个关联仍然成立（OR
1.2，几率增加 21%，P=0.004）。这些人还更容易出别的问题：深静脉血栓（OR
1.59）、肺炎（OR 1.39）、非计划再住院（OR 1.43），平均住院日也多 0.4
天。324 名住院老人（平均 86 岁）随访中位 18
个月。压疮能单独预测长期死亡（HR 1.500，95% CI 1.059 至
2.126，P=0.020）。单独预测的意思是，把别的因素排掉之后，它自己就能预测。65
项随机试验放在一起算（网络荟萃分析）。比的是电动主动气流支撑面和标准病床垫（标准病床支撑面）。电动主动气流支撑面就是电动气垫床这一类。用它的人压疮发生率更低（RR
0.42，95% CI 0.29 至 0.63，中等确定性）。电动混合气流支撑面是 RR
0.22（0.07 至 0.66）。11 项试验 4462 人的 Cochrane 综述（2026
年更新）。2 小时翻一次和 4 小时翻一次比，差别说不清（RR 1.05，95% CI
0.79 至 1.39，确定性极低）。其他翻身间隔之间的比较，同样极不确定。1226
名 ICU 患者的试验里，用可穿戴传感器实时提醒，并给出视觉警示。这样把 2
小时翻一次真正落实下来。压疮发生率低于常规护理（RR 0.28，95% CI 0.10 至
0.75，中等确定性）。116
人的试验中，俯卧位（趴着）那组的压疮发生率高于仰卧位（平躺）那组（RR
4.55，95% CI 2.31 至 8.98）
- 证据等级：B
- 来源：Porter SB, Pla R, Chow JH, et al. (2022). Preoperative
Pressure Ulcers, Mortality, and Complications in Older Hip Fracture
Surgery Patients. JAAOS Global Research & Reviews, 6(11). https://doi.org/10.5435/JAAOSGlobal-D-22-00117；Ottaviani
S, Rondanina E, Longo E, 等 (2026). Impact of pressure ulcers and
frailty on long-term mortality: a prospective cohort study of
hospitalized older adults. European Geriatric Medicine, 17(2), 665-672.
https://doi.org/10.1007/s41999-025-01331-8；Shi
C, Dumville JC, Cullum N (2018). Support surfaces for pressure ulcer
prevention: A network meta-analysis. PLoS ONE, 13(2), e0192707. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192707；Latimer
SL, Chaboyer WP, Probst S, 等 (2026). Repositioning for pressure injury
prevention in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6,
CD009958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009958.pub4
- 备注：给 B
的原因有三条。一是死亡率那两项研究只看到「有压疮的人后来处境更差」，这不等于「防住压疮就能把死亡率降下来」。二是翻身间隔那几项随机试验的结论很不牢靠。三是气垫床那条证据要硬一些，但研究里比的是医院病床的垫子，套到家用床垫上属于往外推。每天查骶尾、足跟、髋部、肩背，看有没有「压下去不褪色的红」，这是护理的常规做法，没有单独的文献。这条按死亡率算账，不和本节其他条目的金钱账比。长期护理保险能报的照护服务，见本节第
7 条。突然一条腿肿起来，按深静脉血栓处理，见第 13 节第 11
条。因坠落或重伤长期卧床的那一段，见第 1 节第 34 条
18. 养孩子划不划算
这一节算的是钱和时间两笔账。和第 10
节算结婚账一样，这里只把账拆开给你看，不替你下结论。已经怀孕、要照流程一步步办事的，看第
27 节。
1.
先把能领的算进来：国家育儿补贴每孩每年 3600 元，发到 3 岁
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。去孩子户口所在地申请，跑一趟就办完
- 说人话：孩子在 2025 年 1 月 1 日以后出生、还不满 3
周岁，就能领这笔钱。父母中的一个人去孩子户口所在地申请。每个孩子每年
3600 元，一直领到 3
岁。这笔钱不用交个人所得税。申请低保这类救助时，也不算进你家的收入。
- 收益：中共中央办公厅、国务院办公厅印发的方案规定：2025 年 1 月 1
日起出生、3 周岁以下的婴幼儿，按「每孩每年 3600
元」发放。由孩子的父母一方或者其他监护人去申领。这笔补贴「免征个人所得税」。认定低保这类救助的时候，它「不计入家庭或个人收入」
- 证据等级：A
- 来源：中共中央办公厅、国务院办公厅 (2025). 育儿补贴制度实施方案. https://www.gov.cn/gongbao/2025/issue_12206/202508/content_7035435.html
- 备注：这是全国统一的最低线。有的省市另有自己的地方补贴，可以和这笔叠加着一起领。三年加起来
10800 元，在养孩子的开支里只是很小的一块，别把它当成生不生的依据
2.
产假 98 天，生育津贴由生育保险基金按单位上年度职工月平均工资发
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。由单位去申报，你自己不用跑
- 说人话：生孩子至少能休 98 天产假，其中产前可以先休 15 天。难产再加
15 天。每多生一个孩子，也再加 15
天。这段时间发的钱叫生育津贴，由生育保险基金出。单位没给你上生育保险的，就由单位自己发。
- 收益：产假天数由国务院规定。「女职工生育享受 98
天产假，其中产前可以休假 15 天；难产的，增加产假 15
天；生育多胞胎的，每多生育 1 个婴儿，增加产假 15
天。」产假期间拿的钱叫生育津贴。已经参加生育保险的，「按照用人单位上年度职工月平均工资的标准由生育保险基金支付」。没参保的，由用人单位按你产假前的工资标准发给你
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2012). 女职工劳动保护特别规定（国令第 619
号，第七条、第八条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2012-05/07/content_6584.htm
- 备注：98 天是国家定的最低标准。各省的人口与计划生育条例普遍还要再加
60 天以上的生育奖励假，加起来通常是 158
天起。奖励假这段时间的工资由哪一方出，各省规定不一样
3.
知道这条：不得因怀孕、生育、哺乳降工资或者辞退
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱
- 说人话：怀孕、生孩子、喂奶这几段时间里，单位给你降工资或者把你辞了，都是违法的，要按每人
1000 到 5000 元罚款。孩子不满一周岁的，你每天有 1
小时喂奶时间，单位也不能安排你加班和上夜班。索赔怎么走见第 19 节。
- 收益：国务院规定：「用人单位不得因女职工怀孕、生育、哺乳降低其工资、予以辞退、与其解除劳动或者聘用合同。」也就是说，这三段时间里单位不能给你减钱，也不能把你辞退或者解约。哺乳未满
1 周岁婴儿的，每天有 1
小时哺乳时间。单位也不得安排你延长劳动时间，不得安排夜班。单位违反上面这些的，按每人
1000 元以上 5000 元以下罚款
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2012). 女职工劳动保护特别规定（国令第 619
号，第五条、第九条、第十三条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2012-05/07/content_6584.htm
- 备注：真的被违法辞退了，索赔路径见第 19
节。取证的重点是调岗、降薪的书面通知和聊天记录，这两样要留好
4.
时间账按「谁的时间被占掉」算，不按「辛不辛苦」算
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱，花的是时间。孩子 3
岁前基本是全天被占住。难在这是天天如此，不是咬牙几天就过去的事
- 说人话：把每天看孩子的小时数、夜里被吵醒的次数，都折算成时间。再乘上干这些活的那个人的时薪。算出来的数，一般远远大于奶粉尿布钱。所以分工最好在生之前就谈好。
- 收益：把每天照看孩子的时间、夜里被吵醒的次数，都折算成小时。再乘以干这些活的那个人的时薪。得到的数字通常远大于奶粉尿布钱。照看、做饭、夜里起夜这些活没人付钱，也一样按小时折算再乘时薪，记进成本。算法和第
10 节算家务的那套一样。先谈好分工，再决定生不生
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；口径见第 10 节
- 备注：关键不是算出一个准确的数字。关键是让两个人在生之前对着同一张表谈分工，而不是生完再吵
5. 钱账分三段算：0
到 3 岁、义务教育、义务教育之后
钱=多 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：花多少钱没有固定数，城市不同、带法不同，差得很远。难在要静下心来把三段账分开算，不能凭感觉拍一个数
- 说人话：0 到 3
岁的钱，主要花在怎么带上：自己带、老人带，还是请人带。小学到初中这段，主要花在住房和课外。再往后，主要花在升学这条路上。三段的花法完全不同，混在一起只会算出一个吓人的总数。
- 收益：0 到 3
岁的大头是照料方式，也就是自己带、老人带还是请人带。义务教育阶段也就是小学到初中，大头是住房和课外支出。这之后的大头是升学路径。这三段钱花在哪完全不同，混在一起算，只会得到一个吓人的总数
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献
- 备注：先把育儿补贴、生育津贴、医保报销这些确定能拿到的钱算进来，再看还差多少。别拿网上流传的「养大一个孩子要多少万」做决定，那类数字口径不明，你不知道它算了哪些、又漏了哪些
6.
为长辈生、为婚姻生、为养老生，各记一笔账
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，花的是一次认真的谈话。难在要把话说开，不绕过去
- 说人话：别人希望你生，这可以算你的一个考虑因素。但时间和钱是记在你自己账上的。「养儿防老」要单独算一笔，因为它赌的是二十年后另一个人的经济能力和意愿。把不生的后果也写下来，两边对照。
- 收益：思路和第 10
节一样。别人的期待可以算你的一个考虑因素。但成本要记在你自己的账上，不记在他们账上。「养儿防老」尤其要单独算一笔。因为它假定的是二十年后另一个人的经济能力和意愿
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；同类分析见第 10 节
- 备注：把「不生的后果」也写下来，和「生的后果」放在一起对照着看。只写一边的账，不叫算账
19. 在职、离职和工伤
这一节算的是钱。钱怎么算、字怎么签、期限怎么算。前三条讲你还在岗时就该拿到手的钱。中间六条讲离职。最后七条讲职业病和工伤。工伤的钱比被裁大一个量级，期限也更硬。职业病造成的损伤根本换不回来。
1.
加班费按 1.5 倍、2 倍、3 倍三档算，不给就投诉劳动监察，逾期不付还要加付
50% 到 100%
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。平时顺手把打卡记录、排班表、加班审批单存一份，工作群里领导派活的消息也截图留着。难在每个月都要记得存。
- 说人话：平时加班按工资的 1.5 倍给钱。休息日加班又没让你补休，按 2
倍。元旦、春节、劳动节、国庆这类法定假日上班按 3
倍，而且不能拿补休顶掉。公司不给，就去劳动监察投诉。被责令限期付款以后还不给的，单位还要另加付欠款的一半到一倍。
- 收益：法律规定的正常上班时间是每天不超过 8 小时，平均每周不超过 44
小时。平时加班一般每天不得超过 1 小时。有特殊原因要多干的，每天不得超过
3 小时，而且一个月加起来不得超过 36
小时。加班费分三档。平时安排你延长工作时间的，按不低于工资的 150%
给。休息日安排你上班、又安排不了补休的，不低于
200%。法定休假日安排你上班的，不低于
300%。法定休假日这一档，法条里没有「拿补休顶掉」这个选项。单位安排了加班又不给加班费的，由劳动行政部门勒令它限期付清。过了期限还不付的，勒令它在欠款之外，再按应付金额的
50% 以上 100% 以下加付一笔赔偿金给劳动者（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2018). 劳动法（2018
年第二次修正，第三十六、四十一、四十三、四十四条）. https://www.samr.gov.cn/zw/zfxxgk/fdzdgknr/bgt/art/2023/art_d9aa750028b14b99a776cb93726a360d.html（国家市场监督管理总局刊登）；全国人大常委会
(2007). 劳动合同法（第八十五条第三项）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm
- 备注：休息日和法定休假日不是一回事。法定休假日全年只有元旦、春节、劳动节、国庆节等法定的那几天。调休凑出来的连休日按休息日算，给
200%。「公司规定加班要审批」「我是自愿留下的」，这两句话不等于公司就可以不给钱，但会让你更难拿出证据，所以派活和审批记录要留着。公司想实行综合计算工时制、不定时工时制这两种特殊工时安排，得先经劳动行政部门批准，不是自己说了算。争议的仲裁时效见第
8 节第 19 条。
2.
年休假按累计工龄算 5、10、15 天，没休成的按日工资 300% 折钱
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。把自己在所有单位干过的年头加起来算一遍，社保缴费记录就是证明。难在公司递「自愿放弃年休假」的表时要能不签。
- 说人话：在所有单位的工龄加起来满 1 年不满 10 年，每年 5 天年休假。满
10 年是 10 天，满 20 年是 15
天。换过工作也照样往上累计。单位安排不了、你又同意不休的，那几天按日工资的
3 倍给钱。「自愿放弃年休假」的表一签，就只剩正常工资了。
- 收益：连续工作满 12
个月就有年休假。天数按累计工作时间定，也就是在所有单位干过的年头加起来算。满
1 年不满 10 年 5 天。满 10 年不满 20 年 10 天。满 20 年 15
天。国家法定休假日和休息日不算进年休假的天数里。单位确实因为工作需要安排不了、又征得你本人同意不休的，该休没休的那几天「按照该职工日工资收入的
300% 支付年休假工资报酬」。这 300%
里已经含了正常上班那天本来就该给的一份，所以实际额外多拿到手的是
200%。日工资 = 本人月工资 ÷ 21.75。月工资按发这笔钱之前 12
个月的工资算，去掉加班费之后取月平均数。当年才进单位的，按在这家单位剩下的日历天数折算。离职时按当年已经干了多久折算并结清，已经多休的不倒扣回来。单位既不安排休、又不给钱的，勒令限期改正。过了期限还不改的，除了那笔年休假工资报酬，还要再按同样的数额加付一笔赔偿金（全国，2008
年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2007). 职工带薪年休假条例（国务院令第 514
号，第二、三、四、五、七条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2008/content_859865.htm；人力资源和社会保障部
(2008). 企业职工带薪年休假实施办法（人社部令第 1
号，第三、四、五、十、十一、十二、十五条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2009/content_1265995.htm
- 备注：累计工作时间跨单位累计，不是「在这家干满多久」。换过工作的别按现单位工龄算。只有职工「因本人原因且书面提出不休」，单位才可以只支付正常工资，所以「自愿放弃年休假」的表别签。请事假累计
20
天以上、单位又不扣你工资的，当年不享受年休假。病假超过对应月数的也不享受：工龄不满
10 年是 2 个月，10 到 20 年是 3 个月，20 年以上是 4
个月。探亲假、婚丧假、产假和工伤停工留薪期不计入年休假。
3.
试用期有法定上限、工资不得低于 80%，而且只能约定一次
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。签字前花几分钟，把合同写的期限和试用期长度对一遍。
- 说人话：合同签 1 年以内的，试用期最多 1 个月。签 1 到 3 年的最多 2
个月。签 3 年以上的最多 6
个月。同一家公司只能试用你一次，转正后调个岗再来一次是违法的。试用期工资不能低于同岗位最低档或者合同约定工资的
80%，也不能低于当地最低工资。
- 收益：合同签 3 个月以上不满 1 年的，试用期不得超过 1 个月。签 1
年以上不满 3 年的，不得超过 2 个月。签 3
年以上的，以及不写到期日的无固定期限合同，不得超过 6
个月。以干完一件活为期限的合同，或者总共不到 3
个月的合同，不许约定试用期。「同一用人单位与同一劳动者只能约定一次试用期」，同一家公司对同一个人只能试用一回。合同里只写了试用期的，这段试用期不成立，这个期限就是劳动合同期限。试用期工资「不得低于本单位相同岗位最低档工资或者劳动合同约定工资的百分之八十，并不得低于用人单位所在地的最低工资标准」。试用期约得超过法定长度、人又实际干了的，单位要按你试用期满后的月工资标准，就超出去的那段时间另付一笔赔偿金。试用期内单位想解除合同，只能按法律列明的那几种情形，而且要向劳动者说明理由（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2007).
劳动合同法（第十九、二十、二十一、八十三条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm
- 备注：最常见的三种违法做法。一是合同只签 1 年，却约定 3
个月试用期。二是转正之后调岗，再来一次试用期。三是「试用期不交社保」，社保义务从上班第一天起算，和试不试用无关，用人一侧的义务见第
12 节第 16
条。试用期被辞退不等于一分钱没有，要看单位给的理由是不是法律允许辞退的那几种。被违法解除的按第
6 条算 2N。
4.
被裁先算清 N：每满一年一个月工资，不满六个月按半个月
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。拿计算器算一次，十分钟。
- 说人话：被裁时公司要给的经济补偿这样算：干满一年给一个月工资，满半年不满一年按一年算，不满半年给半个月。这里的月工资是走人前
12
个月的平均数，奖金、津贴、补贴都要算进去。工资高过当地上年度月平均工资 3
倍的按 3 倍封顶，年限最多算 12 年。
- 收益：劳动合同法定的经济补偿，就是被裁时单位该给的那笔钱，也就是大家常说的
N。算法是：「每满一年支付一个月工资……六个月以上不满一年的，按一年计算；不满六个月的，向劳动者支付半个月工资」。月工资高过当地上年度职工月平均工资三倍的，按三倍封顶算，而且工龄最多只算到十二年
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2007). 中华人民共和国劳动合同法（2008 年 1 月
1 日施行）（第四十七条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm
- 备注：月工资指劳动合同解除前十二个月的平均工资。奖金、津贴和补贴都要算进去，不是只算基本工资。这一点最容易被公司做低
5.
公司辞退你没提前 30 天通知，还要多付一个月工资
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。
- 说人话：公司没有提前 30 天书面通知就让你走，要在 N
之外再多给一个月工资，这就是常说的
N+1。谈的时候把这一个月单独列出来，别让公司把它算进 N 里面。
- 收益：劳动合同法规定，用人单位按这一条解除劳动合同的，有两种做法。一种是「提前三十日以书面形式通知劳动者本人」。另一种是「额外支付劳动者一个月工资后，可以解除劳动合同」。想让你立刻走，就得多掏一个月工资。这多出来的一个月俗称代通知金，是
N 之外另算的一笔
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2007). 中华人民共和国劳动合同法（2008 年 1 月
1 日施行）（第四十条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm
- 备注：所以合法裁员的常见结果是 N+1。谈判时把 N 和 1
分开算，别让公司把多的那一个月算进 N 里
6.
公司违法解除的，赔偿金是经济补偿标准的二倍
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。走仲裁要等几个月。难在这几个月要一直跟着办，不能中途放弃。
- 说人话：公司属于违法解除的，赔偿金按经济补偿的标准翻倍，也就是常说的
2N。是不是违法解除要看具体情形。先找法律援助或者律师问清楚，再决定是跟公司谈，还是去仲裁。
- 收益：劳动合同法规定，用人单位违反本法规定解除或者终止劳动合同的，「应当依照本法第四十七条规定的经济补偿标准的二倍向劳动者支付赔偿金」。也就是先按经济补偿那套算法算出一份，再翻一倍给你
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2007). 中华人民共和国劳动合同法（2008 年 1 月
1 日施行）（第八十七条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm
- 备注：这就是俗称的
2N。什么算违法解除要看具体情形。先咨询法律援助或者律师，再决定是谈还是去仲裁，路径见第
7 节
7.
不要签「个人原因主动辞职」，那一签就没有 N 了
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难在要顶住当场签字的压力。
- 说人话：签字承认「个人原因主动辞职」，经济补偿和失业保险金通常一起落空。自己提出离职，本来就不在给补偿的那几种情形里，公司欠薪、不缴社保这类过错除外。不必当天签，冷静一晚再说。
- 收益：劳动合同法把该给经济补偿的情形限定在法律列明的那几类里。劳动者自己提出走人，不在里面，除非是因为公司欠薪、不缴社保这类法定过错。签了「主动辞职」，经济补偿和失业保险金通常一起落空
- 证据等级：B
- 来源：全国人大常委会 (2007). 中华人民共和国劳动合同法（2008 年 1 月
1 日施行）（第三十八条、第四十六条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm
- 备注：公司常用的话术是「先签了好走流程，补偿另外给」。要就当场写进协议，不写就不签。当天不签不会有任何法律后果，冷静一晚再说
8.
离职前把工资条、考勤、劳动合同、社保记录和聊天记录先存下来
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。花半小时把材料存好。难在走之前要记得存。
- 说人话：电脑和账号一交回去，工资条、考勤、合同、社保记录和聊天记录就再也拿不到了。仲裁时工资多少、有没有加班，还是要靠你自己手上的材料。存的是自己的劳动关系材料，公司的源码和客户名单不要带走。
- 收益：一旦交回电脑和账号，这些材料就再也拿不到了。仲裁时谁来举证，虽然会朝单位那边偏一些，但工资多少、有没有加班这些事，还是要靠你自己手上的证据
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；维权路径见第 7 节
- 备注：存的是自己的劳动关系材料。不要顺手带走公司的源码、客户名单和技术文档，那是另一回事，见第
11 节
9.
走人之后立刻办两件事：失业登记领失业保险金，看清竞业协议
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。
- 说人话：走人之后马上办两件事。一是去做失业登记、领失业保险金，二是把竞业协议看一遍。失业保险金从办登记那天起算，晚办一个月就少拿一个月。只有不是自己想走而丢了工作的人才能领，这也是第
7 条（不要签「个人原因主动辞职」）的另一个理由。
- 收益：领失业保险金有四个门槛：失业保险缴满 1
年、不是自己想走而丢了工作（非因本人意愿中断就业）、已经办了失业登记、还在继续找工作。缴费的年头决定最长能领
12、18 还是 24 个月。网上怎么申领见第 7 节第 1
条（失业了先在线申领失业保险金）。竞业限制最长管 2 年。这 2
年里公司必须按月给你补偿。合同里没写给多少的，按你离职前 12
个月平均工资的 30%
算，而且不能低于当地最低工资。只有因为公司自己的原因连着 3
个月没给，你才可以请求解除这份约定，见第 11 节第 12
条（签了竞业协议、公司不给补偿怎么办）。竞业这一头是真有期限的，到期之前该守的约还得守
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；引用的数字出自国务院 (1999).
失业保险条例（国务院令第 258
号，第十四、十六、十七条：「失业保险金自办理失业登记之日起计算」）. https://xzfg.moj.gov.cn/front/law/detail?LawID=517
和全国人大常委会 (2012). 劳动合同法（2012 年修正，第二十三、二十四条）.
https://yjglj.fushun.gov.cn/008/20260622/d846d3c2-df3d-4c4c-af16-898ede43e1ee.html（抚顺市应急管理局转载）
- 备注：定 C
级是因为「走人当天就去办」这个动作没有直接文献，来源栏里的数字本身都是法规原文。失业金不是过期作废，而是从办登记那天起算，所以早一天办就多一天的钱。申领材料和网上入口见第
7 节。竞业限制的补偿标准和解除条件见第 11
节。签了「个人原因主动辞职」不但拿不到 N，失业保险金也一起没了，见第 7
条（不要签「个人原因主动辞职」）
10.
进有粉尘、噪声、化学品的岗位之前，先看合同里写没写危害；三次职业健康检查由单位安排并掏钱
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。签合同时把「职业病危害告知」那部分逐条看完。每次体检的报告都要一份自己留着。难在要当面开口问、当面把材料要到手。
- 说人话：签合同时，单位必须把这个岗位有什么职业病危害、怎么防护、有什么待遇如实写进合同，不能瞒也不能骗。瞒了你，你就可以拒绝干这个活，单位不能因此辞退你。上岗前、在岗期间、离岗时的三次职业健康检查，由单位安排并掏钱。没做离岗体检，单位不能和你解除或终止合同。
- 收益：职业病防治法规定，签劳动合同的时候，单位要把四件事讲清楚。干这份活可能产生哪些职业病危害、会落下什么后果、怎么防护、有什么待遇。法条原文是「如实告知劳动者，并在劳动合同中写明，不得隐瞒或者欺骗」。合同签完之后又调你去干合同里没交代过的有害活儿的，要重新如实告知，并且跟你商量着改合同条款。单位没做到的，「劳动者有权拒绝从事存在职业病危害的作业，用人单位不得因此解除与劳动者所订立的劳动合同」。体检一共三次：上岗前、在岗期间、离岗时。「职业健康检查费用由用人单位承担」，钱由单位出，结果要书面告诉你本人。没做上岗前体检的人，单位不得安排去干接触职业病危害的活。身体条件本来就不适合这类活的人（有职业禁忌的），也不得安排去干这些禁忌作业。查出跟这份工作有关的健康损害的，要把人调离原岗位并妥善安置。「对未进行离岗前职业健康检查的劳动者不得解除或者终止与其订立的劳动合同」。离职时你「有权索取本人职业健康监护档案复印件，用人单位应当如实、无偿提供，并在所提供的复印件上签章」。也就是这份职业健康监护档案，单位要照实复印一份免费给你，还要在复印件上盖章（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2018). 职业病防治法（2018
年修正，第三十三、三十五、三十六条）. https://www.beijing.gov.cn/zhengce/zhengcefagui/qtwj/201711/t20171104_779851.html（北京市人民政府转载）
- 备注：面试时问三句，就能大致判断这家正不正规：这个岗位有没有职业病危害、合同里写不写、上岗前体检谁出钱。答不上来或者说「先干着再说」的，风险自己掂量。离岗体检那一条是最容易被忽略的护身符：没做离岗体检，单位不能和你解除或终止劳动合同。这份体检还是日后申请职业病诊断的关键材料，档案复印件同理，走之前要拿到手。职业病本身按工伤走，待遇见第
12 条起。
11.
粉尘、噪声、化学毒物造成的损伤不可逆：防护用品单位必须给，没有防护措施的作业可以拒绝
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难在要一直戴防颗粒物口罩、耳塞、护目镜，还要拒绝没有防护的活，代价是可能被同事说「事多」。
- 说人话：尘肺、噪声聋、化学性眼灼伤都写在法定职业病目录里。肺和听力一旦坏了，没有能让它恢复的治疗。你有权知道岗位上有哪些危害，也有权要求单位给防护设施和个人防护用品。没有防护措施的活，你可以不干。单位因为你提这些要求就给你降薪或者辞退你，这些做法无效。
- 收益：法定职业病自 2025 年 8 月 1 日起是 12 大类 135 种，其中含 4
项开放性条款。排在第一类的就是职业性尘肺病。里面有矽肺、煤工尘肺、石墨尘肺、碳黑尘肺、石棉肺、滑石尘肺。还有水泥尘肺、云母尘肺、陶工尘肺、铝尘肺、电焊工尘肺、铸工尘肺。再加一项开放条款。职业性耳鼻喉口腔疾病里有噪声聋和爆震聋。职业性眼病里有化学性眼部灼伤和电光性眼炎。这些损伤都是不可逆的，坏了就是坏了，没有哪种治疗能把肺和听力修回来。法律给了四条可以当场搬出来用的权利。一是知道这个工作场所里有哪些职业病危害、会造成什么后果、该采取哪些防护措施。二是要求单位提供合格的防护设施和个人防护用品、改善工作条件。三是对违反职业病防治法律法规的做法、以及会危及生命健康的做法提出批评、检举和控告。四是「拒绝违章指挥和强令进行没有职业病防护措施的作业」，也就是不合规的指挥和没有防护的活，你可以不干。并且「因劳动者依法行使正当权利而降低其工资、福利等待遇或者解除、终止与其订立的劳动合同的，其行为无效」。也就是说，因为你用了这几条权利就给你降薪、降待遇或者辞退你，这些做法不算数（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国家卫生健康委、人力资源社会保障部、国家疾控局、全国总工会
(2024). 职业病分类和目录（2025 年 8 月 1 日起实施）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6992843.htm；新版目录
12 大类 135 种的口径见国家卫生健康委 (2024). 新版目录将职业病调整为 12
大类 135 种. https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202412/content_6992838.htm；全国人大常委会
(2018). 职业病防治法（第三十九条）. https://www.beijing.gov.cn/zhengce/zhengcefagui/qtwj/201711/t20171104_779851.html（北京市人民政府转载）
- 备注：口罩要认对，防颗粒物的口罩才挡粉尘，普通纱布口罩和一次性外科口罩不挡。噪声岗位单位不发耳塞就自己买，几元一副，听力掉了补不回来。「干两年攒够钱就走」在尘肺上不成立。矽肺可以在脱离粉尘作业多年之后才发病，而且还会继续加重。所以离岗体检格外重要（见第
10
条，三次职业健康检查由单位安排并掏钱）。新版目录还新增了两类。一类是职业性肌肉骨骼疾病，里面是腕管综合征，只限长时间重复用手腕或者用力干活的制造业工人。另一类是职业性精神和行为障碍，里面是创伤后应激障碍，只限参与突发事件处置的人民警察、医疗卫生人员、消防救援等应急救援人员。化学品溅到身上的现场处理见第
13 节第 21 条。
12.
上班受伤、上下班路上被撞，第一件事是做工伤认定，单位不报你自己报
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，跑一趟社保行政部门。要带三样材料：工伤认定申请表、劳动关系证明、医疗诊断证明。
- 说人话：上班受伤算工伤。上下班路上被撞、主要责任不在你的，也算工伤。但不做工伤认定，医药费、养伤期间照发的工资、伤残补助金就全部落空。单位应当在
30
天内申报。单位不报的，你或者家属、工会可以在一年内自己去社保行政部门报。
- 收益：没做工伤认定，医药费、养伤期间照发的工资（停工留薪期工资）、伤残补助金就全部落空。单位超过
30 日不申报的，这段时间里该给的工伤待遇费用由单位自己掏
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2010 修订). 工伤保险条例（国务院令第 586
号）第十四条列了七种「应当认定为工伤」，含「（六）在上下班途中，受到非本人主要责任的交通事故或者城市轨道交通、客运轮渡、火车事故伤害的」；第十七条「所在单位应当自事故伤害发生之日或者被诊断、鉴定为职业病之日起30日内，向统筹地区社会保险行政部门提出工伤认定申请」「用人单位未按前款规定提出工伤认定申请的，工伤职工或者其近亲属、工会组织在事故伤害发生之日或者被诊断、鉴定为职业病之日起1年内，可以直接向用人单位所在地统筹地区社会保险行政部门提出工伤认定申请」「用人单位未在本条第一款规定的时限内提交工伤认定申请，在此期间发生符合本条例规定的工伤待遇等有关费用由该用人单位负担」；第十九条「职工或者其近亲属认为是工伤，用人单位不认为是工伤的，由用人单位承担举证责任」；第二十条「自受理工伤认定申请之日起60日内作出工伤认定的决定」.
https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1778064.htm
- 备注：1
年是硬期限，过了就没得申请。要拿证据的是单位，不是你：单位说不算工伤，得由单位举证。但你自己也要留材料：出事当天的照片、同事联系方式、就诊记录、考勤。条例第十六条列了三种不认的情形：故意犯罪、醉酒或者吸毒、自残或者自杀。第十五条另有「视同工伤」：在工作时间和工作岗位突发疾病死亡，或者
48 小时之内经抢救无效死亡的。
13.
别信「撑到工位就算工伤」：突发不适先打 120，不是先赶去打卡
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。
- 说人话：突发不适往公司赶，不会让你多拿一笔钱。视同工伤要求人在工作时间、又在工作岗位上发病，路上发病没到岗的本来就不算。抢救超过
48
小时的反而也不算。为了凑条件耽误的那几十分钟，换掉的是自己的存活率。
- 收益：这一条要求人「在工作时间和工作岗位」上突发疾病死亡，或者在 48
小时之内经抢救无效死亡。为了凑齐这两个条件而耽误就医，等于拿自己活下来的机会，去换一笔并不一定拿得到的赔偿
- 证据等级：A
- 来源：工伤保险条例第十五条第一款第（一）项：「在工作时间和工作岗位，突发疾病死亡或者在48小时之内经抢救无效死亡的」视同工伤；第十四条第（六）项只把上下班途中「受到非本人主要责任的交通事故或者城市轨道交通、客运轮渡、火车事故伤害的」列为工伤，途中突发疾病不在其中.
https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1778064.htm
- 备注：两个条件要同时满足：在工作时间，并且在工作岗位。路上发病没到岗的不适用。在岗发病后被送回家或者送医、48
小时内经抢救无效死亡的，仍可能适用。决定性的是发病时人在哪，不是最后死在哪。短视频把这条讲成「撑到公司就有钱」，方向正好反了：真正能改变结局的是发病后那几十分钟有没有去医院。另外
48 小时是一条硬线，抢救超过 48 小时反而不算。
14.
单位没给你交工伤保险，工伤待遇一样有，由单位按同样的标准全额出
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。单位不认的，就要走仲裁甚至打官司，几个月起步。难在这几个月要一直跟着办。
- 说人话：单位没给你交工伤保险，工伤待遇一样有。只是改成由单位按同样的项目和标准全额付，一分不少。没参保是对单位加罚：责令补缴、按日加收万分之五滞纳金，逾期还要罚欠缴额的
1 到 3 倍。「公司没买工伤险所以赔不了」是假话。
- 收益：条例明写：没给员工交工伤保险的单位，员工出了工伤，由这家单位按条例规定的项目和标准把钱付出来。该给哪几笔、每笔给多少，和交了保险的完全一样，只是改成单位自己掏
- 证据等级：A
- 来源：工伤保险条例第六十二条第二款：「依照本条例规定应当参加工伤保险而未参加工伤保险的用人单位职工发生工伤的，由该用人单位按照本条例规定的工伤保险待遇项目和标准支付费用。」同条第一款：责令限期参加、补缴，「自欠缴之日起，按日加收万分之五的滞纳金；逾期仍不缴纳的，处欠缴数额1倍以上3倍以下的罚款」.
https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1778064.htm
- 备注：「公司没给你买工伤险，所以赔不了」是这类事里最常见的一句假话。没参保是对单位加罚，对你不是减赔。
15.
伤情稳定后去做劳动能力鉴定，伤残等级直接换算成钱
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。走一次劳动能力鉴定的流程，前后要等一段时间。
- 说人话：伤情稳定之后去做劳动能力鉴定，等级直接换算成钱。一次性伤残补助金按本人工资算：五级
18 个月、六级 16 个月、七级 13 个月、八级 11 个月、九级 9 个月、十级 7
个月。鉴定结果出来之前，不要签「一次性了结」的协议。
- 收益：一次性伤残补助金按伤残等级折算成几个月的工资，一次付清。五级
18 个月、六级 16 个月、七级 13 个月的本人工资。八级 11 个月、九级 9
个月、十级 7 个月的本人工资
- 证据等级：A
- 来源：工伤保险条例第二十一条「经治疗伤情相对稳定后存在残疾、影响劳动能力的，应当进行劳动能力鉴定」；第二十二条「劳动功能障碍分为十个伤残等级，最重的为一级，最轻的为十级」；第三十六条五、六级待遇（一次性伤残补助金
18/16 个月本人工资，按月伤残津贴为本人工资的
70%/60%）；第三十七条七至十级待遇（13/11/9/7 个月本人工资）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1778064.htm
- 备注：五级、六级保留劳动关系，人还算这家单位的员工，按月拿伤残津贴。七到十级的人，合同到期或者自己提出解除时，另有两笔钱：一次性工伤医疗补助金由基金出，一次性伤残就业补助金由单位出，给多少由省里定。鉴定结果出来之前不要签「一次性了结」的协议。
16.
工亡的三笔钱要分清：丧葬补助金、供养亲属抚恤金、一次性工亡补助金
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，办一套手续。
- 说人话：因工死亡是三笔钱，别只谈其中一笔。丧葬补助金是当地上年度职工月平均工资的
6 个月。供养亲属抚恤金按死者本人工资按月发，配偶每月
40%，其他亲属每人每月
30%。一次性工亡补助金是上一年度全国城镇居民人均可支配收入的 20
倍，全国就这一个数。
- 收益：因工死亡的钱分三笔。第一笔是丧葬补助金，金额是参保所在地区（统筹地区）上年度职工月平均工资的
6 个月。第二笔是供养亲属抚恤金，按死者本人工资按月发，配偶每月
40%，其他亲属每人每月
30%。第三笔是一次性工亡补助金，金额是上一年度全国城镇居民人均可支配收入的
20 倍，全国只有这一个数，不分地区
- 证据等级：A
- 来源：工伤保险条例第三十九条：「（一）丧葬补助金为6个月的统筹地区上年度职工月平均工资；（二）供养亲属抚恤金按照职工本人工资的一定比例发给由因工死亡职工生前提供主要生活来源、无劳动能力的亲属。标准为：配偶每月40%，其他亲属每人每月30%，孤寡老人或者孤儿每人每月在上述标准的基础上增加10%……（三）一次性工亡补助金标准为上一年度全国城镇居民人均可支配收入的20倍。」.
https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1778064.htm
- 备注：TODO（待核实：按 2025
年全国城镇居民人均可支配收入折算出的当年具体金额，本次未取得国家统计局原文）。一次性工亡补助金全国统一。谈赔偿时不接受「我们这边地方标准低」的说法。
17.
在单位长期被欺负、辱骂、刁难，别硬扛：先记下来留证据，再按性质走投诉、报警或者仲裁
钱=0 · 时间=中 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。要花时间记录：日期、在场的人、对方原话，聊天截图和邮件留原件。走仲裁、打官司要花几个月。换工作的代价最高，走不走由你自己算。
- 说人话：在单位被欺负的人，后来得心脏病、中风的风险高约六成，被欺负得越多风险越高。被欺负的人几年后冒出自杀念头的几率约是别人的两倍。挨骂受气不是忍一忍就过去的小事。
- 收益：健康那一面：瑞典和丹麦三个队列合起来，共 79,201 名 18 到 65
岁的在职者。他们起初都没有心血管病，平均跟踪 12.4 年。9%
的人说过去一年在单位被欺负过。被欺负的人得心血管病（冠心病和脑血管病）的风险高约
59%（HR 1.59，95% CI 1.28–1.98）。在单位遭遇过暴力的，高约 25%（HR
1.25，1.12–1.40）。两种都是遭遇越多，风险越高。挪威一项全国随机抽样的跟踪调查，1846
名在职者，隔两到三年测一次，共测三次。被欺负的人后来出现自杀念头的几率约是别人的
2 倍（OR 2.05，95% CI
1.08–3.89）。反过来，先有自杀念头的人，后来并不更容易被欺负。法律那一面：我国没有专门管「职场霸凌」的法律，要按具体行为对号。单位侮辱、体罚、殴打、非法搜查或者拘禁劳动者的，要受行政处罚，造成损害要赔偿，构成犯罪的追究刑事责任。单位用暴力、威胁强迫你干活的，你可以立即解除合同，不用事先通知，还能拿经济补偿。单位要采取措施，预防和制止有人利用职权、上下级关系实施性骚扰。受害人可以要求骚扰的人承担民事责任。劳动仲裁从受理那天算起
45 日内结案，复杂的最多再延 15 日。
- 证据等级：B
- 来源：Xu T 等 (2019). Workplace bullying and workplace violence as
risk factors for cardiovascular disease: a multi-cohort study. European
Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy683；Nielsen
MB, Nielsen GH, Notelaers G, Einarsen S (2015). Workplace Bullying and
Suicidal Ideation: A 3-Wave Longitudinal Norwegian Study. American
Journal of Public Health. https://doi.org/10.2105/AJPH.2015.302855；全国人大常委会
(2007). 劳动合同法（第三十八条第二款、第四十六条、第八十八条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_711013.htm；全国人大
(2020). 民法典（第一千零一十条）. 最高人民检察院转载全文 https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202006/t20200602_463888.shtml；全国人大常委会
(2022 年修订). 妇女权益保障法（第二十五条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808181841257210184281512de0eec；全国人大常委会
(2007). 劳动争议调解仲裁法（第四十三条）. 安康市人社局转载全文 https://rsj.ankang.gov.cn/Content-2150407.html
- 备注：定 B
的理由：健康数字来自跟踪记录，不是分组实验，「被欺负」是本人自己报的。这条不主张一受气就辞职，换工作的代价由你自己算。能先做的有四步。第一步，从今天起记录，录音见第
8 节第 41
条（录音）。第二步，按单位内部渠道书面反映，留下反映过的记录。第三步，被打、被关、被当众侮辱的，报警。第四步，因为欠薪、不缴社保被逼走的，按本节第
7 条（别签主动辞职）和第 8
条（离职前存证据）来办。经济补偿怎么算，见本节第 4 条（被裁先算清
N）。单纯的冷落、排挤、刁难，多数对不上哪一条法律，能走的主要是内部投诉、调岗和换工作。仲裁从受理起最长
60 天，打官司一审 6 个月起，律师费自己出。已经撑不住了，先打 12356，见第
1 节第 25 条（12356）。
20. 刚出生的孩子怎么带
口径：婴儿死亡率与金钱。这一节只收两类事：一类关系到孩子能不能活下来，一类关系到你要花多少钱。两类都只收差别足够大、又有硬证据的。怎么哄、怎么带这些育儿细节，本书不写。出生之前和出院当天要办的事，见第
27 节。
1.
让孩子仰着睡，睡硬的平面，同房不同床，床上不放任何软东西
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。床垫要换成硬的，几百元。难在要顶住长辈的说法，一直按这个来
- 说人话：让孩子脸朝上躺着睡，睡在硬的平面上。大人和孩子睡同一间房，但不睡同一张床。床上不放枕头、被子、床围、毛绒玩具和定型枕。斜着的摇篮和婴儿椅只能坐，不能当床睡。光美国每年就有约
3500 个婴儿死在睡眠里。
- 收益：美国每年约 3500
名婴儿死于睡眠相关原因。这里面包括婴儿猝死综合征、死因不明和在床上意外憋住。美国儿科学会给的安全睡眠环境是「仰卧位；使用坚实、不倾斜的睡眠表面；同房不同床；避免柔软的寝具和过热」。还有几件事也能降低风险：母乳喂养、别让孩子接触尼古丁和酒精、按时接种疫苗、使用安抚奶嘴
- 证据等级：A
- 来源：Moon RY, Carlin RF, Hand I, Task Force on Sudden Infant Death
Syndrome and the Committee on Fetus and Newborn (2022). Sleep-Related
Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths
in the Sleep Environment. Pediatrics, 150(1), e2022057990. https://doi.org/10.1542/peds.2022-057990
- 备注：「床上不放任何软东西」是指枕头、被子、床围、毛绒玩具、定型枕全都不放。看起来很安全的哺乳枕也不放。斜着的摇篮和婴儿椅不能当睡觉的地方。这是这一节里差别最大的一条，也是最需要顶住长辈压力的一条
2. 出生后 24
小时内打上乙肝疫苗第一针
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。乙肝疫苗属于免疫规划疫苗，本来就免费。孩子出生当天在医院就打了，不用另外跑
- 说人话：孩子出生后 24
小时之内要打上第一针乙肝疫苗。在婴儿期和幼儿期感染乙肝的人里，约有 95%
会转成慢性肝炎。成年以后才感染的，绝大多数能自己好。所以这一针越早打越有用。妈妈乙肝表面抗原是阳性的，孩子还要同时打乙肝免疫球蛋白。
- 收益：世界卫生组织的说法是：「所有婴儿都应在出生后尽早（24
小时内）接种乙肝疫苗。」原因是「婴儿期和幼儿期感染约有 95%
会发展为慢性肝炎」。成年后感染的绝大多数能自愈，也就是不用治也会好
- 证据等级：A
- 来源：World Health Organization. Hepatitis B fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hepatitis-b
- 备注：妈妈的乙肝表面抗原是阳性的，孩子出生后还要同时打一针乙肝免疫球蛋白。这件事产检的时候就要查清楚，别等生完再问。妈妈自己要做的筛查见第
1 节
3.
按国家免疫规划把该打的疫苗打齐，全程免费，错过了只补没打完的剂次
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。法律写明「接种单位接种免疫规划疫苗不得收取任何费用」。要按月龄跑几趟接种门诊。预防接种证收好，别弄丢
- 说人话：国家免疫规划里的疫苗全程免费，接种单位一分钱都不能收。孩子入托、入学都要查预防接种证，漏打的到时候一定会被翻出来补上。错过了只补没打完的那几剂，不用从头再打一遍。同一种疫苗换了厂家也能接着打。湿疹、荨麻疹、过敏性鼻炎、哮喘只要病情稳定，新生儿黄疸也一样，都不是不能打的理由。
- 收益：孩子入托、入学的时候，托幼机构和学校要查验预防接种证。发现没按规定接种免疫规划疫苗的，要报告接种单位，并且配合督促监护人补种。所以漏打不是「以后再说」，入学时一定会被翻出来。现在执行的是
2026
年版程序。人乳头瘤病毒（HPV）疫苗已经纳入国家免疫规划。百白破疫苗的起始接种年龄从
3 月龄改成 2 月龄，一共 5 剂，分别在 2 月龄、4 月龄、6 月龄、18 月龄和 6
周岁各打 1 剂。西藏、青海、新疆和新疆生产建设兵团的适龄儿童，2026 年 3
月起也常规接种乙脑疫苗。几种疫苗可以同一天打：现阶段国家免疫规划疫苗都可以按免疫程序或补种原则同时接种。两种及以上打针的疫苗要打在不同部位，「严禁将两种或多种疫苗混合吸入同一支注射器内接种」。没在同一天打的，两种及以上打针的减毒活疫苗之间要间隔不小于
28 天。灭活疫苗、口服的减毒活疫苗和其他疫苗之间的间隔不作限制。不满 18
周岁的补种原则是尽早补种，「只需补种未完成的剂次，无需重新开始全程接种」，同一种疫苗换厂家可以接着打（全国，2026
年版程序）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2019). 疫苗管理法（第四十八、四十九条）. http://ynswsjkw.yn.gov.cn/html/2019/faguiguizhangxin_0731/6509.html（云南省卫生健康委员会转载）；国家疾病预防控制局、国家卫生健康委
(2026). 《国家免疫规划疫苗儿童免疫程序及说明（2026 年版）》解读问答. https://www.ndcpa.gov.cn/jbkzzx/c100013/common/content/content_2073002930292035584.html
- 备注：最常见的误会是「孩子体质不好，先别打」。官方说法是：所谓「过敏性体质」、家里人有过敏的病、孩子以前对食物或药物过敏过，都不是不能打的理由。特应性皮炎（也就是湿疹）、荨麻疹、过敏性鼻炎、支气管哮喘，只要病情稳定就能正常打。正在吃抗过敏药，或者在用吸入型激素，也能打。新生儿的生理性黄疸、母乳性黄疸也能正常打。真正不能打的只有两种：以前打同一种疫苗出现过急性的严重过敏反应，或者对疫苗里已知的某种成分严重过敏。有免疫缺陷的孩子，以及正在化疗放疗、正在用免疫抑制剂的孩子，要一个个单独评估，去接种门诊说明情况再定。乙肝第一针见第
2
条。自费的非免疫规划疫苗要另收疫苗费和接种服务费，和这条说的免费无关。
4. 前 6
个月只喂母乳，连水都不用喂，6 个月起加辅食并继续母乳
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还省下奶粉钱。费的是时间，喂奶每天都要占掉不少。难在要一直喂下去，前
6 个月不能断
- 说人话：孩子出生后第一个小时里就开始喂奶。前 6
个月只喂母乳，连水都不用喂。满 6 个月起开始加辅食，同时继续喂母乳到 2
岁或者更久。加的辅食每天都要有含铁多的动物性食物。母乳不够或者不能喂，就用配方奶，不用自责。喂什么，对孩子能不能活下来的影响远没有仰睡那条大。
- 收益：世界卫生组织的建议是「在出生后第一个小时内开始母乳喂养」。前 6
个月「纯母乳喂养，即不提供其他任何食物或液体，包括水」。然后「从 6
月龄起开始添加安全充足的辅食，同时继续母乳喂养到 2
岁或以上」。国家卫健委的服务指南也提倡 0 至 6
月龄纯母乳喂养。这份指南还要求满 6
月龄起「每天的辅食必须包含含铁丰富的动物性食物」
- 证据等级：A
- 来源：World Health Organization. Breastfeeding. https://www.who.int/health-topics/breastfeeding；国家卫生健康委办公厅
(2024). 婴幼儿营养喂养评估服务指南（试行）（国卫办妇幼函〔2024〕452
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202502/content_7002872.htm
- 备注：母乳不够，或者身体不允许喂，就用配方奶，不必内疚。喂母乳还是喂配方奶，差距远小于安全睡眠那条。加辅食的次数：6
至 8 月龄每天 1 到 2 次，9 至 12 月龄每天 2 到 3
次。每天吃的东西，至少要覆盖七类里的四类。孩子有重度湿疹或鸡蛋过敏时，花生要不要躲着，见本节第
12 条（别躲着花生）。
5. 冲奶粉用 70 ℃
以上的水，冲好放凉再喂，喝剩的倒掉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。每次多等几分钟把奶放凉。难在孩子饿得哭的时候，也要等水温降下来再冲
- 说人话：奶粉不是无菌的，可能带一种叫阪崎克罗诺杆菌的细菌。新生儿一旦感染，报告的病死率在四成到八成之间。冲的时候先把热水倒进奶瓶，等水温降到约
73.8 ℃ 再放奶粉。这时奶液还在 70 ℃
以上，能把这种菌杀到原来的十万分之一以下。冲好放凉再喂，喝剩的倒掉。
- 收益：奶粉不是无菌的，可能带阪崎克罗诺杆菌。新生儿感染后的病死率，报告为
40% 到 80%。实验研究显示：先把热水倒进奶瓶，等水温降到约 73.8 ℃
再加奶粉，绝大多数情况下奶液温度还在 70 ℃ 以上。这样可以让这种菌减少 5
个对数级以上，也就是降到原来的十万分之一以下
- 证据等级：A
- 来源：Beary MA, Daly SE, Baker J, Snyder AB (2025). Assessing Hot
Water Reconstitution Instructions and Labeling of Powdered Infant
Formula to Ensure Cronobacter spp. Reduction. Journal of Food
Protection, 88(9), 100571. https://doi.org/10.1016/j.jfp.2025.100571；Sima
WG, Legesse T, Girma S, et al. (2025). Emerging microbial risks:
Cronobacter sakazakii in powdered infant formula for infants under six
months of age in Ethiopia. BMC Microbiology, 26, 307. https://doi.org/10.1186/s12866-025-04380-y；World
Health Organization & FAO (2007). Safe preparation, storage and
handling of powdered infant formula: guidelines. https://www.who.int/publications/i/item/9789241595414
- 备注：70 ℃ 这个门槛来自公共卫生指南。Beary
等人的原话是「针对高危婴儿照护者的公共卫生指南建议用加热到至少 70 ℃（158
℉）的水冲调配方奶粉以灭活微生物」。早产儿、体重偏低的孩子和不满 2
个月的孩子风险最高。别用保温杯里放了一天的水来冲。也别把冲好的奶搁在室温下，等着下一顿再喂
6. 不满 1 岁不喂蜂蜜
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱
- 说人话：孩子不满 1
岁，不要喂蜂蜜。蜂蜜水、拌进辅食里的蜂蜜、含蜂蜜的糕点，都算。蜂蜜里可能带有引起肉毒中毒的细菌。大人肚子里的菌群能压住它，婴儿压不住。自家做的腌菜和发酵食品，也是同样的道理。
- 收益：美国疾控中心的说法是「不要给 1
岁以下的儿童喂蜂蜜」，因为「蜂蜜可能含有引起肉毒中毒的细菌」。成年人的肠道菌群能压住这种芽孢，也就是这种细菌的休眠状态，婴儿压不住
- 证据等级：A
- 来源：US CDC. Preventing Botulism. https://www.cdc.gov/botulism/prevention/index.html
- 备注：不能喂的包括蜂蜜水、拌了蜂蜜的辅食、含蜂蜜的糕点。同样的道理，自家做的腌菜和发酵食品，也不要给婴儿吃
7. 出生时的维生素 K
针一定要打
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：0
元到几十元。这笔钱通常已经包含在住院生孩子的费用里，不用另外交
- 说人话：新生儿身体里存的维生素 K
本来就很少。不补充可能出血，晚出现的那一种常常是脑子里出血。在没有普遍打这一针的地方，这种出血的发生率是每
10 万名新生儿 478
例。打了这一针，估计能让发生率降七成八以上。国内正规医院生孩子都会常规打。在家生的，或者在不正规机构生的，要主动问一句打了没有。
- 收益：新生儿体内存的维生素 K 很少。不补充可能出现维生素 K
缺乏性出血，晚出现的那一种常常表现为颅内出血，也就是脑子里出血。比利时的共识建议是「出生时肌肉注射
1 或 2 毫克维生素 K 一次」。在没有系统提供预防的地区，维生素 K
缺乏性出血的发生率是每 10 万人 478 例，这个数字来自塔什干的 4.2
万名新生儿。作者估计，做了预防可以使发生率下降「高于 78.5%」
- 证据等级：B
- 来源：Fiesack S, Smits A, Rayyan M, et al. (2021). Nutrients,
13(11), 4109. https://doi.org/10.3390/nu13114109；Tursunov
D, Yoshida Y, Yrysov K, et al. (2018). Nagoya Journal of Medical
Science, 80(1), 11. https://doi.org/10.18999/nagjms.80.1.11
- 备注：在中国的正规医院生孩子，医院会常规打这一针，不用自己操心。在家生的，或者在不正规机构生的，要主动去确认。口服的效果不如打针，这里说的打针是打进肌肉里
8. 不满 3
个月的婴儿体温到 38 ℃ 就直接去医院，不在家观察
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：挂号加检查几百元
- 说人话：孩子不满 3 个月，体温到 38 ℃
就直接去医院。不要在家观察，也不要先喂退烧药再等等看。这个月龄的孩子就算得的是严重细菌感染，也可能只表现为发热。所以「看着精神还行」不能当成在家等的理由。出生不满
8 天的孩子，连指南都没覆盖，更要马上去。
- 收益：美国儿科学会为 8 至 60
日龄、看上去状态还可以的足月婴儿制定了专门指南。这份指南把发热定义为「体温
≥38.0 ℃」。它按 8 至 21 日龄、22 至 28 日龄、29 至 60
日龄分成三档，各给一条处理路径。不满 8
日龄的婴儿甚至不在这份指南的范围里，意思是这个阶段更要立即就医
- 证据等级：A
- 来源：Pantell RH, Roberts KB, Adams WG, et al. (2021). Evaluation
and Management of Well-Appearing Febrile Infants 8 to 60 Days Old.
Pediatrics, 148(2), e2021052228. https://doi.org/10.1542/peds.2021-052228
- 备注：这个月龄的孩子，得了严重细菌感染也可能只表现为发热。所以看着「精神还行」，不能作为在家观察的理由。也别自己先喂退烧药，再等等看
9. 无论多累多气都不要摇晃婴儿
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难在自己太累、太气的时候要停住手
- 说人话：婴儿的头占身体比例大，脖子的肌肉又没力气。用力摇晃会让他脑子里出血、眼睛里出血，可能把人摇死，也可能留下一辈子的残疾。哄睡时轻轻晃不算，危险的是控制不住的那种猛晃。快压不住火的时候，把孩子放回婴儿床，人走开几分钟。让他哭一会儿，比抱着晃安全得多。
- 收益：婴儿头部占比大，颈部肌肉弱。剧烈摇晃会造成颅内出血和视网膜出血，也就是脑子里和眼睛里出血。这可能致死，也可能留下终身残疾。哄睡时的轻柔摇动和这个不是一回事。危险的是失控的剧烈晃动。医学上把摇晃、撞击造成的这类伤叫「虐待性头部外伤」。它是
2 岁以下孩子头部外伤致死的首要原因。美国 1999 到 2014 年，它造成近 2250
名 5 岁以下孩子死亡
- 证据等级：B
- 来源：Spies EL, Klevens J (2016). Fatal Abusive Head Trauma Among
Children Aged <5 Years — United States, 1999–2014. MMWR
65(20):505-509. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6520a1；Choudhary
AK 等 (2018). Consensus statement on abusive head trauma in infants and
young children. Pediatric Radiology 48(8):1048-1065. https://doi.org/10.1007/s00247-018-4149-1
- 备注：真的到了要失控的那一刻，先把孩子放回婴儿床里，人走开几分钟。让他哭一会儿，比抱在手上晃安全得多。这一条对一个人带孩子、长期睡不够的人最重要。自己的情绪怎么处理，见第
3 节
10.
尿布不看牌子看三件事：合不合身、换得勤不勤、有没有被抽检通报过
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：每月两三百到上千元不等，看你用什么档次的
- 说人话：没有哪个官方机构排过「哪个牌子最好」。能查的只有两样：市场监管总局的产品质量抽检通报，和监管部门对具体事件的调查。贵的不等于安全，进口的不等于合格。先买小包装试一周，看孩子有没有红屁股和勒痕，合适再囤。
- 收益：没有任何官方机构发布过「哪个牌子最好」的排名，所以本书不给品牌推荐。能核查的信息只有两类。一类是国家市场监督管理总局的产品质量抽检通报。另一类是监管部门对具体事件的调查。2026
年 6
月「婴幼儿纸尿裤甲酰胺问题」引起关注之后，市场监管总局牵头成立了联合调查组去核查
- 证据等级：C
- 来源：中国政府网 (2026-06-22).
市场监管总局牵头成立联合调查组核查「婴幼儿纸尿裤甲酰胺问题」. https://www.gov.cn/zhengce/202606/content_7072931.htm（该页仅有标题，正文未展示，故本条只引用调查这一事实，不引用任何结论）
- 备注：TODO（待核实：那次调查的结论，以及市场监管总局的正式通报原文）。实际怎么买：贵的不等于安全，进口的不等于合格。先买小包装试一周，看孩子有没有红屁股和勒痕，合适再囤。红屁股主要是换得不够勤、不透气造成的，和牌子的关系没有想象中大。查抽检通报的方法见第
5 节
11.
大件按「借、买二手、买新」的顺序考虑，别一次性配齐
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不用额外花钱，省下来的钱通常以千元计。难在忍住不一次性把东西配齐
- 说人话：婴儿车、婴儿床、抱被、玩具，用的时间都很短，二手市场上东西多、买的人少。先问人借，借不到买二手，再不行才买新的，通常能省下千元级的钱。安全座椅和床垫不建议买二手，座椅撞过以后的结构损伤，眼睛看不出来。月子会所、早教课这类是可花可不花的大钱，先过
24 小时冷静期。
- 收益：婴儿车、婴儿床、抱被、玩具的使用期都很短，二手市场上供给远大于需求。真正不能省、也不建议买二手的是两样：安全座椅和床垫。安全座椅撞过之后的结构损伤，肉眼看不出来
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；安全座椅的证据见第 1 节，冲动消费见第 5
节
- 备注：月子会所、早教课、婴儿游泳馆这几类，本书不推荐也不否定。但它们都是可花可不花的一笔大钱，适用第
5 节讲的 24 小时冷静期
12.
孩子有严重湿疹或鸡蛋过敏，别躲着花生，按医生指导早点加上，但绝不能喂整粒
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：一罐花生酱几十元。每周喂几次，顺手就做。加之前要带孩子看一次医生，做个评估。
- 说人话：640 名高危婴儿的随机试验。从 4 到 11
个月起定期吃花生的那组，到 5 岁时花生过敏率 1.9%；完全躲开的那组是
13.7%。入组时皮试已经弱阳性的孩子里，是 10.6% 对
35.3%。躲反而更容易过敏。但绝不能喂整粒花生，会噎住气管。
- 收益：英国 LEAP 随机试验。640
名婴儿入组，条件是有重度湿疹、鸡蛋过敏，或者两样都有。入组时 4 到 11
个月大。随机分成两组，一组定期吃花生制品，一组完全回避，到 60
个月大时看花生过敏率。入组时花生皮试阴性的 530 人里，回避组 13.7%
过敏，吃的组 1.9%（P<0.001）。入组时皮试已经弱阳性的 98 人里，回避组
35.3%，吃的组 10.6%（P=0.004）。两组的严重不良事件没有差别。
- 证据等级：A
- 来源：Du Toit G, Roberts G, Sayre PH, 等 (2015). Randomized trial of
peanut consumption in infants at risk for peanut allergy. New England
Journal of Medicine, 372(9), 803-813. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414850；国家卫生健康委办公厅
(2020). 婴幼儿喂养健康教育核心信息. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2020-08/01/content_5531915.htm；Perkin
MR 等 (2016). Randomized Trial of Introduction of Allergenic Foods in
Breast-Fed Infants. New England Journal of Medicine, 374(18), 1733-1743.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1514210（备注里那项一般婴儿试验
EAT）
- 备注：**形式只能是花生酱调稀或者花生粉拌进辅食，绝不能给整粒花生。**卫健委的喂养核心信息写得很明白：「整粒花生、坚果、果冻等食物易吸入气管，引起窒息，婴幼儿应当避免食用」。噎住了怎么办见第
13 节第 26
条（有人噎住说不出话）。这条只针对高危孩子，就是有重度湿疹或者已经对鸡蛋过敏的那些。加之前必须先看医生做评估，不要自己在家试：LEAP
试验入组前给每个孩子做了皮试，皮试反应大于 4
毫米的孩子被排除在试验之外，没让他们吃。一般孩子的证据弱得多。另一项
1162 名普通母乳喂养婴儿的试验里，按分组算，早引入组食物过敏 5.6%、常规组
7.1%，差别不显著（P=0.32）；只有在真正做到了的那部分孩子里才显著（2.4%
对
7.3%）。这种算法容易把效果说大，作者自己说按分组算没能证出效力，但也说明早引入是安全的。中国的官方喂养文件目前对「该早引入还是该回避易过敏食物」没有说法，所以这条按国际试验证据写。时间点上也要注意：LEAP
从 4 月龄起，而中国是满 6 月龄开始加辅食，见本节第 4 条（前 6
个月只喂母乳）。高危孩子几月龄开始、怎么开始，听医生的。
21. 出国、旅行与境外安全
这一节算的是钱和人身自由，有几条还关系到人身安全。到了国外，管你的是所在国的法律，不是中国的。中国使领馆能帮你到哪一步，有明确的界线。这一节先把这条界线讲清楚。
1.
出发前查一次外交部安全提醒，标了「暂勿前往」的地方就别去
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。打开中国领事服务网翻一遍，几分钟就看完。
- 说人话：外交部把国外的安全风险分成四档，最高的一档叫「暂勿前往」。2026
年 9 月 15
日起，避开高风险的国家和地区写进了行政法规。办证件和出境过关的时候，工作人员还会提醒你，必要时会劝你别去。出发前翻一遍那一页，几分钟的事。
- 收益：外交部按风险高低公开发布国外安全提醒。从低到高大致是四档：「注意安全」「加强安全防范」「谨慎前往」「暂勿前往」。2026
年 9 月 15
日起施行的新规，把你这一侧的义务也写进了行政法规。原文是：「中国公民应当关注国外安全提醒和旅游目的地安全风险提示，避免前往及驻留高风险国家或者地区」。新规同时要求移民管理机构（办出入境证件和管边检的部门），在办证和出境边检时提醒要去高风险地区的人。这一条的原文是：「对准备前往风险等级为最高级别或者严重危及人身安全案件突发高发的国家或者地区的中国公民，必要时应当劝阻其前往」
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 关于出境入境管理的规定（国令第 841 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202607/content_7077173.htm（第二条）；国务院
(2023). 领事保护与协助条例（国令第 763 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6891761.htm（第十九、二十一条）；外交部领事司.
安全提醒. https://cs.mfa.gov.cn/zggmzhw/lsbh/aqtx/
- 备注：提醒会随局势变动，本书不抄名单，出行前自己查一次那一页。截至
2026 年 9 月 7
日，该栏目里还挂着这几条「暂勿前往」类提醒。斯威士兰（2026-08-25）、巴勒斯坦（2023-10-10）、苏丹（2023-04-17）。还有阿富汗（2023-02-17）、叙利亚（2023-01-04）。以及秘鲁（2022-12-29）、索马里（2022-11-24）。另外还有针对缅北地区、刚果（金）部分省份的专门提醒。旅行社也有告知义务。跟团之前，你可以要求对方书面说明目的地的风险
2.
把 12308
和当地使领馆的领保电话存进手机，再抄一份放钱包，别等出事再找
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
3.
知道领事保护能做什么、不能做什么：能探视，不能捞人，费用还得自己付
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。花几分钟把这条界线读明白。
- 说人话：你在国外被抓，使领馆能做的是：向当地核实情况、要求依法公正处理、去看你、开庭时旁听。它不能替你改判，也不能把人领走。别人先垫的食宿、交通、医疗费，最后还是你自己付。所以出国前把钱和保险备好，别把「出事了国家会兜底」当成计划。
- 收益：你被抓时，使领馆能做这么几件事。向所在国有关部门核实情况，要求依法公正处理。条例原文是「按照驻在国法律和我国与驻在国缔结或者共同参加的国际条约对其进行探视或者与其联络，了解其相关需求，要求驻在国有关部门给予该中国公民人道主义待遇和公正待遇」。说白了就是照当地法律和两国签的条约去看你、跟你联络、问你要什么，并要求当地按人道和公正的标准对待你。开庭时使领馆可以旁听，可以要求保障你的诉讼权利。你受了伤或者赶上灾，它能催当地紧急救助，能帮家属处理善后。但花钱这一侧写得同样清楚：「中国公民、法人、非法人组织在领事保护与协助过程中，得到第三方提供的食宿、交通、医疗等物资和服务的，应当支付应由其自身承担的费用」。也就是别人先垫的食宿、交通、医疗，该你掏的还是你掏
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2023). 领事保护与协助条例（国令第 763 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6891761.htm（第九、十、十四、二十六条）
- 备注：使领馆不替你交罚款、不替你付医药费、不替你买机票，也改变不了所在国法院的结论。它能给你的是当地律师、翻译、医疗、殡葬机构的信息，还能帮你联系亲友、帮你找到救济渠道。知道这条界线在哪，实际用处是：出国前自己把钱和保险准备好，别把「出事了国家会兜底」当成计划
4.
买一份含境外医疗和医疗转运的保险，别只买航班延误险
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：一份短期的境外旅行险，几十到几百元。
- 说人话：在国外看病的钱要自己掏。国内医保基本不报，使领馆也不垫。真正能拖垮一个家的不是门诊费，是重伤以后的住院，还有把人运回国，那得靠专机或者医疗护送。买旅行险主要看两个额度：境外医疗费用，紧急医疗转运与送返。
- 收益：在境外看病的钱要自己出。国内医保在境外基本不报销。领事保护也不垫付这笔钱（见第
3
条，领事保护能做什么、不能做什么，依据是条例第二十六条）。真正会把一个家拖垮的不是门诊费，是重伤以后的住院和医疗转运。把人从境外医院转回国，要用专机或者医疗护送，属于自费项目里最贵的一类。买保险时优先看两项额度。一是境外医疗费用额度。二是紧急医疗转运与送返额度，也就是出事后转院、把人送回国这部分最多能赔多少
- 证据等级：C
- 来源：国务院 (2023). 领事保护与协助条例（国令第 763 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6891761.htm（第二十六条）；作者经验，无直接文献
- 备注：TODO（待核实：境外医疗与医疗转运的典型费用区间，需要官方或行业统计口径的数字）。买之前确认三件事。第一，你要去的国家在不在承保范围里。第二，潜水、滑雪、骑摩托这类高风险活动是不是被排除在外。第三，理赔是保险公司直接和医院结账，还是你先垫钱回来再报销。免签不等于免责，去哪都一样要买
5.
「境外高薪招聘」一律当诈骗看，被骗去做电诈回来还要被限制出境
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。难的是亲手推掉一份看起来很好的工作。
- 说人话：月薪高得离谱、不问学历经验、不签正规合同、让你先到边境城市集合、还替你保管护照。这种活去了，人和护照都不在自己手上。出境时材料造假，边检会把你拦下不放行。在境外参与了违法犯罪，回国之后还可能
6 个月到 3 年不准出境。
- 收益：官方对这类案件的定性很直接。近年出现「上当受骗出境或者虚构事由非法出境从事跨境赌博、电信网络诈骗等违法活动，严重危害人民群众生命和财产安全」。也就是被人骗出去，或者编个理由偷着出去，到那边干赌博和电信诈骗。新规针对这一点两头收紧。出境这头：「申请出境入境、停留居留的事由应当真实、合法」。交假材料或者说假话的，移民管理机构有权不给你发证件、不放你出境。回国这头：「中国公民在境外从事违法犯罪活动，危害国家安全和利益的，可以……决定自回国之日起
6 个月至 3
年以内不准其出境」。因为骗取证件、非法出境入境被行政拘留的，同样是 6
个月至 3 年不准出境
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 关于出境入境管理的规定（国令第 841 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202607/content_7077173.htm（第三、四条）；司法部、公安部、国家移民局
(2026). 就《国务院关于出境入境管理的规定》答记者问. https://www.gov.cn/zhengce/202608/content_7077270.htm
- 备注：识别特征基本固定：月薪远高于同岗位、不要求学历经验、不签正规合同、让你先到边境城市集合、代办签证并保管你的护照。缅北地区已经有专门的领事提醒。真去了，人身自由和护照都不在自己手上，「想走就能走」不成立
6.
境外取现一年不能超过 10 万元人民币，是本人名下所有卡合起来算的
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。出发前估一下这趟要取多少现金，剩下的靠刷卡。难的是改掉习惯，能刷卡就别取现。
- 说人话：境外取现的额度不是一张卡一个，是你名下所有银行卡（附属卡也算）合起来算，每个自然年
10
万元人民币。取满了，当年剩下的时间和第二年都不能再在境外取现。停的只是取现，刷卡消费不受影响，也不占你每年
5 万美元的购汇额度。
- 收益：依据是国家外汇管理局《关于规范银行卡境外大额提取现金交易的通知》（汇发〔2017〕29
号，2018 年 1 月 1
日起实施）。第一条：「个人持境内银行卡在境外提取现金，本人名下银行卡（含附属卡）合计每个自然年度不得超过等值
10
万元人民币。超过年度额度的，本年及次年将被暂停持境内银行卡在境外提取现金」。同条第二款：「个人不得通过借用他人银行卡或出借本人银行卡等方式规避或协助规避境外提取现金管理」。第二条：外汇局每天把暂停名单发给发卡银行，发卡银行应不晚于北京时间当日
17
时起，暂停名单里的人用本行银行卡在境外取现。第三条：被列入暂停名单的人，可以拿本人有效身份证件到外汇局分支局，查自己的境外取现明细。第四条：外币卡每卡每日的上限，由等值
1000 美元调整为等值 1 万元人民币；人民币卡维持每卡每日不得超过等值 1
万元人民币。第六条：发卡银行、境内人民币卡清算组织和个人违反本通知规定的，按《中华人民共和国外汇管理条例》有关规定处罚。外汇局答记者问还讲清了几点。《通知》不影响个人持卡在境外消费。出境旅游、商务、留学所涉的食、宿、行、购等经常项下交易，都可以刷银行卡支付。这些消费也不占用个人便利化年度
5
万美元购汇额度。年度额度由外汇局汇总各家发卡金融机构的数据算出来，因为实时控制会拖慢交易响应，「外汇局采用延时控制手段」，也就是不当场拦截。另据统计，2016
年 81% 的境内银行卡境外提取现金低于 3 万元人民币（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国家外汇管理局 (2017).
关于规范银行卡境外大额提取现金交易的通知（汇发〔2017〕29
号，第一、二、三、四、六、七条，2018 年 1 月 1 日起实施）. https://www.safe.gov.cn/safe/2017/1230/21873.html；国家外汇管理局
(2017).
外汇局有关负责人就规范银行卡境外大额提取现金交易有关问题答记者问. https://www.gov.cn/zhengce/2017-12/31/content_5251958.htm；中国银联国际.
境外ATM取款. https://m.unionpayintl.com/wap/cn/serviceCenter/cardUsingInstructions/805.shtml
- 备注：额度按自然年度算，1 月 1
日重新开始累计。停的只是在境外取现，刷卡消费不受影响。真的需要在境外用大额现金，就按《个人外汇管理办法》先办购汇，再带外币现钞出境。取现本身还有两个坑，银联国际「境外ATM取款」页面写明了。一是双标识卡在部分国家的部分
ATM 上，没法选银联通道取款。二是部分境外 ATM
会在屏幕上提示额外手续费（surcharge），这笔钱由当地收单机构收，「与银联无关」。同一页还提示「由于信用卡取款需支付透支利息，建议持卡人境外取款使用银联借记卡」。卡丢了、被吞了或者被盗刷怎么办，见第
14 节第 5 条（卡被盗刷先挂失冻结再报警）
7.
护照、签证、身份证都拍照存一份在云端，丢了先报警再补旅行证
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。出发前拍几张照片。
- 说人话：护照丢了，使领馆能给你补一张回国用的旅行证件。前提是你能证明自己是谁。手里有资料页、签证页的照片和出入境记录，补办就快得多。你还得先在当地报警拿到回执，出境检查和保险理赔都认这张纸。手机常和护照一起丢，照片别只存在手机里。
- 收益：护照丢了，驻外使领馆能给你签发回国用的旅行证件，但需要你先证明自己的身份。手里有清晰的护照资料页照片、签证页照片和出入境记录，补办速度差别很大。同时你要先在当地报警，拿到报案回执。很多国家的出境检查和保险理赔都要这份材料。找使领馆的入口，就是第
2 条里存好的那两个领保电话
- 证据等级：C
- 来源：国务院 (2023). 领事保护与协助条例（国令第 763 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6891761.htm（第十六条）；作者经验，无直接文献
- 备注：存法是拍完照放进两个不同的地方，比如云盘存一份、发给一位家人一份。另外打印一份纸质复印件，和原件分开放。银行卡、常用药的处方也一并拍下来。手机和护照通常一起丢，只存在手机里等于没存
8.
境外自驾先确认当地认不认中国驾照，网上卖的「国际驾照」多数是废纸
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。出发前查一次目的地的规定。
- 说人话：网上代办的「国际驾照」在中国内地不成立。那本证是 1949
年日内瓦公约缔约方之间互认的翻译件，103
个缔约方里没有中国内地。所以国内不管谁给你办，都没有法律效力。能不能用中国驾照开车，看目的地自己的规定，没确认清楚就别开。
- 收益：所谓「国际驾照」（IDP），是 1949
年《道路交通公约》缔约国之间互相认可的翻译件。这份公约 1949 年 9 月 19
日在日内瓦订立，1952 年 3 月 26 日生效。目前有 103
个缔约方，也就是签了这份公约的国家和地区。中国内地不在这份名单里。所以中国不签发这种国际驾照。任何机构在国内「代办国际驾照」，都不产生法律效力。能不能用中国驾照开车，取决于目的地国家或地区自己的规定：有的承认中国驾照加公证翻译件，有的要求换领当地驾照，有的完全不认
- 证据等级：A
- 来源：United Nations Treaty Collection. Convention on Road Traffic,
Geneva, 19 September 1949 — status of treaties. https://treaties.un.org/pages/ViewDetailsV.aspx?src=TREATY&mtdsg_no=XI-B-1&chapter=11&clang=_en
- 备注：在多数国家，无证驾驶是刑事犯罪，或者要重罚。而且出了事保险大概率拒赔，这才是真正的成本。查法有两个：在中国领事服务网上找目的地国家的「中国公民须知」，或者直接让租车公司给你一份书面确认。香港、澳门、台湾地区以及部分国家另有单独安排
9.
找中介办签证、留学、移民，先问它有没有在移民管理机构备案
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。多问一句它有没有备案，再把书面材料留好。
- 说人话：2026 年 9 月 15
日起，办签证、留学、移民的中介要向移民管理机构备案。「包过」「保签」「材料我们帮你做」这些话，本身就在明令禁止之列。自己填表填错，顶多这次被拒签。用了假材料被认定弄虚作假，污点会留在你往后的出入境记录里。
- 收益：2018
年取消了因私出入境中介机构的准入许可，也就是开这类中介不必再先拿批文。此后机构数量快速增长，也出现了「机构底数不清、部分机构违法违规办理业务、损害出境入境人员合法权益」的问题，官方连有多少家都数不清。2026
年 9 月 15 日起，这类中介改成备案管理。机构应当自设立之日起 15
日内，向所在地移民管理机构报备。此前已经在做的，要在施行之日起 90
日内补办。明令禁止的行为有这几类。一是「发布虚假信息，或者通过夸大宣传、误导性宣传等方式招徕服务对象」。二是「提供或者协助提供虚假材料，协助他人违规办理签证、停留居留证件、护照等出境入境证件或者手续」。三是「泄露、出售、非法提供……个人隐私或者个人信息」。四是「组织或者协助他人从事跨境违法犯罪活动」。境外企业、机构不得在中国境内提供这类中介服务
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 关于出境入境管理的规定（国令第 841 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202607/content_7077173.htm（第七、八、十、十二、十三条）
- 备注：把「包过」「保签」「材料我们帮你做」挂在嘴上的中介，做的本来就是被明令禁止的事。一旦查出来，留下污点的是你的签证记录。自己填表申请出了问题，最多是这次被拒签。用了假材料被认定弄虚作假，后果重得多。不为赚钱的政策咨询和信息查询，不算中介服务
10.
别替陌生人出具邀请函，也别让人借你的名义办出入境手续
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。难的是当面推掉一次人情。
- 说人话：替别人出邀请函或者申请材料，内容不实，罚的是出具人。个人罚
5000 元到 1 万元，有违法所得一并没收。单位罚 1 万到 5 万，经手的人另外罚
5000 到 1 万。一次人情，换来的是自己掏这笔钱。
- 收益：出具邀请函的人，要对内容是不是真实负责。原文是：「个人为他人申请出境入境、停留居留出具虚假邀请函件或者其他申请材料的，由移民管理机构处
5000 元以上 1
万元以下罚款；有违法所得的，没收违法所得」。单位出具虚假材料的，罚 1
万元以上 5
万元以下。同时对直接负责的主管人员和其他直接责任人员，也就是管这摊事的领导和经手的人，再处
5000 元以上 1 万元以下罚款
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 关于出境入境管理的规定（国令第 841 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202607/content_7077173.htm（第三、十一条）
- 备注：这和第 8
节「不帮陌生人带东西」是同一类风险：字是你签的，章是你盖的，保是你担的，后果就落在你身上。公职人员和军队人员想通过中介违规办外国国籍或者境外居留资格的，中介不但不能办，还得报告监察机关
11.
出境前把行程、住处和同行人发给一位家人，约好多久联系一次
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。出发前发一条消息。
- 说人话：人在境外失联，家里人可以找驻外机构求助。对方会告诉家属当地怎么报警，还有别的求助渠道。当地立案以后，使领馆会跟进催办。这条链能不能启动，取决于国内有没有人知道你该在哪、该什么时候联系。航班号、住址、同行人电话、约好的联系频率，发给一个人就够。
- 收益：中国公民在境外下落不明时，亲属可以向驻外外交机构求助。条例原文是「驻外外交机构应当提供当地报警方式及其他获取救助的信息」。当地警方立案以后，使领馆会催他们及时处理。这一串能不能转起来，取决于国内有没有人知道你本该在哪、本该什么时候联系
- 证据等级：C
- 来源：国务院 (2023). 领事保护与协助条例（国令第 763 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6891761.htm（第十三条）；作者经验，无直接文献
- 备注：写清四样就够：航班号、住处地址、同行人的姓名和电话、约好的联系频率。要去信号差或者治安差的地方，再把「多久没消息就报警」这句话说明白。这条成本接近零，可是上面所有救助程序能不能开始，都得先有它
22. 怎么放松：娱乐场所和减压
这一节分两半。前半节讲娱乐场所：哪些钱是坑，安全出口在哪。这半节的口径是金钱和人身自由。后半节讲怎么减压，口径是精力和总死亡率。两半的数字不放在一起换算。第
3 节已经写过情绪低落时先做哪几件事，这里给的是更具体的做法。
1. 进
KTV、酒吧、密室之前先看一眼安全出口在哪，被锁被堵就换一家
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。进门时抬头看 10 秒。
- 说人话：按规定，娱乐场所营业时，疏散通道和安全出口必须畅通。不许封堵，不许上锁，不许摆东西挡路，也不许遮住指示标志。网吧同样不许封门锁窗。做不到就是违法，你可以举报。包厢在地下、只有一个出口、走道堆满杂物的，换一家。
- 收益：这是经营者的法定义务。做不到就是违法，你可以举报。条例原文：「营业期间，娱乐场所应当保证疏散通道和安全出口畅通，不得封堵、锁闭疏散通道和安全出口，不得在疏散通道和安全出口设置栅栏等影响疏散的障碍物」。条例还要求，「应当在疏散通道和安全出口设置明显指示标志，不得遮挡、覆盖指示标志」。网吧也一样，被要求「营业期间禁止封堵或者锁闭门窗、安全疏散通道和安全出口」，并「禁止明火照明和吸烟」
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2006). 娱乐场所管理条例（国令第 458
号，第二十、二十一条）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6297.htm；国务院
(2002). 互联网上网服务营业场所管理条例（国令第 363 号，第二十一条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2002/content_61788.htm
- 备注：下面几样占了任何一样，就换个地方：包厢在地下、只有一个出口、走道堆满杂物、安全出口的指示灯不亮。这类场所着火时烟大、走道窄、人多，而且多数人喝了酒。留给你逃出去的时间以秒计。举报电话按条例应当写在场所内的警示标志上
2.
点单前要价目表，娱乐场所必须明码标价，不接受「先玩后算」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。开口要一次单子。难在当着人开口问价，有点抹不开面子。
- 说人话：按规定，娱乐场所卖服务、卖东西都必须明码标价，还要主动把价目表拿给你看。所谓「天价酒水」，几乎都出在没看过价目表、事后按口头报价结账的场合。进包厢先要单子拍照。点完再要一份确认清单。结账有争议就当场打
12315。
- 收益：条例原文：「娱乐场所提供娱乐服务项目和出售商品，应当明码标价，并向消费者出示价目表；不得强迫、欺骗消费者接受服务、购买商品。」违反价格法律法规的，由有关部门依法处罚。所谓「天价酒水」纠纷，绝大多数发生在这种场合：没有出示价目表，事后按口头报价结账
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2006). 娱乐场所管理条例（国令第 458
号，第二十九、五十三条）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6297.htm
- 备注：怎么做：进包厢先要一份价目表，纸质的电子的都行，拿到就拍照。点完单再要一份确认好的清单。服务员推荐的「特调」「果盘」，一律先问价再点。结账有争议时当场打
12315。别先付款再去维权，付了款你要举证就难得多
3.
场子里有人递「东西」就立刻走，容留和提供都不是「帮朋友」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。站起来走出去。难在要当着一桌人的面离席。
- 说人话：娱乐场所不许贩毒，不许提供毒品，也不许留人在里面吸，违反的要停业整顿
3 到 6
个月，重的吊销许可证。个人这一头更重：自己吸要受治安处罚。在自己订的包厢或住处让人「用一下」，就是容留他人吸毒，属于刑事犯罪。有人掏出不明粉末、片剂、烟弹请你试，当场走。
- 收益：条例明令禁止娱乐场所「贩卖、提供毒品，或者组织、强迫、教唆、引诱、欺骗、容留他人吸食、注射毒品」。从业人员也不得吸毒，不得为顾客做上面这些事提供条件。违反的，由公安部门没收违法所得和非法财物，责令停业整顿
3 至 6
个月。情节严重的吊销娱乐经营许可证。条例还要求场所在大厅、包厢、包间的显著位置悬挂禁毒、禁赌、禁止卖淫嫖娼的警示标志，并注明举报电话
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2006). 娱乐场所管理条例（国令第 458
号，第十四、三十、四十二条）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6297.htm
- 备注：只要有人拿出不明的粉末、片剂、电子烟弹，请你「试试」，就当场离开，别留下来看热闹。个人这一侧的风险比场所更重。自己吸毒，本身就要受治安处罚。在自己订的包厢或者自己住处「让朋友在这儿用一下」，构成的是容留他人吸毒，属于刑事犯罪
4.
不吃陌生人给的糖和零食，不喝离开过视线的饮料，不接别人递的烟弹
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
5.
网吧上网用自己的身份证，别借证也别用别人的证
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。
- 说人话：按规定，网吧必须核对并登记上网人的身份证，还要记下上网信息，留存不少于
60
天。公安和文化部门随时可以调取。这段时间里网吧不能改，也不能删。用谁的证上网，那段时间这台机器上干的事就记在谁头上。
- 收益：条例原文：「互联网上网服务营业场所经营单位应当对上网消费者的身份证等有效证件进行核对、登记，并记录有关上网信息。登记内容和记录备份保存时间不得少于
60
日」。文化行政部门、公安机关依法查询时，网吧要提供。保存期内不得修改或删除。也就是说，用谁的证上网，那段时间内在这台机器上做的事就记在谁头上
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2002). 互联网上网服务营业场所管理条例（国令第 363
号，第二十三条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2002/content_61788.htm
- 备注：这和第 9
节「身份证不借人」是同一条红线，只是换了个场景。网吧不许接待未成年人，入口显眼处要挂未成年人禁入的牌子。歌舞娱乐场所同样不接待未成年人。帮未成年人「刷证进网吧」，被罚的是网吧，但记录留在你的证件上
6.
剧本杀、密室别去开在居民楼里或者地下二层以下的
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。订之前问一句地址在几层。
- 说人话：五部门 2022
年的通知写明，剧本娱乐场所不得开在居民楼内，也不得开在地下一层以下。这类场地黑、隔断多、道具易燃，门还常常要解谜才打得开。一旦起火，比普通商铺难跑得多。订之前在点评页看一眼地址和楼层，不合规的换一家。
- 收益：五部门 2022
年的专门通知写得很具体：「剧本娱乐经营场所不得设在居民楼内、建筑物地下一层以下（不含地下一层）等地」。通知还要求场所落实安全生产法和消防法的要求，「常态化开展火灾风险自知、自查、自改，提高紧急情况下的组织疏散逃生和初起火灾扑救能力」。同一份通知还要求剧本设置适龄提示。场景不适宜未成年人的，不得允许未成年人进入。除法定节假日、休息日及寒暑假外，不得向未成年人提供剧本娱乐活动
- 证据等级：A
- 来源：文化和旅游部、公安部、住房和城乡建设部、应急管理部、市场监管总局
(2022). 关于加强剧本娱乐经营场所管理的通知. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2022-06/27/content_5698021.htm
- 备注：这类场所的特点是黑暗、隔断多、道具易燃，门常常需要「解谜」才能打开。一旦起火，比普通商铺更难跑出去。订之前在点评页面上就能看出楼层，也能看出是不是居民楼。不合规的直接换一家
7.
心情差就去走或者跑，抗抑郁的效应量（效果大小）跟强度成正比
钱=0 · 时间=中 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。每次半小时上下。难在情绪差的时候最不想动，得推自己一把。
- 说人话：把 218 项随机试验、1.4
万多名重度抑郁的人合起来看。改善最明显的是快走或慢跑。其次是瑜伽、力量训练、混合有氧、太极气功，几种差距不算大。强度开得越高效果越好，力量训练和瑜伽最容易坚持。作者自己说证据质量偏低，能用的方向是动比不动好，选自己坚持得下来的那种。
- 收益：这是把 218 项随机分成两组的对照试验合在一起算的结果。涉及 495
个组、14170
名符合重度抑郁临床标准的参与者。算法让各种运动互相比较（贝叶斯网状荟萃分析）。拿来对比的是常规照护和安慰剂片（主动对照）。效果大小用
Hedges' g 表示，数越往负走，症状改善越多。快走或慢跑 −0.62（95% 可信区间
−0.80 至 −0.45，意思是真实值大致落在这一段里）。瑜伽 −0.55（−0.73 至
−0.36）。力量训练 −0.49（−0.69 至 −0.29）。混合有氧 −0.43（−0.61 至
−0.24）。太极或气功 −0.42（−0.65 至
−0.21）。原文说「运动的效果与所处方的强度成正比」，也就是强度开得越高效果越好。力量训练和瑜伽的可接受度最好，也就是最容易坚持下来
- 证据等级：A
- 来源：Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect
of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis
of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
- 备注：争议。作者自己写明，218 项研究里只有 1
项做得够干净、不容易被设计带偏。按通行的打分法，快走慢跑只算「低」可信，其余是「极低」。运动也瞒不住参与者，人知道自己在锻炼，就容易觉得好些，这份期待去不掉。结论方向仍然可用：动比不动好，强度别太低，选自己能坚持的那种。这是第
3 节「情绪低落时先动起来」的展开，不能替代确诊后的规范治疗
8.
焦虑到影响生活时，正念减压课的效果不劣于常用的抗焦虑药
钱=少 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：报课要花一点钱。课程 8
周，每周上一次课，还要每天在家练。难在连着 8 周每天都练。
- 说人话：276 名确诊焦虑障碍的成年人随机分成两组。一组上 8
周正念减压课，一组吃艾司西酞普兰。结束时两组症状改善几乎一样。差别在副作用：吃药那组近八成至少出现一次不良反应，10
人因此退出。上课那组约一成半，没人因此退出。用的是标准化的 8
周课程，不等于随便一个冥想 App。
- 收益：这是美国 3
家城市学术医疗中心做的试验，目的是看上课会不会比吃药差（非劣效随机对照试验）。276
名确诊焦虑障碍的成年人按 1:1 随机分组，也就是对半分。一组上 8
周正念减压课程。一组吃艾司西酞普兰（10 至 20 mg 弹性剂量）。208
人做完全程。结束时按医生打的焦虑严重程度分（临床总体印象严重度量表）算，正念组下降
1.35，药物组下降 1.43。两组差 −0.07（95% CI −0.38 至
0.23，即真实差距大致落在这一段里；P=0.65，即这点差距和没差别看不出区别）。这一段的下限没有越过事先划好的「算不上更差」的线（非劣效界值
−0.495）。副作用差别很大：药物组 78.6%
至少出现一次和试验有关的不良反应，10 人因此退出。正念组
15.4%，无人因此退出
- 证据等级：A
- 来源：Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023).
Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of
adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA
Psychiatry, 80(1), 13-21. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679
- 备注：试验用的是标准化的 8 周正念减压课程（MBSR），不是随便一个冥想
App，两者不能划等号。这条针对的是已经达到焦虑障碍诊断标准的人，该看医生还是要看。它的实际用处是：如果你因为顾虑药物副作用一直拖着不治疗，那还有一个证据强度相当的选项
9.
当场想缓过来，用 5 分钟「循环叹息」：吸气两段，呼气拉长
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。每天 5 分钟。
- 说人话：每天 5
分钟、连做一个月的对照试验里，三种呼吸练习都比同样时长的正念冥想更能改善情绪，也更能把呼吸频率降下来。其中把呼气拉长的「循环叹息」最好。做法是用鼻子吸一口，再补吸一小口把肺撑满，然后用嘴缓慢吐尽。只有这一项试验，结果还是自己报的，但成本是零。
- 收益：这是一项在家做、随机分组的对照试验，比较三种每天 5
分钟的呼吸练习和同样时长的正念冥想，持续 1
个月。三种呼吸法是：循环叹息（强调延长呼气）、箱式呼吸（吸气、屏息、呼气等长）、带屏息的循环过度换气（吸气长、呼气短）。把各人各次的数据放在一起算（混合效应模型），呼吸练习都好过正念冥想，尤其是以呼气为主的循环叹息。它在情绪改善（P<0.05，即这点差别不像是碰巧撞出来的）和呼吸频率下降（P<0.05）上都更好
- 证据等级：B
- 来源：Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured
respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.
Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- 备注：做法是用鼻子吸一口，短暂再补吸一小口把肺撑满，然后用嘴把气缓慢长长地吐尽，重复
5
分钟。只有这一项试验，在家做，好不好由本人填问卷报，人数也不多。效应是「比冥想略好」，不是「解决问题」。但成本是零、5
分钟、随时随地能做，性价比高
10.
把「定期和人见面」当成健康支出，别只在心情差时才找人
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：要花一点钱，还要搭上见面的时间。难在心情好的时候也得主动约人。
- 说人话：70 项研究、340 万人、平均跟踪 7
年：社会隔离的人，同期死亡的概率比不隔离的人高约三成。感到孤独的高约四分之一，独居的高约三成。三者量级相当，而且在
65
岁以下的人身上更明显。这些都是观察数据，去不掉「本来身体就差的人更容易独居」这层反向解释。
- 收益：这是把 70
项先记录情况再往后跟踪的研究合在一起算的结果（荟萃分析），共 340
万名参与者，平均跟踪 7
年。社会隔离、孤独感、独居都与死亡率升高相关。把年龄、身体状况这些干扰因素扣掉之后，加权平均比值比分别是：社会隔离
1.29、孤独 1.26、独居
1.32。也就是同期死亡的概率分别高约三成、约四分之一、约三成。三者的效果大小差不多，而且在
65 岁以下人群中比在老年人群中更大
- 证据等级：A
- 来源：Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D
(2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a
meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2),
227-237. https://doi.org/10.1177/1745691614568352
- 备注：争议。这些都是跟着人群观察出来的关联，不是分组对照试验，谁因谁果分不开。身体本来就差的人，更容易独居、更少社交。作者把社会关系看作和吸烟、肥胖同一量级的健康因素，但没有随机试验证明「增加社交能降低死亡率」。这条与第
3
节「减少让你消耗的人际关系」不冲突：那条说的是砍掉消耗你的关系，这条说的是保住让你回血的那几段
11.
住得离绿地近就多用它，散步、遛弯、坐着都算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。顺路就做了。
- 说人话：9 项研究、7 个国家、832 万人：住处 500 米内的绿化程度每提高
0.1 个植被指数，同期死亡的概率低约
4%。测的是住处周边的绿化，不是你去公园的次数。绿化好的地段，住的人往往也更有钱、空气更好。所以别读成「去公园就能延寿」，能用的部分是选住处时把周边绿地算进去。
- 收益：这是把 9
项跟踪人群多年的研究合在一起算的结果（队列研究的荟萃分析），涉及 7
个国家、832 万人。看的是住处 500
米以内的周边绿化程度，用归一化植被指数（NDVI，把地面绿化折算成的一个数）衡量。绿化程度每增加
0.1 个指数，总死亡率的合并风险比为 0.96（95% CI
0.94–0.97）。也就是同期死亡的概率低约 4%，真实值大致落在低 3% 到低 6%
这一段。9 项研究中有 7 项发现绿化越好死亡率越低，差别也不像碰巧。另外 2
项没看出关联
- 证据等级：A
- 来源：Rojas-Rueda D, Nieuwenhuijsen MJ, Gascon M, Perez-Leon D, Mudu
P (2019). Green spaces and mortality: a systematic review and
meta-analysis of cohort studies. The Lancet Planetary Health, 3(11),
e469-e477. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(19)30215-3
- 备注：争议。各项研究的结果差得很远（I²=95%，这个数越大越是彼此对不上）。而且它测的是居住地周边的绿化程度，不是「你去公园的次数」。住在绿化好的地方的人往往也更富、空气更好、更爱运动，这几样和绿化分不开谁在起作用。别读成「去公园就能延寿」，可用的部分是选住处时把绿地算进去，成本为零。归一化植被指数（NDVI）是把地面绿化程度折成的一个数，裸地和水泥接近
0，茂密植被接近
1。所以「0.1」大致是从光秃街区挪到有成排行道树的街区那种差别
23. 学什么技能划算
这一节算的是钱和时间，第 2
条另外算死亡率。前六条回答一个问题：还要不要接着读书。第 1
条先说法律划掉了哪一段选项。第 2 条算读书和寿命的关系。第 3
条看全国人的学历都在哪一档。第 4 条讲读不起的时候有哪些资助。第 5
条讲没考上普高还有什么路。第 6
条把「读书还是打工」算成一道题，给一个自己动手算的方法。后七条回答另一个问题：决定学点东西之后怎么挑。中国按工种分的工资统计，从公开的官方渠道很难逐项核实。所以这里只写查得到出处的几件事：多读一年书工资大概多多少（也叫教育回报率）、证书合不合法怎么验、培训补贴从哪里来、挑技能时看哪个维度更不容易被顶掉。具体某个工种一个月挣多少，本书不给数字。最后五条回答第三个问题：定下来学什么之后，怎么学才省时间。这五条算的是时间，不是钱，两者不做换算。
1.
不满 16 周岁没有「去打工」这个选项：招你的单位每月被罚 5000
元，肯招的都是黑工
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。花一分钟算一下自己多大。
- 说人话：初中毕业一般 15 到 16 岁，正好卡在这条线上。不满 16
岁，单位招你就是违法，每用一名童工每月罚 5000
元。所以肯要你的，都是明知违法还敢用的单位。真出了事，医药费和赔偿只能找这家单位要，它赖账或者跑了，就没人替它兜底。
- 收益：《义务教育法》第十一条：「凡年满六周岁的儿童，其父母或者其他法定监护人应当送其入学接受并完成义务教育」。第十四条：「禁止用人单位招用应当接受义务教育的适龄儿童、少年」。第五十八条：没有正当理由、不按本法规定送适龄儿童少年入学的，由当地乡镇人民政府或者县级人民政府教育行政部门「给予批评教育，责令限期改正」。《禁止使用童工规定》第二条：国家机关、社会团体、企业事业单位、民办非企业单位或者个体工商户「均不得招用不满16周岁的未成年人」。第六条：「按照每使用一名童工每月处5000元罚款的标准给予处罚」，逾期不改正的按每人每月
1
万元罚。第七条：介绍童工去就业的，「按照每介绍一人处5000元罚款」。第十条：童工患病或者受伤的，用人单位「应当负责送到医疗机构治疗，并负担治疗期间的全部医疗和生活费用」，伤残或死亡的还要一次性赔偿。第十三条只留了一个例外：文艺、体育单位经父母或者其他监护人同意，可以招用不满
16 周岁的专业文艺工作者、运动员（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2018). 义务教育法（2018
年第二次修正，第十一、十四、五十八条）. http://www.moe.gov.cn/jyb_sjzl/sjzl_zcfg/zcfg_jyfl/202110/t20211029_575949.html（教育部刊登）；国务院
(2002). 禁止使用童工规定（国务院令第 364 号，第二、六、七、十、十三条）.
http://www.gov.cn/gongbao/content/2002/content_61798.htm
- 备注：受益人是自己。满 16 岁以后打工是合法的。但肯要一个 16
岁、没学历的人的岗位，正好是本节第 10
条（挑抗自动化的技能）讲的那一类：流程固定，最容易被机器顶掉。第 19
节讲的加班费、年休假、工伤待遇，前提都是有劳动关系、有证据。黑工这两样都没有，那些钱也就拿不到
2.
把「读书有没有用」也放进死亡率账里：每多受一年教育，成人死亡风险降约
1.9%
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。花的是多读那几年的时间和精力，学费那部分见本节第 4
条（中职学费和助学金）。难在要一直读下去，中间不放弃。
- 说人话：把 59 个国家、603
项研究合起来算，每多读一年书，成年后的死亡风险平均低约 1.9%。18 到 49
岁这一段最明显，每多一年低约 2.9%。70 岁以上只低
0.8%。也就是说，读到高中和只读到初中，差的不只是工资。
- 收益：把此前的研究找齐再合在一起算（系统综述与荟萃分析）。检索范围是
1980 年 1 月到 2023 年 5 月，最终纳入 603 项研究、59 个国家 70
个地点、10355
个观测。教育和成人死亡率（各种原因加起来的死亡）是剂量反应关系，也就是读得越多降得越多。每多受一年教育，死亡风险平均下降
1.9%（95% 不确定区间 1.8–2.0，真实值大致落在这一段里）。18 至 49
岁的人每多一年下降 2.9%（2.8–3.0）。70 岁以上的人下降
0.8%（0.6–1.0）。男女之间没看出差别。按国家发展水平（社会人口指数）分开看，也没看出差别
- 证据等级：A（争议）
- 来源：IHME-CHAIN Collaborators (2024). Effects of education on adult
mortality: a global systematic review and meta-analysis. The Lancet
Public Health, 9(3), e155-e165. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(23)00306-7
- 备注：争议。作者自己报告了发表偏倚（p<0.0001），意思是结果好看的研究更容易被发出来。各项研究之间的结果也差得很开。纳入的都是跟踪观察，不是把人分组做的试验。读书年数和家庭条件、地区、职业搅在一起，这
1.9%
里有多少是读书本身带来的、有多少是「能一直读下去的人本来条件就好」，这类研究分不开。所以它能有力说明「多读书和活得久是同向的」，但不等于「你去读书就能延寿
1.9%」。受益人是自己
3.
判断「学历是不是贬值了」之前，先看全国的学历结构：每 10 万人里只有 15467
人有大学文化程度
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。看一眼下面的数字就行。
- 说人话：2020 年人口普查的结果是：全国每 10 万人里，只有 15467
人念到大专及以上，大约 15%。初中学历的有 34507 人，是人数最多的一档。15
岁以上的人平均只读了 9.91
年书，刚过初中毕业。所以初中学历在中国不是「够用」，是最普通的那一档。
- 收益：第七次全国人口普查的标准时点是 2020 年 11 月 1
日。全国人口里，有大学（大专及以上）文化程度的 218360767
人。高中（含中专）213005258 人。初中 487163489 人。小学 349658828 人。和
2010 年第六次人口普查相比，每 10 万人中有大学文化程度的由 8930 人上升为
15467 人。高中由 14032 人上升为 15088 人。初中由 38788 人下降为 34507
人。小学由 26779 人下降为 24767 人。15 岁及以上人口的平均受教育年限由
9.08 年提高到 9.91 年。文盲率由 4.08% 下降为 2.67%
- 证据等级：A
- 来源：国家统计局、国务院第七次全国人口普查领导小组办公室 (2021).
第七次全国人口普查公报（第六号）——人口受教育情况. https://www.stats.gov.cn/sj/tjgb/rkpcgb/qgrkpcgb/202302/t20230206_1902006.html
- 备注：这条只回答「学历在人群里稀不稀缺」，不回答「某个具体的人读书划不划算」。后一个问题要按本节第
6
条（读书还是打工怎么算）的方法自己算。还要注意：普查数的是全国所有人口，老人小孩都算在内。年轻人里念到大学的比例比这个数高得多，拿它跟同龄人比会高估自己的优势。反过来，用它去反驳「读书没用」是成立的，因为分母正是要跟你抢饭碗的整个劳动力。受益人是自己
4.
「读不起」先按政策算一遍：中职学费大多已免，助学金 2300
元，助学贷款每年最高 2 万
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。开学前去学校的学生资助管理机构问一次，交一次材料。
- 说人话：公办中职里，农村学生、城市涉农专业学生和家庭困难学生的学费已经免掉。中职和普通高中的助学金，2025
年春季起每年 2300 元。上了大学，本专科助学金每年 3700
元，助学贷款每年最多能借 2
万。钱不够可以推迟、可以换条路，但很少构成「必须现在退学去打工」。
- 收益：中职免学费是 2012
年秋季学期起的政策。原文是「对公办中等职业学校全日制正式学籍一、二、三年级在校生中所有农村（含县镇）学生、城市涉农专业学生和家庭经济困难学生免除学费（艺术类相关表演专业学生除外）」。2024
年调整了学生资助政策。本专科生国家助学金由每生每年 3300 元提高到 3700
元。国家励志奖学金由 5000 元提高到 6000 元。这两项从 2024
年秋季学期起执行（励志奖学金自 2024
年起）。中等职业学校国家助学金、普通高中国家助学金都由每生每年 2000
元提高到 2300 元，从 2025 年春季学期起执行。国家助学贷款也调了，从 2024
年秋季学期起。本专科学生「每人每年申请贷款额度由不超过16000元提高至不超过20000元」。研究生「由不超过20000元提高至不超过25000元」。利率是同期同档次的贷款市场报价利率（LPR）减
70 个基点，也就是再低 0.7 个百分点（全国）
- 证据等级：A
- 来源：财政部、发展改革委、教育部、人力资源社会保障部 (2012).
关于扩大中等职业教育免学费政策范围
进一步完善国家助学金制度的意见（财教〔2012〕376 号）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2013/content_2332779.htm；财政部、教育部、人力资源社会保障部有关司局负责人
(2024). 就调整学生资助政策有关问题答记者问. https://www.gov.cn/zhengce/202410/content_6983672.htm；财政部、教育部、人民银行、金融监管总局
(2024). 关于调整完善国家助学贷款有关政策的通知（财教〔2024〕188 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202411/content_6984812.htm
- 备注：受益人是自己和子女。免学费具体覆盖哪些人、助学金分几档，都由各省定。民办学校按当地公办同类专业的标准补助，差额还是要自己付，所以入学前要按本地文件核一遍。助学贷款是贷款不是补助，毕业后要还。但它把「现在拿不出学费」和「这几年划不划算」拆成了两件事，先别把钱不够当成结论。第
7 节写过失业期间的培训补贴和临时救助，家里确实断了收入就先走那条线
5.
没考上普高不等于路断了：中职有贯通招生和单独考试，技能岗位招聘还可以降学历要求
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。填中考志愿之前，查一次本省的职教招生平台。
- 说人话：2022
年的职业教育法写明：职业教育和普通教育地位同等重要。中职可以和高职贯通招生，高职还必须留出招生计划或者单独考试，专门招中职毕业生。用人单位也不得因为你是职业学校毕业就设门槛卡你。分数不够上普高，是换一条路，不是停在初中学历。
- 收益：《职业教育法》（2022 年 5 月 1
日起施行）第三条：「职业教育是与普通教育具有同等重要地位的教育类型」。第三十七条：中等职业学校「可以按照国家有关规定，在有关专业实行与高等职业学校教育的贯通招生和培养」。高等职业学校「可以按照国家有关规定，采取文化素质与职业技能相结合的考核方式招收学生」。省级以上教育行政部门要建立职业教育统一招生平台，汇总发布学校、专业设置和招生情况，并提供查询报考服务。第五十三条：「职业学校学生在升学、就业、职业发展等方面与同层次普通学校学生享有平等机会」。高等职业学校和实施职业教育的普通高等学校「应当在招生计划中确定相应比例或者采取单独考试办法，专门招收职业学校毕业生」。「用人单位不得设置妨碍职业学校毕业生平等就业、公平竞争的报考、录用、聘用条件」。事业单位公开招聘中有职业技能等级要求的岗位「可以适当降低学历要求」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2022). 职业教育法（2022
年修订，第三、三十七、五十三条）. http://www.moe.gov.cn/jyb_sjzl/sjzl_zcfg/zcfg_jyfl/202204/t20220421_620064.html（教育部刊登）
- 备注：受益人是自己和子女。这些是法定的通道，不是保证录取。贯通培养有哪些专业、单独招生留多少比例、职教高考考哪些科目，都由各省定。报志愿前必须查本省当年的职教招生平台和招生计划，别按外省的经验推。挑中职专业时，用本节第
10
条（挑抗自动化的技能）的维度过一遍：要到现场、环境不标准的专业更难被顶掉。选学校就看它在不在本省当年的职教招生计划里。它发的证再按第
8
条（查证书在不在目录里）那三步验一遍。招生宣传里承诺「包分配」「保过」的一律不要
6.
把「读书还是打工」算成一道题：早挣的三年工资，对上往后几十年的年收入差
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。坐下来算一次，大概半小时。
- 说人话：把两条路摊在纸上比。早工作挣到的是三年低门槛岗位的工资，只有这一次。继续读，换回的是往后每年多挣的那一截，还要乘以剩下的三四十年。中国城镇的估计是：多读一年书，收入平均高
4.0%（1988 年）到 10.2%（2001 年）。数据老，只能当量级看。
- 收益：这是对中国城镇 1988 至 2001
年的估计。多读一年书能让收入高出多少，这叫教育回报率。原文写的是「从
1988 年每受教育一年 4.0% 大幅上升到 2001 年的 10.2%」。涨幅主要发生在
1992
年之后。它反映的是念到大学的人比没念的多挣的那一截（高等教育工资溢价）在变大。这是把「多读一年」折成年收入差时可用的中国本土量级。全球平均值见本节第
7 条（多受一年教育的全球平均回报）
- 证据等级：B
- 来源：Zhang J, Zhao Y, Park A, Song X (2005). Economic returns to
schooling in urban China, 1988 to 2001. Journal of Comparative
Economics, 33(4), 730-752. https://doi.org/10.1016/j.jce.2005.05.008
- 备注：算之前先扣掉本节第 4
条（中职学费和助学金）那些免学费和助学金，另外还有本节第 2
条（多受一年教育和死亡率）那笔账。数据截至 2001
年，只覆盖城镇，不能直接当今天的数用。本节第 7 条那个全球平均 9%
也一样。这条给的是算法不是答案：真按这个算，结论会因人而异。学费高、专业和岗位对不上、读的年限又长的，算出来可能真不划算。那只说明「这个具体项目不划算」，不构成「读书无用」，别把两者混为一谈。另外还有几项进不了公式，但确实存在。一是法定的学历门槛，见本节第
5 条（中职的贯通招生和单独考试）。二是抗替代能力，见第 10
条（挑抗自动化的技能）。三是能不能换行业。受益人是自己
7.
先记住基准线：多受一年教育，全球平均的私人回报（落到自己收入上的那部分）约为每年
9%
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。把这个数记住，当成衡量各种「学点东西」方案的尺子。
- 说人话：一项覆盖 139 个国家、1120
项估计的综述算出来：多读一年书，个人收入平均每年高约
9%。女性的回报一直高于男性。注意这是「多读一年正规教育」的平均值，不是「报一个班」的收益。拿它当尺子：一个课程要你花
3 万元和半年，就问它带来的收入变化抵不抵一年正规教育。
- 收益：一项覆盖 1950 至 2014 年、139 个国家、1120
项估计的综述算出：「多受一年教育的全球平均私人回报率是每年
9%」。私人回报就是落到本人收入上的那一部分，也就是多读一年书收入平均高约
9%。高等教育的私人回报在上升。教育的社会回报（落到整个社会而不是本人身上的那部分）仍然很高。女性受教育的平均回报持续高于男性
- 证据等级：A
- 来源：Psacharopoulos G, Patrinos HA (2018). Returns to investment in
education: a decennial review of the global literature. Education
Economics, 26(5), 445-458. https://doi.org/10.1080/09645292.2018.1484426；世界银行政策研究工作论文
8402. https://doi.org/10.1596/1813-9450-8402
- 备注：这是「多读一年书」的平均值，不是「报一个班」的收益，也不是中国的具体数字，只能当量级参照。它的用处是给所有培训方案一把尺子：一个课程要你花
3
万元和半年时间，就该问它能不能带来相当于一年正规教育的收入变化。还要注意，全球平均掩盖了巨大的专业差异和国别差异
8.
花钱考证之前，先查这张证在不在国家职业资格目录或人社部备案的评价机构名单里
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。查一次，十几分钟。
- 说人话：有些机构打着新职业、技能等级的名义乱办班、乱收费、滥发证，还有假冒权威机构的，人社部专门治理过。报名前按三步查：这个职业在不在国家职业资格目录、发证机构是不是人社部门备案的评价机构、证书编号能不能在官方平台查到。查不到的，报名费就是白花。
- 收益：人社部专门为此开展过全国性治理。文件里点名的乱象是「一些机构和单位以新职业职业资格、职业技能等级等名义随意举办培训、评价、发证活动，乱收费、滥发证；一些机构和单位虚假或夸大宣传，甚至假冒权威机构名义组织培训、评价、颁发证书等」。治理措施包括联合网信、公安、市场监管等部门查处，「严厉打击假冒鉴定机构、人社部门备案评价机构的评价发证活动」。网站和新媒体上不合规的宣传，依法关停。文件同时要求「引导公众了解证书查询渠道和方式，判断证书合法合规性和含金量」
- 证据等级：A
- 来源：人力资源社会保障部 (2022).
关于开展技术技能类「山寨证书」专项治理工作的通知. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2022-03/18/content_5679641.htm
- 备注：按这个顺序验。先看这个职业在不在《国家职业资格目录》里，不在目录里的就不是国家职业资格。再看发证机构是不是人社部门备案的评价机构。最后到官方的技能人才评价证书查询平台，查证书编号能不能查到。查不到的一律不报。带「国际」「高级」「注册」字样、承诺「包过」「挂靠有收入」的，风险最高
9.
培训优先走政府补贴渠道，别一上来就自费报商业班
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，或者能大幅减免。培训本身要占时间。难在忍住别一冲动就自费报班，先去查一遍补贴目录。
- 说人话：2025 年到 2027 年底，国家计划办 3000
万人次以上的补贴培训。钱从就业补助资金、失业保险基金、企业职工教育经费等多个口子出。哪个工种越缺人、培训成本越高，补贴就越高。在职的先问单位，其余人先翻当地人社局的补贴目录，再决定学什么。
- 收益：国家层面的规模是明确的：2025 年到 2027
年底，「聚焦高精尖产业与急需行业、就业重点群体等开展补贴性培训 3000
万人次以上」。资金来源被打通为一揽子：就业补助资金、失业保险基金、行业发展资金、东西部协作资金、企业职工教育经费等。补贴高低按职业（工种）的急需紧缺程度和培训成本来定，不同工种不一样。企业这一侧还要求「按规定足额提取和使用职工教育经费，确保
60% 以上用于一线职工教育和培训」
- 证据等级：A
- 来源：国务院就业促进和劳动保护工作领导小组 (2025).
关于开展大规模职业技能提升培训行动的指导意见. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032222.htm
- 备注：具体怎么领、能领多少由各省定。入口是当地人社局官网的「职业培训补贴目录」和公共实训基地。第
7 节写过失业期间的职业培训补贴（同一个人最多享受 3
次）和社保补贴。在职的人则先问单位的职工教育经费。先查补贴目录再选学什么，比先选好再去找补贴省钱得多
10.
挑技能时优先看「要不要动手、要不要现场判断」，这类最难被自动化顶掉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。选之前先按这个维度把想学的活过一遍。
- 说人话：一项对美国 702 个职业的评估里，约 47%
的岗位落在高风险区间。卡住机器的是三样东西：手上的灵巧劲、想出新东西的能力、跟人打交道的能力。所以要到现场、环境不标准、得临场判断的活更难被顶掉，流程固定、主要处理信息的岗位风险最高。别盯着
47% 这个数，看那三个维度。
- 收益：给美国 702
个职业逐个估「这活多大概率能交给计算机做」（可计算化概率评估），结果是约
47%
的就业岗位处于高风险区间。模型里决定风险高低的，是三处机器目前迈不过去的坎，作者叫它「工程瓶颈」。一是感知与操作，包括手指灵巧度、手部灵巧度、在狭窄空间和别扭姿势下作业。二是创造性智能，也就是想出新东西的能力。三是社会智能，也就是跟人打交道的能力。所以环境非标准、需要手上功夫和临场判断的活，被替代的概率一贯更低，不是个别职业的偶然。流程固定、以信息处理为主的岗位风险最高
- 证据等级：B
- 来源：Frey CB, Osborne MA (2017). The future of employment: how
susceptible are jobs to computerisation? Technological Forecasting and
Social Change, 114, 254-280. https://doi.org/10.1016/j.techfore.2016.08.019
- 备注：争议。这项研究是 2013
年一份没正式发表的论文稿，打分打的是「整个职业能不能被机器接手」。后来有研究改成拆到一件件具体任务上去估，算出来的高风险比例低得多。它也不说这事会在哪一年发生。用它的正确方式不是看
47%
这个数，而是看它点出的那三处卡住机器的地方。这解释了为什么现场安装、检修、护理这类活比纯文书更抗替代，也解释了为什么「学个技能」优先该选需要到现场、面对非标准环境的那种
11.
学之前先确认这个技能有没有等级评价，等级能不能换成钱
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。查一次就行。
- 说人话：国家在推「新八级工」，要求企业把岗位薪酬和技能等级双挂钩，加大高级工以上的评聘。够条件的职工还能不看工龄资历，直接认定等级。但这是政策方向，不是已经兑现的工资数，各地各企业差别很大。能用的判断只有一条：有国家职业标准和等级通道的技能，往后才谈得上按等级涨薪。
- 收益：国家正在推「新八级工」职业技能等级制度。文件明确要求把等级和薪酬挂钩，原话是「强化技能导向的薪酬分配制度……指导企业实行岗位薪酬与岗位价值、技能等级双挂钩的分配办法」。各地要「加大高级工以上评聘力度和批次」。符合条件的企业可以自己给职工做技能等级评价。对表现突出的职工，「可打破工作年限、等级、资历等条件，直接认定相应职业技能等级」
- 证据等级：B
- 来源：国务院就业促进和劳动保护工作领导小组 (2025).
关于开展大规模职业技能提升培训行动的指导意见. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032222.htm；人力资源社会保障部
(2021). 「技能中国行动」实施方案. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-07/06/content_5622619.htm
- 备注：这是政策方向，不是已经兑现的工资数，各地各企业的落地程度差别很大。能照着做的部分是：选技能时看它有没有对应的国家职业标准和等级通道，有通道的技能后面才谈得上按等级涨薪。没有等级、也没有行业准入门槛的「技能」，学完只能靠自己找活
12.
别把「网上说工资高」当成缺人，去查当地的紧缺职业目录和补贴目录
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。查两份当地的文件。
- 说人话：各地补贴给多少，本身就是官方在给「哪个工种缺人」定价，额度按急需紧缺程度和培训成本来定。同一个工种在不同城市补贴差多少，反映的就是当地缺人程度的差别。网上说的「某工种月入多少」，多半来自招聘平台的挂牌价或者个人自述，既只挑赢家看，也不算工时、通勤、职业病和淡旺季。
- 收益：补贴额度本身就是官方对「哪些工种缺人」的定价。政策要求「健全根据职业（工种）急需紧缺程度、培训成本等情况确定的差异化补贴机制」，各地据此确定本地的补贴性职业技能培训项目范围。所以同一个工种在不同城市的补贴额度差多少，直接反映了当地的紧缺程度
- 证据等级：C
- 来源：国务院就业促进和劳动保护工作领导小组 (2025).
关于开展大规模职业技能提升培训行动的指导意见. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032222.htm
- 备注：TODO（待核实：全国分职业的平均工资与紧缺职业排行的官方数据源，人社部相关页面本次未能取得）。网上流传的「某工种月入多少」，几乎都来自招聘平台的挂牌价或者个人自述。能被你看到的，多半是挣到钱的那批人，而且都不算工时、通勤、职业病和淡旺季。要看真实需求，去当地人社局官网查补贴目录，再查公共就业服务机构的岗位需求排行。最后去实际的工地、工厂、门店问在职的人
13.
同样的钱和时间，优先选能直接上岗的短周期项目
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：要交短期课程的学费，钱不多。时间上要占一段。难在学到一半还没见效时，按说好的条件停下来。
- 说人话：政策鼓励的是能短期就业的「短平快」培训，还有职业院校的微专业。挑项目只看一条：学完有没有一个具体岗位能投简历。学一年半载、结业还要「再积累经验」的，实际花掉的时间远超标价。开工前就写好退出条件：学到什么程度还没找到活就停。
- 收益：政策口径与此一致：支持「民办培训机构开展市场化的高质量职业技能培训项目和能短期实现就业的『短平快』式职业技能培训项目」。同时推动职业院校「聚焦就业市场急需知识和技能……开设微专业和职业能力培训课程」
- 证据等级：C
- 来源：国务院就业促进和劳动保护工作领导小组 (2025).
关于开展大规模职业技能提升培训行动的指导意见. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7032222.htm
- 备注：判断标准就一条：学完之后有没有一个具体的岗位能投简历。学一年半载、结业后还要「再积累经验」的项目，实际成本远高于标价。第
4
节讲的退出条件同样适用：开工前就写清楚「学到什么程度还没找到活就停」
14.
学完先合上书自己考一遍，别回头重读
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱，总时间也不用增加。把原来用来重读的那段时间，改成合上书默写或者做题。难在自测当场就把没记住的暴露出来，感觉比重读难受。
- 说人话：读完再读一遍，感觉很熟，其实记不牢。合上书考自己一遍，效果明显更好。222
项课堂研究、将近五万名学生合起来算，加了小测验的班级成绩提高属于中等幅度。一份给十种学法排过队的综述里，自测排在最高一档。
- 收益：222 项独立研究、48478
名学生的荟萃分析：课堂测验让学生的学业成绩提高，效应量属于中等（g =
0.499）。效果大小受几个条件影响：对照组用的是什么学法、测验形式和最终考试是否一致、材料是否匹配、有没有给纠正性反馈、测验重复了几次、在哪里什么时候测、干预持续多久、用的是什么实验设计。另一份逐一评估十种常用学习方法的综述，把「练习性测验」和「分散练习」评为最高一档（high
utility），理由是它们对不同年龄、不同能力的学习者都有效，在多种考核形式和真实教育场景里都被验证过。
- 证据等级：A
- 来源：Yang C, Luo L, Vadillo MA, Yu R, Shanks DR (2021). Testing
(quizzing) boosts classroom learning: A systematic and meta-analytic
review. Psychological Bulletin, 147(4), 399–435. https://doi.org/10.1037/bul0000309；Dunlosky
J, Rawson KA, Marsh EJ, Nathan MJ, Willingham DT (2013). Improving
Students' Learning With Effective Learning Techniques: Promising
Directions From Cognitive and Educational Psychology. Psychological
Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. https://doi.org/10.1177/1529100612453266
- 备注：自测不是为了给自己打分，是为了逼着把东西从脑子里调出来。做法：读完一节合上书先默写要点，再翻回去对。有纠正性反馈的效果更好，所以对完答案要看清错在哪。收益量级记「大」是按效应量和评级判的，这两份证据量的是成绩不是小时数，不是按节省时间的阈值套出来的。这条和第
15 条（把同样的时间摊到几天）是同一份综述里评级最高的两样，配合用。
15.
把同样的时间摊到几天，别一次学完
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱，总时间也不变。变的只是排法：同样 3 小时，拆成三天各 1
小时。难在要提前几天开始，不能拖到最后一晚。
- 说人话：同样的时间，分几天学比一次学完记得牢。317
个实验都在测这件事，结论一致。还有一条实用规律：你要记到多久以后，复习间隔就该拉多长。明天考就当天复习，一个月后考就隔几天过一遍。
- 收益：一份汇总了 184 篇文章、317 个实验、839
次分散练习效果评估的荟萃分析。它比较了两件事：连着学完和分开几次学（间隔效应），以及间隔短和间隔长（延迟效应）。结论是复习间隔和「要记到多久之后」共同决定最终测验的保持率；具体说，能带来最佳保持率的复习间隔，随着要保持的时间变长而变长。另一份逐一评估十种常用学习方法的综述，把分散练习评为最高一档（high
utility）。
- 证据等级：A
- 来源：Cepeda NJ, Pashler H, Vul E, Wixted JT, Rohrer D (2006).
Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative
synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354；Dunlosky
J, Rawson KA, Marsh EJ, Nathan MJ, Willingham DT (2013). Improving
Students' Learning With Effective Learning Techniques. Psychological
Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. https://doi.org/10.1177/1529100612453266
- 备注：这条和第 14
条（合上书自测）叠加用最好：把自测本身分散到几天做。要注意 Cepeda
那份荟萃分析里的材料多是词表记忆这类，复杂内容的最佳间隔没有给出通用天数，上面「考得越远、间隔越长」是原文给的规律，不是具体日程。考前一晚突击的问题不在于当场没用，而在于忘得快。
16.
别把划重点、反复读、写摘要当成主要学法
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱，反而省时间。难在这几样做起来最顺手，也最有「我在学习」的感觉。
- 说人话：学生最常用的是划重点和反复读，而给十种学法排过队的那份综述把它俩都放在最低一档。写摘要、关键词记忆法、给课文配图想象也在最低一档。不是说完全没用，是说它们能起作用的条件太窄。同样的时间换成自测更划算。
- 收益：一份评估十种常用学习方法的综述，按「效果能不能跨学习条件、跨学生特征、跨材料、跨考核形式推广」给评级。评为最高一档的是练习性测验和分散练习。评为中等一档的是精细提问、自我解释、交错练习。评为最低一档的五种是：写摘要、划重点（或者画线）、关键词记忆法、为课文配图想象、反复阅读。综述写明：多数学生都说自己在用反复阅读和划重点，但这两种并不能稳定提高成绩，应当换成别的方法，比如用练习性测验代替反复阅读。
- 证据等级：A
- 来源：Dunlosky J, Rawson KA, Marsh EJ, Nathan MJ, Willingham DT
(2013). Improving Students' Learning With Effective Learning Techniques:
Promising Directions From Cognitive and Educational Psychology.
Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. https://doi.org/10.1177/1529100612453266
- 备注：这条不是禁止划线。划线当成「标出一会儿要自测哪几处」是有用的，问题出在把划线本身当成学习。综述也说明，最低一档不等于零，只是能起作用的条件窄、还需要更多研究。替代动作见第
14 条（合上书自测）和第 15 条（把同样的时间摊到几天）。
17.
几种题型混着练，别一种连做二十道
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。把练习册按题型顺序做改成打乱着做。难在混着练当场正确率更低，感觉像退步。
- 说人话：同一类题连做一大串，当场做得很顺，过后不一定分得清该用哪个方法。把几类题打乱着练，长期效果更好，属于中等幅度。但这招挑材料：练图像、练分类最有效，数学题小一些，背单词反而不如分块练。
- 收益：一份纳入 59 项研究、238 个效应量、158
个样本的多层荟萃分析。交错练习相对于分块练习的总体效应属于中等（Hedges'
g = 0.42）。按材料分：绘画类最好（g =
0.67），其他视觉材料也较好；数学任务的效应较小（g =
0.34）；说明性文本和味觉材料的总体效应不显著；词汇类反而是分块练习更好（g
=
−0.39）。回归分析显示：类别之间越相似、同一类别内部越不相似、材料越复杂，交错的好处越大。
- 证据等级：A
- 来源：Brunmair M, Richter T (2019). Similarity matters: A
meta-analysis of interleaved learning and its moderators. Psychological
Bulletin, 145(11), 1029–1052. https://doi.org/10.1037/bul0000209
- 备注：第 16
条（别把划重点当主要学法）引的那份综述把交错练习评为中等一档，理由是当时研究还不够多。两份合起来看，用法是：需要「认出这是哪一类、该用哪个方法」的内容混着练，比如数学题型、病例、法条适用；需要死记的内容分块练，比如单词、名词解释。
18.
别按「我是视觉型、他是听觉型」挑学法
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。只是不再按这个分类挑材料、挑课程，也不再花钱做风格测评。
- 说人话：「每个人有自己的学习风格，按风格教才学得好」流传很广。要证明它，得先按风格分组、再随机分配教法、最后考同一份卷子，而几乎没有研究做出过支持它的结果。人确实各有偏好，但按偏好上课就学得更好，没有证据。
- 收益：一份受托评估学习风格证据的综述指出：要证明「按学习风格施教」有效，必须先按风格给学生分组，再把每组学生随机分配到不同教法，最后用同一份测验考。有效的判据是出现一种特定的交互作用——对一种风格最有效的教法，对另一种风格不是最有效的。综述的结论是：几乎没有发现这种交互作用；关于学习风格的文献虽然很多，但用了合格实验设计的研究极少，其中几项的结果还直接和「匹配假说」相反。作者据此认为，现有证据不足以支持把学习风格测评用进教育实践。
- 证据等级：A
- 来源：Pashler H, McDaniel M, Rohrer D, Bjork R (2008). Learning
Styles: Concepts and Evidence. Psychological Science in the Public
Interest, 9(3), 105–119. https://doi.org/10.1111/j.1539-6053.2009.01038.x
- 备注：综述同时说明，这不等于所有版本的学习风格理论都被测过并被否定，很多根本没被测过。这条要拦的是按风格测评花钱、按风格挑培训班这两个动作。挑培训的标准见第
9 条（培训优先走政府补贴渠道）和第 13
条（优先选能直接上岗的短周期项目）。
19.
要背的内容按将来的用法出题考自己，别原样背一遍就算完
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱，也不多花时间。变的只是练法：把「原样背一遍」换成「按将来的用法出题考自己」。难在得先想清楚这些东西将来要怎么用。
- 说人话：合上书考自己，好处不只停在背过的那几个字上。192
项对比、一万多人合起来算，它对换了题型的题、对应用题和推理题也管用，幅度中等偏小。但有两种情况几乎没用：把问法和答案对调，以及只在书上见过、从来没被考过的内容。
- 收益：一项荟萃分析汇总了 40 多年的研究，含 67
篇已发表和未发表的文章、122 个实验、192 个迁移效应量，总人数 10382
人。和「再看一遍但不考」的对照相比，练习性测验带来的学习确实能迁移到别的情境，效应量
d=0.40（95% CI 0.31 到
0.50）。迁移最强的几种情况是：换一种题型考、考应用题和推理题、医学诊断类的问题、考意思相近的线索词。迁移最弱的几种是：把刺激和反应对调、初学时见过但没被考过的材料、例题类问题。调节因素中，练时和考时的作答形式是否一致、有没有做过带详细反馈的提取练习、以及初次测验答对没有，都强烈影响会不会出现正向迁移。作者还用两种方法校正了发表偏倚，调节因素的效应量受影响很小，但截距估计被明显压低，也就是说上面这些条件一个都不具备时，常常看不到正向迁移
- 证据等级：A
- 来源：Pan SC, Rickard TC (2018). Transfer of test-enhanced learning:
meta-analytic review and synthesis. Psychological Bulletin, 144(7),
710-756. https://doi.org/10.1037/bul0000151
- 备注：「背」这个词平时把两件事混在一起：把材料再过一遍（反复读、划重点），和合上书主动回想。前一类在那份给十种学法排队的综述里评级最低，想看评级本身见第
16
条（别把划重点、反复读、写摘要当成主要学法）。后一类才是这条说的：合上书主动回想，具体见第
14 条（合上书自测），而且要分几天做，见第 15
条（摊到几天）。做法是先想清楚将来怎么用：是要在卷子上选出来，还是要在现场判断出来，然后照那个形式出题考自己。反过来对调着考一遍也值得做，因为这份荟萃分析里对调方向的迁移最弱，两个方向都得练到。背下来之后不换形式考、不拿去用，才是真的白背。
24. 看病：怎么少花钱少走弯路
口径：金钱与时间。这一节讲看病这件事本身怎么走。先去哪家医院，怎么往上转，钱能少花在哪。还讲到了急诊怎么排队，重伤治完之后要做哪些鉴定、办哪些证。能领什么待遇见第
7 节。慢性病长期怎么管见第 16 节。急症现场先做什么见第 13 节。
本节主要依据国务院办公厅 2026 年 4
月印发的《关于加快建设分级诊疗体系的若干措施》。分级诊疗就是按病情轻重决定先去哪一级医院。这份文件把「去基层」和「省钱」直接挂上了钩。但各地落地进度不同，正文写的是国家层面的规则。具体到你所在的统筹地区，要以当地医保和卫健部门的说法为准。统筹地区就是你的医保参保地，通常是一个市。
1.
常见病先在社区看，经基层逐级转诊上去，住院起付线接着算
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要先去一趟社区。难在忍住不直接去挂专家号。
- 说人话：先去社区，再由社区转到大医院住院，自己先掏的那一段钱只算一次。自己直接跑去三级医院住院、之后再转回社区康复，这段钱可能要掏两回。由大医院转回社区接着住的，同一个病这段时间里也不再重算一次。
- 收益：经基层逐级转诊的参保患者，在上级医院的住院起付线可以连续计算。起付线就是每次住院自己先掏、掏够了医保才开始报的那一段。连续计算的意思是前后两家医院合起来只算一次，不用重新掏一遍。由上级医院下转回基层的住院患者，同一疾病周期内不再另设起付线
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm：「统筹地区内经基层医疗卫生机构逐级转诊的参保患者，在上级医院的住院起付线可连续计算；由上级医院下转至基层医疗卫生机构的住院患者，同一疾病周期内不再另设住院起付线。」
- 备注：起付线是每次住院自己先掏的那段钱，掏够了医保才开始报。自己直接跑去三级医院住院，再转回基层康复，这段钱可能要掏两次。走转诊只算一次。转诊规则由各省、各市和医联体分别制定。去之前先问一下社区。
2.
同一个统筹地区（医保参保地）里，级别越低报销比例越高，差距约 10
个百分点
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难在忍住不往大医院跑。
- 说人话：同一笔住院费，医院级别越低，报销报得越多。各地要把档次拉开，每往上一级差十个百分点左右。能在社区办完的事跑去大医院，同一笔费用自己要多掏约一成。新增的医保基金也往基层倾斜。
- 收益：文件要求各地拉开不同等级医疗机构的住院报销水平，原则上逐级差
10
个百分点左右。也就是同一笔住院费，每往上跑一级医院，自己要多掏约一成。年度新增医保基金也向基层倾斜
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm：「因地制宜适当拉开参保人员在不同等级医疗卫生机构的住院报销水平，原则上统筹地区内医疗卫生机构住院报销比例逐级拉开10个百分点左右的差距。」「具备条件的地方，可按分级诊疗导向酌情拉开参保人员在不同等级医疗卫生机构的门诊报销水平。」
- 备注：同一笔住院费，在基层和在三级医院，自己掏的差额可能是几千元。这条不是说什么病都在社区看。是说能在基层办完的病，别往上跑。
3.
要去大医院，走基层转诊或者医院的转诊中心，别找号贩子
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要多办一道转诊手续。
- 说人话：大医院要留出一部分号和床位，专门给从基层转来的人。医院还要设转诊中心，或者指定一个固定部门专管转诊，2027
年全覆盖。挂不到号不等于没有路。号贩子的号除了贵，还可能把你送进不对口的科室。
- 收益：紧密型医联体的牵头医院，要为基层预留一定比例的号源和床位，并及时接诊经基层转诊的患者。紧密型医联体就是几家医院和社区卫生机构绑在一起协作的一组机构。也就是说，从社区转上去有一条单独的号和床，不和大厅里抢号的人挤同一个池子。医疗机构要设转诊中心或指定固定部门，到
2027 年实现全覆盖
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm：「牵头医院要为基层医疗卫生机构预留一定比例的号源和床位，并及时接诊经基层转诊患者。」「医疗机构要强化转诊服务统一管理，设立转诊中心或指定固定部门承担患者转诊服务工作，到2027年实现全覆盖。」
- 备注：预留号源就是给转诊患者留的通道。抢不到号，不等于没有路。号贩子那条路除了贵，还可能让你落到不对口的科室。找不到转诊中心，就打医院的服务电话问。
4.
跨省异地就医之前先在本地问一句，必要性原则上要副主任医师以上评估
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。出发前多问一句。
- 说人话：要不要去外地看病，原则上由二、三级医院副主任医师以上的医生评估。临时外出就医报销多少，和在参保地同级别医院会有差别，具体看本地规定。出发前在本地问一句，比人到了外地才发现报不了强。
- 收益：跨统筹地区、跨省异地就医的必要性，原则上由二、三级医院副主任医师及以上职称人员评估。跨统筹地区就是跨出自己的医保参保地。也就是这一句要由够级别的医生开口。跨省临时外出就医人员的报销水平，与参保地同级别机构保持合理差异。也就是在外地看同样的病，报回来的钱会比在家少一截
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm：「原则上由二、三级医院副主任医师及以上职称人员评估患者跨统筹地区、跨省异地就医的必要性。」「进一步强化异地就医直接结算管理服务，跨省临时外出就医人员报销水平与参保地同级别医疗机构报销水平保持合理差异。」
- 备注：「临时外出就医」和「长期异地居住」是两种不同的备案，报销水平不一样。备案怎么办、哪几类病能直接结算，见第
16 节。别先跑到外地，再回头想报销的事。
5.
别再拿三级医院当开药点，稳定期的慢病回基层
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。难在改掉「只信大医院」的习惯。
- 说人话：三级医院以后主要管急危重症和疑难病。常见病复诊、病情稳定的慢病普通门诊，会被一点点减掉。同一批专家的普通门诊，改到社区去开。还把大医院当开药点，以后会越来越挂不上号。
- 收益：三级医院要聚焦急危重症和疑难复杂疾病，逐步酌减常见病复诊和诊断明确、病情稳定的慢性病等普通门诊。也就是这类普通门诊的号，会按情况一点点收掉。上级医院会把专家团队的普通门诊延伸到基层。也就是同一批专家的普通门诊会开到社区去
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2026). 关于加快建设分级诊疗体系的若干措施. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065031.htm：「三级医院要聚焦急危重症和疑难复杂疾病，加强转诊会诊和住院服务，逐步酌减常见病复诊和诊断明确、病情稳定的慢性病等普通门诊。」「紧密型医联体内上级医院要在基层医疗卫生机构开设高血压、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等常见病、慢性病门诊，提供诊疗和健康管理服务，并将专家团队普通门诊向基层医疗卫生机构延伸。」
- 备注：这是政策方向，不是建议。以后大医院的普通门诊会越来越难挂。稳定期的慢病在基层一次能开
12 周的药，见第 16 节。
6.
每次看完病，把病历、检查报告和影像自己存一份
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。医院复印可以按规定收工本费，收费标准要公开。难在每次看完病都记得去复印一份。
- 说人话：查阅和复制自己的病历，是法律给你的权利。门诊病历、住院志、化验单、影像、手术和麻醉记录、病理资料、费用清单都能复制。医院有专门窗口受理，只能收工本费。换医院、找别的医生再看一遍、报商业保险、真起了纠纷，凭的都是这一摞材料。
- 收益：法规明确把查阅、复制病历列为患者的权利。范围覆盖门诊病历、住院志、化验单、医学影像、手术及麻醉记录、病理资料、医疗费用等全部资料。换医院、找第二个医生再看一遍、报商业保险、真起了纠纷，靠的都是这些
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2018). 医疗纠纷预防和处理条例（国务院令第 701
号）第十六条：「患者有权查阅、复制其门诊病历、住院志、体温单、医嘱单、化验单（检验报告）、医学影像检查资料、特殊检查同意书、手术同意书、手术及麻醉记录、病理资料、护理记录、医疗费用以及国务院卫生主管部门规定的其他属于病历的全部资料。」「患者要求复制病历资料的，医疗机构应当提供复制服务，并在复制的病历资料上加盖证明印记……可以收取工本费，收费标准应当公开。」「患者死亡的，其近亲属可以依照本条例的规定，查阅、复制病历资料。」第十五条「任何单位和个人不得篡改、伪造、隐匿、毁灭或者抢夺病历资料。」https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2018-08/31/content_5318057.htm；国家卫生计生委、国家中医药管理局
(2013). 医疗机构病历管理规定（2013
年版）：医疗机构「应当指定部门或者专（兼）职人员负责受理复制病历资料的申请」，复制在申请人在场的情况下进行并加盖证明印记.
http://www.gov.cn/gongbao/content/2014/content_2600084.htm
- 备注：复印有专门窗口，不用去求医生。要复印的清单，直接照《医疗纠纷预防和处理条例》第十六条念。先是门诊病历、住院志、体温单、医嘱单、化验单、影像资料。再是手术和麻醉记录、病理资料、护理记录、医疗费用清单。拿到之后按时间顺序存一个文件夹。里面最要紧的是出院小结、手术记录、病理报告和关键影像。慢性病的历次指标记在同一个本子上，见第
16 节。
7.
对诊疗有疑问就当场要求封存病历，双方在场、开清单、各执一份
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。向医院提出封存要求，等医患双方到场把手续做完。难在当着医生的面把这句话说出口。
- 说人话：对治疗有疑问，可以要求把病历封存起来。封存要医患双方都在场，开清单、签字盖章、各拿一份。病历还没写完的，先封已经写完的那部分。怀疑是输液、输血、打针、用药出的问题，那袋液体、那支药和输液器要一起封存。
- 收益：条例规定「发生医疗纠纷需要封存、启封病历资料的，应当在医患双方在场的情况下进行」。封存的可以是原件，也可以是复制件，由医疗机构保管。病历尚未完成需要封存的，对已完成部分先行封存，后续完成后再封存。医疗机构应当对封存的病历开列封存清单，由医患双方签字或者盖章，各执一份。疑似输液、输血、注射、用药等引起不良后果的，医患双方应当共同对现场实物进行封存、启封。需要检验的，应当由双方共同委托有检验资格的机构。双方无法共同委托的，由医疗机构所在地县级人民政府卫生主管部门指定。疑似输血引起不良后果、需要封存血液的，医疗机构应当通知血站派员到场。另有一条硬约束：「任何单位和个人不得篡改、伪造、隐匿、毁灭或者抢夺病历资料。」封存后纠纷已解决，或者满
3 年未再提出解决要求的，医疗机构可以自行启封（全国，2018 年 10 月 1
日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2018). 医疗纠纷预防和处理条例（国务院令第 701
号，第十五、二十四、二十五条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2018-08/31/content_5318057.htm
- 备注：封存和复印是两件事。复印是平时就该做的，见第 6
条（病历和影像自己存一份）。封存是纠纷发生时把证据固定住，防的是事后补写和修改。怀疑是输液、输血、用药出的问题，除了病历，还要一起封存那袋液体、那支药和输液器，别让人收走扔掉。医疗机构应当在显著位置公布医疗纠纷的解决途径、程序和联系方式，并设置统一的投诉管理部门。有事先找那个部门，不要找当班医生理论。
8.
急重的伤病直奔急诊预检分诊台，别去挂号窗口排队
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。进门多走几步找到预检分诊台。把最要命的那个症状，用一句话说清。
- 说人话：急诊不按先来后到，按病情轻重分四级排。定级的地方是急诊入口的预检分诊台，不是挂号窗口。不去分诊，你在系统里就没有级别，伤得再重也只能跟着队伍慢慢挪。到了先报最危险的那一条：大出血、喘不上气、意识不清、身上扎着东西、胸口压着疼。
- 收益：国家卫生健康委 2024
年版急诊医学质控指标规定，急诊预检分诊要「按病情危重程度将患者分为四级」。「I
级为急危患者，需要立即得到救治」。「II
级为急重患者，往往评估与救治同时进行」。「III
级为急症患者，需要短时间内得到诊治」。「IV
级为非急症患者或亚急症患者，在普通诊疗区顺序就诊」。预检分诊就是进急诊先由专人评一遍病情轻重，定下看病顺序。北京市的执行标准给出了各级的响应要求。1
级「立即进行评估和救治，安排患者进入复苏室或抢救室」。2
级「立即监护生命体征，10 分钟内得到救治，安排患者进入抢救室」。3
级「先于 4 级患者优先诊治，安排患者在普通诊疗区候诊；若候诊时间大于 30
分钟，需再次评估」。4
级「顺序就诊，除非病情变化，否则候诊时间较长；若候诊时间大于 4
小时，可再次评估」。分诊要「坚持急危重症优先就诊原则」，急诊科入口显著位置应设预检分诊区域（四级标准为全国口径，响应时间为北京市标准）
- 证据等级：A
- 来源：国家卫生健康委办公厅 (2024). 关于印发急诊医学等 6
个专业医疗质量控制指标（2024 年版）的通知（国卫办医政函〔2024〕150
号）附件 1，指标四「急诊分级分诊执行率」. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202405/content_6951260.htm；北京市卫生健康委员会
(2019).
北京市加强急诊预检分诊分级工作方案及附件《北京市医院急诊预检分诊分级标准（试行）》：「坚持急危重症优先就诊原则。按照患者病情的严重程度，遵循从重到轻、从病情迅速变化到相对稳定的原则，合理安排患者就诊顺序。」「在急诊科入口的显著位置，设置急诊预检分诊区域」.
http://wjw.beijing.gov.cn/zwgk_20040/ylws/201912/t20191216_1242338.html
- 备注：分成四级是全国统一的。每一级多久得到处理，由各省市自己定，北京这份是能逐字核对的一版。定级看的是心跳、血压、血氧这些指标和症状，不是你觉得有多疼。1
级的硬指标包括这么几条。一是心率大于 180 次/分，或者小于 40
次/分。二是收缩压低于 70 mmHg，收缩压就是血压里的高压。三是血氧低于
80%。四是休克、明确心肌梗死、急性意识障碍。觉得分诊把你定低了，就补充说清最危险的那个症状。候诊中病情有变化，立刻回分诊台重新评一次。真正危重的时候打
120
比自己去更快，院前医生会按同一套标准先定一个级，并提前通知医院准备接诊（见第
13 节）。
9.
没带钱、没带证件、说不清自己是谁，急诊也必须先救
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。
- 说人话：国家有一笔疾病应急救助基金，专门付两种人的急救费：身份查不出来的，和身份清楚但掏不出钱的。医疗机构不得以任何理由拒绝、推诿或者拖延救治。急救中心也不得因为费用问题拒绝或者延误出车。所以别因为身上没钱就在家硬扛，也别因为怕欠费不敢叫救护车。这笔钱只管急救那一段，后面的住院治疗还是走医保和医疗救助。
- 收益：疾病应急救助制度的救助对象是「在中国境内发生急重危伤病、需要急救但身份不明确或无力支付相应费用的患者」。基金支付两类费用：「无法查明身份患者所发生的急救费用」，和「身份明确但无力缴费的患者所拖欠的急救费用」。文件还写明「各级各类医疗机构及其工作人员必须及时、有效地对急重危伤患者施救，不得以任何理由拒绝、推诿或拖延救治」。院前这一段也有规矩：全国院前医疗急救呼叫号码为「120」。急救中心（站）「不得因指挥调度原因拒绝、推诿或者延误院前医疗急救服务」，也「不得因费用问题拒绝或者延误院前医疗急救服务」。转运遵循「就近、就急、满足专业需要、兼顾患者意愿的原则」（全国，2013
年起）
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2013).
关于建立疾病应急救助制度的指导意见（国办发〔2013〕15 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2013-03/01/content_6069.htm；国家卫生和计划生育委员会
(2014). 院前医疗急救管理办法（委令第 3
号，第十三、二十二、二十三、二十五条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2014/content_2580977.htm
- 备注：基金只兜「急救费用」那一段。而且是先救治，事后由医疗机构向基金申请，不是你去窗口领钱。有医保的照常先走医保。各省的申请流程和限额不同。转运原则里「就近、就急」排在「患者意愿」前面，所以救护车不一定送你指定的那家医院，危重时以最近能处理的为准。后续自己掏的部分仍然过重的，走医疗救助，见第
7 节第 10 条（医疗救助）。
10.
伤残鉴定要等治疗终结之后再做，做早了等级会评低
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：鉴定费几百到两千元不等，一般由提出申请的一方先垫。要等治疗终结，或者临床效果稳定，通常是伤后三到六个月，有时更久。难在伤还没好利索就想赶紧定下来，得忍住。
- 说人话：赔多少钱主要看评几级，评几级看的是治完之后还剩多少功能障碍。标准写明要在治疗终结、或者临床治疗效果稳定之后再做。骨头还没长好、钢板还没取就跑去评，评的是当时那个样子，等于自己把等级压低。长好了不影响功能的普通骨折，评不上。
- 收益：《人体损伤致残程度分级》规定鉴定时机「应在原发性损伤及其与之确有关联的并发症治疗终结或者临床治疗效果稳定后进行鉴定」。标准「将人体损伤致残程度划分为
10 个等级，从一级（人体致残率 100%）到十级（人体致残率
10%），每级致残率相差
10%」。判断依据是「人体组织器官结构破坏、功能障碍及其对医疗、护理的依赖程度，适当考虑由于残疾引起的社会交往和心理因素影响」。十级里与骨折有关的条款包括这么几条。一是「一椎体压缩性骨折（压缩程度达
1/3）或者粉碎性骨折」。二是「骨盆两处以上骨折或者粉碎性骨折，畸形愈合」。三是「四肢任一大关节（踝关节除外）功能丧失
25%
以上」。同一部位和性质的残疾不得重复计算。两处以上致残的，应分别写明等级（全国，2017
年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：最高人民法院、最高人民检察院、公安部、国家安全部、司法部
(2016). 关于发布《人体损伤致残程度分级》的公告（2016 年 4 月 18
日发布，2017 年 1 月 1 日施行），标准第 4.2、4.4、4.5、5.10.6、6.2 条.
https://www.moj.gov.cn/pub/sfbgw/zwxxgk/fdzdgknr/fdzdgknrtzwj/201908/P020210316701681025917.pdf
- 备注：三套评残不通用，别搞混。被人打伤、交通事故和其他人身损害，走司法鉴定的《人体损伤致残程度分级》，用来算残疾赔偿金（见第
9
节）。工伤走劳动能力鉴定，用的是另一套十个伤残等级，管的是工伤待遇（见第
19 节）。想享受残疾人的政策待遇，要另外办残疾人证（见第 11
条，残疾人证）。鉴定前把病历、手术记录、复查影像备齐（见第 6
条，病历和影像自己存一份），缺影像是等级被压低最常见的原因。这次受伤和本来就有的老毛病混在一起时，鉴定意见还要写明这次受伤在残疾后果里占多大分量。这一栏直接影响赔多少钱。
11.
治完之后确实留下功能障碍，去户籍地县级残联申请残疾人证
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：证本身不收工本费。评定费和照片费原则上自己出，困难的可以申请减免。带身份证、户口本和
3 张两寸白底照片到户籍地县级残联。评定合格后在村（社区）公示 5
个工作日，残联 10 个工作日内审核完毕。难在要跑这几趟、等这段时间。
- 说人话：残疾人证是领残疾人待遇的门槛，不是伤情证明。分视力、听力、言语、肢体、智力、精神和多重七类，每类一到四级。流程是申请、受理、到指定机构评定、公示、审核批准、发证，有效期十年、到期免费换。评不上就是评不上，这不是找熟人能办下来的东西。
- 收益：残疾人证「是认定残疾人及其残疾类别、残疾等级的合法凭证，是残疾人依法享有国家和地方政府优惠政策的重要依据」。评定标准是国家标准《残疾人残疾分类和分级》（GB/T
26341-2010）。办证坚持申领自愿、属地管理。视力、听力、言语、肢体、智力、精神及多重七类残疾人均可申领，残疾等级为一至四级。县级残联负责申办受理与核发，依据省级指定的医院或专业机构作出的评定结论。评定结论符合标准的，在村（社区）公示五个工作日，县级残联「在十个工作日内审核完毕」。「办理残疾人证不收取工本费」。评定与照片费用「原则上由申请人个人自理；有条件的地方可由当地财政予以补贴，对特殊困难的申请人应协调有关部门予以减免」。证的有效期十年，期满免费换领。残疾类别或等级发生变化的，可申请重新评定。对评定结论有异议的，可在十个工作日内到地市级残联申请重新评定。仍有异议的，由省级残疾评定专家委员会作出最终结论（全国，2018
年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：中国残疾人联合会、国家卫生和计划生育委员会 (2017).
中华人民共和国残疾人证管理办法（2017 年 5 月 27 日发布，2018 年 1 月 1
日施行；第二、三、五、七、九、十七、十九、二十二、二十五条）. https://www.bdpf.org.cn/cms68/web1459/subject/n1/n1459/n1508/n1509/n1512/c68465/content.html
- 备注：办不办先算账。证本身不直接发钱。它接上的是残疾人两项补贴：低保家庭中的残疾人领生活补贴，一级二级且需长期照护的领护理补贴，见第
7 节第 8
条（两项补贴）。证还接上各地的康复、辅助器具、税费、就业和交通优惠。这些标准各省差别很大，先在当地残联官网查清楚，再决定跑不跑这一趟。它和司法鉴定的伤残等级、工伤的劳动能力鉴定是三套东西，互不替代（见第
10
条，伤残鉴定要等治疗终结之后再做）。证只限本人使用，不得转借。残疾状况不再符合标准的会被注销，注销后一年内不得重新申请。多重残疾按其中最重的一类定等级。
12.
谢救过你的医生，走感谢信、锦旗和满意度评价，别走红包：准则禁的是财物，不是谢意
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。写一封感谢信，或者在满意度平台上填一次，十几分钟。
- 说人话：事前塞钱想买「优先」，买不到：号源、床位、紧缺药品耗材和检查、手术的安排，本来就是禁止拿来换好处的。事后想谢救过你命的人，该谢，但方式要换：收下你的烟酒红包，就是把对方放到违规的位置上。能真正落到他身上的谢法有三种：认真填一次满意度评价、写一封点名到人的感谢信或者送一面锦旗、按医嘱复查。
- 收益：《医疗机构工作人员廉洁从业九项准则》（国卫医发〔2021〕41
号）第七项：「维护诊疗秩序，不破坏就医公平。坚持平等原则，共建公平就医环境。严禁利用号源、床源、紧缺药品耗材等医疗资源或者检查、手术等诊疗安排收受好处、损公肥私」。第八项：「共建和谐关系，不收受患方『红包』。恪守医德、严格自律」。同一项还写明「严禁索取或者收受患者及其亲友的礼品、礼金、消费卡和有价证券、股权、其他金融产品等财物」。患方出钱的饭局和娱乐也一样：「严禁参加其安排、组织或者支付费用的宴请或者旅游、健身、娱乐等活动安排」。文件同时要求医疗机构落实主体责任、开展督查、「坚决查处违规行为」。满意度评价被写进了三级公立医院的绩效考核。依据是《国务院办公厅关于加强三级公立医院绩效考核工作的意见》（国办发〔2019〕4
号）。文件说：「三级公立医院绩效考核指标体系由医疗质量、运营效率、持续发展、满意度评价等
4
个方面的指标构成」。文件还写明：「医院满意度由患者满意度和医务人员满意度两部分组成……」。后面接着说，要「通过门诊患者、住院患者和医务人员满意度评价，衡量患者获得感及医务人员积极性」。这套评价还有全国统一的平台：「国家建立公立医院满意度管理制度……」。时间表是：「2019
年 3
月底前，全国三级公立医院全部纳入国家卫生健康委满意度调查平台。各地要应用国家卫生健康委满意度调查平台，将调查结果纳入三级公立医院绩效考核」。医院还必须管投诉。依据是《医疗机构投诉管理办法》（国家卫生健康委令第
3 号，2019
年施行）第二条。投诉管理是指患者就医疗服务行为、医疗管理、医疗质量安全等方面「提出意见、建议或者投诉请求」。医院要负责调查、处理和反馈。「二级以上医疗机构应当设置医患关系办公室或者指定部门（以下统称投诉管理部门）统一承担投诉管理工作」。投诉管理部门的职责包括「统一受理投诉，调查、核实投诉事项，提出处理意见，及时答复患者」。医疗机构「应当鼓励工作人员主动收集患者对医疗服务、医疗质量安全等方面的意见和建议」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国家卫生健康委、国家医保局、国家中医药局 (2021).
关于印发医疗机构工作人员廉洁从业九项准则的通知（国卫医发〔2021〕41 号）.
国务院公报 http://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5678098.htm；国务院办公厅
(2019). 关于加强三级公立医院绩效考核工作的意见（国办发〔2019〕4 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2019-01/30/content_5362266.htm；国家卫生健康委
(2019). 医疗机构投诉管理办法（委令第 3 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2019-10/08/content_5436976.htm
- 备注：受益人是你自己，也是救了你的那个人。这条不主张「什么都别表达」。通宵抢救之后想谢是人之常情，要改的只是形式。红包和烟酒把风险转给了对方，感谢信、锦旗和满意度评价是制度里认账的那条路。已经送出去、对方推回来的，别当成嫌少或者摆架子，那是他必须做的动作。另外分清楚两件事：送医生红包归行业纪律和医院管，送办案、执法人员财物是刑法上的行贿罪，两件事不是一个量级，后者见第
8 节第 40
条。写感谢信、送锦旗医院普遍接受，但「会进个人和科室记录」是经验之谈，没有文件规定。有文件依据的是满意度调查结果纳入三级公立医院绩效考核这一条。对诊疗本身有疑问时的动作，是当场要求封存病历（见本节第
7 条，封存病历），并留存病历与影像（第 6 条，病历和影像自己存一份）
25. 人走了以后要办什么
口径：金钱。这一节只讲两件事：手续怎么办，钱怎么拿。人刚走的时候先做什么。哪些费用有清单可以对。哪些账户里的钱能取回来。哪些事近亲属有权出面办。前五条按事情发生的先后排：先是现场，再是死亡证明，然后是遗体和火化，接着是对死因有异议怎么办，最后是销户。后面几条按性价比排。老人生前该做的安排，比如意定监护、遗嘱、账户，见第
17 节。因工死亡的三笔待遇见第 19 节。
殡葬这部分依据新版《殡葬管理条例》，2026 年 3 月 30
日起施行。养老保险的丧葬补助金和遗属抚恤金给多少，由人力资源社会保障部门另外规定。这次没拿到能逐字核对的原文，所以正文不写具体金额。
1.
人在家里或外面没了，先分清正常死亡还是非正常死亡：意外、死因不明、独居才发现的，立刻报警，遗体和现场不要动
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。打一个电话就行。
- 说人话：意外走的、不知道怎么走的、独居很久才被发现的，死亡证明只有公安能开。现场被动过，事情说不清，证也不好开。这张纸拿不到，后面火化、销户、保险理赔全都卡住。分不清是哪一种，就先打
110。警察到场查完，照样给你开证。
- 收益：户口登记条例第八条第二款：「公民因意外事故致死或者死因不明，户主、发现人应当立即报告当地公安派出所或者乡、镇人民委员会」。意思是：出了意外，或者不知道人是怎么没的，户主和发现的人要马上报派出所或者乡镇政府。殡葬管理条例第二十三条：「自然人正常死亡的，医疗卫生机构应当及时出具死亡证明。涉及公安机关依法处置且未经医疗卫生机构救治的非正常死亡案（事）件的逝者，由公安机关出具死亡证明」。意思是：正常病故的，由给他看病的医疗机构开死亡证明。没经医院救治、又归公安处理的那种，由公安开。非正常死亡的死亡证明只有公安能开。现场被动过，就既说不清也不好开。后面火化、销户、保险理赔，全都卡在这一张纸上
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (1958). 中华人民共和国户口登记条例（第八条）.
http://www.gd.gov.cn/zwgk/wjk/zcfgk/content/mpost_2531969.html（广东省人民政府门户网站刊登）；国务院
(2026). 殡葬管理条例（国务院令第 824 号，自 2026 年 3 月 30
日起施行，第二十三条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202601/content_7054169.htm
- 备注：长期卧病、在家里临终，这类算正常死亡。找生前给他看病的机构开证，也可以找住处这一片的社区卫生服务中心、乡镇卫生院开。死亡证明谁救治谁开，见第
2 条（死亡证明）。分不清是哪一种，就按非正常处理，先打
110。警察到场调查完，照样能出证。反过来，把现场收拾干净了再报警，谁也帮不了你。不要自己搬遗体。不要给他擦洗换衣服。不要收走药瓶和字条。
2.
死亡证明是后面所有事的钥匙：谁救治谁开，家中正常死亡找社区卫生服务机构，一日内签发
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。
- 说人话：在医院走的，找管救治的那一家开死亡证明。在家里正常走的，找住处这一片的社区卫生服务机构、乡镇卫生院开。死因清楚的，一天内就签发。销户、火化、取公积金、领社保待遇、理赔、办继承，每一件都要用它。拿到先多复印几份。
- 收益：《人口死亡信息登记管理规范（试行）》说：在医疗卫生机构内死亡的，由「负责救治的医疗卫生机构签发」。也就是在医院或者卫生院走的，找管救治的那一家开。在家中或其他场所正常死亡的，「由本辖区社区卫生服务机构或乡镇（街道）卫生院签发」。也就是找住处这一片的社区卫生服务中心、乡镇或街道卫生院开。公安司法机构判断为非正常死亡的，由公安司法部门按现行规定及程序办理。2026
年五部门通知说：《死亡证明》「纸质版与电子证照具有同等法律效力」，电子的和纸质的一样管用。死因已明确的正常死亡，应在死亡发生后一日内签发。证明丢了，可以向原签发机构申请补发一次。基本信息有误的，可以凭材料申请重新签发一次
- 证据等级：A
- 来源：国家卫生计生委办公厅 (2014).
人口死亡信息登记管理规范（试行）（国卫办规划发〔2014〕68 号，第九条）.
https://mzj.sz.gov.cn/szmz/pc/zwgk/jcxxgk/zcfg/byfw/content/post_2952215.html（深圳市民政局转发）；国家卫生健康委、公安部、民政部、国家中医药局、国家疾控局
(2026).
关于加强居民死亡医学证明信息登记和电子证照管理工作的通知（国卫规划发〔2026〕5
号）. https://wjw.fujian.gov.cn/xxgk/fgwj/gjwj/202602/t20260228_7102810.htm（福建省卫生健康委员会转发）
- 备注：销户、火化、取公积金、领社保待遇、保险理赔、办继承，每一件都要用它。拿到手先多复印几份。能开电子证照的，一并申请。补发只有一次机会，原件别弄丢。名字、身份证号有错，当场就改。等到办继承时才发现，每个窗口都要重跑一遍。
3.
遗体接运、存放、火化只能走殡仪馆，医院太平间不办殡仪，存放一般不超过 3
日
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。
- 说人话：接运、存放、防腐、整容、火化，只能由殡仪馆来做。医院太平间不办丧事，最多让遗体临时放一放。殡仪馆存放一般不超过
3
日，要多放几天得去办延期。火化要凭死亡证明和火化确认书。火化后给的那张火化证明，办继承、理赔还要用。
- 收益：殡葬管理条例第二十五条：「遗体接运、存放、防腐、整容、火化服务，由殡仪馆专门负责提供」。这几件事别家做不了。第二十四条：「医疗卫生机构的太平间不得外包，不得开展殡仪服务，可以为遗体暂时停放提供便利服务」。医院太平间只能临时放一放，不能承办丧事。第二十七条：「殡仪馆存放遗体一般不超过
3
日，需要延期存放的，丧属或者遗体移交方应当在殡仪馆办理延期存放手续」。要多放几天，就去殡仪馆办延期。第二十八条：「殡仪馆应当凭死亡证明和火化确认书火化遗体，并出具火化证明」。两样材料缺一不可。火化完会给你一张火化证明。第二十九条：「在实行火葬的地区，遗体应当就地、就近在殡仪馆火化」。也就是在人去世的地方就近找殡仪馆火化
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 殡葬管理条例（国务院令第 824 号，自 2026 年 3
月 30 日起施行，第八、九、二十四、二十五、二十七、二十八、二十九条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202601/content_7054169.htm
- 备注：在医院去世后凑上来的「一条龙」，多半不是殡仪馆的人。接运本身属于基础项目，有定价，见第
6
条（基础项目清单）。火化证明收好，办继承、保险、迁骨灰都要用。本地实行火葬还是土葬，由省级政府划定。少数民族的丧葬习俗受条例第九条保护。该火化却土葬的，或者在公墓和生态安葬区域外埋葬、修坟的，民政部门会责令限期改正，也就是限期改回来。
4. 对死因有异议，48
小时内提出尸检，同时封存病历
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是在那个时候还想得起来提。
- 说人话：对死因有疑问，要在人去世后 48
小时内提出尸检。医院有冻存条件的，可以延到 7
日。尸检还要近亲属签字同意。不签字，或者一直拖过了时间，死因查不清的责任就算在拖的那一方。提尸检的同时，要求把病历封存起来。遗体一火化，就再也做不了尸检。
- 收益：尸检的时限写在医疗纠纷预防和处理条例第二十六条。原文是：「患者死亡，医患双方对死因有异议的，应当在患者死亡后
48 小时内进行尸检；具备尸体冻存条件的，可以延长至 7
日」。也就是想查清死因，要在人去世后 48
小时内做尸检。医院有冷冻条件的，最多放宽到 7
天。同一条还写着：「尸检应当经死者近亲属同意并签字，拒绝签字的，视为死者近亲属不同意进行尸检」。家属不签字，就当作不同意。还写着：「不同意或者拖延尸检，超过规定时间，影响对死因判定的，由不同意或者拖延的一方承担责任」。谁不同意、谁拖过了时间，后面查不清死因的责任就算谁的。第二十四条：封存、启封病历资料「应当在医患双方在场的情况下进行」。病历装封和拆封，你和医院都得在场
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2018). 医疗纠纷预防和处理条例（国务院令第 701
号，第二十四、二十六条）. https://www.gov.cn/zhengce/content/2018-08/31/content_5318057.htm
- 备注：过了这个时限，再说「当初就觉得不对」，责任反过来落在拖延的那一方。遗体一旦火化，就再没有尸检的可能。所以这件事要在联系殡仪馆之前定下来。病历怎么封存见第
24 节。
5.
注销户口有法定时限：城市在安葬前，农村在一个月以内
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=时间
- 成本：不花钱。带上死亡证明和户口簿，去派出所跑一趟。
- 说人话：城市要在安葬前销户，农村要在一个月以内。带死亡证明和户口簿去派出所办。拖着不办，继承过户、领待遇、退保都会卡在户籍状态上。
- 收益：户口登记条例第八条第一款：「公民死亡，城市在葬前，农村在一个月以内，由户主、亲属、抚养人或者邻居向户口登记机关申报死亡登记，注销户口。公民如果在暂住地死亡，由暂住地户口登记机关通知常住地户口登记机关注销户口」。意思是：城里在下葬前办，农村在一个月内办。去办的人可以是户主、亲属、抚养人或者邻居。办的地方是户口登记机关，也就是派出所，去报死亡、销户口。人是在外地暂住时走的，由暂住地派出所通知户籍所在地派出所销户
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (1958). 中华人民共和国户口登记条例（第八条）.
http://www.gd.gov.cn/zwgk/wjk/zcfgk/content/mpost_2531969.html（广东省人民政府门户网站刊登）
- 备注：户口一直挂着，办继承过户、领待遇、退保都会卡住，这些窗口都看户籍状态。养老金要是还照发，那是冒领，早晚要退回去。去派出所时顺便问清楚：社保、医保待遇怎么停，丧葬补助怎么申领。那几笔钱见第
9 条（公积金余额、社保待遇）。
6.
殡葬服务分基础项目和非基础项目，基础项目有清单、收费依法制定
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。出发前花几分钟看一眼清单。
- 说人话：遗体接运、存放、告别、火化、骨灰寄存、生态安葬，都在国家的基础项目清单里。公办机构提供的骨灰格位安葬也在里面。这些项目的价钱按规定来定。清单之外，不许另立项目收钱。出发前先问清楚哪几项算基础项目、当地标准是多少，再谈别的。
- 收益：遗体接运、遗体存放、遗体告别、遗体火化、骨灰寄存、生态安葬，都在国家的基础项目清单里。政府举办的殡葬服务机构提供的骨灰格位安葬，也在清单里。这些项目的收费标准依法制定，也就是价钱按规定来定，不由殡仪馆自己说了算。非基础项目清单由设区的市级以上民政部门确定，也就是由地级市及以上的民政部门定
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 殡葬管理条例（国务院令第 824 号，2025 年 11 月
14 日国务院第 72 次常务会议修订通过，「自2026年3月30日起施行」）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202601/content_7054169.htm
第五条：「殡葬服务分为基础项目和非基础项目，收费政策由国务院发展改革部门、财政部门会同国务院民政等部门制定。」「国家制定殡葬服务基础项目清单，将遗体接运、遗体存放、遗体告别、遗体火化、骨灰寄存、生态安葬以及政府举办的殡葬服务机构提供的骨灰格位安葬等纳入清单范围」；第五十条「殡葬服务实行清单化管理并动态调整，禁止在清单之外设立项目、收取费用。」
- 备注：省、自治区、直辖市可以在国家清单的基础上再加项目。先问清楚哪几项属于基础项目、当地的收费标准是多少，再谈其余的。想把亲人的后事办得体面一点不是错，这条不劝人从简。这条只解决一件事：分清哪些项目在清单里、价钱按规定定死，哪些是自选的。这条线分清楚了，钱花在哪儿还是你自己定，被人在悲痛里多收的那部分才有得说
7.
遇到强制搭售、标价外加价、把一项拆成几项收费，记下来投诉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。难的是在那个当口还愿意较真。
- 说人话：这几样都是条例点名的价格违法行为：不挂价目表、在标价之外加钱、捆绑着强卖丧葬用品、逼你接受别家的收费服务。把一项拆成几项收费，也算变相涨价。当场先要价目表，留好收费凭据和聊天记录。事后再投诉也来得及。查价格找市场监管，管殡葬服务找民政。
- 收益：条例列了五类价格违法行为。其中四类是：不明码标价，或者在标价之外加价，也就是不挂价目表、或者收比标价更多的钱。捆绑或者附加不合理条件强制销售，也就是不买这个就不给办那个。强制或者变相强制接受第三方有偿服务，也就是硬塞给你另一家的收费服务。变相提高收费标准，也就是换个名目多收钱。另外还禁止「分解项目、扩大范围收费等形式变相提高收费标准」。也就是把一项服务拆成好几项分别收费，或者把收费范围往外扩
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 殡葬管理条例（国务院令第 824 号，2025 年 11 月
14 日国务院第 72 次常务会议修订通过，「自2026年3月30日起施行」）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202601/content_7054169.htm
第四十二条：「殡葬服务机构不得违反有关规定擅自设立收费项目，或者采取分解项目、扩大范围收费等形式变相提高收费标准。」第四十三条列举的价格违法行为含「（一）不按规定明码标价，或者在标价之外加价或者收取未标明的费用」「（三）采取捆绑、附加不合理条件或者不合理限制等方式，强制或者变相强制销售丧葬用品、提供殡葬相关服务并收取费用」「（四）强制或者变相强制丧属接受第三方的有偿服务，或者利用相关服务网点重复收取费用」；第五十一条要求民政部门与政务服务便民热线建立信息共享监督机制，「对丧属反映的殡葬服务问题，应当会同有关部门及时予以处理并将处理结果告知丧属」
- 备注：查处价格违法归市场监管部门。殡葬服务本身归民政部门。当场先要一张价目表。收费凭据和聊天记录都留好。事后再去投诉，也来得及。
8.
殡葬代理、用品代购、策划主持这类中介，要在县级民政备案
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。问一句备没备案。
- 说人话：殡葬代理、用品代购、策划主持、信息咨询这类中介，要在县级民政部门备案。没备案的，不进民政部门那套殡葬服务信息系统。能不能自己查各地不一样，最稳的是打电话问县级民政部门。用骗术乱收费、倒卖逝者信息的，会被依法处置。
- 收益：没备案的中介，不在殡葬服务信息系统里。这套系统由民政部门管。以欺骗手段违规收费、诱导大操大办、强迫接受服务、倒卖逝者信息的，会被依法处置。还会在系统中标注、向社会公开。也就是记在那套系统里，谁都能看到
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 殡葬管理条例（国务院令第 824 号，2025 年 11 月
14 日国务院第 72 次常务会议修订通过，「自2026年3月30日起施行」）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202601/content_7054169.htm
第四十一条：「除殡葬服务机构外，从事殡葬服务代理、用品代购、策划主持、信息咨询等殡葬相关服务活动的组织和个人，应当向县级人民政府民政部门备案。」「对存在以欺骗等手段违规收费、诱导大操大办、强迫接受服务、倒卖逝者信息等损害丧属权益行为的依法处置，并在殡葬服务信息系统中进行标注，向社会公开。」
- 备注：「倒卖逝者信息」是这一行里最常见的坑。刚办完手续就接到一堆推销电话，多半是信息被转卖了。网络祭扫平台也一样受管。条例第四十五条不许它诱导消费，也不许它违法处理逝者的信息。
9.
分散在各处的钱要逐个去取：公积金余额、社保待遇、工伤待遇
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，但要跑几个窗口。去之前备齐死亡证明和亲属关系证明。
- 说人话：他公积金账户里还剩的钱，继承人和受遗赠人可以去提取。这笔钱不在银行账户里，也不会自动进遗产分配，最容易漏掉。因工死亡的，另有丧葬补助金、供养亲属抚恤金、一次性工亡补助金三笔。养老保险个人账户的余额和遗属待遇，去参保地社保经办机构问。
- 收益：住房公积金账户余额，也就是他公积金账户里还剩的钱，继承人、受遗赠人可以提取。受遗赠人是指写进遗嘱、要把东西留给他的那个人。因工死亡的，另有三笔钱：丧葬补助金、供养亲属抚恤金、一次性工亡补助金
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2026). 住房公积金管理条例（国务院令第 844 号修改，2026
年 9 月 20 日起施行）第二十四条末款. https://www.gov.cn/gongbao/2026/issue_12946/202608/content_7079363.html：「职工死亡或者被宣告死亡的，职工的继承人、受遗赠人可以提取职工住房公积金账户内的存储余额；无继承人也无受遗赠人的，职工住房公积金账户内的存储余额纳入住房公积金的增值收益。」；工伤保险条例第三十九条的三笔待遇见第
19 节. https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1778064.htm；TODO（待核实：基本养老保险个人账户余额的继承规则，以及丧葬补助金与遗属抚恤金的具体标准，人社部相关文件本次未取得）
- 备注：公积金那笔最常被忘掉。因为它不在银行账户里，也不会自动进遗产分配。养老保险个人账户里剩的钱、发给家属的遗属待遇，要去参保地的社保经办窗口问。各地要的材料不一样。遗嘱和继承的形式要求见第
17 节。
10.
死者的账号和个人信息，近亲属可以要求查阅、复制、更正、删除
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。平台不配合，才需要去投诉或者起诉。
- 说人话：人走以后，近亲属为了自己的合法正当利益，可以要求平台查阅、复制、更正、删除死者的个人信息。平台要是拒绝，得说明理由。你也可以去法院起诉。有一个例外：他生前另有安排的，比如设过账号继承人、留下过明确意愿，按他的安排来。
- 收益：法律明写：自然人死亡的，近亲属为了自身合法、正当利益，可以对死者的相关个人信息行使查阅、复制、更正、删除等权利。也就是可以要求平台把他的信息拿出来看、复制一份、改错、删掉
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2021). 个人信息保护法. 中国人大网. http://www.npc.gov.cn/npc/c2/c30834/202108/t20210820_313088.html
第四十九条：「自然人死亡的，其近亲属为了自身的合法、正当利益，可以对死者的相关个人信息行使本章规定的查阅、复制、更正、删除等权利；死者生前另有安排的除外。」；第五十条「个人信息处理者应当建立便捷的个人行使权利的申请受理和处理机制。拒绝个人行使权利的请求的，应当说明理由」「个人可以依法向人民法院提起诉讼」
- 备注：法条里有一句「死者生前另有安排的除外」。意思是生前设过账号继承人、或者留过明确意愿的，按他留下的来。所以趁人清醒的时候，值得把账号和密码的去向写下来，见第
17 节。注销账号和删除个人信息是两件事，见第 14 节。
26. 做一个网站或平台：资质、备案和服务器
你想做一个网站或者
App。本节回答四件事：它在法律上算哪种生意，要办哪张证，服务器放在哪里，用户在上面发的东西和收的钱谁来负责。口径是人身自由与金钱。条目的顺序是：先写会坐牢的，再写要先办证的，然后是平台每天都要做的事，最后一条是选服务器的经验，那条只能给判断、给不出数字。你是受雇的技术人员，红线见第
11 节。公司怎么注册、怎么报税，见第 12
节，本节不重复。各类证的对照表和选服务器的决策表，见 docs/做平台要办哪些证.md。
1.
平台不要自己收钱再转给卖家，让钱走持牌支付机构直接结算
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
2.
收费的网站要许可证，撮合交易的是另一类许可，免费的只要备案
钱=多 · 时间=多 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：备案不花钱。增值电信业务经营许可证要花钱，它管的是「向用户收钱的网站能不能开」。办这张证先得有公司。只在省内经营的，注册资本不低于
100 万元。跨省经营的，不低于 1000 万元。审查期 60 日，证的有效期 5
年
- 说人话：向用户收钱的网站，要先办增值电信业务经营许可证。这张证只发给公司，个人办不了。不收钱的网站只要备案，备案不花钱。没证就收钱开站，会被没收收入再罚款，严重的关站。你的平台算不算撮合交易的那一类，本条不替你下结论，理由见备注。
- 收益：法规原话是「国家对经营性互联网信息服务实行许可制度；对非经营性互联网信息服务实行备案制度。未取得许可或者未履行备案手续的，不得从事互联网信息服务」。也就是收钱的要先拿许可证，不收钱的要先备案，两样都没有就不能开站。什么叫经营性？法规说是「通过互联网向上网用户有偿提供信息或者网页制作等服务活动」。简单说就是向用户收钱。撮合交易的那一类叫在线数据处理与交易处理业务，业内简称
EDI。法规给它的定义是这样的。「利用各种与公用通信网或互联网相连的数据与交易/事务处理应用平台，通过公用通信网或互联网为用户提供在线数据处理和交易/事务处理的业务」。它还「包括交易处理业务、电子数据交换业务和网络/电子设备数据处理业务」。说的就是网站替用户在线处理数据，或者替买卖双方撮合和处理交易。没办证就经营，或者超范围经营，都要没收违法所得，再罚违法所得的
3 到 5
倍。超范围经营就是办了证，干的事却超出证上写的范围。没有违法所得、或者违法所得不足
5 万元的，罚 10 万到 100 万元。情节严重的，责令关闭网站（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2000). 互联网信息服务管理办法（国务院令第 292 号，2024
年 12 月 6 日第二次修订，第三、四、七、十九条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1860864.htm
; 国务院 (2024). 关于修改和废止部分行政法规的决定（国务院令第 797
号，第十八项）. https://www.gov.cn/gongbao/2025/issue_11786/202501/content_6997034.html
; 国务院 (2000). 电信条例（2016
年第二次修订，第七、九、十三、六十九条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2016/content_5139478.htm
; 工业和信息化部 (2017). 电信业务经营许可管理办法（工信部令第 42
号，第六、九、十一、十四条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2017/content_5240090.htm
- 备注：你要做的是不是 EDI
那一类，自己拿《电信业务分类目录》里的定义对号入座。官方没有任何一句话明说「带撮合和资金处理的电商平台必须办
EDI
许可」。工信部的办事指南只说「按照业务界定申请相应的电信业务经营许可」。所以本条只摆定义，不替你下结论。还有一点：这张证个人办不了，申请人必须是依法设立的公司
3.
做直播要网络文化经营许可证，做视听节目的那张证民营基本拿不到
钱=多 · 时间=多 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：网络文化经营许可证俗称网文证，它管的是「能不能靠直播、游戏解说这类网络表演赚钱」。由省级文化行政部门审批，受理后
20 日内给结果，有效期 3 年，到期前 30
日去续办。视听节目许可管的是「能不能在网上放节目」，它要求申请人是国有独资或者国有控股单位，也就是国家全资或者国家控股的单位
- 说人话：做直播、做游戏解说，要省级文化部门发的网络文化经营许可证。证上的经营范围里得写明网络表演。受理后
20 日内出结果，证管 3 年。播过的视频自己要留满 60
天。没办证就开张，会被叫停、警告，再罚 3 万元以下，不停就上黑名单。
- 收益：做网络表演的单位要先办证。法规原话是「应当根据《互联网文化管理暂行规定》，向省级文化行政部门申请取得《网络文化经营许可证》，许可证的经营范围应当明确包括网络表演」。打游戏给人看、给人讲解的，法规说「参照本办法进行管理」，也就是也按这一套管。所有网络表演的视频资料，「保存时间不得少于60日」，播过的视频你要自己留满
60 天。没批准就做经营性互联网文化活动的，责令停止、给予警告，再罚 3
万元以下。叫了还不停的，列入文化市场黑名单。在网上放节目是另一张证，「应当取得《信息网络传播视听节目许可证》」。申请人要「具备法人资格，为国有独资或国有控股单位」，也就是必须是国家全资或者国家控股的单位，民营公司基本拿不到。没这张证就做的，予以警告、责令改正，可以再罚
3 万元以下。情节严重的，按广播电视管理条例处罚（全国）
- 证据等级：A
- 来源：文化部 (2016). 网络表演经营活动管理办法（文市发〔2016〕33
号，第二、四、六、十三、二十条）. https://zwgk.mct.gov.cn/zfxxgkml/scgl/202012/t20201206_918194.html
; 文化部 (2011). 互联网文化管理暂行规定（文化部令第 51 号，2017
年经文化部令第 57 号修订，第七、八、九、十六、二十一、二十八条）. https://zwgk.mct.gov.cn/zfxxgkml/zcfg/bmgz/202012/t20201204_905340.html
; 广电总局、信息产业部 (2007). 互联网视听节目服务管理规定（第 56
号令，2015 年修订，第二、七、八、二十四条）. https://www.gov.cn/zhengce/2022-08/23/content_5722664.htm
; 国家网信办等七部门 (2021).
关于加强网络直播规范管理工作的指导意见（国信办发文〔2021〕3 号，第 9
项）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-02/10/content_5586472.htm
- 备注：哪种业务配哪张证，七部门那份文件写得最清楚。靠直播赚钱的平台，要网文证加
ICP 备案，ICP
备案就是网站在工信部登记的那道手续。在网上放节目的，要视听证，或者完成登记。发新闻的，要互联网新闻信息服务许可证。另外，中国政府网
2025 年转发的《互联网文化管理暂行规定》登的是 2011
年未修订的原文，引用要以文化和旅游部的现行文本为准
4.
服务器放境内就要备案，接入商必须自己持有增值电信许可
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
5.
让用户上来卖东西，平台就要核验登记、报送信息、留存三年
钱=0 · 时间=多 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。要在后台做卖家的资质核验，还要建一份登记档案。每个季度报一次涉税信息，交易数据留三年。难在它是常年的活，不是办一次就完
- 说人话：让别人上你的平台卖东西，你就要先核卖家的身份、地址、联系方式和许可证，再登记建档。建完档，至少每六个月回头再核一次。卖家是谁要报给市场监管，纳税的情况每季度报给税务。商品和交易记录留三年。漏做一项，先责令改正，不改罚
2 万到 10 万元。
- 收益：法律对平台有一段要求。原话是「应当要求申请进入平台销售商品或者提供服务的经营者提交其身份、地址、联系方式、行政许可等真实信息，进行核验、登记，建立登记档案，并定期核验更新」。也就是卖家进场前要交身份、地址、联系方式和他该办的许可证。你要核一遍，登记建档，之后隔一段时间还要回头再核一次。「定期」是多久？部门规章说得更细，「至少每六个月核验更新一次」。你还要向市场监管部门报送平台内经营者的身份信息。税务那边也要报，原话是「依照税收征收管理法律、行政法规的规定，向税务部门报送平台内经营者的身份信息和与纳税有关的信息」。一句话，卖家是谁报给市场监管，卖家的身份和纳税情况报给税务。商品和服务信息、交易信息「保存时间自交易完成之日起不少于三年」，从一笔交易做完那天算起，数据至少留三年。上面任何一项没做到的，责令限期改正。逾期不改的，罚
2 万到 10 万元。情节严重的，责令停业整顿，再罚 10 万到 50
万元。涉税信息要「于季度终了的次月内」报送，也就是每个季度结束后的下一个月里报掉。没按期报的，罚则一样（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2018).
电子商务法（第十、二十七、二十八、三十一、八十条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf8af050b81
; 市场监管总局 (2021). 网络交易监督管理办法（市场监管总局令第 37
号，第八、二十四、二十五、三十一条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2021/content_5602020.htm
; 国务院 (2025). 互联网平台企业涉税信息报送规定（国务院令第 810
号，第二、三、四、十条）. https://www.gov.cn/gongbao/2025/issue_12146/202507/content_7030983.html
; 国家税务总局 (2025).
关于互联网平台企业报送涉税信息有关事项的公告（税务总局公告 2025 年第 15
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202506/content_7029727.htm
- 备注：卖家自己也要去办市场主体登记。法律列了几种不用办的：「个人销售自产农副产品、家庭手工业产品，个人利用自己的技能从事依法无须取得许可的便民劳务活动和零星小额交易活动」。「零星小额」有个具体数，网络交易监督管理办法第八条定的是年交易额
10
万元。平台这边还有两件事要做：把已登记和未登记的卖家分别标出来，以及不许删消费者的评价
6.
用户发的内容你要管：审核机制、举报入口、发现违法立即停传并报告
钱=少 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：要花钱雇人审核，这是平台最大的一笔长期开支。举报入口和每一次处置的记录都要留痕。难在它天天都得有人盯，停一天就可能出事
- 说人话：用户发的东西，出了事由平台负责。你要把这套制度建起来：注册、发帖审核、评论审核、每天巡查、出事怎么处置。页面显眼的地方放举报入口。看到违法信息，马上停止传播、留好记录、报给主管部门。不做的，罚
5 万到 50 万元，严重的更多。
- 收益：法规说平台「应当履行信息内容管理主体责任」，也就是用户发的东西由平台自己负责管。具体要「健全用户注册、账号管理、信息发布审核、跟帖评论审核、版面页面生态管理、实时巡查、应急处置和网络谣言、黑色产业链信息处置等制度」。从注册、发帖、评论，到日常巡查和出事处置，每一环都要有写下来的规矩。还「应当在显著位置设置便捷的投诉举报入口」，举报按钮要放在用户一眼看得见、点得到的地方。发现违法信息的，「应当依法立即采取处置措施，保存有关记录，并向有关主管部门报告」。网络安全法说得更具体。原话是「发现法律、行政法规禁止发布或者传输的信息的，应当立即停止传输该信息，采取消除等处置措施，防止信息扩散，保存有关记录，并向有关主管部门报告」。没做到的，责令改正、给予警告、予以通报，可以再罚
5 万到 50 万元。拒不改正、或者情节严重的，罚 50 万到 200
万元，还可能被责令停业整顿、关闭网站或者应用程序、吊销许可证或者营业执照。直接负责的人另外罚
5 万到 20 万元（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国家互联网信息办公室 (2019).
网络信息内容生态治理规定（网信办令第 5
号，第八、九、十、十六、三十七条）. http://www.cac.gov.cn/2019-12/20/c_1578375159509309.htm
; 全国人大常委会 (2025). 网络安全法（2025 年修正，2026 年 1 月 1
日施行，第四十九、六十九条）. https://www.cac.gov.cn/2025-12/29/c_1768735112911946.htm
; 国务院 (2000). 互联网信息服务管理办法（第十五、十六、二十三条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1860864.htm
- 备注：审核规则不用自己想，照抄就行。哪九类内容不许发，互联网信息服务管理办法第十五条列得清清楚楚。做直播的还多三件事：要「建立直播内容审核平台」，要能随时掐断一场正在播的直播，法条管这个叫「即时阻断」，还要把直播内容和日志保存
60 日。网络表演的视频资料同样不少于 60 日
7.
提供信息发布、即时通讯服务，必须要求用户提供真实身份信息
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：要接一条实名核验通道，这类通道按次收费。产品上按「后台实名、前台自愿」来设计，也就是后台存真名、页面上显示昵称
- 说人话：你的网站能发帖，或者能聊天，就要在用户开通服务时要他的真实身份信息。不给的，不能让他用。做法是后台存真名，页面上显示什么昵称由他自己定，核验用手机号就行。不做实名的，先责令改正。不改的罚
5 万到 50 万元，还可能关站。
- 收益：法律原话是「网络运营者为用户办理网络接入、域名注册服务，办理固定电话、移动电话等入网手续，或者为用户提供信息发布、即时通讯等服务，在与用户签订协议或者确认提供服务时，应当要求用户提供真实身份信息。用户不提供真实身份信息的，网络运营者不得为其提供相关服务」。没要实名的，或者用户没给真实身份、你还照样让他用的，责令改正。拒不改正、或者情节严重的，罚
5 万到 50
万元，还可能被责令暂停相关业务、停业整顿、关闭网站或者应用程序、吊销许可证或者营业执照。直接负责的人另外罚
1 万到 10
万元。直播服务按「后台实名、前台自愿」的原则，做「基于移动电话号码等方式的真实身份信息认证」。意思是平台后台存着用户的真名，页面上显示什么昵称由用户自己定，核验靠手机号一类方式。直播带货那一侧要得更严，是「基于身份证件信息、统一社会信用代码等真实身份信息认证」。统一社会信用代码就是营业执照上那串号（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2025). 网络安全法（2025 年修正，2026 年 1 月 1
日施行，第二十六、六十四条；2016 年文本为第二十四、六十一条）. https://www.cac.gov.cn/2025-12/29/c_1768735112911946.htm
; 国家互联网信息办公室 (2016). 互联网直播服务管理规定（第十二、十六条）.
https://www.cac.gov.cn/2016-11/04/c_1119847629.htm
; 国家网信办等七部门 (2021).
网络直播营销管理办法（试行）（国信办发文〔2021〕5 号，第八条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/23/content_5601682.htm
- 备注：条号换过位置。网络安全法 2025 年修正，2026 年 1 月 1
日施行。实名这一条从第二十四条移到了第二十六条，罚则从第六十一条移到了第六十四条。条文文字没变。你手上的材料如果还引旧条号，要改过来
8. 不给未满 16
周岁的人开直播，打赏按年龄分档处理
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。在注册和付款这两步各加一道流程：先判断年龄，再确认监护人同意过
- 说人话：不满 16 周岁的人，不能在你这里注册开播的账号。满 16
周岁的，要核验身份，还要他父母或者其他监护人同意。打赏按年龄分三档：不满
8 岁不能打赏，8 到 16 岁要监护人同意，16
岁以上要监护人同意、或者核验收入证明。孩子背着监护人打出去的钱，监护人来要，法院会判还给他。
- 收益：法律原话是「网络直播服务提供者不得为未满十六周岁的未成年人提供网络直播发布者账号注册服务；为年满十六周岁的未成年人提供网络直播发布者账号注册服务时，应当对其身份信息进行认证，并征得其父母或者其他监护人同意」。条例还要求「建立网络直播发布者真实身份信息动态核验机制」，也就是开播的人的身份，你要能随时复核一遍。另外要「合理限制不同年龄阶段未成年人在使用其服务中的单次消费数额和单日累计消费数额」，按年龄给未成年人设单笔和单日的花钱上限。打赏现在分三档：「不得向八周岁以下的未成年人提供打赏服务。向八周岁至十六周岁的未成年人提供打赏服务，应征得其监护人同意。向十六周岁以上的未成年人提供打赏服务，应征得其监护人同意或核验其收入证明材料」。还有一条：限制民事行为能力人没经监护人同意就打赏的，监护人来要钱，法院应予支持，也就是钱能要回去。限制民事行为能力人指法律上还不能完全自己做主的未成年人（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2020). 未成年人保护法（第七十四、七十六条）.
https://www.cac.gov.cn/2020-10/22/c_1604928959588622.htm
; 国务院 (2023). 未成年人网络保护条例（国务院令第 766
号，第三十一、四十四条）. https://www.gov.cn/gongbao/2023/issue_10806/202311/content_6913813.html
; 中央网信办秘书局 (2026). 关于加强网络直播打赏规范管理的通知（第 7
项）. https://www.cac.gov.cn/2026-04/13/c_1777815804150225.htm
; 最高人民法院 (2020).
关于依法妥善审理涉新冠肺炎疫情民事案件若干问题的指导意见（二）（法发〔2020〕17
号，第九条）. https://www.court.gov.cn/fabu/xiangqing/230181.html
- 备注：真起了退款争议，按对未成年人最有利的方向处理。这件事的说法改过。2022
年四部门的意见和广电总局 2020
年的通知，说的都是未成年人一律不得打赏。2026 年 4 月的新通知改成按 8
岁、16
岁分档，却没写明前两份作废，官方也没说两者怎么衔接。所以「未成年人一律禁止打赏」这句话现在不准确
9.
接到侵权通知要及时处理，转送声明后 15 日没有下文就恢复
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要建一条固定流程：收到通知、转给卖家、收卖家的申辩、把结果公示出来。每一步都留档
- 说人话：有人发来侵权通知，还附了初步证据，你要及时把东西删掉、屏蔽或者断开链接，同时把通知转给卖家。拖着不办，多出来的那部分损失你要和卖家一起赔。卖家申辩了，你把申辩转给对方，等
15 天。对方既没投诉也没起诉，就把东西恢复回去。
- 收益：权利人「有权通知电子商务平台经营者采取删除、屏蔽、断开链接、终止交易和服务等必要措施。通知应当包括构成侵权的初步证据」。权利人就是商标、著作权、专利这些权利的主人。光发一句话不算，要附上初步证据。平台接到通知后，「应当及时采取必要措施，并将该通知转送平台内经营者；未及时采取必要措施的，对损害的扩大部分与平台内经营者承担连带责任」。也就是你拖着不处理，多出来的那部分损失，你要和卖家一起赔。卖家申辩之后，平台「在转送声明到达知识产权权利人后十五日内，未收到权利人已经投诉或者起诉通知的，应当及时终止所采取的措施」。意思是把卖家的申辩转给权利人，等
15
天。对方既没投诉也没起诉，就把删掉、下架的恢复回去。平台知道或者应当知道有侵权却不处理的，与侵权人承担连带责任，也就是和卖家一起赔。知识产权部门还可以责令你限期改正，逾期不改的罚
5 万到 50 万元，情节严重的罚 50 万到 200
万元。反过来，「恶意发出错误通知，造成平台内经营者损失的，加倍承担赔偿责任」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2018).
电子商务法（第四十二、四十三、四十四、四十五、八十四条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf8af050b81
; 全国人大 (2020).
民法典（第一千一百九十五、一千一百九十六、一千一百九十七条）. https://www.court.gov.cn/zixun/xiangqing/233181.html
- 备注：你不是电商平台，只是一般网站，那就走民法典的通知删除规则。区别在于对方申辩之后你要等多久：电商法给了明确的
15
日，民法典只写「合理期限」。另外，把收到的通知、卖家的申辩和你的处理结果公示出来，是电商法第四十四条的明文要求
10.
用户信息不要随手放到境外，出境有法定条件和人数门槛
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。最省事的办法是把用户数据留在境内。确实要传到境外的，走标准合同或者做认证
- 说人话：把境内用户的信息传到境外的机器上，这就叫出境。服务器放在境外，不等于数据没出境。要出境得走四条路之一：网信部门的安全评估、专业机构的认证、按标准合同签约，或者法律另有规定。还要告诉用户境外收信息的是谁、拿去做什么，并专门就这件事问他一次。
- 收益：向境外提供个人信息，也就是把境内用户的信息交给境外的公司、或者存到境外的机器上，「应当具备」四项条件之一。一是通过网信部门组织的安全评估。二是经专业机构做个人信息保护认证。三是按网信部门制定的标准合同和境外接收方签约。四是法律、行政法规规定的其他条件。同时你要告诉用户这几样：境外接收方的名称、联系方式、处理目的、处理方式、个人信息的种类，以及他怎么行使自己的权利。而且要「取得个人的单独同意」，也就是专门就这件事问用户一次。具体门槛按累计人数分档。普通企业在法规里叫关键信息基础设施运营者以外的数据处理者。这类企业有一条免办的线，原话是「自当年1月1日起累计向境外提供不满10万人个人信息（不含敏感个人信息）的」。到不了这条线，申报评估、订立标准合同、做认证这三样都免了。10
万人以上不满 100 万人的，应当订立标准合同或者通过认证。100
万人以上的，或者敏感个人信息达到 1
万人以上的，应当申报安全评估（全国，2024 年 3 月起）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2021).
个人信息保护法（第三十八、三十九、四十条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/202108/t20210820_527244.shtml
; 国家互联网信息办公室 (2024). 促进和规范数据跨境流动规定（网信办令第 16
号，第三、四、五、七、八条）. https://www.gov.cn/gongbao/2024/issue_11366/202405/content_6954192.html
; 国家互联网信息办公室 (2022). 数据出境安全评估办法（网信办令第 11
号，第四条）. https://www.cac.gov.cn/2022-07/07/c_1658811536396503.htm
- 备注：服务器放境外不等于「数据没出境」。用户在境内注册，你把他的信息传到境外的机器上，这就是出境。有一类不用走安全评估、认证、标准合同这三条路：跨境购物、跨境寄递、订机票酒店，这些是「为订立、履行个人作为一方当事人的合同」确实必须传的。还要注意人数怎么算：按「自当年
1 月 1 日起累计」算，不是从今天往回数十二个月
11.
选服务器先看停机能不能忍，再看有没有人运维，最后才比价
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：主流云厂商的云主机，每月数百到数千元。小服务商的
VPS，每月几十元起。VPS
就是一台虚拟的小服务器。独立服务器托管每年数千元起，而且硬件要自己买
- 说人话：三档的差别不在价格，在出事那天你手上有什么。大厂有备案通道，资质公开，坏了有公告、有赔偿条款，能找到人。小服务商便宜一半，可它超售、跑路、被上游封掉的时候，你连找谁都不知道。没有用户数据的静态站，几十元的
VPS 就够用。
- 收益：三档的差别不在价格，在出事那天你手上有什么。主流云厂商有备案通道，资质是公开的，出故障有公告，合同里有赔偿条款，出了问题能找到人。小服务商价格能低一半，但它超售、跑路、被上游封掉的时候，你没有申诉对象，所以谈价之前先去工信部系统查它有没有增值电信业务经营许可。独立服务器托管只有在两个条件都成立时才合算：带宽或者硬件成本明显更便宜，并且你自己有人做运维。怎么选：没有用户数据的静态站，用最便宜的
VPS
就够。有用户注册和交易的，选能弹性扩容、能快照备份的云主机，备份至少放在两个地方
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；服务商资质与备案的法定要求见本节第 4
条，日志留存 6 个月和等级保护义务见第 11 节第 16 条
- 备注：这条是判断，不是证据。整条里能真正核查的只有一件事：服务商的许可证。要省钱就在配置和带宽上省，别在资质上省
许可
Unlicense，公有领域。
27. 怀孕和生产：从发现怀孕到出院办证
这一节前半段算的是命，也就是孕妇和胎儿的死亡风险。后半段算的是钱和跑腿时间。两种账不放在一起换算。内容只讲「什么时候做什么」。孕期营养、胎教这类没有硬证据、或者作用很小的事，这里不写。生育津贴、产假和养孩子的钱账见第
18 节。孩子出生之后怎么带见第 20 节。急症见第 13 节。
世界卫生组织给的数字：2023 年，全球约有 26
万名女性死于怀孕和生产。其中约 75%
死于这五类原因：产后大出血、感染、妊娠期高血压疾病（怀孕后血压升高的一类病，包括子痫前期和子痫）、分娩时的并发症、不安全的人工流产。世界卫生组织同时说，「大多数孕产妇死亡是可以预防的，因为预防和处理并发症的医疗手段都是已知的」。这一节里作用最大的几条，就是把这几类问题提前拦下来。
1.
准备怀孕就开始每天补 0.4 毫克叶酸，一直吃到孕早期满 3 个月
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：几十元一瓶。农村妇女不用花钱，国家的免费增补叶酸项目会发。每天吃一粒，难在天天记得住
- 说人话：怀孕前后每天吃一粒叶酸，孩子出现神经管缺陷的概率大约能降七成。神经管缺陷就是无脑儿、脊柱裂这一类的出生缺陷。已经生过一个这样的孩子的人，再生一个还出问题的概率，大约降到原来的三分之一。
- 收益：Cochrane 系统综述把 5 项试验、6708
例分娩合起来一起算，证据质量评为高。怀孕前后每天补叶酸，胎儿神经管缺陷的风险
RR 0.31（95% CI 0.17 至
0.58，可信范围），也就是降低约七成。已经生过神经管缺陷孩子的人，再生一个又出问题的风险
RR 0.34（95% CI 0.18 至
0.64），也就是降到原来的三分之一左右。按人群分组来看，0.4
毫克和更高的剂量效果没有差别。单独吃叶酸和吃复合维生素，效果也没有差别
- 证据等级：A
- 来源：De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon
P (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate
supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of
Systematic Reviews, (12), CD007950. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007950.pub3
- 备注：关键是「怀孕前就开始吃」。胎儿的神经管在受孕后 28
天内就长合了。等你测出怀孕再吃，这段时间已经过去大半。所以打算要孩子，就提前
3
个月开始吃。同一篇汇总研究里，叶酸对唇腭裂、先天性心脏病、流产都没有明确效果，别指望它治别的
2.
孕 13 周前去社区卫生服务中心建《母子健康手册》，把免费产检额度用掉
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
3.
第一次产检就把艾滋病、梅毒、乙肝三项查掉，查出来也有免费的阻断
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
4.
整个孕期一支烟一口酒都不要，家里人也别在屋里抽
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还能省下烟酒钱。难在让同住的人跟着一起戒
- 说人话：孕期抽烟，孩子早产、生下来太小、唇腭裂的概率都往上走。孕期和生产时异常出血的风险直接翻一倍。婴儿猝死的风险也更高。家里人在屋里抽，一样算。什么时候戒都还来得及。
- 收益：美国疾病控制与预防中心的口径：孕期吸烟会让孩子「足月出生也可能过小」「可能早产」。它会「使孕期和分娩期异常出血的风险翻倍」。它会提高唇裂、腭裂等出生缺陷的风险。它还会「损害胎儿正在发育的肺和大脑，损害可持续到儿童期」。孕期吸烟的母亲生的婴儿，以及出生后接触烟雾的婴儿，婴儿猝死综合征的风险更高。官方建议是「最好在怀孕前就戒烟，但如果已经怀孕，戒了仍然有用」「什么时候戒都不晚」
- 证据等级：A
- 来源：Centers for Disease Control and Prevention. Smoking During
Pregnancy. https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/pregnancy.html
- 备注：别人在屋里抽，孕妇吸到的二手烟对胎儿一样算数。所以这条是全家的事，不只是孕妇一个人的事。酒也一样：没有哪个喝酒的量是已知安全的，孕期最省事的做法就是一口不喝。烟酒对成年人自己的账见第
2 节
5.
有子痫前期高危因素的，孕 12 周后开始每天一片小剂量阿司匹林
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：几十元。每天一片，要一直吃到生。难在天天不忘
- 说人话：子痫前期是孕期的一种高血压病。高危的是这六类人：上一胎得过子痫前期、怀了多胎、有慢性高血压、怀孕前就有糖尿病、有肾病、有自身免疫病。是其中之一的，从孕
12
周起每天一片小剂量阿司匹林，子痫前期的概率低约一成半，早产低约两成，孩子在生产前后死亡的概率低约两成。不是这几类人的别自己吃。
- 收益：美国预防服务工作组给的是 B 级推荐：对子痫前期高危的人，在孕 12
周之后开始吃小剂量阿司匹林（81
毫克/天）来预防。子痫前期是孕期的一种高血压疾病。把多项研究合起来算，结果是这样。下面的
95% CI 是可信范围。子痫前期 RR 0.85（95% CI 0.75 至 0.95，16
项研究），低约 15%。早产 RR 0.80（95% CI 0.67 至 0.95，13 项研究），低约
20%。围产期死亡 RR 0.79（95% CI 0.66 至 0.96，11 项研究），低约
21%；围产期死亡就是生产前后这段时间里的死亡。小于胎龄儿／宫内生长受限 RR
0.82（95% CI 0.68 至 0.99，16 项研究），低约
18%；说的是胎儿长得比同孕周的偏小
- 证据等级：A
- 来源：US Preventive Services Task Force (2021). Aspirin Use to
Prevent Preeclampsia and Related Morbidity and Mortality: Preventive
Medication. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/low-dose-aspirin-use-for-the-prevention-of-morbidity-and-mortality-from-preeclampsia-preventive-medication
- 备注：算高危的是这几种。上一胎得过子痫前期。怀的是双胎或者多胎。有慢性高血压。怀孕前就有
1 型或者 2
型糖尿病。有肾病。有自身免疫病，比如系统性红斑狼疮、抗磷脂综合征。不在这几类里的不要自己吃。这个药要医生开处方，产检的时候把病史说清楚，让医生判断。国内卖的多是
100 毫克的肠溶片，按医嘱吃
6. 孕 24
周及以后做一次妊娠期糖尿病筛查，别嫌喝糖水麻烦
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：几十到一百多元。要空腹去，抽几次血，占掉半个上午
- 说人话：妊娠期糖尿病就是怀孕之后才出现的血糖高。孕 24
周以后花半个上午，喝一次糖水、抽几次血，就能查出来。不查也不管，胎儿长得过大、难产、挨一刀、子痫前期和新生儿低血糖的风险都会往上走。
- 收益：美国预防服务工作组的 B
级推荐：对没有症状的孕妇，也就是自己没觉出任何不舒服的孕妇，在孕 24
周及以后筛查妊娠期糖尿病。妊娠期糖尿病就是怀孕之后才出现的血糖高。只做一次筛查的，这一次要放在孕
24 周及以后。孕 24
周之前就筛查好不好，工作组的结论是现有证据不足以判断好处和坏处（I
级）。妊娠期糖尿病不管，会推高这几样的风险：巨大儿（胎儿长得过大）、难产、剖宫产、子痫前期和新生儿低血糖
- 证据等级：A
- 来源：US Preventive Services Task Force (2021). Gestational
Diabetes: Screening. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/gestational-diabetes-screening
- 备注：查出来的人里，大多数靠调饮食和运动就能把血糖控住，需要打胰岛素的是少数。别因为怕查出来要打针，就跳过这一次。生完之后还要复查血糖：得过妊娠期糖尿病的人，以后得
2 型糖尿病的风险明显更高
7.
背下这张「立刻去医院」的清单，孕期和产后一年内都算数
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。花五分钟记住，最好也让同住的人知道
- 说人话：下面任何一条出现，当天就去医院，不要在家等一晚。头痛一直不好或越来越重、看东西变样、发烧到
38
℃。手或脸肿得厉害、喘不上气、胸痛或心跳快。肚子剧痛不缓解、胎动停了或明显变少。阴道出血或流出液体。一条胳膊或腿又肿又痛又红。有伤害自己或孩子的念头。完整清单在下面的收益栏。产后一年内出现，同样算数。
- 收益：美国疾病控制与预防中心列出的孕产期紧急预警信号是这些。头痛一直不好或者越来越重。头晕或者晕过去。看东西变样。体温达到
38 ℃
或更高。手或者脸肿得厉害。有伤害自己或者伤害孩子的念头。呼吸困难。胸痛或者心跳过快。恶心呕吐很厉害。肚子剧烈疼痛一直不缓解。孕期胎动停止或者明显减少。孕期阴道出血或者流出液体。产后阴道出血或者分泌物不正常。一条胳膊或者一条腿严重肿胀、发红或者疼痛。这些问题在产后一年内都可能发生，不是「出了月子就没事」
- 证据等级：A
- 来源：Centers for Disease Control and Prevention. Hear Her — Urgent
Maternal Warning Signs. https://www.cdc.gov/hearher/maternal-warning-signs/index.html；World
Health Organization. Maternal mortality fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/maternal-mortality
- 备注：这张清单的用处，是把「再忍忍」和「必须马上走」分开。头痛加上看东西发花，再加上上腹部疼，指向的是子痫前期，也就是孕期的高血压疾病。一条小腿又肿又痛，指向的是深静脉血栓（见第
13
节）。产后大出血按世界卫生组织的说法，可以在几小时内夺走一个健康女性的生命。任何一条出现就直接去医院，不要先在家等一晚
8.
破水了就地平躺、垫高臀部、打 120，不要走动也不要洗澡
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
9.
想要无痛分娩就直接说，它不增加剖宫产的风险
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：几百到一千多元，各地价格不一样。要提前问医院和麻醉科能不能做。难在得自己开口提
- 说人话：无痛分娩就是在腰上打一针麻药，把生孩子的疼压下去。它比别的止疼办法更管用，也不会让你更可能挨一刀。「打了无痛腰疼一辈子」同样没有依据。现在它有了单独的收费项目，医院也更愿意做。
- 收益：Cochrane
系统综述的结论是：硬膜外镇痛在减轻产痛、提高产妇对镇痛的满意度上，比不用硬膜外的办法更有效。无痛分娩用的就是硬膜外镇痛。同一篇还说，「硬膜外镇痛对剖宫产风险和长期腰痛没有影响」。至于器械助产，也就是借助器械把孩子接出来，它增加的现象在
2005 年以后的研究中已经看不到。2024
年起，国家医保局的产科类医疗服务价格项目立项指南，把「分娩镇痛」「导乐分娩」「亲情陪产」单独立了项。理由正是原先没有独立的价格项目，医院提供分娩镇痛的积极性被压低
- 证据等级：A
- 来源：Anim-Somuah M, Smyth RMD, Cyna AM, Cuthbert A (2018). Epidural
versus non-epidural or no analgesia for pain management in labour.
Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD000331. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000331.pub4；国家医疗保障局
(2024). 重构产科服务价格项目 助力构建生育友好型社会. https://www.gov.cn/zhengce/202406/content_6957553.htm
- 备注：「打无痛会腰疼一辈子」和「打无痛会难产要挨刀」这两条流传最广的说法都没有依据。Cochrane
把硬膜外镇痛（就是无痛分娩用的那种）和别的镇痛办法放在一起汇总，结论是它对剖宫产风险和长期腰痛都没有影响。真实的副作用是这些：血压偏低、发热、腿发软、尿不出来，以及第一、第二产程变长、更可能要用缩宫素。做不做自己定，但别因为传言放弃。能不能做还要看医院有没有
24 小时在场的麻醉医生，产检的时候就问清楚
10.
没有医学指征就别主动要求剖宫产，也别为了挑日子开刀
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难在顶住家里人的说法
- 说人话：世界卫生组织的说法是，一个地方的剖宫产比例超过 10%
以后，母亲和新生儿的死亡就不再继续下降。该剖的一定要剖。为了挑日子、怕疼去剖，只是白挨一次腹部大手术。
- 收益：世界卫生组织 2015 年的声明：一个人群里的剖宫产率上升到约 10%
时，孕产妇和新生儿的死亡数会下降。超过 10%
之后，没有证据显示死亡率还能进一步改善。世界卫生组织同时强调，应当尽一切努力，为有需要的产妇提供剖宫产，而不是为了凑某个特定的比率
- 证据等级：A
- 来源：World Health Organization (2015). WHO Statement on Caesarean
Section Rates（WHO/RHR/15.02）. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-RHR-15.02
- 备注：这条不是反对剖宫产。医学上确实需要的时候它是救命手术，该做就做，别硬扛。反对的只是医学上并不需要还要开刀：怕疼、挑吉时、算孩子上学的年龄。代价记在后面：剖宫产是腹部大手术，恢复更慢，下一胎出现前置胎盘、胎盘植入和子宫破裂的风险更高。这直接影响你还想不想生第二个
11.
怀孕前就确认生育保险的参保状态，未就业的配偶也能报生育医疗费用
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。打一次社保或者医保的咨询电话
- 说人话：单位交了生育保险，生孩子的医疗费和产假期间的津贴都从这笔基金里出。配偶没工作的，医疗费这一块也能报。参保月数够不够、在外地生要不要先备案，都得提前问，事后补不了。
- 收益：《社会保险法》第五十四条：用人单位已经缴纳生育保险费的，其职工享受生育保险待遇。职工没有工作的配偶，按照国家规定享受生育医疗费用待遇，所需资金从生育保险基金中支付。也就是单位交了生育保险，职工本人能享受待遇，职工那位没工作的配偶生孩子的医疗费，也能从这笔基金里出。生育保险待遇分两块：一块是生育医疗费用，就是生孩子这件事本身的医疗费；另一块是生育津贴，就是产假期间发给你的那笔钱。第五十六条列明了能领生育津贴的三种情形：女职工生育享受产假、享受计划生育手术休假、法律法规规定的其他情形。生育津贴「按照职工所在用人单位上年度职工月平均工资计发」，算的是你所在单位去年的职工月平均工资，不是你自己的工资
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2010).
中华人民共和国社会保险法（第五十四、五十六条）. https://guangdong.chinatax.gov.cn/gdsw/qysw_gkwj/2020-02/12/content_8e8c485d0db34b989531f3ba57cec5a9.shtml（国家税务总局广东省税务局转载）
- 备注：两件事要提前问清楚，因为事后补不了。一是连续参保的月数够不够：各地都定了最低月数，不够就享受不了。二是不在参保地生的，要不要先办异地生育备案：没备案的可能只能自己先垫钱，回来再手工报销，甚至报不了。产假天数和生育津贴怎么算见第
18 节第 2 条
12.
出院前把《出生医学证明》办掉，名字提前想好、别写错字
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。办出院手续的时候顺手就办了
- 说人话：这张证是上户口、参保、上学的前置件，而且只有接生的那家机构能第一次开。出了院再回头补，要另走一套流程、多交材料。名字里的字，先确认户籍系统打得出来。
- 收益：《母婴保健法》第二十三条：医疗保健机构和从事家庭接生的人员，按照国务院卫生行政部门的规定，出具统一制发的新生儿出生医学证明。这张证是后面所有事的前置条件：上户口、参保、办医保卡、入园入学都要它。而且第一次签发只能由接生的机构办。出了院再回头补办，要走另一套流程，还需要额外的证明材料
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (1994, 2017 修正).
中华人民共和国母婴保健法（第二十三条）. https://www.gov.cn/guoqing/2021-10/29/content_5647619.htm
- 备注：填之前把父母姓名、身份证号和孩子姓名逐字核对一遍。姓名用字要能在户籍系统里打得出来，生僻字后患无穷。改名和改证都要走补发或者换发，比当场核对贵得多。证拿到手就单独收好，它和户口本、身份证是同一个等级
13.
新生儿足跟血筛查和听力筛查都别拒绝
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：多数地区免费，或者几十元。有些扩展项目要自己掏钱。孩子出生后扎一次足跟
- 说人话：扎一次足跟血、做一次听力测试，能在孩子看起来完全正常的时候，查出甲减、苯丙酮尿症和听力障碍。等症状显出来，智力上的损害已经补不回来了。
- 收益：《新生儿疾病筛查管理办法》第三条：「全国新生儿疾病筛查病种包括先天性甲状腺功能减低症、苯丙酮尿症等新生儿遗传代谢病和听力障碍。」这两类病有个共同点：早期完全看不出异常，等到症状明显的时候，智力损害已经不可逆了。而早发现早干预效果很好，办法是补充甲状腺素、喝特殊配方奶、戴助听器或者装人工耳蜗。第十条规定，筛查结果是阳性的，机构应当及时通知监护人去确诊
- 证据等级：A
- 来源：卫生部 (2009). 新生儿疾病筛查管理办法（卫生部令第 64
号，第三、十、十一条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2009/content_1371363.htm
- 备注：办法第十一条要求，筛查前要把项目、条件、方式、灵敏度（能查出多少）和费用如实告诉监护人，并签字同意。所以你会拿到一张知情同意书。签之前看清楚：哪些是国家规定的病种，哪些是自费的加项。初筛阳性不等于确诊，绝大多数复查一次就排除了，别在这一步先崩溃。听力初筛没过的要按通知去复筛，别自己判断「孩子听得见就算了」
14.
拿到出生医学证明就给孩子办居民医保，别等落完户
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：一年交一次居民医保保费，几百元
- 说人话：拿到出生证就能在网上给孩子参保，不用等落户。参上了，出院时的住院费当场就能报。新生儿的住院费不低，参保和没参保差别很大。
- 收益：中国政府网 2024
年的口径：「新生儿凭出生医学证明就可以在线上参保」，不必先落户。「新生儿出院以后就能够直接报销医药费用」。以前的做法是落了户才能参保，住院费得先全额垫付，再回头报销。参保缴费的平均办理时长，也从年初的
28.7 个工作日压减到 6.4 个工作日
- 证据等级：A
- 来源：中国政府网 (2024).
健全基本医疗保险参保长效机制国务院政策例行吹风会. https://www.gov.cn/zhengce/202409/content_6973567.htm
- 备注：早产、黄疸照蓝光、新生儿肺炎，这些是新生儿住院的常见原因，动辄上万元，参保和不参保差别很大。各地对「出生后多少天内参保，可以从出生那天起享受待遇」的规定不完全一样。具体怎么执行，以当地医保部门说的为准。出院前打
12393 问一句最省事
15.
孩子出生后一个月以内去派出所申报出生登记
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=自由
- 成本：不花钱。跑一趟派出所的户籍窗口
- 说人话：法律给的是一个月，不是「有空再说」。落户卡着后面的打疫苗、入园、入学和办身份证。越往后拖，要补的材料越多。
- 收益：《户口登记条例》第七条：「婴儿出生后一个月以内，由户主、亲属、抚养人或者邻居向婴儿常住地户口登记机关申报出生登记。」这是法律定的时限，不是建议。落户是后面这些事的前置条件：打疫苗、入园、入学、办身份证。越往后拖，需要补的材料越多
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (1958). 中华人民共和国户口登记条例（第七条）. http://www.gd.gov.cn/zwgk/wjk/zcfgk/content/post_2531969.html（广东省人民政府转载）
- 备注：带齐这些：出生医学证明、父母双方的身份证和户口本、结婚证。跟父亲落户还是跟母亲落户可以自己选，但两个地方的政策不一样，学区和参保地都受影响。去之前想清楚，改起来麻烦。没结婚生的孩子，同样可以申报出生登记
16. 产后 42
天那次复查别跳过，它同时是产后抑郁的筛查
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
28. 别为了外形把身体搞坏
本节说的是「为了改变外形而对身体动手」的几种做法：饿肚子、吃药、打针、开刀。这几件事有个共同点。做这个决定，多半是因为和别人比较。代价却全落在自己身上，而且相当一部分改不回来。
本节不评价任何人想把自己变成什么样子，那是各人自己的事。它只回答一个问题：同一个目标，走「有处方、有资质、有复查」这条路，和走「网购、美容院、自己加量」这条路，风险差多少。这一节算账主要看身体上实际出了什么事，比如失明、住院、死亡。医美那两条还涉及非法行医的刑事责任。
1.
不要用极端节食、断食或催吐来控制体重，要减就从运动那一侧减
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。反过来还省下买减肥产品的钱。
- 说人话：神经性厌食的人，死亡概率大约是同龄人的 5.9 倍。每 1000
个人跟一年，死 5.1
个。死的人里每五个有一个是自杀。而它的入口就是节食：跟踪 44
所中学的学生三年，严重节食的女生出现进食障碍的概率是不节食的 18
倍。想控制体重就多运动，别少吃到饿。
- 收益：36 项研究合起来算。神经性厌食这一批人累计被跟踪了 166,642
人年，也就是所有人被跟踪的年数加起来。他们的标准化死亡比是
5.86，即死亡概率约为同龄人的 5.9 倍。每 1000 人年死亡 5.1 例，就是 1000
个人跟一年死 5.1 个。死的人里约 1/5 死于自杀。贪食症的标准化死亡比是
1.93，其他进食障碍是 1.92，即各约为同龄人的 1.9
倍。另一项研究在澳大利亚维多利亚州的 44 所中学做，跟踪 14–15 岁学生 3
年、前后查了 6 波，也就是同一批学生三年里查了六次。女生新发进食障碍
21.8/1000 人年，即 1000 个女生跟一年新出 21.8
例。严重节食的女生发病风险是不节食者的 18 倍，中度节食者是 5
倍。再把「以前就节食过」和「本来就有精神症状」的影响扣掉，也就是校正既往节食与精神症状。扣掉之后，BMI（体重除以身高平方算出的胖瘦指标）、运动量和性别都不再预测新发进食障碍。作者结论是「在青少年中用运动而非限食控制体重，发生进食障碍的风险似乎更低」
- 证据等级：A
- 来源：Arcelus J et al. (2011). Mortality rates in patients with
anorexia nervosa and other eating disorders. A meta-analysis of 36
studies. Arch Gen Psychiatry. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2011.74；Patton
GC et al. (1999). Onset of adolescent eating disorders: population based
cohort study over 3 years. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.318.7186.765
- 备注：这里说的「严重节食」，指的是长期把吃的压到远低于身体需要，不是指少吃一顿或者不吃夜宵。已经出现催吐、暴食之后自责、反复称重停不下来的，去精神科或者综合医院的临床心理科看。这是有规范治疗办法的病，不是意志力的问题。BMI
与死亡率的关系见第 2 节第 33
条，那条讲的是长期体重区间，不是减重手段。
2.
打针、埋线、开刀之前查两样：机构许可证上有没有「医疗美容」，动手的人是不是主诊医师
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。查这两张证只要几分钟。机构应该把《医疗机构执业许可证》挂在大厅里。医生的资质可以在卫健部门的执业医师查询里核对。
- 说人话：只要动针、动刀、用医疗器械，也就是会破皮或者进到身体里，就算看病。这类事只能在许可证上写了「医疗美容」的机构做，动手的必须是注册过的执业医师。在美容院、工作室、酒店房间里做，属于非法行医：情节严重的判
3 年以下，把人弄伤的判 3 到 10 年，弄死的判 10 年以上。
- 收益：《医疗美容服务管理办法》第二条给医疗美容下了定义。原文是「运用手术、药物、医疗器械以及其他具有创伤性或者侵入性的医学技术方法对人的容貌和人体各部位形态进行的修复与再塑」。说白了，只要破皮、进针、进到身体里，就按看病算。第八条和第二十四条要求先取得《医疗机构执业许可证》，并经登记机关核准医疗美容诊疗科目，才能开展。也就是许可证上没写「医疗美容」这一项就不能做。第十一条要求主诊医师（动手的那位医生）具有执业医师资格并且注册过。做美容外科的还要有
6 年以上相关专业临床工作经历，美容牙科 5
年以上，美容中医科与美容皮肤科各 3
年以上。第二十条要求动手之前书面告知适应症、禁忌症（什么情况适合做、什么情况不能做）、医疗风险和注意事项，并取得签字同意。《刑法》第三百三十六条管的是非法行医。非法行医就是没有医生执业资格的人给人打针、动刀、看病。情节严重的，处
3
年以下有期徒刑、拘役或者管制，并处或者单处罚金。严重损害就诊人身体健康的，处
3 年以上 10 年以下有期徒刑并处罚金。造成就诊人死亡的，处 10
年以上有期徒刑并处罚金
- 证据等级：A
- 来源：卫生部 (2002). 医疗美容服务管理办法（卫生部令第 19
号，第二条、第八条、第十一条、第十六条、第二十条、第二十四条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2003/content_62198.htm；全国人大
(1997). 刑法（第三百三十六条）. https://www.spp.gov.cn/spp/fl/201802/t20180206_364975.shtml
- 备注：同一份办法第十六条还规定，医美项目只能在美容医疗机构里做，或者在设了医疗美容科室的医院、诊所里做。所以上门打针、在工作室里私下操作，光看地点就已经不合规。第二十条写明，未成年人这类还不能自己作主的人要做医美，必须经监护人同意，也就是要家长签字。做脸、按摩、美甲属于生活美容，不归这套规矩管。但只要动到针和刀，就算医疗美容。
3.
面部填充避开鼻背、眉间、额头这几个部位，更别为省钱找非正规注射
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。只是换个部位打，或者不做。
- 说人话：2015 到 2018 年新报了 48 例打针后失明。出事最多的是鼻部，占
56.3%。其次是眉间 27.1%、额头 18.8%、鼻唇沟
14.6%。八成以上打的是玻尿酸。这些人里只有 20.8% 视力完全恢复，16.7%
部分恢复，剩下的没恢复。将近两成还出现了脑部并发症。目前没有一种抢救办法被证明稳定有效，所以只能靠事前避开。
- 收益：把全世界期刊报过的病例汇总起来算。2015 年 1 月到 2018 年 9
月新增 48 例注射填充后部分或完全视力丧失。出事最多的部位是鼻部，占
56.3%。接下来是眉间 27.1%、前额
18.8%、鼻唇沟（法令纹那道沟）14.6%。81.3%
的病例填充物为透明质酸，就是玻尿酸。43.8% 出现皮肤改变。18.8%
出现中枢神经系统并发症，也就是脑这一侧出问题。10
例（20.8%）视力完全恢复，8
例（16.7%）部分恢复，剩下的没恢复。作者结论为各家的处理方式差得很远，没有一种治疗被证明能持续奏效
- 证据等级：B
- 来源：Beleznay K et al. (2019). Update on Avoiding and Treating
Blindness From Fillers: A Recent Review of the World Literature. Aesthet
Surg J. https://doi.org/10.1093/asj/sjz053
- 备注：这些数字是把期刊报过的病例一例一例数出来的。里面只有出事的人数，没有打针的总人数。所以算不出「打一针有多大概率失明」，只看得出哪些部位出事多、事后基本救不回来。证据记
B
级也是因为这个。正规机构降低风险的做法本来就是常规：先查清要打的地方底下血管怎么走，用钝头针不用尖针，边退针边少量推，事先备好透明质酸酶。每一样都要求动手的是受过训练的医生，这也是别找非正规渠道的理由。做之前先按本节第
2 条（查机构许可证和主诊医师）核一遍。
4.
不要买承诺「快速瘦」的减肥药、减肥咖啡、瘦身糖果和酵素梅
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。反过来还省下买这些产品的钱。难的是要接受没有「一周掉几斤」这回事。
- 说人话：这类产品里最常查出的违法添加成分是西布曲明。它原来是正经减肥药，2010
年在中国被停掉了。有一项试验招了近万人，平均吃了三年多。吃药的人非致死性心梗高约三成，非致死性中风高约三成六。出事比例
11.4% 对 10.0%。三年多下来只多减了 1.7
公斤。抽检查出来是事后的事，你已经吃下去了。
- 收益：SCOUT 试验招了 9,804 人。他们都是 55
岁以上、超重或肥胖，并且有心血管病或 2
型糖尿病。这些人抽签分成吃药和不吃药两组，平均治疗 3.4
年。主要终点是事先定好要数的几件坏事：非致死性心梗、非致死性卒中也就是中风、心脏骤停后被救回来、心血管死亡。这几件事的发生率是
11.4% vs 10.0%。HR 1.16（95% CI
1.03–1.31，P=0.02）。也就是吃药的人出事概率高约一成六。真实值大致落在高
3% 到高 31% 之间。非致死性心梗 4.1% vs 3.2%，HR
1.28（1.04–1.57），高约三成。非致死性卒中 2.6% vs 1.9%，HR
1.36（1.04–1.77），高约三成六。心血管死亡与全因死亡未增加，全因就是各种原因加起来。抽签之后，西布曲明组平均多减重
1.7
kg。原国家食品药品监督管理局根据安全性评估认为「减肥治疗的风险大于效益」，2010
年 10
月通知停止西布曲明制剂及原料药的生产、销售、使用。西布曲明与酚酞均禁止添加于食品，保健食品也算在内
- 证据等级：A
- 来源：James WPT et al. (2010). Effect of sibutramine on
cardiovascular outcomes in overweight and obese subjects. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1003114；天津市市场监督管理委员会.
警惕部分食品中违法添加「盐酸西布曲明」和「酚酞」. https://scjg.tj.gov.cn/tjsscjdglwyh_52651/hdpt/cjwtyxfts/202007/t20200720_2972549.html
- 备注：SCOUT
招的是本来就有心脏病或者糖尿病的高危人群。这个试验没有证明健康年轻人吃了也一样出事。但正因为分不清谁是高危，监管才干脆让它退市。另一种常被偷加的成分是酚酞，它本来是泻药，长期吃多了会打乱体内电解质、诱发心律失常。怎么判断：正经减肥药是处方药，在药店和医院能查到批准文号。打着「咖啡」「糖果」「梅子」「代餐」旗号卖、又承诺一周掉几斤的，按定义就不该有药效，有药效就说明加了东西。国食药监办〔2010〕432
号的原文在国家药监局网站，本机打开一直报 412
错误，所以改引省级监管部门的转述页。「风险大于效益」和「2010 年 10
月停止生产销售使用」两句可以在那里逐字核对。
5.
不要用合成代谢类固醇（「增肌针」「口服药」）来长肌肉
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱，还省下药钱。难的是要接受肌肉长得慢。
- 说人话：丹麦追踪了 545 个兴奋剂检测阳性的人，和 5450
个同龄人比。用药的人死亡风险是对照组的 3 倍，每年跑医院的次数中位数 0.81
次对 0.36
次。痤疮、男性乳房发育、勃起功能障碍各有超过一成的人中招。这类药在中国是处方药，能卖给你的渠道本身就在违法。
- 收益：丹麦回头翻档案，给每个用药的人配同龄对照。用药的是 2006-01-03
至 2018-03-01 健身房兴奋剂检测雄激素类固醇阳性的 545 名男性，配了 5,450
名对照。另外又用 644 名拒绝受检者和 6,440
名对照复核了一遍。结果：使用者死亡率为对照的 3 倍，HR 3.0（95% CI
1.3–7.0），真实倍数大致在 1.3 到 7 之间。每年住院或就诊次数的中位数是
0.81 次 vs 0.36
次（P<0.0001）。中位数就是一半人多于、一半人少于这个数。这个 P
值说明这个差别几乎不可能是碰巧。痤疮（长痘）、男性乳房发育、勃起功能障碍各影响超过
10%
的使用者，即每十个用药的人里至少一个中招，都明显高于对照（P<0.0001）。复核的那一批结果一致。《反兴奋剂条例》第七条：国家对兴奋剂目录所列禁用物质实行严格管理，任何单位和个人不得非法生产、销售、进出口。同一条例规定蛋白同化制剂、肽类激素实行处方药管理，即只能凭医生处方买，蛋白同化制剂是法规里对这类药的叫法
- 证据等级：A
- 来源：Horwitz H et al. (2019). Health consequences of androgenic
anabolic steroid use. J Intern Med. https://doi.org/10.1111/joim.12850；国务院
(2004). 反兴奋剂条例（国务院令第 398 号，第七条、第九条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2004/content_63129.htm
- 备注：争议：这是跟踪一群人看结果的研究，不是随机分组试验。用药的人本身可能在别的方面也更冒险，3
倍这个数不能全记到药头上。真实倍数可能低到 1.3，也可能高到
7.0，范围很宽。但「痤疮、男性乳房发育、勃起功能障碍各有一成以上的人中招」是眼睛能看见的副作用，受这种偏差影响较小。这类药在法规里写作「蛋白同化制剂」，看到这四个字说的就是它。普通蛋白粉、肌酸不在本条之内。麻烦的是「宣称增肌特别快」的产品可能偷加成分。判断方法和减肥产品那条一样（第
4
条，不买承诺快速瘦的减肥药）：正经药是处方药、有批准文号可查。靠「增肌粉」「营养品」名义卖、又承诺几周见效的，真有效就是加了东西。
6.
要吃减肥药就去医院拿处方，别在不用处方就发货的网店买
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：一次挂号，加上来回跑一趟。几十元，半天时间。
- 说人话：处方药按规定必须凭处方卖，药店还要把处方留满五年。在网上卖处方药，也必须有真实可靠的处方并且实名。所以看到不问诊、不要处方、下单就发货的，只有两种可能：卖的不是它说的那个药，或者这家店本身在违规。这两种情况下，出了事都没人替你的剂量和禁忌负责。挂号那几十块钱买的就是这个。
- 收益：《药品经营和使用质量监督管理办法》规定，药品零售企业要遵守处方药与非处方药分类管理制度。这个制度就是把药分成两类，一类必须凭医生处方买，一类可以自己买。药店要按规定凭处方销售处方药，处方保留不少于五年。药师或者其他药学技术人员不在岗时应挂牌告知，没经过他们审核不得销售处方药。处方药不得开架销售，也就是不能摆在货架上由顾客自己拿。《药品网络销售监督管理办法》第九条规定，通过网络向个人销售处方药的，应当确保处方来源真实、可靠并实行实名制。第十条要求在每个药品展示页面下突出显示风险警示信息。通过处方审核前，不得展示说明书，也不得提供购买服务。也就是处方没审过，页面上连买的按钮都不该给。第八条规定，国家实行特殊管理的药品不得在网络上销售。这类药包括疫苗、血液制品、麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品、药品类易制毒化学品。这几类网上一律不能卖
- 证据等级：B
- 来源：国家市场监督管理总局 (2023).
药品经营和使用质量监督管理办法（总局令第 84 号）. https://www.gov.cn/gongbao/2023/issue_10846/202311/content_6917322.html；国家市场监督管理总局
(2022). 药品网络销售监督管理办法（总局令第 58 号，第八条至第十条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5717002.htm
- 备注：法条可以逐字核对，但「按处方吃比自己买着吃能少出多少事」没人做过量化研究，所以按「难以量化」记
B 级。这条不只管减肥药。本节第 5、7
条说的类固醇和性激素，走的是同一套规则。真到了该靠药减重的程度，医生会先看体重指数、身上有没有别的病、有没有不能用药的情况，再定吃不吃、吃哪种。这个判断是买不到的。
7.
性激素类药只在医生开方并定期复查的前提下用，不要网购、不要自己加量
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：定期挂号，加上抽血复查。一年几百元，占掉几个半天。
- 说人话：这条不讨论该不该用，只讨论怎么用。一项研究跟踪跨性别人群约四年，用雌激素的跨性别女性静脉血栓比同龄对照明显多，两年里每一千人多出
4.1 例，八年多出 16.7
例。这类风险要靠长期随访盯着，前提是有人在定期给你查。网购加自己调量这条路上，恰恰没有这个人。
- 收益：研究者从 Kaiser Permanente
这家医疗集团的电子病历里跟踪了一批人。其中 2,842 名跨性别女性、2,118
名跨性别男性。平均跟踪 4.0 年与 3.6
年。每个人都按出生年、种族、就诊点和入组时间配了约 10
倍的顺性别对照，一共 48,686 名顺性别男性与 48,775
名顺性别女性。跨性别女性的静脉血栓栓塞（血管里长血块堵住）比对照多。和顺性别男性比，2
年是每 1000 人 4.1 例（95% CI 1.6–6.7）。8 年是 16.7
例（6.4–27.5）。也就是 1000 个人里，两年多出 4.1 例，八年多出 16.7
例。和顺性别女性比，这两个数是 3.4（1.1–5.6）与
13.7（4.1–22.7）。缺血性卒中（血管堵住那一类中风）与心肌梗死总体各组接近。但在跟踪期内才开始激素治疗的跨性别女性中，静脉血栓与缺血性卒中的差异更明显。跨性别男性的证据不够，下不了结论。作者结论为「这些结果可能提示需要长期警惕跨性别激素中雌激素的血管副作用」
- 证据等级：A
- 来源：Getahun D et al. (2018). Cross-sex Hormones and Acute
Cardiovascular Events in Transgender Persons: A Cohort Study. Ann Intern
Med. https://doi.org/10.7326/M17-2785；国家市场监督管理总局
(2022). 药品网络销售监督管理办法（总局令第 58 号，第九条）. https://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5717002.htm
- 备注：研究者自己写明了这项研究的短处：有多少人是在医院系统外自己买的药，他们查不到，所以「有没有用药」这条线本来就划不干净。这反过来正说明，用药该放进正规随访里。这项研究看的只是血管出没出事，不回答激素治疗该不该用、用了有什么好处，那是另一套证据。所有用到性激素的场合都一样，包括避孕药、更年期激素治疗、睾酮补充。凡是自己网购、照着网帖调量、从不查血栓和肝肾指标的，风险都出在「没人盯着」这一段，而不是出在为什么用药上。国内的正规路子是去正规医疗机构的内分泌科或者相应专科，做评估、开方、复查。
8.
如果「觉得自己丑」已经到反复照镜子、反复想改的程度，先做一次体像评估再谈手术
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：去精神科或者临床心理科挂一次号，几十元。难的是在约手术之前先去这一趟。
- 说人话：把 33 项研究合起来看，去做整形手术的人里有 15.04%
符合躯体变形障碍，就是把一个别人基本看不出来的缺陷放大到影响生活。皮肤科求美的人里是
12.65%。两边都是七成多为女性。手术改的是脸，改不掉那个「反复检查、反复不满意」的循环，就容易一台接一台做下去。先花一次挂号的钱看看自己属不属于这一类，再决定要不要动。
- 收益：按规矩把 33
项研究找齐再合起来算。整形外科就诊者中，躯体变形障碍（把别人基本看不出的缺陷放大到影响生活）患病率
15.04%，各项研究在 2.21%–56.67% 之间。也就是每 100 个去做整形的人里约 15
个符合，单看各项研究则从 2 个到 57 个不等。这批人平均年龄 34.54±12.41
岁，后一个数是上下浮动的幅度，74.38% 为女性。皮肤科就诊者是
12.65%，各项研究在 4.52%–35.16% 之间，平均年龄 27.79±9.03 岁，76.09%
为女性。作者建议整形外科医师与皮肤科医师主动评估、把高风险的人认出来，并安排几个科室一起管
- 证据等级：B
- 来源：Ribeiro RVE (2017). Prevalence of Body Dysmorphic Disorder in
Plastic Surgery and Dermatology Patients: A Systematic Review with
Meta-Analysis. Aesthetic Plast Surg. https://doi.org/10.1007/s00266-017-0869-0
- 备注：各项研究测出来的比例从 2.21% 一直到
56.67%，差得极大。原因是用的问卷和调查的人群都不一样。所以只能读出「这个比例不低、值得先筛一次」，不能把
15.04% 当准确数字，记 B
级也是因为这个。本条不是说想做医美的人有心理问题，绝大多数不是。它说的是「反复、持续、已经影响到工作和社交」这一小部分人，手术解决不了他们的问题。判断线索有这几条：一天里花很长时间检查或者遮挡某个部位，因此回避社交或者拍照，做完一处又盯上下一处。
29. 遭遇重大打击之后
亲人去世、被告知重病、失业、离婚。这几件事在研究里有个共同点：出事的不只是心情，还有身体。风险最高的那一段，集中在头几周到头一年。这一节不讲怎么「走出来」。只讲这段时间里哪些事必须有人盯住，哪些决定必须往后放，什么时候该去挂号。多数条目算的是死亡概率。谈花钱和待遇的四条算的是钱：别一上来就花钱做哀伤咨询（第
9 条）、打 12356 和挂心理门诊（第 11 条）、不可逆的大决定往后推（第 12
条）、别拿死当还债的办法（第 13
条）。两类数字不互相换算。没有亲人也没有朋友可找的，「找个人盯住」这句话怎么落地见第
6 条。
亲人去世当时的手续、遗体和该取的钱见第 25
节。老人生前的监护与遗嘱见第 17 节。失业能领什么见第 7
节。情绪低落时的运动与光照见第 3 节和第 22 节。有自杀念头时先打 12356
见第 1 节第 25 条、念头的时间尺度见第 1 节第 32
条、救回来之后的后遗症见第 1 节第 33 条。这些本节都不重复。
1.
亲人刚走的那几天别一个人待着，有心脏病、高血压、糖尿病的照常吃药，胸口压着疼就叫
120
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。这几天别一个人待着，药照常吃。
- 说人话：亲人去世后头一天，心梗发作的概率是平时的 21.1
倍，之后一天比一天低。60 到 89 岁的人在伴侣去世后 30
天内，心梗或中风的比例大约翻倍，一个月后回落。本来就有心血管病的人，这几天别停药。胸口压着疼、喘不上气、一侧手脚没力，立刻打
120。
- 收益：1985
名急性心梗患者，拿同一个人发病前后的不同时间段自己跟自己比。其中 270
人（13.6%）在发病前 6 个月内失去过重要的人，19 人是在心梗前 1
天内失去的。重要的人去世后 24 小时内，急性心梗发作率升高 21.1 倍（95% CI
13.1–34.1，真实倍数大致在 13 到 34
之间）。此后逐日下降。换成实际人数：十年心梗风险 5% 的人里，每 1394
个刚失去亲人的多出 1 例。风险 20% 的人里，每 320 个多出 1
例。英国另一项研究，比了 30447 名 60 至 89 岁丧偶者和 83588
名条件相当的对照。丧偶后 30 天内发生心梗或中风的，丧偶的一边 50
人（0.16%）。对照的一边 67 人（0.08%）。IRR
2.20（1.52–3.15），即出事的概率约为对照的 2.2 倍。其中心梗
2.14（1.20–3.81），约 2.1 倍。中风 2.40（1.22–4.71），约 2.4 倍。30
天以后减弱。90
天内还看了两类病。一类是非心梗急性冠脉综合征（心脏供血急性出问题、但还够不上心梗的那类），IRR
2.20（1.12–4.29）。一类是肺栓塞（血块堵在肺的血管里），IRR
2.37（1.18–4.75）
- 证据等级：A
- 来源：Mostofsky E, et al. (2012). Risk of acute myocardial
infarction after the death of a significant person in one's life: the
Determinants of Myocardial Infarction Onset Study. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.061770；Carey
IM, et al. (2014). Increased risk of acute cardiovascular events after
partner bereavement: a matched cohort study. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.14558
- 备注：能做的事很具体。药盒交给别人管，别靠自己记。这几天别开长途。别靠喝酒扛过去，酒的账见第
2 节。心梗、中风怎么认、怎么叫车见第 13
节。两项都是回头翻人群数据的研究，分不清里面有多少人本来就要发病。但两项指的方向和时间段一致。没有人可以把药盒交出去、这几天注定一个人在屋里的，见本节第
6 条。
2.
被告知重病诊断的那一周，别一个人去拿报告，治疗以外的决定往后放
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。找个人陪你去拿报告。把治疗以外的大决定推后几天。
- 说人话：拿到癌症诊断的第一周，自杀的概率是没确诊的人的 12.6
倍，死于心血管病的概率是 5.6 倍。到第一年降到 3.1
倍，越是难治的癌种越明显。风险最高的就是刚知道的那几天，之后很快回落。所以拿报告那天带个人一起去，回家别一个人待着。要不要辞职、要不要卖房，留到下次门诊再说。
- 收益：瑞典全国档案跟踪 607 万多人（6,073,240 人），时间是 1991 至
2006 年。和没确诊癌症的人相比，确诊后第一周自杀相对风险 12.6（95% CI
8.6–17.8），即约 12.6 倍。真实倍数大致在 8.6 到 17.8
之间。这一周的发病率是 2.50/1000 人年，也就是 1000 人跟一年出 2.5
例。到第一年降到 3.1（2.7–3.5，0.60/1000 人年），约 3.1
倍。心血管死亡第一周 5.6（5.2–5.9，116.80/1000 人年），约 5.6 倍。前 4
周 3.3（3.1–3.4，65.81/1000
人年）。风险升高在确诊后第一年内迅速回落。越是治起来难、活下来概率低的癌种，升得越明显。把同一批患者不同时间段自己跟自己比，结论一致
- 证据等级：A
- 来源：Fang F, et al. (2012). Suicide and cardiovascular death after
a cancer diagnosis. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1110307
- 备注：这是癌症病人的数据。换到别的重大诊断，没有同等分量的原文。出事的人其实很少：第一周自杀率
2.50/1000 人年，即 1000 人跟一年出 2.5
例。写出来不是吓人，是说明「刚知道的那几天」要有人在旁边。确诊后的长期管理、报销和复查见第
16 节和第 24 节。找不到人陪着去的见本节第 6
条（把「那个人」换成邻居和社区名单）。
3.
失业之后先把作息、医保和找工作的节奏固定下来，别整天待在家里
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。先去办失业登记、领失业保险金，再把找工作排成固定日程。难在没人催你的时候还要按点起床。
- 说人话：失业的人在随后的年份里死亡的概率，比在职的人高约六成。男性、年纪不大的人更明显，失业后头十年最高。有一部分是自己能按住的：把抽烟喝酒也算进去的那批研究，算出来的升幅少了约四分之一。先办失业登记、领失业保险金，领的期间职工医保由失业保险代缴（见第
7 节）。
- 收益：42 项研究、235 个死亡风险估计、逾 2000
万人合起来算。把年龄等条件的影响扣平之后，失业者各种原因加起来的死亡风险平均
HR 为
1.63，也就是比在职的人高约六成。男性高于女性。对处在职业生涯早期和中期的人影响明显，晚期较小。跟踪的头
10
年风险最高，之后下降。在把抽烟喝酒这类健康行为也算进去的那部分研究里，平均
HR 低 24%，即算出来的升幅少了约四分之一
- 证据等级：A
- 来源：Roelfs DJ, et al. (2011). Losing life and livelihood: a
systematic review and meta-analysis of unemployment and all-cause
mortality. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2011.01.005
- 备注：这是回头翻人群数据的研究，分不清因果方向。本来身体差的人也更容易失业。但「把生活习惯那部分影响扣掉后，效应低
24%」给了可着手的方向。失业能领什么、去哪领、社保怎么续见第 7
节。被辞退该拿多少补偿、别签主动辞职见第 19 节。
4.
亲人死于自杀、意外或凶案的，别指望硬扛，主动去找专业帮助
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：打 12356
不花钱。要看医生，挂心理门诊是普通门诊的钱。难在自己开口找人。
- 说人话：配偶死于自杀的人，五年内被查出精神障碍的概率比一般人高约八成（男性）、七成（女性）。和配偶死于其他原因的人比，也高七成到一倍。这类丧亲的人更容易觉得被人疏远、觉得羞耻。这正是要主动去找人的理由，别等自己好起来。
- 收益：丹麦全国档案跟踪 670 万成年人，时间是 1980 至 2014 年，合计逾
1.36 亿人年（所有人被跟踪的年数加总）。因配偶自杀而丧偶的人，5
年内新查出精神障碍的风险，和一般人比是这样。IRR 男性 1.8（95% CI
1.6–2.0），即高约八成。女性
1.7（1.6–1.8），即高约七成。和因其他死因丧偶的人相比，IRR 男性
1.7（1.5–1.9）、女性
2.0（1.9–2.2），即高七成到一倍。这批人里，自杀行为、死亡率与需要市政救助的比例也更高。肝硬化、睡眠障碍等身体上的病，风险同样升高。另有
57
项研究逐项归纳，不合并算数。因自杀丧亲，和下面四件事相关。一是伴侣自杀风险升高。二是子女自杀后父母住进精神科的风险升高。三是成年子女自杀后母亲自杀风险升高。四是父母自杀后子女抑郁风险升高。和因其他暴力死亡丧亲的人相比，因自杀丧亲的人更常说自己被人疏远、觉得羞耻
- 证据等级：A
- 来源：Erlangsen A, et al. (2017). Association Between Spousal
Suicide and Mental, Physical, and Social Health Outcomes: A Longitudinal
and Nationwide Register-Based Study. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2017.0226；Pitman
A, et al. (2014). Effects of suicide bereavement on mental health and
suicide risk. The Lancet Psychiatry. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)70224-X；Kristensen
P 等 (2012). Bereavement and mental health after sudden and violent
losses: a review. Psychiatry. https://doi.org/10.1521/psyc.2012.75.1.76（备注里那份综述）
- 备注：突然的、暴力性的死亡，指的是事故、凶案、灾害。这类死亡之后，创伤后应激障碍、抑郁和哀伤卡住的比例都比病亡后高。恢复也更慢。自己有自杀念头时的处置见第
1 节第 25 条。
5.
丧偶后的头半年，把三餐、睡觉、慢性病的药和复查交给一个固定的人盯着
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。找一个具体的人，子女、兄弟姐妹或者朋友都行，让他定期上门或者打电话。难在要开口把这件事托付出去。
- 说人话：丧偶后不到半年，同期死亡的概率比没丧偶的人高约四成。半年以后降到高约一成半。男性高约两成三，女性那一档小到可能只是巧合。这个差不是靠想开点能扛过去的。该做的是把药、饭和复查落到一个具体的人身上，别指望自己记得住。
- 收益：15 项先登记再往后跟踪的研究、2,263,888 人合起来算。丧偶不足 6
个月时死亡 RR 1.41（95% CI
1.26–1.57），即同期死亡概率比没丧偶的人高约四成。6 个月以后是
1.14（1.10–1.18），降到高约一成半。男性 RR
1.23（1.18–1.28），高约两成三。女性
1.04（1.00–1.08，无统计学意义，即这点差可能只是巧合）。小于 65 岁与 65
岁以上没看出明显差别。另一项分析合并了 123 篇文献、1377 个风险估计、逾 5
亿人。把条件差异扣平后 HR
1.23（1.19–1.28），即整体高约两成三。男性还高于女性。男性
1.27（1.19–1.35），高两成七。女性 1.15（1.08–1.22），高一成五
- 证据等级：A
- 来源：Moon JR, et al. (2011). Widowhood and mortality: a
meta-analysis. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0023465；Shor
E, et al. (2012). Widowhood and mortality: a meta-analysis and
meta-regression. Demography. https://doi.org/10.1007/s13524-012-0096-x
- 备注：这是回头翻人群数据的研究，别的因素掺进来去不掉。夫妻的生活方式和疾病本来就相似。但「头半年比之后高得多」这个规律，在两份各自独立的汇总分析里都一样，值得当成一段照看窗口。男性风险更高，也更少开口求助。家里有丧偶老人的，按第
17
节把账户、监护和遗嘱一并理清。找不到这样一个人的（独居、失独、子女也不在了），把这件事交给社区和手机，见本节第
6 条。
6.
没有亲人也没有朋友的，把「盯着你的那个人」换成三样东西：能进你家门的邻居、社区的探访名单、手机里的紧急联络
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难在要主动开口，跟邻居和居委会说一句「我一个人住，家里刚出事」。
- 说人话：没有亲人也没有朋友的时候，「找个人」这句话是空的。它其实在办两件事：万一出事有人发现你，有人盯着你吃药吃饭。第二件只能靠自己，把药和三餐写成清单、上闹钟，别靠记性。第一件靠三样：给邻居留一把备用钥匙、去居委会问探访关爱的名单、手机设好紧急联络人别关机。
- 收益：44,573
名门诊病人，都有动脉粥样硬化血栓的风险或者病史（血管里长斑块、容易被血块堵住的那类毛病）。他们由多国医生登记进
REACH 这个国际项目跟踪，2003 年 12 月至 2004 年 12 月入组，跟踪 4
年。其中 8,594 人（19%）独居。独居的人 4 年里各种原因加起来的死亡为
14.1%，同住的是 11.1%。心血管死亡 8.6% 对 6.8%。两项 log-rank
P<0.01，差别不太可能是碰巧。不同年龄段的差距不一样（交互 P=0.03）。45
至 65 岁，独居对同住的死亡为 7.7% 对 5.7%。把别的条件扣平后 HR 1.24（95%
CI 1.01–1.51），即高约两成四。66 至 80 岁是 13.2% 对 12.3%，HR
1.12（1.01–1.26），高约一成。80 岁以上是 24.6% 对 28.4%，HR
0.92（0.79–1.06），反而没见升高。民政部等十部门 2022
年意见规定，要开展探访关爱服务。对象是独居、空巢、留守、失能、重残、计划生育特殊家庭等老年人。服务方式为「定期上门入户、电话视频、远程监测」。由乡镇（街道）摸底排查、村（居）民委员会协助，掌握基本信息和「接受探访关爱服务的意愿」并纳入基层网格化管理，也就是按片区分给专人盯着。到
2025 年底「确保特殊困难老年人月探访率达到
100%」，「对失能的特殊困难老年人，每月探访关爱不少于一次」。文件还倡导家庭配置智能呼叫系统、智能电水表、健康监测产品、养老监护装置，「一旦监测异常，能够及时预警，并同步向紧急联系人发送提示信息」。服务人员发现紧急问题「应当第一时间协助拨打紧急求助电话」
- 证据等级：B
- 来源：Udell JA, et al. (2012). Living alone and cardiovascular risk
in outpatients at risk of or with atherothrombosis. Archives of Internal
Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2012.2782；民政部等十部门
(2022). 关于开展特殊困难老年人探访关爱服务的指导意见（民发〔2022〕73
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2022-10/13/content_5718017.htm
- 备注：三样东西具体怎么办。一，把备用钥匙或者门锁的临时密码给一个邻居或者物业，跟他说一句「我这几天一个人」。不需要交情，只需要有人知道你在屋里。二，去社区居委会说明自己独居，问能不能上探访关爱的名单。老年人里独居、空巢、失独的是官方明确的服务对象，顺便问本地有没有免费装的智能呼叫器、智能水表这类装置。三，手机设好紧急联络人和医疗急救卡，这几天别静音、别关机。给
B
的原因有两条。一是独居和死亡率的关联来自回头翻人群数据的研究，去不掉「本来身体差、条件差的人更可能独居」这层反过来的解释，原文自己也写这个结果有待确认。二是探访关爱那份文件只覆盖老年人。不满
60
岁的没有对应的专门制度。能指望的是文件里的一条，它要求网格员和社工「及时发现家庭变故、失业、失学等心理危机风险」（见本节第
11 条，要人陪着说话打 12356）。「屋里有人」为什么值钱，看第 13 节第 1
条（按压胸口）。发生在医院外的心脏骤停，79.2%
发生在家里。旁边有人做按压的，活着出院的占 16.1%，没人的只有
3.9%。屋里没人就等于落在低的那一档。另外两件顺手的事。办丧事本身就要跑殡仪馆、社区卫生服务机构、公安、公积金好几个窗口（见第
25
节）。把它排成每天出门一次的固定日程，这几天的外出安排现成就有。热线可以反复打，不是只能打一次（见本节第
11 条，要人陪着说话打
12356）。「一个人住」本身还是个长期风险因素。独居的死亡比值比
1.32，也就是高出约三成，见第 22 节第 10
条（把定期和人见面当健康支出）。但这条只管眼前这几天，长期那笔账不在这里算。
7.
家长去世后，如实告诉孩子、让他参加告别、别送去别处「换个环境」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难在自己也正难受，还得跟孩子把话说清楚。
- 说人话：18
岁前失去父亲或母亲的孩子，到成年早期为止死亡的概率比没经历过的人高约五成。父母死于意外、自杀这类非自然原因的高约八成，死于疾病的高约三成。这不是小孩子过两天就忘了的事，影响会延续很多年。能做的是：如实说，让他参加告别，别中断上学，别送去亲戚家换环境。
- 收益：丹麦 1968 至 2008 年、瑞典 1973 至 2006
年出生的全部人口都算进来。再加上芬兰 1987 至 2007 年出生者里抽出的
89.3%。合计逾 730 万人。其中 189,094 人在 18
岁前失去父母。这批孩子各种原因加起来的死亡率，比没丧亲的人高
50%（死亡率比 1.50，95% CI 1.43–1.58，即约 1.5
倍）。父母死于意外、自杀这类非自然原因的是
1.84（1.71–2.00），高约八成。死于疾病等自然原因的是
1.33（1.24–1.41），高约三成。孩子的死因和父母的死因属同一类时最高
- 证据等级：B
- 来源：Li J, et al. (2014). Mortality after parental death in
childhood: a nationwide cohort study from three Nordic countries. PLoS
Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001679
- 备注：跟孩子说的时候别编「出远门了」，监护和抚养的安排要落到书面。给
B 不是因为数字不硬。这是三个国家全体人口的跟踪研究，数字本身够 A 级。给
B
是因为从这个数字到「怎么跟孩子说、要不要参加告别」的具体做法之间，没有直接试验证据。作者也写明，丧亲后亲子关系和孩子生活方式的数据都缺。升高里既有天生体质的成分，也有丧亲留下的长期影响。指定监护人和安排财产见第
17 节。孩子的抚养费和上学见第 18 节。
8.
哀伤过了半年还在原地、日子过不下去，去精神科或临床心理科挂号
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：挂号费加治疗费。这类治疗按疗程做，试验里平均 19 周做 16
次。难在要自己迈出去挂这个号。
- 说人话：大约每十个丧亲的成年人里有一个会卡住：半年以上还在持续想念到吃不下饭、上不了班、带不了孩子，人麻木，觉得生活没有意义。这不是不够坚强，它有诊断标准，也有专门的治疗。针对性治疗的有效率
51%，普通心理治疗是 28%，起效也更快。
- 收益：14
项研究合起来算，对象是亲人不是死于暴力、本人也没在精神科就诊的成年人。延长哀伤障碍患病率
9.8%（95% CI 6.8–14.0），即每 100 个丧亲的成年人里约 10
个。年龄越大比例越高。另有一项研究检验这套诊断标准准不准，找了 291
名丧亲者，在丧亲后 0–6、6–12、12–24
个月分三次访谈。诊断的核心表现是对逝者的强烈想念。还要加上这九项里的至少五项。前五项是情感麻木、震惊、觉得生活没有意义、不信任他人、因这次失去而痛苦。后四项是难以接受、认不清自己该是谁、回避现实、无法继续生活。这些表现要每天都出现，或者严重到干不了事。而且在亲人去世至少
6 个月后仍然存在，还影响着日常生活。还有一项 95 人抽签分两组的试验，做
16 次治疗、平均 19 周。针对复杂哀伤的治疗有效率 51%。普通的人际心理治疗
28%（P=0.02，差别不太可能是碰巧）。前者起效也更快。需治疗人数
4.3，即平均每治 4.3 个人就多一个好转
- 证据等级：A
- 来源：Lundorff M, et al. (2017). Prevalence of prolonged grief
disorder in adult bereavement: A systematic review and meta-analysis.
Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.01.030；Prigerson
HG, et al. (2009). Prolonged grief disorder: Psychometric validation of
criteria proposed for DSM-V and ICD-11. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000121；Shear
MK, et al. (2005). Treatment of complicated grief: a randomized
controlled trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.293.21.2601
- 备注：别自己卡月份。真正的判断是「影响到吃饭、睡觉、上班、带孩子」，对上了就去挂号。科室叫精神科、心理科或临床心理科，公立精神专科医院都有。这个诊断在不同资料里叫复杂哀伤，也叫延长哀伤障碍。不同标准要求持续多久也不一样，有的写
6 个月，有的写 12 个月。9.8% 这个比例来自 14
项做法差异不小的研究，作者也提醒它未必能照搬到别的人群身上。
9.
别一上来就花钱做哀伤咨询，先看自己的哀伤是不是真的卡住了（第 8
条那几条症状）
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，反过来省下一笔咨询费。
- 说人话：把心理咨询普遍安排给所有丧亲的人，刚结束时效果很小，隔一段时间再看就看不出好处了。原因是没做干预的人本来也大多会自己缓过来。但对已经明显适应不了的人，同样的治疗和治疗别的心理问题一样有效。所以顺序是：先对照第
8 条（哀伤卡住了去精神科），对上了再花这笔钱。
- 收益：61
项对照研究合起来算。给丧亲的人普遍做心理干预，在治疗刚结束时好处很小，隔一段时间再看就看不出好处了。只招收「已经明显适应不了」的丧亲者的干预，效果和治疗其他心理问题的心理治疗一样好。事先不做筛查的研究结果不好，原因是没做干预的那一组本来也会随时间自己缓过来。另有
14
项抽签分组试验合起来算：对已经出问题的人做的治疗，在治疗后和之后回访时都明显好于对照，隔一段时间效果还在变大。对还没出问题的人普遍做的预防性干预无效。还有一项研究把
205 人从丧偶前一直跟到丧偶后 6、18
个月。这项研究分出五种走向。分别是普通哀伤、长期哀伤、长期抑郁、丧亲期间反而好转、韧性也就是扛得住。其中韧性型最常见，普通哀伤型相对少见
- 证据等级：A
- 来源：Currier JM, et al. (2008). The effectiveness of
psychotherapeutic interventions for bereaved persons: a comprehensive
quantitative review. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.5.648；Wittouck
C, et al. (2011). The prevention and treatment of complicated grief: a
meta-analysis. Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.09.005；Bonanno
GA, et al. (2002). Resilience to loss and chronic grief: a prospective
study from preloss to 18-months postloss. Journal of Personality and
Social Psychology. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1150；Stroebe
M 等 (2007). Health outcomes of bereavement. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61816-9（备注里那份综述）
- 备注：这条说的是「不必人人做」，不是「都别做」。第 4
条（亲人死于自杀、意外或凶案）那类高危丧亲、第 8
条（哀伤卡住了去精神科）那类已经卡住的人，正是有证据支持该做的人。一篇
Lancet
综述的结论是同一句。哀伤不是病，多数人不需要专业干预。该把力气用在高危的人身上。也用在已经出现复杂哀伤、丧亲后抑郁和应激障碍的人身上。
10.
分居离婚之后别断医保、别用酒顶着
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。把医保续上，把酒停掉。难在这段时间容易靠酒顶着。
- 说人话：合并 11 个国家、650
万人的分析里，分居或离婚的人早死的概率明显高于还在婚的人。男性和年纪较轻的人升幅更大。原文没把这当成因果，离婚的人在健康、收入上本来就可能不一样。作者列的四条原因里，有两条是自己能按住的：别让医保、体检断掉，别靠烟酒顶着。
- 收益：32 项先登记再往后跟踪的研究合起来算，覆盖逾 650 万人、16
万例死亡、逾 75.5 万例离婚、11
个国家。和还在婚的人相比，分居或离婚的成年人早死风险明显升高。男性和年纪较轻的人，升得比女性和年长者明显。作者讨论了四条可能的路径。一是社会选择，本来健康或条件就不一样的人更容易走到离婚。二是资源中断，收入和保障断掉。三是健康行为改变，烟酒作息变差。四是慢性心理压力，也就是长期紧绷
- 证据等级：A
- 来源：Sbarra DA, et al. (2011). Divorce and Death: A Meta-Analysis
and Research Agenda for Clinical, Social, and Health Psychology.
Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1177/1745691611414724
- 备注：原文只说了「明显升高」和分组对比，没给能引用的倍数，所以本条不写具体数字。收益量级按「知道方向、没有可套阈值的降幅」定为中。离婚时的财产、债务与彩礼见第
8 节和第 10 节。孩子的抚养安排见第 18 节。
11.
要人陪着说话打 12356，未成年人和青少年打 12355，要看医生挂心理门诊
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。两条热线都免费。心理门诊按普通门诊挂号。
- 说人话：想找个人说话，打
12356，这是全国心理援助热线，免费。未成年人和青少年另有 12355
青少年综合服务平台。要看医生，就挂精神科、心理科或临床心理科的心理门诊。遇到家庭变故、失业、失学，社区网格员和社工本来就该主动发现。
- 收益：国家卫生健康委等 25 部门 2026 年方案要求完善 12356
心理援助热线工作制度。要保证稳定运行、提升接通率。要推动建立省级 12356
信息化平台。要加强与 110 等服务热线的联动机制建设。还要建强用好 12355
青少年综合服务平台，并与 12356 联动协作。到 2030 年的目标有三条。一是
80%
以上的行政村、城市社区设心理咨询室或社会工作室并提供心理服务。二是各级公立精神专科医院、各县（区）至少有
1 所医院提供心理门诊服务。三是各省建成省级 12356
心理援助平台。心理危机干预与心理援助队伍，由精神科医师、心理治疗技师、心理咨询人员、社会工作专业人员和志愿者组成。方案还要求三类人平时就留意、早点发现。这三类人是网格员（社区里按片区负责的工作人员）、社会工作专业人员和志愿者。他们要及时发现家庭变故、失业、失学等心理危机风险（全国，2026
年 3 月印发）
- 证据等级：B
- 来源：国家卫生健康委等 25 部门 (2026).
关于印发健全社会心理服务体系和危机干预机制实施方案的通知（国卫医政发〔2026〕8
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065035.htm
- 备注：给 B 是因为村和社区的咨询室、县级的心理门诊都是 2030
年才要建成的目标，不是现在各地都有。12356 和 12355
则是现在就能打的。12356 的开通时间和每天接听多长时间见第 1 节第 25
条。心理咨询和心理治疗不是一回事。下诊断、开药得由精神科医师来，治疗要在有资质的医疗机构做。市面上按小时收费的「疗愈」「灵性咨询」不在这个体系里。
12.
变故后的头三个月，凡是不可逆的大决定一律往后推
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，只是把决定往后推，可能因此错过某些机会。难在当时会觉得机会不等人。
- 说人话：这段时间你对各种「机会」的判断力最差。说能联系逝者的、说能帮你把钱翻回来的、劝你辞职去外地重新开始的、拉你合伙的，都会找上来。给自己定一条硬规矩：金额超过一个月收入、或者反悔要付大代价的事，一律推后三个月。先讲给一个跟这件事没利益关系的人听，要的只是不在当天拍板。
- 收益：避免在刚受打击、判断力最差的那段时间，做出反悔不了的财产处置。这类事包括卖房、辞职、把抚恤金或赔偿款一次性投出去、仓促再婚、替人担保。这类决定的金额通常在数万元到一套房子这个量级，这也是本条收益定为中的原因。官方文件同样把「家庭变故、失业、失学」列为社区要主动排查的心理危机风险。也就是说，这段时间的状态本来就被当成需要外人搭把手的状态
- 证据等级：C
- 来源：作者经验，无直接文献；「家庭变故、失业、失学」作为心理危机风险的表述见国家卫生健康委等
25 部门 (2026).
健全社会心理服务体系和危机干预机制实施方案（国卫医政发〔2026〕8 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202604/content_7065035.htm
- 备注：身边没有这样一个没利益关系的人，就打 12356 讲一遍（见本节第 11
条，要人陪着说话打
12356），或者自己写下来隔三天再读一遍。「三个月」是作者自己划的线，没有文献支持这个具体时长，所以本条记
C 级。针对丧亲者和老人的常见骗局见第 17 节（投资养老、以房养老）和第 6
节（算命）。担保和借条的坑见第 8
节。有几笔钱要主动去办，不在「往后推」之列：公积金余额、社保待遇、工亡三笔钱，见第
25 节和第 19 节。
13.
别拿死当还债的办法：两年内的寿险不赔，工伤不认，债照样先从遗产里扣
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，只是把这笔账算清。
- 说人话：以死亡为给付条件的保险，两年内自杀的不赔，只退保单里能退的那点钱。工伤也不认，工亡的三笔钱一分没有。债不跟着人消失，欠的先从你留下的东西里扣，家里人拿到的是剩下的那点。留给他们的是一个缺口，外加本节第
4 条（因自杀或暴力死亡丧亲）那份健康代价。
- 收益：保险法第四十四条管的是以被保险人死亡为给付保险金条件的合同。从合同成立或者合同效力恢复之日起算，二年内被保险人自杀的，保险人不承担给付保险金的责任。被保险人自杀时为无民事行为能力人的，也就是法律上不能为自己行为负责的人，不在此列。这种情况下保险公司应当按照合同约定退还保险单的现金价值，即只退保单里能退的那点钱，不赔保额。寿险保额通常在数十万元级，这也是本条收益定为大的依据。工伤保险条例第十六条第三项规定：自残或者自杀的，不得认定为工伤或者视同工伤。第三十九条那三笔工亡待遇随之全部落空。一是丧葬补助金，按当地上一年职工月平均工资发
6
个月。二是供养亲属抚恤金。三是一次性工亡补助金，为上一年度全国城镇居民人均可支配收入的
20
倍。民法典第一千一百五十九条规定：分割遗产应当清偿被继承人依法应当缴纳的税款和债务，即先拿遗产还税和债，剩下的才分。第一千一百六十一条规定：继承人以所得遗产实际价值为限清偿，也就是只用继承到的那部分还、不用自己再掏，放弃继承的可以不负清偿责任
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2015 修正). 中华人民共和国保险法第四十四条. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf7c4060811；国务院
(2010 修订). 工伤保险条例（国务院令第 586 号）第十六条、第三十九条. https://www.gov.cn/gongbao/content/2011/content_1778064.htm；全国人大
(2020). 中华人民共和国民法典第一千一百五十九条、第一千一百六十一条. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808081729d1efe01729d50b5c500bf
- 备注：这条只算钱这一笔账。本节和第 1
节的其他条目说的是别走到这一步。保险法第四十四条管的只是前两年，写出来是为了把条文说全，不是在给时间表。家人这一侧的健康代价见本节第
4 条（配偶死于自杀者 5
年内新发精神障碍风险高七到八成）。念头冒出来时怎么办见第 1 节第 25、32
条，救回来之后的后遗症见第 1 节第 33 条。工亡三笔钱的标准见第 19 节第 16
条。遗产和债务的具体手续见第 25 节第 9
条（逐个去取公积金和社保待遇）
30. 上学以后的孩子
第 20 节讲的是孩子刚出生那一年。第 18
节算的是养孩子要花多少钱、多少时间。中间 3 到 18
岁这十几年，本书原来是空的。这一节补上。分龄管屏幕那一条从 0
岁写起，因为官方的分档就是 0～3 岁、3～6
岁、中小学三档，拆开写反而不好用。它只回答一个问题：「别耽误学习」和「身体」撞在一起的时候，哪些事不能等。不能等的原因是这些事有时间窗口，过了就补不回来。学业该不该那么卷，本节不讨论，只给窗口和数字。
前八条和最后两条算的是死亡和身体上真落下的损害。第 9
条（不买「治愈近视」的产品）算钱。第 10
条（睡眠作业体育排名的明文规定）和第 11
条（休学保留学籍）算时间。溺水、交通、头盔、HPV 疫苗见第 1
节。婴幼儿见第 20 节。孩子被骗和游戏充值见第 5
节。未成年人自己别踩的红线见第 9 节。急症怎么认、怎么叫车见第 13
节。家长去世后的孩子见第 29 节。这些都不在本节重复。
1.
孩子说突然剧痛、而且越来越重，立刻去医院，不要让他忍到放学
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。请半天假，带孩子去挂急诊。
- 说人话：有些病是按小时算的。男孩突然一侧阴囊剧痛，是睾丸扭转，也就是睾丸连着的那根血管拧住了，血供断了。6
小时内处理，睾丸保住的比例 97.2%。拖到 19 至 24 小时，只剩
42.5%。这种痛等不到放学，也等不到考完。
- 收益：按规矩把 30 组病例报告、2116
例睾丸扭转患者找齐，合起来看。其中 1283 例是按 6
小时一档统计的。从开始痛算起，0 至 6 小时睾丸保住的比例 97.2%。7 至 12
小时 79.3%。13 至 18 小时 61.3%。19 至 24 小时 42.5%。25 至 48 小时
24.4%。超过 48 小时 7.4%。合并成大段看，12 小时内 90.4%，13 至 24 小时
54.0%，超过 24 小时 18.1%。作者的结论是，能保住的时间可以比通常说的 6 至
8
小时更长。所以就算已经痛了很久，也还是要去处理，不要因为「反正晚了」就不去
- 证据等级：A
- 来源：Mellick LB, et al. (2019). A Systematic Review of Testicle
Survival Time After a Torsion Event. Pediatric Emergency Care. https://doi.org/10.1097/PEC.0000000000001287
- 备注：提前跟男孩说一句：下面要是突然剧痛，马上讲，不用不好意思。睾丸扭转多发于青春期男孩，不少人因为难以启齿就硬忍。同样按小时算的还有急性阑尾炎（拖久了会穿孔）、糖尿病酮症酸中毒、脑膜炎。这几种本节没有逐条核实过「拖几小时坏多少」。它们共同的信号是：突然发作，一直加重，和以往任何一次都不一样。急症怎么认、怎么叫车见第
13 节。
2.
该做的治疗别为了「等考完」往后拖，有些窗口跟着骨龄走，不跟着考试安排走
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。这条决定的是早做还是晚做，不是花不花钱。请假和复诊要占时间，治疗本身的花费另算。难在支具要求每天至少戴
18 小时，孩子得一直忍着。
- 说人话：脊柱侧弯是脊柱往侧面弯。支具是一件硬壳背心，穿在身上把脊柱撑住。骨头还在长的时候戴，弯到要开刀的比例明显下降：戴支具的一组成功率
75%，只观察的一组
42%。这个窗口跟着骨头长完的时间走，不跟着中考高考走。等考完再说，等到的往往只剩手术这一条路。
- 收益：多家医院一起做的试验，找了 242
例够条件戴支具的青少年特发性脊柱侧弯患者。其中 116 例抽签分组，126
例自己选戴不戴。成败事先定好怎么算：弯度长到 50
度以上算治疗失败，骨头长完时还没到这个度数算治疗成功。按最初分到哪一组来算，不管后来有没有真戴够。抽签戴支具组成功率
75%，抽签只观察组 42%（OR 4.11，95% CI
1.85–9.16）。也就是成功的机会约为只观察的 4
倍。把抽签的和自己选的两拨人合起来算，是 72% 对
48%（把两拨人本来的差别扣平后 OR 1.93，1.08–3.46，仍约 1.9
倍）。每天戴的小时数越多，成功率越高（P<0.001，这个关系不太可能是碰巧）。试验因为支具确实有效，提前停掉了
- 证据等级：A
- 来源：Weinstein SL, et al. (2013). Effects of bracing in adolescents
with idiopathic scoliosis. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307337
- 备注：这里用脊柱侧弯举例，是因为它有抽签分组的试验，有明确的时间窗口，而且正好是学生体检的重点项目之一（见第
7
条）。同类的还有斜视、弱视、龋齿，以及先天性心脏病那种可以挑时间做的手术。它们的共同点是越晚做效果越差，或者代价越大。具体窗口问专科医生。耽误上课不是问题：义务教育阶段能休学，最长
1 年，学籍给留着，见第 11 条。
3.
孩子被欺凌，当天就报到学校并要求书面处理，涉及打人、抢钱、传谣的直接报警
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。找班主任，也找学校的学生欺凌治理组织。要报警就打
110。难在要顶住「别把事闹大」这类劝法。
- 说人话：被同伴欺凌的孩子，冒出自杀念头的可能性约是没被欺凌的 2.2
倍，有过自杀行为的约 2.6
倍。学校接到欺凌报告要立即调查，认定是欺凌就得给施害学生处分。严重到违反治安管理或涉嫌犯罪的，学校不许瞒，必须报公安。所以当天就报，要求走认定程序，留下书面记录，别只是「让老师说说他」。
- 收益：34 项研究、284,375
名儿童青少年合起来算。被同伴欺凌和冒出自杀念头相关，OR 2.23（95% CI
2.10–2.37）。也就是出现念头的机会约为没被欺凌的 2.2 倍。另有 9
项研究、70,102 人，被欺凌和自杀未遂相关，OR 2.55（1.95–3.34），约 2.6
倍。男女、年龄和研究本身质量不同，结果都一样。网络欺凌和自杀念头的关联比线下欺凌更强。《未成年人学校保护规定》第二十一条列出五类行为。一是殴打、脚踢、掌掴、抓咬、推撞、拉扯。二是辱骂、讥讽、起侮辱性绰号。三是抢夺、强拿硬要或故意毁坏财物。四是恶意排斥孤立。五是通过网络捏造事实诽谤或散布谣言。该条还规定，在年龄、身体或人数上占优势的一方蓄意或恶意做这些事，造成人身伤害、财产损失或精神损害的，可以认定为欺凌。第二十二条要求教职工发现学生情绪反常、身体损伤，应及时了解并报告。第二十三条要求学校接到报告立即调查，提交欺凌治理组织认定处置，并通知家长参与。认定构成欺凌的，要作出教育惩戒或纪律处分。对违反治安管理或涉嫌犯罪的严重欺凌行为不得隐瞒，应当及时向公安机关、教育行政部门报告（全国，2021
年 9 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：van Geel M, et al. (2014). Relationship between peer
victimization, cyberbullying, and suicide in children and adolescents: a
meta-analysis. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2013.4143；教育部
(2021). 未成年人学校保护规定（教育部令第 50
号，第二十一、二十二、二十三条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-06/02/content_5614946.htm
- 备注：孩子身上出现说不清来由的伤，突然不肯上学，东西反复丢失，先按第二十二条那几个信号去问。这份把多项研究合起来算的分析只是跟踪记录、没有分组对照，所以不能证明单是欺凌就导致自杀，但风险的方向和大小是清楚的。《加强中小学生欺凌综合治理方案》另外要求严格区分欺凌与学生之间的打闹嬉戏。也就是说，学校有义务作出认定，不能一句「小孩子闹着玩」了事。
4.
让孩子每天在户外待够 2 小时，这是目前唯一有随机试验支持的防近视办法
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。但每天要腾出时间，多半得从写作业和上网课的时间里挤。难在天天都要做到，不是做几次就完。
- 说人话：广州 12 所小学做过抽签分组的试验：给一年级学生每天多上 40
分钟户外活动课。三年后，这些学校近视的比例 30.4%，没加课的学校
39.5%，少了 9.1 个百分点。卫健委给的量是每天白天在户外不少于 2
小时，或者一周加起来 14 小时。阴天也算数，课间到室外站着也算数。
- 收益：广州 12 所小学的一年级学生，以学校为单位抽签分组（干预校 952
人，对照校 951 人，平均年龄 6.6 岁）。干预的做法是每个上学日增加 1 节 40
分钟户外活动课，并鼓励家长在课外多带孩子出去。3 年里新近视的比例，干预组
30.4%。这是 853 名合格者中的 259 例。对照组 39.5%，是 726 名中的 287
例。两组差值 -9.1 个百分点（95% CI -14.1 至
-4.1，P<0.001）。也就是真实差距大致在少 4 到少 14 个百分点之间。3
年里度数的加深量（等效球镜变化）是 -1.42 D 对 -1.59 D，差 0.17
D（P=0.04）。干预组加深得略少一点。D
是量度数的单位。眼轴（眼球前后的长度）的增长，两组看不出差别（P=0.07）。《防控儿童青少年近视核心知识十条》要求儿童青少年每天日间户外活动不少于
2 小时，或每周累计 14
小时。它注明即使阴天，户外活动也有防护效果，并要求避开午后高温强晒的时段
- 证据等级：A
- 来源：He M, et al. (2015). Effect of Time Spent Outdoors at School
on the Development of Myopia Among Children in China: A Randomized
Clinical Trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2015.10803；国家卫生健康委办公厅
(2023). 防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm
- 备注：这项试验只做了 3 年，参加的孩子也都是从 6
岁开始的。两组近视的比例差 9.1
个百分点，意思是能让一部分人不近视，不是「保证不近视」。同一份核心知识十条还给了几条做法。读写要「一尺一拳一寸」。近距离用眼
20 分钟后，要远眺 20 秒以上。中小学生不为学习而用电子屏幕的，一次不超过
15 分钟，一天加起来不超过 1
小时。「待在户外」和「上体育课」不是一回事，课间到室外站着也算数。
5.
0 到 3 岁不给屏幕，3 到 6 岁尽量不给，中小学生非学习用途每天不超过 1
小时
钱=0 · 时间=少 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。难的是把屏幕从孩子手里拿走，也难在家长自己当着孩子的面少看。
- 说人话：国家卫健委的分档很硬：0 到 3 岁不给屏幕，3 到 6
岁尽量别让他碰，中小学生非学习用途单次不超过 15 分钟、每天不超过 1
小时。理由是长时间近距离用眼会提前把「远视储备」用掉，近视来得早。屏幕和近视的研究证据没这条规定硬，真正做过抽签试验的是每天户外
2 小时。
- 收益：《防控儿童青少年近视核心知识十条》第四条的原话是「0～3岁婴幼儿不使用手机、平板、电脑等视屏类电子产品；3～6岁幼儿尽量避免其接触和使用手机、平板、电脑等视屏类电子产品；中小学生非学习目的使用电子屏幕单次时长不宜超过15分钟，每天累计时长不宜超过1小时」。同一条写明「长时间近距离使用电子视屏类产品，易消耗儿童远视储备量，是儿童青少年近视早发、高发的重要原因」。教育部等八部门
2018
年的实施方案给家长的要求一致，还加了一句「年龄越小，连续使用电子产品的时间应越短」。研究那一侧要弱得多：一项系统综述收了
33 项研究，11 项进了合并计算，对象从 3 个月到 33
岁。只算手机和平板的，近视的比值比是 1.26（95% CI 1.00 到
1.60，I²=77%）。和电脑合起来算是 1.77（1.28 到
2.45，I²=87%）。作者的结论只写到「可能相关」，并写明 33
项研究没有一项有可靠的屏幕时间测量
- 证据等级：B
- 来源：国家卫生健康委办公厅 (2023).
防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm
; 教育部等八部门 (2018). 综合防控儿童青少年近视实施方案（教体艺〔2018〕3
号）. http://www.moe.gov.cn/srcsite/A17/moe_943/s3285/201808/t20180830_346672.html
; Foreman J, Salim AT, Praveen A, et al. (2021). Association between
digital smart device use and myopia: a systematic review and
meta-analysis. The Lancet Digital Health, 3(12), e806-e818. https://doi.org/10.1016/S2589-7500(21)00135-7
; Madigan S, McArthur BA, Anhorn C, Eirich R, Christakis DA (2020).
Associations between screen use and child language skills: a systematic
review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 174(7), 665-675. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2020.0327
- 备注：定 B
是因为官方给的是分档规定，不是试验测出来的数字。研究那一侧的比值比下限正好压在
1.00，作者只敢说「可能相关」。所以这条的用法是把它当一条好执行的家规，不要当成「不看屏幕就不会近视」。真正有抽签试验撑着的是第
4 条（户外 2 小时）。学龄前也要查眼睛：同一份文件写明 1～3 岁、4～6
岁、7 岁之后都应当定期做屈光筛查，看远视储备还剩多少，查法见第 12
条（散瞳验光）。屏幕和孩子语言能力的关系也做过荟萃：42 项研究 18905
人，屏幕时间越长语言能力越弱（r=−0.14，95% CI −0.18 到
−0.10）。但一起看、看有教育内容的节目反过来是正相关（r=0.16 和
0.13）。这是相关不是因果，只能说明拿屏幕代替陪孩子说话不划算。
6.
把近视当成会留下的损伤：度数越深，将来视网膜脱离、黄斑病变、青光眼越多
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。这条本身不用做什么，要做的事在第 4、5 条（户外 2
小时、分龄管屏幕）。
- 说人话：近视不会自己好，度数也降不回去。它也不只是「戴个眼镜」的事。和不近视的人比，得近视性黄斑病变的可能，轻度近视高十几倍，600
度以上高几百倍。视网膜脱离，轻度高约 3 倍，600 度以上高约 13
倍。所以孩子近视得越早、涨得越快，将来要担的风险越大。
- 收益：一项系统综述与荟萃分析汇总了 2019 年 6
月之前的研究，按度数分三档：轻度（−0.5 到 −3.00 D）、中度（−3.00 到
−6.00 D）、高度（≤−6.00 D，也就是 600
度以上）。和不近视的人相比，近视性黄斑变性的比值比依次是 13.57（95% CI
6.18 到 29.79）、72.74（33.18 到 159.48）、845.08（230.05 到
3104.34）。视网膜脱离依次是 3.15（1.92 到 5.17）、8.74（7.28 到
10.50）、12.62（6.65 到 23.94）。后囊下白内障依次是 1.56（1.32 到
1.84）、2.55（1.98 到 3.28）、4.55（2.66 到 7.75）。开角型青光眼，轻度是
1.59（1.33 到 1.91），中度和高度合起来是 2.92（1.89 到 4.52）。60
岁以上出现视力损害的比值比，三档依次是 1.71（1.07 到 2.74）、5.54（3.12
到 9.85）、87.63（34.50 到
222.58）。《防控儿童青少年近视核心知识十条》的说法一致：600
度以上为高度近视，这类人群里白内障、开角型青光眼、近视性黄斑病变、视网膜脱离、近视性视神经病变等致盲性眼病的发病率明显高于其他人群，而且「近视可防可控不可逆」
- 证据等级：A
- 来源：Haarman AEG, Enthoven CA, Tideman JWL, Tedja MS, Verhoeven
VJM, Klaver CCW (2020). The complications of myopia: a review and
meta-analysis. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 61(4),
49. https://doi.org/10.1167/iovs.61.4.49
; 国家卫生健康委办公厅 (2023).
防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm
- 备注：汇总进去的都是观察性研究，比值比也大得不寻常。高度近视对黄斑变性那一项的可信范围从
230 到
3104，说明底下各项研究差别很大，数字只能看量级，不能当精确值用。这些并发症多数要到中老年才显出来，所以它不是「明天就会怎样」，而是一笔要还几十年的账。近视本身不是残疾，绝大多数人戴镜矫正后视力正常。这条的用处是把「近视了配副眼镜就完了」换成「值得花力气推迟它、控制它」。确诊之后怎么复查见第
12 条（散瞳验光）。别买号称能治好的产品，见第 9 条（治愈近视）。
7.
每年那次学生体检的报告单要自己看一遍，异常项当年带去医院查
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。义务教育阶段的体检费由学校公用经费出，家长不用另掏。
- 说人话：中小学校每年组织 1
次学生健康体检。报告单上规定要把超重、肥胖、营养不良、脊柱弯曲异常、视力不良、龋齿列为重点指导内容。这几样恰好最容易被「等等再说」拖过去。别只扫一眼身高体重就把单子收起来。这几项里有异常，当年就带孩子去专科查清楚，别等下一次体检。
- 收益：《中小学生健康体检管理办法（2021
年版）》规定，中小学校每年组织 1
次在校学生健康体检。外科检查包括头部、颈部、胸部、脊柱、四肢、皮肤、淋巴结。眼科检查包括眼外观、远视力、屈光度（近视远视的度数）。发给个人的报告单应包括查出来的结果、总的评价和健康指导建议。其中超重、肥胖、营养不良、脊柱弯曲异常、视力不良、龋齿（蛀牙）须作为指导重点。教育行政部门应当对出现健康问题的学生建立档案并随访，也就是记下来、之后再跟进问。义务教育阶段学生健康体检费用由学校公用经费开支，家长不另掏（全国，2021
年 9 月印发）
- 证据等级：B
- 来源：国家卫生健康委、教育部 (2021). 中小学生健康体检管理办法（2021
年版）（国卫医发〔2021〕29 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-10/21/content_5644100.htm
- 备注：给 B
是因为这是一份规定学校怎么做的文件，不是效果研究。它保证的是「每年查、查这几项、发现异常要跟进」，不保证查出来就有人管。体检只是先筛一遍，不是确诊。视力不良要去眼科做散瞳验光（第
12 条）。脊柱弯曲异常要去骨科或脊柱外科（第 2
条，别为了等考完推迟治疗）。这两步都得家长自己带孩子去。
8. 12
到 18 岁的孩子做一次抑郁筛查，别拿学校的心理测评当诊断
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：0 到几十元，在社区或医院门诊填一份筛查问卷。12355 和 12356
两条热线打电话不要钱。
- 说人话：美国预防服务工作组建议给 12 到 18
岁的青少年筛查重度抑郁，理由是算下来好处中等、值得做。11
岁及以下的证据不够。自杀是 10 到 19
岁人群的第二位死因。学校每学年做的心理测评是普查，不是诊断。孩子自己说难受，或者吃、睡、兴趣、成绩短时间内明显变样，直接挂精神科或临床心理科。
- 收益：美国预防服务工作组 2022 年发了一份推荐声明。它建议对 12 至 18
岁青少年筛查重度抑郁障碍（B 类推荐）。B
类的意思是把握中等、算下来好处也中等，值得做。对 11
岁及以下儿童筛查重度抑郁，证据不足（I
声明，即证据不够，给不出建议）。对儿童青少年专门筛查自杀风险，好处和坏处的证据都不足（I
声明）。文件指出，自杀是 10 至 19
岁人群的第二位死因。文件还指出，儿童青少年的重度抑郁和后来的很多问题关系密切。这些问题包括成年后抑郁反复发作、别的精神障碍。也包括自杀念头、自杀未遂、自杀死亡的风险升高。《进一步加强中小学生心理健康工作十条措施》要求构建三级服务体系。三级是班主任、专兼职心理健康教师、精神科医师。每名学生每学年接受心理测评，一般不超过
1 次。文件还要求推进精神疾病转介就医和愈后复学机制。它要求发挥 12355
青少年服务台和 12356 心理援助热线的作用（全国，2025 年 10 月印发）
- 证据等级：B
- 来源：US Preventive Services Task Force (2022). Screening for
Depression and Suicide Risk in Children and Adolescents: US Preventive
Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2022.16946；教育部办公厅
(2025). 进一步加强中小学生心理健康工作十条措施（教基厅〔2025〕2 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202510/content_7045528.htm
- 备注：给 B
是因为原文给的是推荐力度的评级，不是能换算成数字的效果。它还是美国的推荐，国内没有对应的官方筛查建议。筛查结果是阳性，只说明要再做一次评估，不等于确诊。有自杀念头时的处置见第
1 节第 25 条。家里的应对见第 29 节。
9.
不买号称能「治愈近视」「降低度数」的产品和服务
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，反过来还省下这笔钱。
- 说人话：市场监管总局的原话是「在目前医疗技术条件下，近视不能治愈」。「康复」「恢复」「降低度数」「近视治愈」「近视克星」「度数修复」这几种说法，被直接列为要从严查处的违法营销表述。看到这类词就可以直接排除，不用再比价。护眼仪这类算医疗器械，电商平台有责任查卖家够不够格卖。
- 收益：市场监管总局办公厅 2021 年 11 月至 2022 年 3
月的专项整治行动通知明确：「在目前医疗技术条件下，近视不能治愈」。通知要求依法从严查处使用「康复」「恢复」「降低度数」「近视治愈」「近视克星」「度数修复」等误导性表述营销儿童青少年近视防控产品的行为。通知要求加大打击力度，管的是冒用中医药名义、或者假借中医药理论技术做营销宣传欺骗消费者的行为。通知还要求严厉打击两类虚假违法广告：使用患者名义或形象作诊疗前后效果对比的，以及对诊疗安全性、功效作保证性承诺的。通知要求电商平台严格落实护眼仪等医疗器械及有关特殊商品的经营资质审查责任，也就是平台有责任查清卖家够不够格卖这类东西（全国）
- 证据等级：B
- 来源：市场监管总局办公厅 (2021).
关于开展儿童青少年近视防控产品违法违规商业营销宣传专项整治行动的通知. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-11/12/content_5650400.htm
- 备注：给 B
是因为依据的是监管部门查处时的认定口径，不是拿产品做对照试验测出来的。但「近视不能治愈」这句话，卫生部门和监管部门说法一致：《防控儿童青少年近视核心知识十条》里写的是「近视可防可控不可逆」。真正有证据的两件事在第
4 条（户外）和第 12 条（规范验光配镜与复查）。防蓝光眼镜见第 6 节。
10.
睡眠、作业、体育和排名都有明文规定，学校做不到可以提
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。知道条文就行，必要时向学校或当地教育行政部门反映。难在要开口去提。
- 说人话：这几条都是白纸黑字：小学生每天睡 10 小时，初中 9 小时，高中
8 小时。小学上午上课一般不早于 8:20，中学不早于 8:00。2025
年又加了每天综合体育活动不低于 2
小时，不得以考试成绩给学生排名。孩子长期睡不够，先拿这几条去对，而不是先怪孩子磨蹭。
- 收益：《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》规定：小学生每天睡眠应达
10 小时，初中生 9 小时，高中生 8 小时。小学上午上课时间一般不早于
8:20，中学一般不早于
8:00。学校不得要求学生提前到校参加统一的教育教学活动。小学生就寝一般不晚于
21:20，初中生不晚于 22:00，高中生不晚于
23:00。校外培训机构培训结束时间不得晚于
20:30，线上直播类培训结束不得晚于 21:00。每日 22:00 到次日 8:00
不得为未成年人提供游戏服务（全国，2021 年 3
月印发）。《进一步加强中小学生心理健康工作十条措施》另有几条规定。全面推行中小学生每天综合体育活动时间不低于
2 小时。鼓励推行「课间 15
分钟」。不得以考试成绩对学生进行排名。严禁布置机械重复、惩罚性作业。鼓励每周设置一天「无作业日」（全国，2025
年 10 月印发）
- 证据等级：B
- 来源：教育部办公厅 (2021).
关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知（教基厅函〔2021〕11 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm；教育部办公厅
(2025). 进一步加强中小学生心理健康工作十条措施（教基厅〔2025〕2 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202510/content_7045528.htm
- 备注：这两份都是主管部门发的文件。各地各校执行到什么程度差别很大，所以本条给
B。它们的用处是让你知道哪些事学校本来就该做，去谈的时候手里有依据。成年人的睡眠账见第
2、3 节。
11.
孩子撑不住了可以休学，学籍学校必须给他留着，最长 1 年
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。由父母或其他法定监护人向学校提出申请。难在要先接受孩子停一段时间。
- 说人话：休学是有正式制度的。父母或其他法定监护人提出申请，学校确认后报上级学籍管理部门核准。一次申请的期限不超过
1
年，期满还要接着休的，重新申请。休学期间学校应当为学生保留学籍。所以「休学等于毁了」在制度上不成立。具体办法由各省定，问学校教务处或当地教育局。
- 收益：《中小学生学籍管理办法》第十六条规定了休学怎么办。学生休学由父母或其他法定监护人提出申请。学校确认后报上级学籍管理部门核准。复学时学校应及时办理相关手续。一次申请休学的期限不超过
1
年，期满后确实还要接着休的，应重新申请办理。学生休学期间学校应为其保留学籍，也就是学生身份和位置给留着。休学复学的具体办法由省级教育行政部门制定（全国，2025
年 1
月印发）。《进一步加强中小学生心理健康工作十条措施》要求推进精神疾病转介就医和愈后复学机制建设，指导学校制定校园突发心理危机事件处理预案
- 证据等级：B
- 来源：教育部 (2025). 中小学生学籍管理办法（教基〔2025〕1
号，第十六条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202502/content_7002620.htm；教育部办公厅
(2025). 进一步加强中小学生心理健康工作十条措施（教基厅〔2025〕2 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202510/content_7045528.htm
- 备注：去办之前先问清三件事：要开什么医疗证明，休学这段时间学籍在系统里怎么记，复学是回原来的年级还是降一级。给
B
是因为休学要什么条件、交什么材料、复学怎么接上，都由省级教育部门自己定，全国层面只搭了个框架。《未成年人学校保护规定》还要求义务教育学校把辍学、休学和长期请假的学生登记备案，所以这条路学校走过，不是给你一个人开特例。
12.
查出视力不良，去医院做散瞳验光，之后按医生给的间隔复查
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：几十到几百元的检查费和配镜费。散瞳之后孩子会怕光、看近处模糊，要半天到一两天才缓过来。
- 说人话：散瞳验光是先滴一种眼药水，让眼睛里负责调焦的肌肉松下来，再验度数。这是在医院做的，诊断近视最准。卫健委写明这种药水对健康的眼睛不会造成损伤，停药后恢复正常。别拿眼镜店的一次电脑验光当诊断，也别因为「怕度数涨」不给孩子配镜。
- 收益：《防控儿童青少年近视核心知识十条》写明了散瞳验光是怎么回事。先用睫状肌麻痹剂，再验光。睫状肌麻痹剂是让眼睛里负责调焦的那块肌肉松下来的眼药水。散瞳验光是在医院做的医学验光，为诊断近视的「金标准」。也就是最准的那种做法。散瞳药物对健康的眼睛不会产生损伤，用药后可短期出现怕光、看近处不清楚，停药后可恢复正常。一旦确诊近视，应及时科学干预，通过配戴眼镜等矫正。配戴合适的眼镜可以有效矫正视物不清、延缓近视进展。戴镜视力正常者，学龄前儿童及小学生每
3 至 6 个月复查一次，初高中学生每 6 至 12
个月复查一次，根据具体情况决定是否更换眼镜。儿童在 1 至 3 岁、4 至 6
岁、7 岁之后应定期接受屈光筛查（查度数），监测远视储备量（全国，2023 年
7 月印发）
- 证据等级：B
- 来源：国家卫生健康委办公厅 (2023).
防控儿童青少年近视核心知识十条（国卫办妇幼函〔2023〕278 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202307/content_6894284.htm
- 备注：给 B
是因为这是官方科普文件给的做法，不是带具体数字的原始研究。高度近视会引出视网膜脱离一类的毛病，所以复查不只是为了换眼镜。学生体检查出的「视力不良」只是先筛出来的结果，还要拿去医院做一次完整的眼科检查，见第
7 条。
13.
恒磨牙长出来以后做窝沟封闭
钱=少 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：每颗几十到一两百元。不打麻药，也不用磨牙，一次几分钟。不少地方对够年龄的孩子有免费项目。
- 说人话：窝沟封闭就是把大牙咬东西那一面的沟槽，用树脂涂上封住，食物残渣就塞不进去了。做完
24 个月，长蛀牙的概率明显低于不封的。不封的孩子里如果 16%
的牙面蛀了，封了的约 5.2%。不封的是 40%，封了的约 6.25%。作者给的总结是
24 个月时比不封闭少长 11 到 51 个百分点的蛀牙，48 个月内仍然有效。
- 收益：38 项试验、7924 名 5 至 16 岁儿童，由 Cochrane
按规矩找齐后合起来算。拿树脂类封闭剂和不封闭比。5 至 10
岁儿童的第一恒磨牙，做完 24 个月时长蛀牙 OR 0.12（95% CI
0.08–0.19）。也就是长蛀牙的机会约为不封闭的八分之一。这一项来自 7
项试验，1548 名抽签分组、1322 名最后受检，证据质量中等。若对照组 24
个月内 16% 的牙面长蛀牙，封闭后为 5.2%（3.13%–7.37%）。对照组 40% 时为
6.25%（3.84%–9.63%）。对照组 70% 时为 19%（12.3%–27.2%）。做完 48 至 54
个月时 OR
0.21（0.16–0.28），仍是不封闭的约五分之一。作者结论为树脂封闭剂在 24
个月时比不封闭少长 11% 至 51% 的蛀牙。4
项记录了不良反应的试验中，没出现不良反应。玻璃离子这类别的封闭材料之间谁更好，证据不足
- 证据等级：A
- 来源：Ahovuo-Saloranta A, et al. (2017). Pit and fissure sealants
for preventing dental decay in permanent teeth. Cochrane Database of
Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001830.pub5
- 备注：第一颗恒磨牙（不会再换的那颗大牙）一般 6 岁左右冒头，第二颗 12
岁左右。封闭要趁牙刚长出来、还没坏的时候做，已经蛀了就只能补。不少地区把够年龄孩子的窝沟封闭列成免费项目，问当地疾控中心或社区卫生服务中心。本节没找到能逐字核对的全国性文件，所以不写覆盖范围和年龄段。龋齿也是学生体检重点指导的项目，见第
7 条。
31. 十八岁之后有哪几条路
这一节算的是钱和时间，拒服兵役那一条还关系到人身自由。这是一张路径地图，不是某一条路的说明书。先把各条路的法定门槛摆在一起。再逐条写那些知道了才用得上的东西：当兵能拿到什么，进体制内除了考公还有哪些口子，高考填志愿时哪两个专业直接对着编制，学历后来还能不能补，想出国打工该找什么样的公司，不进单位的人社保怎么办，没本钱起步有没有国家替你出一部分利息的钱可借。
先把话说明白。十八岁之后能走的路，远不止这一节写到的这些。这里只收有全国层面的公开文件、门槛和待遇能逐条核对的那几条。进国企、进工厂、当船员、做自由职业、接着读高中读大学，这些路没有统一文件可查。它们不是不能走，是没有可引用的硬条文，本书不凭印象替它们写条件。
选哪条路是你自己的事。本节只提供两样东西：门槛写在哪份文件里，走上去之后有哪些期限和资格过期就作废。读书还是打工那道题怎么算、技能怎么挑，见第
23 节。进了单位之后的加班费、工伤和离职补偿，见第 19
节。开店办公司的本钱和退场，见第 12 节。出国留学见第 32
节。失业之后的兜底见第 7 节。这些都不重复。
1.
先把门槛对一遍：十二条路的年龄和学历要求都是明文写死的
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
2.
十八岁那年 10 月 31 日前要做兵役登记；义务兵服现役就是两年
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。登记在网上填一次，几分钟就填完。真去当兵，代价是两年全职，这两年里没法同时干别的。
- 说人话：兵役登记是法定义务，不是报名参军，登记了也不等于要去。当年满
18 周岁的男性，要在 10 月 31
日前上网登记完。不登记的，县里会责令你限期改正，还不改就强制你履行兵役义务并罚款。真去当兵，义务兵服现役就是两年。
- 收益：登记看《兵役登记工作规定》。它写着：「县、自治县、不设区的市、市辖区人民政府兵役机关应当于每年
10 月 31 日前，组织本行政区域内当年 12 月 31 日以前年满 18
周岁的男性公民进行初次兵役登记」。同一份规定还写着：「初次兵役登记主要采取网络登记的方式进行，由公民通过兵役登记网络平台自主完成」。不登记会怎么样，看兵役法第五十七条第一款。这一款管的是「拒绝、逃避兵役登记的」。处罚是「由县级人民政府责令限期改正；逾期不改正的，由县级人民政府强制其履行兵役义务，并处以罚款」。兵役法还写着「义务兵服现役的期限为二年」。「根据军队需要和本人自愿，可以征集年满十七周岁未满十八周岁的公民服现役」。军士「服现役满十二年或者符合国家规定的其他条件的，由安置地的县级以上地方人民政府安排工作」。军士「服现役满三十年或者年满五十五周岁或者符合国家规定的其他条件的，作退休安置」。安排工作就是由政府给一份工作，退休安置就是按退休办退下来。《征兵工作条例》写着「优先保证普通高等学校毕业生和对政治、身体条件或者专业技能有特别要求的兵员征集」。该条例还写着「应征公民为普通高等学校的全日制在校生、应届毕业生的，可以在入学前户籍所在地或者学校所在地应征」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅、中央军委办公厅 (2025).
兵役登记工作规定（国办发〔2025〕41 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202512/content_7051363.htm；全国人大常委会
(2021). 兵役法（2021 年修订，第二十、二十五、二十六、五十四、五十七条）.
http://www.mod.gov.cn/regulatory/2021-08/20/content_4892491.htm（国防部刊登）；国务院、中央军委
(2023). 征兵工作条例（国务院、中央军委令第 759 号，第五条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2023/content_5753313.htm
- 备注：登记和应征是两件事，代价差一大截。两年内不准出境那一串惩戒，只罚应征之后反悔的人，见第
3
条（拒服兵役）。女性不强制做初次兵役登记，按军队需要征集。士兵考军校、表现好的士兵转为军官（提干），条件都写在军队内部法规里，外面查不到。兵役法只写了两句：现役军官从「表现优秀的现役士兵」等人员中选拔招收，军队院校招学员不受征集年龄限制。具体分数线和名额本书不给。
3.
应征之后拒服兵役，两年内不准出境或升学复学，还进不了公务员和国企
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。代价是在报名之前，就要把去不去想清楚。
- 说人话：报了名又拒绝去当兵，后果是一串。公务员不能录用你，国有企业和事业单位也不能招你。两年内不准出境，不准升学，不准回学校复学。还会被列进履行国防义务严重失信主体名单。所以「先报上再说，不行就退回来」是个很贵的想法。
- 收益：兵役法第五十七条第一款第二项是「应征公民拒绝、逃避征集服现役的」。处罚同样是「由县级人民政府责令限期改正；逾期不改正的，由县级人民政府强制其履行兵役义务，并处以罚款」。同一条第二款：「有前款第二项行为，拒不改正的，不得录用为公务员或者参照《中华人民共和国公务员法》管理的工作人员，不得招录、聘用为国有企业和事业单位工作人员，两年内不准出境或者升学复学，纳入履行国防义务严重失信主体名单实施联合惩戒。」联合惩戒就是多个部门照同一份名单，一起执行上面这些限制。第五十八条把同一套惩戒接到已经入伍的人身上。军人以逃避服兵役为目的，拒绝履行职责或者逃离部队，后果要看处理结果。被军队除名、开除军籍或者被依法追究刑事责任的，依照第五十七条第二款处罚。其中被除名的并处罚款（全国，2021
年 10 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：全国人大常委会 (2021). 兵役法（2021
年修订，第五十七、五十八条）. http://www.mod.gov.cn/regulatory/2021-08/20/content_4892491.htm（国防部刊登）
- 备注：这条算的是人身自由和就业资格，不是钱。罚谁要看准，这一串惩戒只罚两种人。一种是「应征公民拒绝、逃避征集服现役」的。另一种是入伍以后被除名、开除军籍、被追究刑责的。光是没做兵役登记的不在里面，兵役登记见第
2
条。罚的前提是「拒不改正」，由县级人民政府认定和处罚。罚多少钱各地自己定，本书不写。这条不劝你去或不去，只是说从报名那一刻起，这个决定就反悔不了了。
4.
大学生当兵最实的两块：学费每年补最高 20000
元，学籍保留两年、考研有专项计划
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。退役以后按学校要求交材料申请，前后跑一两趟。
- 说人话：在校生、应届毕业生和新生去当兵，服役期间的学费由国家替你出。本专科生每人每年最高
20000 元，研究生每人每年最高 25000
元，两年就是最多四万或者五万。学籍给你留着，退役后两年内可以入学或者复学。考研另有一条只招退役大学生士兵的专项计划。
- 收益：财政部等四部门 2024
年通知说，去服兵役的高校学生有三样待遇：学费补偿、用于学费的国家助学贷款代偿、学费减免。代偿就是国家替你把这笔助学贷款还掉。这三样的标准「相应调整为本专科学生每人每年最高不超过
20000 元、研究生每人每年最高不超过 25000 元」。新标准自 2024
年秋季学期起执行。到底按多少补，看这一句：「按学生实际缴纳的学费或获得的国家助学贷款（包括本金及其全部偿还之前产生的利息）两者金额较高者执行」。后面还有一句是「超出标准部分不予补偿、代偿或减免」。学籍那头看《退役军人保障法》。它写着：「现役军人入伍前已被普通高等学校录取或者是正在普通高等学校就学的学生，服现役期间保留入学资格或者学籍，退役后两年内允许入学或者复学，可以按照国家有关规定转入本校其他专业学习」。该法还写着：「高等学校根据国家统筹安排，可以通过单列计划、单独招生等方式招考退役军人」。考研那条路看教育部办公厅
2026
年通知。这个计划叫「退役大学生士兵计划」。通知写着：「在全国硕士研究生招生计划总规模内单列下达、专项使用，不得调整为普通计划或其他专项计划。招生单位自主确定……初试成绩要求（一般不高于本单位相应学科专业普通计划考生初试成绩要求）……同等条件下服役时间长的考生优先录取」。单列、专项使用的意思是，这部分名额单独划出来，只能用来招退役大学生士兵。这个计划
2026 年由 532 所普通高等学校承担（全国）
- 证据等级：A
- 来源：财政部、教育部、中国人民银行、金融监管总局 (2024).
关于调整完善国家助学贷款有关政策的通知（财教〔2024〕188 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202411/content_6984812.htm；财政部等五部门
(2019). 学生资助资金管理办法（财科教〔2019〕19 号，第五条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2019/content_5421553.htm；全国人大常委会
(2020). 退役军人保障法（第三十四、三十五条）. http://www.mod.gov.cn/gfbw/fgwx/flfg/16048597.html（国防部刊登）；教育部办公厅
(2025). 关于做好 2026
年退役大学生士兵专项硕士研究生招生计划招生工作的通知（教学厅〔2025〕8
号）. http://www.moe.gov.cn/srcsite/A15/moe_778/s3261/202512/t20251211_1423174.html
- 备注：TODO（待核实：退役军人免试专升本与研究生初试加分的原始通知）。这两项在退役军人事务部的政策摘要里提到过。但教育部对应通知的原文这次没找到。所以本书只写有这条通道，不写能加多少分，报名前以当年的招生文件为准。走了专项计划就不再加初试分，两样不能一起享受。招专项计划的学校名单每年变，2025
年是 523 所。学费标准调过两次。2019 年是 8000/12000。2023 年秋改成
16000/20000，2024 年秋改成 20000/25000。退役军人事务部 2022
年的摘要里还是最早那一版，别照抄。
5.
退役后只有六种情况由政府安排工作；自主就业的 30 日内必须报到
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。带上退役证明，到安置地的退役军人事务部门跑一趟。
- 说人话：「当兵包分配」早就不是普遍情况。现在只有六种情况由政府安排工作，义务兵服两年退役，绝大多数不在这六种里面。不由政府安排工作的那一档叫自主就业，它有个硬期限：退出现役之后
30 日内必须去报到。没有正当理由超过 30 日，就算你放弃安置待遇。
- 收益：《退役军人安置条例》第二十五条列了六种情形，由安置地人民政府安排工作。原文是：「（一）军士服现役满
12
年的；（二）服现役期间个人获得勋章、荣誉称号的；（三）服现役期间个人荣获三等战功、二等功以上奖励的；（四）服现役期间个人获得一级表彰的；（五）因战致残被评定为
5 级至 8
级残疾等级的；（六）是烈士子女的」。该条例还写着：「安置地人民政府应当在接收退役军士和义务兵的
6
个月内完成安排退役军士和义务兵工作的任务」。用人单位「应当按照规定与其签订不少于
3 年的中长期聘用合同或者劳动合同。其中，企业接收军龄 10
年以上的退役军士的，应当与其签订无固定期限劳动合同」。无固定期限就是合同上不写到期日。待安排工作期间「按照当地月最低工资标准逐月发放生活补助」。不是因为你自己的原因没按规定安排上岗的，「按照不低于本单位同等条件人员平均工资
80%
的标准，逐月发放生活费直至上岗为止」。不得以安排工作方式安置的情形，包括被开除中国共产党党籍、受过刑事处罚。自主就业的期限看第五十一条：「自主就业的退役军士和义务兵，应当自被批准退出现役之日起
30
日内，到安置地人民政府退役军人工作主管部门报到。无正当理由不按照规定时间报到超过
30 日的，视为放弃安置待遇。」（全国，2024 年 9 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：国务院、中央军委 (2024).
退役军人安置条例（国务院、中央军委令第 787 号，2024 年 7 月 29 日公布、9
月 1 日施行；第二十五、三十一、三十二、三十五、五十一、七十五条）. https://www.gov.cn/gongbao/2024/issue_11526/202408/content_6969192.html；全国人大常委会
(2020). 退役军人保障法（第十三、十四、十五条）. http://www.mod.gov.cn/gfbw/fgwx/flfg/16048597.html（国防部刊登）
- 备注：这份条例施行的同一天，2011
年的《退役士兵安置条例》（国务院、中央军委令第 608
号）废止。网上大量攻略引的还是旧条例，条件表述已经变了，旧版写的是「平时荣获二等功以上奖励或者战时荣获三等功以上奖励」。30
日这个期限只管自主就业那一档，其他安置方式是「按照规定时间」报到。报到时会发退役军人优待证，后面的退役金、就业创业扶持和教育资助都从这里接上。
6.
退役后的三笔账：一次性退役金、军龄算工龄、自己干每年扣减 20000 元税
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。退役时军队把你的社保关系和钱转出来。你再到安置地的社保经办机构办接续，那就是办社保的窗口。
- 说人话：退役之后有三笔账。第一笔是自主就业的一次性退役金，按服现役年限发，立过功的还增发。第二笔是当兵这几年不算社保空白，军龄算工龄，缴费年限跟入伍前和退役后合着算。第三笔是税：自己开店做生意的，3
年内每年最多能少交 20000 元的税。
- 收益：第一笔看《退役军人安置条例》。它写着：「对自主就业的退役军士和义务兵，根据其服现役年限发放一次性退役金」。钱由谁出：「由中央财政专项安排，具体标准由国务院退役军人工作主管部门、中央军事委员会政治工作部门会同国务院财政部门……确定，并适时调整」。增发比例分五档。获得勋章、荣誉称号增发
25%，一等战功或一级表彰 20%。二等战功、一等功或二级表彰
15%。三等战功或二等功 10%，四等战功或三等功
5%。该条例还写着：「退役军人未及时就业的，可以依法向户口所在地人力资源社会保障部门申领失业保险待遇，服现役年限视同参保缴费年限，但是以退休、供养方式安置的退役军人除外」。视同缴费年限的意思是，这几年你没交过钱，也按交过算。第二笔看《退役军人保障法》：「退役军人服现役年限计算为工龄，退役后与所在单位工作年限累计计算」。工龄就是参加工作的年数，服役这几年和退役后的年数接着往上加。该法还写着，服现役年限与入伍前、退役后的养老、医疗、失业缴费年限「依法合并计算」，「退役的军士和义务兵服现役经历视为基层工作经历」。《军人保险法》：「军人服现役年限视同职工基本医疗保险缴费年限，与入伍前和退出现役后参加职工基本医疗保险的缴费年限合并计算」。第三笔看财政部、税务总局、退役军人事务部
2023 年第 14 号公告。公告写的是自主就业退役士兵从事个体经营的情形：「在
3 年（36 个月，下同）内按每户每年 20000
元为限额依次扣减其当年实际应缴纳的增值税、城市维护建设税、教育费附加、地方教育附加和个人所得税。限额标准最高可上浮
20%」。扣减就是从当年该交的这几种税里按顺序往下减，减到限额为止，不是发给你的钱。企业招用的「定额标准为每人每年
6000 元，最高可上浮 50%」。执行期为 2023 年 1 月 1 日至 2027 年 12 月 31
日。到期未满 3 年的可继续享受至期满（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院、中央军委 (2024).
退役军人安置条例（国务院、中央军委令第 787
号，第二十一、二十二、七十四、八十一、八十五条）. https://www.gov.cn/gongbao/2024/issue_11526/202408/content_6969192.html；全国人大常委会
(2020). 退役军人保障法（第四十二、四十四、五十条）. http://www.mod.gov.cn/gfbw/fgwx/flfg/16048597.html（国防部刊登）；全国人大常委会
(2012). 军人保险法（第十六、二十三条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf73e160645（国家法律法规数据库）；财政部、税务总局、退役军人事务部
(2023). 关于进一步扶持自主就业退役士兵创业就业有关税收政策的公告（2023
年第 14 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202308/content_6896456.htm
- 备注：TODO（待核实：一次性退役金的现行具体金额）——条例只写了金额由主管部门另定，这次没在公开渠道找到现行标准的原文。所以本书不写数字，也别信攻略上的具体数额。义务兵服役期间，家里还能另领一笔家庭优待金。兵役法只写「标准由地方人民政府制定，中央财政给予定额补助」，具体多少问批准你入伍的那个县级人民政府。税那一笔是每年最多能少交多少税，不是发到你手里的钱。生意没做起来就用不满，所以整条的收益量级只定「中」。2026
年 8 月 1
日起施行的《退役军人就业创业促进条例》另加了一条：服役期间考到的技能人员职业资格证书，退役后全国通用。
7.
想进体制内不止考公一条：基层服务项目干满两年，能报每年 10%
的定向考录计划
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。代价是到乡镇基层服务两年。这两年拿的是财政补助，不是市场工资，难的是要耐得住这两年。
- 说人话：想进体制内，不是只有考公一条路。「三支一扶」这类基层服务项目干满两年、考核合格，就能报只面向这些人的定向考录计划。各省每年要拿出公务员考录计划的
10% 左右招这些人。三年内考研，初试总分还加 10
分。代价是这两年拿的是财政补助。
- 收益：第四轮「三支一扶」计划通知写着「服务期为两年」。它还写着：「各省（区、市）每年应拿出公务员考录计划的
10％左右，面向『三支一扶』计划等服务基层项目人员定向考录。各省（区、市）县乡基层事业单位公开招聘时，应根据本地区实际拿出一定数量或比例的岗位，对『三支一扶』服务期满考核合格的人员进行专项招聘……聘用后可以不再约定试用期」。定向考录和专项招聘的意思是，这部分名额只在干过基层服务项目的人里面考，别人报不了。同一份通知还写着：「期满考核合格的『三支一扶』人员，三年内参加全国硕士研究生招生考试的，初试总分加
10
分，同等条件下优先录取……高职（高专）毕业生期满且考核合格的，可免试入读成人高等学历教育专科起点本科」。免试入读就是不用再考试，直接去读专升本。通知还写着：「参加『三支一扶』计划前无工作经历的人员期满且考核合格的，两年内在参加机关和企事业单位考录（招聘）、自主创业、落户、升学等方面可同等享受应届毕业生相关政策。『三支一扶』人员在基层服务年限计算为工龄，其参加工作时间按其到基层报到之日起算」。中央财政补助标准为西部地区每人每年
3 万元、中部地区 2.4 万元、东部地区 1.2
万元。中办国办的意见写着：「参加基层服务项目前无工作经历的人员服务期满且考核合格后
2
年内，在参加机关事业单位考录（招聘）、各类企业吸纳就业、自主创业、落户、升学等方面可同等享受应届高校毕业生的相关政策」。该意见还写着：「省级以上机关录用公务员，除特殊职位外，按照有关规定一律从具有
2
年以上基层工作经历的人员中考录」。另一条路是西部计划。它由「共青团中央、教育部、财政部、人力资源社会保障部共同组织实施」。它招募高校应届毕业生或在读研究生，「到西部基层从事为期
1—3 年」的志愿服务（全国）
- 证据等级：A
- 来源：中共中央组织部、人力资源社会保障部等十部门 (2021).
关于实施第四轮高校毕业生「三支一扶」计划的通知（人社部发〔2021〕32
号，第七、八、九、十一、十二、十三条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-06/04/content_5615404.htm；中共中央办公厅、国务院办公厅
(2017).
关于进一步引导和鼓励高校毕业生到基层工作的意见（第五、十六、十八条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2017/content_5171278.htm；全国大学生志愿服务西部计划项目管理办公室
(2026). 2026—2027 年度大学生志愿服务西部计划招募协议书. http://xibu.youth.cn/tzgg/202604/t20260423_16623558.htm
- 备注：第四轮三支一扶计划管的是 2021 到 2025
年。这次没找到第五轮文件和 2026 年度通知，报名前查当年的招募公告。2025
年中央财政支持招募 34430
名。西部计划的实施方案原文在网上查不到，官网那个政策栏目打不开内容。它期满之后的优惠，按中办国办那份管所有基层服务项目的文件走。这条要实打实搭进去两年，拿的是财政补助不是市场工资，别只盯着两年后那个定向考录。
8.
特岗教师三年服务期满、考核合格又愿意留下的，应当及时入编
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。代价是三年在农村义务教育学校任教，进门前还得先考出教师资格证。难的是这三年要待得住。
- 说人话：特岗计划是少数几条写明「期满入编」的路。条件是本科及以上学历、以师范类专业为主，年龄不超过
30
周岁，还要有相应的教师资格证。服务期三年，这三年的工资待遇跟当地公办学校的在编教师一样。三年期满考核合格、又愿意留下的，文件要求及时入编。
- 收益：2024
年特岗计划通知写的招聘条件是：「要求本科及以上学历，以师范类专业为主，小学阶段可适当招聘师范高等专科学校毕业生」。「年龄不超过
30
周岁」。还须具有相应的教师资格证书。通知另写着：「参加过『大学生志愿服务西部计划』、有从教经历的志愿者和参加过半年以上实习支教的师范院校毕业生同等条件下优先录取」。「支持鼓励符合条件的退役军人到中小学任教，可综合考虑服役年限等因素对退役军人相应放宽年龄限制」。待遇和入编看这几句。「从
2024 年 1 月 1
日起，提高特岗教师工资性补助标准，中央财政……中部地区由年人均 3.52
万元提高到 3.88 万元，西部地区由 3.82 万元提高到 4.18
万元」。「同等条件下在薪酬待遇、职称评聘、评先评优、年度考核等方面享受与当地公办学校在编教师同等待遇」。「保证三年服务期满、考核合格且愿意留任的特岗教师及时入编并落实工作岗位，做好相关人事、工资关系等接转工作，连续计算工龄、教龄，不再实行试用期」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：教育部办公厅、财政部办公厅 (2024). 关于做好 2024
年农村义务教育阶段学校教师特设岗位计划实施工作的通知（教师厅〔2024〕1
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202405/content_6950803.htm
- 备注：收益量级定「大」，是因为期满入编等于拿到一份长期的在编工作，值的钱远过万元。能查到的最新一份是
2024 年度通知，2025、2026
年度的没进政策库。具体岗位、补助标准和年龄，以当年通知和本省的实施方案为准。中央定大框架，细则由省里定。教师资格证要先考出来，这是进门的门票，不是入职以后再补。
9.
消防员和军队文职是另外两个公开招录的口子，门槛比考公低
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。从报名到录用要走体检、政治考核、体能测试、心理测试和面试，前后几个月。难在这几关一关一关刷人。
- 说人话：这两条路都不卡「大专以上」这道门槛。消防员招 18 到 22
周岁、高中以上文化程度的人，大专以上学历的人和退役士兵可以放宽到 24
周岁。军队文职只要求年满 18 周岁，入门层级的岗位首次招录最高 35
周岁。共同的代价是政治考核和体检刷人。
- 收益：消防员看《国家综合性消防救援队伍消防员招录办法》。第五条基本条件含「年龄为
18 周岁以上、22
周岁以下」「具有高中以上文化程度」。第六条「大学专科以上学历人员、解放军和武警部队退役士兵、具有
2
年以上灭火救援实战经验的政府专职消防队员和政府专职林业扑火队员，年龄可以放宽至
24
周岁；对消防救援工作急需的特殊专业人才，经应急管理部批准年龄可以进一步放宽，原则上不超过
28
周岁」。第七条「消防员面向社会公开招录，主要从本省级行政区域常住人口中招录，根据需要也可以面向其他省份招录」。第九条写的招录程序是「宣传动员、组织报名、资格审查、体格检查、政治考核、体能测试和岗位适应性测试、心理测试和面试、公示、录用」。军队文职看《中国人民解放军文职人员条例》第十八条「军队实行公开招考、直接引进、专项招录相结合的文职人员招录聘用制度」。这是三条线：公开考试招人，直接引进现成的人才，面向特定人群专门招。该条例第九条基本条件含「年满
18
周岁」「符合军队招录聘用文职人员的政治条件」「符合岗位要求的文化程度、专业水平和工作能力」。第十九条写明，较低职级岗位首次招录聘用最高年龄
35
周岁。该条例还写明「文职人员岗位应当优先招录聘用符合条件的退役军人」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：人力资源社会保障部、应急管理部 (2021).
国家综合性消防救援队伍消防员招录办法（人社部发〔2021〕58
号，第五、六、七、九条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-08/27/content_5633684.htm；国务院、中央军委
(2022). 中国人民解放军文职人员条例（第二次修订，国务院、中央军委令第 757
号，2023 年 1 月 1 日施行；第九、十八、十九、二十条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808181857bca5e01859ee5a6c06d62（国家法律法规数据库）
- 备注：2026 年 8 月 1
日起施行的《退役军人就业创业促进条例》另写明了两件事。一是消防员招录要拿出一定比例，专门招退役军士和义务兵。二是招警务辅助人员的时候，同等条件下优先招退役军人。警务辅助人员也就是辅警。这两条路每年的名额、岗位和具体条件都以当年公告为准，本书只写办法里固定不变的门槛。消防员是纪律部队的岗位，不是普通工作，进去之前把职业风险想清楚。
10.
学历不是一锤子买卖：自考不限年龄和已受教育程度，成人高考和开放大学都能补
钱=少 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：报名费和教材费每年几百元。代价是长期自学，或者业余去上课，非脱产的专升本最短要读两年半。非脱产就是不离开工作、边干边读，难在要长期坚持。
- 说人话：十八岁那年没读成书，后面还有三条正规通道：自考、成人高考、开放大学。自考不限年龄，也不看你原来读到哪一级，但全日制在校生不能报。成人高考要先有高中或者专科的毕业证。三条路都慢，但都不看你十八岁那年考成什么样。
- 收益：自考看《高等教育自学考试暂行条例》。第三条：「中华人民共和国公民，不受性别、年龄、民族、种族和已受教育程度的限制，均可依照本条例的规定参加高等教育自学考试」。第二十条：「各级各类全日制学校的在校生不得报考」。第二十五条写了拿毕业证的三个条件：考完全部课程并合格、完成毕业论文或实践任务、思想品德鉴定合格。都做到了就可取得毕业证书。这一条还写着「获得专科（基础科）或本科毕业证书者，国家承认其学历」。第三十二条写毕业证书获得者的工资待遇：「非在职人员录用后，与普通高等学校同类毕业生相同」。《高等教育法》第二十一条「国家实行高等教育自学考试制度，经考试合格的，发给相应的学历证书或者其他学业证书」。成人高考看《2025
年全国成人高校招生办法》。报名对象是「国家承认学历的各类高、中等学校在校生以外的从业人员和社会其他人员」。「报考高起本或高起专的考生应高级中等教育学校毕业或者具有同等学力。报考专升本的考生必须是已取得……专科毕业证书、本科结业证书或以上证书的人员」。「脱产最短学习时间为：高起本四年、高起专和专升本两年，非脱产最短学习时间为：高起本五年、高起专和专升本两年半」。脱产就是离开工作全天在校读，非脱产就是不离开工作、边干边读。开放大学看《教育部关于办好开放大学的意见》。它写着：「开放大学实行注册入学，学生修完课程并获得相应学分，即可获得课程证书，修满规定的学分并达到相关要求，即可获得相应的学历与非学历证书，符合学位授予条件的应授予相应学位」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (1988, 2014 修订).
高等教育自学考试暂行条例（第三、二十、二十五、三十二条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8080816f3cbb3c016f415d64e5236d（国家法律法规数据库）；全国人大常委会
(2018). 高等教育法（第二十一条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8080816f135f46016f20df64ec16c5（国家法律法规数据库）；教育部办公厅
(2025). 关于做好 2025 年全国成人高校招生工作的通知（教学厅〔2025〕6
号）及附件《2025 年全国成人高校招生办法》. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202509/content_7040877.htm；教育部
(2016). 关于办好开放大学的意见（教职成〔2016〕2 号）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2016/content_5067956.htm
- 备注：TODO（待核实：统招专升本的全国层面规定）。给应届全日制大专毕业生读的那种普通专升本，现在的依据是教育部高校学生司每年发的函。这份函不对外公布。只能从各省教育厅转发的文件里看到文号和说法。它招生对象基本只收当届全日制专科毕业生，规则还由各省自己定，所以正文不写它的条件。2025
年秋季起，高等学历继续教育不再叫「函授」「业余」，统一叫「非脱产」。高等学历继续教育就是成人后来补学历的那一类，还在用旧名称的宣传要留神。补学历和「学什么技能划算」是两件事，后者见第
23 节。花钱买的「快速拿证」和山寨证书见第 23 节第 8 条。
11.
不进单位就是灵活就业：养老和医疗要自己在就业地参保，户籍限制已经放开
钱=多 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：养老和医疗要你全额自己缴，按当地的缴费基数算，每月上千元。缴费基数就是一个用来算保费的基准数。这是这条路最容易被漏算的固定支出，难在每个月都得按时交。
- 说人话：不进单位，不等于没有社保这回事，只是没人替你交那一半。文件要求各地放开灵活就业人员在就业地参保的户籍限制，个别超大城市可以逐步放开。所以别把「自由」理解成不用管社保。断着不交，退休金和医保报销都要按断缴的规则算。
- 收益：参保看《关于维护新就业形态劳动者劳动保障权益的指导意见》。它写着：「各地要放开灵活就业人员在就业地参加基本养老、基本医疗保险的户籍限制，个别超大型城市难以一步实现的，要结合本地实际，积极创造条件逐步放开。组织未参加职工基本养老、职工基本医疗保险的灵活就业人员，按规定参加城乡居民基本养老、城乡居民基本医疗保险，做到应保尽保。督促企业依法参加社会保险。企业要引导和支持不完全符合确立劳动关系情形的新就业形态劳动者根据自身情况参加相应的社会保险」。同一份文件把用工分成三类：「符合确立劳动关系情形的，企业应当依法与劳动者订立劳动合同。不完全符合确立劳动关系情形但企业对劳动者进行劳动管理……指导企业与劳动者订立书面协议……个人依托平台自主开展经营活动、从事自由职业等，按照民事法律调整双方的权利义务」（全国，2021
年起）
- 证据等级：A
- 来源：人力资源社会保障部等八部门 (2021).
关于维护新就业形态劳动者劳动保障权益的指导意见（人社部发〔2021〕56
号，第二、八条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-07/23/content_5626761.htm；国务院办公厅
(2020). 关于支持多渠道灵活就业的意见（国办发〔2020〕27 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2020-07/31/content_5531613.htm
- 备注：原文写的是「放开」户籍限制，还给超大城市留了口子，不是「全国已经取消」。到底放开到什么程度，问你要参保的那个城市。收益量级定「大」，是因为断缴丢的是养老和医疗待遇本身，值的钱远过万元。但成本也实打实，全额自缴每月上千元。社保断缴之后怎么补、年限怎么累计，见第
7 节第 18
条（社保断缴）。另外，在政府指定的地点和时间卖农副产品、日用品，或者用自己的手艺做依法不需要许可的便民活儿，不用办营业执照。这一条写在国办发〔2020〕27
号里。
12.
送外卖、跑网约车、拉同城货运，平台按单给你交职业伤害保障费，自己不缴
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，这笔钱由平台缴。你要做的是查自己接单的平台在不在试点里。办法有两个：在
App
的保障或权益页面找「职业伤害保障」，或者打本省人社局的电话，问这家平台报没报。
- 说人话：送外卖、跑网约车、拉同城货运的人，平台要按单替你缴职业伤害保障费，你自己一分钱不出，每接一单就保一单。这还是试点，接单前先查自己所在的省份和平台在不在范围里。已经和平台建立劳动关系的，走工伤保险，不走这套。
- 收益：这项保障看《新就业形态人员职业伤害保障办法（试行）》。第二条写着：「平台企业应当依照本办法规定参加新就业形态人员职业伤害保障……为通过平台注册并接单，以平台企业名义提供出行、即时配送和同城货运等劳动并获得报酬或者收入的新就业形态人员缴纳职业伤害保障费，实现每单必保、每人必保。适用《工伤保险条例》规定的劳动者，企业应当依法为其参加工伤保险，不适用本办法」。第九条：「试行期间，出行行业按照每单
0.01 元执行；即时配送行业按照每单 0.07 元、0.25
元执行；同城货运行业按照每单 0.18
元执行」。试点怎么往外扩，看这一段：「2025 年 7 月 1 日起，在已先行试点
7 个省份和 7
个平台企业的基础上……增加天津、河北、辽宁、浙江、安徽、福建、山东、湖北、广西、宁夏等
10 个省份……2026 年，推动职业伤害保障试点在全国 31
个省份和新疆生产建设兵团实施；将出行、即时配送和同城货运三个行业的平台企业总体纳入职业伤害保障试点范围」（试点，逐年扩围）
- 证据等级：A
- 来源：人力资源社会保障部等九部门 (2025).
关于扩大新就业形态人员职业伤害保障试点的通知（人社部发〔2025〕24
号）及附件《新就业形态人员职业伤害保障办法（试行）》第二、九条. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202507/content_7031656.htm
- 备注：这还是试点，不是全国都有的正式制度。接单前确认你所在的省份和平台在不在范围里，不在的就只剩自己买商业保险这一层。另一份文件《关于维护新就业形态劳动者劳动保障权益的指导意见》还提了几条要求。平台给正常干活的人开的报酬，不低于当地最低工资。报酬要按时足额发，不得克扣或者无故拖欠。法定节假日还要付合理报酬。这份文件的文号是人社部发〔2021〕56
号，灵活就业那条也引了它，见第 11
条。出了事先照这套走，别先跟站点私了。医保和养老那一块还得自己参保，灵活就业参保见第
11 条。
13.
高考填志愿那天就能锁定编制的两条路：公费师范生和定向医学生，代价是 6
年履约
钱=0 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：学费和住宿费都不用你出，还能拿生活费补助。代价是毕业后 6
年不能自由择业，违约要退钱、交违约金、进信用记录。难在这 6
年里换不了地方。
- 说人话：这两条路都是国家先替你出钱，你毕业后按协议去指定的地方干 6
年。公费师范生只在六所教育部直属师范大学招，提前批录取。定向医学生在拿到入学通知书前就要签三方协议。违约要退钱、交违约金，还进信用记录。想清楚这
6 年能不能接受，再填志愿。
- 收益：公费师范生看《教育部直属师范大学本研衔接师范生公费教育实施办法》（2024
年，2018
年办法同时废止）。第二条：由中央财政承担学生在校期间学费、住宿费并给予生活费补助。第三条：重点为中西部地区省会城市之外的地（市、州、盟）及以下培养。它还写着「不得定向到直辖市、计划单列市或省会城市主城区任教（五个自治区、陆地边境省份、海南省、贵州省、青海省除外）」。第九条：毕业后一般回生源所在省份定向地（市、州、盟）中小学任教，「承诺从事中小学教育工作
6 年以上」。到城镇学校工作的，「应到农村义务教育学校任教服务至少 1
年」。第十三条：没履约或者履约期限不够的，按协议承担责任。后果之一是「违约行为纳入信用记录，并及时与全国信用信息共享平台共享，违约相关材料归入本人人事档案」。另一句是「履约任务完成前不得到定向地（市、州、盟）之外从教，不得被招录（聘用）为其他公务人员。完成履约任务后即修复相关信用」。也就是协议约定的服务期没干满之前，别的公职岗位报不了，干满了信用记录才恢复。第六条：录取后经考察不适合从教的，入学
1
年内退还已享受的公费教育费用，并调整到非师范专业。第十四条：没在规定学习年限内取得教育硕士学历学位证书和教师资格证书的，按违约处理，退费并缴纳违约金。第二十一条：各地在现有事业编制总量内，解决公费师范生到中小学任教所需编制。农村订单定向免费医学生看另一份通知。录取后、获得入学通知书前，须与培养学校和定向就业所在地县级卫生健康、人社部门签署协议。协议里要「承诺毕业后到定向农村基层医疗卫生机构服务
6 年」。履约就是按协议去指定的地方干满。履约报到就业后，须参加 3
年全科专业住院医师规范化培训，简称规培。规培就是毕业后在医院按统一标准接着练本事的阶段。培训期间原人事、工资关系不变。违约记录归入个人人事档案，并作为医疗卫生机构等行政事业单位公开招录（招聘）、住院医师规范化培训招收、研究生招生录取的诚信评价依据。恶意违约的人，通过「信用中国」网站全国公示，并实行失信联合惩戒。违约的培训年限不计入服务期。没按协议退还费用和违约金的，由县级卫生健康行政部门通过法律途径追缴（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院办公厅 (2024).
关于转发教育部等部门《教育部直属师范大学本研衔接师范生公费教育实施办法》的通知（国办发〔2024〕27
号，第二、三、六、九、十三、十四、二十一条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202406/content_6957261.htm；国家卫生健康委、中央编办、国家发展改革委、教育部、财政部、人力资源社会保障部、国家中医药局
(2019). 关于做好农村订单定向免费培养医学生就业安置和履约管理工作的通知.
https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2019-11/13/content_5451684.htm
- 备注：2024
年那份办法把公费师范生改成了「本研衔接」，也就是本科接着读教育硕士。2018
年的老办法已经废止，网上还在传的「本科毕业直接任教」是旧说法。办法发布前已经签了协议的，按原协议走。「有编制」不等于「进去就不用管」：编制要在现有总量里腾，具体岗位由地市组织用人学校专门招聘，你和学校互相挑。定向医学生服务期满想走是可以的，文件写明「服务期满，对自主择业的应予同意」。已经违约的也有把违约记录消掉的办法，代价是按原协议、或者改到省内其他农村基层机构再干满至少
6 年，已交的费用和违约金不退。医学生还要算上 3
年规培的时间，整个周期比师范长。各省还有自己的公费师范生和定向医学生计划，条件由省里定，填志愿前看当年本省的招生文件。
14.
想出国打工，先查这家公司有没有对外劳务合作经营资格：它不得向你收押金
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。出发前花十几分钟核一下公司资质，再把两份合同看完。
- 说人话：出国打工这件事，法律管的不是你，是组织你出去的那家公司。只有拿到对外劳务合作经营资格证书、又办了登记的企业才能干这个。听到「先办旅游签过去再转工签」，这句话本身就说明对方在违法。公司也不得以任何名目向你收押金，或者要你拿财产做担保。
- 收益：《对外劳务合作管理条例》第五条：从事对外劳务合作应当经省级或者设区的市级商务主管部门批准取得经营资格。这个经营资格就是那张对外劳务合作经营资格证书，没有它就不能组织人出国干活。第七条：经营资格证书名单报国务院商务主管部门，并通报中国驻外使馆、领馆。这一条还写着「未依法取得对外劳务合作经营资格证书并办理登记，不得从事对外劳务合作」。第八条：「任何单位和个人不得以商务、旅游、留学等名义组织劳务人员赴国外工作」。第九条：企业应当自登记之日起
5 个工作日内在指定银行缴存「不低于 300
万元人民币的对外劳务合作风险处置备用金」，缴存名单向社会公布。第十条：备用金用于支付企业拒绝承担或者无力承担的应退服务费、劳动报酬和依法赔偿的损失。它还用于「因发生突发事件，劳务人员回国或者接受紧急救助所需费用」。第十一条：不得组织劳务人员赴国外从事与赌博、色情活动相关的工作。第十二条：没安排培训的不得组织出国。第十三条：应当为劳务人员购买在国外工作期间的人身意外伤害保险。第二十一、二十三条：须与国外雇主、与劳务人员分别订立书面合同，没订立的不得组织出国。第二十五条：「不得以任何名目向劳务人员收取押金或者要求劳务人员提供财产担保」。第二十六条：合同订立之日起
10
个工作日内报商务主管部门备案。第二十九条：劳务人员实际权益与合同不符的，企业应当协助索赔；没得到应有赔偿的，有权要求企业承担赔偿责任。第三十一条：有关国家或者地区安全状况难以保障人身安全的，企业不得组织劳务人员前往。第三十七条：商务主管部门建立不良信用记录和公告制度。罚则在后面几条。第三十九条：没资格从事对外劳务合作的，查处取缔，构成犯罪的追究刑事责任。第四十条：以商务、旅游、留学名义组织出国、出借资格、组织从事赌博色情相关工作的，吊销经营资格证书。第四十三条：没签合同、或者隐瞒信息、提供虚假信息组织出国的，罚
10 万元以上 20 万元以下。还要对主要负责人罚 2 万元以上 5
万元以下（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2012). 对外劳务合作管理条例（国务院令第 620
号，第五、七、八、九、十、十一、十二、十三、二十一、二十三、二十五、二十六、二十九、三十一、三十七、三十九、四十、四十三条）.
https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2012-06/11/content_1091.htm
- 备注：这条讲的是正规路子怎么走。合规的流程是这样。公司先和国外雇主签书面劳务合作合同，再和你签书面服务合同或者劳动合同。合同要写明工作内容、期限、报酬、工时、休假、社保和人身安全风险。签完
10
个工作日内，公司要报商务主管部门备案。公司还必须安排你接受技能、安全防范、外语和当地法律风俗的培训。公司必须给你买境外工作期间的人身意外伤害保险。对方不让看合同、要押金、催你先走后补手续，就是这条要拦的那种公司。境外高薪招聘骗局、电诈园区那一面在第
21 节第 5 条，出发前要查的安全提醒和 12308 在第 21
节，不重复。条例没给出去干活的人设学历或年龄门槛，门槛在公司的资质上，也在干活所在国给不给许可上。公司只能跟那个国家批准过的企业或机构签合同，不能跟国外的个人签。备用金不是你能随便取的钱，是公司赖账时由主管部门动用的兜底。所以真出事还得先向商务主管部门投诉，第二十条给了你这个投诉权。往同一个国家或地区派超过
100
人的，要安排随行的管理人员并报使领馆备案。人少的项目没有这层保障，更要自己留好合同和转账记录。
15.
在家给境外公司远程干活，这笔钱在税法上算境内所得：个税自己报，收汇走「职工报酬」
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。每年办一次汇算清缴，时间是次年 3 月 1 日到 6 月 30
日。收汇超过年度总额的时候，还要准备一份雇佣合同和收入证明。难在这笔税得你自己记着去报。
- 说人话：这笔钱算境内还是境外，看的是你在哪儿干活，不是钱从哪儿打进来。人在国内远程给境外公司干活，算境内所得，要在境内交个税。境外公司在中国没有机构，没人替你代扣，这笔税得你自己去报。钱汇进来走「职工报酬」这条路。
- 收益：这笔钱算不算境内所得，看《个人所得税法实施条例》（国务院令第
707 号，2019 年 1 月 1
日起施行）第三条。它写着：「除国务院财政、税务主管部门另有规定外，下列所得，不论支付地点是否在中国境内，均为来源于中国境内的所得：（一）因任职、受雇、履约等在中国境内提供劳务取得的所得」。同一部条例第六条给两个税目下了定义。一个是工资薪金：「工资、薪金所得，是指个人因任职或者受雇取得的工资、薪金、奖金、年终加薪、劳动分红、津贴、补贴以及与任职或者受雇有关的其他所得」。另一个是劳务报酬：「劳务报酬所得，是指个人从事劳务取得的所得，包括从事设计、装潢、安装、制图、化验、测试、医疗、法律、会计、咨询、讲学、翻译、审稿、书画、雕刻、影视、录音、录像、演出、表演、广告、展览、技术服务、介绍服务、经纪服务、代办服务以及其他劳务取得的所得」。《个人所得税法》第六条写怎么算应纳税所得额：「居民个人的综合所得，以每一纳税年度的收入额减除费用六万元以及专项扣除、专项附加扣除和依法确定的其他扣除后的余额，为应纳税所得额」。同一条还写着「劳务报酬所得、稿酬所得、特许权使用费所得以收入减除百分之二十的费用后的余额为收入额」。减
20%
这一句只列了这三项，工资薪金不在其内。也就是说，工资薪金按全额计入收入额，两个税目算出来的税不同。第九条：「个人所得税以所得人为纳税人，以支付所得的单位或者个人为扣缴义务人」。第十条：「有下列情形之一的，纳税人应当依法办理纳税申报：……（二）取得应税所得没有扣缴义务人；……（四）取得境外所得」。第十一条：「居民个人取得综合所得，按年计算个人所得税……需要办理汇算清缴的，应当在取得所得的次年三月一日至六月三十日内办理汇算清缴」。钱汇进来看《个人外汇管理办法》（中国人民银行令〔2006〕第
3 号，2007 年 2 月 1
日起施行）。第九条：「对个人结汇和境内个人购汇实行年度总额管理。年度总额内的，凭本人有效身份证件在银行办理；超过年度总额的，经常项目项下凭本人有效身份证件和有交易额的相关证明等材料在银行办理」。第七条：「银行和个人在办理个人外汇业务时，应当遵守本办法的相关规定，不得以分拆等方式逃避限额监管，也不得使用虚假商业单据或者凭证逃避真实性管理」。《个人外汇管理办法实施细则》（汇发〔2007〕1
号）第二条：「对个人结汇和境内个人购汇实行年度总额管理。年度总额分别为每人每年等值
5
万美元」。第十条：「境内个人经常项目项下非经营性结汇超过年度总额的，凭本人有效身份证件及以下证明材料在银行办理：……（七）职工报酬：雇佣合同及收入证明」（全国）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2018). 中华人民共和国个人所得税法实施条例（国务院令第
707 号，第三、六条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2018-12/22/content_5351177.htm；全国人民代表大会常务委员会
(2018). 中华人民共和国个人所得税法（2018
年第七次修正，第六、九、十、十一条）. http://www.npc.gov.cn/zgrdw/npc/xinwen/2018-09/05/content_2060671.htm；国家税务总局政策法规库.
中华人民共和国个人所得税法（第六条）. https://fgk.chinatax.gov.cn/zcfgk/c100009/c5193028/content.html；中国人民银行
(2006). 个人外汇管理办法（中国人民银行令〔2006〕第 3 号，第七、九条）.
https://www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_786257.htm；国家外汇管理局
(2007). 个人外汇管理办法实施细则（汇发〔2007〕1 号，第二、十条）. https://www.safe.gov.cn/safe/2007/0105/22509.html
- 备注：按哪个税目算，看你和对方是什么关系。签的是雇佣合同、活儿听对方安排的，算工资薪金。自己按项目接活、交付成果的，算劳务报酬。两种算出来的税不一样，报之前先弄清自己是哪一种。钱汇进来时，一年等值
5
万美元以内的，凭身份证在银行结汇就行；超过的部分，要把雇佣合同和收入证明交给银行。别为了绕过额度找人分拆收款。这条讲的是人在国内、不出境的情形。真的出境到境外给境外雇主干活是另一套，见本节第
14
条（想出国打工，先查这家公司有没有对外劳务合作经营资格）。以下四项本书暂未写。它们都可能有实际成本，但目前找不到可逐字核对的依据。一是这笔收入要不要缴增值税、要不要代开发票。二是长期这样做要不要办营业执照或者登记为个体户。三是能不能按劳动法向境外雇主主张权利，比如年假、加班费、解除补偿。四是数据出境与保密
16.
不进单位自己干，起步钱先看创业担保贷款：个人最高 30
万、财政贴一半利息
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：咨询不花钱。先跑一次人社部门做资格审核，再到担保机构和经办银行各办一次手续。经办银行就是放这笔贷款的那家银行。难在借来的钱终究要还。
- 说人话：如果一定要借钱起步，先看这笔有财政贴息的。个人最高能借 30
万元，最长 3
年，利息由财政替你出一半。有个硬条件常被忽略：申请时你和配偶名下不能有别的贷款，只有助学贷款、脱贫人口小额信贷、房贷、车贷和
5 万元以下的小额消费贷不算在内。
- 收益：个人申请条件写在《普惠金融发展专项资金管理办法》（财金〔2023〕75
号）第六条。第一个条件是要属于重点就业群体。文件列的是城镇登记失业人员、就业困难人员（含残疾人）、退役军人、刑满释放人员。还有高校毕业生（含大学生村官和留学回国学生）、化解过剩产能企业职工和失业人员。还有返乡创业农民工、网络商户、脱贫人口、农村自主创业农民等。第二个条件是名下不能有别的贷款：「除助学贷款、脱贫人口小额信贷、住房贷款、购车贷款、5
万元以下小额消费贷款（含信用卡消费）以外，申请人提交创业担保贷款申请时，本人及其配偶无其他贷款」。第九条：「对符合条件的创业担保贷款，财政部门给予贷款实际利率
50%
的财政贴息。对展期、逾期的创业担保贷款，财政部门原则上不予贴息」。贴息就是利息由财政替你出一半。展期是到期后再往后延，逾期是过期没还，这两种情况财政不再替你出。第十条：个人申请的
10
万元以下创业担保贷款原则上取消反担保，也就是不必再另外找人、或者拿财产给担保机构做担保。第十一条：纳入奖补支持范围的个人创业担保贷款「额度不超过
30 万元，贷款期限不超过 3
年」。合伙创业可适当提高，最高不超过个人额度上限之和的
110%。奖补支持的贷款利率上限分三档：东部地区为 LPR+50BPs，中西部地区
LPR+150BPs，脱贫地区 LPR+250BPs。LPR 是银行贷款市场报价利率，BPs
是利率的计量单位，加得越多利息越高。「还款积极、带动就业能力强、创业项目好」的，到期后可继续申请，累计次数不超过
3
次。第八条：申请人先向当地人力资源社会保障部门申请资格审核，再向担保机构和经办银行提交申请。第十二条：经省级人民政府同意，各地可扩大支持范围、提高额度和贴息比例（全国）
- 证据等级：A
- 来源：财政部 (2023).
关于印发《普惠金融发展专项资金管理办法》的通知（财金〔2023〕75
号，第六、八、九、十、十一、十二条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202309/content_6903691.htm
- 备注：财政替你出一半利息，不改变「借的钱要还」这件事。本书在第 12
节第 1
条的立场没变：创业只拿亏得起的钱，不动家底，不给公司贷款签个人担保，配偶更不要跟着签。这条只是说，如果你已经决定要借，这种政策贷款是利息最低的那一档，别去碰消费贷和民间借贷。额度和适用范围各省可以往上调，实际能批多少，以当地人社部门当年的说法为准。2020
年疫情期间那份「个人最高 20
万」的通知是临时文件，现在看这份办法。开店是办个体户还是开公司、许可证、报税和退场，见第
12 节。失业期间的培训补贴、社保补贴和就业见习，见第 7 节第 13
条（职业培训补贴）。
32. 出国留学：身份、打工、保险和回国认证
这一节算的是钱和人身自由两笔账。不讨论该不该出国，也不比较学校好坏。只写四件不知道就要吃亏的事：签证身份怎么才算没断、打工时数的上限在哪、哪几笔保险和费用是必须交的、回国以后这张文凭能不能被认。
覆盖美国、加拿大、英国、澳大利亚四个国家，数字一国一国列。来源是各国移民局和中国教育部的官方网页。各国的留学政策改得很勤，比中国的法规还勤。本节所有数字的截至日期是
2026 年 9
月。出发前和每次续签前，都照来源栏的链接自己再查一遍。
人在境外出了事怎么找使领馆、12308
能管什么、境外医疗和转运保险怎么买，见第 21 节。读书还是打工那道账，见第
23 节。账号被盗见第 14 节，电信诈骗见第 8 节。这些都不重复写。
1.
交学费之前先查学校在不在留服中心的认证院校名单里
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。在留服中心的「认证院校查询」里输一次学校名，几分钟就查完
- 说人话：回国以后，这张文凭要用来考公、进国企、落户、评职称，就得先过一道认证。认证由教育部留学服务中心做。学校不在能认证的名单里，学费和时间就白花了，文凭在国内用不上。查名单不花钱，查完再交学费。
- 收益：中国（教育部）留学服务中心有一个认证院校查询入口。你可以按国家查，也可以按学校名字查。查的是这所学校发的学历学位在不在认证范围里。另外，教育部教育涉外监管信息网还公布中外合作办学和境外办学的监管信息
- 证据等级：A
- 来源：中国（教育部）留学服务中心. 认证院校查询. http://yxcx.cscse.edu.cn/；教育部教育涉外监管信息网.
https://jsj.moe.gov.cn/
- 备注：自己上网查一遍，以你查到的结果为准。中介嘴上说「教育部认可」不算数。名单会变。入学时在名单里，不等于毕业时还在。读书期间每年复查一次。中外合作办学的项目另有一套认证注册的制度。2008
年以后入学的，可以凭姓名和身份证号，在涉外监管信息网查自己的注册序号。
2.
盯住美国 F-1 新规的官司：「最长四年、读完 30 天内走」原定 2026 年 9 月
15 日生效，前一天被法院暂停，眼下仍是「读完为止」
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
3.
打工时数是美加英澳四国都写死的红线，超一小时就是违反签证条件
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=自由
4.
身份的根是「全日制在读」：休学、退学、转学空档期一律不能打工
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
5. 美国：搬家后 10
天内必须报新地址
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
6.
出发前和在读期间，看一眼教育部的留学预警
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。出发前看一次，以后每学期看一次
- 说人话：教育部会对某个国家或者地区专门发预警，说那里近期的治安或者政策对中国留学生不利。这是官方公开发布的风险提示，白纸黑字能查到，比中介的说法可靠。看一眼不花钱。
- 收益：教育部通过教育涉外监管信息网发布留学预警。2025 年一共发了 4
号。第 1
号提示美国有关州通过的高等教育法案里含有涉华消极条款（2025-04-09）。第 2
号和第 3
号两次提示菲律宾针对中国公民的案件多发、留学环境不佳（2025-07-18、2025-08-30）。第
4
号提示日本治安形势和留学环境不佳，建议谨慎规划赴日留学（2025-11-16）
- 证据等级：A
- 来源：教育部教育涉外监管信息网. 预警信息. https://jsj.moe.gov.cn/；教育部发布
2025 年第 4 号留学预警. https://jsj.moe.gov.cn/n2/2/2/2060.shtml；第
1 号. https://jsj.moe.gov.cn/n2/2/2/2001.shtml
- 备注：预警不是禁令，也不是说不能去。它的用处是给你一个官方依据，好掂量那个地方的风险。预警名单随形势变，本节不长期跟着更新，以网站上当期的页面为准。境外人身安全和领事保护见第
21 节。
7.
澳大利亚：OSHC
必须覆盖全程且中间不能断，落地拿不出保险可能被拒绝入境
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：数千到上万元人民币。按签证时长一次性买，读几年买几年
- 说人话：澳大利亚把留学生医疗保险写进了签证条件，不是可买可不买。保险要盖住整个停留期。续签换保单的时候，中间不能有空档。入境时拿不出保险证明，可能当场被拒绝入境。家里人来陪读，每个人都要单独买一份。
- 收益：澳大利亚内政部规定，学生签证申请人和他的家属要买海外学生医疗保险，也就是
OSHC，而且在澳大利亚停留的全程都要有，不能断。保险要由澳大利亚认可的保险机构提供。符合可以免买的豁免情形的除外。新保险和前一个签证的保险之间不得有空档。入境时拿不出已经投保的证明，可能被拒绝入境。比课程开始时间更早入境的，保险起始日要写实际抵达澳大利亚的那一天
- 证据等级：A
- 来源：Australian Government Department of Home Affairs. Student visa
(subclass 500). https://immi.homeaffairs.gov.au/visas/getting-a-visa/visa-listing/student-500
- 备注：学校代办的，要问清楚保险公司名称、保单起止日期和保单号，签证申请里要填这些。买短了会让续签出问题，宁可买到毕业以后再多留一点。
8.
英国：签证费之外还有一笔按年收的医疗附加费，学生每年 776
英镑，申请时一次付清
钱=多 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：签证费 558 英镑。医疗附加费每年 776
英镑。两笔都在申请时一次交清
- 说人话：去英国要交的钱不止签证费。还要按签证年数预交医疗附加费，交了才能用英国的国民医疗服务。两年的签证就是一次交
1552 英镑。再加上签证费，出发前这一笔要一次交清，做预算别漏了。
- 收益：英国学生签证的费用是 558
英镑。在英国境外申请、在境内延期或者转换，都是这个数。另外还有医疗附加费，交了才能用英国的国民医疗服务，按签证年数在申请时一次预交。学生本人和他的家属是每年
776 英镑，比如 2 年的签证就是 1552 英镑。其他类别的申请人是每年 1035
英镑。签证超过 6 个月、不足 1 年的，按整年收取
- 证据等级：A
- 来源：UK Government. Student visa. https://www.gov.uk/student-visa；UK
Government. Pay for UK healthcare as part of your immigration
application. https://www.gov.uk/healthcare-immigration-application
- 备注：金额和汇率都会变，按来源里那两个页面上的当期数字算。读学位课程、年满
18 岁的，一般最长能待 5 年。学位以下的是 2
年。按这个年数估算要交多少附加费。
9.
回国前留出认证时间：留服认证要 10 到 20 个工作日
钱=少 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：线上申请，线上缴费。准备材料加上审核，按工作日算，前后一个月上下
- 说人话：国外的学历回国要用，得先做学历学位认证。光是审核就要 10 到
20
个工作日。赶上求职季，或者材料被退回来，还要更久。秋招、考公报名、落户都有截止日期，别等到要用了才开始办。
- 收益：国（境）外学历学位认证在中国（教育部）留学服务中心的网上服务大厅办。流程是四步：注册并实名认证，在线提交申请和材料，在线缴费，等评估和审核。公布的认证工作时限是
10 至 20
个工作日。工作日不含周末和节假日，这段是留服中心审核用的时间
- 证据等级：A
- 来源：中国（教育部）留学服务中心. 网上服务大厅·学历学位认证. http://zwfw.cscse.edu.cn/
- 备注：要交的材料有这几样：文凭证书，护照或者通行证，居留卡或者签证签注，证件照片，授权声明。出国期间的出入境记录由系统自己调取，所以在外期间的签证页别丢。留服中心网站上还会发公告，说哪些认证书作废、暂停受理哪所学校的认证申请。办之前先看一眼有没有涉及自己的学校。
10.
认证被「加强审查」的学校每年都在加，花钱买文凭这条路已经走不通
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。报名之前，在留服中心的通知公告里搜一次学校名
- 说人话：留服中心会点名一批国外院校，对它们的学历认证单独加强审查，也会暂停受理个别学校的认证申请。被点名的往往就是宣传里「免语言、免出境、几个月拿硕士」的那种。报名前搜一次学校名，比事后申诉省事得多。
- 收益：中国（教育部）留学服务中心一直在发公告，对部分国外院校的学历学位认证加强认证审查，也就是对这些学校的文凭单独多查一道。最新一份是第九号（2025-10-28）。留服中心还发过暂停受理个别境外院校认证申请的公告，也发过提示，说有人借国（境）外学历学位认证实施诈骗
- 证据等级：A
- 来源：中国（教育部）留学服务中心.
关于对部分国外院校学历学位认证加强认证审查的公告（九）（2025-10-28）. https://www.cscse.edu.cn/cscse/sy/tzgg/2025102809225023345/index.html；中国（教育部）留学服务中心.
https://www.cscse.edu.cn/
- 备注：「加强审查」不等于一定认证不了，但会要求你补交更多材料，时间也更长。凡是承诺「包认证」「内部渠道加急」的中介都是骗局，留服中心专门发过防诈骗提示。跨境找人代写论文、代上网课，被查到除了学历作废，还可能影响签证记录。
33. 残疾之后怎么活
这一节写的是残疾已经发生之后的日子。怎么防住致残，在第 1 节和第 13
节，这里不重复。
四种口径分开算，不互相换算。急症和并发症那几条按死亡率算。补贴、待遇、打官司那几条按金钱算。上学、办事那几条按时间算。精神障碍住院、行为能力和监护那几条按人身自由算。
世界卫生组织的说明书给了三个数字。全球约有 13
亿人存在显著功能障碍，占世界人口的
16%，也就是每六个人里有一个。部分残疾人比没有残疾的人早死最多 20
年。残疾人得抑郁、哮喘、糖尿病、卒中、肥胖或者口腔健康不良的风险是两倍。这些差距里，很大一部分不是残疾本身造成的，是看不上病、上不了学、找不到工作、出不了门造成的。所以这一节的条目，一半是身体，一半是手续和权利。
已经写在别处的五件事，这里只指路，不重复。残疾人证怎么办、七个类别和一到四级怎么评，见第
24 节第 11 条（残疾人证）。伤残鉴定要等到什么时候做，见第 24 节第 10
条（伤残鉴定）。残疾人两项补贴怎么领，见第 7 节第 8
条（两项补贴）。工伤的劳动能力鉴定和伤残等级换算成多少钱，见第 19 节第
15 条（劳动能力鉴定）。重度失能的长期护理保险怎么申请，见第 17 节第 7
条（长期护理保险）——那一条写在「家里有老人」那节，但这项待遇没有年龄门槛，年轻人一样能领。
本节大部分条目的受益人是你自己和家人，属于最高的两档。涉及别人的地方在备注里单独写。
1.
脊髓损伤之后突然剧烈头痛、出汗，先扶坐直、松开衣物，同时叫 120
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。三个动作，几十秒做完。
- 说人话：脊髓损伤的人，身体的报警线路断了一截。膀胱憋着、衣服勒着，本人可能没感觉，血压却会猛往上冲。信号是突然剧烈头痛和出汗。这时先把人扶坐直、松开勒紧的衣物、看是不是憋着尿，同时叫
120。
- 收益：这种发作叫自主神经反射异常。一篇系统综述检索了
Medline、CINAHL、EMBASE 和 PsycINFO 四个数据库，纳入 31 项研究，其中 6
项是随机对照试验。综述写明，发作当时的非药物处理是三步：把患者摆成直立体位、松开紧身衣物、去除诱发刺激。这三步的依据是临床共识和生理学数据，属于第
5 级证据。血压持续升高时才用降压药，其中哌唑嗪有第 1
级证据，硝苯地平和前列腺素 E2 有第 2
级证据。综述还写明，预防发作的策略主要针对泌尿生殖系统和手术这两类常见诱因，多数只有第
4 级和第 5 级证据支撑
- 证据等级：B
- 来源：Krassioukov A, Warburton DE, Teasell R, Eng JJ; Spinal Cord
Injury Rehabilitation Evidence Research Team (2009). A systematic review
of the management of autonomic dysreflexia after spinal cord injury.
Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 90(4):682-695. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.10.017
- 备注：定 B
是因为那三个现场动作背后没有随机对照试验，只有共识和生理学推理。综述自己也说，这些办法多数只有非对照研究支撑。用药那一段是医生的事，家里不要自己给降压药。让人躺平会让血压更高，所以要扶坐直。家属和护工也要会这三步。别把它当普通头痛扛过去。
2.
致残之后的头十年是自杀的高风险期，别当成「想开点」就行的事
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。打一个电话，或者挂一次号。
- 说人话：刚残疾那几年，自己或者家人情绪垮掉，是常见的，不是意志力的问题。英国两家脊髓损伤中心的长期随访发现，这群人的自杀率是普通人的五倍。九成以上的自杀发生在受伤后的头十年。受伤原因本身就是自杀的人，风险还要高出一截。
- 收益：研究跟踪了 1991 到 2010
年新入院、熬过伤后第一年、出院时有神经功能缺损的 2304
例外伤性脊髓损伤患者，随访到 2014 年底。其中 63
例（2.7%）的受伤原因本身就是自杀未遂。到随访结束共 533 人死亡，其中 4.2%
死于自杀，91% 的自杀发生在受伤后的头十年。按年龄标化的自杀死亡率是每年每
10 万人 62.5 例（95% CI 36.4–88.6，可信范围），是 2014
年英格兰和威尔士普通人群自杀率（每 10 万人 12.2
例）的五倍。因自杀未遂致伤的那部分人，和其他致伤原因相比，死亡的比值比是
4.32（P<0.001），自杀的比值比是 9.46（P<0.001）
- 证据等级：A
- 来源：Savic G, DeVivo MJ, Frankel HL, Jamous MA, Soni BM, Charlifue
S (2018). Suicide and traumatic spinal cord injury - a cohort study.
Spinal Cord, 56(1):2-6. https://doi.org/10.1038/sc.2017.98
- 备注：这项研究只看了脊髓损伤，套到失明、截肢、烧伤这些别的致残原因上属于往外推。它能说明的是时间窗：风险不是出院就过去了，要盯十年。要人陪着说话打
12356，见第 29 节第 11 条（12356）。家里别囤安眠药和农药，见第 1 节第 25
条（自杀念头）。哀伤和情绪卡住半年还在原地，去精神科或临床心理科挂号，见第
29 节第 8 条（哀伤过了半年）。
3.
精神障碍住院以自愿为原则，只有两种情形可以不经本人同意
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=自由
- 成本：不花钱。把两条情形记住，需要时能说出口。
- 说人话：家属不同意、单位不同意，都不能把一个人长期关进精神病院。法律只认两种情况：这个人已经伤害了自己或者有这个危险，已经危害了别人或者有这个危险。第一种要监护人同意才能收，监护人不同意的医院不能收。对诊断有异议的，三天内可以要求再次诊断，之后还能自己委托鉴定。
- 收益：《精神卫生法》第三十条写明「精神障碍的住院治疗实行自愿原则」。只有诊断结论和病情评估表明就诊者是严重精神障碍患者、并且有下列情形之一的，才应当实施住院治疗。一是「已经发生伤害自身的行为，或者有伤害自身的危险的」。二是「已经发生危害他人安全的行为，或者有危害他人安全的危险的」。第三十一条：属于第一种情形的，经监护人同意医疗机构才实施住院治疗，监护人不同意的不得实施。第三十二条：属于第二种情形而本人或者监护人有异议的，可以要求再次诊断，应当自收到诊断结论之日起三日内提出，由二名初次诊断医师以外的精神科执业医师作出；对再次诊断结论仍有异议的，可以自主委托依法取得执业资质的鉴定机构做精神障碍医学鉴定。第三十五条：再次诊断结论或者鉴定报告表明不能确定为严重精神障碍患者、或者患者不需要住院治疗的，医疗机构不得对其实施住院治疗。第七十八条：将非精神障碍患者故意作为精神障碍患者送入医疗机构治疗的，依法承担赔偿责任（全国，2013
年 5 月 1 日起施行，2018 年修正）
- 证据等级：A
- 来源：中华人民共和国精神卫生法（2018
年修正，第三十条、第三十一条、第三十二条、第三十五条、第七十八条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf7448a066d
- 备注：另一面也要写清，不然这条会被读成「谁都不能送医」。第二十八条规定，疑似精神障碍患者已经发生伤害自身、危害他人安全的行为，或者有这个危险的，其近亲属、所在单位、当地公安机关应当立即采取措施予以制止，并将其送往医疗机构进行精神障碍诊断。医疗机构接到送诊的，不得拒绝作出诊断。所以「送去做诊断」和「留下来住院」是两道门，前一道低，后一道高。第七十五条列了医疗机构的责任，违反规定实施约束隔离、把非精神障碍患者诊断成精神障碍患者，要被处分直至吊销执业证书。身边人有伤人冲动时怎么办，见第
8 节。
4.
长期照护家里残疾人的那个人，自己的身体要有人盯着
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：不花钱。把照护的活分出去一部分，自己去做一次体检。
- 说人话：照护者累垮不是矫情。一项美国研究跟踪了八百多位老人四年。一边照护失能的配偶、一边报告自己精神吃力的那批人，死亡风险比不照护的人高约六成。照护但不觉得吃力的人，没有出现这种升高。所以要盯的不是照护本身，是那份长期紧绷。
- 收益：研究是前瞻性人群队列，1993 到 1998 年，平均随访 4.5
年，在美国四个社区做。392 名照护者和 427 名非照护者，年龄 66 到 96
岁，都与配偶同住。四年内 103
人（12.6%）死亡。调整社会人口学因素、已有疾病和亚临床心血管疾病之后，一边照护一边报告有精神或情绪紧张的人，死亡风险比非照护对照高
63%（RR 1.63，95% CI 1.00–2.65，可信范围）。照护但未报告紧张的人（RR
1.08，95% CI 0.61–1.90）和配偶失能但本人不照护的人（RR 1.37，95% CI
0.73–2.58），调整后的死亡率都没有升高
- 证据等级：A
- 来源：Schulz R, Beach SR (1999). Caregiving as a risk factor for
mortality: the Caregiver Health Effects Study. JAMA, 282(23):2215-2219.
https://doi.org/10.1001/jama.282.23.2215
- 备注：争议：这项研究的可信范围下限正好压在 1.00
上，也就是「没有差别」这个可能性没有被完全排除。人群是与配偶同住的美国老人，照护对象是失能的老年配偶，套到照护年轻残疾家属的人身上属于往外推。它能说明的是方向：吃力的那部分人风险更高。能分出去的照护活尽量分出去，托养和日间照料服务问当地残联和民政。照护者自己的慢性病别停药，见第
16 节第 1 条（药按医嘱吃满）。这条的受益人是你自己。
5.
长期坐轮椅的，坐垫换成减压型，每天看一遍坐骨和尾骨
钱=少 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：一个减压坐垫几百元到上千元。每天看一遍，一分钟。
- 说人话：普通海绵坐垫压久了会把皮肤压破。破了之后愈合很慢，容易感染。一项在养老院做的试验里，用减压坐垫的那组，坐骨部位的压疮明显更少。轮椅本身也要按人的尺寸配，不是买个通用款就行。
- 收益：这项随机临床试验在 12 家养老院做，2004 到 2008 年招募 232 名
65 岁以上、每天坐轮椅 6 小时以上、Braden 评分 18
分以下的住户。所有人先配了合身的轮椅，再随机分成两组。一组用皮肤保护型坐垫（空气、黏性流体加泡沫、或者凝胶加泡沫），一组用
7.6 厘米厚的分段式泡沫坐垫。随访 6
个月或者到发生压疮为止。坐骨结节部位的压疮，分段泡沫组 8
例（6.7%），皮肤保护型坐垫组 1
例（0.9%），P=0.04。把坐骨和骶尾部的压疮合起来算，分段泡沫组 21
例（17.6%），皮肤保护型坐垫组 12 例（10.6%），P=0.14，没有做出差别
- 证据等级：B
- 来源：Brienza D, Kelsey S, Karg P, et al. (2010). A randomized
clinical trial on preventing pressure ulcers with wheelchair seat
cushions. Journal of the American Geriatrics Society, 58(12):2308-2314.
https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03168.x
- 备注：定 B 的原因有两条。一是样本只有 232 人，主要终点的 P 值 0.04
刚过线，次要终点没有做出差别。二是人群是养老院里的高龄住户，套到年轻的轮椅使用者身上属于往外推。试验里所有人都先配了合身的轮椅，所以「合身」和「坐垫」是一起起作用的，别只换坐垫。长期卧床那一侧的压疮防护，气垫床和定时翻身，见第
17 节第 8 条（压疮）。基本型辅助器具的配置补贴怎么申请，见本节第 7
条（去县级残联问全）。
6.
别买「能治好瘫痪、失明、耳聋」的疗法和器械
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱，是省钱。难在家里人抱着希望，劝不住。
- 说人话：广告法把话说死了。医疗、药品、医疗器械的广告，不许保证疗效，不许说治愈率和有效率，不许找人现身说法。所以「三个疗程站起来」「多少人已经康复」这类话本身就是违法广告，不用再研究它讲的原理。不是医疗器械的东西，连提治病都不允许。
- 收益：《广告法》第十六条规定，医疗、药品、医疗器械广告不得含有下列内容：「（一）表示功效、安全性的断言或者保证；（二）说明治愈率或者有效率；（三）与其他药品、医疗器械的功效和安全性或者其他医疗机构比较；（四）利用广告代言人作推荐、证明」。第十七条规定，除医疗、药品、医疗器械广告外，「禁止其他任何广告涉及疾病治疗功能，并不得使用医疗用语或者易使推销的商品与药品、医疗器械相混淆的用语」。第四条规定，广告不得含有虚假或者引人误解的内容，不得欺骗、误导消费者，广告主应当对广告内容的真实性负责（全国，2021
年修正）
- 证据等级：A
- 来源：中华人民共和国广告法（2021
年修正，第四条、第十六条、第十七条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8081817ab231eb017abd6bd860052d
- 备注：判断方法只有一条：看它敢不敢把话说满。正规医院的康复科不会承诺你几个疗程能站起来。碰到这类宣传，向
12315 或者当地市场监管部门举报。保健品那一套话术是同一个路子，见第 6
节第 10 条（保健品）。已经买了想退钱，走网购和预付式消费那条路，见第 5
节第 29 条（网购认平台规则）。这条的受益人是你自己和家人。
7.
残疾人证办下来之后，去县级残联把能申请的东西一次问全
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。去一趟县级残联，问一上午。后面要跑的部门不止一个。
- 说人话：残疾人证本身不发钱，它是一把钥匙。接在它后面的是好几笔各自独立的待遇，每一笔都要自己去申请，不会自动上门。第一次去残联，就把清单上的项目一项项问过来，比来回跑几趟省事。
- 收益：证接上的待遇至少六项，各有各的出处。一是困难残疾人生活补贴和重度残疾人护理补贴，见第
7 节第 8 条（两项补贴）。二是残疾儿童康复救助，见本节第 8
条（康复救助）。三是基本型辅助器具配置补贴，依据是《残疾预防和残疾人康复条例》第二十六条。四是家庭无障碍设施改造补贴，见本节第
9 条（坡道扶手和浴室改造）。五是按比例就业和就业服务，见本节第 10
条（主动说明持证）。六是个人所得税减征，见本节第 11
条（个税减征）。《残疾预防和残疾人康复条例》第二十六条还写明，国家通过实施重点康复项目为城乡贫困残疾人、重度残疾人提供基本康复服务，「按照国家有关规定对基本型辅助器具配置给予补贴」。第二十条规定，县级以上人民政府有关部门和残联应当利用社区资源，设立康复场所或者购买服务，开展康复指导、日常生活能力训练、康复护理、辅助器具配置、信息咨询和转介等社区康复工作（全国，2017
年 7 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2017).
残疾预防和残疾人康复条例（第二十条、第二十六条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2017-02/27/content_5171308.htm
- 备注：办证本身的流程见第 24 节第 11
条（残疾人证）。补贴标准和具体办法多数由省一级定，同一项在两个省能差出好几倍。问的时候把每一项的名字记下来，回家按名字在当地残联官网和政府网站上再查一遍原文件，不要只听柜台上的口头说法。别指望一次问全，隔一年再去问一次，政策会变。
8.
孩子不满 7 岁又有残疾或者孤独症的，去县级残联申请康复救助
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=大 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。到县级残联交一次申请，然后在定点机构里选一家。
- 说人话：国家给 0 到 6
岁的残疾儿童和孤独症儿童建了一套康复救助制度，管手术、辅助器具和康复训练。救助对象先保困难家庭，地方财力允许的可以放宽年龄和家庭经济条件。这一段是康复效果最好的窗口，别拖到该上学了再说。机构要从残联的定点名单里挑。
- 收益：《国务院关于建立残疾儿童康复救助制度的意见》写明，救助对象为符合条件的
0—6
岁视力、听力、言语、肢体、智力等残疾儿童和孤独症儿童。包括城乡最低生活保障家庭、建档立卡贫困户家庭的残疾儿童和儿童福利机构收留抚养的残疾儿童，残疾孤儿、纳入特困人员供养范围的残疾儿童，以及其他经济困难家庭的残疾儿童。其他经济困难家庭的具体认定办法由县级以上地方人民政府制定。文件还写明「有条件的地区，可扩大残疾儿童康复救助年龄范围，也可放宽对救助对象家庭经济条件的限制」。经费保障标准由县级以上地方人民政府依据本地财力状况、保障对象数量、残疾类别等分类确定，并建立动态调整机制。上位依据是《残疾预防和残疾人康复条例》第二十六条：国家建立残疾儿童康复救助制度，「逐步实现0—6岁视力、听力、言语、肢体、智力等残疾儿童和孤独症儿童免费得到手术、辅助器具配置和康复训练等服务」（全国，2018
年起）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2018).
关于建立残疾儿童康复救助制度的意见（国发〔2018〕20 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2018-07/10/content_5305296.htm；国务院
(2017). 残疾预防和残疾人康复条例（第二十六条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2017-02/27/content_5171308.htm
- 备注：救助标准由各省定，先在当地残联官网查「残疾儿童康复救助实施办法」。定点机构名单也在残联手上。文件要求残联会同有关部门加强定点康复机构的准入和退出监管，建立定期检查和综合评估机制，并建立黑名单制度。不在名单里的机构，钱要自己全出，出了事也难追。这条的受益人是你的孩子，属于第二档。承诺「包好」的机构按本节第
6 条（能治好瘫痪）处理。
9.
家里的坡道、扶手和浴室改造，可以向县级以上政府申请补贴
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：申请不花钱。改造本身多数有补贴，自己可能还要补一部分。要跑残联和街道。
- 说人话：《无障碍环境建设法》写了一条：县级以上政府应当支持、指导家庭无障碍设施改造，对符合条件的残疾人、老年人家庭应当给予适当补贴。这类项目一般由残联牵头，按年度名额做，所以要早点去登记。补多少、改哪几项由各地定。
- 收益：《无障碍环境建设法》第十九条：「县级以上人民政府应当支持、指导家庭无障碍设施改造。对符合条件的残疾人、老年人家庭应当给予适当补贴。」第十八条规定，对既有的不符合无障碍设施工程建设标准的居住建筑、居住区、公共建筑、公共场所、交通运输设施、城乡道路等，县级以上人民政府应当根据实际情况制定有针对性的无障碍设施改造计划并组织实施。第六十二条规定，任何组织和个人有权向政府有关主管部门提出加强和改进无障碍环境建设的意见和建议，对违反本法规定的行为进行投诉、举报；主管部门接到投诉举报「应当及时处理并予以答复」。第六十三条规定，对违反本法规定损害社会公共利益的行为，人民检察院可以提出检察建议或者提起公益诉讼（全国，2023
年 9 月 1 日起施行）
- 证据等级：B
- 来源：中华人民共和国无障碍环境建设法（第十八条、第十九条、第六十二条、第六十三条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff80818188d7430b0189018493370940
- 备注：定 B
是因为法律只写了「应当给予适当补贴」，补多少、谁算符合条件全交给地方，没有全国统一的数字。先在当地残联官网查「困难重度残疾人家庭无障碍改造」。名额多数按年度分配，排队要早。小区加装电梯、楼道改造是另一套流程，走住建部门。公共场所的无障碍设施不达标，按第六十二条向主管部门投诉，它要给你答复。
10.
找工作时主动说明自己持证，企业招你能抵掉一笔钱
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。面试时多说一句话。难在开口。
- 说人话：单位安排残疾人就业的比例不得低于在职职工总数的
1.5%，具体比例由省里定。达不到就要按差额人数交残疾人就业保障金，一个人头按本单位上年职工年平均工资算。所以招你不只是照顾，是实打实省钱。面试时把持证这件事说清楚，对方自己算得过来这笔账。
- 收益：《残疾人就业条例》第八条：「用人单位安排残疾人就业的比例不得低于本单位在职职工总数的1.5%。具体比例由省、自治区、直辖市人民政府根据本地区的实际情况规定。」第九条：达不到所在地省级人民政府规定比例的，应当缴纳残疾人就业保障金。《残疾人就业保障金征收使用管理办法》第八条给了公式：「保障金年缴纳额=（上年用人单位在职职工人数×所在地省、自治区、直辖市人民政府规定的安排残疾人就业比例-上年用人单位实际安排的残疾人就业人数）×上年用人单位在职职工年平均工资」。第十六条：自工商登记注册之日起
3 年内，对安排残疾人就业未达到规定比例、在职职工总数 20 人以下（含 20
人）的小微企业，免征保障金。《残疾人保障法》第三十六条规定，国家对安排残疾人就业达到、超过规定比例或者集中安排残疾人就业的用人单位，依法给予税收优惠（全国，残疾人就业条例
2007 年 5 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2007). 残疾人就业条例（第八条、第九条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6646.htm；财政部、国家税务总局、中国残联
(2015). 残疾人就业保障金征收使用管理办法（财税〔2015〕72
号，第六条、第八条、第十六条）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2015-09/15/content_5650063.htm；中华人民共和国残疾人保障法（第三十六条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8080816f135f46016f1d134c88132b
- 备注：对刚注册三年内、20
人以下的小微企业，这个理由不成立，别指望。保障金的减免政策这些年一直在调，具体以当年财政部的公告为准。另外，按比例就业要求的是真实用工。挂名领工资、让单位拿你去抵保障金，是骗取行为，你也会被牵进去。就业困难人员认定和社保补贴那一侧见第
7 节第 12 条（就业困难人员）。职业培训补贴见第 7 节第 13
条（职业培训补贴）。这条的受益人是你自己。
11.
残疾人的个人所得税可以减征，减多少打电话问省税务局
钱=0 · 时间=少 · 毅力=否 · 收益=小 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。申报时勾一项，或者交一次备案材料。
- 说人话：个人所得税法写着，残疾人的所得可以减征个税。但是减多少、减多久，法律交给了省级政府定，所以各省不一样。有的省按年度定一个减免限额，有的按比例减。办法是打
12366 问当地税务局，或者在个人所得税 App 里找减免事项。
- 收益：《个人所得税法》第五条：「有下列情形之一的，可以减征个人所得税，具体幅度和期限，由省、自治区、直辖市人民政府规定，并报同级人民代表大会常务委员会备案：（一）残疾、孤老人员和烈属的所得；（二）因自然灾害遭受重大损失的。」《残疾人保障法》第三十六条另外规定，国家对从事个体经营的残疾人，依法给予税收优惠，并免除行政事业性收费（全国，个人所得税法
2019 年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：中华人民共和国个人所得税法（2018 年修正，第五条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf724bd0609；中华人民共和国残疾人保障法（第三十六条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8080816f135f46016f1d134c88132b
- 备注：收益量级定「小」，是因为法律本身没给数字，多数省份的减免额一年在几百到几千元这个量级。钱不算多，但办一次能长期用，值得跑。具体到你这个省减多少，只有当地税务局的公告算数，网上转的对照表常年过期。自己开小店的，行政事业性收费按《残疾人保障法》第三十六条免除，办执照时主动提。
12.
导盲犬可以带进公共场所和公共交通，盲人免费坐市内公交
钱=0 · 时间=少 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。被拦下来时要开口引法条，可能要僵持一会儿。
- 说人话：法律写明，公共场所的经营管理单位、交通运输设施和公共交通工具的运营单位，应当为残疾人携带导盲犬、导听犬、辅助犬提供便利。另外，盲人持有效证件免费乘坐市内公共汽车、电车、地铁、渡船，残疾人可以免费携带随身必备的辅助器具。被拦下来时把这两条说出来，不行就投诉。
- 收益：《无障碍环境建设法》第四十六条：「公共场所经营管理单位、交通运输设施和公共交通运输工具的运营单位应当为残疾人携带导盲犬、导听犬、辅助犬等服务犬提供便利。」第三十五条规定，政务服务便民热线和报警求助、消防应急、交通事故、医疗急救等紧急呼叫系统，应当逐步具备语音、大字、盲文、一键呼叫等无障碍功能。第六十二条规定，任何组织和个人有权对违反本法规定的行为投诉、举报，主管部门应当及时处理并予以答复。《残疾人保障法》第五十条：「盲人持有效证件免费乘坐市内公共汽车、电车、地铁、渡船等公共交通工具。盲人读物邮件免费寄递。」同条还规定，县级以上人民政府对残疾人搭乘公共交通工具应当给予便利和优惠，残疾人可以免费携带随身必备的辅助器具（全国，无障碍环境建设法
2023 年 9 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：中华人民共和国无障碍环境建设法（第三十五条、第四十六条、第六十二条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff80818188d7430b0189018493370940；中华人民共和国残疾人保障法（第五十条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8080816f135f46016f1d134c88132b
- 备注：法律写的是「提供便利」，没有配罚则，所以现场僵持时对方不一定立刻让步。手机里存一张法条截图，比背条号管用。当场解决不了就按第六十二条投诉，主管部门要答复。铁路和民航另有自己的规定，出行前先打客服确认。免费乘车的「有效证件」各地认的不完全一样，去当地残联问清楚认哪一种。
13.
残疾人参加高考可以申请合理便利，用盲文卷的考试时间加一半
钱=0 · 时间=中 · 毅力=否 · 收益=中 · 口径=时间
- 成本：不花钱。要在省里规定的时间内交一次书面申请，还要到现场确认。
- 说人话：高考有一套给残疾考生的便利办法，是教育部和中国残联发的文件。盲文卷、大字卷、免外语听力、延长考试时间、单独考场、带助听器和轮椅进场，都在里面。这些不会自动给，要按省级教育考试机构规定的时间和方式提出书面申请，附第二代以上的残疾人证。对结果有异议，可以向省级教育行政部门申请复核。
- 收益：《残疾人参加普通高等学校招生全国统一考试管理规定》第五条列了十二项合理便利。包括为视力残疾考生提供现行盲文试卷、大字号试卷或者普通试卷；为听力残疾考生免除外语听力考试；允许视力残疾考生携带盲文笔、盲文手写板、无存储功能的盲文打字机、无存储功能的电子助视器、盲杖、光学放大镜等辅助器具；允许听力残疾考生携带助听器、人工耳蜗；允许行动不便的考生使用轮椅、助行器，有特殊需要的可以自带特殊桌椅。延长时间的幅度写在第五条第六项：「使用盲文试卷的视力残疾考生的考试时间，在该科目规定考试总时长的基础上延长50%；使用大字号试卷或普通试卷的视力残疾考生、因脑瘫或其他疾病引起的上肢无法正常书写或无上肢考生等书写特别困难考生的考试时间，在该科目规定考试总时长的基础上延长30%」。此外还有优先进入考点考场、单独标准化考场、配备引导辅助人员和手语翻译人员等。第七条规定申请程序：考生按省级教育考试机构规定的时间、地点、方式提出正式书面申请，并提供本人第二代及以上残疾人证；由专家组现场确认并综合评估，省级教育考试机构出具《告知书》。第八条规定，考生对《告知书》有异议，可以向省级教育行政部门提出书面复核申请。第九条规定，免除外语听力的，外语科成绩按「笔试成绩×外语科总分值/笔试部分总分值」计算。第十八条规定，残疾人参加其他国家教育考试需要合理便利的，可以参照本规定执行（全国，2017
年 4 月 7 日发布施行）
- 证据等级：A
- 来源：教育部、中国残联 (2017).
残疾人参加普通高等学校招生全国统一考试管理规定（教学〔2017〕4
号，第五条、第七条、第八条、第九条、第十八条）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2017-04/12/content_5650060.htm
- 备注：申请时间由各省定，写在当年的高考报名办法里，错过就没有了。所以高三上学期就要去省教育考试院官网确认时间。第十八条给了一条延伸路子：研究生考试、成人高考这些国家教育考试，也可以参照申请。上学阶段学校不得拒收那一条见本节第
14 条（学校不得拒收）。这条的受益人是你自己或者你的孩子。
14.
残疾孩子申请入学，学校不得拒收；到不了校的由教育局安排送教上门
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：不花钱。要交一次申请，可能要经过一次评估。学校推脱时得往上找教育局。
- 说人话：条例写明，学前教育机构和各级各类学校，对符合条件的残疾人申请入学不得拒绝招收。普通职业学校也一样。需要专人护理、到不了学校的适龄残疾儿童，由县级教育行政部门统筹安排送教上门或者远程教育，并且纳入学籍管理。入学和转学怎么安排，由县级教育局委托残疾人教育专家委员会评估之后决定，不是学校自己说了算。
- 收益：《残疾人教育条例》第七条：「学前教育机构、各级各类学校及其他教育机构应当依照本条例以及国家有关法律、法规的规定，实施残疾人教育；对符合法律、法规规定条件的残疾人申请入学，不得拒绝招收。」第二十九条：「普通职业学校不得拒绝招收符合国家规定的录取标准的残疾人入学，普通职业培训机构应当积极招收残疾人入学。」条例还规定，适龄残疾儿童、少年需要专人护理、不能到学校就读的，由县级人民政府教育行政部门统筹安排，通过提供送教上门或者远程教育等方式实施义务教育，并纳入学籍管理。第二十条规定，县级人民政府教育行政部门应当会同卫生行政部门、民政部门、残疾人联合会，建立由教育、心理、康复、社会工作等方面专家组成的残疾人教育专家委员会，由它评估身体状况、接受教育的能力和适应学校学习生活的能力并提出入学、转学建议；评估结果属于孩子的隐私，有关单位和工作人员负有保密义务。第二十三条规定，在普通学校随班就读的残疾学生，可以适用普通义务教育的课程设置方案、课程标准和教材，但是对其学习要求可以有适度弹性。第五十二条规定，残疾人参加国家教育考试需要必要支持条件和合理便利的，可以提出申请（全国，2017
年 5 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：国务院 (2017).
残疾人教育条例（第七条、第二十条、第二十三条、第二十九条、第五十二条）.
https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2017-02/23/content_5170264.htm
- 备注：学校口头说「我们这儿没条件」不算数。要它出书面答复，拿着书面答复去找县级教育局。评估是教育局委托专家委员会做的。第二十三条那句「学习要求可以有适度弹性」很有用，遇到学校拿成绩当理由劝退时可以引。孩子在校被欺凌怎么留证据、学校必须走哪道程序，见第
30 节第 3 条（校园欺凌）。高考的合理便利见本节第 13
条（合理便利）。这条的受益人是你的孩子。
15.
右下肢或者双下肢没了也能考驾照，准驾车型叫 C5
钱=多 · 时间=多 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：学费和普通驾照差不多，多数地方几千元。车要改装成手动操控。每三年查一次身体。
- 说人话：公安部的规定里有一个专门的准驾车型，叫「残疾人专用小型自动挡载客汽车」，代号
C5。右下肢或者双下肢缺失、丧失运动功能但能自主坐立的人，上肢条件够就可以申请。单手手掌缺失的也有一条路。单眼视力障碍、听力障碍各有对应的准驾车型。体检要去省级卫健部门认定的专门医疗机构做。
- 收益：《机动车驾驶证申领和使用规定》附件 1 把身体条件写得很细。第 8
目：「右下肢、双下肢缺失或者丧失运动功能但能够自主坐立，且上肢符合本项第5目规定的，可以申请残疾人专用小型自动挡载客汽车准驾车型的机动车驾驶证。一只手掌缺失，另一只手拇指健全，其他手指有两指健全，上肢和手指运动功能正常，且下肢符合本项第6目规定的，可以申请残疾人专用小型自动挡载客汽车准驾车型的机动车驾驶证」。第
6
目：单独左下肢缺失或者丧失运动功能、但右下肢正常的，可以申请小型自动挡汽车准驾车型。视力一项：「单眼视力障碍，优眼裸视力或者矫正视力达到对数视力表5.0以上，且水平视野达到150度的」，可以申请小型汽车、小型自动挡汽车、低速载货汽车、三轮汽车、残疾人专用小型自动挡载客汽车准驾车型。听力一项：有听力障碍但佩戴助听设备能够辨别声源方向的，可以申请小型汽车、小型自动挡汽车准驾车型，驾驶时应当佩戴助听设备。第八十五条规定，办理残疾人专用小型自动挡载客汽车驾驶证业务时提交的身体条件证明，应当由经省级卫生健康行政部门认定的专门医疗机构出具。持这一准驾车型的人应当每三年进行一次身体检查，在记分周期结束后三十日内提交身体条件证明。第七十八条规定，驾驶时应当按规定在车身设置残疾人机动车专用标志（全国，公安部令第
172 号修正，2025 年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：公安部令第 172 号.
机动车驾驶证申领和使用规定（第七十八条、第八十五条、附件 1）. https://www.gov.cn/gongbao/2025/issue_11866/202502/content_7004031.html
- 备注：另一条门槛低得多的路是残疾人机动轮椅车。《道路交通安全法》第一百一十九条把它列进非机动车，所以不用驾照；第五十八条规定，残疾人机动轮椅车在非机动车道内行驶时最高时速不得超过十五公里。C5
的车要装手动油门和刹车，改装要找有资质的厂家，改完去车管所变更登记。三个记分周期结束后一年内不提交身体条件证明，驾驶证会被注销。
16.
康复在有康复医学科的正规机构做，强度听治疗师的，不是越猛越好
钱=多 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=大 · 口径=死亡率
- 成本：住院康复每天几百元，自费的那部分因地而异。时间按月算。每天都要练，很枯燥。
- 说人话：把人接回家躺着等自然恢复，是这一段最常见的错。有组织的多学科团队照护，能让更多人一年后还活着、还能自己住在家里。但也别反过来自己加码。一项两千多人的试验里，中风后
24
小时内更早、更频繁、量更大的活动，三个月后的结果反而更差。练多少、什么时候练，听康复科和治疗师的。
- 收益：Cochrane 系统综述纳入 29 项试验、5902
名参与者，比较有组织的住院卒中单元照护和其他照护方式。随访到末次（中位 1
年）时，不良结局（死亡、残障或者需要机构照护）的比值比是 0.77（95% CI
0.69–0.87，可信范围），死亡的比值比是 0.76（95% CI
0.66–0.88），死亡或者依赖他人的比值比是 0.75（95% CI
0.66–0.85），证据质量中等。换算成绝对数，每 100 人接受卒中单元照护，多 2
人存活、多 6 人住在家里、多 6 人生活自理。另一侧，AVERT 试验在 5
个国家的 56 个急性卒中单元随机分配 2104
名患者，比较「常规照护」和「常规照护加超早期高强度活动」。三个月时结局良好（改良
Rankin 量表 0—2 分）的，超早期组 480 人（46%），常规组 525
人（50%），调整后比值比 0.73（95% CI 0.59–0.90，P=0.004）。死亡是 88
人比 72 人，没有做出差别（比值比 1.34，95% CI 0.93–1.93，P=0.113）
- 证据等级：A
- 来源：Langhorne P, Ramachandra S; Stroke Unit Trialists'
Collaboration (2020). Organised inpatient (stroke unit) care for stroke:
network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews,
4:CD000197. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000197.pub4；AVERT
Trial Collaboration group (2015). Efficacy and safety of very early
mobilisation within 24 h of stroke onset (AVERT): a randomised
controlled trial. Lancet, 386(9988):46-55. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60690-0
- 备注：争议：这两项证据都来自卒中，套到脊髓损伤、截肢、烧伤这些别的致残原因上属于往外推。AVERT
那一项说明的是「越早越猛」不成立，不是「早期活动没用」。试验里两组绝大多数人都在
24
小时内下了床，差的是频次和总量。挑机构时看它有没有康复医学科、有没有专职的康复治疗师和作业治疗师，别只看招牌上「康复」两个字。基层和三级医院之间怎么转、起付线怎么算，见第
24 节第 1 条（逐级转诊）。社区康复和辅助器具配置那一侧见本节第 7
条（去县级残联问全）。
17.
听力下降就去配助听器，配它的理由是听得见，不是防痴呆
钱=多 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=死亡率
- 成本：助听器几千到几万元，多数要自费。要验配，还要来回调试几次。
- 说人话：「戴助听器能防痴呆」这个说法目前没有立住。一项近千人的三年试验，总体上没有做出差别。只有在本来认知下降风险就偏高的那部分人里看到了差别。所以配助听器的理由是当下听得见、能和人说话、过马路能听见车，不是为了几十年以后的脑子。
- 收益：ACHIEVE 试验在美国 4 个社区做，纳入 977 名 70 到 84
岁、有未经治疗的听力损失、没有明显认知障碍的人。随机分成两组，一组接受听力干预（听力咨询和配助听器），一组接受健康教育对照，每
6 个月随访一次。主要终点是 3
年的整体认知评分变化。合并两个来源人群的主要分析里，两组没有显著差别：听力干预组
−0.200（95% CI −0.256 到 −0.144），对照组 −0.202（95% CI −0.258 到
−0.145），差值 0.002（95% CI −0.077 到
0.081），P=0.96。一项预设的敏感性分析显示，干预效果在两个来源人群之间存在差异（交互作用
P=0.010）。来自那项长期心血管健康观察研究的参与者年龄更大、认知下降的危险因素更多、基线认知分更低。研究者的结论是，听力干预可能在认知下降风险较高的人群里减少
3
年的认知变化，在风险较低的人群里则不能。试验没有报告归因于研究的严重不良事件
- 证据等级：A
- 来源：Lin FR, Pike JR, Albert MS, et al.; ACHIEVE Collaborative
Research Group (2023). Hearing intervention versus health education
control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in
the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet,
402(10404):786-797. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(23)01406-X
- 备注：争议：网上常见的「助听器让认知下降少了近一半」来自这项试验里的一个亚组，不是它的主要结果，主要结果是两组没有差别。这条放在这里，是为了把「配助听器」和「防痴呆」拆开：前者该做，后者别当成理由。听力残疾考生高考可以免外语听力，见本节第
13 条（合理便利）。有听力障碍的人开车应当佩戴助听设备，见本节第 15
条（C5）。
18.
说一个成年人「管不了自己的事」，要向法院申请认定，家属说了不算
钱=少 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：向法院申请要交诉讼费，一般几十元到一百元。鉴定费另算，通常几千元，先由申请人垫。走完要几个月。
- 说人话：一个成年人是不是「无民事行为能力」或者「限制民事行为能力」，只有法院能认定。家属、单位、居委会都不能自己说了算。要由利害关系人或者有关组织向法院申请。反过来，智力或者精神健康恢复了，也可以申请认定他恢复行为能力。这道程序既是限制，也是保护。
- 收益：《民法典》第二十一条：「不能辨认自己行为的成年人为无民事行为能力人，由其法定代理人代理实施民事法律行为。」第二十二条：「不能完全辨认自己行为的成年人为限制民事行为能力人，实施民事法律行为由其法定代理人代理或者经其法定代理人同意、追认；但是，可以独立实施纯获利益的民事法律行为或者与其智力、精神健康状况相适应的民事法律行为。」第二十四条：「不能辨认或者不能完全辨认自己行为的成年人，其利害关系人或者有关组织，可以向人民法院申请认定该成年人为无民事行为能力人或者限制民事行为能力人。」同条还规定，被认定之后，经本人、利害关系人或者有关组织申请，人民法院可以根据其智力、精神健康恢复的状况，认定其恢复为限制民事行为能力人或者完全民事行为能力人。有关组织包括：居民委员会、村民委员会、学校、医疗机构、妇女联合会、残疾人联合会、依法设立的老年人组织、民政部门等。第二十三条规定，无民事行为能力人、限制民事行为能力人的监护人是其法定代理人（全国，2021
年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：中华人民共和国民法典（第二十一条、第二十二条、第二十三条、第二十四条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808081729d1efe01729d50b5c500bf
- 备注：过程成本要写清。申请走的是法院的特别程序，比普通民事案件快，但仍要几个月。要提交医院的诊断证明，法院多数还会委托司法鉴定，鉴定费通常几千元，由申请人先垫。不经过这道程序就替人签字、处分他的财产，事后可能被认定无效，房子卖了也可能要退回来。还要记住一点：限制民事行为能力不等于什么都不能做。和他的智力、精神状况相适应的事，以及纯得好处的事，他自己就能做，别一概代办。监护人怎么定见本节第
19 条（监护人）。
19.
成年人的监护人按法定顺序定；被监护人伤了别人，由监护人赔
钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=中 · 口径=自由
- 成本：不花钱。有争议时要到居委会、村委会、民政部门或者法院去解决。
- 说人话：成年人失去行为能力之后，监护人按这个顺序来：配偶，父母和子女，其他近亲属，最后是其他愿意担任的个人或者组织。谁来当争起来了，由住所地的居委会、村委会或者民政部门指定，不服可以找法院。反过来，人还清醒的时候可以书面指定将来的监护人。被监护人伤了别人，由监护人赔。
- 收益：《民法典》第二十八条：无民事行为能力或者限制民事行为能力的成年人，由下列有监护能力的人按顺序担任监护人：「（一）配偶；（二）父母、子女；（三）其他近亲属；（四）其他愿意担任监护人的个人或者组织，但是须经被监护人住所地的居民委员会、村民委员会或者民政部门同意。」第三十一条：对监护人的确定有争议的，由被监护人住所地的居民委员会、村民委员会或者民政部门指定，对指定不服的可以向人民法院申请指定，也可以直接向人民法院申请。指定时「应当尊重被监护人的真实意愿，按照最有利于被监护人的原则」。指定之前权益处于无人保护状态的，由居民委员会、村民委员会、法律规定的有关组织或者民政部门担任临时监护人。第三十三条：「具有完全民事行为能力的成年人，可以与其近亲属、其他愿意担任监护人的个人或者组织事先协商，以书面形式确定自己的监护人」。第一千一百八十八条：「无民事行为能力人、限制民事行为能力人造成他人损害的，由监护人承担侵权责任。监护人尽到监护职责的，可以减轻其侵权责任。」有财产的，从本人财产中支付赔偿费用，不足部分由监护人赔偿。第一千一百八十九条：监护人将监护职责委托给他人的，监护人仍应当承担侵权责任，受托人有过错的承担相应的责任（全国，2021
年 1 月 1 日起施行）
- 证据等级：A
- 来源：中华人民共和国民法典（第二十八条、第三十一条、第三十三条、第一千一百八十八条、第一千一百八十九条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff808081729d1efe01729d50b5c500bf
- 备注：第三十三条那条就是意定监护。趁人清醒时用书面形式把人选定下来，能省掉后面一大半争议，具体怎么写见第
17 节第 1
条（意定监护）。赔偿那一段要当心：把人交给托养机构或者亲戚照看，责任仍在监护人身上，受托人只在自己有过错时承担相应责任。所以给被监护人买一份监护人责任保险是有意义的。《精神卫生法》第七十八条还规定，监护人遗弃患者或者不履行监护职责造成损害的，依法承担赔偿责任。
20.
因为残疾被拒招、不转正、少发钱，可以告，但先把过程成本算清
钱=多 · 时间=多 · 毅力=是 · 收益=中 · 口径=金钱
- 成本：律师费几千到几万元，自己出。一审普通程序 6
个月起，可以延长。证据要自己保存。
- 说人话：法律禁止在招用、转正、晋级、评职称、报酬、社保这些方面歧视残疾人。你可以向主管部门投诉，也可以直接去法院告。但要先算账：赢了官司不等于对方替你出律师费。律师费不在法律列的诉讼费用里面，「败诉方负担」那一条不包括它。所以先投诉、先申请法律援助，再考虑诉讼。
- 收益：《残疾人保障法》第三条：「禁止基于残疾的歧视。禁止侮辱、侵害残疾人。」第三十八条：「在职工的招用、转正、晋级、职称评定、劳动报酬、生活福利、休息休假、社会保险等方面，不得歧视残疾人。」同条还规定，残疾职工所在单位应当根据残疾职工的特点提供适当的劳动条件和劳动保护，并根据实际需要对劳动场所、劳动设备和生活设施进行改造。第六十四条：「违反本法规定，在职工的招用等方面歧视残疾人的，由有关主管部门责令改正；残疾人劳动者可以依法向人民法院提起诉讼。」《残疾人就业条例》第四条：「禁止在就业中歧视残疾人。」第十三条：用人单位不得在晋职、晋级、评定职称、报酬、社会保险、生活福利等方面歧视残疾职工。《法律援助法》第四十二条规定，申请人有材料证明属于「无固定生活来源的未成年人、老年人、残疾人等特定群体」的，免予核查经济困难状况。第四十五条规定，法律援助机构为老年人、残疾人提供法律援助服务的，应当根据实际情况提供无障碍设施设备和服务（全国）
- 证据等级：A
- 来源：中华人民共和国残疾人保障法（第三条、第三十八条、第六十四条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8080816f135f46016f1d134c88132b；国务院
(2007). 残疾人就业条例（第四条、第十三条）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6646.htm；中华人民共和国法律援助法（第四十二条、第四十五条）.
https://flk.npc.gov.cn/detail?id=ff8081817b6472a3017b6577820f0061
- 备注：过程成本必须先算。一审普通程序 6 个月起，可以延长；简易程序 3
个月。律师费不在《诉讼费用交纳办法》第六条列的诉讼费用里，第二十九条的「败诉方负担」不包括律师费。所以先走两条成本低的路：向人社部门或者残联投诉，由主管部门责令改正；同时申请法律援助，第四十二条对残疾人免予核查经济困难状况。取证是最难的一关。面试被拒时，对方很少留下书面理由，能录音、能留下聊天记录就留。已经入职的按劳动争议走仲裁，留证和时效见第
19 节第 8 条（离职前留证）。这条的受益人是你自己。
长文 · 做平台要办哪些证：对照表与选服务器的决策表
这篇长文对应 README 第 26
节。这里只放三张表和几段最容易搞错的说明。条目正文和来源都在 README
里。公司怎么注册、怎么报税，见第 12
节（创业与做生意）。受雇的技术人员别踩的那些线，见第 11
节（程序员和技术人）。
一、先判断你做的是哪种业务
一个站点常常同时沾上好几类业务。沾上几类，就得办几张证。不是挑一张办了就完事。
| 你在做的事 |
对应业务类别 |
要什么 |
主要依据 |
| 不收钱的信息站、个人博客、公司官网 |
非经营性互联网信息服务 |
ICP 备案。它不是许可证，是开站前向主管部门报个到 |
互联网信息服务管理办法第四条 |
| 向用户收钱的会员、增值服务、付费内容 |
经营性互联网信息服务 |
增值电信业务经营许可（信息服务业务）。管的是你向用户收钱这件事 |
同上第三、四、七条 |
| 给买卖双方牵线、处理交易和订单 |
在线数据处理与交易处理业务 |
增值电信业务经营许可（B21）。管的是你替买卖双方处理交易 |
电信业务分类目录（2015 年版）B21 |
| 有主播出镜的直播、游戏直播 |
网络表演 |
网络文化经营许可证，经营范围含网络表演。没有它，站上不能让主播出镜 |
网络表演经营活动管理办法第四条 |
| 自己做视频节目，或者把别处的节目汇在一起，或者让用户往站上传视频 |
互联网视听节目服务 |
信息网络传播视听节目许可证。管的是站上播视频节目 |
互联网视听节目服务管理规定第七、八条 |
| 在直播里带货卖东西 |
网络直播营销 |
该办的证照按上面几行办。另外还要核验商家、留存记录 |
网络直播营销管理办法（试行）第八条 |
| 做新闻资讯 |
互联网新闻信息服务 |
互联网新闻信息服务许可证。没有它，站上不能发新闻 |
互联网直播服务管理规定第五条 |
| 自建机房卖主机、卖带宽 |
互联网数据中心业务、互联网接入服务业务 |
增值电信业务经营许可（B11、B14）。管的是你把机房和带宽卖给别人 |
电信业务分类目录（2015 年版）B11、B14 |
哪种直播对应哪张证，七部门 2021
年那份指导意见说得最直白：「开展经营性网络表演活动的直播平台须持有《网络文化经营许可证》并进行ICP备案；开展网络视听节目服务的直播平台须持有《信息网络传播视听节目许可证》（或在全国网络视听平台信息登记管理系统中完成登记）并进行ICP备案；开展互联网新闻信息服务的直播平台须持有《互联网新闻信息服务许可证》。」
说白了是三种。有主播表演的，办《网络文化经营许可证》。做网络视听节目的，办《信息网络传播视听节目许可证》，或者在全国网络视听平台信息登记管理系统里完成登记。做新闻的，办《互联网新闻信息服务许可证》。前两种还都要做
ICP 备案。
三个容易搞错的点
个人身份办不了增值电信许可。
申请条件第一项就写着「经营者为依法设立的公司」。也就是说，你得先有一家公司。个人拿身份证去申请，办不下来。只在本省经营的，公司注册资本不能低于
100 万元。跨省经营的，不能低于 1000
万元。材料交上去，主管部门的审查期限是 60 日。证拿到手，有效期 5
年。想做收费的业务，就得先把公司开起来。怎么开公司见第 12
节（创业与做生意）。
视听节目那张证，民营公司基本拿不到。
申请条件写的是「具备法人资格，为国有独资或国有控股单位」。意思是这张证只发给国家出资或者国家控股的单位。所以做长视频、做自制节目这条路，对个人创业者是关着的。想做直播，走的是网络文化经营许可证那条线。
没有哪份官方文件明说「电商平台必须办 EDI」。 EDI
指的就是上表里 B21
那一类许可，正式名称叫在线数据处理与交易处理业务。工信部的办事指南只说一句「按照业务界定申请相应的电信业务经营许可」。工信部还单独答复过两回：网约车平台只需做网站备案，权益类和大宗商品交易平台也只需做网站备案。所以本书只照抄
B21
的定义原文。具体到你这门生意该不该办，留给你和当地的通信管理局判断。动手办之前，先给属地通管局打一次电话问清楚。
二、平台自己的日常义务
拿到证，只是允许你开张。下面这些是开张以后天天要做的事。做不到会罚多少钱，写在第
26 节各条里。
| 义务 |
硬指标 |
出处 |
| 核对并登记在你平台上开店的商家 |
至少每六个月重新核对更新一次 |
网络交易监督管理办法第二十四条 |
| 把商家的身份信息报上去 |
每年 1 月和 7 月报给市场监管部门 |
同上第二十五条 |
| 把跟税有关的信息报上去 |
每个季度结束后的下一个月内报给税务机关 |
互联网平台企业涉税信息报送规定第四条 |
| 留存交易信息 |
从交易完成那天起不少于三年 |
电子商务法第三十一条 |
| 留存直播内容和日志 |
六十日 |
互联网直播服务管理规定第十六条 |
| 留存网络表演的视频 |
不少于六十日 |
网络表演经营活动管理办法第十三条 |
| 留存网络日志 |
不少于六个月 |
网络安全法第二十三条第三项 |
| 处理侵权通知 |
把商家的声明转给投诉方。转过去满十五日还没有下文，就恢复 |
电子商务法第四十三条 |
| 设投诉举报入口 |
放在显眼的位置，点起来方便 |
网络信息内容生态治理规定第十六条 |
留存期限有四套，各走各的钟。交易信息存三年。直播内容存六十日。网络日志存六个月。平台上商家的身份信息，从他退出平台那天算起，存三年。做存储方案时按最长的那条设计，别按最短的。
三、选服务器：三档怎么挑
先回答下面几个问题，再去比价格。
| 问题 |
如果答案是 |
那就 |
| 站点停一天你受不受得了 |
受得了 |
最便宜的 VPS，也就是虚拟服务器，就够用 |
| 有没有用户注册、交易、上传 |
有 |
用主流云厂商的云主机。挑能随时备份整机、也能临时加配置的 |
| 有没有专人管服务器 |
没有 |
别碰把整台机器托管在机房那条路 |
| 带宽或硬件是不是最大头的开销 |
是，而且有专人管 |
这时才考虑把整台机器托管在机房 |
小服务商不是不能用，是用之前要先查证。
把机器托管在机房、给别人提供上网接入，这两件事本身就要许可证。它们属于增值电信业务。查法是打开工信部的电信业务市场综合管理信息系统
tsm.miit.gov.cn，按公司全称查一次。查不到证的，直接排除。价格能便宜一半的那种，风险通常是三样。一是机器卖超了。二是老板跑路。三是上游被封。真出了这三样事，服务商有证，你还能投诉到通信管理局。服务商没证，你连找谁申诉都不知道。
放境内还是放境外。
服务器放在境内，就要做备案。接入商不许给没备案的站点提供接入。放到境外，确实能绕开备案。但你的用户在境内，收的钱也在境内。第
26 节第 5 到第 10
条写的那些平台义务，一条都少不了。放境外还要多担一层数据出境的成本。把境内用户的个人信息传到境外的机器上，这就叫出境。出境要满足个人信息保护法第三十八条列的四项条件之一。还要单独取得本人同意。单独的意思是，不能混在一揽子协议里让人一起点了。涉及多少人，按「自当年
1 月 1 日起累计」算。不满 10 万人的，下面三条路都不用走。10 万到 100
万人的，要么签标准合同，要么去做认证。100
万人以上的，要申报安全评估。
备份。
备份至少放在两个地方。而且别把两份都放在同一家服务商的同一个区域。这一条没有法规依据，纯属经验。
四、这份材料的边界
- 上面写到的所有条款，都以本书 README 第 26
节的来源栏为准。那里有文号、条号和链接。
- 这类规章改得很快。本节内容是 2026 年 9
月核实的。真要引用之前，请自己再打开一次原文页。有两处尤其要自己看一眼。一是网络安全法，2026
年 1 月 1 日起条号有调整。二是直播打赏的未成年人规则，2026 年 4
月改成按年龄分档。
- 有几处没能拿到原文，已经在 核实记录
里一一写明。一处是电商平台到底必不必须办
EDI，官方有没有明文。另一处是把无证经营网络文化或视听服务直接按非法经营罪处理的那份司法解释。
长文 · 家庭应急装备清单：买什么、放哪里、多久检查一次
对应 README 第 1 节第 26
条（备齐灭火器、灭火毯、逃生呼吸面罩和急救包）。这份清单只回答一件事：家里该常备哪些东西。怎么用，这里不讲。火场逃生、心肺复苏、大出血、烫伤、一氧化碳中毒当场该做什么，都写在第
13 节。烟雾报警器和一氧化碳报警器怎么选怎么装，见第 1 节第 3
条。燃气软管和灶具见第 1 节第 4 条。
这一节算的是少死人、少受伤这笔账。它管的是意外造成的伤，不管疾病。买装备本身到底有多大用，证据其实不硬。理由写在最后一节。往下读之前，先看那一段。
一、官方清单原文
应急管理部出过一份《全国基础版家庭应急物资储备建议清单》，一共 11
项。下面这张表是原文的说明。
| 序号 |
物品 |
原文说明 |
| 1 |
饮用水 |
保障每人 3 天基本饮水需求，至少 3 升/人 |
| 2 |
方便食品 |
保障每人 3 天基本食物需求。方便食品体积小、热量高 |
| 3 |
灭火器和灭火毯 |
用于初起火灾的扑救。灭火毯可披覆在身上逃生 |
| 4 |
呼吸面罩 |
消防过滤式自救呼吸器，用于火灾逃生使用 |
| 5 |
手电筒 |
防水防爆手电筒。定期充电或更换电池 |
| 6 |
多功能小刀 |
有刀锯、螺丝刀、钢钳等组合功能 |
| 7 |
收音机 |
接收应急广播使用 |
| 8 |
救生哨子 |
可吹出高频求救信号 |
| 9 |
外用药品 |
止血粉、止血贴、纱布绷带等，用于处理伤口 |
| 10 |
消毒湿纸巾 |
用于个人卫生清洁 |
| 11 |
医用外科口罩 |
病毒防护 |
来源：应急管理部 (2020). 全国基础版家庭应急物资储备建议清单. https://www.mem.gov.cn/kp/shaq/202011/t20201129_372149.shtml
地方的版本列得更细。北京市应急管理局给居民家庭的清单分两档：基础版和扩充版。基础版分成「应急物品、应急工具和应急药物
3
类」。具体东西是这些：能收广播的手摇充电电筒、救生哨、毛巾纸巾或湿纸巾、呼吸面罩、多功能组合剪刀、应急逃生绳、灭火器或防火毯。药和医用材料另算：抗感染类和抗感冒类的药、医用外科口罩、纱布绷带这类医用材料、碘伏棉棒。扩充版分成「食品、个人用品、逃生自救工具、医疗急救用品、重要文件资料
5
类应急物资」。这个局还提了三条建议。一是「选购资质合法、信誉良好的生产经营企业提供的应急物资」。二是「优先储备基础版的应急物资品种」。三是「熟悉掌握应急物资的正确使用方法，定期对应急物资状况进行检查，并及时更换已过保质期的应急物资」。
来源：北京市应急管理局 (2020).
北京市修订发布居民家庭应急物资储备建议清单. https://yjglj.beijing.gov.cn/art/2020/12/23/art_6058_664632.html
；北京市西城区人民政府转载的品种明细. https://www.bjxch.gov.cn/zt/kpzc/xxxq/pnidpv858729.html
国家层面 2024
年又更新过一次。文件是国家防灾减灾救灾委员会办公室的《关于进一步加强应急抢险救灾物资保障体系和能力建设的指导意见》（国防减救办发〔2024〕13
号，2024 年 9 月 23 日）。它的附件 2
叫《家庭应急物资储备指导目录》。这份目录分成 5
类：应急食品、生活物品、应急工具、应急药品及医用品、重要资料。基础版 16
个品种，扩展版 31 个品种。TODO（待核实：这 16 个和 31
个品种分别叫什么。官方附件是 wps 文件，还有扫描成图片的
PDF，本次没能取到能逐字核对的文本）。
二、消防三件套
灭火器。
手提式灭火器是国家强制认证的产品。合格的瓶身上会印 CCC
标志。它执行的标准是 GB
4351—2023《手提式灭火器》。瓶里预先充了压的那种，瓶身上带一个压力表。二氧化碳灭火器除外。压力表的指针要停在绿色区域里。指针指到红区或黄区，就说明这瓶已经不能用了。多少年报废按
XF 95 这份标准算：水基型 6 年，干粉 10 年，二氧化碳 12
年。年限从出厂那天算起。出厂日期在瓶身的钢印上能找到。家用一般买 ABC
干粉的。厨房门口放一只，进门玄关放一只。别塞进灶台正上方的柜子。真起火时那里够不着，等于没买。
灭火毯。
官方清单里，它和灭火器写在同一项。它有两个用处：盖住着火的油锅，或者披在身上往外跑。厨房抽屉里放一块就行。它不占地方，也不会过期。锅着了先关火，再把毯子盖上去。盖好之后别马上掀开。
逃生呼吸面罩。
它的官方叫法是消防过滤式自救呼吸器。它执行的标准是 GB
21976.7—2012《建筑火灾逃生避难器材 第 7
部分：过滤式消防自救呼吸器》。这是一份现行有效的强制性国家标准。它 2013
年 6 月 1 日开始实施，2023
年复审的结论是继续有效。买的时候认这个标准号，也认 CCC
标志。家里几口人就买几只。放在卧室床头伸手够得着的地方，别锁进储藏室。它靠里面的滤毒罐把烟里的毒气吸住。用一次就作废。它只能顶标称的那点时间。所以它的用途只有一个：戴上就往外走。TODO（待核实：这份标准对能用的最低氧气含量和标称防护时间是怎么写的。本次只查到标准的名称、状态和实施日期，没取到条文正文）。
火灾里真正要命的是烟，不是火。怎么往外逃（贴地爬、摸门再开门、走楼梯不坐电梯），见第
13 节第 24 条。烟雾报警器见第 1 节第 3
条。这两件事比上面这三件套更该先办。
三、急救包里放什么
官方清单在这一项上只写了一句「外用药品：止血粉、止血贴、纱布绷带等，用于处理伤口」。第
13
节里已经核实过现场该做哪些动作。照着那些动作，家用急救包放下面这些东西是合理的。
- 止血：旋压式止血带一根，就是带一根转杆、能拧紧的那种。再加无菌纱布和绷带、三角巾、医用胶带。止血带怎么用、什么时候不能用、为什么「不要松开放血」，见第
13 节第 12 条
- 清创，也就是把伤口弄干净：碘伏棉棒、生理盐水、创可贴、无菌敷料、一次性手套、剪刀和镊子
- 烧烫伤：什么药膏都不用。拿凉的自来水冲 20
分钟。现场就做这一件事，见第 13 节第 14 条（烫伤后用凉的流动水冲 20
分钟）
- 记录：准备一张卡片。上面写清家里人的过敏史、慢性病和平时吃的药。急救人员到了，直接把卡片递给他们
家里有人已经知道自己会严重过敏，那就另外备一支肾上腺素自动注射笔。它是处方药，要找医生开，见第
13 节第 15 条（过敏性休克怎么认、怎么打）。
这份急救包清单是 C 级证据。C
级的意思是凭经验和共识写的，没有直接文献支撑。因为官方文件在这一项上只给了「外用药品」四个字。具体买什么，是照着本书已经核实过的急救动作倒推出来的。
四、照明、通信和求救
手电筒照官方说明买防水防爆的。隔一阵给它充一次电，或者换一次电池。救生哨是被困住的时候用来一直发信号的。吹哨比扯着嗓子喊省力，声音也更容易穿过嘈杂的环境传出去。收音机用来收应急广播。北京版的清单还列了应急逃生绳和多功能组合剪刀。这一类里最划算的其实是手机充电宝，多数家庭本来就有一个。
五、每年检查一次，十分钟
- 灭火器：看压力表指针还在不在绿区。再看瓶身上的出厂日期，算一下到没到报废年限
- 烟雾报警器和一氧化碳报警器：按一下测试键。电池每年换一次，见第 1
节第 3 条（装烟雾报警器和一氧化碳报警器）
- 呼吸面罩：看包装有没有破，有没有过标称的保质期
- 急救包：看药品和敷料有没有过期，止血带的锁扣还锁不锁得住
- 手电筒和充电宝：看还有没有电
北京市应急管理局的原话是「定期对应急物资状况进行检查，并及时更换已过保质期的应急物资」。可以把这件事定在每年换报警器电池的那一天，几样东西一起看完。
六、不必买的
- 家用 AED，也就是自动体外除颤仪。
一台要上万元。而且没有证据支持家庭自己买一台。心脏骤停时该做的是立刻按压，叫人打
120，同时去最近的公共场所把 AED 取来，见第 13 节第 1 条
- 没有 CCC 标志的「消防面具」「防毒面罩」。
消防法第二十四条规定，属于强制性产品认证范围的消防产品，「由具有法定资质的认证机构按照国家标准、行业标准的强制性要求认证合格后，方可生产、销售、使用」。就是说没过认证的不能卖也不能用。另外，工业用的滤毒罐防的是车间里的毒物，和火场的烟不是一回事
- 成套的「应急礼包」。
这种包里多半是拿便宜手电和口罩凑数的。灭火器、灭火毯、面罩和急救包分开买更省钱，也更容易一件件核对认证
- 囤够三天以上的食品和水。 官方清单按每人 3
天算。多囤的那部分，最后多半是放到过期扔掉，见第 5 节第 24
条（不为大促囤货）
来源：全国人大常委会 (2021). 中华人民共和国消防法（2021
修正，第二十四条）. https://www.beijing.gov.cn/zhengce/zhengcefagui/qtwj/202307/t20230726_3207767.html
七、这些装备到底有多大用
老实说：这一节的证据比本书第 1 节其他条目弱。
有一份 Cochrane 系统综述，把 98 项研究、2,605,044
人的数据合起来一起算。它评估的是给家庭做安全教育、发安全装备到底有没有用。结果是这样：这类做法可能让受伤的发生率低一些，IRR
0.89（95% CI 0.78 到 1.01），也就是低约一成。但这个可信范围的上限跨过了
1。跨过 1
的意思是，也可能根本没差别。其中上门入户做的那些效果好一点，IRR
0.75（95% CI 0.62 到 0.91），低约两成半。只教不发东西的那些，IRR
0.78（95% CI 0.66 到
0.92），低约两成。换句话说，起作用的更像是上门教和上门改造，不是发东西这个动作本身。这份综述还有一条结论：没有证据说明这类做法减少了烧烫伤和中毒。
同一份综述里，这类做法确实让人的安全习惯变好了。装了能用的烟雾报警器的家庭更多，OR
1.81（95% CI 1.30 到 2.52），比例高约八成。事先想好了逃生计划的更多，OR
2.01（1.45 到 2.77），高约一倍。药品收放妥当的更多，OR 1.53（1.27 到
1.84），高约五成。楼梯口装了防护门的更多，OR 1.61（1.19 到
2.17），高约六成。
来源：Kendrick D 等 (2012). Home safety education and provision of
safety equipment for injury prevention. Cochrane Database of Systematic
Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005014.pub3
所以这一节的定位是这样：照官方清单一次性买齐，花钱不多，算是合理的准备。但别以为买齐了就安全了。研究反复证明有用的是三件事：装烟雾报警器、事先想好怎么往外跑、把家里容易伤人的东西挪开。这三件事要么根本不在购物清单上，要么只占清单里很小一部分。
长文 · 身体怎么认时间，夜班又为什么伤人
这是第 2 节第 40
条（上夜班干得越久心血管风险越高）的长文版。正文那一条只算账，不讲道理。这篇讲道理。
要回答的问题是：身体真能知道现在几点吗？如果能，为什么上夜班不是「多熬几次就习惯了」？
一、身体里真有一个走时的器官
人脑的下丘脑里有一小团神经元，叫视交叉上核，大约两万个细胞。它是全身的主钟。
它走时靠的是一组「钟基因」互相抑制。两个叫 CLOCK 和 BMAL1
的蛋白开启另外两个基因 PER 和 CRY 的转录。PER 和 CRY
的蛋白积累起来之后，回过头把开启它们的那对蛋白关掉。等这些蛋白降解完，循环重新开始。跑完一圈大约
24 小时。
所以这个钟不是「靠观察外界推算出来的」。把人关进完全没有光、没有钟表、也没有社会线索的房间里，这套节律照样继续走。只是周期不正好
24 小时，会一天天慢慢漂。2017
年的诺贝尔生理学或医学奖，发给的就是发现这套分子机制的三位研究者。
二、这个钟靠光对表，走的不是「看东西」那条线路
视网膜上除了负责成像的细胞，还有一类专门的感光细胞。它们含有一种叫黑视素的色素，不参与看清东西，只把光的强弱直接送进视交叉上核。
所以校准生物钟的光和「看得见」是两回事。有些完全看不见东西的盲人，生物钟仍然能被光校准。
这也是第 3 节第 2
条（固定起床时间，周末也一样）要配合早上见光的原因。
三、关键在于：钟不止一个
肝脏、肠道、心脏、脂肪组织，各有自己的一套外周钟。
主钟靠光对表。外周钟很大程度上靠「你什么时候吃东西」对表。
在正常作息下，这两样是同步的。你白天见光、白天吃饭，主钟和外周钟指向同一个时间。所以你平时根本察觉不到它们是分开的两套东西。
四、夜班的问题不是「熬」，是两个钟被拆开了
上夜班的人，白天还是会见到光，还是过着白天的社会生活。所以主钟基本仍然锁在外界的昼夜周期上。
可是你在生物学意义的深夜进食、干活、调动代谢。外周钟被拉向另一边。
这种状态叫昼夜节律错位。问题不在于你少睡了几个小时，而在于全身的钟互相对不上。
五、而且你适应不了
有人会想，长期固定上夜班总能适应吧。
有一篇综述汇总了六项研究，用褪黑素的分泌节律去测长期固定上夜班的人。褪黑素节律是判断内源生物钟状态最可靠的指标。
结果是：只有不到 3%
的人实现了「完全」适应。达到「相当程度」适应的，不到四分之一。
干了多少年都一样。原因就在上一段：你白天还是要见光、还是要过白天的社会生活，这些线索一直在把主钟拉回去。
来源：Folkard S (2008). Do permanent night workers show circadian
adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm.
Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420520802106835
六、怎么知道是错位本身在害人，不是单纯少睡
这是整件事最值得问的一层。上夜班的人少睡、吃得乱、压力大、抽烟多，这些都可能是真正的原因。
好在这件事能在实验室里单独做出来。
Scheer 等人 2009 年的研究：10 名成年人在实验室住 10
天。研究者人为把「一天」设成 28
小时，逼着他们的吃饭和睡觉在生物钟的各个时刻都走一遍。每天四餐，热量固定。
当行为和生物钟错开大约 12 小时时，结果是：
- 瘦素降了 17%（瘦素是让人觉得饱的激素）
- 血糖升了 6%，而且是在胰岛素已经升了 22% 的情况下
- 皮质醇的日节律完全倒转
- 平均动脉压升了 3%
- 睡眠效率降了 20%
最要紧的一条：8 个有足够数据的人里，有 3
个人的餐后血糖进入了糖尿病前期的范围。10 天就做到了。
因为热量是固定的，实验又在实验室里控制，所以这些变化不能推给「少睡」或者「吃多了」。错位这件事本身就够。
来源：Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA (2009). Adverse
metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment.
PNAS, 106(11), 4453-4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106
七、能改的第一样：把吃饭挪到白天
既然外周钟靠进食时间对表，那就有一个能试的方向：夜班照上，但不在夜里吃。
有一项随机对照试验做了这件事（注册号 NCT02291952）。20
名健康人模拟夜班，随机分成两组。一组按夜班工人的常见习惯，夜里和白天都吃。另一组只在白天吃。
主结局那篇报告说：夜里吃的那组，中枢节律和外周的血糖节律错开了，糖耐量变差；只在白天吃的那组没有出现这两样。
心血管那篇（同一试验的二次分析）说：夜里吃的那组，心脏迷走调节指标
pNN50 掉了 25.7%，RMSSD 掉了 14.3%，反映交感与迷走平衡的 LF/HF 升了
5.5%，促血栓因子 PAI-1 升了
23.9%。只在白天吃的那组，这些变化没有出现。
但是要把话说清楚：这只有 20
个人，而且是模拟夜班，不是真的夜班工人。
一篇专门找这类随机试验的系统综述，检索六个数据库之后只找到 4
项试验。结果也不整齐：有的试验看到空腹胰岛素和胰岛素抵抗改善，有的没看到；高密度脂蛋白那一项四项试验都没看到变化；餐后血糖那一项，夜间禁食
10.75
小时的做法确实比夜里吃饭加夜宵的做法更好。综述作者自己说，试验太少，推广不开。
所以现在能讲的只有这么多：夜班时把进食尽量集中在白天，有随机试验支持，但证据还很薄。
它不花钱、也不难做，愿意试就试。还有第二样能试的，在下一节：用光把生物钟整个搬过去。
来源：Chellappa SL 等 (2021). Daytime eating prevents internal
circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science
Advances. https://doi.org/10.1126/sciadv.abg9910；Chellappa
SL 等 (2025). Daytime eating during simulated night work mitigates
changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a
randomized controlled trial. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-025-57846-y；Wulandari
F 等 (2026). Cardiometabolic status among shift workers under meal time
regulation: A systematic review of randomized controlled trials.
Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060261464874
八、能不能把钟搬过去
前面说的都是「错位有害」。那反过来，把钟整个搬到夜班这边，行不行？
理论上行，而且做出来过。但对光的要求比多数人想的高一个数量级。
Czeisler 等人 1990 年的研究：8
名年轻男性上一周夜班，比较两种条件。
对照条件下，夜里是普通室内照明，大约 150
勒克斯。勒克斯是照度单位，普通日光灯的房间差不多就是一两百。结果是连上六个晚上，体温最低点仍然落在凌晨
3
点半前后。体温最低点是判断生物钟指向哪里的标准指标。也就是说，生物钟纹丝不动。
治疗条件下，夜里给 7000 到 12000
勒克斯的强光，白天睡在近乎全黑的环境里。四天之后，体温最低点移到了下午近
3 点。等于整个倒了过来。
来源：Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, Brown EN, Ronda JM, Kronauer
RE (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic
maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18),
1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
三样缺一不可
第一，夜里的光要够亮。
开着普通日光灯上班，等于上面那个「什么也没发生」的对照组。要起作用得用专门的光疗灯箱。
第二，白天睡觉要严格遮光。
遮光窗帘加眼罩。上面那个实验是「夜里强光」和「白天近乎全黑」两样一起做的，不是二选一。
第三，下班路上要戴墨镜。
这一样最容易漏，漏掉基本等于白做。
第三样为什么这么要紧，要看光的作用方式：同样的光，落在不同时刻，推动生物钟的方向是相反的。在体温最低点之前见光，钟往后推；在之后见光，钟往前拉。
你夜班结束往家走，正好在体温最低点之后。这段晨光干的事，和你整夜坐在灯箱前干的事方向正相反。
实验室做得到，日子里做不到
实验室里那几个人一周不出门。现实中你休息日要过白天的生活，接孩子、陪家人、办事。过一次，钟就被拉回去。这就是第五节那个数字的来源：不到
3% 的长期固定夜班工人能完全适应。
所以真实世界里通常不追求完全倒过来，而是只搬一部分，让钟停在「上班时够清醒、休息日也不至于全毁」的中间位置。
现实里能拿到多少
一篇汇总 11 项研究的荟萃分析：光疗让倒班工人的总睡眠时间多约 32.5
分钟，睡眠效率提高约 2.91。有效剂量是 900 到 6000 勒克斯、每晚至少 1
小时。
另一项实验室研究用间歇强光。治疗组的褪黑素分泌和安排的睡眠时段重叠了
4.90 小时，对照组只有 2.62
小时（P=0.002）。对照组在最后一个夜班出现的认知成绩下滑，在治疗组被压住了。作者在结论里明说，这套办法还需要在真正的夜班工人身上验证。
来源：Zhao C, Li N, Miao W, He Y, Lin Y (2025). A systematic review
and meta-analysis on light therapy for sleep disorders in shift workers.
Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-024-83789-3；Lammers-van
der Holst HM 等 (2021). Efficacy of intermittent exposure to bright
light for treating maladaptation to night work on a counterclockwise
shift work rotation. Scandinavian Journal of Work, Environment &
Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.3953
一件没人测过的事
「把钟搬对了，心血管风险会不会跟着降」——没有试验测过。
已经知道的是错位有害，那是第六节那项实验做出来的。但这不等于反过来「搬对了就安全」。而且休息日又把钟搬回去，这样来回折腾是好是坏，同样没有人测过。
上面两条对策的终点，一条到代谢和心血管指标，一条到睡眠，都没有走到发病和死亡。
九、这篇不讲的
夜班到底让心血管风险高多少、按年数怎么算，在第 2 节第 40
条（上夜班干得越久心血管风险越高）。
熬夜之后怎么把觉补回来，在第 2 节第 39
条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。
夜间睡多久、作息规不规律，在第 2 节第 13 条（每晚睡 7
小时左右，作息固定）。
早上见光和固定起床，在第 3 节第 2
条（固定起床时间，周末也一样）。
长文 · 结婚划不划算：把一笔糊涂账拆成五笔清楚账
很多人想问的是一个笼统的问题：结婚到底亏还是赚。这个问题里其实塞了好几样东西：对方能不能给情绪上的支持，能不能分担家务，能不能挣钱，以及要不要为了应付长辈去结。这几样根本换算不到一起，所以整个端上来没法回答。本文把它拆开算。每一笔账只用两种数字：官方统计，或者荟萃分析里的数字。荟萃分析就是把很多项研究合起来一起算。算不出来的地方，本文就直说算不出来。最后给一张可以自己填的清单。全文不给「该不该结」的结论。
一、先把问题拆开
「结婚划不划算」里至少装着五笔账。这五笔账的单位不一样，算法也不一样，不能加在一起。
- 钱：一是实打实要掏出去的，也就是彩礼、婚礼、婚房。二是法律规定的财产归谁。前一项没有官方统计。后一项有明文条款。
- 时间：家务、照料家人、为对方的工作让步。这些都是干了活没人给钱的劳动。单位是每天多少分钟。
- 健康：结了婚的人和没结婚的人，死亡率差多少。这笔账只能说明两件事同时出现。它说明不了这个差距是结婚带来的。
- 法律风险：财产怎么分。想退出要走多久。哪些付出可以回头要一笔补偿。这笔账看的是法律条文怎么写。
- 关系质量：对方给不给你情绪上的支持，两个人吵成什么样。这笔账只能用研究里算出来的关联强弱去衡量。它换不成钱，也换不成时间。
第五笔最难变成数字。但它最接近多数人真正想问的东西。
二、每笔账的数据与来源
登记数据：结婚率和离婚率是两种粗率
数字来自民政部《2024 年民政事业发展统计公报》。2024
年全国依法办理结婚登记 610.6 万对，比上一年少了 20.5%，结婚率
4.3‰。依法办理离婚手续 351.3 万对，离婚率 2.5‰。这 351.3 万对里，262.2
万对是在民政部门登记离婚的，89.1
万对是由法院判决或者调解离婚的。公报的注释写明了这两个率怎么算：拿当年结婚（离婚）的对数，除以当年的平均总人口数，再乘
1000‰。
这两个率的分母都是全体人口，所以叫粗率。「粗」的意思是没做任何细分。它回答的是这个问题：今年每一千人里，有多少对去登记了结婚或者离婚。它不回答另一个问题：一段婚姻最后会不会散。要回答后一个问题，得有跟着同一批人长期记录的数据。本文没能在官方原文里找到这样的数据。
健康账：已婚者死亡率更低，但这是相关不是因果
有三项荟萃分析把多篇研究汇总到了一起，给出的量级是一致的。下面说的「全因死亡」，指的是不分病因、所有死亡加在一起。
- Manzoli 等 (2007) 汇总了 53 组比较、25
万余名老年人。这里的「没在婚姻里」包括三种人：丧偶的、离异或者分居的、从未结婚的。已婚的人和这三种人比，全因死亡
RR 为 0.88，也就是低约一成二。RR 是两群人的死亡风险之比，小于 1
说明已婚的一方更低。95% CI 0.85–0.91
是这个数字的可信范围。三种人分开看，丧偶 1.11、离异或分居 1.16、未婚
1.11，也就是分别高约一成、一成六和一成。男女分开算、研究做得好坏分开算、欧洲和美洲分开算，结果都不变。用最保守的算法重算一遍，RR
为 0.94，也就是只低约百分之六。
- Roelfs 等 (2011) 汇总了 95 篇文献、5
亿余人。从未结过婚的人和已婚的人比，全因死亡 HR 为 1.24，高约两成四。HR
和 RR 一样是个倍数，大于 1 说明风险更高。1.19–1.30
是这个数字的可信范围。年纪越大，这个差距越小。研究做得越严谨，算出来的差距也越小。
- Wang 等 (2020) 汇总了 21 项研究、789
万余人。不在婚姻里这件事，和全因死亡、癌症死亡、心血管死亡都有关联。男的女的都是如此。其中男性在心血管死亡和全因死亡上的关联更强。从未结婚的男性和从未结婚的女性比，死于卒中（也就是脑中风）的风险高
31%，全因死亡高 9%。
这三项研究都只是跟踪记录人群，没有分组对照。身体好、收入高、社交多的人，本来就更容易结上婚，也本来就更容易活得久。这叫选择效应。Manzoli
那篇还发现有发表偏倚的迹象。发表偏倚的意思是，结果好看的研究更容易被发表出来，汇总的时候就会偏乐观。所以这些数字只能读成一句话：已婚的人群里，死亡率低一些。它们不能读成「结了婚你就能少死
12%」。这些研究的样本以欧美人群为主，用在国内只能当个量级参考。
时间账：无酬劳动的性别差距是一个上限参考
数字来自国家统计局第三次全国时间利用调查，调查时间是 2024 年 5
月。先说清三个词。无酬劳动就是干了活没人给钱的那部分。「参与者」指当天真做了这件事的人。「参与率」指有多少比例的人当天做了这件事。结果是这样：无酬劳动的参与者每天平均花
2 小时 45 分，其中男性 1 小时 52 分、女性 3 小时 29 分。参与率
75.6%，其中男性 67.5%、女性
83.9%。家务劳动单独拿出来看，按全体居民摊平是每天 1 小时 17
分。只算当天真干了的人，是 1 小时 59 分，比 2018 年少 28 分，参与率
64.9%。陪伴照料家人单独拿出来看，按全体居民摊平是 30
分。只算当天真干了的人，是 1 小时 46 分，参与率 28.4%。
2018 年的第二次调查是这样：家务劳动按全体居民摊平是 1 小时 26
分，其中男性 45 分、女性 2 小时 6 分。参与率男性 40.4%、女性
75.6%。陪伴照料孩子生活按全体居民摊平是 36 分，其中男性 17 分、女性 53
分。参与率男性 12.3%、女性 25.1%。
这两次调查都只按性别、城乡、年龄分组，没有按结没结婚分组。所以「结婚之后每天要多干多少家务」这个问题，没有官方数字。能拿来用的是男女之间的差距。2024
年无酬劳动的男女差距是 1 小时 37
分。如果家务分工没谈清楚，两个人可能拉开的差距最多就是这么大。
钱账：默认规则、书面约定和家务补偿
彩礼、婚礼、婚房这几项没有官方统计，本文不写数字。能写清楚的是民法典婚姻家庭编定下的规则。民法典从
2021 年 1 月 1 日起施行。
- 第一千零六十二条：从结婚那天到离婚那天，这段时间里得到的四样东西，都算两个人的共同财产。一是工资、奖金、劳务报酬。二是做生意和投资的收益。三是知识产权的收益。四是继承来的或者别人赠与的财产。第四样有个例外：遗嘱或者赠与合同里写明只给一个人的，不算共同财产。共同财产两个人有同等的处理权。
- 第一千零六十三条：有四样算个人财产，离婚的时候不进共同财产。一是结婚前就有的财产。二是身体受伤害拿到的赔偿或者补偿。三是遗嘱或者赠与合同里写明只给一方的财产。四是一方专用的生活用品。
- 第一千零六十五条：婚前和婚后的财产归谁，两个人可以自己约定。可以约定各归各的，可以约定全部共有，也可以约定一部分各归各、一部分共有。这个约定必须写成书面的。写了就对两个人都有法律约束力。没有约定，或者约定得不清不楚，就按上面两条办。
- 第一千零八十八条：有一方因为带孩子、照顾老人、帮着另一方工作，比对方多付出了，离婚的时候可以向对方要一笔补偿。补多少，先由两个人自己商量。商量不拢，由法院判。
这套规则对两边都有用。挣钱多的那一方，重点看第一千零六十二条和第一千零六十五条。家里干活多的那一方，重点看第一千零八十八条。财产约定只要求写成书面的。去不去公证处公证，法律上都不是必须的。
退出成本：冷静期和诉讼条件
- 第一千零七十六条：两个人都愿意离婚的，先签一份书面离婚协议，再本人到婚姻登记机关去申请。协议里要写明孩子归谁带，财产和债务怎么处理。这些内容都得是两个人谈拢了的意见。
- 第一千零七十七条：从登记机关收到申请那天算起的三十天里，任何一方反悔了，都可以把申请撤回来。这三十天就是常说的冷静期。这三十天过完之后，还有三十天。两个人要在这后三十天里本人去申请领离婚证。没去的，就当作撤回申请。
- 第一千零七十九条：一方想离、另一方不同意的，可以先调解，也可以直接到法院起诉。到了法院，法院也要先调解。法院确认感情确实已经破裂、调解也没用的，应当判离。下面这几种情形，调解无效的应当判离：重婚或者与他人同居，家庭暴力或者虐待遗弃，赌博吸毒等恶习屡教不改，因为感情不和分居满二年。还有一种情形：第一次判了不准离，之后两个人又分居满一年，再起诉的应当判离。
2024 年离婚的 351.3 万对里，有 89.1
万对是走法院判决或者调解离的。冷静期只管登记离婚这条路。走法院打官司的，不适用冷静期。
关系质量：比「有没有结婚」更值得算的一笔
Robles 等 (2014) 汇总了 126 篇研究、7.2
万余人。结论是：婚姻质量越高，健康越好。这里衡量两件事跟得紧不紧，用的是一个叫效应量
r 的数。r 越接近 0，说明两件事几乎不相干。r
的绝对值越大，说明跟得越紧。r
前面带个负号，表示一个高、另一个就低。这些关联的 r 在 0.07 到 0.21
之间。其中和死亡风险的 r = 0.11。和两人起冲突时的心血管反应，r =
−0.13。这些数值都不大。不过吃得好不好这类健康行为和健康之间的关联，也是同一个量级。有一部分结果存在发表偏倚，也就是结果好看的更容易被发表。有些研究专门检验过男女差别，基本没发现男女不一样。这些研究多数只是跟踪记录，没有分组对照，所以推不出因果。Dhindsa
等 (2020)
是一篇心血管方面的综述。它也指出，对婚姻满不满意、婚姻质量好不好，对心血管风险有明显影响。
本文没有找到这样的荟萃分析：直接拿「质量差的婚姻」和「没结婚」比死亡率。所以「坏婚姻还不如不结」目前只是推出来的说法，不是有数字撑着的结论。站得住的说法是下面这个。「结没结婚」这个差别里混着选择效应。「婚姻质量好不好」是另外一件独立的事。只看有没有结婚，不看过得怎么样，就会把第二笔账整个漏掉。
三、怎么给自己算：一张填空清单
一笔账归一笔账地填。不同笔的数不要加在一起。填不出来的格子就写「不知道」。「不知道」本身也是有用的信息。
对方能提供什么（一笔一笔填）
- 钱：对方的收入有多少，欠了多少债，婚前有什么财产。婚后的财产，是按法律的默认规则走，还是要写一份书面约定。要写约定的话，约定里写什么。
- 时间：对方现在每天做多少没人付钱的家务和照料。全国平均数可以拿来对照：当天真干了的人里，男性
1 小时 52 分、女性 3 小时 29
分。结婚以后这些活怎么分。有了孩子、家里老人要人照顾的时候，又怎么分。两个人里谁的工作可以往后放。
- 关系质量：过去半年两个人起过几次冲突，每次最后是怎么收场的。你生病、失业、情绪低落的时候，对方做了什么。反过来，对方碰上这些事的时候，你做了什么。
- 情绪价值：和对方待在一起，你是觉得精力变多了，还是被耗掉了。这个要相处几个月才看得出来。光看条件清单看不出来。
自己要付出什么（一笔一笔填）
- 钱：为结婚这件事本身要掏多少，包括彩礼、婚礼、婚房。这笔钱如果不结婚，会用到哪儿去。
- 时间：估一下每天要多干多少家务和照料。再估一下每周要多花多少时间在人情往来上。
- 健康：自己的作息、吃饭、运动，会因为结婚变好还是变坏。这一条比荟萃分析算出来的那些数字更贴近你自己。
- 退出成本：走登记离婚，要先等 30 天冷静期，再在接下来的 30
天内去领证。走法院，要满足第一千零七十九条写的那些情形。这段时间自己扛不扛得住。
法律上怎么保护自己（两边都适用）
- 婚前的财产有没有凭证，比如购房合同、银行流水、赠与合同、遗嘱。这些凭证能不能证明它是「婚前就有的」，或者「写明了只归一方」。
- 要不要签一份书面的财产约定。这份约定是只管婚前财产，只管婚后挣的，还是两头都管。
- 婚后是谁家务和照料干得更多。干得多的这一方，知不知道按第一千零八十八条可以要一笔补偿。两个人愿不愿意提前把补偿办法约定好。
- 债务：婚后以个人名义借的钱，哪些会算成两个人的共同债务。另一方对这笔钱知不知情。
为长辈结婚这一栏单独填
- 长辈能得到什么：心里踏实，面子上过得去，不用再催婚，将来有人养老。
- 这几样里哪些真是长辈的好处，哪些其实是自己的好处。
- 上面三栏的成本，全都由自己承担。长辈得到的那些好处，不会自动变成自己的健康，也不会自动变成自己的关系质量。
- 这么分开写完，这笔账是重是轻，由填表的人自己判断。
四、常见误区
把两种离婚率搞混。一种是粗离婚率，算的是每一千人里有多少对离婚，2024
年是
2.5‰。另一种是「离结比」，算的是当年离婚的对数除以当年结婚的对数，也就是
351.3 / 610.6 ≈
57.5%。这两个是两回事。离结比的分子和分母不是同一批人。今年离婚的这些人，多数是好多年前结的婚。结婚的人一少，这个比值就会自己往上跳。所以它的意思不是「一半的婚姻会离」。民政部的公报里也根本没有这个指标。
把「同时出现」当成「因为所以」。已婚的人死亡率低 12%
左右，这是把多篇研究合起来算出来的结果。但身体好、收入高、社交多这些条件，本来就同时影响两件事：一个人能不能结上婚，和一个人能不能活得久。这笔账可以算，但要打折看。也不能拿它代替对眼前这段具体关系的判断。
把结婚当成一项要完成的任务。当成任务，就只盯着「结没结」这个状态，不看「过得怎么样」。可是关系质量对健康的影响，是独立于结没结婚的另一笔账。任务式的决定通常把这笔账整个漏掉。
把全国平均数当成自己的数。时间利用调查里的男女差距，是全国平均。财产规则是法律给的默认设置，可以用一份书面约定改掉。全国数字的用处，是给你一个量级、一个谈判的起点。它不是给你一个结论。
没有官方数字的地方，别拿民间数字去填。彩礼、婚礼、养孩子的成本都没有官方统计，所以本文空着。自己填自己那份真实的数，比引用任何机构的估算都准。
来源
- 民政部 (2025). 2024 年民政事业发展统计公报（五（二）1
婚姻登记服务、注释 5）. https://www.mca.gov.cn/n1288/n1294/n1554/c1662004999980006190/content.html（PDF：https://www.mca.gov.cn/gdnps/n2445/n2451/n2458/n2681/c1662004999980006189/attr/400985.pdf）
- 国家统计局 (2024).
第三次全国时间利用调查公报（第一号、第二号、第三号）. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957217.html、https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html、https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957215.html；国家统计局社科文司负责人答记者问.
https://www.stats.gov.cn/sj/sjjd/202410/t20241031_1957218.html
- 国家统计局 (2019). 2018 年全国时间利用调查公报. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html
- 全国人民代表大会 (2020).
中华人民共和国民法典（第一千零六十二、一千零六十三、一千零六十五、一千零七十六、一千零七十七、一千零七十九、一千零八十八条）.
国家法律法规数据库 https://flk.npc.gov.cn/detail?title=%E4%B8%AD%E5%8D%8E%E4%BA%BA%E6%B0%91%E5%85%B1%E5%92%8C%E5%9B%BD%E6%B0%91%E6%B3%95%E5%85%B8&id=ff808081729d1efe01729d50b5c500bf；条文全文见最高人民法院公报转载
http://gongbao.court.gov.cn/Details/7f184078694d811fb3314f6af9accf.html
- 民政部 (2020).
关于贯彻落实《中华人民共和国民法典》中有关婚姻登记规定的通知（民发〔2020〕116
号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2020-12/04/content_5567010.htm
- Manzoli L, Villari P, Pirone GM, Boccia A (2007). Marital status and
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Trends Cardiovasc Med 30(4):215–220. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2019.05.012
长文 · 路上遇到陌生人出事，走开还是停下
这是第 13 节第 2
条（老人摔倒、有人倒地先别急着扶）的长文版。全书把受益人分成四档，排序的标准是这份好处将来回到你身上的可能有多大。陌生人是最低的一档。指望对方回报你的可能小，你也不了解对方是什么人。所以这里不劝你做什么。三条路各要付什么账，下面列全，选哪条你自己定。
本文不给任何概率。
下面每一层成本都真实存在，也都有条文可查。但是「一百个救人的里，真摊上事的有几个」，这种数据没有公开统计。全书的规矩是数字不确定就宁可不写。所以别把「这里列了七层」读成「这七层都会落到你头上」。
三条路
|
走开 |
停下但不碰 |
停下并帮到底 |
| 合法性 |
合法。普通人对陌生人没有救人的义务，刑法里也没有「看见了不救」这个罪名 |
合法 |
合法 |
| 时间 |
0 |
几分钟。打 120 会留下你的号码 |
半天起步，可能要跟到医院 |
| 事后被人找上门的可能 |
最低 |
你就是留了号码的那个人 |
最高 |
| 对方得到的好处 |
0 |
救护车来得更早 |
最大 |
停下之后可能出现的成本，从轻到重
一、回电话和被问话。 你打 120 或者
110，号码都会留下。对方可能回拨给你，问清楚位置在哪。事后也可能叫你去问一次话。如果是刑事案件，报案的人不愿意公开姓名，办案机关要替他保密（刑事诉讼法第一百一十一条）。打
120 没有这样一条给你兜底。
二、被伤者家属找上。
监控里要是找不到肇事的车，家属最容易找到的人就是你。因为你留了号码，当时人又在现场。他们可能打电话来催，也可能找上门来。
三、被告到法院去。
谁说是你撞的，就得由谁拿出证据。他拿不出证据，这个后果由他自己承担（民诉法解释第九十条）。但这一条只管最后怎么判，不管你会不会被卷进去。
案子按普通程序审，一审要在 6 个月内结案，有特殊情况还能再延 6
个月。按简易程序审是 3
个月（民事诉讼法第一百五十二、一百六十四条）。就算你赢得干干净净，能让对方掏的也只有三项：案件受理费、申请费，还有证人和鉴定人出庭的差旅费误工费（诉讼费用交纳办法第六、二十九条）。你自己请律师的钱不在这三项里，得你自己出。
四、闹到你单位去。
有人到你单位来闹，你可以报警。扰乱企业事业单位秩序、让工作没法正常进行的，警察给警告，或者罚
500 元以下。情节较重的，拘留 5 到 10 日，再加罚 1000
元以下。一伙人一起来闹的，带头的拘留 10 到 15
日（治安管理处罚法第二十六条第一项）。反复滋扰、纠缠、跟踪，搅得你没法正常过日子的，按第五十条第五项处罚。经公安机关负责人批准，还可以责令他在一定期限内不得接触你。公司要是因为这件事把你开了，一般属于违法解除劳动合同，赔偿金按
2N 算（第 19 节第 6
条）。但是报警也好，去劳动仲裁也好，都得你自己一趟趟跑。而且工作先丢掉的那段时间，不会因为将来拿到
2N 就补回来。
五、被人拍下来、发到网上。
这一层最该知道的是：你未必拦得住别人拍。
没经过本人同意，不能制作、使用、公开别人的肖像（民法典第一千零一十九条）。但是有一条例外：「为实施新闻报道，不可避免地制作、使用、公开肖像权人的肖像」属于合理使用，不算侵权（第一千零二十条第二项）。也就是说，记者来拍新闻，你未必拦得住。你能做的是不接受采访，不出镜，不在镜头前说话。同不同意由你自己决定，谁也不能替你答应。
六、视频被转来转去，然后挨骂。
视频一旦传开，评论区就不归你管了。你能自己动手的办法，写在《网络暴力信息治理规定》里（2024
年 8 月 1
日施行）。平台应当给你这几样防护设置。你可以屏蔽陌生人，也可以屏蔽指定的某个人。你可以限制自己的信息谁能看见。你可以禁止别人转载或者评论。你可以只收好友的私信，也可以谁的私信都不收（第二十三条）。平台应当提供一键取证的功能，把骂你的内容固定下来（第二十五条）。平台应当在显眼的位置设一个专门的快捷投诉举报入口（第二十六条）。平台发现涉嫌违法犯罪的，应当及时向公安机关报案，并且提供线索（第十五条）。自己怎么留证据、怎么报警，见第
8 节第 15 条。
七、扛不住的时候。
上面六层都能拿条文去应对，第七层不能。一直被人围攻，对情绪有多大影响，国内没有可靠的数据可以引用。本书不给数字，只给一个出口：心理援助热线
12356，见第 1 节第 25 条。
让「走开」不再免费的两种情况
- 你是这个场所的经营者、管理者，或者群众性活动的组织者。
场所指宾馆、商场、银行、车站、机场、体育场馆、娱乐场所这类地方。你对场内的人负有安全保障义务。没尽到这份义务，你就要承担侵权责任，也就是要赔钱。损害是别人造成的，而你没尽到这份义务，你要在自己该负责的那部分范围内赔，这叫补充责任（民法典第一千一百九十八条）。值班的员工走开、场地方走开，和一个路人走开，完全是两回事。
- 这事本来就跟你有关。
人是你撞的，车是你的，或者危险是你先前的行为造成的。那就不再是「要不要管别人」的问题了。这时候该看的是交通事故处置和肇事逃逸怎么办，见第
8 节第 1 条。
决定停下时，最省事的做法
- 不要上手去搬、去扶。
这一条没有第二种答案。理由是医学上的，不是法律上的。硬扶可能让脑出血更重，也可能让脊柱的伤更重。法律那一头不用担心：救人过程中造成的损害，民法典第一百八十四条已经免掉了。
- 隔开一点距离喊他一声，看他有没有呼吸。没呼吸就用力按压他的胸口，见第
13 节第 1 条。有呼吸就待在原地打 120，报清楚位置。
- 拉一个路人一起，同时打开手机录像。有人证，又有录像，比事后跟人争辩管用。
- 别一个人把他抬上车，也别自己垫钱送他去医院。这一步是整条路上花得最多、事后最难收场的。
- 你救人时自己受了伤，或者搭进去了钱。想把这笔钱要回来，见第 13 节第
39 条（救人受了伤、搭进了钱怎么办）。
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